Кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Аэробика для похудения в домашних условиях — Аэробика для начинающих

В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях и получать от них максимальную пользу для вашего организма. А также поделимся рекомендациями по правильной организации аэробной тренировки для быстрого похудения.

Амбассадор здорового образа жизни, выпускница Международной академии красоты, родом из семьи потомственных медиков.

Написано

13 статей

Хочешь похудеть, но не хочешь или не можете ходить в фитнес-клуб? Тогда аэробика для похудения в домашних условиях ー отличное решение. Аэробика ー это система физических упражнений, основанных на физиологических законах, которые активизируют жировой обмен в организме и усиливают потребление кислорода. В результате мы получаем потерю лишнего веса и улучшение общего состояния здоровья.

Вертикальный шпагат – это сложное упражнение. Источник: Pexeles

Тренировки на аэробике помогут усилить сердечно-сосудистую систему, ускорить метаболизм, избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму. 

А с нами — результат будет точно! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Почему аэробика эффективна для похудения?

Аэробика ー это один из самых эффективных способов похудения. Во-первых, она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в результате чего кровь лучше циркулирует по организму, что способствует улучшению обмена веществ. Во-вторых, во время занятий аэробикой мы расходуем много энергии, что способствует сжиганию жировых запасов. В-третьих, сочетание кардионагрузок и упражнений на выносливость позволяет не только сбросить лишний вес, но и подтянуть и укрепить мышечный корсет.

Важным фактором эффективности аэробики является её доступность ー заниматься можно и дома, и на

открытом воздухе, что делает её более привлекательной для людей, желающих быстро и без лишних затрат похудеть.

Сжигание жира. Интенсивные кардионагрузки при аэробике являются одними из наиболее эффективных упражнений для сжигания жира. В процессе занятий мы расходуем много калорий и стимулируем процесс обмена веществ.

Укрепление мышечного корсета. Регулярные занятия аэробикой помогают укрепить мышцы брюшного пресса, бёдер, ягодиц и ног.

Улучшение настроения. Аэробика способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов, что повышает настроение и улучшает общее состояние организма.

Какие аэробические упражнения можно делать дома?

Аэробика для похудения ー это отличный способ поддерживать форму, укреплять сердечно-сосудистую систему и сохранять здоровье в целом. В домашних условиях можно не только заниматься в зале, но и выполнять простые упражнения, не используя дополнительное оборудование.

Эти упражнения легко можно выполнить дома:

Для увеличения эффективности тренировки можно увеличить время выполнения каждого упражнения, добавить подходы и повысить интенсивность.

Важно помнить, что перед началом занятий необходимо провести разминку, которая поможет избежать травм и растянуть мышцы. Также во время занятий необходимо следить за правильной техникой выполнения всех упражнений и не перенапрягать своё тело.

Какую аэробику можно делать дома, не имея специальных тренажеров?

Существует множество упражнений, которые можно выполнять без тренажеров, например, прыжки, бег на месте, скакалка, шаги в стороны, подъемы коленей, выпады, отжимания, планка, скручивания и многие другие.

Как часто и как долго нужно заниматься аэробикой для похудения?

Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю, длительность тренировки должна быть не менее 30 минут и не более 1 часа. Важно помнить, что для достижения результата необходимо проводить занятия регулярно.

Какие ошибки часто допускают при занятиях аэробикой для похудения в домашних условиях?

Ошибки могут быть связаны с выбором неправильных упражнений, неправильным выполнением движений, недостаточным контролем дыхания, переутомлением, несоответствием физической нагрузки уровню подготовленности, несоблюдением рекомендаций по питанию и др.

Какие преимущества есть у занятий аэробикой для похудения в домашних условиях по сравнению с походами в тренажерный зал?

Занятия в домашних условиях экономят время и деньги (не нужно тратиться на абонемент и дорогу), позволяют заниматься в удобное для себя время, не зависеть от расписания зала, выбирать удобную для себя музыку и темп тренировки. Кроме того, занятия в домашних условиях обеспечивают более приватную обстановку и отсутствие чужих глаз.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях | SimpleSlim

01.07.2020

Для снижения веса под руководством специалистов заниматься необязательно. Самостоятельные кардиотренировки приносят организму не меньше пользы, чем комплексы в спортзале. Заниматься можно дома, во время прогулок, даже по дороге на работу или по делам.

Некоторые ошибочно считают силовые упражнения главными для похудения. На самом деле стройность — это, прежде всего, отсутствие лишнего подкожного и внутреннего жира. Избавиться от него помогает не тяжелая атлетика, а аэробные тренировки.

Активные движения необходимы телу для быстрого кровообращения, притока кислорода в ткани и нормального обмена веществ. Без них расщепление жировой ткани происходит медленно даже в условиях строгой диеты. Именно поэтому на ⅔ продолжительности фитнес для полных — это бег, ходьба и различные кардиотренажеры.

Эффективность гарантирует не присутствие тренера рядом, а соблюдение основных принципов аэробики. Запомнить их несложно. Все, что требуется: элементарные знания собственной физиологии и немного времени, которое можно посвящать тренировкам регулярно.

Условия успеха

От пары занятий в месяц или периодических 5-минутных пробежек большого толка не будет, особенно при внушительном багаже лишних кило. Чтобы увидеть результат на весах, требуется заниматься не реже 3 раз в неделю. В идеале — каждый день. Длительность кардиотренировок должна быть пропорциональна их интенсивности. Чем ниже нагрузка на сосудистую систему — тем продолжительнее. Например, чтобы обычная ходьба была продуктивной, нужно шагать не менее 1 часа без перерыва. Для бега достаточно 20-минутной тренировки.

Дома

Выкроить время и место для себя не так сложно, как кажется на первый взгляд. Если в квартире нет специальной комнаты для спортивных занятий, подойдет любое пространство, куда помещаются велотренажер или степпер. За неимением такой техники можно обойтись обычной прыгалкой или обручем. В крайнем случае — просто небольшим участком пола для бега на месте или приседаний.

Вне дома

Для улицы и этого не требуется. В качестве аэробной нагрузки подходят не только езда на велосипеде, бег и лыжи. Обычная прогулка быстрым шагом в течение часа — прекрасная кардиотренировка на каждый день. Нужна лишь удобная обувь. Активные игры тоже отлично подходят: теннис, волейбол, прыжки в длину, высоту. Рекомендуется варьировать различные виды нагрузок, чередовать их темп. Бег, например, сочетать с быстрой и умеренной ходьбой.

Динамические упражнения важно сочетать с силовыми и статическими: укреплением пресса, ягодиц, мышц бедер, рук и спины. Они способствует лучшему сжиганию жира и оттачиванию фигуры. Для таких тренировок пригодится пара гантелей, эспандер. В качестве домашних тренажеров можно использовать тяжелые книги, стулья, другую мебель и предметы обихода. Важно начинать занятия с кардио, а продолжать — силовым комплексом, уделяя ему не менее 15 минут.

С чего начать

Первая кардионагрузка — до ощутимой физической усталости. Она должна быть посильной и выполнимой.

1. В первые 1–2 недели достаточно по 20 минут непрерывных занятий.
2. Со временем интенсивность нагрузок требуется повышать. Организм быстро привыкает к активности и затрачивает меньше энергии на движение по мере укрепления сил. Основные показатели интенсивной нагрузки: учащение пульса, дыхания и обильно выступающая испарина. Одежда после правильной тренировки должна быть мокрой. Признак, что аэробика уже приносит пользу — усталость после занятий уменьшается. В последующие 3–4 недели нужно увеличить их время до 30–40 минут, затем до 1 часа.
3. Каждое занятие — начинать с 5-минутной разминки для разогрева мышц. Заканчивать — легкой растяжкой. Это позволит избежать травм и снизить физический дискомфорт.

Полезно обзавестись таймером, шагомером и пульсометром. Рекомендуется запомнить предельные показатели частоты сердечных сокращений для своего возраста и уровня подготовки. Это предотвратит ошибки. Часто новички занимаются до изнеможения, чего делать категорически нельзя.

Как рассчитать целевой пульс для повышения эффективности тренировок, читайте в этой статье.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

10-минутная ежедневная кардиотренировка для быстрого уменьшения жира на животе, говорит тренер. Ешьте это, а не то

Если вы хотите быстро уменьшить жир на животе, это на самом деле не так сложно, как может показаться. На самом деле, если у вас есть лишний объем вокруг талии, избавиться от него так же просто, как добавить немного дополнительного кардио в свою тренировку. Если ваша реакция на этот лакомый кусочек информации такова: «Я ненавижу бегать», не переживайте, потому что вам не нужно бегать, чтобы получить кардио. Вы правильно поняли — вам не нужно прыгать на беговой дорожке. или покататься по тротуару, чтобы получить серьезную кардио-тренировку, вам просто нужно включить аэробные упражнения с собственным весом в свой ежедневный распорядок дня. Выполняя кардиотренировки всего по 10 минут в день, вы быстро избавитесь от жира на животе.

Если вы хотите избавиться от жира в средней части тела, Национальный институт здоровья говорит, что безопасно сократить потребление калорий до 1200–1500 калорий в день для женщин и 1500–1800 калорий в день для мужчин. Но также чрезвычайно важно каждый день выполнять кардио-упражнения.

Что определяет сердечно-сосудистую деятельность, спросите вы? Кардиотренировки — это любые движения, которые повышают частоту сердечных сокращений, улучшают кровообращение и работают с большими группами мышц. Хотя я большой сторонник малоинтенсивных тренировок, мне нравится включать мини-кардио-всплески в свои занятия, так как они улучшают здоровье сердца и сон, снижают кровяное давление, сжигают жир, улучшают настроение и укрепляют иммунную систему.

Лучшая часть? Сердечно-сосудистый фитнес является бесплатным и доступным для вас в любое время и в любом месте, и это отличный способ уменьшить жир на животе.

Попробуйте эту 10-минутную кардио-тренировку с интенсивным потоотделением, чтобы стать стройным и подтянутым, как раз к лету. Вы не будете разочарованы. На самом деле, вы будете очень довольны своими результатами и, самое главное, своей талией! Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как быстро уменьшить жир на животе, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Это упражнение ближе всего к бегу. Встаньте в планку на прямых руках и поочередно подтягивайте одно колено к груди так быстро, как только можете, сохраняя форму. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами, чтобы максимизировать основную работу. Чтобы изменить его, вы можете замедлить его и просто сосредоточиться на вдавливании коленей в грудь. Делайте это в течение 30 секунд.

Затем сделайте 30-секундный перерыв.

Связано: Ускорьте потерю жира на животе в 50 лет с помощью этих упражнений, говорит тренер Начните с правой ноги вперед, а левой ногой отведите назад в выпад, выводя плечи на бедра и создавая угол 90 градусов обеими ногами. Затем в прыжке поменяйте ноги и сделайте выпад левой ногой. Вы будете продолжать чередовать ноги и двигаться как можно быстрее. Модифицируйте, отступая назад и выполняя чередующиеся выпады, а не прыжки. Делайте это в течение 30 секунд. Затем сделайте 30-секундный перерыв.

Shutterstock

Одна из моих любимых поз йоги с дополнительным эффектом. Начните с планки на прямых руках и поставьте правую ногу на внешнюю сторону правой руки. Вернитесь к доске, а затем поставьте левую ногу на внешнюю сторону левой руки и продолжайте чередовать. Чтобы изменить, вы можете опуститься на колени. Для дополнительного испытания пропустите планку между ними и просто прыгайте из стороны в сторону. Делайте это в течение 30 секунд. Затем сделайте 30-секундный перерыв.

0003 Shutterstock

Да, вы правильно прочитали — еще одно упражнение планки, которое задействует каждую мышцу вашего живота. Встаньте в планку с прямыми руками, а затем прыгайте ногами вперед и назад, как будто вы делаете прыжки. Вы можете изменить это движение, постукивая ногами вместо прыжка. Делайте это в течение 30 секунд. Сделайте 30-секундный перерыв.

Shutterstock

Поверьте мне, мы все ненавидим берпи, но они эффективны не просто так. В планке на прямых руках выпрыгните ногами за руки, затем подпрыгните в воздух и хлопните в ладоши над головой. Прыжком вернитесь в планку на прямых руках, опуститесь на землю и оттолкнитесь обратно в планку на прямых руках. Начните снова, продолжая одним плавным движением. Чтобы изменить бёрпи, делайте шаги, а не прыжки в каждую позицию и/или исключите отжимания в конце. Делайте это в течение 30 секунд. Затем сделайте 30-секундный перерыв.

Повторите эту схему еще раз и закончите уверенно, выполнив 30-секундную планку на предплечьях для шести кубиков, за которые вы так давно умирали!

Shutterstock

• Цепь веса тела — безопасно для беременных!
• 3 тренировки легкой ходьбы, которые вам действительно понравятся, говорит тренер

Джеки Смит

Джеки Смит — сертифицированный тренер по комплексному питанию от IIN и инструктор по фитнесу, специализирующийся на barre, йоге и тренировках до и после родов. Подробнее о Джеки

Лучшие кардиотренировки для сжигания калорий дома

Опубликовано: май 2020 г.

К: Джессика Монж, автор статей о здоровье и благополучии

Давайте будем честными: кардиотренировки и уборка дома могут быть скучными. Но никто не любит грязный дом, а польза от регулярных занятий спортом неоспорима.

Все-таки сложно найти мотивацию заниматься спортом после уборки и наоборот; много раз нам приходится выбирать между домашними делами и хорошим сеансом сжигания калорий. Оказывается, есть простое решение: тренируйтесь, убирая свой дом.

Мы подготовили эксклюзивную тренировку для всего тела, чтобы оживить вашу уборку дома.

 

Преимущества использования домашних дел для сжигания калорий

Наслаждайтесь здоровьем в чистом доме

 

Соблюдать чистоту в доме — тяжелая работа. Есть причина, по которой вы чувствуете усталость после подметания, уборки пылесосом и стирки.

Сосредоточенное движение тела во время уборки даст вам:

• Желаемое сжигание калорий
• Более позитивное отношение к себе и своим целям в фитнесе
• Комфорт чистого дома
• Больше времени на повседневные дела

 

Является ли уборка хорошей тренировкой?

Абсолютно! Думайте о мытье полов и подметании как о простой фитнес-программе — вы начнете видеть оба вида деятельности в другом свете, и вам будет легче мотивировать выполнять их регулярно.

«Уборка может стать отличной тренировкой. Повышение частоты сердечных сокращений обеспечивает отличную кардиотренировку», — сказала Накия Смит, RN, специалист по здоровому образу жизни в Life Extension. «И вы можете включить интервальные и силовые тренировки в свою программу уборки, чтобы получить от нее максимальную отдачу».

 

Сколько калорий я могу сжечь в ежедневной домашней рутине?

Некоторые работы по дому сжигают больше калорий, чем другие, но те, которые требуют полное движение тела является наиболее эффективным.

 

Отличный способ немного попотеть и сэкономить деньги.

Пять работ по дому, которые сжигают больше всего калорий за час:

1. Уборка пылесосом сжигает около 150 калорий
2. Подметание и мытье полов сжигают около 160 калорий
3. Мойка окон и раздвижных стеклянных дверей сжигает около 180 калорий
4. Присыпка сжигает около 170 калорий
5. Помимо экономии денег, мойка автомобиля сжигает около 230 калорий

«Перемещение продуктов или мебели вверх и вниз по лестнице или в быстром темпе дает наибольшее сжигание калорий», — объяснил Смит. «Затем следует перемещать более крупные предметы мебели, а затем выполнять больше задач одновременно и использовать больше частей своего тела».

 

Как повысить интенсивность работы по уборке

Чтобы повысить эффективность сжигания жира при выполнении задач по уборке, вы всегда можете усложнить их. Используйте эспандеры, пока вытираете пыль или стираете белье, чтобы по-настоящему вспотеть.

Усильте свою уборку с помощью резинок сопротивления

Два способа использования резинок сопротивления во время уборки:

Мини-резинки помогут вам почувствовать жжение при выполнении таких работ, как протирание пыли, полировка и вытирание.

Наденьте мини-ленту на запястья ладонями вниз. Держите одну руку на месте, пока вы тянетесь над поверхностью, чтобы очистить ее, протереть пыль или отполировать. Это будет нацелено на плечи, верхнюю часть спины и силу рук во время уборки. Повторите с другой рукой.

Ленты-петли отлично подходят для работы по дому, требующей работы ногами.

Наденьте ремешок-петлю на бедра (примерно на четыре пальца выше колен), когда пылесосите, подметаете или стираете. Это нацелит и укрепит бедра, ягодицы и мышцы ног.

Как объяснил Смит, «ключ к тому, чтобы сделать уборку дома более сложной, — увеличить частоту сердечных сокращений и добавить сложные движения в свой распорядок дня. Это заставляет больше групп мышц и суставов двигаться».

 

Вот еще пять способов увеличить выносливость при выполнении домашних дел:

Установите таймер для каждой задачи

1. Ускорьте уборку в доме: Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше частота сердечных сокращений. Засекайте время каждую неделю и смотрите, сможете ли вы превзойти предыдущий результат.
2. Добавьте периоды быстрых кардио с периодами отдыха: Допустим, вы пылесосите пол. Сделайте 30 секунд вакуумирования выпадами, а затем 30 секунд вакуумирования стоя. Не забывайте напрягать мышцы живота и туловища и держать спину прямо.
3. Увеличивайте давление при чистке, чистке от пыли или полировке: Чем больше давление вы прикладываете при чистке, тем больше работают ваши мышцы. Итак, тщательно трите, когда чистите ванну; это усилит весь опыт очистки.
4. Приседание для подъема: Приседание — это сложное движение, которое облегчает уборку и повышает вашу подвижность. Если вы не можете полностью опуститься в присед, используйте стул, чтобы сесть и встать. Смит добавил, что приседания также связаны с безопасностью: «Меня учили приседать, чтобы поднимать предметы или пациентов. Это не только защищает вашу спину от травм, но и является отличной тренировкой для ног».
5. Добавить движение: Если вы моете посуду, ничто не мешает вам сделать отдачу или боковой удар. Добавьте выпады или присядьте, когда пылесосите. Эти упражнения помогают укрепить ягодицы, привести тело в тонус и повысить подвижность.

 

Эксклюзивная кардио-тренировка для уборки всего тела Life Extension

Приготовьтесь вывести уборку на новый уровень

По словам Смита, уборка сама по себе не приведет к значительному сжиганию калорий; по ее оценкам, человек весом 150 фунтов сжигает около 220 калорий в час.

Вот почему она рекомендует разбавлять рутину уборки серией из пяти упражнений, которые будут поддерживать учащенное сердцебиение и станут кардиотренировкой для всего тела. Движения предназначены для выполнения в промежутках между домашними делами, чтобы увеличить общий расход энергии. Например, после того, как вы уберете кухонные столы, сделайте один раунд одного из кардиоупражнений по уборке дома, приведенных ниже. затем подметите пол и сделайте еще один раунд.

Попробуйте сделать всего от трех до пяти раундов. Ключ к максимальному сжиганию калорий заключается в том, чтобы «обратить внимание на частоту сердечных сокращений и выполнять уборку в быстром темпе, чтобы держите его повышенным», — объяснил Смит.

 

5 движений, чтобы повысить эффективность уборки

1. Высокое положение колен: Начните с расставленных ног на ширине плеч и подтяните левое или правое колено к груди. Поменяйте ноги. Чередуйте ноги в быстром темпе в течение 15-20 секунд.

   • Для модификации просто маршируйте на месте.



2. Альпинисты: Займите положение планки, подтяните левое или правое колено к груди и чередуйте движения в быстром темпе. Повторить от 12 до 15 раз.

   • Убедитесь, что вы поддерживаете свой вес, используя плечи, верхнюю часть спины и мышцы живота.
   • Руки должны быть прямо под плечами, образуя прямую линию с полом.
   • Используйте нижние мышцы живота, чтобы подтянуть колено к груди.
   • Если вам нужно изменить, замедлите темп.



3. Джампинг-домкрат: Встаньте, ноги на ширине плеч. В быстром темпе подпрыгните и широко расставьте ноги (на ширину плеч), одновременно поднимая руки над головой, ладонями соприкасаясь. Повторить от 12 до 15 раз.

   • Чтобы изменить, выполняйте по одной ноге за раз, пока ваши руки соприкасаются над головой. Аплодисменты — отличный способ убедиться, что вы делаете это правильно.



4. Приседания Вытягивания: Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Присядьте и вытяните руки прямо над головой, когда вы встаете. Повторить от 12 до 15 раз.

   • Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь и не заходили за стопы.
   • Отжимайтесь ягодичными мышцами и мышцами ног и держите спину прямо.
   • Чтобы изменить, используйте стул, чтобы присесть и встать, вытянув руки.



5. Подъемники для планки: Начните с положения планки. В быстром темпе расставьте ноги на ширину плеч и верните их в центр. Повторить от 12 до 15 раз.

   • Убедитесь, что вы поддерживаете свой вес, используя верхнюю часть спины и мышцы живота.
   • Руки должны быть прямо под плечами, образуя прямую линию от плеч до пола.
   • Ваши бедра должны оставаться на месте; без качания в ту или иную сторону.
   •  Если вам нужно изменить темп, замедлите темп и слегка постукивайте пальцами ног с каждой стороны, по одной ноге за раз.

Шесть советов, о которых следует помнить:

1. Один подход каждого упражнения занимает около двух минут и повышает частоту сердечных сокращений. (Да, это все еще считается, если вы сделаете только один раунд этих ходов.)
2. Чем больше сопротивления и интенсивности вы добавите, тем сильнее почувствуете жжение.
3. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений для каждого движения, постарайтесь сделать столько, сколько вы можете.
4. Вы можете изменить каждое движение, если какое-то из них слишком сложное. Как только вы почувствуете более уверенно, вы всегда можете бросить вызов себе и добавить сопротивления. Вы также можете настроить количество раундов и повторений в соответствии с вашим временем и потребностями.
5. Если у вас мало времени, выберите три из пяти ходов. Делать каждое движение от 45 секунд до одной минуты.
6. Создание распорядка дня, который включает в себя выбор здорового образа жизни, является ключом к поддержанию здорового веса. И почему бы не получить чистый дом в процесс?

Ссылки

• Кнапфель, Джейсон. Домашняя тренировка: формируйте свое тело с помощью эспандеров. LifeExtension.com. нд Веб. 23 апреля 2020.
• Продление жизни. Улучшение упражнений. LifeExtension.com н.д. Веб. 23 апреля 2020.
• Фрей, Малия. «Сожгите больше калорий, убирая свой дом». очень хорошо подходит. Апрель 2021 г. https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-calories-cleaning-house-3495596
• Спектор, Николь. «Рутина уборки дома, которой вы действительно можете придерживаться». Лучше сегодня. Январь 2020 г. https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/housecleaning-routine-you-can-actually-stick-ncna1119451
• «Сжигание калорий после весенней уборки». JUMPSTART от WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/spring-cleaning-calorie-burn#1

К: Джессика Монж, автор статей о здоровье и благополучии

Джессика Монж имеет степень бакалавра биологических и неврологических наук, а также степень магистра сравнительных исследований и смежных языков Атлантического университета Флориды.