Растяжка мышц рук
Здравствуйте, читатели!
В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.
После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.
Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.
Советы перед выполнением упражнений
Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться.
Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки.
Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.
Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.
Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата.
Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.
Растяжка бицепсов
Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.
Упражнения для растяжки бицепсов
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.
Растяжка бицепсов
2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.
3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.
Растяжка трицепсов
Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.
Упражнения на растяжку трицепсов
1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.
Растяжка трицепсов
2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.
Растяжка трицепсов
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.
Растяжка трицепсов
Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.
Растяжка плеч
Упражнения для растяжки плеч
1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.
Растяжка плеч
2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.
Растяжка плеч
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.
Растяжка предплечий
Упражнения для растяжки предплечий
1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.
Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору.
Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.
2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.
Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.
3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.
Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки.
Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.
Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.
C уважением, Арина Клишина
Читайте также другие статьи Арины по растяжке
Растяжка рук и плечевого пояса – лучшие упражнения
После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.
Рекомендации перед выполнением упражнений
Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии.
Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.
Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.
Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.
Растяжка бицепсов
Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.
Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:
- Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
- Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
- Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.
Растяжка трицепсов
Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы.
Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.
Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:
- Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
- Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
- Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.
Растяжка мышц плеч
Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.
Растянуть плечи можно следующим образом:
- Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
- Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
- Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.
Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.
Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклон головы назад и вбок
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Наклон головы вперёд и вбок
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
3. Растяжка задней поверхности шеи
Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок.
При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Упражнения для растяжки плеч
4. Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
5. Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
6. Растяжка задней части плеч
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.
Повторите с другой руки.
7. Растяжка трицепсов
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз.
Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
8. Растяжка бицепсов
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
9. Растяжка трицепсов и плеч
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
10. Растяжка разгибателей запястья
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Растяжки на бицепсе
Обзор
Хотя растяжки обычно связаны с половым созреванием, увеличением веса и беременностью, многие спортсмены, особенно бодибилдеры, замечают растяжки на своих бицепсах, плечах и бедрах.
Согласно журналу Journal of Investigative Dermatology, если у вас есть растяжки, вы не одиноки: они возникают у 80 процентов людей. Если вас беспокоят растяжки, поговорите со своим врачом о местных и других методах лечения, обсуждаемых в этой статье.
Когда ваша кожа растягивается быстрее, чем она может расти, средний слой кожи (дерма) может порваться, вызывая линии, называемые стриями (растяжками). У многих людей эти отметины начинаются с розоватых или пурпурных полос, а затем становятся светлее и приобретают вид шрама.
После того, как врач определит причину появления растяжек на бицепсе, он может порекомендовать крем или гель для местного применения, чтобы уменьшить их внешний вид. Эти методы лечения могут включать:
Крем с третиноином
Назначение третиноина — производного витамина А — часто основывается на небольшом исследовании 2014 года и исследовании 2001 года, показывающих улучшение клинического проявления растяжек, связанных с беременностью.
Крем с трофоластином и крем Alphastria
Согласно статье 2016 года в Журнале Европейской академии дерматологии, оба крема продемонстрировали положительные результаты по крайней мере в одном хорошо спланированном рандомизированном контролируемом исследовании.
Крем с трофоластином содержит экстракт центеллы азиатской , лекарственного растения, которое, как считается, увеличивает выработку коллагена.
Крем Alphastria сочетает в себе жирные кислоты и витамины с гиалуроновой кислотой, которая, как считается, стимулирует выработку коллагена.
Перед использованием этих кремов проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны или кормите грудью.
Силиконовый гель
Силиконовый гель, который часто используется для лечения гипертрофических рубцов, — согласно исследованию 2013 года — повышает уровень коллагена и снижает уровень меланина в растяжках. Силиконовый гель также уменьшает зуд, который может быть связан с растяжками.
Если ваша цель — избавиться от растяжек на бицепсе, существуют различные варианты лечения, которые доказали свою эффективность.
Однако вы должны понимать, что никакие процедуры не гарантируют полного устранения растяжек. Варианты включают:
- Лазерная терапия. Лазерная терапия используется для восстановления и регенерации клеток кожи. Он может смягчить и сгладить появление некоторых растяжек. Он не обещает полностью избавиться от растяжек, но для некоторых людей он может сделать их менее заметными и исчезнуть. Полный курс лечения может включать 20 сеансов в течение нескольких недель.
- Плазма, обогащенная тромбоцитами. Исследование, проведенное в 2018 году в отделении дерматологической хирургии, показало, что инъекции богатой тромбоцитами плазмы (PRP) могут помочь восстановить коллаген, что приведет к менее заметным растяжкам. То же исследование показало, что инъекции PRP более эффективны, чем третиноин.
- Микронидлинг. Микронидлинг вызывает образование эластина и коллагена, прокалывая верхний слой кожи крошечными иглами. Полное лечение может включать до шести процедур в течение примерно шести месяцев.
- Микродермабразия. Для микродермабразии используется абразивный инструмент для шлифования внешнего слоя кожи. Исследование 2014 года пришло к выводу, что микродермабразия оказывает такое же влияние на растяжки, что и крем третиноин.
Часто растяжки становятся светлее и практически исчезают после устранения причины растяжения. Шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь в этом процессе, включают:
Кортикостероиды
Следует избегать кремов, лосьонов и таблеток с кортикостероидами, поскольку они могут снизить способность вашей кожи к растяжению, создавая условия, которые могут привести к появлению растяжек.
Диета
Пища, которую вы едите, может повлиять на общее состояние вашей кожи и, следовательно, на растяжки. Чтобы предотвратить появление растяжек, по данным NHS UK, убедитесь, что ваша диета здоровая, сбалансированная и богатая витаминами и минералами, в частности:
Hydration
Пейте достаточно воды.
Вы должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Помимо других преимуществ, правильное увлажнение может помочь вашей коже оставаться эластичной и эластичной.
Масла
Сторонники естественного здоровья пропагандируют различные домашние средства для уменьшения появления или устранения растяжек, в том числе массируют их маслами, например:
Статья 2015 года в Журнале Европейской академии дерматологии и венерологии отметили, что оливковое масло и масло какао не демонстрируют ни положительного, ни отрицательного эффекта.Однако исследование 2012 года показало, что сочетание миндального масла с массажем дало положительные результаты в уменьшении появления растяжек у беременных.
Исследователи не уверены, связаны ли положительные эффекты массажа с маслом с маслом или с массажем.
Растяжки на бицепсе могут быть вызваны:
- быстрым ростом в период полового созревания
- быстрым ростом мышц в результате спортивных тренировок и бодибилдинга
- быстрым увеличением веса или ожирением
Другие причины растяжек включают беременность и расстройства надпочечники, такие как:
Если вы удивлены, увидев растяжки на бицепсе, но не испытали физических изменений, таких как быстрое увеличение веса или рост мышц, обратитесь к своему лечащему врачу.
Кроме того, некоторые люди смущаются или стесняются растяжек на бицепсах. Если чувство депрессии из-за растяжек влияет на вашу повседневную жизнь, поговорите со своим врачом об этих чувствах.
В то время как некоторые люди сообщают об успехе в скрытии растяжек с помощью средства для автозагара без солнца, регулярные солярии и солярии обычно не являются эффективными способами их скрытия. Поскольку растяжки с меньшей вероятностью загорают, время, проведенное на солнце или в солярии, может сделать их еще более заметными.
Растяжки на бицепсе — не редкость. Однако, если они вызывают у вас дискомфорт или застенчивость, у вас есть множество различных вариантов лечения. Обдумывая, какой вариант подходит вам лучше всего, знайте, что ваши растяжки вряд ли полностью исчезнут.
Перед тем как принять решение, поговорите со своим врачом, чтобы получить хорошее представление об ожиданиях и возможных побочных эффектах различных вариантов лечения растяжек.
Biceps Stretch — 7 упражнений на растяжку двуглавой мышцы плеча
Растяжка двуглавой мышцы плеча выполняется для увеличения гибкости двуглавой мышцы плеча.
Relevant Anatomy
Двуглавая мышца плеча, известная как двуглавая мышца, перемещает руку вперед и помогает поворачивать руку наружу, это движение называется супинацией. Двуглавая мышца — это длинная мышца, простирающаяся по длине плечевой кости. Возникает в двух местах. Он возникает в двух местах; Медиально короткая головка возникает из клювовидного отростка лопатки, а латерально длинная головка возникает в виде тонкого сухожилия из надгленоидного бугорка внутри капсулы плечевого сустава.Сухожилие проходит над головкой плечевой кости в бороздку, называемую межбуберкулезной бороздой. В этот момент мышца имеет два живота, которые сливаются, а затем образуют единое сухожилие внизу. Сухожилия прикрепляются к бугристости лучевой кости.
Двуглавая мышца плеча активна во время сгибания локтя без сопротивления с супинированным предплечьем и когда предплечье находится на полпути между супинацией и пронацией как при концентрических, так и эксцентрических сокращениях, но она обычно не активна, когда предплечье пронаировано.Однако, когда величина сопротивления превышает вес конечности, двуглавая мышца активна во всех положениях предплечья.
Анатомия двуглавой мышцы плеча
Эти мышцы-сгибатели легко становятся напряженными из-за большого объема работы с согнутыми локтями, например переноски тяжелых ящиков или сгибания гантелей или штанги. Когда эти мышцы напряжены, рука не может быть полностью выпрямлена, и человек имеет то, что часто называют скованным мускулами.Эта стесненность вызывает боль в медиальном локте, которую часто называют локтем игрока в гольф. Однако боль не ограничивается гольфистами и может поражать других людей, таких как плотники, скалолазы, массажисты и тяжелоатлеты.
Кроме того, растяжение этих мышц-сгибателей может принести облегчение тем, кто страдает синдромом канала запястья.
Растяжка на бицепс — разгибание плеч с тростью
Растяжка на бицепс Разгибание плеча с тростью- Удерживайте один конец трости в руке задействованной руки, другой конец другой рукой.
- Держите локоть задействованной руки прямо и другой рукой толкните задействованную руку назад, как показано.
- Удерживайте и повторите.
- Удерживать конечное положение 10-15 секунд
- Повторить 5-6 раз
Растяжка бицепса сидя на стуле
Растяжка бицепса сидя на стуле
- Начните с сидения на стуле, ладони развернуты и пальцы направлены назад.
- Медленно отклонитесь назад, пока не почувствуете растяжение в передней части руки.
- Удерживайте растяжку 10 секунд.
- Повторить от 8 до 10 раз.
Двусторонняя растяжка на бицепс
- Начните в положении стоя, руки прямые и пальцы скрещены.
- Поднимите руки над головой.
- Удерживайте растяжку 10 секунд.
- Повторить от 8 до 10 раз.
Растяжка бицепса с трубкой
Растяжка бицепса с трубкой
- Начните с положения стоя, руки вперед ладонями вниз.Держите трубку в руках, как показано.
- Махи вверх и над головой, затем за спину, локоть прямой.
- Удерживайте растяжку 10 секунд.
- Повторить от 8 до 10 раз.
Растяжка бицепса лежа
Растяжка бицепса в положении лежа (полезно при реабилитации локтей)
- Лягте на спину.Держите сложенное полотенце немного выше локтя, как показано на рисунке, держа руки немного в стороне от тела ладонью вверх.
- Позвольте вашим рукам опуститься под действием силы тяжести, вы почувствуете растяжение в передней части руки
- Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
- Повторить от 8 до 10 раз.
Растяжка бицепса с ассистентом лежа
Вспомогательная растяжка на бицепс лежа
- Лягте на живот, руки за спину, пальцы скрещены.
- Попросите партнера поднять руки, как показано на рисунке, пока не почувствуете растяжение в передней части вашей руки.
- Удерживайте растяжку 10 секунд.
- Повторить от 8 до 10 раз.
Как растянуть бицепс | Пенный рулон Bicep
Научиться растягивать бицепсы может быть непростой задачей. Бицепс — это уникальная группа мышц, расположенных на передней стороне плеча, которая обеспечивает сгибание и помогает трицепсу стабилизировать предплечье.Двуглавая мышца состоит из двух основных мышц, которые помогают в движении рук, двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча — это мышцы, образующие «выпуклость» в середине двуглавой мышцы плеча, а плечевая мышца — это более глубокая двуглавая мышца, расположенная посередине за пределами плеча. Основная ответственность этих мышц — сгибать предплечье в локтевом суставе. Однако эти мышцы играют большую роль во многих других движениях. Бицепсы в первую очередь помогают в тяговых движениях, таких как подтягивания или гребля, но также помогают вращению предплечий.
Гимнасту, выполняющему упражнение на кольцах или высокой перекладине, потребуется дополнительная сила бицепса, чтобы помочь себе подтянуться к перекладине или кольцам, а также для стабилизации предплечий при выполнении упражнения. Во время матча по лакроссу бицепсы играют ключевую роль в повороте предплечий, обеспечивая дополнительную стабильность для мощных и точных пасов или ударов.
Как растянуть бицепс: Bicep Brachii
Двуглавая мышца плеча — это выпуклость, которая появляется на верхней части двуглавой мышцы плеча.Пена, перекатывающая двуглавую мышцу плеча, обеспечивает более сильное сгибание, улучшая бросковые и тянущие движения, выполняемые спортсменами. Выполняя пенный валик на двуглавую мышцу плеча, спортсмены начинают с лежания на животе с восстанавливающим валиком для пены на земле, идущим параллельно их телу. Спортсмены вытягивают руки в стороны и начинают вращать бицепс с помощью пены, перекатывая верхнюю часть плеча на валике для восстановления пены.
При обучении растяжке бицепса спортсменам необходимо оказывать на мышцу достаточное давление и активно искать триггерные точки, которые необходимо высвободить.После того, как триггерная точка будет найдена, спортсмены будут размещать на месте статическое удержание на 15-20 секунд с помощью восстанавливающего пенного валика. После первоначального удержания атлеты будут выполнять кувырки на 1-3 дюйма вокруг той же области, чтобы убедиться, что все напряжение снято и кровоток в этой области увеличился. Спортсмены должны быть внимательны при раскрутке бицепса с пеной и обращать внимание на все триггерные точки. Выполните то же упражнение с пеной на противоположной руке.
Как растянуть бицепс: Brachialis
Плечевая мышца — это двуглавая мышца, расположенная глубже в плече.Эта мышца проходит по внешней части плечевой кости, и ее основная функция — сгибать руку. Эта двуглавая мышца часто ассоциируется с шириной руки по сравнению с развитием двуглавой мышцы плеча, которая связана с «выпуклостью» на вершине двуглавой мышцы.
Для катания с пеной спортсмены brachialis кладут верхнюю часть плеча на валик с пеной для восстановления. Спортсмены должны выполнить несколько перекатов на плече, прежде чем пройти за точку прикрепления (точка, где бицепс отделяется от плеча), и выполнить статическое удержание на средней внешней части руки.Перед переходом к следующей руке следует поддерживать статическое удержание в течение 15-20 секунд. Хотя во время этой растяжки бицепса перекатывания не происходит, спортсмены могут слегка наклонять свое тело вперед и назад, чтобы обеспечить растяжение всей мышцы бицепса.
Как растянуть и разогреть бицепс после валиков с пеной
Спортсменам необходимо использовать различные формы растяжки, чтобы убедиться, что бицепсы готовы к работе после того, как спортсмен правильно научился растягивать бицепсы с помощью восстанавливающего валика с пеной.Спортсмены также могут научиться растягивать бицепсы, используя статические и активные разминки, чтобы правильно активировать или удлинить мышцы для выполнения конкретной функции.
Спортсмены могут использовать статические упражнения на растяжку, чтобы продолжить подготовку тела к физической нагрузке после вспенивания бицепсов. Чтобы выполнить статическую растяжку на бицепс, спортсмены могут использовать руки или стену. Если используется стена, спортсмены выпрямляют руки, раскрывают ладони, указывают пальцами вниз и прижимают руки к стене так, чтобы пальцы были направлены вниз.Спортсмены также могут использовать руки, когда учатся растягивать бицепсы. Спортсмены снова вытягивают руку прямо и поднимают руку вверх (как будто они приказывают кому-то остановиться). С этого момента спортсмены будут растягивать бицепс противоположной рукой, отводя пальцы назад. Эту растяжку бицепса также можно выполнять пальцами вниз. Хотя в основном растяжение ощущается в предплечье, мышца предплечья играет ключевую роль в стимуляции двуглавой мышцы во время физической активности.
При обучении растяжке бицепса важно думать о конкретных движениях, для выполнения которых предназначена мышца.Бицепс предназначен для сгибания предплечья (уменьшение угла между нижней и верхней частью руки). Это означает, что любое тянущее движение задействует бицепс. Научившись растягивать бицепс, спортсмены смогут увеличить скорость и силу тяговых движений. Футболисты, футболисты и баскетболисты выполняют короткие взрывные тяги во время соревнований, обычно для того, чтобы получить преимущество на игровом поле путем перемещения или перенаправления соперника.
Бицепс также активируется при выполнении метательного движения.Когда футболист или баскетболист бросает мяч, бицепсы помогают стабилизировать руку, в то время как руки вытянуты. Изучение того, как растянуть бицепсы и другие части тела, очень поможет спортсменам в достижении их конечных спортивных или фитнес-целей. Проактивность всегда лучше, чем реакция. Хотя восстанавливающий пенный валик действует в обоих направлениях, важно, чтобы спортсмены использовали последовательность омолаживающего растяжения, чтобы избежать травм, правильно подготовив мышцы тела к физической активности.
