Вакуум живота | Правильная техника, отзывы, противопоказания
Вакуум живота простое упражнение для мужчин и женщин. При правильной технике выполнения наблюдается высокая эффективность по развитию мышц пресса. Вакуум живота упражнение которое после освоения правильной техники можно делать практически в любом месте.
Вакуум живота базовое упражнение
Вакуум живота одно из базовых упражнений авторской методики, как по направлению «Снижение веса без диет», так и для «Набор мышечной массы в домашних условиях». Упражнение «Вакуум живота» и «глубокое дыхание» два не сложных, но важных упражнения для освоения комплексной системы оздоровления организма смарт фитнес «Путь Свободы». Эти два упражнения можно и нужно выполнять совместно с физическими упражнениями.
Эффект от Вакуум живота
Освоение правильной техники упражнения будет способствовать:
- пониманию и развитию ментально-мышечной связи;
- предотвращению застоя крови;
- предотвращению застоя лимфы;
- улучшению кровоснабжения всех внутренних органов;
- стимуляции работы внутренних органов;
- насыщению организма кислородом;
- корректировке веса и рекомпозиции тела;
- сокращению объёма висцерального жира;
- улучшению перистальтики ЖКТ;
- укреплению глубоко лежащих мышц спины;
- вытягиванию позвоночника, особенно поясничной части;
- укреплению мышц пресса, и прежде всего поперечной мышцы.
Правильное выполнение упражнения значительно повысит эффективность, как статических, так и динамических, физических упражнений.
Ни одно физическое упражнение не сможет оказать такой эффект на улучшение кровоснабжения внутренних органов, как «Вакуум живота» совместно с «глубоким дыханием«. Улучшить перистальтику кишечника и лимфоотока, предотвратить застой крови в нижней части живота, в малом тазу. Застой крови и лимфы является серьёзной угрозой здоровью, усугубляющейся из-за малоподвижного, сидячего образа жизни, и с возрастом. К сожалению мы мало обращаем внимания на лимфатическую систему, которая сложна, и очень важна для здоровья организма. Об этом в отдельной статье.
Как делать правильно «вакуум живота»?
Прежде всего, необходимо отвлечься от повседневных проблем, «успокоить» мысли, сделать несколько глубоких медленных вдохов и выдохов. Сконцентрировать внимание на дыхании. Перенести внутренний взор в центр живота.
Варианты выполнения
Есть несколько вариантов исполнения «Вакуум живота».
Есть классический вариант «восточный», и так называемые «современные или западные» варианты. Начнём с классического.
Классический вариант исполнения «Вакуум живота»
Для выполнения «Вакуум живота», а в данном случае правильнее использовать оригинальное название упражнения «УДДИЯНА БАНДХИ» (слово «uddiyana» означает «парящий, летающий высоко», «bandha» — «узел, привязывание») . Необходимо ноги поставить на ширине, или немного шире плеч, Вы должны чувствовать «уверенность» в стойке.
Подогните ноги немного в коленях, ладони уприте в бедра, чуть выше коленей, пальцами внутрь. Это позволит максимально расслабить спину, а вес всего корпуса перенести на руки.
При этом подбородок прижмите к груди. В таком положении сделайте несколько привычных для вас циклов дыхания в спокойном темпе. Почувствуйте себя комфортно и уверено в этой позе.
Диафрагма таза(лат. diaphragma pelvis)
Выполните спокойный выдох, глубоко вдохните и, выдохните как можно больше воздуха, освободив полностью лёгкие.
Расслабьте мышцы пресса. Напрягите нижнюю диафрагму, или диафрагму тазового дна. Как бы заперев, более плотно, брюшную полость снизу.
Сделайте «ложный вдох» (поднимите ребра как будто собрались сделать глубокий вдох, но при «закрытом горле»). Таким образом мы создали закрытое пространство в брюшной полости!
Диафрагма. Купол диафрагмы направлен вверх.Теперь когда легкие пусты, и образовался «вакуум», «верхняя» диафрагма за счёт этого эффекта поднимется вверх, и глубже втянется в грудную полость, подтянув за собой брюшную стенку и внутренние органы живота. А самая нижняя, пупочная область притянется к спине.
«Диафрагма — перегородка, состоящая из мышц и фиброзной ткани, полукруглой формы, отделяющая грудную полость от брюшной. »
Для прекращения упражнения просто расслабьте мышцы грудной клетки и верхней диафрагмы, и «откройте» горло, в следствии чего произойдёт пассивный вдох.
Сделайте несколько циклов глубокого дыхания с вовлечением диафрагмы.
Повторите упражнение если не ощущаете усталости. Можно повторить упражнение «Вакуум живота» пять — десять раз с интервалами для восстановления.
Если не получилось с первого раза глубоко втянуть живот за счёт вакуума, попробуйте после выдоха «зафиксировать» ситуацию, и сделать неглубокий вдох, заполнив только верхнюю часть легких. Сделайте выдох, и повторите «ложный вдох», как бы «дожав» вверх, и глубже диафрагму и живот.
На первых порах не старайтесь долгое время находиться без дыхания. Сейчас главное понять механизм упражнения. Находитесь в позе до первых признаков усталости или неприятных ощущениях.
При выполнении данного варианта, практически все мышцы кора находятся в расслабленном состоянии.
Эффективность упражнения «Вакуум живота» для мышц пресса достигается, прежде всего, за счёт развития нейромышечных связей и повышением тонуса мышц.
«Вакуум живота» упрощённый вариант
Внимание! Один из посетителей моего сайта сообщил, что у него не получается выполнение «Вакуум живота» в классическом исполнении. Из разговора стало ясно, что сложность выполнения возникла по двум причинам: достаточно большие отложения абдоминального жира, по всей видимости, и доля висцерального жира тоже превышена; и во вторых, проблемы с ногами, т.е. сложно находиться в исходном положении даже несколько секунд. Поэтому, решили, что ему лучше начать осваивать это упражнение в горизонтальном положении. Следовательно, если Вы столкнулись с некоторыми осложнениями при выполнении упражнения, также можете последовать этому совету, начните с лежачего положения.
При нахождении в положении «лёжа на спине», сила тяжести помогает Вам выполнить «Вакуум живота» . В классическом положении, сила гравитации играет против Вас. Но эффект будет больше, так как мышцы пресса находятся в более напряжённом состоянии. Отработайте технику на упрощённом варианте, и возвращайтесь к классическому.
А далее, осваивайте современные варианты «Вакуум живота» для совмещения его с физическими упражнениями.
Один из современных вариантов
Сделайте глубокий вдох через нос. Старайтесь чтобы воздух прошёл как можно глубже в лёгкие, а диафрагма сдвинулась в низ и вперёд. Выдыхайте медленно через рот и одновременно втягивайте живот. Старайтесь прижать пупок как можно глубже к пояснице. Задержка дыхания на 10-15 секунд. Затем начните вдох, медленно расслабьте мышцы. Восстановите дыхание, сделав несколько обычных для себя дыхательных движений. Повторите упражнение 5-10 раз.
То есть, в данном случае грудная клетка не поднимается высоко, а мышцы живота несколько «принудительно» подталкивают внутренние органы вверх и к спине.
Но главное, что при таком исполнении, можно достаточно активно продолжать дышать. Что позволяет использовать его совместно с другими упражнениями и повышать их эффективность!
В отличии от «классики», при выполнении данного варианта мышцы принимают достаточно активное участие.
Таким образом, необходимо отметить, что несмотря на некоторую схожесть по действиям и целям, это два разных упражнения!
Применение упражнения «Вакуум живота»
«Вакуум живота» в классическом варианте лучше выполнять утром, на «пустой» желудок, выпив полстакана воды, можно с небольшим количеством лимонного сока. После упражнения, не стоит сразу нагружать желудок «тяжёлой» пищей. Минут через пятнадцать-двадцать можно выпить «золотое молоко». Позже, съесть овсянку запаренную кипятком, или гречку на кефире, приготовленную с вечера.
Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.
Второй вариант, для повышения эффекта, хорошо выполнять в сочетании с отличным упражнением для плоского живота, Планкой, другими статическими и динамическими упражнениями. Например, упражнения для улучшения кровообращения в нижних конечностях и внутренних органах: приседания обычные, плие и с отягощениями; выпады фронтальные и боковые; «сотня»; «ножницы»; «велосипед»; «мостик» .
Совмещение «Вакуум живота» с физическими упражнениями и растяжками, в сочетании с ментально-мышечной связью позволяет значительно повысить качество проработки мышечного каркаса тела.
Также возможен вариант одновременного сочетания «классики» и «современного» вариантов с упражнениями.
«Вакуум живота» плюс Планка
Например, начинаете с «классики» «УДДИЯНА БАНДХИ» , далее планка + «современный» вариант, опять «классика» и т.д.
Если у вас есть петли TRX, то планка с их использованием намного эффективней.
«Вакуум живота» плюс Австралийское подтягивание.
«Вакуум живота» плюс Подъём ног в висе.
https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0009.mp4Совмещение «Вакуум живота» с упражнением Подъём ног в висе значительно увеличивает эффективность проработки мышц нижней части живота и для развития пояса Адониса — Аполлона.
«Вакуум живота» плюс «Молитва»
https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0003.mp4«Молитва» ещё одно очень эффективное упражнение на мышцы всего кора, в том числе на нижнюю часть спины.
Вакуум живота и «профи»
Упражнение «Вакуум живота» многие «профи» делают как на тренировках, так и для демонстрации мышц.
«Самые ужасные ошибки у новичков — сделать наполовину. Дожимай до конца! Только тогда это будет иметь эффект!» Арнольд Шварценеггер
Для «простых людей» упражнение «Вакуум живота» — это прежде всего здоровье!
Вакуума живота помогает выстраивать единую костно-мышечную систему организма
Диафрагма и мышцы тазового дна, которые активизируются при одновременном выполнении упражнений и «вакуума живота» входят во внутреннюю мышечную цепь. Повышая тонус этих мышц, вы воздействуете на всё своё тело.
Внимание! Если Вы не можете на выдохе втянуть живот более чем на пять сантиметров относительно рёбер, то у Вас висцеральный жир присутствует в объёме превышающем норму.
При переизбытке подкожного жира, упражнение будет получаться, но выглядеть будет не очень эффектно. Но для этого мы и начали выполнять это упражнение, что бы привести своё тело в порядок. Как убрать жир с живота можно прочитать в этой статье.
Упражнение вакуум можно выполнять сидя, на «четвереньках», лёжа, стоя.
Можно выполнять на пешем ходу. Можно в машине, но только если Вы в «пробке». Но, так как вокруг высокая загазованность, следовательно вреда для организма будет значительно больше, чем пользы.
Выполняя «вакуум живота» Вы узнаете много интересного о своём теле в целом, и в частности о внутренних органах и системах.
Вакуум живота запускает «периферийное сердце»
Точнее сказать Вакуум живота за счёт возникающего отрицательного внутрилёгочного давления помогает «периферийному сердцу» вернуть венозную кровь к сердечной мышце. Периферийное сердце, или венозно-мышечный насос, активно работает при ходьбе, беге приседаниях. Эффект возникает за счет растягивания и сокращения венозного насоса в икроножных мышцах.
Ходьба и другие активные движения совместно с Вакуумом живота способствуют здоровому кровообращению и профилактики варикоза.
Но, когда Вы находитесь в покое, венозно-мышечный насос практически бездействует, тогда исполнение упражнений Глубокое дыхание и Вакуум живота помогают крови подняться вверх, к сердцу.
При выполнении упражнения «вакуум» все органы приходят в движение.
При выполнении упражнения вакуум все органы приходят в движение.И, что важно, Вы это узнаете когда будете выполнять упражнение, занимаясь самопознанием, самосовершенствованием и саморазвитием, а не на приёме у врача!
Ум – это знание об окружении, а понимание себя — настоящая мудрость. Лао-Цзы
Больше цитат о жизни и удачи здесь.
Вакуум живота, миф или реальность? Отзывы.
Данное упражнение, учитывая его эффективность, в последние годы стало достаточно популярным. В основном отзывы положительные.
Есть люди которые достигли супер результатов в достаточно короткое время. Но, без условно, есть нейтральные и отрицательные отзывы.
Начнём с отрицательных.
«Проделала упражнение вакуум почти 2 недели. Результат не заметила».
«Знакомый посоветовал делать упражнение на создание вакуума в животе. Сказал, что за месяц можно убрать с талии 10 сантиметров. Получилось минус 2. Разочарован».
«Пробовала делать вакуум, не получается. Грудная клетка поднимается, а живот не хочет втягиваться».
«Упражнение не работает. Талия за полтора месяца стала меньше только на 3,5 сантиметра. Нужно 14».
«Начал делать вакуум. Вроде получается, втягиваю живот, а там начинает всё бурчать. Как то страшно, больше не буду и другим не советую. А то порвете себе кишки.»
Если коротко прокомментировать отрицательные отзывы, то можно сказать, что прежде всего необходимо соблюдать технику выполнения.
Какой вариант был использован и насколько правильно и с какой целью.
Возможно необходимо вернуться к освоению дыхательных упражнений «глубокое дыхание» и «волна». Но самое главное необходимо научиться расслаблять диафрагму и управлять её мышцами.
Важна регулярность, если необходимо достаточно «быстро» убрать более 10 сантиметров, то следует упражнение выполнять не менее 3-х раз в день. Для повышения эффективности необходимо разработать специальный тренировочный план. В план включить «вакуум живота» с обязательным сочетанием с планкой и другими упражнениями предназначенными для «сгона» жира и укрепления мышц кора. И обязательно убрать из рациона лишние «быстрые» углеводы и жиры.
Возможно следует отказаться от прямых скручиваний, тем более, если вы их делаете неправильно. Если не получается втянуть живот, то скорее всего причина в большом количестве висцерального жира. Необходимо выполнить соответствующие обследования и предпринять действия на устранения избытка висцерального жира. Такой вид жира, если это не связано с заболеванием, достаточно легко «убирается», но и несёт наибольшую угрозу здоровью организму по сравнению с подкожным жиром.
Несколько положительных отзывов.
«Только за один месяц получилось убрать почти 5 сантиметров, а делал всего одно упражнение вакуум, без планки. Правда очень часто. Иногда 5-6 раз в день по 15 минут».
«Долго не получалось расслабить диафрагму. Почти 3 недели мучилась. Потом стало получаться. Процесс пошёл»
«Больше 3 месяцев делала планку. Упражнение хорошее, есть эффект. Но к сожалению не всегда получается её делать. Начала делать вакуум живота. Эффект может немного меньше, но главное могу его регулярно делать по несколько раз в день».
Как говориться комментарии излишни. Только можно повторить, регулярность и правильная техника обязательно дадут результат. Но у каждого человека он будет свой, исходя из его личных особенностей и «стартовой» ситуации.
Противопоказания
Внимание есть противопоказания:
- язва желудка и другие болезни ЖКТ;
- гипертония;
- после операционный период;
- ПМС;
- беременность;
- онкология.
Есть и другие противопоказания к этому упражнению исходя из состояния вашего здоровья. Могут обостриться хронические заболевания.
При появлении неприятных ощущений, и тем более каких либо болей, прекратите выполнять упражнение.
Вместо заключения
Упражнение » вакуум живота», можно выполнять практически в любом месте, дома, в офисе, на прогулке. Самое главное оно эффективное и отлично вписывается в концепцию смарт фитнеса, так как помогает освоению ментально-мышечной связи.
Конечно нет «вошебной таблетки», но этому упражнению мы должны сказать спасибо уже за то,что оно способствует:
А нам всем спасибо, за то, что мы это упражнение, стараемся регулярно выполнять!
Если Вы курите, и хотели бы расстаться с сигаретой, Вы можете попробовать, возможно самый простой бесплатный метод бросить курить самостоятельно.
Желаю удачи!
Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!
Внимание! На этой неделе, в субботу 02.11.19, в реальном времени, начинаем проект «Как похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп. задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута.
Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок! Вы также можете стать участником, или участницей аналогичной программы, с индивидуальным подбором упражнений, питания, графика. Заходите на специальную страницу проекта за новостями и подробностями!
что это такое, техника выполнения для начинающих
Назначение упражнения
Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота.Цель выполнения «Вакуума» — борьба с висцеральным жиром. Известно, что большой объем талии часто обусловлен скоплением жировых отложений на внутренних органах. Их невозможно убрать диетами или силовыми упражнениями для пресса.
При выполнении «Вакуума» напрягают глубокие мышцы живота, тем самым «доставая» абдоминальный жир и активизируя его расщепление.Другое назначение «Вакуума» — формирование мышечного корсета вокруг талии. Сильные мускулы «стягивают» живот, делая его меньше и эстетичнее.
Дополнительный эффект от упражнения — активизация обмена веществ, что еще больше ускоряет скорость жиросжигания.
Классические скручивания на пресс для шеи могут быть опасными, если делать их с неправильной техникой. Упражнение «Вакуум для живота» решает эту проблему, так как выполняется статично.
Какие группы мышц участвуют
Большинство силовых движений для проработки пресса нагружают прямую мышцу живота, расположенную вдоль позвоночника от грудины до паховой области. С помощью скручиваний в стороны можно прокачать боковые и косые мышцы. «Вакуум» нагружает преимущественно поперечные, поэтому упражнение трудно заменить другими видами нагрузок.«Вакуум» позволяет задействовать внутренние брюшные мышцы, что делает его эффективным средством борьбы с широкой талией.
Противопоказания к тренировке
От выполнения упражнения лучше отказаться людям с травмами живота. Нельзя использовать методику и в период восстановления после операций на органах брюшной области.К противопоказаниям также относятся:
- гипертония;
- тяжелые заболевания органов ЖКТ;
- беременность и первые 2 недели после родов;
- менструация;
- позвоночные грыжи;
- инфекционные заболевания.
Если желудок не беспокоит, это еще не означает, что с ЖКТ все в порядке и можно приступать к тренировкам. Накануне занятий целесообразно проконсультироваться с тренером или спортивным врачом, а при необходимости пройти медицинское обследование.
Техника выполнения для похудения
Приступать к упражнению можно не ранее чем через 3 часа после еды. Рекомендуется использовать одну из классических техник: стоя, сидя, лежа или сидя на четвереньках.Как правильно делать вакуум живота для начинающих:
- Расположиться на спине.
- Выровнять тело в одну линию.
- Вытянуть руки вдоль корпуса.
- Сделать мощный выдох.
- С максимальной силой втянуть живот.
- Задержать дыхание на 12-15 секунд.
- Расслабить мышцы пресса.
- Сделать несколько спокойных глубоких вдохов и повторить втягивание еще 6-8 раз.
По мере увеличения уровня тренированности продолжительность задержки дыхания и втягивания живота необходимо увеличивать, постепенно доводя их до 40-60 секунд.
Вакуум в позиции сидя выполняется аналогично:
- Сесть на стул.
- Свести колени и поставить голени вертикально.
- Положить ладони на колени.
- Немного наклонить корпус вперед.
- На выдохе втянуть мышцы пресса.
- Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
- Вдохнуть, расслабить живот, отдышаться и выполнить еще 5-7 подходов.
Это обусловлено тем, что удерживать живот в таких позициях сложнее, чем сидя или лежа на спине.Дыхательное упражнение вакуум для живота.
Частота занятий
Продолжительность занятий и их частота зависят от тренированности человека. Так, в самом начале пути к узкой талии заниматься рекомендуется через день по 2-3 минуты. Время втягивания не должно превышать 20 секунд.Спустя 2-3 недели количество тренировок увеличивают, постепенно дойдя до ежедневных занятий по 10-15 минут. Время удерживания живота при хорошей спортивной подготовке составляет до 40 секунд.
Ожидаемые результаты
«Вакуум» эффективен для похудения. Регулярные занятия позволяют сбрасывать лишние килограммы быстрыми темпами. Особенно это проявляется при сочетании упражнения с другими видами физических нагрузок: силовыми, аэробными или смешанными (кроссфит).Регулярные тренировки позволяют добиться таких эффектов:
- уменьшение талии;
- выпрямление осанки;
- увеличение объема грудной клетки;
- избавление от депрессии;
- уменьшение жировой прослойки в области пресса.
При упражнениях также соблюдайте диету:
Упражнение вакуум для идеального живота и талии
Это упражнение использовали в своих тренировках лучшие бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда.
Но сегодня оно забыто и большинство работают только на прокачку шести кубиков, забывая о том, что они могут создать живот и талию гораздо более привлекательную чем имеют.
В бодибилдинг данное упражнение пришло из йоги, но это не значит, что его нужно делать только йогам и бодибилдерам. Оно будет полезно абсолютно всем людям, не зависимо от пола, возраста и направления фитнес-тренировок.
Немного анатомии
Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые. Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!
Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.
С чего начать?
Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% — это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.
Как выполнять вакуум в животе?
Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.
Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.
1. Вакуум в животе стоя с упором на стол
Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот.
2. Вакуум в животе стоя с упором на колени
Упритесь руками в колени, спина прогнута. Делаем два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). На втором вдохе максимально сильно втягиваем живот и задерживаемся в этом положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 подхода.
3. Вакуум лежа
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе постарайтесь максимально сильно втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение 2-4 подхода.
4. Вакуум на четвереньках
Встаньте на колени и упритесь руками в пол. В спине небольшой прогиб. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Выполните необходимое количество подходов.
5. Вакуум сидя
Сядьте на стул без спинки (спина ни во что не упирается).
Сделайте вдох и на выдохе втяните живот, округлив спину. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 3-4 раза.
6. Вакуум в животе стоя
Техника выполнения этого варианта упражнения такая же, как и предыдущие, только делается оно в положении стоя. Сделайте вдох и на выдохе втяните живот максимально сильно. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Повторите еще 3-4 раза.
Вакуум в животе является одним из лучших упражнений. Вы можете выполнять его дома без использования какого-либо дополнительного оборудования. Все что вам нужно – это немного желания и совсем немного времени для того, чтобы быть в безупречной форме.
Программа тренировки
В то время как мышцы пресса могут обучаться больше, чем другие мышечные группы, они все еще нуждаются в восстановлении. Поэтому делать вакуум ежедневно не так эффективно, как можно было бы подумать.
Тренировочные дни для вакуума живота в понедельник, среду и пятницу, или через день.
- Неделя 1 — 20 секунд 3 подхода
- Неделя 2 — 30 секунд 3 подхода
- Неделя 3 — 40 секунд 3 подхода
Идея в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах или подходах. Вы можете установить собственную точку старта и фазу прогрессирования. В итоге стараясь работать до 5 подходов, задерживая втянутый живот больше минуты.
В качестве дополнительного бонуса, вы можете использовать вакуум в животе, когда проводите свою обычную тренировку мышц брюшного пресса.
Реально оценивая эффективность упражнения вакуум, мы можем смело заявить, что оно действительно работает, и поэтому мы рекомендуем его использовать всем тем, кто стремится достичь идеальных форм и пропорций в области талии и живота — как мужчинам, так и женщинам.
Вакуум живота: как правильно делать упражнение
Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота.
Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.
Специфика занятий
Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.
Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в йоге есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.
Какими преимуществами обладает упражнение:
- позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
- после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
- визуально подчеркивает и сужает талию;
- также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
- развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.
Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:
- можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
- научились сильно и форсированно дышать;
- умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
- сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
- нормализовали внутрибрюшинное давление.
Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.
Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений.
Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.
Как правильно выполнять
Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.
Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.
Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.
Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:
- стоя;
- сидя;
- лежа;
- стоя на четвереньках.
Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.
Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.
Выполняем упражнение:
- нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
- затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
- после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
- затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.
Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.
Секреты
Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.
Также для начинающих рекомендуется делать упражнение максимально медленно — так вы сможете прочувствовать поперечные мышцы брюшины и научиться ими управлять. В сокращенной позиции нужно проводить не менее двадцати минут.
Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.
Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.
Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.
Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).
Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.
Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги
Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.
Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.
- Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
- Джаландхара-бандха — горловой замок. Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.
Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.
- Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
- После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха. Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.
А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям.
Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.
Как прочувствовать поперечную мышцу
Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).
Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).
Советы и полезные рекомендации
Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.
- Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
- Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
- Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
- Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.
Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.
Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.
*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна
Как правильно делать упражнения вакуум для живота для похудения, в домашних условиях, женщинам: техника выполнения упражнения
Содержание статьи
Мечтаешь о красивом животике? Попробуй упражнение вакуум для пресса. Все подробности узнай в этой статье.
Идеальный и подтянутый животик – мечта многих девушек. А если для такого результата ещё и не требуется прилагать множество усилий… Мы расскажем про упражнение, которое может вам в этом помочь при небольшой затрате времени и без тренировок в спортивном зале.
В данной статье речь пойдёт об упражнении вакуум, которое помогло многим женщинам и даже тем, кто длительное время не мог восстановиться после родов.
Как добиться узкой талии с помощью упражнения вакуум для живота
Конечно же тут сразу стоит сказать о том, что ни одна короткая тренировка, пусть даже самый и эффективный вакуум, не принесут результатов, если пренебрегать правилами сбалансированного питания и уменьшения калорийности. И тут всё понятно: если вы ежедневно употребляете фаст-фуд или объедаетесь на ночь, то даже тренировки с профессиональным тренером будут проходить в пустую.
Для того, чтобы добиться рельефа от вакуума, первоначально стоит избавится от излишек жира, иначе весь мышечный каркас так под ним и останется, а для этого необходимо вызвать дефицит калорий. И тут придётся совмещать тренировку на пресс и хотя бы элементарные на сжигание жира. Как правило, это всегда силовые или кардио. Упражнение вакуум очень легко в выполнение и его используют современные бодибилдеры. Используя это упражнение ежедневно буквально за месяц можно уменьшить объемы талии на три сантиметра. Но прежде чем перейти к выполнению упражнения, следует подробно изучить технику и ознакомиться со строением задействованных мышц.
Как прорабатывают мышцы пресса
Самыми распространёнными считаются тренировки на скручивание и движения корпуса, но все они включают в работу прямую мышцу животика. Специалисты ещё подразделяют эту группу на верхние и нижние мышцы. А вот поперечная мышца чаще всего остаётся не проработанной, а ведь именно она помогает держать живот и придать тонус. Как раз на работу с ней и направленно упражнение вакуум для живота.
В то время как живот находится в поддержании и не вываливается вперед талия визуально кажется меньше. Второе название поперечной мышцы – это поддерживающий пояс. Благодаря упражнению вакуум обвисшая кожа быстро подтягивается и создаётся отличная естественная основа для рельефа.
Как правильно выполнять упражнение вакуум живота
Данное упражнение очень легко сделать неотъемлемой частью своей жизни и добиться результата быстро, но при этом нужно соблюдать основы правильного питания и не переедать.
Для эффективности вакуума характерно несколько правил, которые ускорят результат.
- Делать упражнение с самого утра.
- Продолжительность вакуумного вдоха должна быть не менее пятнадцати секунд.
- Перед выполнением нельзя ни пить, ни есть.
Как и в любом другом упражнении, тут очень важно следить за дыханием. Перед выполнением вам необходимо полностью освободить свои лёгкие от воздуха. Для правильного выполнения после освобождения лёгких вам нужно максимально втянуть живот, чтобы он практически прилип к стенкам позвоночника. При этом вы можете почувствовать лёгкие болевые ощущения, это означает, что внутри есть воспалительные процессы и тут нужно обратиться за помощью к врачу. Или понаблюдать исчезнет ли боль на протяжение нескольких занятий – возможно, повода для волнения нет.
Существует несколько вариантов выполнения вакуума для живота, но все они одинаково эффективны:
- Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногах. Пожалуй, это самый лёгкий способ с которого и стоит начать.
- В позе собачки. Для этого стоит встать на колени и притянуть живот к спине на столько на сколько это возможно.
- Стоя. Это самый подходящий вариант, если вы хотите проверить правильность техники. Для этого встаньте к зеркалу и начните выполнение.
Стоит отметить, что данное упражнение отлично стимулирует работу кишечника и помогут нормализовать стул.
Вакуум живота: техника выполнения упражнения
Техническое исполнение очень сложно описать словами, но мы попробуем и думаем, что при регулярных тренировках вы сможете добиться идеального результата. Однако мы рекомендуем перед выполнением ознакомиться с видео-уроками по вакууму.
- После того, как займёте удобное для вас положение, исходя из способа выполнения сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните через рот.
- После того, как вы полностью освободили свои лёгкие, необходимо задержать дыхание.
- Находясь в этом состоянии резким движением прижмите свой животик к стенкам позвоночника.
- Зафиксируйте этот процесс минимум на пятнадцать секунд.
- После этого медленно выдохните и повторите ещё несколько раз.
Помните, что тут необходима регулярность и даже ежедневность. А также не забывайте о количестве подходов – их должно быть минимум пять. После выполнения не следует пить и употреблять пищу минимум двадцать минут.
Сколько делать упражнение вакуум для живота чтобы увидеть результат
Как мы уже сказали, начать следует с нескольких подходов по пятнадцать секунд, но постепенно нагрузку стоит увеличивать и в идеале достигнуть вакуумного задержания примерно на одну минуту. Делать упражнение необходимо регулярно или как минимум пять раз в неделю.
Максимальное время на выполнение составляет всего десять минут – отличный вариант привести себя в форму не тратя на это драгоценное время. Для того, чтобы быстро увидеть результат, сделайте вакуум привычным началом вашего дня. Первым делом после пробуждения не спешите делать привычные дела, а начните с упражнения, тем более, как мы сказали выше, делать его можно даже лёжа.
Как только вы освоите основы и дойдёте до максимального задержания, то можно прибегать к упражнению и в течении дня, со временем это начнёт получаться само собой, ваш организм сам будет подсказывать, когда необходимо его выполнить.
Каких результатов можно добиться с помощью вакуума для живота
Говорить о том, что это замечательное упражнение и результаты от него подтверждены многими женщинами и мужчинами можно бесконечно, но существует ряд объективных преимуществ, которые выделяют именно вакуум среди других популярных физических нагрузок.
- Узкая талия, которая не будет выглядеть перекаченной;
- буквально за пару недель подтянется живот, особенно его нижняя часть, которая является самой проблемной;
- улучшение осанки за счёт проработки поясных мышц;
- сжигание жира, который оседает на внутренние органы, а ведь именно в животе находятся органы, которые не могут нормально работать при избыточных скоплениях;
- способ профилактики от болей в спине и защемлениях.
Отдельным преимуществом хочется отметить то, что выполняя тренировки вакуумом со временем у вас вырабатывается привычка держать живот подтянутым, на что ваша кожа отвечает взаимностью и останавливает свой тонус. Не всегда, но очень часто именно оно помогает избавиться от некрасивых и не эстетичных растяжек живота, которые возникли в результате беременности или же при резкой потере веса.
Противопоказания к вакууму живота
Вакуум – это безобидное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний. Однако в некоторых случаях врачи советуют воздержаться, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Вакуум нельзя делать если:
- менструация или период беременности;
- имеются противопоказания, то период лактации тоже является противопоказанием;
- язва желудка.
Также проконсультируйтесь со специалистом, если недавно вы перенесли полосную операцию. Если при выполнении вакуума у вас возникают болевые ощущения, которые не исчезают спустя пару дней после начала тренировок, то обратитесь к специалисту и пройдите обследование.
Видео: как сделать живот плоским? Упражнение вакуум
Поделиться в соцсетях:
Вам будет интересно почитать:
как правильно делать, техника выполнения и отзывы
Абсолютно каждая женщина мечтает о тонкой талии и плоском животе. Однако не всегда таким мечтам суждено сбыться. Нередко на пути у девушки встает множество преград: материальные трудности, отсутствие свободного времени на посещение зала, не с кем оставить ребенка, загруженность на работе и многое другое.
В практике йог есть специальное упражнение, которое нацелено на точеную фигуру, осиную талию и плоский живот. Это упражнение не требует никаких серьезных приспособлений. Его легко можно делать самостоятельно в домашних условиях.
Что такое вакуум для живота?
Если обратить внимание на женщин разных форм и силуэтов, то можно заметить, что у каждой в расслабленном состоянии есть выпирающие мышцы живота. Даже у самой худой красавице можно заметить чуть свисающий живот. Все это объясняется банальной физиологией.
У каждого человека слабые мышцы живота, как следствие они и приводят к так называемому свисающему или выпирающему животику.
В животе несколько мышц, которые и отвечают непосредственно за наличие или отсутствие самого брюшного пресса. Это прямые, внешние, внутренние и поперечные мышцы живота.
Выполняя банальное упражнение пресс концентрируются в основном прямые мышцы. Никогда не задействуются важные поперечные мышцы. А ведь именно они делают живот подтянутым и уменьшают талию в объемах.
Техника выполнения упражнения несложная. Освоив её, можно тренироваться ежедневно в домашних условиях, добиваясь стройного и подтянутого живота.
Польза и противопоказания вакуума для живота
Польза вакуума для живота попросту неоценима. Не случайно упражнения пользуются популярностью и в йоге, и в бодифлексе.
После рождения ребенка
Во время беременности мышцы живота находятся под серьезной нагрузкой. Они достаточно сильно растягиваются, что способствует в последствие дряблому и большому животу. Придти в форму после родов легко, выполняя упражнения.
У вас получится:
- избавиться от лишнего жира на животе;
- сделать талию подтянутой;
- натренировать мышцы живота;
- улучшить общее состояние здоровья.
Польза упражнения для внутренних органов
- улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
- улучшение кровообращения;
- совершенствование работы кишечника;
- профилактика застоя.
Воздействие на спину
С помощью регулярного выполнения упражнений можно улучшить осанку, воздействовать на спину. У женщины через определенное время вовсе пропадают мучащие боли в спине, пояснице.
View this post on Instagram
☄️Вакуум живота☄️ . . Упражнение «Вакуум в животе»-это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса,а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы.Наряду с упражнением планка,вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота. Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим,но и дыхательным,при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура корпуса,так и мышцы диафрагмы.Это,в конечном итоге,существенно улучшает технику дыхания человека. . ‼️Правильная техника выполнения‼️ . Вакуум в животе выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.Встаньте прямо,сделайте глубокий вдох,затем выдохните воздух из легких,одновременно втягивая живот.После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд,затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы.Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой,затем повторите.Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе.Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день. Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением,правильная техника его выполнения подразумевает контроль за совершением вдоха и выдоха через нос.Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие,а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз,а не вперед-назад.Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом,а не только легкими.Подобная техника выполнения поможет не только укрепить пресс,но и научит вас правильному дыханию. . Внутренние мышцы живота🔥 Абдоминальные мышцы-это не просто кубики пресса на передней поверхности живота.Это четыре различные мышечные группы,прочно опоясывающие туловище и служащие ему защитой.Две из этих мышечных групп являются наружными(прямые и косые мышцы пресса),а две-внутренними. . . #вакуум #вакуумдляживота #вакуумживота #пресс #живот #плоскийживот #техникавыполнения #мышцыживота #дыхательнаягимнастика #спортивныедевушки #здоровье #тренировка #пп #здоровыйобразжизни
A post shared by 💥Фитнесхакерша_пп💥 (@fitnesshackersha) on
Психологическая польза
Нельзя не оценить и психологическое воздействие. Например, всем известно, что после занятий спортом возникает ощущение жизнерадостности и бодрости. Это срабатывают гормоны, которые дают новую силу.
Ваккум для живота способен:
- успокоить организм;
- улучшить общее состояние здоровья;
- настроить на позитивный лад;
- полюбить себя;
- заряд энергии и бодрости.
Не стоит забывать про то, что упражнение абсолютно бесплатное. Вам нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование или отправляться за абонементом в тренажерный зал. Любая женщина в состоянии выполнять задания самостоятельно.
Когда можно делать вакуум после родов?
Сразу после родов женщине не разрешено приступать к выполнению физических упражнений. Необходимо подождать определенное время, пока не восстановиться организм. После родов, прошедших естественным путем, допустимо приступить к занятиям через 3-4 недели.
Техника выполнения упражнения.
Когда во время родов была операция кесарево сечения, то женщине лучше всего повременить 2-3 месяца. Но и тут следует индивидуально консультироваться с лечащим врачом, который после осмотра может сказать насколько организм готов к физическим упражнениям.
Возвращаться к спорту следует постепенно. При этом, занятия на пресс будут последними в списке, которые разрешено выполнять.
Можно ли делать вакуум при кормлении грудью?
Лактация не является препятствием к выполнению упражнений. Напротив, при правильном подходе физическая нагрузка лишь способствует усилению и выработке молока.
Врачи советуют лишь при выполнении упражнений выпивать достаточный объем жидкости. Недостаток воды в организме будет способствовать ухудшению лактации и кислому привкусу молока.
Женщина может заметить, что после спортивной нагрузки ребенок неохотно берет грудь. Это связано с потерей жидкости и как следствие, изменение вкуса молока. Требуется восполнить водный баланс в организме, в последствии его не нарушать.
Как делать вакуум живота правильно?
Суть упражнения состоит в том, чтобы необходимо втянуть живот и держать его в напряженном состоянии определенное количество секунд. Казалось бы, техника проста и понятна.
Однако, чтобы получить действительно эффективных результатов, требуется знать, как правильно и точно выполнять упражнения для живота.
- Дыхание имеет огромное значение при выполнении упражнения.
Изначально требуется сделать глубокий вдох, а затем сильный выдох. Во время выдоха втяните живота и прижмите переднюю стенку к задней, задержав при этом дыхание. - Во время выдоха всегда хочется расслабить все мышцы тела.
В этом и есть основная задача занимающегося. Способствовать тому, чтобы во время выдоха мышцы были напряжены, собраны и максимально сосредоточены. - Упражнение для наибольшего эффекта, результата следует выполнять 2 раза в день (утром и вечером).
Виды упражнения: великолепная четверка
Существует несколько разновидностей выполнения основного упражнения, помогающего добиться идеального живота.
Оно может выполняться:
- стоя;
- сидя;
- лежа;
- на четвереньках.
Во всех случаях и разновидностях суть упражнения остается неизменной.
КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВАКУУМ
Какой-то вариант считается более легким, другой, напротив, самым тяжелым.
- Вакуум лежа – необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на расстоянии ширины плеч.
Налаживаем спокойное дыхание, делая попеременно вдох-выдох. Перед самим упражнением делаем сильный вдох, а затем такой же сильный выдох. На выдохе стоит втянуть живот, прижав переднюю стенку к задней. Задерживаем позицию и дыхание на 20 секунд, затем постепенно расслабляем мышцы и делаем неглубокий вдох. Упражнение стоит повторить 15-20 раз. - Вакуум сидя – упражнение более сложное, поскольку необходимо не только следить за животом, но и фиксировать прямое положение спины.
Сядьте на любую твердую поверхность. При этом, ноги находятся под 90 градусов и стоят устойчиво на полу. Далее техника выполнения упражнения точно такая же как и в предыдущем случае. - Вакуум стоя – для выполнения вакуума необходимо занять устойчивое положение.
Лишь после этого можно приступить к выполнению задания. Следите все время за положением головы и спины. - Вакуум на четвереньках – самый сложный вариант, который считают доступным лишь для профессионалов.
Необходимо встать на четвереньки, плечо с запястьем находятся на одной линии, образуя прямую. Локоть при этом не сгибается. Спина прямая, грудь втянутая. Сложность упражнения заключается в том, что приходится следить сразу же не только за животом, но и за руками, плечами, спиной.
Итог
Упражнение вакуум для живота эффективно и безопасно. Особенно если вы хотите лишь подтянуть живот, при этом не тренируя остальные мышцы. Это задание гораздо эффективнее качание пресса и отжимания. На него не задействуется множество сил и терпения.
Вам необходимо лишь следить за техникой выполнения и регулярностью. В таком случае можно говорить о положительном результате, который принесет собой выполнение упражнения.
Как сделать животик более плоским с помощью вакуума для живота (Преимущества)
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот?
Было важно иметь массивные, блочные мышцы пресса, но отличное соотношение туловища и талии было важным моментом.
Мэдисон-сквер-гарден-центр (RMY Auctions) [общественное достояние], через Wikimedia Commons Легенда гласит, что многие из них использовали особые и своего рода странные упражнения, чтобы получить такой стройный живот.
Это называется вакуумом желудка (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают не только сжатие старого живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, которая используется во множестве больших упражнений.
(Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, и как позу бодибилдинга, и как технику для поддержания стройного живота)
Если вы хотите узнать, как взять это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкая середина, вы пришли в нужное место.
Магия желудочного вакуума (фитнес-инфографика)
Поделитесь этим изображением на своем сайте
Пожалуйста, укажите ссылку на TrustySpotter.com с этим изображением .
Пылесос для желудка — это изометрическое упражнение, которое задействует поперечный живот (TVA) посредством статического сокращения.
Что, черт возьми, такое поперечный живот?
- Это мышцы пресса позади старой шестерки
- Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник в нем.
Что делает живот пылесосы делать?
- Построение твердой осанки и устойчивости
- Защита от травм при подъеме тяжестей
- Улучшение работы корпуса во время других упражнений на пресс
- Борьба с выпячиванием живота для более плоского живота!
Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнять вакуум)
Вы можете делать вакуум желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите.Вот основные шаги:
- Полностью выдохните стоя
- Втяните живот как можно сильнее за пупок
- Задержитесь так долго, пока можете не дышать
- Сделайте несколько вдохов и повторите
- Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений
Хорошая структура подходов с вакуумом живота и повторений, которым следует следовать: Сначала попробуйте 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.В конце концов, вы сможете делать несколько подходов по минутам или даже больше.
Небольшой реальный разговор о вакууме в желудке:
- Вакуум для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
- Их эффект похудания будет наиболее сильным у людей, которые уже немного поджарые
- Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!
Советы по вакуумированию желудка:
- Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (еда затруднит полное сокращение мышц)
- Прокачивайте желудок во время задержек, не делая вдоха для дополнительная работа
- Попробуйте их лежа на земле, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность
Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?
Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.
Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.
Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключом к успеху будет последовательность в тренировках.
Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь ранней стадии, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.
И снова, однако, одним из ключевых моментов будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.
Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.
Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:
Я регулярно делал вакуумирование желудка в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:
Больший контроль над движением. Я начинаю действительно иметь возможность заставить свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой в результате того, что эти мышцы TVA становятся сильнее.
Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут контролировать расширение и сокращение отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!
Повышенная герметичность. Как я уже сказал, вакуум не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).
Но есть некая герметичность и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.
Как сделать вакуум живота с твистом?
Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новую вариацию упражнения с вакуумом, попробуйте это!
- Выполните вакуум живота как обычно
- Глубоко вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику
- Теперь поместите руки над головой и за ней и поворачивайте туловище из стороны в сторону
Это — отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.
Есть ли хорошие альтернативы вакууму желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?
Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, есть множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.
На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени воздействовать на мышцы по-разному!
Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:
Планки
Лягте на землю, затем перейдите в позицию отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот впалым.
Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.
Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.
Ягодичные мосты
Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).
Крепко прижав руки к бокам, подтолкните бедра и ягодицы вверх, сохраняя вращение прямым.
Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.
Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.
Русские скрутки
Это ЖЕСТКО!
Если вы хорошо умеете делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.
Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище было под углом.
В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.
Теперь покачивайте туловищем из стороны в сторону, держа руки перед собой по центру груди. Сделайте хорошие, глубокие вращения, и вы почувствуете потрясающий ожог в области пресса и косых мышц живота.
Сделайте несколько подходов по 15-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Надеюсь, это руководство поможет!
И помните, вакуум живота — это еще не все, что нужно для получения упаковки из шести штук, о которой вы мечтали.
Лучшим вариантом для вас по-прежнему является регулярная диета и упражнения, а также традиционные силовые тренировки и работа на пресс.
Но вакуум живота — отличный и НАСТОЯЩИЙ малоиспользуемый метод получения дополнительных 10% четкости и стройности, которые могут иметь большое значение.
Если вы хотите начать программу тренировок из дома, чтобы получить стройный, подтянутый пресс, посмотрите мой обзор Beachbody on Demand и то, что я подумал, попробовав его сам!
Вакуум на месте: вакуумная техника для антенн
Станьте участником сегодня и получите доступ ко всем видео.Нажмите здесь чтобы присоединиться. Закрыть- Авторизоваться
- Присоединиться
- Ролики
Обертывания, меняющие цвет
Коммерческий
Архитектурный
Бизнес
Защитная пленка для краски
Оттенок
Категории
Методы Удаление оборудования Бамперы Двери Углубленные зоны Машины Внедорожники + Фургоны Chrome Удалить Лента без ножа Полосы Посмотреть всеТип винила
Глянец Матовый и сатиновый Жемчуг и Шифтинг Матовый Текстурированный Хром и светоотражающий Печатный Посмотреть всеПлейлисты
Черный глянец Porsche Carrera Зеркальный хром на Porsche GTS Постельное белье грузовик Изучите основные методы Посмотреть всеКатегории
Методы Осмотр дизайн Двери Углубленные зоны Боковые панели Внедорожники + Фургоны Грузовики с закрытым кузовом Прицепы и автобусы Удаление винила Посмотреть всеПокрытие
Полный
Закрытие раны с помощью вакуума
Что такое закрытие раны с помощью вакуума?
Закрытие раны с помощью вакуума — это метод лечения, который помогает заживлению ран.Он также известен как VAC на ране. Во время лечения устройство снижает давление воздуха на рану. Это поможет ускорить заживление ран.
Газы в воздухе вокруг нас оказывают давление на поверхность наших тел. Вакуумное устройство для раны снимает это давление с области раны. Это может помочь заживлению раны несколькими способами. Со временем он может мягко вытягивать жидкость из раны. Это поможет уменьшить отек, очистить рану и удалить бактерии. VAC раны также помогает сблизить края раны.И это может стимулировать рост новой ткани, которая помогает закрыть рану.
Система вакуумирования раны состоит из нескольких частей. Непосредственно на рану накладывается поролоновая или марлевая повязка. Клейкая пленка закрывает повязку и рану. Дренажная трубка выходит из-под липкой пленки и подключается к портативному вакуумному насосу. Этот насос снижает давление воздуха на рану. Он может делать это постоянно. Или он может делать это циклически.
Повязку меняют каждые 24–72 часа.Во время терапии вам нужно будет везде носить с собой переносную помпу.
Почему мне может понадобиться закрытие раны с помощью вакуума?
Этот курс лечения может потребоваться при недавно полученной травме. Или может понадобиться при хронической ране. Это рана, которая со временем не заживает должным образом. Это может произойти с ранами, связанными с диабетом. Вам может понадобиться VAC на рану, если вы недавно перенесли кожный трансплантат. А для большой раны вам может понадобиться VAC для ран. Для заживления больших ран может потребоваться больше времени.
Система вакуумирования ран может ускорить заживление раны:
- Удаление лишней жидкости из раны
- Снижение отеков
- Уменьшение количества бактерий в ране
- Сохраняйте рану влажной и теплой
- Помогает сблизить края раны
- Увеличение притока крови к ране
- Уменьшение покраснения и отека (воспаления)
Wound VAC предлагает некоторые другие преимущества по сравнению с другими видами лечения ран.Это может уменьшить общий дискомфорт. Обычно повязки нужно менять реже. И их, возможно, будет легче удерживать на месте.
Каковы риски закрытия раны с помощью вакуума?
Wound VAC имеет некоторые редкие риски, например:
- Кровотечение (которое может быть сильным)
- Инфекция раны
- Нарушение связи между кишечным трактом и кожей (кишечная фистула)
Правильное обучение смене повязок может помочь снизить риск этих проблем.Кроме того, ваш лечащий врач внимательно оценит вас, чтобы убедиться, что вы подходите для лечения. Определенные проблемы могут увеличить риск осложнений, например:
- Открытые органы или кровеносные сосуды
- Высокий риск кровотечения из-за другой проблемы со здоровьем
- Инфекция раны
- Инфекция близлежащей кости
- Ткань мертвой раны
- Раковая ткань
- Хрупкая кожа, например, из-за старения или длительного использования местных стероидов
- Аллергия на клей
- Очень плохой приток крови к ране
- Раны около суставов, которые могут снова открыться из-за движения
Ваш поставщик услуг обсудит возможные риски.Обязательно поговорите с ним обо всех своих вопросах и проблемах.
Как мне подготовиться к закрытию раны с помощью вакуума?
Вам, вероятно, не нужно будет много делать, чтобы подготовиться к ране VAC. В некоторых случаях вам может потребоваться некоторое время подождать, прежде чем проходить эту терапию. Например, вашему врачу может потребоваться сначала вылечить инфекцию в вашей ране. Также может потребоваться удаление мертвых или поврежденных тканей из раны.
Вам или опекуну может потребоваться обучение использованию устройства VAC для ран.Это можно сделать, если вы сможете пройти вакуумную терапию раны дома. В других случаях вам может потребоваться вакуумная терапия раны в медицинском учреждении. Если вы или ваш родственник будете проходить терапию, вас научат пользоваться устройством.
Ваш лечащий врач сообщит вам, нужно ли вам делать что-либо еще для подготовки к VAC ране.
Что происходит при закрытии раны с помощью вакуума?
Медицинский работник закроет вашу рану поролоновой или марлевой повязкой.Повязку и рану накроют липкой пленкой. Это закрывает рану. Пена соединяется с дренажной трубкой, которая ведет к вакуумному насосу. Этот насос портативный. Когда насос включен, он всасывает жидкость через пену и выводит из дренажной трубки. Насос может работать все время или может включаться и выключаться. Точная настройка будет зависеть от конкретного типа используемой вакуумной системы для ран.
Вам может понадобиться менять повязку примерно раз в день. Возможно, вам придется менять его чаще или реже, в зависимости от вашей раны.Вы или ваш опекун можете научиться делать это дома. Или это может сделать лечащий врач. В некоторых случаях это может сделать поставщик медицинских услуг в больнице или другом учреждении. Возможно, вам придется остаться в лечебном учреждении, если у вас большая или тяжелая рана.
Ваш лечащий врач может назначить обезболивающее. Это необходимо для предотвращения или уменьшения боли во время смены повязки.
Немедленно сообщите своему врачу, если у вас поднялась температура, увеличился отек или появилась боль в ране.Также сообщите ему или ей, есть ли кровь или сгустки крови в трубке или сборной камере устройства.
Вероятно, вам понадобится использовать систему VAC для ран в течение нескольких недель или месяцев. Во время терапии вам нужно будет везде носить с собой переносную помпу. Ваш врач будет внимательно следить за вашим исцелением.
В это время убедитесь, что вы хорошо питаетесь и достаточно отдыхаете. Это необходимо для правильного заживления ран и предотвращения инфекции. Ваш врач может рассказать вам больше о том, как обеспечить себе питание в это время.
Если вы курите, попросите о помощи, чтобы вы могли бросить курить. Токсичные вещества в сигаретном дыме (особенно никотин, окись углерода и цианистый водород) сильно ухудшают способность вашего организма заживлять рану.
Что происходит после закрытия раны с помощью вакуума?
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть заболевание, которое привело к вашей ране, например диабет. Он или она может помочь вам предотвратить будущие раны.
