Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков: Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

Как сделать кубики на животе в домашних условиях

Если нет времени, возможности, желания заниматься с тренером, но есть огромное желание стать обладателем фактура Аполлона, эффективно накачать пресс можно и самому. Причем быстро – за месяц-полтора. Может возникнуть логичный вопрос: если это так просто, то почему тысячи и тысячи желающих упорно качались, но желаемых кубиков на животе так и не добились?

Потому что в этом деле есть один секрет, накачать без которого пресс до желаемых рельефов не получится. Во всяком случае, быстро. Секретом, а также комплексом упражнений для пресса estet-portal.com с радостью поделится со своими читателями.

Как сделать кубики на животе: секрет рельефного пресса

Считается, что добиться идеального пресса можно только месяцами упорных тренировок, ежедневными сотнями подъемов корпуса, скручиваний… Да. Если выбрать неправильную стратегию тренировок. Ведь, чтобы сделать кубики на животе, недостаточно, вопреки расхожему мнению, только качать мышцы живота.

Секрет успеха заключается в определенном триединстве, соблюдать которое важно всем, грезящим железным прессом. Первое – это, естественно, прокачка мышц живота. Второе – кардиотренировки, позволяющие сжечь жировую ткань. И третье – правильная диета. Таков секрет быстрой «лепки» кубиков живота.

Секрет появления кубиков на животе заключается в сочетании упражнений для пресса с кардиотретировками и правильной диетой. Эта «триада» гарантирует быстрый эффект в виде рельефных мышц пресса.

Проще всего сделать кубики на животе худым, стройным людям – им не надо тратить время на сжигание жира, поэтому всего через несколько недель они могут видеть заметный результат. Тем же, кто поплотнее, нужно, в первую очередь, избавиться от опоясавшего талию «спасательного круга» из жира. И без «секретного ингредиента» в виде кардиотренировок, диеты не обойтись.
1. Диета. Количество потребляемой пищи нужно сократить, но при этом продуктов для набора мышечной массы, особенно белка, должно быть в достатке. После тренировки обязателен «регенерирующий присест»: нужно в течение 20 минут после тренировки съесть белковую пищу без жира объемом столько, сколько помещает Ваша ладонь. Еду можно заменить белковым напитком.
2. Кардиотренировка необходима, чтобы стимулировать обмен веществ, сжечь лишний жир. Ее нужно выполнять минимум трижды в неделю – в свободные от качания пресса дни. Для начала – 30 мин, потом – 40 и довести до 50-ти. Бег, плавание, скакалка, велотренажер, орбитрек – оптимальный вид кардиотренировки. Читайте о комплексе упражнений, помогающих сжигать жир, в предыдущем материале estet-portal.com.
3. Упражнения для пресса должны задействовать все мышечные группы – нижние, верхние, боковые (косые) мышцы живота.
Теперь нужно составить план тренировок и строго его придерживаться. Качать пресс оптимально трижды в неделю через день. Помните: свободные от пресса дни посвящаются кардиотренировкам.

План тренировок пресса таков:
• 1-2-я недели: 3 подхода по 20 повторов каждого упражнения;
• 3-4-я недели: 4 подхода по 30 повторов;
• 5-6-я недели: 5 подходов по 40 повторов.

 

Как сделать кубики на животе: универсальный комплекс упражнений

Среди множества упражнений для пресса есть базовые, наиболее эффективные. Например, подъемы туловища дают нагрузку всем группам мышц живота. Кроме того, эти упражнения под силу людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Подъем туловища. Лечь, слегка согнуть ноги (ноги лучше зафиксировать. Дома это можно сделать, подсунув ноги под шкаф, диван, кресло…), руки с разведенными локтями держать за головой или возле головы. На выдохе приподнять на несколько сантиметров плечи. Следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. На вдохе опуститься на пол. Мышцы живота должны быть постоянно напряженными.
2. Подъем туловища с касанием рукой стопы. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни слегка раздвинуть. Вытянутые вдоль туловища руки поднять на несколько сантиметров над полом. Поднять голову, плечи, напрячь мышцы живота, потянуться правой рукой к правой ступне. Повторить то же самое с левой рукой и левой ступней.
3. Повороты туловища с грузом. Сесть, спина и ноги ровные. Взять груз (например, блин от штанги) двумя руками, положить справа около бедра. Согнуть ноги под углом 900, поднять их на несколько сантиметров над полом. Слегка отклониться назад, чтобы туловище и бедра образовали букву V. Поворачивая туловище на выдохе, перенести груз на другую сторону. Опустить ноги, вернуться в исходную позицию.
4. V-sit. Сесть на пол, согнуть колени под углом 900, спина ровная, руки вытянуты вперед. Напрячь мышцы пресса, слегка отклониться назад, поднять согнутые ноги на 20-30 см над полом. Начать одновременное движение: спина наклоняется назад, ноги распрямляются в коленях. Остановить движение, когда ноги будут под углом 450 к земле, поясничный отдел прижат к полу, голова и плечи не касаются пола. Сделать обратное движение: согнуть ноги в коленях и поднять туловище.
5. Подъем ног. Лечь на пол, ноги ровные, руки ладонями вниз под ягодицами. Напрячь мышцы живота, на выдохе поднимать ноги, пока они не образуют угол в 900 с полом. На вдохе опустить ноги в исходное положение.
6. Планка с опусканием бедер. Из положения классической планки медленно опускать бедра, не касаясь пола, сначала влево, потом вправо. Постараться опуститься как можно ниже.
Плоский, упругий, рельефный живот – это красиво. Кроме того, качать пресс полезно для здоровья: это прекрасная профилактика болей в спине, выработка правильной осанки, возможность уменьшить нагрузку на позвоночник.

Накаченный пресс – это не только красиво. Упражнения для мышц живота полезны и для здоровья: это прекрасная профилактика болей в спине, выработка правильной осанки, возможность уменьшить нагрузку на позвоночник.

Также во время тренировки внутренние органы получают больше кислорода. Будущим мамам сильные мышцы живота помогут при родах. В общем, качать пресс нужно, но, как в любом деле, здесь важна система, строгое следование выбранной стратегии. Тогда результат будет на лицо. Точнее – на живот, как сказали бы остряки.

Смотрите нас на YouTube:

 

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца

Как быстро накачать пресс мужчине. 3 эффективных упражнения от тренера 20 июля 2022, 10:35 МСК

Поделиться Комментарии Есть два важных нюанса, о которых нужно помнить.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Как быстро накачать пресс мужчине? Что для этого нужно и какие упражнения делать?

«Как накачать рельефный пресс?» – один из самых популярных вопросов в фитнесе. Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее для здоровья, чем круглое и мягкое пузо. Наверняка хотя бы раз в жизни у вас возникало ощущение стеснения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или пойти купаться на пляже. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как правильно их делать.

Под прессом подразумевается прямая мышца живота, косые и поперечная. Именно прокачка всех трёх мышц сформирует мощный центр тела, укрепит позвоночник, сделает живот плоским и рельефным и снимет нагрузку с поясницы.

Фото: istockphoto.com

Два базовых условия для красивого пресса

Мышцы живота требуют регулярной тренировки и тщательного контроля за питанием без злоупотребления сладким, алкоголем и фастфудом.

Изучите технику выполнения упражнений

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения.

Ошибки в технике наблюдаются крайне часто. Самые популярные: бросить туловище или ноги на пол, сделать чересчур сильным прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать большую или, наоборот, маленькую амплитуду движения. При неправильной технике пресс вы не накачаете, а вот поясница болеть будет долго.

Хочу обрадовать – абсолютно каждый может увидеть свой пресс. Да, кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Вторым просто нужно больше терпения и времени.

Фото: istockphoto.com

Дефицит калорий

Вы прокачали мышцы пресса, а теперь их нужно показать миру. Это потребует терпения. Нужно выполнять кардиоупражнения и следить за своим питанием. Сократите употребления соков, газировок, алкоголя, сладкого и мучного. Навсегда отказываться не нужно, просто ограничьте употребление этих продуктов. Ваша цель – потратить больше калорий за день, чем употребить. Например, ваша норма в сутки – 2500. Чтобы получить желанные кубики, вы должны потреблять на 15% меньше от вашей нормы – то есть 2125 ккал.

Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине

Ножницы

Техника выполнения

Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.Поднимите прямые ноги на 20-30 см выше пола. Подкрутите таз, будто бы хотите поджать хвост. Прогиба в пояснице быть не должно.На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в сторону.Все движения делайте медленно.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Прогиба в пояснице быть не должно. Она соприкасается с полом.На выдохе одновременно подкрутите таз и поднимите верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. На вдохе плавно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Велосипед

Техника выполнения

Лягте на пол, руки – в замок и за голову. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.Поднимите верхнюю часть спины и ноги над полом. Ноги слегка согнуты в коленях. Подкрутите таз. Прогиба в пояснице быть не должно.На выдохе поверните корпус тела, стараясь правым локтем достать левое колено. Левое колено ведите к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.Делайте движения попеременно и медленно.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Эти упражнения – одни из самых эффективных для проработки мышц живота. Если вы будете регулярно выполнять две тренировки в неделю от 10 до 15 подходов на каждой, то получите красивый и сильный пресс. Также добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю от 45 минут.

Ещё одну тренировку на пресс можно посмотреть в этой статье.

6 кубиков за 30 дней: эффективная тренировка на пресс Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Как накачать пресс кубиками за месяц в домашних условиях

защита от мошенничества с кликами

Содержание

— Строение мышц пресса

— Сбалансированный силовой и рельефный жим

— Как качать пресс, чтобы появились кубики

— Идеальный жим, не выходя из дома

— Создаем кубики пресса

7 —

7 — 9 в неделю — реальность или миф?

Красивый, фигурный и рельефный пресс всегда считался эталоном красоты и здоровья. Несомненно, поперечная мышца не только красиво выглядит, но и выполняет очень важную функцию в качестве поясничного отдела. Люди, у которых представлена ​​мышца, недостаточно сильны и тренированы, больше подвержены заболеваниям спины и позвоночника. Мышцы пресса активно участвуют в ходьбе, они выступают опорой для желудка, печени, почек и поджелудочной железы. Для того, чтобы тренировать брюшной пресс и не допускать появления «пузика», не нужно быть профессиональным спортсменом, так как придать животу красивый рельеф и украсить его милыми кубиками можно и в домашних условиях. Важно, чтобы требованием тренировок была регулярность, оптимальный отдых и сбалансированное питание.

Структура Мышечного Пресса

Перед тем, как начать качать пресс кубиками, нужно разобраться, что это такое — «кубики», которые правильнее было бы называть «квадратами» и сколько их должно быть в общий.

Аналогичную форму животу придают прямые мышцы, которых всего две. Каждая мышца образует четыре «квадрата», следовательно, в сумме их должно быть восемь. В этом случае форму квадрата имеет только шесть, а две нижние принимают треугольную форму.

Сбалансированное питание и рельефный пресс

Чтобы мышечная масса росла быстрее, необходимо насыщение организма белком. Последний также необходим для сжигания лишнего жира, так как именно при переработке белка расходуется большое количество энергии (калорий).

Но углеводы следует употреблять сразу после тренировки. Они не успевают трансформироваться в жир, все идет на преобразование энергии, которая так необходима уставшим мышцам. Благодаря абитуриентскому «поеданию» мышцы начинают расти.

Как качать пресс, чтобы получить кубики

Во время занятий очень важно учитывать тот факт, что мышцы пресса быстро «успокаиваются», по этой причине нагрузку на них нужно постоянно измененный. Проводить занятия лучше всего каждый день, выполняя по двадцать повторений всех упражнений.

Конечно, если вы начинающий спортсмен, то нецелесообразно подвергать себя изнуряющим нагрузкам, иначе вы не сможете заниматься на следующий день. Входите в ритм постепенно, учитесь получать удовольствие от физических нагрузок. В первую неделю поставьте цель не «кубики», а приучить свое тело к упражнениям, уже через очень короткое время вы почувствуете подсознательное желание заниматься.

Начальная тренировка может включать около четырех упражнений, которые следует повторять в трех подходах. Плавно увеличивайте их количество до необходимых двадцати.

Быстрый результат будет только при тренировке верхнего и нижнего пресса, только в этом случае происходит постоянный прирост мышц.

Идеальный пресс не выходя из дома

Для появления кубиков выполняйте каждый день следующие упражнения:

Скручивания. Лягте на спину, согните ноги и разведите так, чтобы пятки остались на полу. Положите руки под голову и обхватите их, но новички могут прижимать руки к корпусу. Поднимите туловище, стремясь каждым плечом дотянуться до противоположного колена. Задержитесь в любом положении на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. Повторите манипуляцию с каждым плечом по очереди.

Подъем ног. Для жима «кубиками» очень полезно просто поднимать бедра. Лягте на пол, руки можно вытянуть вперед или положить на голову, опять же, все зависит от степени подготовленности. Поднимите ноги до угла 450, зафиксируйте их на несколько секунд, опустите. Делайте движения плавно и медленно опускайте ноги.

Разовый подъем ног и рук. Чтобы придать рельефность кубикам и подчеркнуть их, научитесь выполнять следующее упражнение. Новичкам это покажется нереальным, действительно, это требует некоторой сноровки и опыта. Лягте на пол, вытяните руки. Начинайте спокойно одновременно поднимать ноги и руки, стремясь кончиками пальцев закончить кончиками пальцев. После этого задержитесь на некоторое время в таком положении и примите исходное положение.

Создание кубиков на прессе

Для укрепления и развития мышц нижней части живота лягте на пол, вытяните руки, можно подержать их, например, на диване. Начинайте поднимать прямые ноги, отрывая ягодицы от пола. Старайтесь поднимать ноги как можно выше.

Если у вас есть возможность заниматься в баре, обязательно воспользуйтесь ею. Достаточно просто повиснуть на нем и поднять ноги до такой степени, чтобы со временем дотянуться до плеч. Представлено упражнение, которое поможет в короткие сроки убрать вздутие живота.

Другой вариант упражнения. Лягте на пол, согните ноги в коленях, но оставьте пятки на полу. Пожать руки к телу. Коленом левой ноги старайтесь дотянуться до места сгибания правой руки, то же самое проделайте с правым коленом. После столкновения ненадолго зафиксируйтесь в этом положении и примите исходное положение.

Не менее эффективен «велосипед». Примите горизонтальное положение, имитируйте движение педалей ногами. Держите руки за головой. Во время подъема старайтесь дотянуться левой ногой до правого локтя и наоборот.

Следующее упражнение хоть и очень сложное, но отлично развивает все группы мышц живота, от него кубики появятся намного быстрее. Лежа на спине, вытянув руки параллельно туловищу, поднимите прямые ноги до угла 45 градусов, слегка задержите их в таком положении, затем опустите, но не до конца, затем снова поднимите, но старайтесь коснуться пол вправо, затем влево. Примите исходное положение.

Кубиков в неделю — реальность или миф?

Для многих будет приятным сюрпризом то, что для накачки пресса кубиками в месяц не нужны никакие специальные гаджеты. Абсолютно все учения будут задействовать исключительно человеческие ресурсы. Регулярность тренировок, без необходимости переутомления, очень скоро приведет вас к желаемому результату.

Идеальный пресс на неделю хоть и не для всех, но все же реальность. Все зависит от исходного состояния живота. Луна, куда более реальные сроки, но опять же, скорость появления результата — показатель сугубо индивидуальный, у одних «кубики» начинают появляться уже через месяц, а у других — через полгода регулярных занятий.

Портативный электрический велосипедный насос CYCPLUS Cube Обзор

Электрические воздушные компрессоры становятся все более популярной альтернативой традиционным ручным насосам для накачивания велосипедных шин. Хотя на рынке представлено множество электрических насосов, большинство из них предназначены для домашнего использования и недостаточно портативны, чтобы брать их с собой в поездку. Компания CYCPLUS стремится изменить это с помощью своего новейшего портативного велосипедного насоса Cube, который представляет собой ультрапортативный насос, который легко помещается в кармане джерси. То, что у нас есть здесь, в этом обзоре, — это ранний взгляд на CYCPLUS Куб. Недавно он был выпущен в рамках краудфандинговой кампании INDIEGOGO с начальной ценой в 69 долларов и ориентировочной розничной ценой в 79 долларов. Cube — чрезвычайно компактный электрический насос, способный накачивать клапаны Presta и Schrader до давления 100 фунтов на квадратный дюйм. Благодаря встроенному аккумулятору емкостью 300 мАч Cube также можно полностью зарядить за 20 минут с помощью USB-C.

CYCPLUS Cube — ультрапортативный электрический насос, который легко помещается в карман джерси и может накачивать шины до давления 100 фунтов на квадратный дюйм.

Rating	8.0 /10
Retail Price	$79 ($69 early bird pricing)
Measured Weight (in g)	100
Нравится	+ Ультрапортативный дизайн легко помещается в кармане джерси + Многоуровневый индикатор состояния батареи + Быстрая зарядка с помощью USB-C
Не нравится	– Lacks a pressure gauge – Runtime is limited at higher pressures
Where to Buy (US)	INDIEGOGO

UNBOXING

The CYCPLUS Cube поставляется в компактной картонной коробке, на которой в нашей предсерийной версии не было фирменного знака и спецификаций. Внутри коробки вы должны ожидать найти:

• Инфлятор Cube
• Силиконовый чехол
• Зарядный кабель USB-C
• Металлическая вставка (для клапанов Шредера) + запасная резиновая вставка
• Руководство по эксплуатации

Для переключения между форсунками Presta и Schrader необходимо снять крышку форсунки, перевернуть резиновую вставку и добавить металлическую вставку. К сожалению, вам нужно будет хранить детали для переоборудования в надежном месте, поскольку их нельзя хранить на самом насосе.

FIT & FINISH

CYCPLUS Cube не только меньше любого мини-насоса на рынке, но и даже меньше большинства баллонов с CO2. Несмотря на то, что Cube не совсем куб с размерами примерно 2,5 дюйма в высоту, 2 дюйма в ширину и 1 дюйм в толщину, он легко помещается на ладони или в кармане джерси. Корпус Cube имеет алюминиевую конструкцию, которая выглядит превосходно, с несколькими открытыми винтами, скрепляющими его. По крайней мере, в ранней версии, которую мы получили, есть алюминиевый корпус с привлекательной серебристой металлической отделкой и Логотипы CYCPLUS с каждой стороны. Сопло расположено сбоку Cube с завинчивающейся крышкой, которую можно легко отвинтить, чтобы переключаться между типами клапанов Presta и Schrader. Порт USB-C в верхней части Cube выполняет двойную функцию — для зарядки помпы и впуска воздуха для помпы.

CYCPLUS Cube может и не быть кубом по размерам, но он меньше, чем большинство инструментов или велосипедных фонарей.

Cube имеет однокнопочный интерфейс со слегка утопленной резиновой кнопкой. Однократное нажатие кнопки загорается, указывая на состояние батареи. Это аналогичный дизайн Magicshine Allty загорается и светится тремя цветами: зеленым (80-100% заряда батареи), желтым (50-80%) и красным (менее 50%). Это удобный способ проверить состояние аккумулятора, который можно проверить перед поездкой. Второе нажатие включает насос, а третье выключает его. Он довольно громкий и почти гудит, когда накачивает шины. На Cube нет манометра, поэтому вам придется оценивать давление на ощупь или с помощью вторичного манометра (т. е. что-то вроде Topeak Smartguage D2x). Вам не нужно беспокоиться о переполнении шины, поскольку Cube способен выдерживать максимальное давление 100 фунтов на квадратный дюйм. CYCPLUS утверждает, что накачка от 0 до 60 в 700x25c занимает около 60 секунд, а от 0 до 80 — около 80 секунд. Хотя он не такой быстрый, как более крупные напольные насосы, такие как Topeak Joe Blow, он гораздо компактнее и не требует физических усилий.

Несмотря на небольшой размер, Cube может накачивать шины до 100 фунтов на квадратный дюйм и перезаряжаться за 20 минут.

Одним из основных сдерживающих факторов Cube является небольшая батарея емкостью 300 мАч. CYCPLUS ориентирован на портативность с Cube, что означает, что время работы весьма ограничено. Согласно CYCPLUS , при полной зарядке Cube может накачать четыре шины 700x25c при давлении 0–60 фунтов на квадратный дюйм. Для давления 0–80 фунтов на квадратный дюйм вы можете накачать только две шины, в то время как на одном заряде можно достичь только одного накачивания 0–100 фунтов на квадратный дюйм. Это означает, что вам нужно обращаться с Cube как с нагнетателем CO2 в дороге и использовать его только при необходимости. По сравнению с более крупными инфляторами, такими как CYCPLUS A8 с цифровыми дисплеями, светодиодами и многокнопочным интерфейсом, Cube намного проще и довольно легкий, всего 100 грамм. Хотя мы по-прежнему рекомендуем брать с собой CO2 или насос в качестве резервной копии, Cube достаточно мал, чтобы его можно было взять с собой для накачки шин или повторного накачивания шины после прокола.

В ДОРОГЕ

После использования электрических инфляторов CYCPLUS A8 и CYCPLUS A2 мы знали, что CYCPLUS может стать надежным электрическим инфлятором. Чего мы не ожидали, так это того, насколько маленьким был Cube лично, поскольку он даже меньше, чем наши мини-инструменты и велосипедные фонари. Несмотря на компактный размер, мы обнаружили, что Cube может довольно быстро накачивать шины. По сравнению с ручными насосами, которые могут потребовать почти 100 насосов для достижения давления 60-80 фунтов на квадратный дюйм и могут быть утомительными, Cube просто скользит по соплу и гудит. Без встроенного манометра вам придется угадывать давление в шинах, но не нужно беспокоиться о переполнении, поскольку оно ограничено 100 фунтами на квадратный дюйм. На большинстве современных шин 60-80 фунтов на квадратный дюйм является довольно распространенным давлением накачки, что означает, что Cube можно использовать на двух колесах для накачивания из пустого состояния. Ограниченное время автономной работы Cube означает, что он не заменяет высококачественный напольный насос для домашнего использования, вместо этого он гораздо лучше подходит для ремонта на дороге или дозаправки шин во время поездок на работу или в дороге.

Однократное нажатие кнопки питания активирует подсветку зеленого, желтого или красного цвета, чтобы показать состояние батареи.

ВЕРДИКТ

В целом, мы нашли CYCPLUS Cube впечатляюще компактным и простым в использовании электрическим насосом для накачки шин. Несмотря на то, что это не совсем куб по размерам, он меньше, чем большинство мини-инструментов, и довольно легкий — всего 100 граммов. По сравнению с более крупными инфляторами CYCPLUS

, которые можно использовать в автомобилях или по дому, Cube намного лучше подходит для езды на велосипеде по шоссе или поездок на работу благодаря компактным размерам. Мы оценили простой интерфейс с утопленной кнопкой, что позволяет избежать необходимости в режиме блокировки, поскольку его нельзя включить случайно, а также трехуровневый индикатор состояния батареи, отображаемый кнопкой с подсветкой.