Как убрать живот по методу Шварценеггера и казахстанских блогеров
40 лет назад считалось нормальным, что у женщины есть животик – особенно после нескольких родов, поэтому вакуумом занимались только бодибилдеры. Пока в конце 80-х американка Грир Чайлдерс не создала собственную программу для похудения, основанную на упражнениях вакуума и йоге. За три месяца обычная домохозяйка и мать троих детей поменяла размер одежды с 52 на 42. Ее успехом заразились десятки тысяч женщин: сначала в США, затем и во всем мире.
Уже 30 лет бодифлекс считается самым безболезненным способом уменьшить объемы тела, потому что не требует жесткого ограничения в еде. Однако бодифлекс – все же основательная физическая нагрузка, тогда как его основа – вакуум – подходит даже самым ленивым и занятым.
PR-специалист, блогер
«Сколько видела видео с вакуумом, всегда его делают красотки с идеальным прессом, – пишет Айман в своем инстаграме. – Я скинула уже 10 кг, но живот после беременности никуда не делся, кожа в стриях, нет подтянутости.
Позже буду подключать тренировки, а пока начала делать вакуум.
У меня было кесарево, над шрамом образовался «фартук». Я никогда не парилась, живот можно скрыть под одеждой, но раз уж у меня пошли такие трансформации, нужно заняться и этим тоже. Мне пока не нужен бешеный пресс, хочу ровный упругий живот».
Айман кардинально взялась за свое тело и, кажется, решила в этом купальном сезоне заткнуть за пояс всех фитоняшек. Иначе как объяснить то, что она применила крайнюю меру – голодание? Блогер голодала 21 день, но призвала поклонников не следовать слепо ее примеру: по ее словам, голодала она по программе и под присмотром специалистов.
блогер
Малика Касенова, как и многие молодые мамы, столкнулась с проблемой: после родов ее живот растянулся, а вес значительно вырос и уходить никак не хотел. Худела она в том числе благодаря активным занятиям бодифлексом, которые совмещала с плаванием три раза в неделю и небольшими ограничениями в еде (в первую очередь отказалась от мучного).
Кроме того, в своих постах про здоровый образ жизни Малика часто упоминает Арнольда Шварценеггера и подчеркивает, что мужчинам заняться вакуумом тоже полезно.
«Вакуум, он и для мужчин уместен, – пишет она в одном из последних постов в инстаграме. – Мой дядя Ерик из Астаны гостил у нас, и с утра приятно удивил. Кстати, он потерял в свое время 20 кг с помощью комплексного подхода, куда входил вакуум. И сегодняшний живот в полтора раза меньше у него. Был прямо как мячик отдельный. Но цель вакуума больше: это еще и массаж внутренних органов».
Правда, Малику трудно назвать толстой, но это не позволяет расслабляться: она не только занимается бодифлексом и плавает, но и придерживается правильного питания.
Как и зачем это делать?
Что такое упражнение «вакуум»? На самом деле это даже не упражнение, а техника дыхания, которая буквально за пару недель приведет в порядок вашу талию и оздоровит внутренние органы. Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование.
И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать, и даже лежа в кровати. Одно условие: ваш желудок должен быть абсолютно пуст (даже воду пить нельзя). Поэтому удобнее всего делать вакуум утром сразу после пробуждения.
Техника проста, как кувалда: делаете глубокий вдох через нос, при этом расслабляя живот. Затем делаете резкий выдох ртом, втягиваете живот поглубже, чтобы по ощущениям желудок оказался под ребрами, и считаете. Сначала засеките, до скольких можете досчитать, затем с каждым днем увеличивайте время задержки дыхания. Выдыхайте медленно, ртом, и сразу же приступайте к следующему вдоху.
Противопоказания: язва и другие хронические заболевания внутренних органов, менструация, беременность. Если через некоторое время после начала занятий начал болеть живот, стоит немедленно прервать тренировки и обратиться к врачу. Кроме того, если у вас есть вредные привычки, придется бросить. Сигареты и вакуум несовместимы: вы просто не сможете глубоко вдохнуть и резко выдохнуть без кашля.
Самым ярым поклонником вакуума был и остается Арнольд Шварценеггер, который втягивает живот с начала своей карьеры культуриста и продолжает это делать и по сей день.
Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.
Арнольд Шварценеггер в своей книге «Энциклопедия бодибилдинга» писал, что уже через 3-4 недели ежедневного использования вакуума его талия визуально стала тоньше, а живот казался втянутым даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на конкурсе «Мистер Олимпия».
Марина Вовченко
фитнес-тренер, фотограф и блогер
Как вакуум живота влияет на организм женщины? Об этом на своей странице в инстаграме пишет фитнес-тренер, блогер с 1,2 млн подписчиков и многодетная мать из Москвы Марина Вовченко.
Кроме того, многочисленные поклонницы называют Марину еще и отличным женским психологом и сексологом, несмотря на то, что специального психологического образования у нее нет.
«Вакуум в животе – любимое упражнение Шварценеггера. Зачем это нужно практиковать? – спрашивает и объясняет Марина. – Практический эффект: повышение сексуального мастерства – основа всех тайских трюков чудесного владения женщиной своими интимными мышцами. Терапевтический эффект: лечение и лучшая профилактика огромного комплекса заболеваний ЖКТ. Укрепление мышц внутреннего корда, животик станет идеально плоским, вы забудете о проблеме «вываливающийся живот». Устраняет смещение внутренних органов, например, убирает загибы матки. Полностью возвращает органам нормальное положение при любых опущениях.
Нормализует состояние нервной и эндокринной систем. Бережет и сохраняет все энергии и микроэлементы физического тела, особенно самую дорогую – сексуальную энергию. Физиологический эффект: укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику.
Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки.
Делает самый лучший вакуумный массаж внутренних органов. Укрепляет и тренирует подвеску внутренних органов. Укрепляет прямые мышцы живота, поперечную мышцу живота, единственную, которая делает нашу талию.
Психический эффект: дает бодрость и легкость всему телу. Дает творчество, чистоту и ясность мышления».
Упражнение «Вакуум»: как делать и для чего это нужно
Ходят слухи, что тонкая талия и кубики пресса у Арнольда Шварценеггера — заслуга упражнения «Вакуум». Делать его очень просто, да и занимает оно от силы 3-15 минут в день. Но действительно ли оно настолько эффективно — разбирается MedAboutMe.
Секрет отличной формы бодибилдеров
Если вы не знаете, что такое упражнение «Вакуум», значит, вы еще не пользуетесь социальными сетями. Варианты выполнения этой физической нагрузки можно встретить на сотнях каналов о ЗОЖ, страницах велнес- и бьюти-блогеров, сайтах спортсменов и фитнес-тренеров.
Но мало кто говорит о том, что «Вакуум» появился еще во времена расцвета бодибилдеров, а популяризовал его не кто иной, как Арнольд Шварценеггер. И тому есть причины!
Почему все говорят о «Вакууме»
Одна из главных причин, почему это упражнение обрело невероятную популярность, заключается в том, что многие инструкторы и фитнес-тренеры считают, что оно эффективно в сжигании жира на животе и просто обязано прописаться в программе тренировок тех, кто мечтает похудеть. Говорят, что «Вакуум» может помочь сжечь висцеральный жир на животе всего за 3 недели от начала тренировок!
А ведь избыток висцерального жира — это не просто эстетическая проблема. Он увеличивает вероятность развития многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, гипертонию и некоторые виды рака. Кроме того, исследования связывают его со случаями преждевременной смерти.
В дополнение к этому упражнение «Вакуум» способствует улучшению осанки, помогает справиться с сутулостью и избавиться от болей в спине.
Таким образом, оно не просто обещает тонкую талию и плоский живот, но и значительные улучшения для здоровья.
Но так ли все на самом деле?
Что происходит, или какие мышцы работают
Во время выполнения упражнения человек выдыхает весь воздух из легких, при этом максимально втягивая живот. Фитнес-тренеры часто шутят: «Приклейте свой пупок к позвоночнику».
Упражнение можно делать стоя, сидя, в коленно-локтевой позе или даже лежа. При этом никакой спортивный инвентарь вам не понадобится, как и форма для занятий.
При упражнении:
- Активизируются поверхностные и глубинные мышцы пресса, включая поперечные.
- Задействуются мышцы тазового дна и диафрагма.
- Производится легкий массаж внутренних органов.
- Улучшается кровообращение.
- Осуществляется профилактика опущения внутренних органов.
- Организм в целом приходит в тонус.
Поможет ли «Вакуум» обрести плоский живот
С одной стороны, во время практики в работу включаются те мышцы, заставить работать которые сложно при помощи привычных упражнений.
Но не стоит игнорировать тот факт, что они же прорабатываются и во время рутинных бытовых задач.
С другой стороны, упражнение «Вакуум» не отнимет у организма много калорий, что уже говорит о том, что похудения от него ждать не стоит, так же, как сжигания висцерального жира.
Другими словами, чтобы получить плоский живот, придется сочетать нагрузку с другими видами упражнений, при этом обязательно придерживаться здорового питания. Все это работает только в комплексе!
На заметку!
«Вакуум» подразумевает задержку дыхания. Вначале время задержки будет небольшим, но с каждым разом возможности атлета будут расширяться.
Как упражнение влияет на осанку
А вот с осанкой все однозначно. Во время практики активизируются мышцы, которые необходимы для ее поддержания. Так что заявление, что «Вакуум» улучшает осанку — верно. Точно так же, как упражнение «Планка» или многие виды нагрузки на пресс.
Стоит ли практиковать «Вакуум»
И хотя у этого упражнения все же ограниченный список возможностей, делать его однозначно стоит.
С точки зрения йоги, упражнение «Вакуум» улучшает работу печени и органов малого таза, стимулирует кровообращение, делает дыхание спокойным и ровным, а значит, еще и благотворно влияет на работу мозга.
Однако стоит отметить, что это интенсивная практика и подходить к ней следует с осторожностью, в идеале — согласовав свое желание с врачом. Важно знать и то, что у упражнения есть противопоказания.
А вы знали?
В йоге упражнение «Вакуум», при котором приходят в движение прямые мышцы живота, называется «Наули». Если происходит круговое вращение мышц слева направо — это «Дакшина Наули», а если справа налево — «Вама Наули».
Кому нельзя делать упражнение
Как и любые другие виды физической нагрузки, «Вакуум» подходит не всем. От него стоит отказаться тем, у кого диагностированы острые инфекционные болезни, обострение хронических заболеваний органов пищеварения, миома матки, тромбоэмболическая болезнь, злокачественные опухоли любой локализации, нарушения опорно-двигательного аппарата, гипертония.
Противопоказано упражнение и в период беременности и кормления грудью, а также во время критических дней женщины. После родов к нему можно прибегать только после разрешения врача.
Правильная техника упражнения «Вакуум»
Лучше всего практиковать «Вакуум» утром, натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. Это поможет организму проснуться и активизирует обмен веществ.
В течение дня можно делать упражнение только при условии, что прошло не менее 2,5-3 часов после последнего приема пищи.
Как делать его правильно?
- Вначале примите удобное для себя положение: стоя, сидя или лежа. Сделайте глубокий вдох, считая про себя до пяти.
- Теперь с силой вытолкните воздух из легких через рот, одновременно втянув живот. Подтягивать живот нужно максимально близко к спине.
- Зафиксируйтесь в этом положении, не дыша, на 10-60 секунд (пока организм не даст сигнал, что нужен кислород).
- Вернитесь в исходное положение. После чего повторите еще 3-5 раз.
- Если нагрузка дается легко, попробуйте другие разновидности упражнения: с движением мышц влево-вправо и вправо-влево.
Помните, что при выполнении упражнения очень важная регулярность занятий. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу для здоровья.
Комментарий эксперта
Обри Бэйли, профессор анатомии и физиологии, физиотерапевт
Хотя упражнение «Вакуум» считается интенсивной нагрузкой, он не подарит вам шесть кубиков пресса на животе. Вам придется дополнительно делать упражнения, направленные на передние мышцы пресса и боковые косые мышцы.
Кроме того, если у вас выпирающий живот, то есть имеются лишние жировые отложения, под ними пресс можно просто не разглядеть. Чтобы он стал заметным, у женщин процент жира в организме должен быть в пределах 14-20%, а у мужчин — 6-13%.
А эти значения доступны лишь тогда, когда вы регулярно практикуете спорт и придерживаетесь правильного питания.
Важные советы Арнольда по избавлению от жира
Одной из конкретных областей, на которые многие люди пытаются нацелиться при похудении, является живот.
В то время как точечное похудение — выбор места для потери жира — уже давно известно как миф, диета и режимы упражнений являются ключевыми компонентами общей потери веса. Кроме того, упражнения, нацеленные на среднюю часть тела, являются хорошими методами, помогающими построить сильное ядро, которое является основой успеха в любой фитнес-программе.
Но каковы наилучшие методы? 9.
«Всякий раз, когда вы едите продукты, вызывающие ожирение, в первую очередь это касается желудка», — сказал Арнольд TopNewsage в интервью 2017 года. «Но когда вы садитесь на диету, первое место, которое она оставляет, — это желудок».
Первый совет Шварценеггера обманчиво прост: убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день.
«Вы делаете это так, что каждый день сжигаете больше калорий, чем едите, — говорит Арнольд.
«Итак, возьмите число 2000. У вас есть 2000 калорий, которые вы потребляете каждый день, но вы сжигаете 2500 калорий каждый день. А теперь у вас минус 500 калорий.
И каждый день вы начнете медленно снижаться с массой тела и жировыми отложениями. И первое место, куда он попадет, это живот».
Диета Шварценеггера
Хотя в настоящее время Арнольд в основном придерживается растительной диеты, на протяжении большей части своей карьеры его ежедневное потребление превышало 3000 калорий с большим количеством белка. Его диета состояла из пяти-шести небольших приемов пищи в день, с потреблением 30-50 граммов белка за прием пищи каждые три часа. Он также заменил говядину и свинину курицей и рыбой, чтобы получить нежирный белок.
Ютубер и бодибилдер Асил Суэйд недавно попробовала диету Арнольда и обнаружила, что ее на удивление легко соблюдать.
Конечно, фитнес также является ключом к снижению веса и жира на животе. И если вы соблюдаете диету Арнольда на 3000+ калорий, вам нужно будет сочетать ее с большим количеством упражнений, чтобы сжечь эти калории.
Советы Арнольда по проработке средней части тела включают как минимум 200 скручиваний каждый день.
Желательно первым делом с утра.
Советы по упражнениям Арнольда, чтобы убрать живот
«Выполняйте упражнения для живота в одно и то же время — 200 скручиваний в день — это необходимость», — говорит Шварценеггер. «Вы даже не должны начинать день, не сделав 200 скручиваний, когда встаете с постели».
«А потом вы делаете несколько приседаний, несколько подъемов ног, несколько скручиваний и все такое прочее. Покатайтесь на велосипеде, потренируйте сердечно-сосудистую систему, но также потренируйтесь с весами. Вот как вы опускаете желудок».
«Но и пропылесосить не забудьте. Практика с вакуумом».
Что за вакуум?
Как Арнольд демонстрирует в видео выше, вакуум включает в себя втягивание живота, стоя и удерживая его. Арнольд рекомендует удерживать его в течение 15 секунд в трех повторениях.
Советы Арнольда по диете жизненно важны: для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем тратите. Хотя может быть трудно точно отслеживать, сколько калорий потребляется и расходуется каждый день, поиск диеты, которая работает для вас и которой вы можете придерживаться, является ключевым элементом потери веса.
В качестве вдохновения вы можете попробовать диету, благодаря которой люди живут дольше всех в мире: окинавскую диету. Состоящая из 30% зеленых и желтых овощей и значительно меньшего количества сахара и зерна, чем другие японские диеты, традиционная диета Окинавы на протяжении многих лет приносила ощутимые преимущества, включая небольшое увеличение веса с возрастом, низкий ИМТ и снижение риска возрастных заболеваний. . Подробнее об окинавской диете можно прочитать здесь.
Упражнения также являются ключевым компонентом фитнеса, хотя 200 скручиваний Арнольда в день, вероятно, покажутся пугающими для большинства.
Вместо этого попробуйте начать свое утро с одной из старейших в мире фитнес-программ: Пяти тибетских ритуалов. Тибетские ритуалы отличаются от большинства техник йоги тем, что они сосредоточены на повторении и движении, а не на статических позах. Пять тибетцев могут привести к повышению уровня энергии, снижению стресса и другим преимуществам; старайтесь практиковать обряды всего по десять минут каждый день, прежде чем переходить к продвинутым техникам, которые описывает Арнольд.
Подробнее о пяти тибетских ритуалах и о том, как их выполнять, читайте здесь.
Фото: Томас Хёпкер/Magnum Photos/Profimedia.CZ
Арнольд Шварценеггер хочет, чтобы классическое телосложение стало таким же большим, как открытый бодибилдинг подразделение Classic Physique на Arnold Classic 2021 в субботу, 25 сентября 2021 г., в Колумбусе, штат Огайо. Они обсудили «красоту» подразделения Classic Physique, а Шварценеггер предложил аналог «это как смотреть на статуи» из-за эстетики конкурентов, сравнимой с резным мрамором.
Шварценеггер предложил Макмиллану вложить больше ресурсов и финансовой поддержки (например, спонсорство и призовые фонды) в Classic Physique, чтобы он стал таким же большим, как Open Division :
Это направление, в котором мы должны двигаться. Мы должны действительно построить эту часть мира бодибилдинга, чтобы она была на уровне открытых соревнований.
Прослушайте весь разговор Шварценеггера и Макмиллана в видео ниже, любезно предоставлено Fitness Volt 9Канал 0068 на YouTube:
https://www.
youtube.com/watch?v=nolEjjhW5XYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Арнольд Шварценеггер: почему открытый бодибилдинг опасен, а классическое телосложение — это будущее (https: //www.youtube.com/watch?v=nolEjjhW5XY)
Макмиллан — один из самых популярных бодибилдеров открытого дивизиона. Тем не менее, он признался Шварценеггеру — своему соведущему вечера вместе с бодибилдерами Деннисом Джеймсом и Амандой Кукло — что, когда он начал соревноваться, телосложение, которое он видел в подразделении Classic Physique, было тем, к чему он стремился:
На самом деле я немного завидую, потому что хотел выглядеть так; Я хотел иметь эти процедуры.
Качественная постановка и визуальная привлекательность подразделения Classic Physique, которое дебютировало в 2016 году, — не единственная привлекательность для Шварценеггера и Макмиллана. Бывший губернатор Калифорнии также говорит, что подразделение Classic Physique предлагает более здоровый и экологичный образ жизни по сравнению с Men’s Open.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См.: Майк Ментцер был бодибилдером-индивидуалистом, изменившим правила игры]
Макмиллан сказал: «Им не нужно беспокоиться о том, чтобы быть массивными, они просто заботятся о том, чтобы сделать свое тело красивым». Шварценеггер затронул то, что, по его мнению, необходимо бодибилдерам Open в дополнительных веществах для набора массы, необходимой для конкурентоспособности:
Давайте не будем забывать, что им не нужно брать все эти вещи… чтобы стать больше. Вот где опасность.
Далее Шварценеггер сравнил относительно высокий уровень смертности бодибилдеров Open со смешанными единоборствами (ММА).
Он говорит, что за последнее десятилетие умерло четыре бойца ММА по сравнению с 14 бодибилдерами, умершими за тот же период времени (он не назвал имена ни для одного из видов спорта). Предположительно, он имел в виду, что смерти связаны с их видами спорта.*
С 2017 года среди смертей** в сообществе бодибилдеров есть Даллас Маккарвер (26 лет), Люк Сандо (30 лет), Александр Срдок (35 лет), Алена Хатвани (46 лет), Рич Пиана (46 лет), Джон Медоуз (49 лет). ), Энди Хаман (54 года), Юсуп Вилкош (71 год), Рик Драсин (74 года), Франко Колумбу (78 лет) и Чет Йортон (81 год).
*Примечание редактора: эти утверждения не проверены и не должны восприниматься как факт.
** Примечание. Эти смерти не обязательно были связаны с употреблением какого-либо конкретного вещества (веществ).
Это показывает, насколько опасно принимать некоторые из этих лекарств и веществ. Я думаю… [Classic Physique]… вот где действие.
Классическое телосложение — это подразделение, которое награждает телосложение, похожее на телосложение «старых дней бодибилдинга», похожее на телосложение Шварценеггера, когда он выиграл семь титулов «Мистер Олимпия» в 1970-х и свой последний титул в 1980 году.
Логан Франклин и Терренс Раффин в роли выдающихся индивидуальных позистов на Arnold Classic 2021. Макмиллан и Шварценеггер высоко оценили позу вакуума, когда участник, в частности, втягивает живот.
Хотя Шварценеггер и Макмиллан заинтересованы в том, чтобы классическое телосложение достигло дурной славы, которой в настоящее время жаждет открытый бодибилдинг, Макмиллан по-прежнему понимает, что «каждому типу телосложения есть место, куда можно пойти. Есть место для массивных парней; есть место для более эстетичных парней».
Олимпия 2021 запланирована на 7-10 октября 2021 года в Орландо, Флорида. Профессиональные дивизионы будут соревноваться 8-9 октября 2021 года, а призовой фонд составит 1,6 миллиона долларов (как этот кошелек будет разделен между каждым дивизионом, еще не объявлено). Крис Бамстед должен вернуться, чтобы попытаться выиграть три места в дивизионе Classic Physique.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Мамдоу «Большой Рами Элссбиай вернется, чтобы защитить свой титул «Мистер Олимпия».
