Техника выполнения наклоны со штангой на плечах: польза, техника выполнения, чем можно заменить

польза, техника выполнения, чем можно заменить

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.

Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна – упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

• Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью – на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника – ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
• Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно – как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

• Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
• Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
• Поясница прогнута и жестко зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
• Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
• Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

• мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  
• гиперэкстензия – вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение – держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант – размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее – этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• наклоны вперед в тазобедренных суставах, когда в качестве отягощения используется нижний блок тренажера кроссовер – стоя спиной к блоку, рукоятка пропущена между ног и удерживается узким хватом;
  
• приседания-плие, когда ноги расставлены значительно шире плеч, а отягощение фиксировано в опущенных руках, если речь идет о гантеле или гире, либо покоится на плечах, если речь о штанге;
  
• нижняя блочная тяга, в варианте, когда вы пытаетесь наклониться вперед при фиксированном поясничном отделе позвоночника в негативной фазе движения, более того, можно использовать только наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, без дополнительного сгибания рук – таким образом можно достаточно безопасно проработать ваши ягодичные мышцы и поясничную часть разгибателя позвоночника.
  

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Наклоны со штангой на плечах ‒ развиваем спину

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

• Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
• Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
• При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
• Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

• Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

• Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
• Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

• Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
• Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
• Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.

• Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
• Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

техника выполнения упражнения доброе утро

Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.

Содержание

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

• Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
• Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
• Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
• Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
• Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии:
Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Противопоказания

• Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
• Заболеваний кардиореспираторной системы.

Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

• При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
• Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
• Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации мужчинам

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Заключение

Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались квадрицепсы, чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться базовых упражнений, в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.

Наклоны со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Наклоны со штангой на плечах стоя: техника и нюансы упражнения

Работающие мышечные группы, на чем ставится акцент в этом упражнении. Грамотная техника исполнения и различные нюансы.

Наклоны со штангой на плечах считается весьма эффективным, но при этом опасным упражнением. Нарушение техники выполнения может привести не только к отсутствию необходимого результата, но и к серьезным травмам. В оптимальном режиме к работе подключается следующая группа мышц:

• Низ спины, задняя часть бедра и широчайшие мышцы. Это основная группа;
• Мышцы- стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
• Синергисты — большая приводящая и ягодичная мышца;
• Антагонисты — мышцы живота (косая и прямая).

Преимущества

Опытные атлеты выделяют несколько плюсов упражнения:

1. Укрепление группы мышц, принимающей участие в разгибании позвонков по всей длине.
2. Повышение силы спинной мускулатуры.
3. Укрепление задней «арки» спины.
4. Улучшение осанки и эффективная борьба с искривлениями позвоночника.
5. Профилактика проблем, связанных с позвоночным столбом.
6. Повышение стабильности корсета атлета в основных движениях.
7. Рост общей силы, что заметно в тяговых упражнениях.
8. Простота выполнения и так далее.

Но, несмотря на ряд преимуществ, наклоны со штангой на плечах несут определенную опасность. Стоит отказаться от упражнения при наличии травм позвоночника или мышц спины, наличии межпозвоночной грыжи и прочих проблем. Кроме этого, нарушение техники может привести к дополнительным рискам, связанным с появлением новых травм.

Правила выполнения

Наклоны со штангой на плечах, как правило, выполняются стоя, что требует особого внимания и четкого соблюдения техники. Последовательность действий следующая:

1. Берите штангу и кладите ее на спину в той позиции, в которой происходит стандартное приседание. Становитесь прямо, ноги сгибайте и расставляйте на среднем уровне (немного шире плеч). Следите за носками — они должны быть развернуты. Эта позиция является исходной.
2. Выпрямляйте спину и наклоняйте ее вместе с грузом вперед. При выполнении движений следите, чтобы ягодицы были отведены немного назад. Наклоняйтесь до момента, пока корпус не будет параллелен полу. После осуществляйте обратное движение. В процессе подъема тела стоит работать мышцами ягодниц, низом спины и подключать поколенные сухожилия. После делайте нужное число повторений.
3. Выполняйте необходимое число повторений. Чаще всего делается 3-5 подходов по 6-8 раз.

Будьте внимательны и старайтесь не переоценивать свои возможности. При работе с большим весом желательно, чтобы рядом находился другой человек, способный своевременно подстраховать и снять груз.

Варианты исполнения

Наклоны со штангой на плечах можно выполнять в нескольких вариациях:

1. Стоя возле тренажера Смита. Такой вариант является наиболее предпочтительным для новичков, которые только пробуют себя в этом направлении. Преимущество в том, что можно работать без напарника. Минус — минимальный объем задействованных в работе мышц.
2. Сидя на скамье — более безопасный вариант. Подойдет при наличии незначительных растяжений, а также в период восстановления после травм.
3. С отставленной вперед ногой. Этот способ упрощает процесс удерживания равновесия.
4. Дома у стола (выполняется стоя) — отличный вариант проработки в случае, когда нет доступа к занятиям в тренажерном зале.

Секреты выполнения

Чтобы добиться максимальных результатов от упражнения, стоит следовать следующим рекомендациям:

1. Гриф должен лежать на трапециях. Если же завести его ниже, то есть риск соскальзывания штанги.
2. Ступни могут находиться в различной позиции, к примеру, они могут стоять параллельно друг относительно друга или с вывернутыми наружу носками.
3. В момент сгибания (максимального усилия) набирайте воздух в легкие, а в случае разгибания делайте выдох.
4. При выполнении упражнений старайтесь не «клевать» носом в пол — взгляд должен быть направлен только вперед.
5. Не закругляйте спину. В противном случае есть риск повредить ее. Чтобы наладить технику, смотрите на себя в зеркало.
6. Упражнение должно включаться в комплекс вместе со спиной. Лучшее время — с начала или уже после завершения тренировки.
7. По возможности выполняйте наклоны уже после выполнения становой тяги.
8. Старайтесь не усердствовать с чрезмерными весами, ведь упражнение не на массу, а на эффективность.
9. Удерживайте число подходов и повторений в пределах 3-5 сетов по 6-8 повторений.
10. Масса снаряда должна составлять не больше трети базового веса приседаний со штангой.

Кому это нужно?

Как уже упоминалось, упражнение подключает к работе заднее бедро и нагружает его на максимум. В отличие от становой тяги вес в наклоне меньше, что снижает риск травматизма. При соблюдении техники больше работает нижняя часть спины, что позволяет не только ускорить набор массы, но и укрепить основные мышечные группы. Для большего эффекта можно подключить ряд дополнительных упражнений на интересующую группу.

Многие женщины переживают, что выполняя многие упражнения на ноги и спину, они усердствуют с проработкой квардицепса и перекачивают заднее бедро. И здесь действительно не все гладко. Даже при правильном выполнении в большей степени прорабатывается бедро и в меньшей — ягодичные мышцы. Это связано с физиологией женского организма. Если же делать наклоны со штангой, то можно в большей степени проработать ягодицы.

Полезные рекомендации

Учтите, что при выполнении упражнения должен работать только бицепс бедра и ягодицы. Запрещается поднимать торс, скругляя спину и разгибая поясничную область. Важно, чтобы главную работу нес разгибатель позвоночника, поэтому данная мышца должна быть все время напряжена.

Кроме этого, не торопитесь сразу использовать рабочий вес — начинайте с работы пустым грифом. Такая предусмотрительность позволяет решить две задачи — сформировать правильную технику выполнения упражнений и подготовить мышцы спины к большим нагрузкам. Добавляйте дополнительные блины только после того, когда спина укрепится. Одновременно с этим следите за своими ощущениями.

Важно, чтобы при выполнении упражнений не возникало болей или прочего дискомфорта.

Следите за ногами — они должны быть слегка согнуты. От этого зависит целостность позвоночного столба и устойчивость. Работать с прямыми ногами разрешается только профессионалам, тазобедренный сустав которых хорошо развит и отличается лучшей подвижностью. В противном случае ноги должны быть хоть незначительно, но согнуты. Но здесь учитывайте важный момент. Чем меньше сгибаются ноги, тем в большей степени к работе подключается задняя часть бедра. Если же присесть сильнее, то максимальную нагрузку получают уже ягодичные мышцы.

Итоги

Наклоны со штангой — отличное упражнение, которое обязательно должно стать частью тренировочной программы. С другой стороны, включать его необходимо только при условии крепкого здоровья спины и отсутствия противопоказаний. При этом старайтесь действовать без фанатизма и добавлять вес постепенно. Это тот случай, когда спешка опасна и может привести к непоправимым последствиям.

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения

Нижняя часть спины

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Наклоны со штангой на плечах разработаны для развития средней и нижней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. В зависимости от варианта упражнение может быть изолированным или базовым. Упражнение перешло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Раньше наклоны со штангой на плечах делали почти все, а сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему это происходит, однозначно сказать нельзя. Возможно, никто не хочет делать тяжелые упражнения. Ведь намного проще приседать на тренажере Смита и делать тяги не со штангой, а с хаммером или блочным тренажером. А сбоку наклоны со штангой выглядят очень опасно. Возможно, это пугает посетителей спортзала. Но нужно понимать, что любое упражнение выполняется с правильной техникой и соблюдением мер безопасности.

Какие мышцы работают

При наклоне со штангой на плечах основную работу по подъему корпуса в исходное положение выполняют:

• Ягодичные мышцы. Сюда входят три ягодичные мышцы: большая, средняя и маленькая. Для того чтобы использовать их как можно больше, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят двуглавые, полуперепончатые и полусухожильные мышцы. Они вместе с ягодицами отвечают за разгибание бедра. Если вы делаете наклоны с прямыми ногами, эти мышцы будут принимать на себя большую часть нагрузки.

Техника выполнения упражнения

Без понимания анатомии пояснично-крестцовой области невозможно разобраться в технике сгибания со штангой на плечах. Вы можете гибко сгибать бедра с фиксированным коленом или сгибать поясничный отдел позвоночника, а также можете одновременно сгибать бедра и поясницу.

Техника выполнения

1. Из соображений безопасности выполняйте это упражнение с согнутыми ногами. Поместите штангу на стойку на высоте, соответствующей вашему росту. После установки высоты и загрузки штанги снимите штангу со стойки, толкая ее ногами и выпрямляя тело.
2. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а голову приподнимите, чтобы не потерять равновесие.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, сгибая бедра. Опустите тело, пока оно не станет параллельно полу.
4. На выдохе поднимите штангу и верните тело в исходное положение. Повторите рекомендованное количество раз.

Предупреждение:

Это упражнение непростое. Будьте осторожны при использовании весов. В случае сомнений возьмите меньший вес. Это упражнение безопасно, но только при правильном выполнении. Для профессиональных спортсменов есть вариант выполнять это упражнение на прямых ногах.

Основные ошибки наклонов со штангой

Среди новичков распространены следующие ошибки:

• Слишком сильное сгибание колен. Это приводит к тому, что работают не те мышцы и упражнение из наклонов превращается в присед.
• Круглые плечи. Это происходит из-за слишком больших весов, под которыми тело спортсмена буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
• Смотреть в пол. Эта ошибка также связана с взятием больших весов — многие просто боятся поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд снизу вверх помогает правильно удерживать вес на плечах.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Вариации наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант используется тяжелоатлетами на тренировках. Они делают это для более плотной нагрузки на поясницу и ягодицы. А мышцы задней поверхности бедра нужно полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Это придаст нам большей устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но это уменьшит диапазон движения. Конечно, если вы серьезно присядете, наклонитесь и добавьте серию упражнений на растяжку мышц. Со временем вы сможете опускаться почти до касания грудью на скамейке. При этом с прямой спиной. Но стоит учесть, что, выполняя этот вариант, очень легко получить травму. Так что, если вы не собираетесь профессионально заниматься поднятием тяжестей, это не должно сильно усложнять вам жизнь. И лучше вариантом будут классические наклоны со штангой на плечах стоя.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Этот вариант чаще всего выполняют девушки. При выполнении упражнения в тренажере Смита хорошо работают ягодичные мышцы. Однако нужно помнить, что в этом симуляторе движение идет по определенному вектору. Это ставит нас в не совсем выгодное положение. А при неправильной технике — очень большая нагрузка на позвоночник. Чтобы мы могли опрокинуться, мы должны немного выставить ноги вперед. Техника выполнения остается такой же, как и в классическом варианте.

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

Наклоны вперед со штангой — SportWiki энциклопедия

Наклоны вперед со штангой — упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия.

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Техника упражнения[править | править код]

Техника наклонов вперед со штангой(видео)

• Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
• Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
• Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
• Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
• Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Частые ошибки и рекомендации[править | править код]

• Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Инвентарь: скамья, штанга.

Основные мышцы: низ спины, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой.

Шаг 1. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Шаг 2. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.

Шаг 3. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение.

• Наклон со штангой сидя

• Наклоны со штангой на плечах (варианты)

• Наклоны со штангой на плечах (варианты)

• Наклоны со штангой на плечах («доброе утро»)

• Подъемы «с добрым утром» сидя

Наклоны со штангой на плечах: фото и видео упражнения

Автор PumpMuscles.ru На чтение 3 мин. Просмотров 1 Опубликовано 17.06.2015

Упражнение наклоны со штангой на плечах, прокачивает мышцы-разгибателей позвоночника, ягодицы и бицепс бедра, придавая им силу, форму и рельеф. Изолирующее упражнение для спины и ног.

Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».

Также это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.

Наклоны со штангой на плечах — упражнения для мышц спины

Техника: наклоны со штангой на плечах

1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.

2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.

5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.

6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Наклоны со штангой на плечах — мышцы

Советы: наклоны со штангой на плечах

1. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

2. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

3. Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

4. Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.

5. Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и рекомендации

Сегодня мы рассмотрим лучшее базовое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног — приседаний со штангой на плечах . Без этого упражнения вы вряд ли сможете накачать огромную ветчину. Причем приседания способствуют увеличению силы и веса не только мышц ног, но и всего тела. Одним словом, упражнение очень эффективное.Тем не менее, большинство людей в зале либо не умеют приседать, либо вообще не приседают. Как правильно приседать со штангой?

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — наиболее эффективное многосуставное упражнение для увеличения силы и мышечной массы ног. В упражнении задействовано 2/3 всех мышц тела, поэтому оно отлично нагружает ЦНС (центральную нервную систему, которая способствует выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, что приводит к увеличению мышечной массы и силы.) В зависимости от диеты приседания можно использовать как для увеличения мышечной массы и силы, так и для похудания.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Прежде всего, вам необходимо отрегулировать высоту приседаний для приседаний так, чтобы штанга грифа находилась на уровне середины или верха груди.

2. Обхватите шею чуть шире плеч, сядьте под штангу так, чтобы штанга располагалась на трапециевидных мышцах.

3.Снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад, чтобы вам ничего не мешало присесть со штангой на плечах.

4. Поставьте ступни немного шире плеч и разверните носки под углом примерно 45 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях. Сведите лопатки вместе и слегка согните их назад. Смотреть прямо вперед.

5. Сделайте вдох и начните медленно отводить таз назад, сгибая при этом ноги в коленных суставах.Удерживайте прогиб в пояснице. Присядьте до параллели полу.

6. Достигнув нижней точки амплитуды, с акцентом на четырехглавую мышцу вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Сделайте следующее повторение.

7. Сделав необходимое количество повторений, сделайте 1-2 небольших шага вперед и плавно опустите штангу к стойкам. После этого подход считается завершенным.

Приседания со штангой на плечах: рекомендации автора

1.Всегда тщательно разминайтесь перед тренировкой. Прежде чем начать выполнять приседания со штангой на плечах с рабочим весом, сделайте несколько разогревающих подходов, начиная с пустой шеи и постепенно увеличивая вес.

2. Всегда надевайте пояс при приседаниях, если вы приседаете с большим весом. Это поможет вам не только набрать больше веса, но и защитить поясницу от травм.

3. Присядьте медленно, без резких движений. Постарайтесь почувствовать, как сокращаются и растягиваются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц.

4. Чем шире поставлены ноги, тем больше нагрузка переносится на внутреннюю поверхность бедра. Чем уже поставлены ноги, тем больше нагрузка на внешнюю область четырехглавой мышцы. Оптимальная ширина постановки ног немного шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов.

5. Следите за тем, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола, а колени не двигались внутрь и не раздвигались.

6.Мышцы стоп состоят в основном из красных (выносливых) медленных волокон. Поэтому, если ваша цель — максимизировать объем мышц ног, рекомендую сделать в подходе 12-20 повторений. Для прямолинейности достаточно 3-4 подходов.

.

Откажитесь от штанги для больших и здоровых плеч

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

.

вариаций упражнений на плечи | толкать штангу из-за головы

🚨 Упражнение на боковые дельты

✅ Начните с попеременных подъемов в стороны над головой ✅Стационарная рука остается параллельной земле ✅После 10 повторений на каждую сторону выполняйте обе руки вместе ✅ Выполните 10 повторений

Опубликовано Gym Guide в пятницу, 19 июля 2019 г.

Сегодня поговорим об упражнении для плеч — жиме штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы — базовое упражнение для тренировки плеч.С помощью этого упражнения вы сможете развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в движении задействованы верхняя часть трапеции и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, давно занимающимся тренажерным залом.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав, как плечевой упор. Они состоят из 3-х больших пучков: передней, задней и средней. При небольшой толщине жирового слоя их можно увидеть, когда ведешь рукой в ​​стороны, вперед и назад.Средний (целевой в этом упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, зрительно увеличивая их ширину.

Дельта очень уязвимая мышца, чаще всего травмируется. Поэтому обратите внимание на рекомендации этого упражнения в этой статье!

Варианты упражнения

Упражнение можно выполнять в разных вариациях. Вот основные из них:

• Если у вас проблемы со спиной, то жим штанги сидя за головой будет лучше.Лучше использовать спортивную скамейку с изменяемым углом наклона спинки.
• Если у вас нет травм, а спина здорова — упражнение можно выполнять сидя, но без опоры на спину.
• Для опытных спортсменов подходит жим штанги стоя, но безопаснее делать это на скамье.

Техника упражнений Выполняйте этот вид жима лежа самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добейте» мышцы изолированными упражнениями.

Упражнение в тренажере Смита и со свободным грифом технически ничем не отличается. Однако Смит позволяет не ошибаться новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную планку можно будет использовать позже, когда вы научитесь выполнять упражнение в упрощенном варианте.

1. Устанавливаем скамейку в раму Смита так, чтобы штанга находилась строго над сиденьем. Устанавливаем угол наклона спинки 90 градусов. Садимся, прижимаемся спиной к скамейке. Для первого подхода к разминке мы используем легкий вес.
2. Штанга должна быть немного выше головы и находиться в нескольких сантиметрах позади нее. Берем широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
3. Поворачивая штангу, снимите ее со стоек и поднимите как можно выше. В этом случае руки в локтях полностью не выпрямятся.
4. Опускаем штангу обратно на затылок. Повторите 10-15 раз, и поставьте штангу в исходное положение.Это будет разминка.
5. Вешаем необходимый вес и работаем в зависимости от ваших целей.

Опуская планку как можно ниже, вы дополнительно используете верхнюю часть трапеции. Если вы опустите штангу до уровня мочки ушей или до середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтовидные мышцы. Выбери то, что тебе нужно.

Упражнение стоя

Это усложненный вариант жима лежа за головой, который подходит только для свободной штанги.Тренажер Смита не настолько высок, чтобы можно было выпрямить руки из положения стоя. Есть две версии оригинальных стоек: ноги на ширине плеч и одна линия, либо одна нога выдвинута вперед, другая — назад для большей устойчивости.

Это усложненный вариант жима лежа за головой, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы можно было выпрямить руки из положения стоя. Есть два варианта оригинальных стоек: ноги на ширине плеч и одна линия, либо одна нога выдвинута вперед, другая — назад для большей устойчивости.

Техника следующая:

• Снимаем штангу и становимся одной из предложенных выше стоек.
• Делаем все так же, как при сидячей зарядке.

Положение стоя больше подходит для армейского жима лежа и имеет одно преимущество — вы можете помочь себе поднять штангу легким толчком ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем при сидячем упражнении.

Жим штанги за головой стоя новичкам не рекомендуется!

.

Упражнения на подвижность плеча — The Barbell Physio

05 марта Упражнения на подвижность плечевого сустава

Я ранее публиковал статью о МОБИЛЬНОСТИ НА СКАМОМ. В этой статье я выделил несколько ключевых областей мобильности, которые нужно решить, чтобы обеспечить правильную форму жима лежа. Одной из этих областей была подвижность в разгибании плеч, обычно упускаемый из виду компонент подвижности плеч, который может влиять не только на жим лежа, но также и на отжимания, отжимания и подъемы мышц.

С момента публикации этой статьи я получил много сообщений от спортсменов с просьбами о дальнейшей помощи в улучшении их подвижности в разгибании плеч, поскольку это проблема для них, о которой они никогда не знали. Вот мои любимые упражнения на подвижность плеча!

Оценка подвижности разгибания плеча

Прежде чем принимать решение о лечении какой-либо подвижной детали, важно определить, нужно ли вам над ней работать или нет. Вы удивитесь, как часто я обнаруживаю, что спортсмены тратят свое время не на те области мобильности, которые соответствуют их конкретным потребностям.Вот как я оцениваю разгибание плеч.

Упражнения на мобильность разгибания плеча

Растяжка для метлы

Простое упражнение для улучшения подвижности плечевого сустава, которое часто выполняется неправильно. Как я уже отмечал в своей статье о мобильности в жиме лежа, мы часто видим, как спортсмены, которым не хватает диапазона движений разгибания плеча, наклоняют вперед лопатку (опускают лопатку вперед) для компенсации. То же самое происходит с растяжкой на метле, поэтому убедитесь, что вы держите лопатку прижатой во время растяжки.

ВЕДИ И РЕЙКИ для разгибания плеч

Использование PAIL и RAIL (подход функциональной мобильности Coniditioning) может быть отличным методом для улучшения диапазона разгибания плеча. Начните с пассивной растяжки. Затем активно выполняйте жесткие изометрические сокращения (сокращение мышц без движения), нажимая на штангу, не допуская никаких движений в теле. Затем сделайте то же самое, пытаясь поднять штангу (без движения).Комбинация растяжек и изометрических сокращений способствует быстрому изменению подвижности.

Мостовидные протезы плечевые

Начните это движение с втягивания (оттягивания назад) и легкого нажатия (опускания) лопаток, затем поднимите бедра, чтобы растянуться в плечах.

Медведь роллы

Это одно из моих любимых упражнений, так как оно также включает в себя некоторую подвижность грудной клетки. НО для этого нужен кто-то, у кого уже есть хорошее разгибание плеч, и ему просто нужно немного больше.Убедитесь, что плечи полностью открыты, а затем поднимите бедра как можно выше.

Тренажер для подвески

Используя любой тренажер подвески (я использую тренажер Edge Suspension Trainer, отличного качества всего за 60 долларов), втяните лопатки и идите вперед, вытягивая плечо в разгибание.

Эксцентрические сгибания рук на наклонной скамье

У некоторых спортсменов, даже после восстановления подвижности пассивного разгибания плеча, они по-прежнему по умолчанию опускают лопатку вперед, когда они переходят в разгибание плеча.Это упражнение отлично подходит для работы над контролем этого движения и борьбы с этой компенсацией.

.