Правила питания в период тренировок. Что нужно и можно есть перед тренировкой.
Время уходить на запланированную тренировку, а желудок предательски подает сигналы дискомфорта? Вместо того, чтобы отправляться на очередную пробежку или в спортзал с чувством голода, стоит подкрепиться небольшим полезным снеком. ELLE рассказывает, что есть перед тренировкой, и предлагает десять идей здоровых перекусов.
Яблоки с арахисовым маслом
- Фото
- Getty images
Красные яблоки и ложка арахисового масла станут отличным подспорьем в ситуации цейтнота. Чрезвычайно полезный перекус богат витаминами, протеинами и клетчаткой. К тому же, в арахисовом масле высокое содержание мононенасыщенных жиров, помогающих телу быстрее сжигать жир и наращивать мыщечную массу. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение натуральному арахисовому маслу, не соблазняясь на коммерческие продукты из супермаркета.
Салат из свежих фруктов
- Фото
- Getty images
Один из самых популярных снеков, что едят перед тренировкой, — чашка свежих фруктов и ягод. Мультивитаминный коктейль, «принятый» аккурат перед классом аэробики или получасовой пробежкой, поможет настроиться на позитивный лад и непременно улучшит настроение.
Банан
- Фото
- Getty images
Каким банальным ни казался бы этот вариант, банан — отличное топливо для подкрепления перед тренировкой. В этом богатом клетчаткой фрукте содержатся глюкоза и фруктоза, которые легко усваиваются организмом, а также калий и магний, способствующие восстановлению мышц после тренировок. Банан мгновенно приведет тело в боевую готовность и повысит работоспособность.
Смузи
- Фото
- Getty images
Питание перед тренировкой должно быть максимально сбалансированным.
Главный хит полезных снеков перед классом аэробики — богатый витаминами и клетчаткой смузи. Недаром почти в каждом фитнес-клубе есть бар, оснащенный блендером и предлагающий самые разнообразные варианты аппетитных фруктовых и протеиновых коктейлей. К тому же, если на ужин вас не заставить съесть чашку кормовой капусты или шпината, смузи с этими ингредиентами, перемешанными с любимым сладким фруктом, — лучшее средство для подпитки организма полезными веществами.
Протеиновый шейк
- Фото
- Getty images
Многие обманчиво считают, что обязательно нужно есть перед тренировкой протеиновый или так называемый «спортивный» шоколадный батончик. Выбирать их следует очень внимательно: специалисты уже давно выяснили, что большинство таких снеков — сплошной сахар и повышенные калории, закамуфлированные под якобы полезный перекус для тех, кто ведет активный образ жизни.
Вместо сомнительных батончиков можно попробовать протеиновый шейк на основе шоколада — он поможет привести тело в тонус и укрепит мышцы перед тренировкой.
Йогурт
- Фото
- Getty Images
Что съесть перед тренировкой, когда времени на перекус совсем нет, а организм требует подкрепления? Не стоит недооценивать полезные свойства обычного нежирного йогурта. Одна баночка фруктового или ванильного йогурта (кстати, ее тоже очень просто взять с собой) — отличное подспорье для экспресс-перекуса. Он богат магнием, активизирующим энзимы и отвечающим за прилив энергии. Особенно полезен йогурт перед кардио- и силовыми тренировками, требующими большой физической нагрузки.
Сухофрукты и орехи
- Фото
- getty images
Удобный в транспортировке, «походный» микс из сухофруктов и орехов — богатый источник фосфора и цинка, а значит, источник энергии, укрепляющий мышцы.
Сухофрукты быстро поднимут тонус и обеспечат прилив энергии: это отличный перекус, когда совсем нет времени. Здесь, правда, очень важно следить за количеством — сухофрукты, как известно, славятся высоким содержанием сахара.
Овсяные хлопья или мюсли
- Фото
- getty images
Овсяная крупа известна своими полезными свойствами. Имея в своем составе могучий минерал биотин, борящийся с сонливостью и мышечной слабостью, она надолго снабжает организм энергией. Небольшая плошка овсяной каши или мюсли с содержанием овсянки станет отличным подкреплением перед пробежкой или тренировкой в спортзале.
Английский маффин
- Фото
- getty images
Если уж очень хочется хлеба, а перед тренировкой желудок зачастую ведет себя непредсказуемо, можно попробовать подогреть в тостере английский маффин — плоскую булочку из плотного ноздреватого теста, которая легко разделяется на две круглые половинки.
На одну половинку можно положить ломтик нежирного сыра или смазать ее нежирной «Филадельфией». Если под рукой английского маффина не оказалось, можно заменить его на домашние оладьи, ограничившись одной порцией.
Яйцо-пашот на тосте
- Фото
- getty images
Этот вариант, предлагающий энергичное комбо из омега-3 кислот и углеводов, определенно повысит уровень энергии, а вместе с ней и улучшит настроение. Одно-два яйца-пашот на ломтике хлеба из цельнозерновой муки, подогретом в тостере, идеально подойдут для тех, кто тренируется дома, — выдержав паузу в пять минут, пробежку можно начинать прямо с кухни.
Личагина Полина
Теги
- Спорт
- Фитнес
- Здоровое питание
Что есть перед тренировкой — какие продукты можно и нельзя
Физические упражнения необходимы и для здоровья, и для красивой фигуры.
Если вы решили заняться спортом — это уже большой шаг в сторону здорового образа жизни и отличного самочувствия. Однако, чтобы получить от занятия в клубе или пробежки в парке максимальный результат, нужно еще и правильно питаться.
И дело не только в том, сколько калорий в день вы усвоите, а еще и какие именно продукты и когда получит организм. Разберемся, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу.
- Зачем вообще есть перед занятиями
- Что есть перед тренировкой: меню для разных типов упражнений
- Отложите это: продукты, которые нельзя есть перед тренировкой
Зачем вообще есть перед занятиями
Очень привлекательной выглядит теория, согласно которой упражнения на голодный желудок помогут похудеть. Действительно, чтобы компенсировать энергетические потери организм задействует жировые запасы. Плохая новость в том, что сжигаются жировые клетки не только подкожного жира, но и мышечной ткани. Кроме того, в качестве топлива используется белок, который необходим для строительства и работы мышц.
Исследования подтвердили: если тренироваться на голодный желудок, распад белка удваивается, а значит о наращивании мышечной массы можно забыть.
Читайте нас в Telegram
А как же кардио-тренировки? Может они станут эффективнее, если тренироваться натощак? Не все же ставят цель накачать мышцы, кого-то и потеря массы устроит вполне. Но и тут все не так просто. За выносливость в нашем организме отвечает гликоген, и если его запасы на исходе, уже через 30 минут занятий вы почувствуете усталость. Пополнить запасы гликогена можно одним способом — съесть продукты, богатые углеводами (70% энергии организм берет именно из них). Без этого выносливость будет на нуле и занятия будут только в тягость. Итак, на вопрос есть или нет ответ однозначный — да, а вот что есть перед тренировкой рассмотрим подробнее.
Читайте также: Опасные состояния или 5 «ЗОЖных» способов убить себя
Что есть перед тренировкой: меню для разных типов упражнений
Итак, все вроде бы просто: хочешь нарастить мышцы — ешь белок, мечтаешь пробежать марафон — налегай на углеводы.
-
Омлет. Оптимальное сочетание: 2 яичных белка+2 целых яйца. Для пользы и вкуса можно добавить грибы, болгарский перец, лук, зелень.
-
Филе индейки или курицы. Если уже сил нет смотреть на отварное филе, можно сделать лайт-голубцы: филе прокрутить, добавить лук, паприку, замотать в капустные листы и протушить с помидорами
-
Орехи + сухофрукты. Просто кладезь белка и, увы, калорий. Лучше не съедать больше, чем полчашки такого микса, но так как орехи очень питательны, то и этого хватит чтобы утолить голод.
-
Киноа. Крупа киноа содержит огромное количество белка из-за чего ее еще называют «растительным молоком». Можно сварить ее и съесть с салатом из сельдерея, а можно с вечера заварить кипятком, а с утра взбить в блендере с ягодами, йогуртом и бананом.
Перед кардио-тренировками нужно «запастись» гликогеном, а значит нам потребуются углеводы. Они усваиваются со скоростью 1 грамм/1 минуту, но эту скорость можно повысить с помощью фруктозы. А это значит, что можно подсластить некоторые блюда: и вкусно, и полезно (важно! фруктоза — это не сахар, они не взаимозаменяемы). Что есть перед тренировкой на выносливость:
-
Овсянка. Лучше выбрать цельную, а не хлопья, у нее ниже гликемический индекс и больше содержание клетчатки. Можно добавить немного ягод или протертое яблоко.
-
Творог с бананами.
-
Салат из овощей с брынзой или фетой. Овощи — это углеводы, а кисломолочные продукты — белок. Салат можно заправить оливковым или миндальным маслом, но совсем немного.
-
Бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью. Цельнозерновой хлеб — это источник медленных углеводов, а мясо восполнит запасы белка.
Большую роль играет также и время приема пищи. Желательно за час до физических упражнений ничего не есть, плотные перекусы возможны за 3-4 часа до тренировки. Чтобы зарядиться энергией можно за полчаса до занятий выпить холодный кофе (без сливок и сахара, конечно).
Читайте также: Занятия в тренажерном зале для похудения: руководство для начинающих
Отложите это: продукты, которые нельзя есть перед тренировкой
В черный список попали — сюрприз — жир и сахар. С жиром все просто, если мы восполним его запасы перед тренировкой, то в лучшем случае он весь сгорит во время упражнений (а запасы на боках останутся). В худшем — что-то и отложится, если не удастся достичь дефицита калорий. Жир — это не только масло на бутерброде, но и все, что впиталось в продукты во время приготовления, поэтому полезное (овощи, рыба), но жареное тоже исключаем.
Читайте нас в Instagram
С сахаром не все так однозначно, так как глюкоза повышает уровень инсулина в крови, а инсулин помогает мышцам усваивать белок, без него этот процесс не происходит. С другой стороны, инсулин блокирует получение энергии из жировых клеток, то есть во время тренировок жир сжигаться не будет. Какой из этого можно сделать вывод? Если вы хотите похудеть — сахару нет. Если ваше тело уже достаточно рельефное и вы хотите только поддержать форму, немного сахара не повредит.
Читайте также: Почему нужны силовые тренировки для похудения: польза для здоровья и фигуры
Вам может быть интересно: гимнастика для лица
Что есть перед тренировкой – WBK FIT
Питание перед тренировкой может быть очень важным и уникальным для каждого человека. Некоторым может показаться, что они лучше всего работают в тренажерном зале, когда они не едят, в то время как другим нужно что-то в желудке, чтобы тренироваться вообще! Не существует единого способа сделать это, однако у меня есть несколько советов и приемов, которыми можно поделиться, независимо от того, едите ли вы заранее или нет.
Тренировки натощак не обязательно означают, что вы потеряете больше жира, поэтому, пожалуйста, не заставляйте себя делать это только по этой причине! Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы можете обнаружить, что еда вызывает у вас тошноту, и это отличная причина, чтобы голодать. Некоторые просыпаются готовыми к работе, и им не нужна еда, кофе или какие-либо стимуляторы. К сожалению, так бывает не у всех, поэтому, если вы обнаружите, что от еды вас тошнит, но вам все же нужно немного взбодриться, есть несколько вариантов!
Кофе можно пить, если он вам нравится, вы переносите его и имеете к нему легкий доступ. Чашка черного кофе по утрам — это легкий и простой способ проснуться и приступить к работе!
Отличная альтернатива кофе — EHPlabs OxyShred. Эта добавка была разработана для приема натощак и содержит кофеин, среди других стимуляторов, которые являются отличной формой перед тренировкой. Не говоря уже о том, что это не оставляет вас с ужасным падением, как это делают другие предтренировочные комплексы!
Если вы решите пойти в спортзал натощак, просто помните, что вскоре после этого вам захочется хорошо поесть с высоким содержанием микроэлементов и белка, чтобы обеспечить оптимальное восстановление!
Если вы хотите поесть перед тренировкой, вам может быть интересно, что лучше есть.
Продукты с низким ГИ — это углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови, поэтому они дают нам больше энергии на длительное время. Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и лебеда имеют низкий ГИ и являются отличным вариантом после тренировки, обеда или ужина! Однако употребление их слишком близко к тренировке означает, что вы, вероятно, не получите всю энергию от них во время тренировки (именно тогда, когда вам это нужно!). Это один из лучших моментов, когда вам следует выбирать продукты с высоким ГИ, которые вместо этого дадут вам всплеск.
Вот несколько идей, которые вы можете попробовать перед следующим сеансом –
Выяснить, сколько съесть, вы можете на свое усмотрение, так как у всех нас разная переносимость.
Вы хотите есть достаточно, чтобы дать себе заряд энергии на время тренировки, но не настолько, чтобы чувствовать себя сытым и больным в тренажерном зале. Просто начните с малого и попробуйте несколько разных количеств!
Если вам нужна дополнительная помощь с режимом тренажерного зала, взгляните на мои планы тренировок и питания! Вы не только получите план, но и получите образование и поддержку на каждом этапе пути.
- { Имя свойства }: { свойство.значение } Посмотреть вложенный { property.value }
Распродажа Новый Распродано Предзаказ
В продаже от — 
compare_at_price» rv-html=»product.compare_at_price | money_without_trailing_zeros shop.currency | prepend » | append »»/> От — —
6 самых полезных продуктов, которые нужно есть перед тренировкой
Когда дело доходит до достаточного количества упражнений, многое зависит от правильного настроения и физической мотивации.
Но когда вы сосредоточены только на самой тренировке, можно легко забыть о некоторых важных шагах, предшествующих ей: есть пищу, которая даст вашему телу дополнительный импульс для получения максимальной отдачи от тренировки.
Прием пищи перед тренировкой необходим, чтобы поддерживать себя в тонусе, но для этого вам нужны правильные продукты. Приступая к тренировке на пустой желудок, вы быстрее расходуете свою энергию, а употребление в пищу неподходящих продуктов заставит ваше тело расходовать свои ресурсы на переваривание вместо того, чтобы отдавать все свои силы тренировкам.
К счастью, некоторые продукты могут обеспечить правильный баланс топлива и питательных веществ, чтобы подготовить наш организм к эффективной тренировке. Вот наш путеводитель по тому, что нужно есть перед тренировкой
Полезные питательные вещества перед тренировкой
Здоровое питание предполагает получение правильного баланса питательных веществ в пище, но некоторые из них гораздо полезнее, чем другие, когда дело доходит до упражнений. При принятии решения о том, что есть перед тренировкой, основные питательные вещества и их преимущества включают:
- Углеводы . Несмотря на то, что они часто имеют плохую репутацию и обычно рассматриваются как питательные вещества, которые следует исключить из своего рациона, углеводы помогают увеличить запасы гликогена в мышцах, которые являются их основным источником энергии, что позволяет вам поддерживать тренировку в течение более длительное время, когда вы выполняете программу высокой и короткой интенсивности.
- Протеины — питательное вещество для тренировок, полезность которого постоянно доказывается при употреблении перед тренировкой, — это белок. Богатые белком продукты могут помочь улучшить восстановление и рост мышц, повысить силу и мышечную массу, а также повысить мышечную производительность.
- Жир – Жиры могут помочь питать более длительные периоды упражнений низкой и средней интенсивности. Интегрируя более регулярное количество полезных жиров в свой рацион, можно повысить уровень выносливости. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не переедать продукты с высоким содержанием жира.
Несмотря на то, что все эти питательные вещества могут быть полезны для тренировки, очень важно выбрать правильные закуски и блюда, которые подходят для типа упражнений, которые вы будете выполнять. Размер порций и время, когда вы едите, также важны, чтобы у вашего тела было достаточно времени для обработки полезных питательных веществ, в то же время имея углеводы для подпитки вашей тренировки.
Продукты, которых следует избегать перед тренировкой
Раздумывая над тем, что есть перед тренировкой, вам следует избегать определенных видов продуктов, даже если некоторые из них объективно полезны для здоровья. Избегайте следующих продуктов перед тренировкой:
- Листовая зелень
- Сырые семена
- Бобовые
- Цельнозерновой хлеб
- Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста
Для переваривания этих продуктов организму обычно требуется много энергии. Питательные вещества в этих продуктах могут подходить для других приемов пищи, но вы хотите, чтобы как можно больше ресурсов вашего тела шло на ваши упражнения, поэтому прежде чем пропускать их перед тренировкой. Также лучше избегать продуктов с высокой степенью обработки или чего-либо с высоким содержанием сахара.
6 Здоровые закуски и приемы пищи перед тренировкой
Когда дело доходит до времени приема пищи перед тренировкой, вы хотите дать своему телу достаточно времени, чтобы переварить то, что вы едите.
Когда дело доходит до небольших закусок, лучше всего от тридцати минут до часа перед тренировкой, в то время как вам нужно выдержать несколько часов между приемом более сытной еды и тренировкой, чтобы вы не ели на полный желудок.
Помня о своих пищевых привычках с помощью интуитивного питания, вы сможете подобрать подходящий размер порций и время для тренировок.
Вот несколько рекомендаций, что есть перед тренировкой.
Бананы
Бананы содержат как полезные углеводы, так и калий, который помогает нервным и мышечным функциям. Они также хорошо подходят в качестве предметов на вынос в те дни, когда вы готовы пойти в спортзал, но у вас мало свободного времени между ними.
Смузи
Приготовление смузи с нуля может дать вам преимущества любых ингредиентов, которые вы кладете внутрь. Как правило, одна чашка фруктов или две чашки овощей обеспечат вас достаточным количеством энергии, и вы можете выпить половину до и половину после, чтобы получить полезные питательные вещества на обоих концах уравнения.
Если вы готовите смузи, вы можете чередовать ингредиенты для разных вкусов, что делает его претендентом на звание лучшей еды перед тренировкой.
Парфе или йогурт
Парфе содержит одни из лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой. Вы также можете настроить парфе в соответствии с вашими диетическими потребностями и личным вкусом. Собрав йогурт, мюсли и ягоды по вашему выбору, вы можете получить несколько полезных продуктов в одном вкусном угощении. Греческий йогурт, в частности, является отличным выбором. Как пробиотик, греческий йогурт также невероятно полезен для здоровья кишечника. Для достижения наилучших результатов от тренировок сосредоточьтесь на неароматизированных йогуртах и дайте фруктовым добавкам придать вкус.
Овсяная каша с высоким содержанием белка
Овсяная каша может содержать необходимые волокна, в то время как добавление белкового вкуса позволяет вам получить дополнительную пользу для мышц от этого питательного вещества.
Существует множество рецептов овсяных хлопьев на ночь, то есть вы можете приготовить их накануне и приготовить утром.
Еще раз, смешивание ягод и различных ингредиентов, таких как семена чиа, может дать вам широкий спектр питательных веществ за один раз, или вы можете проявить творческий подход к своим рецептам.
Яичный омлет
Если вы хотите чего-то более сытного, вы можете приготовить себе омлет в качестве основного блюда, которое лучше всего подходит перед тренировкой. Цельнозерновой тост с пастой из авокадо станет отличным бонусом, а чашка фруктов дополнит питательные вещества.
Так как это более значительная часть, вам понадобится несколько часов, прежде чем все начнет работать для вашей тренировки.
Курица-гриль
Жареный цыпленок служит постным белком, обеспечивая прирост мышечной массы, не беспокоясь о потенциально вредных питательных веществах. Вы можете сочетать его с овощами, такими как сладкий картофель или даже брокколи, так как сначала вы дадите ему время перевариться.
