Кубинский жим и пугало: укрепляем связки
0 коментариев упражнения на плечи,упражнения с гантелями
Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями. Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями. Только пугало выполняется без жима вверх.
Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо.
Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.
Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:
- Трапециевидные мышцы;
- Большие/малые грудные;
- Короткая головка бицепса;
- Спина и пресс в качестве стабилизаторов.
Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях.
Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!
Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.
Кубинский жим с гантелями: техника
Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:
- Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
- При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
- Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение.
Работать должен только плечевой сустав; - Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
- Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
- Сделайте нужное количество повторений.
Работать должен только плечевой сустав;Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.
Дополнения и советы
Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:
- Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
- Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
- Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
- Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.
Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.
Кому, когда и сколько
Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;
Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;
Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.
Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.
Массы вам и рельефа!
Пугало с гантелями или штангой: видео и фото упражнения
Пугало с гантелями или со штангой используется для укрепления связок плечевых суставов. В активной фазе работы находятся мышцы передней дельты. Это упражнение может стать вспомогательным или разминочным для последующей тренировки плеч с более серьезной нагрузкой.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите гантели в руки и встаньте ровно.
- Ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже для устойчивого состояния.
- Поднимите локти почти до уровня плечевого сустава так, чтобы плечо было параллельно полу.
- Предплечье должно образовать угол с плечом 90 градусов, а с полом примерно 75°.
Движение:
- На выдохе вращением поднимите гантели над локтями, сохраняя прямой угол в локте и неподвижность плечей.
- На вдохе опустите гантели вниз по обратной траектории, не теряя контроля над неподвижностью локтей.
Внимание!
- Не опускайте и не поднимайте чрезмерно локти.
- Держите угол плеча и предплечья стабильным все время – 90 градусов.
- Не раскачивайте корпус и не опускайте голову.
Рекомендации!
- Во избежание травм суставов избегайте тяжелых снарядов, так как кубинские вращения носят разминочный и подготавливающий характер.
Варианты выполнения
Кубинские вращения со штангой. Пугало со штангой выполняется по той же методике, но может показаться легче за счет более простого контроля за руками, так как приходится держать один снаряд двумя руками. | |
| Пугало в наклоне. Наклон туловища вперед до 45 градусов позволяет сместить нагрузку на среднюю и заднюю часть дельты. Но здесь возрастает нагрузка на разгибатель позвоночника. | |
| Пугало на наклонной скамье. Избежать вредной нагрузки на позвоночник, которое возникает если делаешь пугало в наклоне стоя, можно, если лечь животом и грудью на спинку скамьи, предварительно выставив угол в 30 – 45 градусов. | |
Пугало сидя. Вариант вращений сидя облегчает работу за счет отключения мышц стабилизаторов спины, а также исключает возможность читинга корпусом. В остальном разница небольшая. |
Видео Пугало с гантелями
Видео Пугало со штангой
Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале
Автор статьи
Окончил СПбПУ, Кафедра «Теория и методика физической культуры», Отделение «Атлетическая подготовка». Работаю тренером.
Упражнение «Чучело» — как выполнять, работающие мышцы и польза
Упражнение «пугало», которое иногда называют «плечевым пугалом», — отличный способ улучшить силу и подвижность вращательной манжеты плеча.
Он удобен для новичков, прост в адаптации и в конечном итоге помогает заставить плечевой сустав двигаться… что важно для всех, кто работает за столом или проводит большую часть дня, сгорбившись над ноутбуком.
В этом руководстве мы расскажем, как выполнять упражнение «Чучело», включая работу мышц и преимущества.
Мы также выделяем распространенные ошибки, которых следует избегать, и способы, которые помогут вам получить все преимущества, которые может предложить это упражнение.
Что такое упражнение «Пугало»
Упражнение «Пугало» — это динамическое движение плеча, которое включает внутреннее и внешнее вращение в плечевом суставе.
Помогает улучшить стабильность и подвижность плеча.
Мы рекомендуем использовать это упражнение как часть тренировки подвижности, а не как упражнение для развития абсолютной силы или гипертрофии.
Цель состоит не в том, чтобы выполнять тяжелые рабочие подходы, а в том, чтобы заставить плечевой сустав двигаться и улучшать внутреннюю и внешнюю амплитуду движений.
Ограниченная подвижность плеча? Для этого есть приложение…
Если вы хотите улучшить подвижность плеч и объем движений, вы можете найти приложение или программу для обеспечения мобильности, которые помогут обеспечить структуру, руководство и поддержку, чтобы увидеть значимые улучшения.
Как делать чучела
Сделать чучела:
- Встаньте прямо.
- Вы можете взять пару легких гантелей или не использовать дополнительный вес.
- Согнувшись под углом 90 градусов, поднимите локти вверх, чтобы они оказались на одной линии с плечами.
- Опустите ребра и напрягите мышцы кора.
- Поверните плечо наружу, чтобы поднять руки вверх на 90 градусов.
- Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы они были параллельны полу (вы также можете включить большее внутреннее вращение и выйти за пределы параллели, если хотите, но не форсируйте это, если чувствуете дискомфорт).
- Повторить 10 раз.
Совет тренера – Ваши локти не должны двигаться во время внутренних/наружных вращений. Удерживая локти как можно более неподвижными, вы можете сосредоточиться на движении плечевого сустава.
Кубинский жим
Если вам нравится упражнение «Чучело», вы можете попробовать Кубинский жим, который включает в себя движение плечевого жима после внешнего вращения плеча… упражнение пугало.
Работающие мышцы
В упражнении с пугалом в первую очередь работают мышцы вращательной манжеты плеча, в том числе:
- Подлопаточная мышца.
- Подостная.
- Малая круглая.
- Надостная мышца.
Он также задействует широчайшие, основные и нижние трапециевидные мышцы для обеспечения устойчивости.
Преимущества упражнения «Пугало»
Подвижность и стабильность плеч
Упражнение «Пугало» — это фантастический способ улучшить подвижность плеч.
Ограниченная подвижность и общая подвижность в плечевом суставе могут не только ограничивать спортивные результаты, но также могут привести ко всем видам проблем с опорно-двигательным аппаратом и травмам.
Заставляя плечевой сустав двигаться, ваши плечи приобретают силу и стабильность, чтобы выдерживать полный диапазон движений.
Если вы боретесь с чучелами, это может означать, что вам нужно поработать над подвижностью плеч.
Разминка для тяжелой атлетики
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, правильная разминка является обязательной, если вы хотите достичь новых ПБ и избежать травм.
Упражнение «Чучело» — отличный способ подготовить плечи и верхнюю часть спины к тяжелым упражнениям, особенно тем, которые включают жим над головой.
Он также может помочь с базовыми упражнениями с собственным весом (такими как отжимания с щукой) и функциональными движениями (такими как удары боевой веревки), которые также требуют сильных плеч.
Адаптируемый
Пугала можно выполнять с использованием различного оборудования, что позволяет легко адаптировать их к вашим предпочтениям.
Для начала вы можете просто выполнять упражнение без дополнительного веса. Это поможет вам сосредоточиться на вращательном движении в плечевом суставе и убедиться, что вы довольны им, прежде чем добавлять дополнительный вес.
Затем вы можете взять пару легких гантелей или блинов.
В качестве альтернативы вы можете использовать тренажёр с тросовым блоком или эспандер для создания сопротивления.
Предотвращение травм
Слабость или ограничение подвижности в плечевом суставе может увеличить риск получения травмы.
Часто путают с «гибкостью». Упражнения на подвижность (например, чучела) предназначены для укрепления мышц вокруг суставов. Это создает большую стабильность и позволяет выполнять полный диапазон движений.
Пугала (без веса) также можно использовать в рамках тренировок с малой ударной нагрузкой (например, для тренировки верхней части тела с учетом запястий), чтобы помочь нарастить силу, не требуя поддержки собственного веса или использования тяжелых весов.
Осанка
Движение помогает укрепить мышцы задней поверхности плеча, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и улучшить осанку.
Вы также можете обнаружить, что это отличный способ прервать долгое сидение за столом, позволяя вам двигать плечами.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
При выполнении чучел очень важно избегать использования какого-либо импульса или раскачивания для поддержки движения. Акцент должен быть сделан исключительно на вращении в плечевом суставе.
Откидывание назад показывает, что вы, вероятно, выбрали слишком тяжелый вес… и теряете из виду цель движения.
Неспособность укрепить корпус и обеспечить устойчивость за счет туловища — еще одна распространенная ошибка. Укрепление кора не только позволяет вам выполнять движение с более тяжелым весом, но также означает, что вы работаете и с кором.
Следите за тем, чтобы ваши локти не двигались во время упражнения… движение локтей полностью меняет биомеханику и не заставляет плечевой сустав выполнять полный диапазон движений.
Также обратите внимание на скорость, с которой вы делаете чучела. Постарайтесь сосредоточиться на медленных, контролируемых повторениях, чтобы вы могли дольше удерживать мышцы в напряжении. Быстрые повторения также могут увеличить риск получения травмы.
Bottom Line
Хотя сила и подвижность вращательной манжеты плеча не могут быть главными вашими целями в фитнесе, тем не менее, они являются жизненно важной частью здорового движения.
Мы рекомендуем для начала отказаться от веса и добавлять сопротивление только после того, как вы почувствуете себя довольным движением.
Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление, мы также рекомендуем попробовать различное оборудование, такое как эспандеры и гантели, чтобы увидеть, что вы, естественно, предпочитаете… но что бы вы ни выбрали, делайте это легко и сосредоточьтесь на своей технике.
Статьи по теме
Удержания Соренсона – работа мышц и польза
Растяжка врозь у стены лежа на спине
Упражнение «самолет на бедрах» для укрепления бедер
Рекомендуемое изображение и демонстрационный видеоролик — Motive Training
Техника тренировки «Пугало» | Женщина
Мишель М.
Ховард
i Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Пугало — это метод тренировки, который может помочь укрепить верхнюю часть тела. При выполнении без отягощений пугало можно использовать как упражнение на динамическую гибкость. Когда добавляются веса, упражнение помогает укрепить мышцы. Эффективная тренировка должна начинаться с одного подхода с использованием базовой техники для расслабления мышц, а затем переходить к двум подходам пугала с отягощением. Хорошая новость заключается в том, что чучела можно делать дома, а не в поле.
Базовая техника пугала
Шаг 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямые руки в стороны, чтобы ваше тело выглядело как буква «Т». Согните руки в локтях на 90 градусов в положение «руки вверх». Раскройте и направьте ладони вперед, а пальцы направьте к потолку. Это исходное положение.
Шаг 2
Вращайте только плечевые суставы и медленно опускайте руки вперед, насколько вам удобно.
Держите плечи высоко и параллельно полу на протяжении всего движения. Когда вы больше не сможете опустить руки, медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Шаг 3
Для разнообразия вращайте руками в противоположных направлениях. Начните с правой руки в верхнем положении и левой рукой в нижнем положении. Повращайте плечами и, как робот, одновременно опустите правую руку и поднимите левую руку. На этом завершается одно повторение.
Пугала с утяжелителями
Начните с веса 3 фунта и одного подхода из 10 повторений в каждом варианте упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений, подходов и веса по мере улучшения уровня вашей силы.
Не пожимайте плечами и не сутультесь. Сохраняйте прямую спину и держите голову прямо на протяжении всего упражнения.
Если вы испытывали или подвержены боли в плече, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку с пугалом.
Пара трехфунтовых гантелей
Шаг 1
Возьмите 3-фунтовые гантели в каждую руку, чтобы увеличить сопротивление. Используя ту же базовую технику пугала, выполните один подход из 10 повторений или до тех пор, пока не устанете.
Шаг 2
Добавьте вращение туловищем для работы и укрепления мышц кора. Начните с базовой стойки пугала, держа в каждой руке по гантели.
Шаг 3
Напрягите мышцы кора, скрутите и поверните туловище влево.
Держите левую руку поднятой, правый локоть согнут на 90 градусов и опустите правую руку к левому бедру. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой, скручивая и опуская левую руку к правому бедру. На этом завершается одно повторение.
Предупреждения
Вещи, которые вам понадобятся
Справочные материалы
- Cactus Athletics Camp: The Пугало
Советы
- Начните с трехфунтовых гирь и одного набора по 10 повторений в каждом варианте упражнения.
