Упражнения для трицепса в домашних условиях для женщин: Топ-10 упражнений на трицепс для девушек с гантелями

Топ-10 упражнений на трицепс для девушек с гантелями

Проблемной зоной многих женщин считается нижняя часть рук, где теряется тонус, проявляется дряблость, обвисание, даже целлюлит. Это визуально ухудшает общее впечатление о фигуре. Поэтому занятие на подкачку рук должно обязательно входить в ваш план тренировок.

Предлагаем вам тренировку на трицепс для девушек, которая будет эффективной как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения выполняются с гантелями и собственным весом.

Тренировка на трицепс для девушек

Комплекс состоит из 10 упражнений для трехглавых мышц рук. Дополнительно нагрузку получат дельты, грудь, спина и пресс. Тренировка позволяет повысить тонус, выносливость и силу мускулатуры, укрепить суставы. Заметны будут и другие эффекты: подтянется кожа, устранится обвисание рук, что крайне часто встречается у женщин. Выполняйте представленные упражнения на трицепс последовательно одно за другим. Между упражнениями отдыхайте 30 секунд.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА РУКИ.

Смотрите также:

1. Разгибания одной руки из-за головы

Встаньте ровно, разместите стопы на ширине плеч. Держите прямой спину. Для завершения исходного положения возьмите в правую кисть гантель, а затем поднимите ее над головой так, чтобы ладонь была повернута вперед. Теперь идет основное движение: согните руку в локте за себя, то есть к левому плечу, не отрывая ее от головы, далее обратно разогните и повторите еще раз. Плечевая кость всегда по ровной траектории смотрит вверх, можно поддерживать ее свободной ладонью. После целого подхода поменяйте руки и снова сделайте разгибания на другую руку. Нагрузятся трицепсы, улучшится тонус в руках, укрепятся мышцы без значимого увеличения объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. 

2. Разгибания рук назад стоя в наклоне

Поставьте устойчиво стопы, распрямите спину. Возьмите по гантели на каждую руку, опустите их свободно вдоль туловища. Теперь наклонитесь, слегка согнув колени и немного отведя таз назад, корпус должен остановиться по линии чуть выше параллели пола. Поясница почти не прогибается. Подогните руки, снаряды держите около талии, локти окажутся над спиной. Выполните из принятого положения разгибания-сгибания руками. Все остальное тело остается статичным. Позиция локтей не меняется. Упражнение поможет подтянуть трицепсы женщине, также сделать их более рельефными, причем на разгибании работают все три головки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Отжимания с узкой постановкой от скамьи

Примите положение для отжиманий от опоры. Можно взять для этого устойчивый стул, диван или кресло, если дома, или скамейку в зале. Ладони поставьте узкой постановкой на край, то есть четко по линиям плеч. Ноги стоят вместе, колени распрямлены, стопы на носках. От пяток до макушки единая плоскость. Корпус ровный, не провисает поясница, живот с тазом подобраны. Согните руки, чтобы локти прошли вдоль тела, опустите грудь на опору, поднимитесь назад. Повторите еще раз. Такая форма отжиманий акцентированно проработает трицепс, дополнительно включатся мышцы груди и плеч.

Можно выполнять отжимания с узкой постановкой рук на коленях от пола.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

4. Жим гантели из-за головы двумя руками

Вернитесь в обычную стойку с устойчивыми стопами на ширине плеч. Затем возьмите горизонтально в руки гантель, поднимите ее над головой. Корпус остается ровным, таз не отводится назад. Одновременно из принятой позиции согните обе руки за голову и опустите на уровень, когда угол будет чуть меньше 90 градусов в локтях, причем не разводите их в стороны, для чего плотно прижмите руки к зоне ушей. Разогните назад без рывка, выполните жим еще раз. Упражнение используется в сушке трицепса для девушек, так как эффективно прорабатывает мускулатуру, особенно длинный пучок, убирает дряблость рук. Это упражнение также укрепит стабилизаторы, в том числе кор, пресс и спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Поочередные разгибания рук в наклоне

Снова вернитесь в положение наклона. Стопы удалите на ширину плеч, согните немного колени и отведите слегка таз назад, опустив корпус к параллели пола, а руки с гантелями вытяните свободно вниз. Затем выполните ими тягу к поясу за счет сгибания, снаряды окажутся на уровне живота, локти чуть выше спины. Не меняя позиции туловища, начните разгибать-сгибать поочередно руки. Пауз нет между сменами, темп движений немного ускоренный. Это упражнение рекомендуется включить в тренировки трицепса для женщин, так как повышается тонус мышц и кожи рук, работает эффект жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний всего.

6. Обратные отжимания для рук от опоры

Встаньте ровно спиной к опоре, это может быть скамейка, стул или диван. Опустите вниз руки, установите ладони на край пальцами к себе. Шагами перенесите ноги немного вперед, поставьте на пятки, стопы вместе, колени согнуты. Плечи четко над кистями, в спине прямая линия, без прогибов или сутулости. Из этого положения сделайте обратные отжимания: согните руки, пока в локтях не будет угол 90 градусов, в это время таз с туловищем опускается вниз. После обратно разогните, вернув исходную позицию. Упражнение помогает подтянуть трицепс женщине за счет акцента на все пучки трехглавой мышцы, работают также плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Тяга гантели с разгибанием в планке

Переместитесь в планку на прямых руках, держите в левой руке гантель. Правая ладонь на полу четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга. Живот и таз подобраны, создана прямая линия корпуса, прогибов позвоночника нет. Теперь главное движение: оторвите с пола левую руку, вверх потянув локоть, доведите снаряд до боковой части груди, затем из этой позиции выполните разгибание назад, верните на исходное место. Выполняйте целый подход на одну руку. Отличное упражнение на трицепс и верх корпуса, группы мышц которого укрепляются, тонизируются, становятся более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

8. Французский жим лежа на спине

Прилягте на спину, подогните ноги на себя, поставьте стопы на ширине плеч по траектории напротив таза, корпус плотно прижмите к полу. Возьмите в каждую кисть по гантели и выпрямите руки над грудью вверх, ладони развернув друг на друга. Из принятой позиции выполните основное движение: согните в локтях за голову руки, пока снаряды не дойдут до уровня ушей, выжмите обратно и далее повторите еще раз. Туловище остается в статичном положении и не помогает из нижней точки поднимать гантели. В сушке трицепса для девушек это обязательное упражнение, так как прорабатывает трехглавые мышцы, подтягивает руки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Разгибания рук из планки на локтях

Для выполнения этого элемента тренировки трицепса для девушек перейдите в позицию планки на предплечьях. Поставьте локти под плечи, на параллельных линиях уложите предплечья. Стопы на носках, спина прямая (можно выполнять на коленях). Таз подобран, живот напряжен. Оставьте опору на правой руке и оторвите левую от пола, разогните в локте назад вдоль туловища. Верните на место, далее повторите это же движение другой рукой. Чередуйте в умеренном темпе, паузы между сменами короткие. Корпусом не виляйте из стороны в сторону. Хорошее упражнение для укрепления рук, работает также весь кор, спина, грудь.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего.

10. Обратные отжимания + подтяжка ноги

Сядьте на коврик, подогните на себя ноги и поставьте поближе к тазу. Отведите немного назад корпус, установите ладони на пол, пальцами к ягодицам. Прямой держите спину, не прогибайтесь и не сутультесь. Теперь чуть приподнимите таз от поверхности, пока не выпрямятся локти. Выполните отжимание, согните под углом почти 90 градусов руки и разогните обратно. Подтяните к животу правую ногу, поставьте на место. Снова повторите отжимание, а затем подтяжку другой ногой. В тренировке трицепсов для женщин это жиросжигающее упражнение активно прокачает как трехглавые мышцы рук, так и пресс, дополнительно подтянет ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях

Трицепс — одна из основных проблемных зон для многих девушек. Чтобы сделать их более плотными и упругими, необходимо подходить к решению вопроса комплексно.

Решающий фактор для подтянутых рук — это регулярное выполнение силовых тренировок.

Большинство движений достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного оборудования. Это позволяет делать упражнения для трицепса для женщин не только в зале, но и в домашних условиях. Об этом сегодня и поговорим.

Причина дряблости кожи

Чтобы понять, как подтянуть трицепс женщине, вначале нужно разобраться в причинах, которые приводят к дряблости кожи на руках.

Провисающая, дряблая кожа на задней поверхность руки относится к типичным проблемам именно женщин. Дело в том, что трицепс в повседневной жизни у них практически не задействован. Движений, в которых есть разгибание локтя (главная функция трицепса) не так много.

Варианты упражнений, где работает трехглавая мышца плеча — это отжимания от пола, на брусьях и тому подобное. Они довольно сложные для девушек, поэтому делать их никто не торопится.

В результате трицепс атрофируется. То есть мышца сильно уменьшается в объеме. Но это еще полбеды. Ситуация усугубляется, когда в этом месте начинает накапливаться лишний жир.

Таким образом отсутствие мышечного тонуса приводит к дряблости рук, а неизбежное отложение жира в этой области увеличивает объем руки, в перспективе растягивая кожу еще больше.

Для решения этой проблемы необходимо повысить тонус мышцы, а также снизить уровень подкожного жира. Чтобы укрепить и накачать трицепс, выполняют силовые упражнения, в которых он работает с максимальной отдачей.

Какие упражнения использовать

Для начала перечислим упражнения для трицепса для девушек, которые легко выполнять в домашних условиях:

1. Отжимания от скамьи

В случае с домашними занятиями это будут отжимания от любого возвышения — стола, стула, подоконника.

При этом используется узкий хват, когда ладони расположены на ширине плеч или чуть уже, а локти по ходу движения прижимаются к корпусу.

Это так называемые “трицепсовые отжимания”, когда большая часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча. При этом активно работают грудные мышцы и плечи.

Здесь интенсивность регулируется высотой опоры, от которой отжимаются. Чем она выше, тем легче выполнять упражнение. Стремитесь постепенно снижать высоту, чтобы в конце концов перейти к отжиманиям от пола.

2. Отжимания с колен узким хватом
3. Отжимания с локтями у корпуса

Для любой девушки этот вариант самый сложный. Мало того, даже не все мужчины могут отжиматься узким хватом. 15-20 отжиманий в правильной технике — уже гарантия подтянутых рук.

4. Обратные отжимания от скамьи

Еще одно эффективное движение на трицепс в домашних условиях, где нагрузка регулируется с помощью положения ног.

Самый легкий вариант – согнуть ноги в коленях. Чем больше угол, тем сложнее. Тяжелый уровень – прямые ноги с опорой на пятки. Продвинутый – прямые ноги, которые располагаются на втором стуле.

Все перечисленные выше упражнения для трицепса относятся к базовым. С их помощью мышцы рук придут в тонус уже за пару недель. При тренировках на трицепс для девушек их выполнение должно быть в приоритете.

Далее приведем перечень движений для трехглавой мышцы плеча изолирующего характера. Их выполнять легче, поэтому женщины часто допускают распространенную ошибку – формируют программу тренировок исключительно из изоляции.

Односуставные упражнения не вызывают такой отдачи со стороны мышечной и гормональной систем организма, поэтому тренировочный эффект от их выполнения на порядок хуже, чем от базы.

Это одна из причин, почему женщинам накачать трицепс сложнее. Они избегают тяжелых базовых движений типа отжиманий, тренируя руки более легкими, но менее результативными движениями.

Еще один весомый момент — для выполнения изоляции дома обязательно наличие отягощения. Как правило, используются гантели по 2-3 килограмма. Менее удобный вариант — это резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Но даже если у вас нет спортивного инвентаря, можно обойтись и без них. Например, использовать бутылки с песком или водой.

Среди лучших изолирующих упражнений в домашних условиях отметим:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
2. Французский жим с гантелью сидя или стоя
3. Разгибание рук из-за головы с гантелей
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Вместо гантелей используются подручные средства, которые подойдут в качестве отягощения. Если вы работает с резиновым жгутом, закрепите один его конец за неподвижную поверхность, а второй удерживайте в руках.

Упражнения делают как двумя, так и одной рукой поочередно.

Конечно, это далеко не все движения на трицепс и при занятиях в тренажерном зале этот список можно продолжать еще долго. Но даже перечисленные выше упражнения для женщин принесут ощутимый результат.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы тренировка была результативной, придерживайтесь нужной интенсивности занятия.

Ее определяют по следующим показателям:

1. Частота тренировок — 2-3 раза в неделю
2. Количество упражнений — от 3-4 до 5-6, в зависимости от уровня подготовки
3. Количество подходов — 3-4
4. Количество повторений – 15-20 за один подход
5. Отягощения — в базовых упражнениях хватит веса собственного тела, в изолирующих вес умеренный (легкий или средний)
6. Продолжительность отдыха между подходами минимальная – 30-60 секунд

Начиная со среднего уровня тренированности, возможно выполнение упражнений без отдыха (круговые тренировки), либо в суперсетах.

Дополнительные факторы

Одновременно с повышением мышечного тонуса работают над снижением уровня жира в теле. Ведь чем он меньше, тем более подтянутым и упругим будет задняя поверхность руки.

Диета

Для снижения количества жира на первом месте по эффективности диета с дефицитом калорий.

Повлиять на похудение в конкретном месте не получится, объемы будут уходить во всех частях тела. Но вместе с тем количество жировых отложений в проблемной зоне будет также уменьшаться.

Кардио

Физические нагрузки ускоряют похудение. А лидер в этом направлении — аэробные упражнения. Подойдет ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия на кардиотренажерах.

Все подобные движения ускоряют утилизации жиров из “депо”, в которых они хранятся. После чего они используются в качестве источника энергии.

Для этого, кардио выполняется от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 40-60 минут.

Косметические средства

Часто женщины наивно доверяют борьбу с проблемными зонами тела специальным кремам и мазям.

Практически каждая фирма, занимающаяся производством уходовой косметики, выпускает подобные продукты. Но вот повально подтянутых женских трицепсов почему-то не наблюдается.

Очевидно, что дряблость рук — это комплексная проблема, которая требует такого же многопланового подхода. И на первом месте здесь выполнение силовых упражнений, а также уменьшение количества жира с помощью диеты и кардиотренировок.

Косметические средства используются в качестве дополнительного средства, которое поможет улучшить качество кожи, не больше. Их влияние на конечный результат минимально.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.

В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.

Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

• Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости.
• Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча.
• Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки.
• Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.

Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.

Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Условия роста трицепса

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.

Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.

Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.

Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.

Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.

Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.

Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.

Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Боковые отжимания

Об этом виде отжиманий редко имеют представление люди, далекие от фитнеса или спорта, поскольку это весьма узконаправленное упражнение. Однако оно очень эффективно прорабатывает трицепс, поэтому мы не могли обойти вниманием боковые отжимания.

• Правильное выполнение упражнения выглядит так:
• Ложимся на левый бок, слегка согнув колени.
• Левой рукой обхватываем талию.
• Правую ладонь упираем в пол на уровне плеч.
• Выдыхая, опорной рукой поднимаем корпус вверх, напрягая трицепс.
• Вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.
• То же самое проделываем другой рукой на другом боку.
• Боковые отжимания отрабатываются в течение 3 подходов по 10–15 повторений за раз.

Информация для мужчин

Жим гантели из-за головы сидя

Жим гантелей сидя – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями.

Сядьте на скамью, выпрямитесь, прогните спины в пояснице, расставьте ноги широко для устойчивости. Возьмите гантель за голову двумя руками, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантель вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантель обратно за голову.

Жим гантели из-за головы стоя двумя руками

Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении стоя. Обратите внимание, что жим гантелей из-за головы сидя более изолирующий, а жим гантелей стоя частично задействует мышцы спины. Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель заведены за голову. На выдохе поднимите руки вверх, следите, чтобы движение происходило только в локтевом суставе.

Жим гантели из-за головы стоя одной рукой

При выполнении жима гантелей двумя руками, нагрузка перераспределяется  и на другие мышцы, поэтому эффективнее выполнять данное упражнение для трицепса одной рукой. Однако это гораздо сложнее, поэтому первое время можете жать гантель двумя руками. При жиме гантелей на трицепс одной рукой хват должен быть нейтральным, свободная рука опущена вниз или обхватывает туловище. Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Если у вас первое время не получается держать неподвижным плечевой сустав во время выполнения жима гантели на трицепс, то придерживайте его второй рукой.
Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте возле скамьи (или стула), упритесь в нее ладонями и коленом. Возьмите гантель в руки и поднимите ее вверх, сгибая локоть до прямого угла. Предплечье должно быть перпендикулярно полу. Это ваше исходное положение. На выдохе выпрямите руку в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Рука должна быть параллельно полу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение на трицепс можно выполнять без скамьи, просто в наклоне, поднимая гантель одновременно обоими руками.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Отжимания от пола

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу. И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Вертикальные отжимания

Универсальная техника позволяет прокачать трицепс в домашних условиях начинающим и продвинутым атлетам.

Сядьте на край опоры, упритесь ладонями вперед. Вышагните вперед, согните прямо колени и выпрямите руки.

Сгибая локти, опускайте таз и зависните в 5 см от поверхности.

Оттолкнитесь напряжением рук, ударьте ногой по полу, после паузы вернитесь в ИП, не разводя локти. Вытягивая корпус вверх, вы по максимуму нагружаете все 3 головки.

Попробуйте выполнить эту технику иначе.

Напротив, рядом со стеной, поставьте еще один табурет и упритесь в нее стопами. Дальше действуйте по схеме.

Для эффекта положите на колени утяжеление.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

Правила тренировки

Трицепс упражнения для женщин

• Отжимания
• С гантелями
• В тренажерах

Упражнения на трицепс для девушек позволят привести в порядок руки, подтянуть кожу и устранить дряблость. Это становится особенно актуальным с приходом весенне-летнего сезона, когда в моду входят открытые блузы и платья. Улучшить состояние проблемной зоны помогут домашние тренировки, занятия в зале или на свежем воздухе. Применяйте для этого доступные снаряды (гантели) или массу собственного тела, используйте разнообразные комплексы и следите за техникой.

Правила тренировки

Дабы повысить тонус мышц в области трицепса выполняйте разнообразные эффективные упражнения. Прежде всего важно правильно подобрать комплекс, а помочь в этом способен тренер, который оценит степень проблемы и составит программу с учетом всех особенностей и нюансов.

Для достижения результата необходимо соблюдать правила тренировки. Регулярность – это основоположный принцип. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание проблемному участку. Комбинируйте тренинг с проработкой груди, бицепса, дельт и спины, чтобы сформировать идеальную фигуру.

На первых порах работайте со спортинвентарем небольшого веса (2, 3 или 5 кг) или с собственной массой. Если желаете не только укрепить мышцу, но и увеличить ее объем, получить качественный рельеф – повышайте утяжелитель, добавляйте количество повторов или подходов.

Дабы проработать трицепс, упражнения для девушек необходимо делать в четком соответствии с техникой. Это позволит нагрузить нужные мышечные волокна, подтянуть кожу, а также сбросить пару лишних килограммов в проблемном месте.

Помните и про основоположные принципы тренировочного процесса:

• Делайте легкую разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим усилиям.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Обеспечьте нормальную циркуляцию воздуха в помещении, пейте достаточное количество жидкости.
• Все движения совершайте медленно и с полной концентрацией. Рывки или чрезмерная интенсивность не повысят эффективность, а приведут к травмам и снижению результативности.
• Обязательно выполняйте стретчинг по окончании каждого подхода и в конце тренинга. Это повысит результативность в несколько раз.
• Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд. Перерыв между заданиями 1-2 минуты.
• Совершайте запланированное количество повторов, однако в случае возникновения боли или усталости не перегружайте тело.
• Контролируйте дыхание – выдох в момент напряжения, вдох на расслаблении.

Как убрать жир с рук и плеч после 50 лет — Женщины и мужчины после 50 лет

Как подкачать руки в домашних условиях

Получив подряд несколько писем, в которых спрашивается о том, как избавиться от дряблого жира и как убрать жир с рук и плеч я подумала, что об этом стоит написать. Пора сделать руки такими, которые не стыдно показать миру!

За годы работы в фитнес-индустрии я убедилась, что область рук (плечи, трицепсы и бицепсы) – это поистине злободневный вопрос для женщин.

Почему женщинам именно руки кажутся такими проблемными? Думаю, это связано с тем, что, как и бедра, задняя часть плеча – это место отложения жира у женщин.

(Если вы когда-нибудь проверяли объем жира с помощью циркуля, вы помните, что жир замеряют именно на задней части руки).

Без здоровой диеты и физических упражнений, отложения жира в сочетании с дряблыми мышцами трицепсов обеспечат вам дряблые жирные руки, столь ненавистные большинству женщин. Но есть и хорошая новость: упражнения с гантелями для верхней части рук довольно быстро приведут все в норму.

Хотя, должна сказать, что помимо того, что вы будете отлично выглядеть в любой одежде, сильные руки намного расширят ваши возможности! Если регулярно делать упражнения для верхней части тела, я гарантирую потрясающее ощущение от того, насколько вы станете сильнее и увереннее… вместо того, чтобы просить помочь с этими упрямыми баночками, вы сможете открывать их самостоятельно … мешки для мусора и корзины для белья станут намного легче… одеть малышей или внуков – в два счета!

По теме: Убрать онлайн второй подбородок

Видео Как подкачать трицепсы с Анной Куркуриной

Если вы начнете сегодня и будете последовательны, то через 4-6 недель вы почувствуете себя сильнее и будете выглядеть изящнее. Начать можно с таких упражнений…

Комплекс упражнений

*Для всех приведенных здесь четырех упражнений выберите гантели такого веса, от которого вы будете уставать где-то через 12-15 повторений. Если вы с легкостью делаете 15 повторений, попробуйте что-то потяжелее… но не и переусердствуйте!

Поднимаем переднюю часть плеча:

поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите перед бедрами, ладонями к себе. Слегка согнув локти, поднимайте руки перед собой, пока они не будут параллельны полу. Не двигайте плечами – они должны быть расслабленными и не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Поднимаем боковую часть плеча:

поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите на этот раз по бокам от себя, ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опять же, не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание бицепса:

это классика. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Руки с гантелями опустите по бокам от себя, ладонями вперед. Согните локти, чтобы поднять вес до уровня плеч, остановитесь, когда они будут на уровне груди, ладонями к себе. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Жим трицепса над головой:

Совет!

поставьте ноги на ширине плеч (или сядьте на стул). Возьмите одну гантель обеими руками. Вытяните прямые руки над головой, приводя локти к ушам. Медленно согните локти, чтобы опустить вес за себя. Держите локти близко к ушам. Сожмите трицепсы и выпрямить локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнения с собственным весом также очень эффективны:

Отжимания: лягте на коврик или на пол, а если вы новичок, то обопритесь на колени, а не на пальцы ног. Руки должны находиться под плечами, но чуть шире их. Согните локти под углом 90 градусов и опускайтесь, напрягая мышцы живота. Не прогибайте поясницу – спина должна оставаться ровной.

Обратные отжимания: сядьте на скамейку, положив кисти рядом с бедрами. Оторвите ягодицы от сиденья и переместитесь так, чтобы ваше тело было перед сиденьем. Колени держите слегка согнутыми. Согните локти и опуститесь вниз на несколько сантиметров. Следите, чтобы плечи были расслабленными, а локти смотрели назад. Вернитесь вверх в исходное положение.

Об авторе

Крис Фрейтег – эксперт по вопросам здоровья и фитнеса, блоггер, автор и мотивационный оратор. Более 20 лет она ведет занятия по фитнесу и является персональным тренером. Она — пишущий редактор журнала Prevention, сотрудник по фитнесу филиала NBC в Миннеаполисе, а также член Совета директоров Американского совета по физическим упражнениям.

Источник: https://after50.ru/zhivyom-v-tonuse/kak-ubrat-zhir-s-ruk-i-plech.html

Трицепс упражнения для женщин

Для приведения мышц в тонус лучше применять разнообразные тренировки. Составить программу и подобрать комплекс упражнений поможет тренер, учитывая степень проблемы и уровень физической подготовки. Заниматься можно и самостоятельно, выбрав оптимальные и эффективные задания на свое усмотрение.

Отжимания

Упражнения для трицепса для девушек включают разные вариации отжиманий. Отлично подойдет классический вариант, который обеспечит дополнительную работу груди, спины и пресса. Экспериментируйте с разной шириной постановки кистей, что полезно для проработки всех трех пучков. Для новичков подойдут отжимания от пола с колен. Для получения максимального эффекта используйте разные вариации в ходе одного тренировочного процесса.

Боковые. Лягте на бок, ноги немного подогните, нижнюю руку положите на верхнее плечо. Упритесь свободной ладонью в пол и поднимите корпус вверх. Контролируйте, чтобы спина была ровной, а взгляд устремлен прямо перед собой.

С опорой. Сделайте упор ладонями в пол, а ноги поместите на возвышенность. С этой целью может использоваться спортивная тумба, диван или мяч для фитнеса (фитбол). Опустите туловище вниз, сгибая локтевые суставы до образования прямого угла в 90 градусов.

Обратные. Поставьте кисти за спиной на небольшую возвышенность. Стопами упритесь в пол или выпрямите ноги. Медленно опуститесь, сгибая локти до образования прямого угла. Вернитесь в начальное положение и выполните запланированное число раз.

На возвышенности. Этот вариант для продвинутых спортсменов, которые имеют необходимый уровень физической подготовки. Поставьте параллельно два табурета на расстоянии 40 сантиметров. Расположите ладони на поверхности, медленно опустите корпус вниз, а затем неспешно примите стартовую позицию.

С гантелями

Упражнения на трицепс для женщин можно выполнять с использованием специального спортивного инвентаря. Это улучшает работу мускулатуры и повышает эффективность тренинга. Тренироваться можно в тренажерном зале или дома, если имеется спортинвентарь подходящего веса.

Встаньте прямо. Возьмите снаряд и поднимите его над головой. Локтевые суставы должны находиться на уровне ушей. Согните их под прямым углом, заводя гантель за голову. Выпрямите руки, выталкивая утяжелитель вверх, а затем вернитесь в начальное положение. Аналогично можно совершать разгибание сидя на скамье с наклонной спинкой.

Поставьте правое колено и ладонь на скамью. В левую кисть поместите спортинвентарь и согните локоть. Неспешно выпрямите его, остановитесь на несколько мгновений, а после вернитесь в ИП.

Лягте на фитбол или спортивную скамью. В каждую руку возьмите инвентарь и согните их в локтевых суставах, чтобы предплечья стали параллельны полу. Выпрямите конечности, напрягая прорабатываемые пучки, а затем примите исходное положение.

Жим Тейла. ИП аналогично предыдущему. Гантели схватите прямым хватом и поднимите перед собой. Плавно опустите оба снаряда к груди. Следите, чтобы они не соприкасались ни в верхней, ни в нижней точках.

В тренажерах

Посетительницам тренажерного зала рекомендуется использовать специальные тренажеры. Во время тренинга обязательно соблюдайте технику безопасности и при возможности первые занятия проводите совместно с тренером.

Зафиксируйтесь на брусьях, удерживая корпус перпендикулярно поверхности. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводя их в стороны. Не делайте слишком глубокий жим, чтобы избежать травм, особенно при отсутствии подготовки.

Если отжимания на брусьях вызывают сложность, отличной альтернативой станут тренировки на гравитроне. Принцип схож с предыдущим вариантом, однако специальная платформа (располагается под коленями или пятками) облегчает выполнение. Чем больше вес на тренажере, тем меньше усилий нужно приложить. Это позволяет самостоятельно регулировать качество проработки.

В зале также можно делать жимы на блочном устройстве (кроссовере). Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за рукоятку, которая зафиксирована на верхнем блоке. Согните предплечья, плечи плотно прижмите к туловищу. Спину удерживайте ровной, слегка присядьте. Разогните конечности, не открывая их от тела, зафиксируйтесь на пару секунд, а затем примите первоначальную позицию.

Придерживайтесь всех рекомендаций тренера для достижения желаемого результата. Не забывайте про основоположные правила, регулярность и соблюдение техники.

Жир на трицепсе как убрать

Мави Джоя — знаменитая бодибилдерша. Попытайтесь сфокусировать взгляд на ее трицепсе

Сушка трицепса в домашних условиях. Упражнения на трицепс для девушек, как подкачать дома

Новый год, 23 февраля, 8 марта… привычно и обыденно? Хочется чего-то необычного, и оригинального. Хочется получить заряд эмоций и адреналина от праздников,…да так получить, чтобы на целый год хватило. Хочется….хочется….
хочется немножко безумия???
Тогда представляю вашему внимание самые необычные и самые «безумные» праздники мира!!!
Начнем с Испании, где в городке Буньоль происходит настоящее томатное безумие!

Итак,…Ла Томатина!

Десятки тысяч желающих в конце августа приезжают в испанский городок Буньоль, чтобы принять участие в празднике. На специальных грузовиках к месту битвы привозят около 100 тонн спелых помидоров! Правила праздника довольны просты.
-Нельзя приносить с собой бутылки и любые предметы, способные привести к несчастному случаю.
-Запрещается рвать майки на участниках Томатины.
-Кидаться помидорами можно в кого угодно, главное, чтобы избежать травм, помидоры нужно хорошенько размять
-Необходимо соблюдать осторожность и уступать дорогу грузовикам, подвозящим помидоры.
-После второго сигнала следует немедленно прекратить кидать помидоры(после первого сигнала кидание начинается)
Если вы любитель помидор, то Томатина просто создана для Вас!

Апельсиновая Битва

Если вы равнодушны к помидорам, но обожаете апельсины, милости просим в Италию в городок Иврея!
В дни праздника толпы людей в карнавальных костюмах кидаются прошлогодними апельсинами, а с балконов на них летит конфетти. В «битве» принимают участие тысячи горожан, разделенных на 9 команд. История праздника уходит в 1194 год, когда дочь мельника Финке Виолетта поклялась своем жениху в день свадьбы, что ни за что не уступит «право первой ночи» тирану и деспоту Джульельмо ди Монферрато (Средневековый обычай этих мест гласил: правитель города имеет право провести первую брачную ночь с каждой девушкой выходящей замуж в этих местах) До Виолетты никто не смел противиться этому закону, и только она, отвергнув приставания ди Монферрато, выхватила нож и отрубила ему голову. С тех пор это день считается днем свободы от тирании и деспотизма, а апельсины символизируют отрубленную голову деспота, а оранжевый цвет — символ мятежников, спасших девушку от стражников герцога.

Соревнование по плюханью в жидкую глину…

Каждый год в штате Джорджия, США проходит фестиваль The Summer Redneck Games в штате Джорджия, США. Все что от вас требуется это плюхнуться в жидкую глину под радостные вопли болельщиков.
После особо громкого погружения соревнующихся в красную липкую массу, на всех присутствующих обрушивается глиняный дождь, для закрепления эффекта, так сказать. Если же у вас имеется лишнее сидения для унитаза, не выбрасывайте, а захватите с собой, ибо на этом празднике вы можете посоревноваться в метании сидений унитаза. Заряд позитива и безумия обеспечен!

Марш Зомби

Если вы любитель ужастиков, тогда Марш Зомби в Бостоне придется вам по душе. Центр города заполняют монстры и фрики, вышедшие на поиск своих жертв. И если вы не хотите стать поживой, придется вам одется пострашнее и загримироваться, как следует.

Вот такое праздничное безумие творится в нашем мире! Хотите попробовать…???

Окунёмся в атмосферу праздников в разных странах мира…

1. Томатина (Tomatina) в деревушке Буньоль — знаменитое «томатное побоище». Это один из самых популярных и посещаемых праздников в Испании. Ежегодно его посещают около 36 тысяч человек. На специальных грузовиках к месту битвы привозят «оружие» — около 100 тонн спелых помидоров. Правила тут довольно просты — можно кидаться помидорами в кого угодно, главное, чтобы избежать травм, помидоры нужно хорошенько размять. Также нельзя рвать на соперниках одежду и швыряться чем-то другим, кроме помидоров, несмотря на весь азарт, который, несомненно, охватывает соперников. После окончания битвы площадь моют из шлангов, участники моются в специально установленных для этого душевых кабинках или просто идут купаться в реку.

2. Ежегодный фестиваль The Summer Redneck Games в штате Джорджия, США , апофеозом которого является соревнование по плюханью в жидкую глину (Mud Pit Belly Flop) под радостные вопли болельщиков. Особый восторг у зрителей вызывает глиняный дождь, проливающийся на всех после особо громкого погружения соревнующихся в красную липкую массу.

3. Марш Зомби (Zombie March) в Бостоне . Центр города в этот день заполоняют существа, якобы отправившиеся на поиски своих жертв. Некоторые «зомби» предпочитают рядиться в окровавленные свадебные костюмы и каучуковые маски, другие изображают живых мертвецов, двигаясь, как Майкл Джексон в видеоклипе 1983 года «Триллер».

4. Фестиваль красок в Нью-Дели (The Festival of Colors) — индийский народный праздник в честь прихода весны, празднование изгнания зла и возрождение жизни. Он отмечается в течение 2 дней в полнолуние. По легенде в этот день погибла злой демон Холика. В этот день в каждом городе проходят свои празднования, повсеместно зажигают костры, символизирующие конец зимы и гибель злых духов. На огне сжигают Холику, бросают плоды сезонного урожая — зерна, кокосы и т.д. Наутро люди выходят на улицу, и начинается веселье — все обливают друг друга подкрашенной водой красного, зеленого, желтого, синего и черного цвета и кидаются цветными порошками.

5. Древний праздник поклонения предкам под названием Тапати (Tapati Festival) отмечается жителями острова Пасхи в Чили. Островитяне наряжают друг друга в особые одежды и устраивают пляски. И мужчины, и женщины соревнуются в беге с гроздьями бананов. Руководит празднествами специально избираемая королева: она должна быть не только красивой, но и трудолюбивой. Строгое жюри старейшин подсчитывает, сколько наловила рыбы и наткала полотна каждая претендентка.

6. Апельсиновое побоище, Carnevale d’Ivrea, Италия. Каждый год тысячи жителей итальянского городка Иврея выходят на центральную площадь и устраивают «апельсиновую битву». Эта необычная традиция зародилась еще в 12-м веке. В средние века таким образом выражали протест властям… Участники фестиваля разделяются на девять команд, и единственная задача каждой из команд — победить друг дружку. Для того, чтобы показать, что вы не участвуете в празднике, нужно одеть красную шапочку, и никто не будет в вас швырять апельсинами. Кстати, не в пример томатам, апельсины бьют довольно больно.

7. Обезьяний банкет (Monkey Buffet) в провинции Лопбури . Каждый год около 600 обезьян приглашаются к обеду, который состоит из разнообразных фруктов и овощей. Обезьяний пир проходит в честь бога Рамы, который, согласно легенде, вместе с армией обезьян одержал победу над многими своими противниками.

8. Англия: Фестиваль катящегося сыра . В беге по крутому склону за сырной головой может принять участие каждый. Правила очень простые: участники забираются на вершину холма и ожидают сигнала. На счет «три» по склону пускают катиться 10-фунтовую головку сыра, на счет «четыре» все вскакивают и бегут за нею. Тот, кто первый схватил сыр, получает его в качестве приза. В течение фестиваля устраивают несколько забегов. Подвох этой игры в том, что склон холма очень крутой и неровный, даже в сухую погоду спуск по нему небезопасен.

9. Шотландский праздник Апхелио (Up-Helly-Aa) . Жители города (Lerwick), в котором проходит праздник, делают 30-футовую модель корабля викингов (с драконом на носу), наряжаются викингами, зажигают факелы, шествуют по улицам, трубя в традиционные военные горны, и через весь город несут корабль к морю. Более 900 живописно одетых участников следуют за дружиной из 40 викингов и их гигантским кораблем до места, где будет зажжен огонь. Вечером факельная процессия по старинному обряду погребения умерших воинов сжигает деревянную ладью викингов. На побережье корабль сжигают — 900 горящих факелов бросают на «древний» корабль.

10. “День Гуся” в Испании. Суть такая — над водой натягивают канат, на который за лапки подвешена тушка гуся. Участники подплывают на лодке, хватают гуся за шею, и их на этом канате начинают раскачивать вверх-вниз, подбрасывая в воздух и окуная в воду. Участнику нужно оторвать гусю голову. Потом его поздравляют, жмут мозолистую руку и дарят этого гуся на память. Говорят, раньше подвешивали живого гуся, покуда не возмутились защитники природы.

11. Праздник обнаженных (Naked Mens’ Festival) в Японии — Хадака Мацури или «праздник обнаженных», который отмечается с 767 года. В храме Saidaji собирается 3000 мужчин в возрасте от 23 до 43 лет, которые одеты только в набедренные повязки. Цель этого праздника — привлечь к себе удачу, так как считается, что голый человек забирает все несчастья, если к нему прикоснуться. Участники праздника после посещения Храма, где проходят очищение, устраивают шествие по улицам города, где сотни людей в поисках удачи пытаются прикоснуться к ним. В этот день, так как на улице стоит прохладный февраль, да и надо иметь смелость, чтобы выйти полуголым на улицу, японцы пьют много сакэ.

12. Забег Bay to Breakers. 12-километровый забег в Сан-Франциско. Надо сказать, это очень Сан-Францисское явление. Соревнования сразу же превращаются в карнавал или даже гей-парад, что неудивительно, учитывая, сколько представителей секс-меньшинств живет в городе. Благо остались еще вменяемые граждане, которые воспринимают Bay to Breakers исключительно как забег. Они-то и доходят до финиша первыми, занимая призовые места. Чаще всего это профессиональные спортсмены. Остальные же просто расслабляются, превращая соревнование во флэш-моб. Впервые забег состоялся в 1906 году, а в 1986 году забег даже попал в книгу Гиннеса как рекордный по числу участников (110 тысяч). Где и когда: Третье воскресенье мая, Сан-Франциско, Калифорния.

Обязательно взять с собой: Оригинальный костюм и много-много пива. Возьмите также фотоаппарат — кто-то же должен фотографировать принимающих участие в параде натуристов.

13. Фестиваль Beaujolais. Первая партия Beaujolais Nouveau, состоящая из 40,000 бутылок, прибывает 9 ноября в Японию из Парижа, чтобы в официальный международный День Божоле японские винолюбы собрались в барах и ресторанах, чтобы откупорить бутылочку нового фруктового вина. По французскому закону его можно начать продавать не раньше третьего четверга ноября. Вот так жители префектуры Канагава, расположенной в регионе Канто на острове Хонсю, принимают участие в фестивале Beaujolais, искупавшись в бассейне, наполненном молодым вином.

14. Фестивальная конопля в Амстердаме , где же еще. Проводится в ноябре (!) Фестиваль конопли посвящен осеннему сбору марихуаны. Смотр последних достижений в этой, несомненно важной, ээ… аграрной отрасли, награждение победителей (например, «лучший тепличный сорт»), ну и, конечно, дегустации лучших сортов. Кто определяет лучшие сорта? Конечно, судейская коллегия. Отбор судей (а их на фестиваль требуется около двух тысяч — высокая степень риска, понимаешь ли), очень строгий, ибо должность — вот удивительно — очень востребована. Для того, чтобы стать судьей, и распробовать все самое интересно на фестивале, надо уметь дегустировать до 10 видов травы в день, сохраняя при этом возможность мыслить. Если возможностью мыслить рисковать не хочется, можно исследовать все места проведения фестиваля и понаблюдать за теми, кто ею пожертвовал. Альтернатива: кубинский фестиваль сигар. Делать ничего не надо, в судейскую коллегию проситься смысла тоже никакого нет, знай себе, попыхивай сигарой или посещай экскурсии на табачные плантации. Но помни, минздрав предупреждал.

15. Швыряние тыкв, Делавэр . В этом штате каждый год, на Хэллоуин, проходит чемпионат по швырянию тыкв. Если думаете, что участники просто берут в руки тыкву и бросают — ошибаетесь. На самом деле там целая технология, прямо как на серьезных спортивных соревнованиях. Кстати, этот чемпионат называется «Всемирный чемпионат швыряния тыкв».

Ну, с Праздником, ГОРОЖАНЕ!!!)))

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.

И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.

Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно — это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе — разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны — они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.

На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе — возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы — количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

И ещё… Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

Разгибание рук за головой сидя
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.

Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.

Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Это же упражнение можно выполнять и сидя:

Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.

На вдохе — вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.

На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе — разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
just-fit.ru

Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин (только вес гантелей нужно взять поменьше:о)

(трицепс) — одно из проблемных мест фигуры. Если не заниматься целенаправленной тренировкой этой мышцы, она будет слабо развита, так как она мало задействована в процессах движения повседневной жизни. При полном расслаблении очень трудно понять, в каком состоянии прибывает трицепс. Однако с помощью небольшой манипуляции можно легко оценить уровень натренированности. Достаточно просто поднять руку вверх и потрясти ей. Если мышца начинает колыхаться, напоминая желеобразную массу — проблема налицо.

Многие женщины не придают значения такому несовершенству своей фигуры, маскируя участок тела длинным рукавом на одежде. Но такой самообман — борьба с последствием, а не с причиной. Гораздо правильнее заняться физическими упражнениями, направленными на укрепление трехглавой мышцы. Тренировать трицепс под силу любой женщине даже в домашних условиях.

Упражнение для тренировки трицепса №1
Самым эффективным методом избавления от такого «студня» является , заключающееся в сгибании и разгибании рук над головой, утяжеленных гантелями. Итак, если вы решили приступить к занятию, в первую очередь, следует освободить для себя часть помещения, в котором получится занять исходную позицию.

Сначала делается небольшой выпад вперед, а одна рука (например, правая) кладется на одноименное бедро. Вторая рука в этом случае «назначается» рабочей. Ее нужно согнуть в локте и поднять на уровень плеча, параллельно полу. Сделав глубокий вздох, на выдохе следует распрямить рабочую руку, после чего согнув ее в момент следующего вдоха. За один раз рекомендуется делать от 15 до 20 повторений. После этого нужно изменить исходное положение уже с другой рукой и повторить весь комплекс заново.

Часто встречающиеся ошибки при тренировке трицепса
Результат от таких упражнений для тренировки трицепса в полном объеме зависит от техники их выполнения. Будьте внимательны, не допуская наиболее часто встречающихся ошибок!

1. Спина во время выполнения упражнения должна быть идеально прямой.

2. Локоть «рабочей» руки ни в коем случае не должен смещаться вверх или вниз.

3. Амплитуда раскачивания не должна быть слишком большой.

Важно уделять особое внимание именно технике исполнения упражнения, а не «гнаться» за количеством повторений.

Упражнение для тренировки трицепса №2
Можно также тренировать трицепс методом обратного отжимания. Для этого достаточно сесть на пол и сделать упор сзади. Делается он отведением рук назад на 15-20 см от тазовой части. Ладони ставятся на пол пальцами вперед. Колени нужно согнуть, а таз поднять над полом.

Теперь можно приступить к отжиманию: нужно разгибать и сгибать поочередно руки до полного касания тазом пола. Локти при этом должны быть ориентированы строго назад.

В этом упражнении существует возможность регулирования нагрузки. Для ее утяжеления достаточно просто изменить точку касания пола — сделать ее ближе к рукам. Число рекомендуемых повторений для начального уровня не должно превышать 15-20 раз.

Упражнение для тренировки трицепса №3
Трехглавую мышцу разрешается тренировать даже лежа на спине. Для этого нужно просто поднять руку вверх, а локоть развернуть наружу. Для усложнения упражнения в руки берут бутылки с водой или гантели. Упражнение заключается в сгибании и разгибании руки с последующим прижиманием веса к противоположному плечу — крест-накрест.

Упражнение для тренировки трицепса №4
Исходное положение — сидя на полу или на фитболе. В руки берутся гантели или бутыли с водой, которые поднимаются над головой. Нужно сгибать руки в локтях при плотном прижатии локтей к голове и с опусканием утяжелителей назад. Рекомендуется за один подход делать 10-20 повторений.

Женский трицепс — важная для всего организма мышца. Она требует регулярных тренировок и поддержания в тонусе. Ничего сложного при этом не требуется: можно заниматься совершенствованием своей фигуры дома или пойти на занятия в специализированный фитнес-центр. В любом случае итоговый результат будет зависеть только от силы воли самой женщины и ее настроя.

Главная » Выбор велосипеда » Сушка трицепса в домашних условиях. Упражнения на трицепс для девушек, как подкачать дома

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
2. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
3. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Усеченные отжимания от пола

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

1. Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
2. Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
3. Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
4. Спину держите ровно.
5. На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

1. Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
2. Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
3. Левой ладонью обхватите себя за талию.
4. Правой рукой оттолкнитесь от пола.
5. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
6. Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.

Отжимание от пола

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
3. Локти прижмите к телу.
4. Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
5. Подтяните ручку тренажера к груди.
6. На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:

1. Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
2. Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
3. На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
4. На вдохе примите исходное положение.

Упражнение с эспандером

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
2. Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

1. В обе руки возьмите гантели.
2. Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
3. Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
4. На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите занятие еще 20 раз.

Упражнение с гантелями

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

программа тренировок и рекомендации :: SYL.ru

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

Правильная форма жизненно важна для безопасного и эффективного выполнения упражнений на трицепс.

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

Всем нравится внешний вид сильных скульптурных рук. Но лишний жир в ваших плечах может скрыть все эти красивые мышцы. «Хотя вы не можете заметить снижение, вы можете придерживаться постоянного режима кардио- и силовых тренировок, одновременно снижая потребление калорий», — говорит Стефани Тилен, персональный тренер, сертифицированный ACE.

Чтобы приступить к силовой тренировке в этом уравнении, включите эти семь упражнений на трицепс в свою тренировочную программу или сделайте три подхода по 15 повторений для всех для одной серьезной тренировки по скульптуре рук. Все, что вам нужно, это пара гантелей, стул и несколько футов свободного пространства.

Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре рук

1. Разгибание трицепса над головой

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Держа гантели в каждой руке, заведите их за затылок, ладони обращены к основанию черепа, а локти высоко над головой.
2. Поднимите гантели до тех пор, пока руки не станут прямыми (руки вместе вверху), а затем опустите обратно вниз.
3. Держите шею и позвоночник на одном уровне, поддерживайте крепкий корпус, не выгибая спину.

Это упражнение нацелено на ваши плечи, трицепсы, предплечья и бицепсы — все мышцы, которые вам нужно укрепить, чтобы раскачивать руки.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, согнув колени.
2. Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
3. Удерживайте по весу в каждой руке, сгибаемой в локтях, чтобы подвести руки к плечам перед собой.
4. Выпрямите руки назад, удерживая локти в плечах на месте.
5. Вернитесь к старту с контролем.

Откат — одно из самых эффективных упражнений для ваших трицепсов (следите за двумя другими в этом списке), согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по упражнениям (ACE).Когда все будет сделано правильно, они придадут форму вашим рукам.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Лягте животом на пол. Положите руки под плечи и согните колени, чтобы оторвать ступни от пола.
2. Не позволяя бедрам провисать — держите корпус в напряжении — напрягайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Удерживая колени на земле и тело на одной линии, опустите тело примерно на расстояние носа от земли, затем снова поднимитесь.

Модифицированные отжимания задействуют и укрепляют трицепсы, одновременно развивая мышцы передней части дельтовидных мышц (плеча).

4. Разгибание на трицепс лежа

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Лягте на пол, вытянув ноги. Держите верхнюю часть спины прижатой к полу, а лопатки — вниз.
2. С отягощением в каждой руке (или с одним более тяжелым грузом в обеих руках) соедините руки прямо над грудью.
3. Держа локти прямо к потолку, согните руки и поднесите руки к лицу.
4. Затем снова вытяните руки вверх.

Вы можете выполнять этот вариант обычных разгибаний на трицепс, когда ваши руки утомлены, так как они немного расслабляют ваши постуральные мышцы.

Подробнее: Как делать черепные дробилки для сильных, скульптурных трицепсов

5. Разгибание трицепса в боковой планке

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Начните с боковой планки на предплечье, поставив ноги друг на друга. Встаньте на колени для модификации.
2. Держа груз в верхней руке, поднимите руку прямо вверх к потолку ладонью вперед. Согните локоть и перенесите вес на голову.
3. Выпрямите руку, всегда держа локоть неподвижным.

Наконечник

«Включите сердечник, чтобы бедра были подняты, и оттолкнитесь от нижней руки, сохраняя пространство между ухом и плечом», — говорит Тилен.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Начните с высокой планки на коленях, руки повернуты друг к другу, указательные и большие пальцы соприкасаются и образуют форму треугольника (или ромба).
2. Расположите руки так, чтобы грудь находилась прямо поверх рук.
3. Сгибая руки в локтях, опускайтесь по прямой линии, пока грудь не коснется рук.
4. Вернитесь в исходное положение.

Это третье упражнение в этой тренировке, рекомендованное ACE для повышения тонуса трицепсов. Если вариант с коленом слишком легкий, поднимитесь на ноги.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки на высоту плеч, образуя Т-образную форму, ладонями вверх.
2. Удерживая локти поднятыми на уровне плеч, согните руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу — это одно повторение.

Хотя «покачивание рук» часто встречается на трицепсах, укрепление бицепсов также придаст рукам стройный вид. Сгибания рук на бицепсах согревают плечи и укрепляют бицепсы. Вы также можете почувствовать это своими трицепсами.

тренировок на трицепс для женщин — узнайте, как получить трицепс

-align: center; ”>

Вы когда-нибудь мечтали о руках Мишель Обамы или Сары Джессики Паркер? Эти женщины сильно накаляются.Ни одна женщина не хочет иметь вялые руки, особенно в летние месяцы, когда мы носим рубашки без рукавов и купальники. Тонировать и лепить руки под силу любой женщине — все, что вам нужно, это убийственная тренировка трицепса.

Красиво вырезанные руки под силу любой женщине, независимо от ее возраста и формы. Ваши руки состоят из двух основных мышц: бицепса и трицепса.

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, составляющая переднюю часть руки. Это тот, который большинство людей любит выставлять напоказ, и тот, который мы больше всего тренируем в тренажерном зале.Трехглавая мышца плеча — это трехглавая мышца позади руки.

Если вы хотите избавиться от «крыльев летучей мыши» или покачиваний, самое время укрепить трицепс с помощью лучших тренировок для женщин, чтобы вы выглядели потрясающе во всех своих рубашках и платьях без рукавов. Упражнения на трицепс для женщин можно делать где угодно, если у вас есть собственный вес и пара гантелей. Всего 10 минут в день помогут тренироваться трицепс и руки в тонусе в кратчайшие сроки. Попробуйте 30-дневное испытание рук, чтобы ускорить свои результаты.

Лучшие тренировки для женщин: хороший распорядок, отличные результаты

Один из самых распространенных мифов о фитнесе — это точечные тренировки. Точечная тренировка заключается в том, что вы можете вызвать потерю веса или увеличение мышц в одной области, не затрагивая другие части вашего тела. Было бы здорово, если бы он существовал, но его нет.

Чтобы уменьшить дряблость рук, вы должны уменьшить общий жир тела и тренировать руки, особенно трицепсы. Придерживайтесь полноценной здоровой диеты и не забывайте делать кардио хотя бы три дня в неделю.Кардиоупражнения, будь то езда на велосипеде, плавание или танцы, — лучший способ проработать сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и сжечь серьезные калории.

Если вы хотите развить серьезные мышцы рук, как Мишель, попробуйте плавать! Час плавания может сжечь от 400 до 600 калорий в час. А вы видели руки пловцов?

Как получить идеальный трицепс

Здоровая диета и регулярные кардиотренировки помогут уменьшить жир и привести руки в тонус, но если вы хотите, чтобы трицепсы были в идеальном тонусе, самое время увеличить вес для тренировки трицепса.Прелесть тренировки трицепса в том, что вы можете выполнять упражнения на трицепс для женщин практически где угодно. Вы можете делать отжимания на трицепс во время приготовления ужина или после занятий по сжиганию жира в тренажерном зале.

Упражнения для красивого, тонированного трицепса

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — важная часть всех хороших тренировок на трицепс, и их можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно, — это скамья или стул и вес вашего тела. Сядьте на скамейку или стул. Расположите руки на стуле на ширине плеч и вытяните ягодицы вперед, вытянув ноги перед собой.Держите руки прямо, слегка согнув в локтях, чтобы защитить локтевой сустав. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Держите ягодицы и спину как можно ближе к стулу. Достигнув угла 90 градусов, надавите на стул и выпрямите локти, вернувшись в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Совет тренера: если вытянуть ноги во время отжиманий на трицепс слишком сложно, попробуйте расположить бедра параллельно полу, а колени под углом 90 градусов.Просто не забудьте держать спину и ягодицы как можно ближе к стулу, когда вы опускаетесь в отжимание, чтобы активировать эти трицепсы.

Отдача одной рукой

Отдача одной рукой — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам трицепса для женщин. Положите правую ладонь и колено на длинный край скамьи. В левой руке держите гантель. Держите левую руку параллельно туловищу. Представьте, что ваш левый локоть приклеен к вашей стороне. Согните левый локоть под углом 90 градусов.Медленно выпрямите левую руку назад так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и повторите с другой рукой.

Внутренний внутренний номер

Лучшие тренировки на трицепс обычно включают в себя какое-либо расширение, например, разгибание над головой. Встаньте, колени мягкие, ступни на ширине плеч. Держите гантель или гирю в руках за головой, прижав локти к ушам.Согните руки в локтях под углом 90 градусов за головой. Сожмите трицепсы, чтобы выпрямить руки над головой. Медленно опуститесь в исходное положение. Будьте осторожны, опуская вес, чтобы не ударить себя по голове.

Алмазные отжимания

Одно из лучших упражнений на трицепс для женщин — это алмазные отжимания. Это упражнение, также известное как отжимание узким хватом, представляет собой сложное упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс. Это очень похоже на обычное отжимание, за исключением того, что ваши руки расположены ниже середины груди, а пальцы образуют ромб.Расположите руки так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Когда вы опускаетесь в отжимание, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам.

Совет тренера. Совершенно нормально выполнять эти отжимания на коленях, на скамейке или стене, пока вы не наберетесь достаточной силы, чтобы переместиться на пальцы ног с полной массой тела. Даже стоя на коленях, вы все равно добьетесь хороших результатов в тренировках трицепса.

Избавьтесь от «крыльев летучей мыши», укрепив трицепс с помощью лучших тренировок для трицепса, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома.Скоро ты будешь бороться за деньги Саре Джессике Паркер!

Источник изображения: Instagram @realheidipowell

1. Хайди Пауэлл

Персональный тренер и специалист по трансформации в программе ABC Extreme Weight Loss знает важность сильных трицепсов.

Источник изображения: Instagram @hilaryswank

2. Хилари Суонк

После появления в «Малышке на миллион» Хилари Суонк продолжает удивлять нас своим «оружием».”

Источник изображения: Instagram @michelleobama

3. Мишель Обама

Женщина, прославившая «руки Мишель Обамы».

Источник изображения: Instagram @sarahjessicaparker

4. Сара Джессика Паркер

Сара Джессика Паркер ходит в спортзал не менее пяти дней в неделю. Она поддерживает свои руки в тонусе отжиманиями и поднятием тяжестей.

Источник изображения: Instagram @madonna

5. Мадонна

Очевидно, работа по дому может улучшить ваши руки! Пора достать пылесос и тряпку.

Источник изображения: Instagram @rosiehw

6. Рози Хантингтон-Уайтли

Английская модель Рози Хантингтон-Уайтли только что представила одежду для тренировок, вдохновленную балетом, под названием Rosie for Autograph.

Источник изображения: Instagram @katebeckinsale

7. Кейт Бекинсейл

Жизнь актрисы насыщена, поэтому вам нужно хорошо тренироваться, мыть посуду и читаем.

Источник изображения: Instagram @katehudson

8.Кейт Хадсон

Кейт любит заниматься йогой или сидеть на стене в офисе.

Источник изображения: Instagram @beyonce

9. Бейонсе

Есть только одна Бейонсе, и она невероятная. И ее руки тоже.

Источник изображения: Instagram @robinmartinyoga

10. Робин Мартин

Йога и мать двоих детей поддерживают свои трицепсы в тонусе с помощью акро-йоги.

Источник изображения: Instagram @michelle_lewin

11.Мишель Левин

Фитнес-модель Мишель Левин знает, как важно поднимать тяжести.

Источник изображения: Instagram @alicematoss

12. Элис Матосс

Бразильская журналистка и фитнес-модель Элис Матосс не боится хвастаться своим «оружием» на пляже.

Источник изображения: Instagram @jlo

13. Дженнифер Лопес

У Джей Ло может быть весь пакет, но мы знаем, что она много для этого работает.

Источник изображения: Instagram @gwynethpaltrow

14.Гвинет Пэлтроу

Гвинет Пэлтроу — преданная последовательница метода Трейси Андерсон.

Источник изображения: Instagram @tracyandersonmethod

15. Трейси Андерсон

Знаменитый тренер Трейси Андерсон знает, как быстро привести в форму знаменитостей.

Источник изображения: Instagram @kerrywashington

16. Керри Вашингтон

Даже беременная Керри Вашингтон обладает удивительными руками.

Источник изображения: Instagram @mileycyrus

17.Майли Сайрус

Майли остается в форме, принимая невероятные позы йоги. Только если бы мы были такими гибкими…

Источник изображения: Instagram @tanaashleee

18. Тана Эшли

Существует множество различных упражнений на трицепс, которые помогут поднять тонус подмышек. Некоторые из них Тана Эшли может показать на своей странице в Instagram.

Источник изображения: Instagram @felicityhuffman

19. Фелисити Хаффман

Фелисити Хаффман тренирует трицепс, поднимая собаку.Вы можете поднять свою собаку?

Источник изображения: Instagram @ddlovato

20. Деми Ловато

Деми Ловато, возможно, страдала от некоторых проблем с внешним видом и злой критикой, но мы знаем, что она красива внутри и снаружи.

Источник изображения: Instagram @gisele

21. Жизель Бундхен

Жизнь супермодели насыщена, поэтому вам нужно подготовиться к тренировке в отеле, чтобы привести руки в тонус.

Источник изображения: Instagram @violadavis

22.Виола Дэвис

Виола Дэвис может попытаться избежать наказания за убийство по телевизору, но она не скрывает эти пистолеты.

Источник изображения: Instagram @laisdeleonfitness

23. Лаис Де Леон

Бразильский фитнес-гуру делится своими тренировками, рецептами и жизненными советами в своем Instagram.

Источник изображения: Instagram @kendalljenner

24. Кендалл Дженнер

Кендалл Дженнер из семьи, известной своими невероятными ботинками, имеет достойное оружие.

Источник изображения: Instagram @staceygnyc

25. Стейси Гриффит

Старший мастер-инструктор-основатель SoulCycle может иметь одни из самых сильных ног в бизнесе, но обратите внимание и на эти руки!

Источник изображения: Instagram @kellyripa

26. Келли Рипа

Келли Рипа остается в тонусе с помощью спиннинга на SoulCycle.

Источник изображения: Instagram @callyclarice

27. Калли Кларис

Рваные трицепсы и руки не приходят в одночасье.Чтобы поработать этих детей, нужно время. Потерпи.

Источник изображения: Instagram @reesewitherspoon

28. Риз Уизерспун

Эта жизнерадостная блондинка-актриса любит сочетать кардио, силовые тренировки и здоровое питание.

Источник изображения: Instagram @jillianmichaels

29. Джиллиан Майклс

Ни один список лучших рук не будет полным без знаменитого тренера — Джиллиан Майклс.

Источник изображения: Instagram @vanessahudgens

30.Ванесса Хадженс

Ванесса Хадженс любит попотеть на уроках SoulCycle и йоги.

лучших упражнений на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус, привести в порядок и избавиться от жира на руках

Лучшие упражнения на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус, привести в порядок и сбросить вялый жир на руках — Трицепс — это основные мышцы верхней части тела, которые полезны для движения рука. Трицепсы играют решающую роль в том, чтобы наши плечи были хорошо сбалансированы.

Дряблость рук — это результат избыточного жира в результате изменений, происходящих с возрастом.Гормональные изменения по мере взросления вызывают снижение скорости метаболизма, что означает, что человек теряет меньше калорий в течение дня. Более того, отсутствие физических упражнений приводит к значительному риску набора веса.

Есть способы борьбы и подтяжки дряблых рук. Однако вы должны иметь твердую решимость заниматься регулярными упражнениями, которые мы обсудим в этой статье. Существует распространенное заблуждение, что тренировка рук сделает человека мускулистым, как у мужчин. Я рад сообщить вам, что это мнение ошибочно.Мужчины производят намного больше тестостерона, чем женщины, что способствует росту мышц.

Преимущества упражнений на трицепс для женщин

• Регулярные тренировки на трицепс увеличивают вашу силу и, следовательно, укрепляют иммунную систему.
• Регулярное растяжение мышц, задействованных в упражнениях на трицепс, защитит весь торс от травм.
• Кроме того, значительно улучшаются гибкость, осанка и подвижность суставов.
• Более того, укрепление трицепсов поможет вам отлично выглядеть без рукавов, а также может значительно повысить общий метаболизм.

Теперь, когда вы знаете о пользе упражнений на трицепс для женщин для повышения тонуса и сокращения вялости рук, ознакомьтесь с некоторыми из этих упражнений ниже:

Лучшие упражнения на трицепс для женщин для повышения тонуса, сокращения и потери жира на дряблых руках

1. СГИБЫ ГАНЬЯ

Это одно из упражнений на трицепс для женщин, которое требует использования гантелей.Гантель — это гимнастический предмет, состоящий из двух деревянных или металлических мячей, соединенных короткой перекладиной, служащей ручкой, используемой в качестве веса для упражнений. Существуют разные виды упражнений с гантелями, однако мы перечислим только три, которые помогут вам тонизировать и избавиться от жира на дряблой руке.

• Разгибание трицепса двумя руками

Указания

• Для этого упражнения вам нужно встать на ноги.
• Держите одну гантель двумя руками за затылком.
• Убедитесь, что ваши плечи направлены прямо вверх.
• Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях.
• Медленно опустите его после небольшой паузы.
• Убедитесь, что ваши плечи остаются неподвижными.
• Повторить 10-20 раз.

• Разгибание трицепса на одной руке

Указания

• В положении стоя удерживает одну гантель одной рукой за головой.
• Расположите локоть под углом 90 градусов.
• Выпрямите предплечье.
• Поднимите гантель одной рукой.
• Делайте это, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена.
• Медленно опустите его после короткой паузы.
• Переключитесь на другой рычаг после набора.
• Выполняя это упражнение, держите плечо неподвижно.
• Повторить 10-20 раз.

Указания

• Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть.
• Сидя, держите одну гантель двумя руками за головой.
• Расположите локти под углом 90 градусов, выпрямите руки вверх.
• Поднимите гантель двумя руками.
• Делайте это, пока ваши руки не станут почти напряженными.
• Через некоторое время медленно опустите его в исходное положение.
• Повторить 10-20 раз.
• Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши плечи неподвижны.

2.PUSH-UP

Отжимания — отличное упражнение на трицепс для женщин. Он может привести в тонус и уменьшить дряблость рук, вызванную избытком жира.

Указания

• Если вы новичок в отжиманиях, начните перед зеркалом, чтобы проверить выравнивание тела.
• Опираясь на руки, лягте лицом к полу, сохраняя спину прямой.
• Обязательно расслабьте плечи и шею.
• Также затяните сердечник.
• С помощью рук надавите и приподнимите спину вверх.
• Убедитесь, что вы используете трицепсы для выполнения этого отжимания.
• Повторить примерно 15-20 раз.

3. TRICEP DIP

Это упражнение является одним из подходящих упражнений на трицепс для женщин.

Указания

• Возьмите стул и сядьте на него.
• Крепко держитесь за край сиденья двумя руками.
• Вытяните ноги так, чтобы они оказались перед собой.
• Вытяните тело вперед так, чтобы ступни были ровными.
• Также согните руки за спиной, чтобы они держали вас вверх.
• Убедитесь, что вы выпрямляетесь над землей.
• Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепс.
• Вы можете повторить это примерно 30 раз.

4. КРУГИ РУК

Это упражнение для рук нацелено на ваши бицепсы и плечи, особенно на трицепсы.Это уменьшит дряблость руки и придаст ей приятный тон. Однако, если вы выполните это упражнение эффективно, вы должны почувствовать легкую боль в плечах. Это означает, что вы делаете это хорошо, и это улучшит гибкость и укрепит мышцы в этой области.

Указания

• Встаньте прямо, поставив ступни на землю.
• Вытяните руки в стороны под углом 90 градусов к телу.
• Начните с движения рук вперед по небольшому быстрому кругу.
• Повторите это движение много раз, а затем поменяйте направление движения в обратном направлении.
• Повторить несколько раз.
• Если ваши руки слабеют, сделайте небольшой перерыв.
• Продолжайте еще 3 раза.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Однако, если вам нужно сесть, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а спина прямая.

5. Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела, которое эффективно снижает дряблость рук.При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для женщин. Подтягивания подразумевают подъём тела руками, одновременно подтягиваясь к турнику, закрепленному над головой.

Когда это происходит, ваши запястья остаются в нейтральном (прямом, ни выпрямленном, ни согнутом) положении, ваши локти сгибаются, а плечо вытягивается, чтобы подвести локти к туловищу или иногда за ним. Вы можете сгибать колени по своему выбору или если штанга недостаточно высока. Чтобы уменьшить раскачивание, можно согнуть ноги в коленях или слегка выставить ноги вперед.

Проезд

• Положите руки на горизонтальную перекладину на ширине плеч.
• Поднимите тело так, чтобы подбородок оказался чуть выше уровня перекладины.
• При этом следите, чтобы ваши запястья оставались в нейтральном положении.
• Расслабьтесь.
• Вы можете согнуть ноги в коленях, если горизонтальная плоскость недостаточно высока.
• Это также может помочь уменьшить раскачивание.
• Если вы новичок в этом упражнении, повторите 5-10 раз.
• Цифры будут увеличиваться со временем.
• Попросите кого-нибудь помочь вам, если у вас возникнут трудности с подъемом тела в горизонтальное положение

6. ДОСКА

Вы не можете говорить об упражнениях на трицепс для женщин, не упомянув планку. упражнение. Планка — отличное упражнение на трицепс для женщин, особенно подходящее для тонирования дряблых рук.

Указания

• Положите свое тело на землю горизонтально, опираясь на руки.
• Держите тело в этом положении примерно 30 секунд или более.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся в нейтральном положении и находятся прямо под вашими плечами.
• Кроме того, ваша спина должна быть прямой.
• Сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

7. РУКИ И ПОДГОЛОВНИКИ

Это упражнение достаточно эффективно, и вы должны выполнять его с осторожностью. Попросите кого-нибудь помочь или помочь вам, если вы новичок в этом упражнении на трицепс для женщин.Кроме того, сначала делайте это упражнение у стены. Со временем вы разовьете силу и смелость, чтобы выполнять это упражнение без помощи стены.

Стойки на голове и руках требуют надлежащей силы предплечий для поддержания тела в правильном положении и равновесии.

Указания

Чтобы занять стойку на голове ;

• Примите положение, при котором вы сгибаете колени и толкаете верхнюю часть тела вперед и вниз.
• Сделайте это, опираясь на стену.
• Крепко сожмите руки вместе, локти на ширине плеч.
• Расположите голову между локтями.
• Осторожно поднимайте ноги по одной, пока они обе не будут у стены.
• Убедитесь, что ваша голова оторвана от земли, подняв руки вверх.
• Повторите это упражнение несколько раз.

Читать далее –7 Лучшие основные упражнения для женщин & # 8211; Получите плоский живот, подтянутый пресс и облегчение боли в спине

Для стойки на руках ;

• Положите руки на землю на ширине плеч.
• Убедитесь, что вы делаете это перед стеной.
• Смотрите в землю устойчиво и внимательно, отрывая ноги от земли.
• Держите локти прямо, используя силу рук.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Обратите внимание, что тонирование и подрезка рычага требует времени и усилий. Тем не менее, убедитесь, что вы достаточно спите, пейте достаточно воды в сочетании со здоровой диетой.

Тренировки на трицепс | Полное руководство по трицепсу

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ULTIMATE TRICEP

У многих людей возникают проблемы с наращиванием трицепсов, даже если они думают, что делают упражнения, поражающие каждую из трех голов.

Если ваши трицепсы не растут, вероятно, в ваших тренировках на трицепс чего-то не хватает …

В этом полном руководстве по тренировкам трицепса я покажу вам три головки трицепса, почему так важна их правильная тренировка, а также лучшие упражнения на трицепс и советы по тренировкам, независимо от того, есть ли в вашем распоряжении полноценный тренажерный зал или просто набор гантелей.

Я разбил это пошаговое руководство на разделы, чтобы помочь вам быстро и легко найти то, что вы ищете. Я также отвечу на все наиболее часто задаваемые вопросы, касающиеся тренировок трицепса и трицепса.

Ниже приведены темы, которые я затрону в этом руководстве по упражнениям:

Прежде чем мы углубимся в упражнения и тренировки для трицепса, давайте взглянем на анатомию мышцы трицепса, чтобы вы были ознакомлены, когда мы обсудим упражнения для трех ее головок.

1) АНАТОМИЯ МЫШЦ ТРИЦЕПСА

Трехглавая мышца состоит из трех головок: длинной головки, боковой головки и медиальной головки.

Я покажу вам расположение каждой головы с помощью мышечных маркеров.

При необходимости вы всегда можете вернуться к этому разделу, потому что я буду обсуждать каждую из этих областей в следующих разделах этого руководства.

ЧТО ТАКОЕ ФУНКЦИЯ ТРИЦЕПСА BRACHII?

Три головки трицепса выполняют отдельные функции.

Боковая и медиальная головки влияют на разгибание локтя, но не пересекают плечевой сустав.

Тем не менее, длинная головка действительно пересекает плечевой сустав, а точка прикрепления отходит от лопатки.

Это делает длинную головку очень важной при тренировке трицепса, когда дело касается роста мышц. Мы обсудим, почему и как добиться от этого максимума, в разделе «Как увеличить трицепс».

2) ПОЧЕМУ ТАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ВАЖНЫ?

Основная причина, по которой большинство людей хотят накачать трицепс, — это иметь более сильные руки, а с эстетической точки зрения трицепсы действительно помогают заполнить рукава рубашки!

Фактически, говорят, что трицепсы занимают 2/3 размера руки.

Но не только тренировки трицепса важны, очень важно тренировать их правильно.

Большинство людей думают, что если они коснутся всех трех головок трицепса, они получат полную тренировку трицепса. Но этого недостаточно … отсутствуют элементы.

На самом деле, наиболее распространенные упражнения на трицепс обычно пытаются воздействовать на одну или несколько головок трицепса, но они отсутствуют, когда речь идет о других важных факторах роста мышц трицепса.

Нам нужно учитывать весь диапазон движений трицепса; не диапазон движений в каждом упражнении, а сам трицепс.

Мы также должны убедиться, что мы используем упражнения, которые заставляют длинную головку трицепса растягиваться, потому что она составляет большую часть объема трицепса.

Давайте продолжим и подробно рассмотрим, что необходимо для роста трицепсов.

3) КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ТРИЦЕПСЫ

Развитие длинной головки и медиальной головки трицепса — ключ к получению больших трицепсов и больших рук в целом.

Длинная головка составляет большую часть общего размера трицепса, поэтому мы будем искать упражнения, которые заставят ее растягиваться, чтобы быстро ее вырастить.

Важно не игнорировать медиальную головку во время тренировки. Хотя она намного меньше длинной головы, более развитая медиальная головка будет означать более широкие руки.

ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА

Возможно, вы слышали, что для удара по длинной головке трицепса вам нужно поднять руку над головой.

Да, это один из способов растянуть длинную голову, но это не полная картина.

Мы хотим достичь полного диапазона движений длинной головы, поэтому нам также нужно вернуть ее назад за корпус и выпрямить.

Значит, нам нужно два упражнения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение лежа на скамейке, держа штангу обеими руками. Начните с рук на груди и согнутых локтей под углом примерно 45 градусов. Сначала согните руки в локтях, а затем позвольте плечу откинуться назад, опуская штангу за голову и опускаясь к полу. Штанга никогда не должна быть полностью над вашей головой, а должна находиться позади нее, чтобы вы нацелились на трицепсы.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Разгибание трицепса над головой заставляет длинную головку трицепса растягиваться, что вызывает быстрый рост длинной головки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — стоять лицом к канатной машине, держа ручки троса обеими руками и ногами на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, поддерживая вертикальное положение груди, и заведите плечи и локти за корпус, чтобы при нажатии вы могли получить полностью сжатую длинную голову на трицепс. Протяните крепление каната канатной машины как можно ближе к телу.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Позволяет полностью сжимать и укорачивать длинную головку трицепса, обеспечивая покрытие всего диапазона движений трицепса.

МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСОВ

Медиальная головка трицепса имеет меньшую площадь, но она обеспечивает стабильность локтя, в основном, когда локоть находится в вытянутом положении.

Это означает, что если вы хотите полностью активировать медиальную головку, вам нужно использовать упражнения, в которых локоть полностью разгибается.

Вот два упражнения, которые отвечают всем требованиям!

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Исходное положение — стоять, ноги на ширине плеч, лицом к машине с тросовым шкивом с прикрепленной короткой прямой перекладиной.Начните тянуть штангу вниз к ногам и убедитесь, что ваши локти полностью выпрямлены и заблокированы, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите корпус плотно на протяжении всего движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение позволяет нам полностью разогнуть локоть, что помогает полностью поразить медиальную головку трицепса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для этого алмазного отжимания начните с высокой планки, положив руки на пол в ромбовидном положении по направлению к средней линии груди, пальцы должны соприкасаться друг с другом.Полностью опуститесь, прежде чем вернуться в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Если опустить лишние пару дюймов в этом упражнении, медиальная головка трицепса будет работать намного тяжелее, чего мы и хотим.

Включите эти эффективные упражнения и техники в свой план тренировки трицепсов, и вы удивитесь, как быстро вы увидите результаты.

4) КАКАЯ ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ САМАЯ ЛУЧШАЯ?

Лучшие тренировки трицепса будут сосредоточены не только на воздействии на все три головки трицепса, но и этого недостаточно для завершения тренировки.

Чтобы увидеть реальный рост трицепсов, нам также необходимо убедиться, что мы используем прогрессивную перегрузку, растягивая длинную головку трицепса (как упоминалось выше) и учитываем перекрывающиеся силовые кривые.

Давайте рассмотрим одно упражнение или комбинацию для каждого из них, чтобы убедиться, что наша тренировка на трицепс максимально эффективна.

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Я рекомендую вам начинать тренировки на трицепс с более тяжелых комплексных упражнений, потому что у вас будет больше энергии для того, чтобы их сильно ударить.

Одно из моих любимых «больших упражнений» для трицепсов — жим узким хватом на булавке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение: лежа на скамье со штангой поперек булавок, руки на ширине плеч и ладони обращены в противоположную от вас сторону, удерживая штангу. Медленно опустите вес, прижав локти к телу, пока булавки не остановят вас, а затем вернитесь в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Отжатие кеглей гарантирует, что большая часть работы идет вниз на наши трицепсы, потому что мы используем только среднюю точку в верхней части диапазона движения нажимающего движения.Если бы мы тренировались полностью от груди, как в жиме лежа узким хватом, мы бы больше работали над дельтами, а не над трицепсами.

РАСШИРЕНИЕ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ

Чтобы провести длинную головку трицепса через крайние точки максимального растяжения и максимального сокращения, мы сделаем суперсет толчков на трицепс на трицепсе и тяги вниз (ранее упоминалось выше).

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ног в шахматном положении, лицом в сторону от канатного тренажера, с руками над головой, согнутыми в локтях и руками, сжимающими обе ручки канатного приспособления.Слегка наклонив верхнюю часть тела к полу, начните выталкивать скакалку наружу, полностью разгибая локти. На обратном пути позвольте рукам вытянуться назад за голову. Немедленный переход к перетаскиванию вниз.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Разгибание над головой в этом движении создает вытянутую позицию длинной головки трицепса. Вы можете еще больше подчеркнуть это, позволяя рукам подниматься немного выше при каждом повторении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — стоять лицом к тренажеру с канатным шкивом, держа ручки троса обеими руками и ногами на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, поддерживая вертикальное положение груди, и заведите плечи и локти за корпус, чтобы при нажатии вы могли получить полностью сжатую длинную голову на трицепс. Перетащите веревку как можно ближе к телу.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Позволяет полностью сжимать и укорачивать длинную головку трицепса, обеспечивая покрытие всего диапазона движений трицепса.

ОБРАЩЕНИЕ К КРИВЫМ ПРОЧНОСТИ

Часто, работая с трицепсами, мы максимизируем силовую кривую в середине движения и теряем напряжение, когда достигаем вершины движения.

Мы можем использовать ленты сопротивления вместе с гантелями, чтобы поддерживать напряжение на всем протяжении всего диапазона движений.

Лучшее упражнение на трицепс для построения силовых кривых — это отжимания на трицепс с качелями.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните в шахматной стойке лицом к кабельной станции. Перенеся свой вес на переднюю ногу, возьмитесь за две ручки крепления веревки и потяните вниз, пока вы качаетесь назад, перенося вес на заднюю ногу.Вернитесь к началу.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: С помощью этого варианта мы максимизируем напряжение в самой точке диапазона движения упражнения, изменяя линию сопротивления при движении назад.

5) КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС ЛУЧШЕ?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение для трицепса, которое лучше всего включить в свои тренировки, какое именно?

Это, безусловно, непростая задача, потому что, как видите, существует множество отличных упражнений на трицепс, которые направлены на разные цели, когда дело доходит до трицепса, будь то более широкий трицепс, наращивание массы или предпочтительное поражение одной из трех голов.

Но если бы я мог выбрать только одно, как бы я проголосовал за лучшее упражнение на трицепс?

Победителем в моей книге является тот, который вы уже видели в этом Руководстве по трицепсам, и это разгибание трицепса лежа.

НАРАЩИВАНИЕ НА ТРИЦЕПС С EZ CURL BAR

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните лечь на скамейку, держа гриф EZ для завивки рук, руки на ширине плеч и руки под углом назад. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес, а затем выпрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите руки под углом примерно 20 или 30 градусов в конце упражнения.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это отличное упражнение для прогрессирующей перегрузки трицепсов, оно безопасно для запястий и локтей при использовании гриф для сгибания рук EZ и удерживании рук под углом от 20 до 30 градусов в конечной части упражнения.

В моей статье «Лучшее упражнение на трицепс для массы» я сравнил это упражнение с двумя другими замечательными и часто выполняемыми упражнениями на трицепс: «Надавливание на трицепс» и «Жим лежа узким хватом».

Хотя оба эти упражнения являются отличными упражнениями на трицепс для набора массы, разгибание трицепса победило их как явного победителя.

Это потому, что разгибание на трицепс можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, и позволяет выполнять прогрессивную перегрузку непосредственно на трицепс с использованием более тяжелого веса.

Кроме того, если мы используем гриф EZ в этом упражнении, мы сможем сделать его намного безопаснее для запястий и локтей, если наклоним руки назад примерно на 20-30 градусов в конечной части упражнения.

Это сохраняет напряжение в трицепсе вместо того, чтобы оказывать сжимающее усилие на локтевой сустав.

Чтобы увидеть подробности моего сравнения претендентов на лучшее упражнение на трицепс, ознакомьтесь с моей статьей «Лучшее упражнение на трицепс для массы».

6) КАКАЯ ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА ГАНЬЯ?

Если у вас нет полноценного тренажерного зала, вы все равно можете получить действительно отличные тренировки на трицепс с гантелями !

На самом деле, если у вас есть доступ только к гантелям, вы можете тренировать трицепсы для самых разных целей, включая силу, мощность, гипертрофию, метаболизм и все тело.

Давайте посмотрим на пример упражнения для каждой из этих целей!

DUMBBELL UPRIGHT DIP — ПРОЧНОСТЬ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте поводок, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Согните руки в локтях, чтобы медленно опускаться вниз, при этом тело должно быть прямым, голова и шея находятся на одной линии с туловищем. Затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Когда ваше тело находится в вертикальном положении, а не наклоняется вперед, как при обычном отжимании, вы увеличиваете нагрузку на локти и намного лучше воздействуете на трицепсы.

ДАМББЕЛЛЬ JM ПРЕСС — СИЛА

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать лицом вверх на скамейке, держа пару гантелей руками, расположенными прямо над грудью, ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамье и прижаться к себе. Опустите вес к ушам, а затем резко вытяните руки вверх. Остановите 3-4 повторения до отказа.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Поскольку вы можете инициировать движение локтями, приводя трицепсы в нужное положение, трицепсы не преодолевают инерцию и вынуждены усерднее работать с каждым повторением.

ТРЕЙЦЕП С ГАНЬЯМИ ЛЕЖА — ГИПЕРТРОФИЯ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежа на скамейке с гантелями в каждой руке, держа руки под небольшим углом назад с небольшим сгибанием в локтях. Опустите гантели над головой и вытяните руки, сжимая трицепсы до вершины движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это отличное упражнение для эксцентрической перегрузки трицепса, потому что мы можем получить действительно большую растяжку на длинной головке трицепса благодаря положению рук над головой.

ПОГРУЖЕНИЕ НА ПОЛ В ЗАКРЫТЫЙ ЗАТЯЖК ГАНТЫ — метаболический

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения отжиманий на трицепс на полу, возьмитесь руками за пару гантелей на полу за корпусом и вытяните ступни перед собой. Выполните 10 повторений отжиманий, отрывая ягодицы от земли и опускаясь корпусом к земле. Затем верните ноги в положение отжимания. Держась за гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом, удерживая корпус напряженным.Чередуйте 10 повторений каждого упражнения для сильного ожога.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Используя эффективную метаболическую тренировку, подобную этой, вы можете добиться успеха, используя более легкие гантели. В этом конкретном упражнении гантели используются в качестве опоры для упражнений с собственным весом.

ПЕРЕНОСНОЙ УДЛИНИТЕЛЬ — ВСЕГО КОРПУСА

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, держась руками за пару гантелей на плечах.Резко выпустите из приседа, а затем сохраняйте плавную и контролируемую часть упражнения на разгибание над головой.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Thruster — это отличное упражнение для всего тела, которое мы можем адаптировать для работы с трицепсами, вытягивая руки вверх над головой и локти впереди тела.

Как видите, выполнение упражнений на трицепс, затрагивающих каждую головку трицепса, по-прежнему не является полноценной тренировкой трицепса. В этом полном руководстве по трицепсу я показал вам, что вам нужно делать, чтобы тренировки трицепса были более эффективными, и дал вам несколько отличных вариантов для этого, независимо от того, есть ли у вас полноценный тренажерный зал, с которым можно работать, или просто набор гантелей.

Попробуйте упражнения и техники для трицепсов, описанные в этом руководстве, и вы удивитесь, как быстро вы увидите, как растут ваши трицепсы.

Если вы ищете полный план наращивания мышечной массы и силы в каждой группе мышц тела, посмотрите, какая из наших программ ATHLEAN-X лучше всего соответствует вашим целям и возможностям оборудования:

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

5 тренировок на трицепс для сжигания жира на руке

Хотите избавиться от пугающей нежелательной дряблости руки? В видеороликах ниже показаны пять примеров упражнений, нацеленных на трицепс, эти важные мышцы тыльной стороны рук, которые помогают вам делать все, от толкания двери до отталкивания тела от пола.С помощью этой целенаправленной тонизирующей программы тренировок на трицепс вы не только почувствуете жжение в руках, но и укрепите мышцы кора и подтянете талию. Добавьте эти движения к своему обычному распорядку сегодня, и к следующему мероприятию вы будете готовы похвастаться своими подтянутыми руками!

Как это работает : Делайте 10-12 повторений в подходе, делая при этом 3-4 подхода в упражнении. Сосредоточьтесь на правильной форме и не беспокойтесь о быстром выполнении упражнения.

1. Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1: С гантелью в руке встаньте или сядьте на ровной скамье и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладонями внутрь и вверх под верхним колоколом.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой в исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, используя предплечья для опускания гантели, держа руки близко к голове и полностью сгибая руки в локтях.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепс, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

2. Отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

3. Отжимания от скакалки на трицепс

Шаг 1: Присоедините трос к высокому шкиву.Возьмитесь за концы скакалки так, чтобы ладони смотрели внутрь, а локти находились на талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская скакалку, полностью вытягивая руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая веревку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

4.дробилки черепа

Шаг 1 : Возьмитесь по гантели каждой рукой, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая руками, опустите гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Сделайте паузу на 1 секунду, поскольку гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

5. Отжимания от скамьи

Шаг 1 : Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Снимите ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.

Шаг 3 : Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.

Шаг 5 : Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Ищете больше тренировок для трицепса?

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок трицепса.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом для развития рук

Как вы думаете, сможете ли вы нарастить серьезные мышцы плеч без веса?

Можно, если вы понимаете, как использовать свое тело в космосе для борьбы с гравитацией.Тренировка трицепсов, составляющих основную часть ваших плеч, является идеальной формой тренировки с собственным весом. Ваше тело не знает разницы между штангой и силой тяжести, обеспечивающей сопротивление. В этой статье вы найдете 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые проработают все области трицепса.

Встречайте свой трицепс

Трицепс состоит из трех мышечных головок или отдельных частей. Они расположены на тыльной стороне плеча. Это мышца, противоположная бицепсу.Точки прикрепления мышц находятся у основания плеча и локтя. Три головки трицепса:

• Боковая головка
• Длинная головка
• Средняя головка

Три головки трицепса служат для разгибания локтя. Одна из них, длинная голова, перемещает дельтовидную мышцу и отводит плечо назад и внутрь. Однако основная функция трицепса — выпрямление руки и супинация запястья.

Тренировка трицепсов

Ваш трицепс примерно в три раза больше, чем бицепс.Тем не менее, большинство людей тратят большую часть своих тренировочных усилий на наращивание бицепсов. Когда ваши руки свисают по бокам, а они в 99% случаев, именно развитие трицепсов даст вам впечатляющий размер, который нужен большинству парней.

Для действительно впечатляющего трицепса необходимо проработать все три головки. Когда они полностью развиты, каждая из трех отдельных головок должна быть четко видна. Когда они есть, они образуют подковообразную мышцу над локтем.

Несмотря на то, что есть упражнения, которые могут воздействовать на каждую из головок трицепса, вы не можете полностью выполнить какое-либо из них изолированно.Однако, исследуя функцию каждой из головок, вы сможете выбрать упражнения для развития этой конкретной части мышцы. Вот что вам нужно знать:

• Длинная голова расширяет плечо. Чтобы тренировать его, вы должны делать движения так, чтобы руки находились над головой.
• Удары по средней головке выполняются вертикальными нажимными движениями, такими как отжимания на трицепс и отжимания от тела.
• Боковая головка требует выполнения упражнений на жим с большими пальцами на расстоянии шести дюймов друг от друга.

4 упражнения на трицепс для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Отжимания обратным узким хватом

Это отличное упражнение для наращивания массы в средней части трицепса. Это вариант традиционного отжимания, который требует от вас перевернуть положение рук и подвести руки ближе, тем самым перенеся фокус с грудных мышц на трицепсы. Возможно, придется немного привыкнуть, но проявляйте настойчивость — это фантастический тренажер для развития трицепсов.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: головка медиальной трицепса
• Вторичный: головка бокового трицепса

Способ исполнения:

• Сядьте на землю лицом вниз, расположив руки на расстоянии примерно 10 дюймов (Примечание: в этом упражнении ваши руки расположены гораздо ближе друг к другу, чем при традиционном отжимании).Держите ноги вместе. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы подняться в положение верхнего отжимания. Напрягите корпус и держите ягодицы на одной линии с туловищем. Смотрите прямо перед собой.
• Поменяйте положение рук так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В то же время переместите руки примерно на шесть дюймов назад к животу.
• Теперь выполните отжимание, опуская тело так, чтобы нос почти касался пола. Убедитесь, что вы держите локти по бокам во время этого движения.

Упражнение № 2: Отжимания от скамьи

Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья или край кушетки. Это отличное упражнение для развития длинной головки трицепса, которое быстро увеличит силу ваших предплечий.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: предплечья

Способ исполнения:

• Встаньте перед низкой скамейкой или стулом, лицом в другую сторону, положив руки позади себя на скамью.Ваши руки должны быть на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга, а ноги вытянуть перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
• Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить область кора к полу. Из нижнего положения снова включите питание, сосредотачиваясь на трицепсах для выполнения работы.
• Следите за тем, чтобы ваши бедра и ноги оставались нейтральными на протяжении всего движения. Вы также должны сознательно держать локти втянутыми, а не позволять им смещаться. Представьте, что позади вас между вашими руками находится баскетбольный мяч, и вам нужно сжать его, чтобы удержать его на месте.

Упражнение № 3: Разгибание трицепса

Это упражнение является разновидностью стандартного отжимания. Если вы считаете движение слишком сложным, выполните модифицированный вариант на коленях.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Примите позу отжимания. Расположите руки примерно на 10 дюймов друг от друга и выше, чем при обычном отжимании.Кончики пальцев должны немного выходить за пределы лба. Положите руки прямо вперед ладонями вниз.
• Сохраняя прямую линию тела, ноги вместе, опускайтесь до тех пор, пока предплечья не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение.
• Сосредоточьтесь на отжимании на трицепс, все время удерживая локти в напряжении.

Упражнение № 4: Отжимания узким хватом

В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется трицепсам, чем ближе друг к другу руки.Начните с расстояния примерно в шесть дюймов, а затем приближайтесь, когда станете сильнее

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: медиальная головка трицепса
• Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

• Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание. Ноги должны быть вместе, а руки под плечами. Вместо того, чтобы принимать обычное расстояние между руками, подведите их так, чтобы большие пальцы находились всего в шести дюймах друг от друга.Сохраняйте прямой торс с нейтральным позвоночником.
• Напрягите корпус и смотрите прямо вперед, не позволяя опускаться голове. Теперь поднимите руку до полностью вытянутого положения. Не позволяя локтям раздуться, опустите вниз, чтобы нос оказался между большими пальцами.
• Когда ваш нос коснется пола, надавите на трицепсы, чтобы подняться в исходную точку.

3 упражнения на трицепс среднего веса с собственным весом

Упражнение № 5: Разгибание трицепса лежа на боку

В этом упражнении с собственным весом большое внимание уделяется труднодоступности медиальной головки трицепса, а также обеспечивается хорошая разминка мышц предплечья.Убедитесь, что вы не прогибаетесь, чтобы помочь себе подняться — на этом должны быть все трицепсы.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: медиальная головка трицепса
• Вторичный: разгибатели предплечья

Способ исполнения:

• Лягте на левый бок, вытянув ноги и поставив одну ступню на другую.
• Скрестите левую руку над бедром, чтобы она не мешала. Ваша правая рука должна быть на полу ладонью вниз на уровне груди.Ладонь должна быть как можно ближе к телу.
• Держа голову параллельно полу, толкните ладонь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сила подъема будет исходить исключительно от трицепсов.
• Не упирайтесь в нижнюю часть каждого повторения. Все время сохраняйте напряжение на трицепс.

Упражнение № 6: Атомарные отжимания

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: головка медиальной трицепса
• Вторичный: головка бокового трицепса

Способ исполнения:

• Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание.Поставьте ноги на стул. Сдвиньте руки так, чтобы большие пальцы находились на расстоянии около восьми дюймов друг от друга. Переместите руки немного вперед, чем при стандартном отжимании. Они должны быть на уровне вашего лба.
• Сохраняя прямую спину и нейтральное положение позвоночника, опуститесь вниз, чтобы опустить предплечья на пол. Не позволяйте локтям раздуваться.
• Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на работе трицепсов.

Упражнение № 7: Diamond Dive Bomber

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: медиальная головка трицепса

Способ исполнения:

• Лягте на пол в обычном положении для отжиманий.Разведите ноги в стороны и сведите руки так, чтобы они находились на расстоянии около шести дюймов друг от друга. Разведите пальцы в стороны. Поднимите бедра как можно выше. Опустите голову и выведите ноги вперед, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
• Удерживая локти от раздува, опустите тело дугообразным движением к полу. Почистите пол грудью, а затем полностью вытяните руку. В этом положении ваша спина будет выгнута, и вы будете смотреть вверх, в потолок.
• Обратное движение, чтобы опустить голову между руками и вернуться в исходное положение.

3 продвинутых упражнения на трицепс с собственным весом

Упражнение 8: Отжимания

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: медиальная головка трицепса
• Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

• Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь руками за ручки и поднимитесь в такое положение, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а туловище было прямо вверх и вниз.Скрестите ноги. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело.
• Удерживая локти от раздува, а тело прямо, опустите вниз, чтобы полностью согнуть локти. Старайтесь идти прямо вниз, а не наклоняться вперед.
• Из нижнего положения сосредоточьтесь на толчке через трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте держать локти как можно ближе к телу.

Упражнение № 9: Модифицированное L-сиденье

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: медиальная головка трицепса
• Вторичная часть: брюшная полость

Способ исполнения:

• Сядьте на пол лицом к стене или другому вертикальному сооружению.Положите руки на пол по бокам. Ваши ноги должны быть прямо перед вами.
• Напрягите бедра и зафиксируйте колени. Поставьте ноги на стену или встаньте на высоте примерно шести дюймов от земли. Теперь надавите на трицепс, сокращая брюшной пресс. Отрывайте бедра от земли так, чтобы вы удерживали положение сидя, ноги и ягодицы оторваны от земли.
• Удерживайте это положение как можно дольше. Работайте до подходов по 30 секунд.

Упражнение № 10: Отталкивание трицепса назад

Это движение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной головке трицепса. Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья, которая будет сильно прижата к стене. Вы также должны быть босиком.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: разгибатели предплечья

Способ исполнения:

• Возьмитесь руками за верхнюю часть стола и расположите тело обратно, ноги вместе, примерно в пяти футах от стола.Чем дальше вы отойдете от стола, тем сложнее будет упражнение.
• Удерживая локти, опустите лоб к столу.
• Вернитесь в исходное положение, полностью используя силу трицепса. Не забывайте вдыхать через нос, когда опускаетесь, и выдыхать через рот, когда вы снова поднимаетесь.

Заключение

Нет необходимости рисковать травмой, бросая тяжелый вес, чтобы накачать титанические трицепсы. Теперь в вашем тренировочном арсенале 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом.Используйте их, чтобы добавить массы и формы тыльной стороне предплечий, и вы сможете построить пару подковообразных трицепсов, чтобы произвести впечатление!

Сделайте эти 4 движения, чтобы укрепить трицепс

В MOD Fitness мы уделяем особое внимание нашим трицепсам во время упражнений на верхнюю часть тела. Нам нравится называть трицепс мышцей трансформации, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время занятий barre. Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, вытягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому очень важно сохранять их сильными.По этой причине мы собрали четыре упражнения, ориентированных на трицепс, которые тонизируют и подтягивают заднюю часть ваших плеч, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

1 из 5

Разгибание трицепса на коленях с отягощением

1. Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч. Вытяните руки над головой с отягощением в руках. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.

2. Опустите предплечья назад за голову, чтобы задействовать трицепсы.

3. Разведите локти в стороны, а затем сожмите их вместе.

4. Вытяните руки прямо над головой и повторите 30 повторений.

2 из 5

Комбо из планки на тягу и отдачи на трицепс

1. Начните с положения планки с прямыми руками с одним легким грузом в правой руке. Руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо, носки поджаты.

2. Начните с тяги, поднимая плечо вверх по направлению к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, нацелившись на трицепс.

3. Согните предплечье к плечу и снова положите руку на пол для 1 повторения.

4. Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации займите положение столешницы на полу.

3 из 5

Мостик с разгибанием трицепса

1. Лягте на спину, вытяните руки прямо.

2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра до позы моста

3. Согните руки в локтях над головой, чтобы задействовать трицепс, при этом локти должны быть на уровне плеч

4. Вытяните руки прямо на 1 повторение. Сделайте это 20 раз. Добавьте подъемы моста для дополнительной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

4 из 5

Отжимания на трицепс обратной планкой

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и руки на одной линии с плечами.Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление на запястья.

2. Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.

3. Согните руки в локтях и сделайте отжимание на трицепс. Вытяните руки прямо на 1 повторение.

4. Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

5 из 5

руководство Марни Дункан из MOD Fitness

фотография Дагни Пясецки

расположение SHDW Studios

.