10 лучших упражнений для груди дома с гантелями
Вы хотите потренировать грудь, но у вас нет времени ходить в спортзал? Возьмите гантели прямо сейчас и тренируйте грудь, не выходя из дома.
Вот 10 лучших упражнений для груди с использованием гантелей:
Содержание
- 1 1. Разведение рук с гантелями
- 2 2. Шраги с гантелями в кроссовере
- 3 3. Жим гантелей лежа узким хватом
- 4 4. Выжимание гантели Нажмите
- 5 5. Разведение гантелей в шестигранном жиме
- 6 6. Приседания/выпады вверх-вниз
- 7 7. Разведения гантелей на наклонной скамье
- 8 8. Разминка
- 9 9. Пуловер с гантелями
- 10 10. Гантель Жим лежа
1. Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — одно из самых основных упражнений для груди.
Вот как это делается:
- Лягте на скамью и убедитесь, что ваши плечи расправлены, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги надежно закреплены на полу.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки. Расположите гантели над центром груди. Помните, что ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
- Сделайте вдох, пока опускаете гантели в стороны. Сделайте дугу руками так, чтобы они были вытянуты по обе стороны от груди, а локти были лишь слегка согнуты.
- Выдохните и верните гантели в исходное положение.
2. Шраги с гантелями в кроссовере
Вот как это делается:
- Держите гантель на боку хватом сверху и слегка согните локоть.
- Держите спину прямо, а ноги на ширине плеч, пока вы вращаете плечо и запястье по направлению к грудным мышцам, чтобы штанга гантели располагалась горизонтально над вашим бедром.
- Затем поднимите плечо пожимающим движением и перенесите бицепс на грудную клетку, пока гантель не окажется прямо посередине вашего тела.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Поскольку это упражнение с одной гантелью, убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой стороны тела.
3. Жим гантелей лежа узким хватом
Это упражнение идеально подходит для активации всех трех групп толкающих мышц: груди, плеч и трицепсов.
Вот как это делается:
- Возьмите гантель желаемого веса и лягте на горизонтальный жим лежа.
- Держите гантель обеими руками над грудью. Затем медленно согните руки в локтях и надуйте грудь.
- Позвольте гантели опуститься к нижней части груди, не позволяя ей оставаться внизу.
- Поднимите его вверх, напрягая грудную клетку вверху.
Эта тренировка груди работает только в том случае, если вы делаете ее медленно и уделяете время тому, чтобы почувствовать работу мышц. Имейте в виду, что вам следует избегать чрезмерного разгибания локтя в верхней части упражнения. Это предотвратит дополнительную нагрузку на эти суставы и снимет напряжение с мышц.
4. Жим гантелей
Вы можете выполнять это упражнение как на наклонной, так и на наклонной скамье. Таким образом, вы можете отрегулировать углы, под которыми вы нагружаете мышцы, и сосредоточиться на сжатии рук.
Вот как это делается:
- Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью.
- Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
- Медленно опустите гантели к груди, но не кладите их полностью на грудь. Резко оттолкнитесь и поднимите грудь вверх.
Возьмите пару гантелей и лягте на скамью.5. Разведение гантелей в шестигранном жиме
Разведение гантелей — самое популярное упражнение для тренировки груди. Это упражнение еще более интенсивное, чем обычные махи, потому что вы также выполняете шестигранный жим.
Вот как это делается:
- Возьмите пару гантелей и лягте на скамью.
- Поднимитесь и сожмите грудь прямо перед тем, как гантели соприкоснутся. Задержите гантели вместе на секунду, затем опустите их к груди. Напрягите и напрягите грудь.
Раскройте руки, не позволяя локтям двигаться. Убедитесь, что вы хорошо растягиваете грудь.6. Приседания с выпадами вверх-вниз
Это отличное упражнение для всего тела, которое поможет вам проработать грудь.
Вот как это делается:
- Держите по гантели в каждой руке и приседайте, пока не достигнете положения на корточках. Затем положите гантели на землю. Держите руки вытянутыми под собой, затем вытяните ноги позади себя.
- Вдох, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
- Выдохните, нажимайте, пока ваши руки почти не выпрямятся, а затем подтяните колени к груди, поворачивая туловище вертикально так, чтобы ваши ступни оказались под вами.
- Держа по гантели в каждой руке, сделайте присед вверх и вернитесь в исходное положение.
7. Разведения гантелей на наклонной скамье
Эта тренировка груди похожа на разведения гантелей, но выполняется на наклонной скамье.
Вот как это делается:
- Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов.
- Держите по гантели в каждой руке, сядьте на скамью и положите гантели на колени.
- Лягте на скамью и переместите гантели с колен в положение с опорой по бокам и выжимайте их вверх, пока ваши руки почти не выпрямятся.
- Медленно опустите гантели наружу по бокам, пока ваши руки не будут параллельны полу. Убедитесь, что вы держите локти слегка согнутыми.
- Поднимите гантели над лицом.
8. Разминочный жим
Разминочный жим — отличное упражнение, когда вы хотите проработать грудь. Эта тренировка груди заставляет ваши грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении.
Раздавливание обеспечивает хороший контраст с разведением мух и другими подобными жимовыми движениями. Во время этих движений вы опускаете вес ниже уровня груди, что усиливает растяжение мышц.
Это упражнение является хорошей альтернативой кроссоверам с кабелем, поскольку оно дает аналогичный эффект без использования каких-либо кабельных станций.
Вот как это делается:
- Лягте на плоскую скамью для упражнений.
- Возьмите две гантели и держите их на груди ладонями друг к другу.
- Сожмите две гантели вместе в центре груди.
- Медленно вытяните гантели на длину вытянутых рук над грудью, удерживая их прижатыми друг к другу.
- Сделайте паузу на секунду и напрягите грудные мышцы. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходную точку.
9. Пуловер с гантелями
Эта тренировка направлена на грудь и спину. Вы должны иметь определенную гибкость, чтобы выполнять эту тренировку. В противном случае может возникнуть дискомфорт.
Вот как это делается:
- Лягте на скамью верхней частью спины, поддерживая голову и шею, и поставьте ноги на пол.
- Возьмите гантель и держите ее, вытянув руки над лицом.
- Держите локти слегка согнутыми и медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям прийти к точке, в которой они выровнены с вашими ушами.
- Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, не сгибая локтей, согните грудь и широчайшие в обратном направлении, чтобы вернуть гантель над головой.
10. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — отличное упражнение для тренировки грудных мышц, поскольку оно обеспечивает полный диапазон движений. Одним из преимуществ жима лежа с гантелями вместо штанги является то, что гантели не позволяют более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.
Вы также сможете выполнять это упражнение с разным положением рук.
Вот как это делается:
- Чтобы начать это упражнение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку сразу за плечами.
- Затем выжмите гантели вверх к потолку и остановитесь, когда они окажутся примерно в дюйме друг от друга над верхней частью средней части груди.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить отягощения до уровня, равного вашему туловищу.
Итак, какое из этих упражнений на грудь вам нравится больше всего? Для меня, я думаю, не имеет большого значения, какое из этих упражнений вы делаете. Важно то, что вы можете тренировать грудь, не выходя из дома, используя только гантели.
У вас еще нет гантелей для выполнения этих упражнений?
Взгляните на несколько советов по выбору гантелей ниже, чтобы решить, какой тип гантелей выбрать.
Изображение
Спорзон! Гантели с цветным неопреновым покрытием Bowflex SelectTech 552 Версия 2 Регулируемые гантели Yes4All — 50 фунтовДиапазон веса
3-4-8 фунтов
5-52,5 фунтов на гантель 2,5 Увеличение до 25 фунтов
40, 50, 60, 52,5, 100, 105, 190, 200 фунтов
Регулируемый
Вес Подставка
Price
См. последнюю цену
См. последнюю цену
См. последнюю цену
Спорзон! Гантель с цветным неопреновым покрытиемИзображение
Диапазон веса
3-4-8 фунтов
Регулируемый
Подставка для веса
Цена
См.
последнюю цену
Изображение
Диапазон веса
5–52,5 фунтов на гантель 2,5 Увеличение до 25 фунтов
Регулируемый
Стойка для грузов
Цена
Посмотреть последнюю цену
Регулируемые гантели Yes4All — 50 фунтовИзображение
Диапазон веса
40, 50, 60, 52,5, 100, 105, 190, 200 фунтов
Регулируемый
Подставка для груза
Цена 90 003
Узнать последнюю цену
Удачных тренировок!
Последнее обновление от 13.10.2022 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
Тренировка груди с гантелями – IFAST Fitness
Гантели – очень удобный и практичный тренажер, потому что вы можете свободно выбирать упражнения, которые хотите выполнять.
По сравнению со штангой гантели более гибкие и могут эффективно использовать пространство. Дома гантели могут сэкономить больше места, чем другое оборудование. Несмотря на это, тренировочный эффект от гантелей не хуже, чем от другого оборудования. Вот почему многие люди любят тренировки с гантелями.
IFAST поделится планом на неделю с гантелями для всего тела, надеясь помочь друзьям, которые заняты на работе и не имеют времени ходить в спортзал.
Отжимания
900 02 ⚠️: Не тренируйтесь слишком быстро. Когда вы контролируете свое туловище, почувствуйте, что ваша грудь полностью растянута. Максимально расслабьте руки. При приложении усилия представьте, что локтевой сустав охватывает плечевой сустав как ось, и попытайтесь найти ощущение сжатия грудной клетки.
Толчок гантелей лежа
сожмите грудь, плотно прижмите лопатки к силовой скамье и вы должны избегать оттягивания плечевых ремней.
Разведение гантелей лежа на спине
⚠️: Держите руки слегка согнутыми во время всего движения, иначе ваши бицепсы должны ощущаться больше груди. Применяя силу, представьте, что ваши бицепсы должны быть как можно ближе к груди, чтобы почувствовать сжатие грудной клетки. Когда вы эксцентрично контролируете свое падение, постарайтесь положить его как можно сильнее. Почувствуйте растяжение на медленной скорости. У новичков ощущения от фазы эксцентрического контроля обычно сильнее, чем от фазы силы.
Жим гантелей через таз
внешний край грудной клетки. Поэтому данное действие имеет определенные преимущества в формировании контура грудной клетки.
Разведение гантелей на бедрах
поясничный отдел позвоночника, другие детали действия такие же, как и в лежачем положении.
Тяга гантелей в наклоне
⚠️: Причина сокращения диапазона заключается в том, что это действие больше направлено на внутреннюю часть грудной клетки.
