Упражнения для верха грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

31.08.2023 0 Разное

Содержание

ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХА ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Перейти к содержанию

Search for:

Главная » Тренировки » ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХА ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 43 Опубликовано

  • Друзья, всем привет! Когда я впервые попробовал выполнить отжимания в этой технике, мне очень понравилось то, что я почувствовал растяжение верхнего отдела грудных мышц.
  • Думаю, практический каждый хоть раз в жизни выполнял классические отжимания от пола. Отжимания от пола с собственным весом, являются отличным многосуставным упражнением, которое очень хорошо развивает большие грудные мышцы. Если правильно выполнять классические отжимания от пола, то очень хорошо включаются в работу нижний и средний отдел грудных мышц, а также мышцы передней дельтовидной мышцы плеча и мышцы трицепсов. Естественно это не все мышцы, которые принимают участие во время выполнения отжиманий.
    Также хорошо включаются в работу мышцы кора и широчайшие мышцы спины.

  • Когда мы ходим в тренажерный зал у нас есть отличная возможность прорабатывать верхний отдел грудных мышц под разными углами благодаря жимам лёжа на наклонной скамье.

  • А также существуют различные тренажеры, при помощи которых можно направить нагрузку именно на верх груди-это сведение рук в «бабочке» и кроссоверы. Но когда мы тренируемся в домашних условиях и в нашем спортивном арсенале есть только наше тело, то задача резко начинает усложняться в плане тренировки верха грудных мышц.
  • На самом деле выход есть. Многие слышали, что для тренировки верха грудных мышц нужно «закинуть» ноги на диван и отжиматься от пола, но при этом угол наклона ваших рук относительно корпуса тела не сильно изменится, так как появится сильный прогиб в поясничной области и из-за этого нагрузка будет как и прежде ложиться на нижний и средний отдел грудных мышц.
  • Поэтому, чтобы компенсировать этот прогиб и направить всю нагрузку на верх груди, нужно принять исходное положение в виде уголка. То есть ноги нужно сдвинуть в сторону рук приблизительно от 20 до 50 см, тем самым вы будете менять угол наклона и нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
  • Постановка рук средняя или широкая, в этом упражнении вы как бы имитируете жим штанги лёжа на наклонной скамье. Самое важное в этом упражнении почувствовать растяжение верхнего отдела грудных мышц при опускании тела.
  • Для увеличения амплитуды движения я подложил под точки опоры рук, стальные диски от штанги, а сверху поставил гантели весом десять килограмм и обхватил их. По сути дела можно подложить книги и отжиматься на кулаках, в общем кому как удобней. Локти относительно тела желательно держать немного под углом, чтобы немного снять нагрузку с плечевых суставов. Для увеличения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц, можно ноги ставить на диван, но при этом обязательно соблюдать уголок.
    В данном упражнении я выполняю 2-3 рабочих подхода по 10-15 повторений.
  • Благодарю за интерес к моим статьям и видео! Мне важна обратная связь, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. Подписывайтесь на мой канал Дзен, а также на мой канал YouTube и страницу в Instagram. Рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким. До новых встреч!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

12 лучших упражнений для верхней части груди

Физические упражнения являются очень важной частью жизни, и вы должны тренировать свое тело ежедневно, чтобы не страдать от каких-либо проблем в долгосрочной перспективе. Наше тело похоже на машину, когда вы активны, тело будет работать правильно, но если вы позволите себе расслабиться, в долгосрочной перспективе начнут возникать проблемы, связанные с вашим сердцем, выносливостью, костями и так далее. Чтобы избежать любой из этих проблем, необходимо, по крайней мере, трижды в неделю выделять время на то, чтобы полностью дать своему телу тщательную тренировку, тренируя каждое сухожилие вашего тела, чтобы вы оставались здоровыми и сильными в течение длительного периода времени. Наряду с упражнениями вы также должны правильно питаться, чтобы еда и упражнения идеально дополняли друг друга.

Ниже приведены несколько отличных упражнений для верхней части груди, которые помогут сделать верхнюю часть тела здоровой:

1. Отжимания:

Отжимания — это самые важные упражнения, которые вам необходимо выполнять, чтобы улучшить четкость мышц груди. Толчок широкой рукой и короткой рукой — очень необходимое одновременное упражнение, которое необходимо выполнять, чтобы у вас была очень сильная верхняя часть груди и железные грудные мышцы.

Вот как это сделать:

  1. Лягте животом на пол. Коснитесь пола ладонями, обращенными к земле, сохраняя высоту груди
  2. Упритесь руками в пол и напрягите мышцы живота, чтобы поднять тело
  3. Удерживайте положение, пока ваши руки не выпрямятся, и медленно вернитесь в исходное положение

2. Бабочка с гантелями стоя:

Еще одно отличное упражнение для груди, бабочка с гантелями — идеальный способ создать ощущение напряжения в мышцах груди, чтобы они могли медленно расти и улучшаться с течением времени. Сет из трех по 10 рекомендуется для начинающих с весами по вашему выбору. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов, как только начнете привыкать к упражнению. Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди с гантелями.

Для этого:

  • Лягте на доску, широко расставив плечи
  • Переместите обе гантели к земле
  • Раздвиньте их и повторите 3 подхода

3.

Приседания:

Многие люди думают, что приседания только нагружают пресс, таким образом полностью воздействуя на пресс, но это неверное представление. Приседания также задействуют верхнюю часть груди и грудные мышцы, потому что вы используете спину и грудь, чтобы сидеть. Это отличный способ объединить два упражнения в одно, чтобы получить наилучшие результаты.

  • Лягте на пол на спину, прижав руки к голове
  • Медленно поднимите верхнюю часть туловища, скрестив ноги
  • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

Узнать больше: Упражнение на бицепс в тренажерном зале

4. Штанга в наклоне:

Штанга — идеальный способ проработать мышцы верхней части груди, и еще лучше, когда штангу кладут на наклонную доску, на которую нужно лечь. Наклонная штанга оказывает давление на верхнюю часть груди, со временем формируя очень выступающие мышцы.

  • Загрузите штангу в соответствии с вашим весом и лягте на скамью, поставив ноги на пол.
  • Выгните спину и сведите лопатки
  • Возьмитесь за хват и медленно поднимите штангу над грудью на вытянутых руках.
  • Опустите штангу и не отталкивайте ее от груди. Сохраняйте положение и повторяйте.

5. Наклонная штанга, широкая:

Для дальнейшей работы над верхней частью груди после того, как вы уже значительно нарастили мышцы, переходите к широкой наклонной штанге, которая требует от вас увеличения или расширения хвата штанги, что оказывает значительное давление на грудь и руки. Чтобы еще больше увеличить вес на грудь, делайте полный сет для достижения наилучших результатов.

  • Обопритесь на наклонную скамью и поставьте ноги на пол. Слегка прогнитесь в спине, чтобы улучшить осанку.
  • Поднимите штангу со стойки, медленно поднимите ее и удерживайте в течение секунды
  • Медленно опускайте вес, чтобы коснуться верхних мышц груди. Снова верните его в исходное положение.

6. Подтягивания прогнувшись:

Подтягивания прогнувшись назад — очень сложное упражнение, для успешного выполнения которого требуются мышцы рук и груди. Выполните полный подход, чтобы напрячь мышцы верхней части груди. Это полностью скоординированное упражнение, которое сделано специально для ваших рук и верхней части груди.

  • На перекладине закрепите V-образную ручку и повисните на ней.
  • Полностью прогните спину и подтяните тело так, чтобы грудь соприкасалась с руками, а туловище было параллельно земле.

Подробнее: Упражнение для увеличения груди

7. Тяга в вертикальном положении широким хватом:

Это упражнение «два в одном», направленное на проработку мышц верхней части спины и верхней части груди. Для выполнения этого упражнения также требуются довольно сильные мышцы ног, поэтому необходимо работать над всеми частями тела, а также над верхней частью груди. Вес может быть на ваш выбор, но будьте осторожны, это упражнение для опытных бодибилдеров, поэтому убедитесь, что вы понимаете метод, прежде чем что-либо делать.

Вот как выполнять упражнение:

  • Загрузите штангу с подходящим весом и встаньте
  • Держите штангу ладонями параллельно полу, руки и плечи широко расставлены
  • Поднимите штангу и согните колени, держа спину прямо
  • С прямой спиной и взглядом вперед поднимите штангу вверх, удерживая ее как можно ближе к телу
  • Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение

8. Жим лежа:

Жим лежа творит чудеса с нижней и верхней частью грудной клетки, а также руками, что делает его подходящим упражнением для верхней части груди.

  • Возвращение к жизни на плоской скамейке. Хватом средней ширины поднимите штангу и держите ее прямо над собой
  • Вдохните и медленно двигайтесь, пока перекладина не коснется средней части груди
  • Верните штангу в исходное положение и выдохните.

9. Отжимания с переменным перемешиванием:

Это отжимание обладает всеми преимуществами обычного отжимания, а также дополнительными преимуществами тренировки баланса и координации. Он фокусируется на силе, ваших быстрых движениях на протяжении всей тренировки и, самое главное, помогает поддерживать правильную форму.

  • Лягте в традиционное положение для отжиманий и сделайте стандартное отжимание
  • Когда вы находитесь в положении для отжимания, поднимите левую руку, чтобы освободить его. В качестве альтернативы отпустите правую руку во время следующего отжимания 9.0016

10. Жим гантелей на наклонной скамье:

Это упражнение развивает мышечную массу и увеличивает силу грудных мышц и передних дельтовидных мышц. Основная польза от выполнения этого жима на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудной клетки. Жимы на наклонной скамье являются вспомогательным элементом любой тренировки по жиму лежа. Это одно из первых упражнений в тренировке груди. Большинство экспертов по фитнесу рекомендуют жим гантелей на наклонной скамье для подготовки к бодибилдингу.

  • Возьмите гантели, выберите наклонную скамью. Теперь возьмите по гантели в каждую руку и аккуратно обопритесь спиной на наклонную скамью руками к полу.
  • Теперь, сосредоточив давление на бедрах, сделайте вдох и осторожно поднимите руки с гантелями одну за другой. Когда обе руки подняты, убедитесь, что они находятся на расстоянии, равном ширине вашего плеча на уровне груди.
  • Как только вы освоитесь, поверните запястья наружу.
  • Выдохните и осторожно поднимите гантели в воздух, сосредоточив внимание на груди.
  • Как только ваши руки с гантелями поднимутся в воздух, задержитесь в этом положении на мгновение и осторожно опустите руки. Делайте это осторожно, чтобы не навредить себе.

11. Жим лежа узким хватом:

Для выполнения упражнения Жим лежа узким хватом вам необходимо:

  • Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья. Возьмите перекладину узким хватом, ширина которой в идеале должна быть равна ширине вашего плеча. Сначала вдохните, а затем выдохните, когда вы держите рукоятку и осторожно поднимаете ее вертикально над собой и задерживаетесь на мгновение.
  • Аккуратно опустите штангу на уровень середины груди на вдохе.
  • Теперь плавно выдохните, поднимая штангу в исходное исходное положение. Теперь повторите!

Подробнее: Упражнения для подколенных сухожилий для мужчин

12. Отжимания на брусьях для груди:

Это наиболее рекомендуемое упражнение для развития верхней части грудных мышц, и вот как его выполнять:

  • равное расстояние. Вдыхайте, держась за параллельно расположенные брусья, и выдыхайте, когда поднимаетесь в воздух таким образом, чтобы ваши руки приняли форму прямоугольного треугольника.
  • Аккуратно вдохните и опустите тело, почувствовав тяжесть в груди.
  • Используйте грудь, чтобы вернуть тело на выдохе.

Вот некоторые упражнения для верхней части груди. Теперь вы можете ускорить развитие верхней части груди с помощью упражнений, которые мы для вас подобрали. Эксперты по фитнесу рекомендуют принимать коктейли перед тренировкой, так как это помогает сосредоточиться и повысить интенсивность тренировки. Убедитесь, что вы достаточно спите и хорошо питаетесь, чтобы дополнить свои тренировки.

Следуя этим советам и упражнениям, вы будете на пути к созданию более полной и сильной груди, начиная со следующей тренировки. Удачи!

Как использовать лучшие упражнения для верхней части груди для ускорения роста мышц

Перейти к содержимому

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Чтобы построить красивое мускулистое телосложение, нужно время, хороший план питания и эффективный план упражнений для верхней части груди. Опытные бодибилдеры знают, что надежная программа для верхней части тела — это больше, чем жим лежа, подъемы в стороны и разведение гантелей. Они знают, что для построения идеального телосложения им нужно сосредоточиться на каждой группе мышц, включая верхнюю часть грудных мышц. Верх грудных мышц часто упускается из виду или недостаточно тренируется, но это более мелкие мышечные волокна, которые тянутся через область ключицы и соединяются с плечами. Эти волокна играют важную роль в движении рук вперед и назад, вверх или вниз. Вот семь лучших упражнений для верхней части груди, которые ускорят рост мышц и сделают грудные мышцы более полными и сбалансированными.

Жим лежа обратным хватом
Жим лежа обратным хватом — мощная, но малоиспользуемая разновидность традиционного жима лежа. Выполняется путем захвата перекладины ладонями к груди, а не от нее. Жим обратным хватом по-прежнему задействует грудь, при этом верхняя часть грудных мышц активируется на 30% больше. Он также использует трицепсы для поднятия веса вместо бицепсов и плеч.

  1. Начните с лежания на скамье,
  2. Взять штангу или гантели обратным хватом,
  3. Толкайте штангу прямо вверх,
  4. Держите локти слегка согнутыми,
  5. Убедитесь, что локти не расходятся,
  6. Медленно опускайте вес, используя сопротивление, а не импульс,
  7. Кратковременно коснитесь штангой груди и
  8. Вернуть вес в исходное положение
Жим лежа на наклонной скамье
Одним из лучших упражнений для верхней части груди, безусловно, является жим лежа на наклонной скамье. Когда скамья наклонена, верхняя часть грудных мышц активируется вместе с плечами. Для хорошо сформированного, эстетически приятного телосложения используйте наклонные, горизонтальные и наклонные варианты жима лежа, чтобы воздействовать на верхние и нижние волокна грудной клетки. Для более сложной тренировки используйте набор гантелей вместо штанги. Замена штанги на пару гантелей добавляет еще один уровень сложности, потому что требуются стабилизирующие мышцы меньшего размера, чтобы гантели оставались стабильными во время движения.

Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье — фантастическое домашнее упражнение для накачивания верхней части груди. Просто поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью, стул, мяч для упражнений или TRX.

  1. Встаньте на колени спиной к приподнятой скамье,
  2. Положите руку на пол так, чтобы плечи оказались над запястьями и локтями,
  3. Ставьте ноги на скамью по одной,
  4. Убедитесь, что кор, ягодицы и квадрицепсы задействованы для баланса,
  5. Согните локти и прижмите грудь к полу, а
  6. Вернитесь в исходное положение, прижавшись к полу и разогнув локти
Держите шею и спину прямо на протяжении всего упражнения. Если в какой-либо момент во время отжимания вы почувствуете боль в запястье, локте или плече, немедленно остановитесь.

Нагрудник
Мухи — еще одна мощная альтернатива упражнениям на верхнюю часть груди без скамьи. Он нацелен на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье или обратным хватом (например, грудь, плечи и трицепс). Втягивание лопатки в движении улучшает осанку и открывает грудную клетку, а также снимает напряжение и скованность в верхней части спины. Это тоже универсально. Вы можете выполнять разведения на груди без оборудования, сидя за рабочим столом, чтобы быстро зарядиться энергией, или выбрать эспандер, набор гантелей или кабели. Выполните разведение гантелей на наклонной скамье:

  1. Лягте на наклонную скамью, возьмите гантели в каждую руку.
  2. Вытяните руки на уровне груди, слегка согнув локти и направив их наружу.
  3. Выдохните и поднимите руки над головой так, чтобы гантели почти соприкасались.
  4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.
Подъем гантелей вперед
Базовое движение, связанное с подъемом гантелей вперед, использует сгибание плеч, в котором задействованы верхние волокна грудной клетки. Это также простое действие. С гантелью в каждой руке,

  • Начните с рук по бокам,
  • Выдохните, поднимая руку на 90 градусов,
  • Опустите руки на вдохе,
  • Держите колени и локти слегка согнутыми, а запястья нейтральными,
  • Используйте контролируемые плавные движения и
  • Применение сопротивления вместо импульса при опускании рук
Часто задаваемые вопросы о верхней части груди
Вот наиболее часто задаваемые вопросы, которые мы получаем о тренировке верхней части груди.

Есть ли упражнение на обратный жим от груди?
Абсолютно. Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для жима от груди и эффективный способ накачать мышцы верхней части груди. Вместо традиционного хвата штанги возьмитесь за нее так, чтобы ваши пальцы были обращены к вам.

Какой тип жима лежа самый сложный? Почему?
Краткий ответ: жим гантелей на наклонной скамье самый тяжелый, и вот почему. Вариации жима лежа на наклонной скамье выполнять труднее, так как движение опирается на более мелкие мышцы, такие как верхняя часть грудных и дельтовидные, а не на более значительные грудные мышцы.

Должен ли я использовать наклонную или плоскую скамью?
Оба. В то время как горизонтальная скамья активирует основные грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье задействует верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы.

Нужно ли чувствовать грудь при жиме лежа?
Жим лежа — это базовое упражнение, которое задействует грудь, плечи и трицепс. Тем не менее, движение сильно зависит от грудных мышц, поэтому вы должны чувствовать свои грудные мышцы во время упражнения. Если вы не чувствуете, как мышцы грудной клетки сокращаются и растягиваются во время тренировки, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

  • Убедитесь, что ваш хват не слишком узкий. Жим с узким хватом больше прорабатывает трицепсы, чем грудь.
  • Убедитесь, что у вас правильная форма и расположение. Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не получите желаемого роста.
  • Тренируйте трицепсы. Вам нужна сила в плечах, трицепсах и груди, чтобы выполнить жим лежа. Поэтому убедитесь, что все три группы могут выдержать одинаковый вес.
Как сбалансировать грудные мышцы?
Хорошее начало — убедиться, что вы прорабатываете всю грудную клетку. К ним относятся верхняя, нижняя и средняя грудные мышцы. Взгляните на свою программу тренировки груди и убедитесь, что вы нагружаете всю область груди не менее двух раз на каждой тренировке. Использование гантелей вместо штанги может помочь более слабой стороне стать сильнее, если одна сторона более развита. Наконец, регулярная йога или пилатес также могут помочь с гибкостью груди и укрепить мышцы.

Могу ли я построить большую грудь без жима лежа?
Конечно вы можете. Пока ваша программа тренировок включает в себя механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс — три механизма роста мышц — вам не нужна скамья. Подтягивания, отжимания и отжимания от груди являются альтернативой жиму лежа. Если вы все еще хотите поднимать тяжести, попробуйте вместо этого разведения на тросе, кроссоверы на тросе, разводки с гантелями и жим Арнольда с гантелями. Какую бы замену вы ни выбрали, убедитесь, что вы по-прежнему работаете с верхней, средней и нижней частью грудных мышц.

Как увеличить размер груди во время самоизоляции?
Чтобы сохранить свои достижения во время изоляции, во-первых, придерживайтесь своего плана питания. Карантин — не время отбрасывать осторожность на ветер. Питание так же важно, как и фитнес, при наращивании мышечной массы. Затем убедитесь, что вы следуете плану тренировок, адаптированному к имеющимся у вас ресурсам. Это может означать выполнение упражнений только с гантелями или выполнение программы тренировок без спортзала и оборудования.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания больших трицепсов?
Треугольные отжимания, отжимания на брусьях и отжимания назад — безусловно, самые эффективные упражнения для больших трицепсов. Поскольку отжимания и отжимания зависят от веса тела для завершения движения, вы вряд ли будете полагаться на импульс.

Как накачать верхнюю часть груди?
Самый быстрый способ увеличить верхнюю часть грудной клетки — включить упражнения, нацеленные на верхнюю часть грудной клетки. Жим обратным хватом и наклонный жим — примеры. Затем выполните тренировку верхней части груди в начале тренировки, когда вы еще свежи и ваши мышцы не устали. Наконец, убедитесь, что вы не перетренировались. Старайтесь выполнять от 12 до 20 подходов за тренировку груди или от трех до пяти различных упражнений для верхней части груди по четыре подхода в каждом.

Какая тренировка лучше всего подходит для верхней части груди?
Упражнения на жим лежа и жим гантелей подходят для активации мышц груди. Когда вы выполняете упражнения на жим от груди под углом 44 градуса, это активирует верхние волокна грудной клетки, отвечающие за сгибание плеч. Чтобы создать эффективную тренировку верхней части груди:

  1. Начните тренировку с тяжелых составных движений, то есть от одного до трех вариантов жима лежа на наклонной скамье по четыре-шесть повторений в подходе.
  2. Сосредоточьтесь на двух изолированных упражнениях с гантелями на наклонной скамье или упражнениях на тросах, стремясь к 10–12 повторениям в подходе.
  3. Завершите тренировку двумя-тремя упражнениями на тренажере — если у вас есть к ним доступ — или упражнениями с собственным весом в 15–20 повторениях, чтобы утомить мышцы.
В идеале, вы бы хотели, чтобы эти последние два упражнения были с более легкими весами, но по-прежнему стремились поднимать как можно больше веса в 15-20 повторениях. Мы составили комплексную тренировку верхней части груди, которую вы можете использовать во время следующего рабочего дня.

Тренировка верхней части груди:
Упражнение   Наборы Повторений
1. Жим лежа обратным хватом 4 4-6
2. Жим штанги на наклонной скамье 3 4-6
3.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *