Чем полезен бег – Sektascience: научно-популярный журнал
Люди бегают, чтобы пробежать конкретную дистанцию, побыть наедине с собой, послушать любимую музыку, стать здоровее. С помощью регулярных пробежек действительно можно добиться всего этого. В статье разберём, как бег влияет на организм и наше здоровье.
Метаанализ исследований бега и долголетия 2018 года показал, что у бегунов на 25–30% ниже уровень смертности от всех причин, чем у тех, кто не бегает. Фото: www.grigri.ruУкрепляет костиКости бегунов во время тренировок подвергаются постоянным «ударам», и это стресс для организма. Такой физиологический стресс — часть тренировки. Это позитивное воздействие, которое запускает процесс совершенствования после каждой тренировки.
Для здоровых людей стресс, вызванный тренировкой, не опасен. В норме организм реагирует на него, перестраиваясь, чтобы в дальнейшем стресс ощущался не так сильно.
В случае с костной системой адаптацией становится укрепление костей в результате тренировок.
Кости покрыты надкостницей. Она соединяет кости и мышцы и обеспечивает питание костей. Во время тренировок к работающим мышцам приливает больше крови, что улучшает питание мышц и тканей вокруг. То есть больше питательных веществ поступает и в надкостницу, и в кости.
Постоянная нагрузка и хорошее питание костей заставляют их справляться с ударной нагрузкой и снижают риск развития остеопороза, который повышается с возрастом.
Подтягивает мышцыТонус — это естественное постоянное напряжение мышц. При малоподвижном образе жизни тонус теряется, что сказывается не только на качестве движения, но и на состоянии внутренних органов.
Мышечный корсет, который поддерживает органы брюшной полости, также теряет тонус. И хотя при беге основная нагрузка идёт на мышцы ног, тренировки помогают привести в тонус всё тело. Во время тренировки работают также руки и корпус, а благодаря дыханию подключается глубокая мускулатура.
Нарастить мышцы с помощью беговых тренировок не получится — для этого нужна силовая нагрузка. А вот подтянуть, вернуть тонус и упругость с помощью бега можно.
Улучшает работу сердцаСледствие любых регулярных тренировок — увеличение капиллярной сети тела и объёма сердца. Благодаря этому сердце может перекачивать больше крови за один удар. Рост капиллярной сети помогает лучше снабжать ткани кровью.
Благодаря этим изменениям сердце начинает работать в более экономичном режиме. То есть в покое оно бьётся с меньшей частотой, чем до тренировок, но при этом перекачивает тот же объём крови. Это улучшает самочувствие при любых физических нагрузках и стрессе: сердце готово работать быстро и правильно, чтобы не допустить кислородного голодания.
Развивает дыхательную системуПри беге работающие мышцы испытывают повышенную потребность в кислороде, поэтому мы начинаем дышать эффективнее: увеличивается дыхательный объём и улучшается вентиляция лёгких.
Дыхательный объём — это показатель, который отражает способность лёгких расправляться. Он ограничен объёмом самих лёгких и грудной клетки и способностью мышц вдоха сокращаться и растягиваться во время дыхания. Объём грудной клетки изменить нельзя, но в ходе тренировок можно развить дыхательные мышцы, прежде всего, диафрагму.
Вентиляция лёгких улучшается, так как во время тренировок растёт объём вдыхаемого воздуха и частота дыханий. Кровь быстрее насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Когда мышцы получают достаточно кислорода, они способны работать дольше — это улучшает и беговые результаты, и качество жизни в целом.
Повышает уровень эндорфинов и улучшает настроениеТренирующиеся люди знакомы с термином «эйфория бегуна» — состояние эмоционального подъёма, чувство радости, счастья, лёгкости.
Существует несколько теорий, почему возникает эйфория. Самые распространённые связаны с выработкой эндорфинов и анандамида, уровень которых повышается во время или после тренировки.
Тренировки также повышают уровень серотонина и норэпинефрина. Низкий уровень этих веществ учёные связывают с депрессией. Упражнения — самый простой способ увеличить концентрацию норэпинефрина и серотонина в крови и снизить уровень стресса.
В целом, не только бег, но и любая физическая нагрузка приносит пользу здоровью: снижает риск диабета 2-го типа и метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, груди, лёгких, нарушений нервной системы.
Как бегать безопасно
|
У бега есть противопоказания. Их не так много, но если они у вас есть, этот вид физической активности может принести больше вреда, чем пользы.
К основным противопоказаниям относятся:
- травмы в остром и восстановительном периодах;
- дегенеративно-дистрофические изменения суставов нижних конечностей: коксартроз, гонартроз, артроз голеностопных суставов с болевым синдромом или третей степени без болевого синдрома;
- плоскостопие с болевым синдромом или высокой степени без болевого синдрома;
- острые инфекционные заболевания и обострение хронических заболеваний, декомпенсация соматической патологии;
- заболевания и травмы позвоночника при которых противопоказана осевая нагрузка;
- ожирение.
Обратитесь к врачу для осмотра, прежде чем начинать беговую программу. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес (ИМТ выше 25), вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
Автор: Дарья Князева, инструктор групповых программ, руководитель тренировочного отдела Школы #Sekta
Литература 1. Hinton PS, et al. Bone. 2015 Oct;79:203-12 — Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial
2. Victoria H Stiles, et al. International Journal of Epidemiology. 2017, 1–10 — Small amount of precisely measured high-intensity habitual physical activity predicts bone health in pre- and post-menopausal women in UK Biobank
3. Biochemical and hormonal changes during a 1000 km ultramarathon
4. Running and jogging — health benefits
5. Benefits of Physical Activity | Physical Activity
6. Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the ’runner’s high’ | Journal of Experimental Biology | The Company of Biologists
Runner’s High: What It Is, How You Get It, and Other Benefits 8. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk
9. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis
Опубликовано в: Здоровье, Образ жизни, Спорт | Метки: про бег
Чем полезен бег
Спорт, авто и многое другое!
Проспорт
Подписаться7 чел
Другие
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzБег – это одна из древнейших и самых естественных форм физической активности для человека. Сегодня миллионы людей по всему миру занимаются бегом с различными целями – от поддержания здоровья и физической формы до участия в марафонах и спортивных соревнованиях.
Беговые тренировки доступны каждому, не требуют специального оборудования и могут быть адаптированы под индивидуальные возможности и потребности.
Преимущества бега для здоровья и качества жизни трудно переоценить: от укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем до снижения стресса и улучшения когнитивных функций.
Бег обладает множеством полезных свойств и благотворно влияет на здоровье человека. Вот некоторые преимущества бега:
Укрепление сердечно-сосудистой системы: регулярные беговые тренировки помогают укрепить сердце, улучшить кровообращение и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение веса: бег является одним из самых эффективных способов сжигания калорий и потери веса, так как активирует большую группу мышц и расходует большое количество энергии.
Улучшение дыхательной системы: регулярный бег тренирует легкие, увеличивая их объем и повышая эффективность обмена газами.
Укрепление мышц и суставов: бег развивает и укрепляет мышцы ног, таза, ягодиц и спины, а также улучшает гибкость и мобильность суставов.
Улучшение настроения и снижение стресса: бег способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и помогают справиться со стрессом и депрессией.
Повышение выносливости и энергии: беговые тренировки улучшают общую выносливость организма и повышают уровень энергии.
Улучшение качества сна: регулярный бег способствует нормализации сна, делая его более качественным и регулярным.
Социальная составляющая: бег позволяет завести новых друзей, присоединиться к беговым клубам или принимать участие в массовых забегах, что может улучшить социальные контакты и поддержку.
Улучшение памяти и концентрации: упражнения, включая бег, могут способствовать улучшению когнитивных функций, таких как память и концентрация.
Профилактика различных заболеваний: регулярный бег может снизить риск развития многих хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, гипертония и так далее.
Важно помнить, что перед началом любой физической активности, включая бег, рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или ограничения в занятиях спортом.
Как правильно бегать на беговой дорожке?
Сколько нужно бегать в день?
Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter
Пантера!Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz10 причин начать сегодня
Если вы никогда не бегали ни шагу, вы можете подумать, стоит ли вам попробовать. Ответ положительный: бег приносит огромную пользу телу и разуму. Вот некоторые из лучших…
1. Это может помочь вам жить дольше
Различные исследования показали, что физические упражнения продлевают жизнь. Например, в исследовании с участием 55 000 человек исследователи из Университета штата Айова обнаружили, что бег три раза в неделю в среднем всего по 17 минут снижает риск сердечного приступа или инсульта со смертельным исходом на 55%.
С 1991 Национальное исследование бегунов и ходоков в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии охватило более 154 000 бегунов и ходоков. Было обнаружено, что бег от трех до семи миль в неделю снижает риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета и высокого уровня холестерина.
2. Может снизить риск развития рака
Бег не лечит рак, но есть много доказательств того, что он помогает его предотвратить. Обзор 170 исследований в Journal Of Nutrition показали, что регулярные физические упражнения связаны с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки (риск снижается на 40-70%), рак молочной железы (30-40%) и рак легких (30-40%).
В другом исследовании был проведен генетический анализ почти 131 000 женщин со всего мира, в том числе почти 70 000, у которых был диагностирован инвазивный рак молочной железы. Люди, более склонные к физической активности на основе их ДНК, имели на 41% более низкий риск инвазивного рака молочной железы.
Исследователи пришли к выводу: «Наше исследование предоставляет убедительные доказательства того, что более высокая общая физическая активность, более активная деятельность и меньшее время сидячего образа жизни, вероятно, снижают риск рака молочной железы».
3. Он сохраняет остроту ума
Исследование, опубликованное в Psychonomic Bulletin And Review , свидетельствует о «неопровержимых доказательствах» того, что регулярные физические упражнения помогают обуздать возрастное снижение умственных способностей. Согласно исследованию Frontiers In Aging Neuroscience , у взрослых старше 50 лет, которые занимаются аэробикой, улучшаются когнитивные функции и улучшается кровоток в мозге. Отдельное исследование, опубликованное в журнале Journal Of Alzheimer’s Disease , показало, что у тех, кто пробегал 15,3 мили в неделю, риск смерти от болезни Альцгеймера был на 40% ниже, чем у тех, кто не бегал.
4.
Полезен для суставовИзвините, скептики! Бег не сломает колени. На самом деле, это может укрепить их вместе с другими суставами. Исследования Стэнфордского университета в Калифорнии показали, что у бегунов-любителей суставы меньше изнашиваются. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International , показало, что у бегунов старшего возраста плотность костной ткани выше, чем у малоподвижных людей и пловцов того же возраста.
Похожая история
- Исследование изучает бег и остеоартрит
5. Снимает стресс
Небольшое исследование, проведенное спортивным брендом Asics, измеряло мозговые волны участников до и после 20-минутного бега. Даже эта относительно короткая тренировка привела к снижению уровня когнитивного стресса на 58%.
История по теме
- Почему нужно продолжать бегать в стрессовые периоды
6.
Это стоит недорогоКонечно, вы можете потратить огромные деньги на кроссовки из углеродного волокна, высокотехнологичную одежду и гаджеты , но на базовом уровне все, что вам действительно нужно для начала, — это пара приличных кроссовок и удобная одежда, которая не натирает. Это зрелище дешевле, чем играть в гольф.
4 ЛУЧШИХ КРОССОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Hoka Arahi 5
100 фунтов стерлингов в спортивной обуви
Decathlon Kalenji Jogflow 500.1
35 фунтов стерлингов в Decathlon
900 32 New Balance Fresh Foam X 860v1284 фунта стерлингов в New Balance
Puma Velocity Nitro 2
100 долларов в Puma
7. Идеальное время для себя
Бег — отличный способ дать себе разрешение делать что-то только для себя. Вы можете слушать музыку, читать аудиокниги или любимые подкасты, отключаться от сети, оставлять телефон дома и просто следить за своим дыханием, а также окружающими вас видами и звуками.
8. Вы можете наслаждаться природой
Пробежка — отличный повод выйти на улицу и насладиться терапевтическими преимуществами природы, будь то отдаленная тропа или просто местный парк. Одно исследование, опубликованное в журнале «Environmental Science And Technology» , показало, что люди, которые тренировались на открытом воздухе, сообщали о повышении энергии, снижении чувства депрессии и с большей вероятностью повторяли свои тренировки.
Другое исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports обнаружил, что те, кто проводил два часа в неделю на природе, с большей вероятностью сообщали о хорошем здоровье и удовлетворенности жизнью. Это также полезно для повышения уровня витамина D зимой, которого многим британцам не хватает. вы можете выбрать именно то, как вы хотите подойти к своему бегу. Вы можете бегать в одиночку или с другими; бегайте два-три раза в неделю или участвуйте в гонках и даже дорастите до марафона; Вы можете устроить быструю 15-минутную пробежку или выйти на час или более, в зависимости от других требований к вашему времени.
Тебе решать.
10. Это может сделать вас счастливее
Университет Глазго Каледониан провел исследование, в ходе которого более 8000 завсегдатаев забега были опрошены об их здоровье и самочувствии. В среднем они набрали 4,4 балла из шести по Оксфордскому опроснику счастья, что выше среднего показателя в четыре балла для населения в целом. Кроме того, 89% паркраннеров заявили, что регулярный бег делает их счастливее и положительно влияет на их психическое здоровье.
По теме
- Лучшие кроссовки 2023 года
Преимущества бега | Польза бега для здоровья
Да, возможно, вы пробежали милю в старшей школе. Но если вы не будете бегать регулярно в эти дни, вы можете не осознать всех преимуществ бега. Итак, мы здесь, чтобы напомнить вам обо всех преимуществах, которые вы получите от последовательного режима бега.
Исследования доказывают, что регулярные физические упражнения, по крайней мере, 150 минут в неделю, что составляет около 30 минут, пять раз в неделю, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, и бег, в частности, имеют большие преимущества в борьбе с болезнями.
Исследования показали, что такие упражнения, как бег, могут помочь предотвратить ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсульт, некоторые виды рака и множество других заболеваний. Более того, ученые показали, что бег также значительно улучшает качество вашего эмоционального и психического здоровья.
Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. World Athletics и Nielsen Sports объединились для опроса более 5000 бегунов в 10 разных странах и обнаружили, что 13 процентов этих бегунов заявили, что начали бегать в прошлом году. Из этих 13 процентов 9 процентов говорят, что они плохо знакомы с бегом и приобрели эту привычку во время пандемии. И 20 процентов всех опрошенных бегунов говорят, что они будут продолжать бегать чаще после окончания пандемии, и это хорошо, учитывая, насколько бег может улучшить вашу жизнь и здоровье.
Вот все конкретные преимущества, которые вы получите от бега, подтвержденные исследованиями.
1. Бег делает вас счастливее
The Good Brigade//Getty Images
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы уже это обнаружили: независимо от того, насколько хорошо или плохо вы себя чувствуете в любой момент, физические упражнения могут улучшить ваше самочувствие. И это выходит за рамки просто «кайфа бегуна» — выброса гормонов хорошего самочувствия, известных как эндоканнабиноиды.
Согласно небольшому исследованию 2021 года, опубликованному в журнале 9, физическая активность, такая как бег, может помочь снизить риск симптомов депрессии.0011 Границы психиатрии . Группа исследователей изучала людей, проходящих лечение от депрессии, и обнаружила улучшения у тех, кто участвовал в трехнедельной программе упражнений.
В интервью Runner’s World ведущий исследователь Карин Розенкранц, доктор медицинских наук, доцент Университетской клиники психиатрии и психотерапии Рурского университета Бохума в Германии, говорит , : «Наше исследование показывает, что интенсивные тренировки не нужны.
чтобы изменить ситуацию, для начала достаточно просто увеличить ежедневную физическую активность». Другими словами, вам не обязательно быть профессиональным бегуном, чтобы получить эти преимущества в борьбе с депрессией — достаточно ежедневно выполнять больше упражнений.
Связанная история
- Ваше полное руководство по бегу для похудения
В Медицина и наука в спорте и упражнениях исследователи обнаружили, что даже одно упражнение — 30 минут ходьбы на беговой дорожке — может мгновенно поднять вес. настроение человека, страдающего депрессивным расстройством.
Исследования показали, что даже в те дни, когда вам приходится выходить за дверь, физические упражнения защищают вас от беспокойства и депрессии. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Другое исследование 2012 года, опубликованное в журнале Journal of Adolescent Health , доказало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель улучшают качество сна, настроение и концентрацию в течение дня.
2. Бег помогает похудеть или поддерживать вес
ткани//Getty Images
Вы знаете, что упражнения сжигают калории во время тренировки. Бонус в том, что горение продолжается после того, как вы остановитесь. Исследования показали, что регулярные упражнения увеличивают «дожигание» — то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. (Ученые называют это EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после поста.) Это похоже на получение зарплаты даже после выхода на пенсию.
И вам не обязательно бежать со скоростью звука, чтобы получить это преимущество. Это происходит, когда вы тренируетесь с интенсивностью, составляющей около 70 процентов от вашего максимального VO2.
3. Бег улучшает общее состояние здоровья, а не только мышцы, суставы и кости. годы. Например, бег снижает риск сердечных заболеваний, улучшает память и, конечно же, укрепляет мышцы и суставы. Недавно добавленный в этот список поощрений здоровья: Бег улучшает здоровье ваших глаз и мозга.
Недавнее исследование, в котором сравнивали 100 марафонцев с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, показало, что бегуны на длинные дистанции обладают лучшим зрением и когнитивными способностями благодаря влиянию на центральную нервную систему.История по теме
- Польза ударных тренировок для здоровья костей
Но есть вероятность, что члены вашей семьи, друзья и незнакомые люди предупреждали вас, что «бег вреден для ваших костей». Правда в том, что бег, как известно, поддерживает плотность костей. В обзоре, опубликованном в Международном журнале исследований и общественного здравоохранения , говорится, что бег является одной из лучших форм физической активности для профилактики остеопороза у женщин.
4. Бег поможет вам оставаться в тонусе даже в возрасте 9 лет0005
vgajic//Getty Images
Беспокоитесь о том, чтобы «потерять это» с возрастом? Регулярные тренировки помогут вам оставаться «с этим».
Исследование 2012 года, опубликованное в Psychonomic Bulletin & Review , пришло к выводу, что доказательства того, что регулярные физические упражнения помогают победить возрастное снижение умственных способностей, особенно такие функции, как переключение между задачами, избирательное внимание и рабочая память, неопровержимы.
Пожилые люди могут особенно ощутить преимущества бега, учитывая, что исследования постоянно показывают, что более здоровые пожилые люди показывают лучшие результаты в умственных тестах, чем их нездоровые сверстники. Более того, у пациентов, перенесших инсульт, регулярные физические упражнения улучшают проблемы с памятью, речью, мышлением и суждением почти на 50 процентов. Исследовательская группа обнаружила «значительные улучшения» общей функции мозга по завершении программы, с наибольшим улучшением внимания, концентрации, планирования и организации.
5. Бег снижает риск заболевания раком
Martin Novak//Getty Images
Может быть, бег и не лечит рак, но есть множество доказательств того, что польза от бега заключается в предотвращении болезни и улучшении общего качества жизни.
для людей, живущих с этим заболеванием. Обзор 170 эпидемиологических исследований в Journal of Nutrition показал, что регулярные физические упражнения связаны с более низким риском развития некоторых видов рака.
История по теме
- Выздоровевший от рака молочной железы принимает Чикаго
Кроме того, если у вас уже есть рак, бег (с одобрения вашего врача) может улучшить качество вашей жизни, пока вы проходите курс химиотерапии. Обзор, опубликованный в журнале Scientific Reports , показал, что больные раком, которые практиковали высокоинтенсивные тренировки, испытали улучшение качества жизни, а также физического, социального и когнитивного поведения, дыхания, усталости, боли и бессонницы.
Еще одно исследование, опубликованное в Journal of Pain and Symptom Management продемонстрировал, что больные раком, которые больше тренировались, сообщали о более низких уровнях тревоги и депрессии и лучшем общем психическом и физическом качестве жизни.
6. Бег продлевает жизнь на годы
adamkaz//Getty Images
Даже если вы выполняете минимальное количество физических упражнений (30 минут пять раз в неделю), вы проживете дольше. Исследования показывают, что когда разные типы людей начинали заниматься спортом, они жили дольше. Курильщики прибавили к своей жизни немногим более четырех лет; некурящие выиграли три года. Даже если вы все еще курите, вы получите еще 2,6 года, если будете регулярно заниматься спортом. Выжившие после рака продлили свою жизнь на 5,3 года. Те, у кого есть болезни сердца, поправились на 4,3 года.
Суть? Чем больше миль вы пробежите, независимо от вашего состояния здоровья и образа жизни, тем больше времени вы выиграете для себя — это одно из главных преимуществ бега.
7. Бег снимает стресс
Jordan Siemens//Getty Images
Как вы уже читали, бег делает вас счастливее, поэтому неудивительно, что бег помогает снизить стресс.
В исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Neurobiology of Learning and Memory, исследователей обнаружили, что бег помогает свести к минимуму негативное воздействие хронического стресса на части мозга, отвечающие за обучение и память. И еще одно исследование в Психология здоровья доказала, что негативное воздействие факторов стресса — даже в стрессовые дни — у людей, которые были физически активными, оставалось меньше, чем у тех, кто не был физически активным. Таким образом, польза от бега заключается не только в том, что он помогает вам снизить стресс и стать счастливым, но и в том, чтобы сдерживать любые негативные побочные эффекты, связанные с повышенным напряжением.
История по теме
- Подтвержденные наукой способы победить стресс
Моник Лебрун
Моник Лебрун присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра журналистики и ранее работала в ABC News и Scholastic.
