Бколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: Бколько ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² дСнь?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго эти вопросы Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых насущных ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ дня.Β 

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ понимания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, стоит Π·Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² элСмСнтарных основах Π±ΠΈΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈΠΈ. Π”Π²Π° основных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ послСдним, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π½Π΅Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 1,5-2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухой массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1-1,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухой массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° вСсит 70 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 105 Π΄ΠΎ 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь. Π’ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ содСрТится 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Для закрытия суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ 350 Π΄ΠΎ 500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ„ΠΈΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ дистанции Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ быстро Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π° ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π΅ содСрТится ΠΎΡ‚ 70 Π΄ΠΎ 95% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 50 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ стоит Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π² дСнь стоит ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ цСлСсообразно Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ.Β 

Когда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„Ρ€Π°Π·ΠΎΠΉ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°, Π‘Π–Π£ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти. Однако, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос Π² эффСктивности. И для максимальной эффСктивности Π·Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ массонабора ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, сколько Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ВсС Π΄Π½ΠΈ спортсмСна дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ°:

  • дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;

  • дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

И Π² зависимости ΠΎΡ‚ дня ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° отличаСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° мСняСтся. БСйчас сущСствуСт мноТСство разновидностСй, Π½ΠΎ выдСляСтся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных:

  • Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный ΠΈ массовый, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ аминокислотный ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ.

  • КазСин. Π˜Π·Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° основС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ аминокислотный ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ. Но усвоСниС происходит Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, обСспСчивая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ аминокислотами Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈ нСпСрСносимости Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹.

  • Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ. Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ дСшСвлС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ аминокислотным ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π΅ΠΌ.Β 

  • Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ‚. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ 95%, Π½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ «чистый» ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ спортсмСнами ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ нСпСрСносимости сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ β€” это золотая сСрСдина.Β 


Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ цСлСсообразно Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ части. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ способСн ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большС 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Если ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ ощутимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ окаТСтся Π½Π΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π² ΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π°Π·Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ исходим ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь порциями ΠΏΠΎ 30 Π³.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ свой спортпит Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с ΡƒΡ‚Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π³Π»ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ процСссы ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ даст ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… источниках Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ употрСблСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° с ΡƒΡ‚Ρ€Π°. Часто ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства яиц. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ всСгда дСлаСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ стоит, Π½ΠΎ Π² качСствС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° β€” ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИмСнно Π² это врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ большС всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² аминокислотах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” СдинствСнный вопрос, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сходятся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спСциалистов фитнСс индустрии.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ большого смысла ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° часа Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. Если возмоТности ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π·Π° полчаса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ. Но Π² этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ β€” это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный Π²ΠΈΠ΄ спортивного питания Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ максимальной эффСктивности употрСблСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ анаболичСского ΠΎΠΊΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ гипотСтичСскоС состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² даст ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ «захлопываСтся» Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π°Π΄ΠΎ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Сдят ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡŒΡŽΡ‚ спортпит прямо Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΠ΅, закрывая это ΠΎΠΊΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎ сущСствовании этого ΠΎΠΊΠ½Π° вСдутся Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ исслСдований Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ присутствуСт. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ катаболичСскиС процСссы. И поступлСниС аминокислот Π² это врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ усиливаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Часто ΡΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Β«Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ эру» Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Когда Ρƒ спортсмСнов Π±Ρ‹Π»Π° традиция, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа-ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ послС занятия Π² Π·Π°Π»Π΅.

Если Π²Ρ‹ послСдний Ρ€Π°Π· Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° 4-5 часов, Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ сразу ΠΆΠ΅ послС занятий. Если Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π»ΡΡ, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

Когда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, Ссли Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ растут Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² это врСмя Π½Π΅ стоит.

Π’ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ТСсткой привязки ΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Β  Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΅Π³ΠΎ стоит ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π² качСствС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°.Β 

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ коктСйля. Π’ этом случаС рСкомСндуСтся ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, Π° ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½. Он усваиваСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. И принятой ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° всю Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Π΅Π΄Ρ‹

ЖСстких ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° этот счСт Π½Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°. МоТно ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. По сути, это Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Сдят. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы приходится Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… рСгулярноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ становится ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ сами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ЦСлСсообразно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ массонаборС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° часа послС Π΅Π΄Ρ‹. Π’ этом случаС Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ чувства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Ρ‚.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

Но ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ обСспСчиваСт ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ насыщСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° аминокислотами.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ списку

Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ на вопрос в нашСм тСстС сколько Ρ€Π°Π· в дСнь Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹, ΠΈΒ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† на самом Π΄Π΅Π»Π΅.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

ВСст

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Freepik

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°

Π’ΠžΠŸΠ ΠžΠ‘ 1 Π˜Π— 1

3

4

5

6 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ об исслСдовании, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π°Β Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². НСобходимо ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ  ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ и строго ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ.Β Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΏΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Β«2, 1, 4Β». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ 2Β Π³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 1Β Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΒ 4 г слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ слСдуя этой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ нС стоит ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ скоро. Π”Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы происходит достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π°Β  Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ процСсс максимально эффСктивным и бСзопасным, слСдуйтС этим совСтам:Β 

  • ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΒ Ρ€Π°Π· в дСнь малСнькими порциями
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
  • РассчитывайтС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈΒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ и послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ
  • Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-чСтырСх часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким гликСмичСским индСксом

ΠŸΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π°Β Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС, Π½ΠΎ сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?Β Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ массу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вашСго вСса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ при вСсС 60Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 120Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° порция ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 23-25 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ замСняСт 150Β Π³ классичСского мяса.Β 

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, исходя ΠΈΠ·Β ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ в сравнСнии с потрачСнными.Β ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ β€” нСльзя сразу ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ излишСк ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅Β Π² ΠΆΠΈΡ€. Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°: ВСс Γ— 30Β + 500Β = Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для набора ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ из говядины, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, яиц, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, овсяной муки ΠΈΒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π§Π΅ΠΌ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ потрСбляСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОбилиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваТнСйший ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ за усвоСниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. НС послСднюю Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ и Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°.Β 

Бколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы?

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½?

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, наряду с ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах Π² нашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Наши волосы, ΠΊΠΎΠΆΠ°, кости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ Π΅Π΄ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ нСйротрансмиттСры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ сообщСниями Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Он состоит ΠΈΠ· Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… аминокислотами, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для роста ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсСго насчитываСтся 20 аминокислот, Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· нашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ мясо ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ источники β€” соя, Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π°, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π° β€” содСрТат всС эти Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… высококачСствСнными источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° протяТСнии всСй нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для мСтаболичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, физичСской силы, подвиТности ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, нашСй нСзависимости. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вносят наибольший Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² расход энСргии Π² состоянии покоя, сТигая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ассортимСнтом руководств ΠΏΠΎ пользС для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… источниках Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашими Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ для Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ².

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

ΠœΡ‹ всС нуТдаСмся Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π² нашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортом Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с возрастом наши потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ; это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² нашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ активности Π² сочСтании с эффСктами старСния. НСдостаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, извСстной ΠΊΠ°ΠΊ саркопСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ физичСской слабости ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой вСроятности падСния.

Π§Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ?

ПослС употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΈ продолТаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ кишки, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ двСнадцатипСрстной кишкой.

ВсасываниС 40-50% доступных аминокислот происходит Π² Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅; это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для получСния энСргии (1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° обСспСчиваСт 4 ΠΊΠΊΠ°Π») ΠΈ для мСстного синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аминокислоты Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡŽ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10-20% потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° прСвращаСтся Π² скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² достаточном количСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ способствуСт росту ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост оптимизируСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ диСтичСского Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Как количСство, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ качСство (состав аминокислот) Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ возраст, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.

Π―Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅?

Π’ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ качСства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, отсутствуСт ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΈΠ· дСвяти Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот, ΠΈ поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сыворотка. ВысококачСствСнныС источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, содСрТащиС всС Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π›Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ считаСтся основной аминокислотой, Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ содСрТится Π² мясС, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, яйцах, соС ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ высококачСствСнных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈΒ» ΠΈΠ»ΠΈ «изолятами».

Π§Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ нас слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

НСдостаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° создаСт ряд рисков для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ: связанная с этим потСря ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию физичСской силы; ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ баланс ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, особСнно Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ контролируСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС нСдостаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ дольшС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС простуды ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, анСмию ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ Π½ΠΎΠ³, ступнСй ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния Π² составС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ осанкС.

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы?

Π’ Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств (RNI) составляСт 0,75 Π³/ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° β€” минимальноС количСство, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для прСдотвращСния ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ рассчитано для срСднСго взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ часто Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ взрослый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, стрСмящийся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, этого вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ наши потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· нас. Бколько Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, зависит ΠΎΡ‚ нашСго возраста, вСса, роста, ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, насколько ΠΌΡ‹ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ интСнсивности этой Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ состава нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρƒ нас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ β€” это ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° срСдних показатСлях, основанных Π½Π° рСкомСндациях, основанных Π½Π° фактичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ эмпиричСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 1,2-1,6 Π³/ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° срСднСго возраста.

ВяТСлоатлСт ΠΈΠ»ΠΈ силовик, стрСмящийся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, СстСствСнно, нуТдаСтся Π² большСм количСствС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – ΠΎΡ‚ 1,4 Π΄ΠΎ 2 Π³/ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ суточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, составляСт 1,2-2,0 Π³/ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ, рассчитав ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² ΠΊΠ³ ΠΈ вычтя это количСство ΠΈΠ· вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°. Если вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° являСтся Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 Π³/ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Ряд исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² количСствС 0,2–0,5 Π³/ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ синтСз. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ интСнсивности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эквивалСнтно ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкусу, содСрТащСму 10-30 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΌΡ‹ трСнируСмся ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ интСнсивнСС занятия, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π°ΠΌ потрСбуСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ распад ΠΈ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС занятий. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² это врСмя наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ особСнно восприимчивы.

Π§Π΅ΠΌ опасСн ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° связано с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ костной массы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² этого эффСкта β€” Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ дисфункция ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. ЀактичСски, Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй.

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв), Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, послСдствия соблюдСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ долгосрочного ограничСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° это

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² количСствС 2 Π³/ΠΊΠ³ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь считаСтся бСзопасным.

Как ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ практичСскиС шаги:

  • Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляйтС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20–40 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ высококачСствСнныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ , Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ соя
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния с отягощСниями Π² свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ риск для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    Нашли это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅…

    Π’ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания высокобСлковыС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹
    Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ я соблюдал баланс?
    20 вСгСтарианских ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
    Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
    Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

    Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π² коммСнтариях ниТС…


    ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ ВоррСнс Π‘Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ Π½Π°ΡƒΠΊ. (с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ) PgCert MBANT являСтся зарСгистрированным Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ с Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΎΠΌ ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π² области пСрсонализированного питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ. Она являСтся Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Британской ассоциации питания ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (BANT) ΠΈ Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π“ΠΈΠ»ΡŒΠ΄ΠΈΠΈ писатСлСй ΠΎ Π΅Π΄Π΅. Π—Π° послСдниС 15 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ряда ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ BBC Good Food. НайдитС Π΅Π΅ Π² Instagram ΠΏΠΎ адрСсу @kerry_torrens_nutrition_

    Π’Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π° bbcgoodfood.com прСдоставляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° мСдицинской ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ вашСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ мСдицинского Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ опасСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСстному поставщику мСдицинских услуг. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с условиями ΠΈ полоТСниями нашСго Π²Π΅Π±-сайта для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

    Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу? – StrengthLog

    Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу? Π­Ρ‚ΠΎ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обсуТдался дСсятилСтиями, ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса, ΠΈ экспСрты ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈ ряд Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ основаны Π½Π° послСдних Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….

    ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

    • Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, ваша суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ возрастаСт. Π’ краткосрочной пСрспСктивС это происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ долгосрочной пСрспСктивС Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ потрСбуСтся большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для поддСрТания большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
    • РСкомСндуСмая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (RDA) составляСт 0,8 Π³/ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°/дСнь (Π³/ΠΊΠ³/дСнь). Π­Ρ‚ΠΎ минимальноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы срСди Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для увСличСния силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° 1,6–2,2 Π³/ΠΊΠ³/дСнь  для достиТСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
    • Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 0,5 Π³/ΠΊΠ³/сут.
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСго ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, являСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ обСспСчиваСт ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ваши волосы, ΠΊΠΎΠΆΠ°, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ кости построСны ΠΈΠ· этих Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ аминокислот.

    Когда Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ аминокислот Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ аминокислоты Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ сигналы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (MPS), ΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, производя Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

    Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания сухой массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ своих усилий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… элитных спортсмСнов Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.

    НС считая Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ (Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹), Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных способа ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ БМП:

    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями. УпраТнСния с отягощСниями ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ БМП ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 24 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями.
    • БоблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² срСднСм, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ больший синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² срСднСм.

    ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ рСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто сумма ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, ваша ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° высотС. Π’Ρ‹ слСдуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, обСспСчиваСтС Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

    Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь?

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ приступим!

    Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь?

    Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для насСлСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для спортсмСнов ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², стрСмящихся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ массу.

    Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ срСднСму Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ?

    Π’ соотвСтствии с рСкомСндациями властСй БША ΠΈ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹, РСкомСндуСмая диСтичСская Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° (RDA) Π±Π΅Π»ΠΊΠ° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (0,36 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°).

    Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ для взрослых, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу.

    Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 ноября; 28 (6): 580-585.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ способом расчСта суточной потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ энСргии ΠΈΠ»ΠΈ допустимый Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ распрСдСлСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΠœΠ”Π ). Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, рСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 10–35% потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, съСдая 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 250 Π΄ΠΎ 875 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

    Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ подсчСта Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ с 2500 калориями Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° составляСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 220 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° достаточно для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самый Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² AMDR, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² RDA.

    Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ спортсмСнам?

    ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.

    • Когда Π²Ρ‹ рСгулярно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для наращивания Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ восстановлСния ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
    • Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большС аминокислот Π² качСствС энСргии. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠΌ для Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°, пополнСния ΠΈ восстановлСния.

    По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ , люди с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской активности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ 1,2–1,7 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ (ΠΎΡ‚ 0,5 Π΄ΠΎ 0,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚) массы Ρ‚Π΅Π»Π°. 1

    Бюда входят люди, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ спортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, готовящиСся ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС.

    Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ силовым Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ?

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом расти.

    Им Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. А ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приросты Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

    БСгодня Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° со срСднСго Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    БистСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 49 исслСдований, посвящСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² 2018 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с 1,4 Π΄ΠΎ 1,8 Π³/ΠΊΠ³/дСнь ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π½Π° 27% Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–3 мСсяцСв. 2

    Π­Ρ‚ΠΈ достиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρƒ участников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ занимались силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚.

    Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ большСС количСство ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ, составляло Π² срСднСм 1,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (0,7 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚) Π² дСнь.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π² срСднСм .

    ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ оказалось достаточным для 97,5% всСх 1863 участников Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°, составило 2,2 Π³/ΠΊΠ³/дСнь.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь (1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°) 9.0005

    Для 90-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ( β‰ˆ 200-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ) Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° это составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь, плюс-минус.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ участвовали восСмь Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. 3

    Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этим мускулистым ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² срСднСм Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,7 Π³/ΠΊΠ³/дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ массу. МоТно с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2,2 Π³/ΠΊΠ³/дСнь β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя для , Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ измСрСния ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 24 часов.

    Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅:

    • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1,6–2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠΌ для роста. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ этого ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° вас, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚, связанных с расчСтом вашСй потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ вычислит Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ нСсколькими Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

    >> ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для похудСния ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

    Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ?

    Π‘ возрастом ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ увСличиваСтся.

    ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСмая суточная Π΄ΠΎΠ·Π° 0,8 Π³/ΠΊΠ³/сутки нСдостаточна для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ 1,3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы». 4

    Однако я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹ сокращСниСм ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ возрасту ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас.

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ исслСдований ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ люди, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

    Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅:

    • НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (0,91 Π³ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°) Π² дСнь обСспСчиваСт достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

    >> НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы послС 50 Π»Π΅Ρ‚: основноС руководство

    >> НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с возрастом: ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

    >> Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚

    Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вСганским Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ?

    Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТат большС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

    Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ соя, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ…Π° ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ , Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников содСрТат слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ высококачСствСнныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΡ€Π°. 5 6 ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния содСрТат Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

    К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивной для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ источники ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. 7

    Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° способа ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ анаболичСскими.

    Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 25 % ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартными рСкомСндациями, ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ. 8 9

    Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

    • Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: сочСтайтС со Π·Π»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сСмСнами.
    • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна: сочСтайтС с Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ ΠΈ сбалансированно. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² качСствС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности.

    Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅:

    • Для Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 25% Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
    • ОбъСдинСниС Π΄Π²ΡƒΡ… Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ.

    Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для похудСния?

    Когда Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для похудСния, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ возрастаСт. Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ распад ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сниТаСт синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ этому, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 0,5 Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°/ΠΊΠ³/дСнь ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ.

    Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ стройнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для сохранСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ (0,91 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚) сухой массы Ρ‚Π΅Π»Π° (LBM) защитят ваши с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 2,3–3,1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (1,04–1,4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь. 10

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ сумма, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша бСзТировая масса, Π° Π½Π΅ общая масса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ опрСдСляСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°Ρˆ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ особСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ нСцСлСсообразны, Ссли Ρƒ вас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потСряСтС Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ эмпиричСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ вашСго Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса» ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π½Π° основС этой Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹.

    Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅:

    • ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ увСличиваСтся.
    • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² количСствС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния.
    • Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стройны, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ 2,3–3,1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

    >> Как ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡ΡŒΡΡ: ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

    >> Как ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡ΡŒΡΡ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°: 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… совСтов для достиТСния успСха

    >> Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡ΡŒΡΡ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

    > > ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΡ‹ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ: подсчитайтС свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°

    >> Как ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

    Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

    НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ состав Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для получСния всСх ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° β€” это Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

    ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

    • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас дискомфортноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сытости, особСнно Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ достиТСниС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
    • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям Π½Π΅ хочСтся сразу ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всС ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠ°ΡΡ‹ΠΏΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° Π² ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.

    НСкоторыС популярныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сывороточный, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, соСвый, говяТий, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ яичный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для увСличСния содСрТания Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

    Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅:

    • Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

    >> Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ самой популярной Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ΅ для силовых спортсмСнов

    >> ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ изолят: Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°?

    >> КазСин: быстрый рост Π·Π° счСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

    >> Боя – здоровая Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° мясу ΠΈΠ»ΠΈ токсичный Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ?

    >> Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ соСвый ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы?

    БСзопасна Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

    НСт Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСблагоприятноС воздСйствиС Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых.

    β„– Допустимый Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ потрСблСния для потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π» установлСн, ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ выявлСно Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… нСблагоприятных послСдствий (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°ΠΊ, заболСвания ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ остСопороз) высокого потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. 11

    Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Β ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

    Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для получСния энСргии ΠΈ построСния Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ «слишком большого» Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ слова

    Π’ΠΎΡ‚ основныС Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

    • Если Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с соблюдСниСм баланса ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,6–2,2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°/ΠΊΠ³/дСнь для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния силы.
    • Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ это число ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 0,5 Π³/ΠΊΠ³/дСнь. Π’ΠΎ врСмя интСнсивной ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹, Π΄ΠΎ 3,1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • Если Π²Π°ΠΌ 50 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ большС, для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° 1,6–2,2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°/ΠΊΠ³/дСнь .

    Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы – это, Π±Π΅Π· сомнСния, ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но для тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трСбуСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°, Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, являСтся вашим Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ срСдством для ускорСния роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ рСсурсами:

    • Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ПолноС руководство
    • Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы?
    • Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу послС употрСблСния Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ?
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ сколько
    • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
    • ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?
    • 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… закусок для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…? КакиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… стоят Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π½Π΅Π³, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ бСсполСзны? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим руководством ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ StrengthLog , нашим бСсплатным руководством, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ рассматриваСм 26 самых популярных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

    Бсылки

    1. ACSM Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
    2. Br J Sports Med. 2018 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚; 52(6):376-384. БистСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΈ мСтарСгрСссия влияния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями, Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых.
    3. J Нутр. 2017 ΠΌΠ°ΠΉ; 147(5):850-857. Π˜Π½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, основанная Π½Π° аминокислотах, Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
    4. ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства. 2015 Π°Π²Π³; 7(8): 6874–6899. ВрСбования ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€.
    5. Am J Clin Nutr. 2019 ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ; 110(4): 873–882. Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π½Π°Ρ ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π² подвздошной кишкС опрСдСляСтся ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΡ‚ΠΎΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρƒ взрослых ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΉΡ†Π΅Π².
    6. ]Am J Clin Nutr. 2018 Π½ΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ; 108(5): 980–987. Π£ΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ подвздошной кишки ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ яйца ΠΈ мясного Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, опрСдСлСнная с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΡ‚ΠΎΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρƒ взрослых ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΉΡ†Π΅Π².
Β