Сколько протеина нужно в день для набора мышечной массы: Сколько принимать протеина в день?

Содержание

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы — правила и рекомендации

Чаще всего эти вопросы возникают у новичков, которые только начинают ходить в тренажерный зал. Давайте разберемся с одним из самых насущных из них — когда лучше всего пить протеин для набора мышечной массы. Мы подробно разберем информацию, чтобы вы понимали не только когда надо употреблять спортивное питание, но и почему лучше всего это делать в тот или иной момент дня.

Сколько нужно пить протеина и нужно ли его принимать вообще

Для полного понимания того, когда лучше пить протеин, стоит зайти немного издалека и разобраться в элементарных основах биохимии. Два основных компонента в питании при наборе мышечной массы — белки и углеводы. Зачастую, новички пренебрегают последним, делая упор только на белковую составляющую. При этом они могут закидывать в себя невообразимое количество протеина впустую.

При правильном режиме питания для набора мышечной массы мужчине необходимо 1,5-2 грамма белка на килограмм сухой массы тела. Для женщин норма белка ниже. При наборе мышечной массы рекомендуется употреблять 1-1,2 грамма на килограмм сухой массы тела.

Простая математика. Если мужчина весит 70 килограмм и хочет набрать массу, то ему необходимо получать от 105 до 140 грамм белка в день. В 100 грамм отварной куриной грудки содержится 30 грамм белка. Для закрытия суточной нормы такому мужчине необходимо от 350 до 500 грамм филе. Это немного, но на длинной дистанции такой рацион быстро начинает надоедать. Да и запихать в себя такое количество еды иногда проблематично.

В протеине содержится от 70 до 95% белка. Это серьезно упрощает закрытие нормы белка. Спортивным питанием рекомендуется получать до 50 г белка в день. Остальное стоит набирать едой. Такое соотношение — идеальный баланс. То есть, в день стоит употреблять около 60 г протеина, которые целесообразно разбить на две порции.

Когда лучше принимать протеин

Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером, то ответить на этот вопрос можно одной фразой: когда угодно.

При соблюдении калоража, БЖУ и программы тренировок мышечная масса все равно будет расти. Однако, возникает вопрос в эффективности. И для максимальной эффективности за временем приемов пищи и протеина необходимо следить.

Процесс массонабора идет не столько во время тренировок, сколько во время отдыха. Поэтому протеин пить нужно каждый день. Все дни спортсмена делятся на два типа:

день тренировки;
день отдыха.

И в зависимости от дня оптимальное время приема протеина отличается. Поэтому разберем каждый из них отдельно.

Какие виды протеина существуют

Для начала стоит разобраться в том, какие виды протеина существуют. Дело в том, что в зависимости от вида оптимальное время приема меняется. Сейчас существует множество разновидностей, но выделяется четыре основных:

Сывороточный. Самый популярный и массовый, имеет полный аминокислотный профиль.
Казеин. Изготавливается на основе молока, также имеет полный аминокислотный профиль. Но усвоение происходит значительно медленнее, обеспечивая организм аминокислотами на длительное время. Противопоказан при непереносимости лактозы.
Соевый. Растительный протеин, ощутимо дешевле остальных, но не обладает полным аминокислотным профилем.
Изолят. Содержание белка доходит до 95%, но ощутимо дороже остальных. Более «чистый» продукт. Обычно используется спортсменами при индивидуальной непереносимости сывороточного протеина.

Большинство спортсменов используют сывороточный протеин — это золотая середина.

до или после тренировки

Выше уже говорилось, что дневную норму целесообразно делить на две части. Считается, что за раз организм не способен усвоить больше 30 грамм белка. Если пить все за раз, то ощутимая часть окажется не в мышцах, а в лучшем случае в унитазе. Поэтому исходим из того, что пить протеин надо дважды в день порциями по 30 г.

Первый раз употреблять свой спортпит лучше всего с утра. Это позволит заглушить процессы катаболизма и даст организму необходимые аминокислоты.

Важный момент. Во многих источниках встречаются рекомендации употребления протеина с утра. Часто они ссылаются на опыт профессиональных спортсменов, которые за завтрак могут съесть омлет из огромного количества яиц. Но при этом не всегда делается важное уточнение, что не нужно забывать про углеводы. Использовать протеин в качестве первого приема пищи не стоит, но в качестве второго завтрака — идеальный вариант.

Второй прием протеина стоит делать после тренировки. Именно в это время организм больше всего будет нуждаться в аминокислотах, чтобы восстановить мышцы после полученного стресса. Пожалуй, прием протеина после тренировки — единственный вопрос, в котором сходятся большинство специалистов фитнес индустрии.

Перед тренировкой нет большого смысла пить протеин. Лучше за полтора-два часа насытить организм медленными углеводами, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно. Если возможности полноценно поесть перед тренировкой нет, то можно выпить протеин за полчаса перед началом. Но в этом случае лучше употреблять гейнеры — это более дешевый, а главное, более эффективный вид спортивного питания в данном случае.

Белково-углеводное окно: когда пить протеин после тренировки

Если говорить о максимальной эффективности употребления протеина, то нельзя обойти тему белково-углеводного или анаболического окна. Это гипотетическое состояние организма, во время которого употребление белков и углеводов даст максимальный результат на рост мышечной массы. При этом отложение полученных калорий в жиры будет минимальным. Считается, что окно «захлопывается» через 30-40 минут после окончания тренировки. То есть пить протеин надо сразу после тренировки. Часто можно встретить людей, которые едят или пьют спортпит прямо в раздевалке, закрывая это окно.

Споры о существовании этого окна ведутся до сих пор. Часть исследований говорит о том, что эффект действительно присутствует. Объясняется это тем, что после силовой тренировки в организме усиливаются катаболические процессы. И поступление аминокислот в это время увеличивает синтез белка в организме.

Другие исследования показывают, что катаболизм усиливается только при тренировках натощак. Часто ссылаются на «Золотую эру» бодибилдинга. Когда у спортсменов была традиция, ходить после тренировок по магазинам в течение часа-полутора, чтобы отложить прием пищи после занятия в зале.

Если вы последний раз ели перед тренировкой за 4-5 часов, то в этом случае имеет смысл выпить протеин сразу же после занятий. Если режим питания не нарушался, то через час-полтора.

Когда лучше всего принимать протеин в дни отдыха

День отдыха имеет такое же, если не более важное значение, чем день тренировок. Мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Значит, забывать о спортивном питании в это время не стоит.

В дни отдыха нет такой жесткой привязки ко времени. Если говорить о двух приемах протеина в день, то первый раз лучше всего его стоит пить также утром в качестве второго завтрака.

Второй прием лучше всего отложить на второй ужин. Прямо перед сном сделать себе порцию коктейля. В этом случае рекомендуется пить не сывороточный протеин, а казеин. Он усваивается гораздо медленнее. И принятой порции хватит на всю ночь.

до или после еды

Жестких ограничений на этот счет нет, как и конкретного ответа. Можно пить протеин во время приема пищи. По сути, это те же самые нутриенты, которые люди получают, когда едят. Но при наборе мышечной массы приходится в принципе есть очень много. Для многих регулярное питание становится куда более тяжелой задачей, нежели сами тренировки. Целесообразно разделять еду и спортивное питание.

При массонаборе протеин должен стать еще одним приемом пищи, но не должен заменять полноценный ужин.

Оптимально, через два часа после еды. В этом случае нутриенты успевают усваиваться и чувства голода при этом нет.

Если говорить о протеине после тренировки, то тут можно выделить два варианта:

Но как говорилось выше, лучшим вариантом является первый. Так как он обеспечивает комфортное насыщение организма аминокислотами.

Вернуться к списку

Сколько раз в день есть, чтобы нарастить мышцы?

Ответьте на вопрос в нашем тесте сколько раз в день едите вы, и узнайте, сколько нужно есть для роста мышц на самом деле.

Теги:

Тест

Силовые тренировки

Мышцы

Питание

Freepik

Подумайте и выберите один вариант ответа

ВОПРОС 1 ИЗ 1

6 и более

Не имеет значения

Здесь вы можете больше прочитать об исследовании, в котором изучалось влияние количество приемов пищи на набор мышечной массы.

Процесс набора мышечной массы намного сложнее, чем сжигание жиров. Необходимо удерживать профицит калорий и строго следовать графику. Диета должна быть организована по принципу «2, 1, 4». Это означает, что каждый день необходимо употреблять ровно 2 г животного белка, 1 г жира и 4 г сложных углеводов на каждый килограмм веса. Учтите, что даже следуя этой рекомендации по питанию для роста мышц, результат не стоит ожидать скоро. Дело в том, что набор мышечной массы происходит достаточно долго, а чтобы сделать процесс максимально эффективным и безопасным, следуйте этим советам:

Питайтесь пять-шесть раз в день маленькими порциями
Пейте много чистой воды
Рассчитывайте индивидуальную норму жиров, белков и углеводов
Утром и после тренировок пейте протеиновые коктейли, богатые белком
В течение трех-четырех часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом

Про то, что белок позитивно влияет на наращивание мускулатуры знают все, но сколько белка нужно для роста мышц? Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи. Напомним, что одна порция протеина содержит около 23-25 г белка, что заменяет 150 г классического мяса.

Рацион питания для роста мышц также необходимо составлять, исходя из профицита потребляемых калорий в сравнении с потраченными. Поэтому стоит верно рассчитать периодизацию — нельзя сразу увеличить количество калорий. важно, чтобы излишек уходил в мышцы, а не в жир. Рассчитать норму поможет формула: Вес × 30 + 500 = норма калорий.

Напомним, что питание для набора мышечной массы обязательно должно состоять из говядины, куриного филе, творога, яиц, гречки, овсяной муки и цельнозерновых продуктов. Чем больше белков вы потребляете, тем быстрее идёт набор мышц. Обилие овощей — также важнейший пункт рациона, ведь именно клетчатка отвечает за усвоение белка в организме. Не последнюю роль играют «полезные» жиры, например, авокадо, орехи и жирная рыба.

Сколько протеина для наращивания мышечной массы?

Почему белок важен?

Белок является одним из трех питательных веществ, наряду с жирами и углеводами, которые нам необходимы в больших количествах в нашем рационе. Наши волосы, кожа, кости и мышцы состоят из белка, который мы едим, как и ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, которые играют важную роль в обмене сообщениями в организме.

Он состоит из длинных цепочек более мелких единиц, называемых аминокислотами, строительных блоков, которые организм использует для роста и восстановления мышц. Всего насчитывается 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть организм не может их вырабатывать, и они должны поступать из нашего рациона. Продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба, а также некоторые растительные источники — соя, лебеда, гречка и кукуруза — содержат все эти незаменимые аминокислоты, что делает их высококачественными источниками белка.

Белок играет центральную роль в поддержании мышечной массы на протяжении всей нашей жизни, что важно для метаболического здоровья, физической силы, подвижности и, в конечном счете, нашей независимости. Мышцы также вносят наибольший вклад в расход энергии в состоянии покоя, сжигая калории даже во время отдыха.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, включая все, что вам нужно знать о белке и 10 лучших источниках белка. Кроме того, ознакомьтесь с нашими рецептами с высоким содержанием белка, а также рецептами для вегетарианцев и веганов.

Кому нужно больше белка?

Мы все нуждаемся в белке в нашем рационе, но тем, кто занимается спортом на выносливость или силовыми тренировками, может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свой режим тренировок.

Исследования показывают, что с возрастом наши потребности в белке также могут увеличиваться; это связано с тем, что белок в нашем рационе помогает уменьшить потерю мышечной массы, связанную с более низким уровнем активности в сочетании с эффектами старения. Недостаточное потребление белка может привести к повышенной потере мышечной массы, известной как саркопения, что может привести к физической слабости и более высокой вероятности падения.

Что происходит, когда я ем белок?

После употребления белка пищеварение начинается в желудке и продолжается в первой части тонкой кишки, называемой двенадцатиперстной кишкой.

Всасывание 40-50% доступных аминокислот происходит в тонком кишечнике; это будет использоваться для получения энергии (1 г белка обеспечивает 4 ккал) и для местного синтеза белка.

Остальные аминокислоты выбрасываются в воротную вену печени и поглощаются печенью. Считается, что только 10-20% потребляемого белка превращается в скелетные мышцы.

Как белок влияет на здоровье мышц?

Белок необходим для построения мышц, поскольку он образует строительные блоки мышечной ткани. Употребление в достаточном количестве помогает нам поддерживать мышечную массу и способствует росту и восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Мышечный рост оптимизируется, когда повторяющиеся тренировки с отягощениями сочетаются с адекватным потреблением диетического белка.

Как количество, так и качество (состав аминокислот) белка, который вы едите, влияет на рост мышц вашего тела. Другие факторы, такие как возраст, общее состояние здоровья и, возможно, кишечные бактерии, также могут влиять на то, как вы используете белок, который вы едите.

Являются ли некоторые белковые продукты более эффективными для наращивания мышечной массы, чем другие?

В белках более низкого качества, таких как белок пшеницы, отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, и поэтому они не могут стимулировать синтез мышечного белка в той же степени, что и полноценные белки, такие как сыворотка. Высококачественные источники белка, содержащие все девять незаменимых аминокислот, способствуют набору мышечной массы.

Лейцин считается основной аминокислотой, запускающей синтез мышц, и содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, сое и орехах. Другие примеры высококачественных белков включают растительные протеиновые порошки, называемые «концентратами» или «изолятами».

Что происходит, когда у нас слишком мало белка?

Недостаточное потребление белка создает ряд рисков для здоровья: связанная с этим потеря мышечной массы может привести к снижению физической силы; плохой баланс и потенциальные проблемы с подвижностью, особенно у пожилых людей. Вы также можете обнаружить, что ваш аппетит плохо контролируется, что приводит к увеличению веса и увеличению жировых отложений.

Первым признаком того, что вы потребляете недостаточно белка, может быть ухудшение состояния ваших волос, ногтей и кожи. Другие признаки включают раны и травмы, которые заживают дольше, более частые простуды и инфекции, анемию и мышечную слабость, а также возможный отек ног, ступней и рук. Вы также можете испытывать усталость и начать замечать изменения в составе тела и осанке.

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

В Великобритании рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г/кг массы тела — минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, и рассчитано для среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Эти ориентировочные цифры часто неверно представляются как рекомендуемые оптимальные дозы, поэтому, если вы взрослый человек, стремящийся нарастить мышечную массу, этого вряд ли будет достаточно.

Тем не менее, определить оптимальное потребление сложно, поскольку наши потребности в белке индивидуальны для каждого из нас. Сколько нам нужно, зависит от нашего возраста, веса, роста, пола, общего состояния здоровья, насколько мы физически активны, а также от типа и интенсивности этой деятельности. Это также зависит от состава нашего тела и от того, сколько мышечной массы у нас уже есть.

Лучший способ рассчитать суточную потребность в белке — это использовать свой вес. Основываясь на средних показателях, основанных на рекомендациях, основанных на фактических данных, общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять около 1,2 г белка на кг массы тела для поддержания мышечной массы. Это может увеличиться до 1,2-1,6 г/кг массы тела, если вы хотите набрать мышечную массу или если вы женщина среднего возраста.

Тяжелоатлет или силовик, стремящийся нарастить мышечную массу и использующий свои мышцы больше, чем обычный человек, естественно, нуждается в большем количестве белка – от 1,4 до 2 г/кг массы тела в день. Рекомендуемое суточное количество белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, составляет 1,2-2,0 г/кг массы тела.

Если вы знаете свой процент жира в организме, вы можете более точно подогнать эту цифру, рассчитав процент жира в организме в кг и вычтя это количество из вашего общего веса, чтобы получить безжировую массу тела. Если вашей целью белка является наращивание мышечной массы, вам может потребоваться 2 г/кг мышечной массы тела.

Сколько белка я должен есть после тренировки?

Ряд исследований показывает, что потребление белка в количестве 0,2–0,5 г/кг массы тела после тренировки стимулирует мышечный синтез. В зависимости от вашего веса, а также интенсивности и продолжительности ваших упражнений, это, вероятно, будет эквивалентно приему пищи или перекусу, содержащему 10-30 г белка.

Чем дольше мы тренируемся и чем интенсивнее занятия, тем больше белка нам потребуется, поскольку распад и восстановление мышц не регулируются в течение 24 часов после занятий. Употребление белка в течение 30 минут после тренировки полезно, потому что в это время наши мышцы особенно восприимчивы.

Чем опасен избыток белка?

Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Тем не менее, у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь понятно, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть заболевание или дисфункция почек. Фактически, у здорового взрослого человека, включая пожилых людей, более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, а также поддержать здоровье костей.

У большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка, которой придерживаются в течение ограниченного периода времени (например, нескольких месяцев), не должна вызывать проблем. Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка и долгосрочного ограничения углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Больше похоже на это

В заключение, для большинства здоровых взрослых потребление белка в количестве 2 г/кг общей массы тела в день считается безопасным.

Как сохранить и нарастить мышечную массу?

Если вы хотите сохранить и нарастить мышечную массу, выполните следующие практические шаги:

Равномерно распределяйте белковые приемы пищи в течение дня
Старайтесь потреблять около 20–40 г белка в каждом приеме пищи
Выбирайте высококачественные белки , такие как яйца, молочные продукты и соя
Включите упражнения с отягощениями в свою обычную деятельность риск для здоровья.
Нашли это полезным? Теперь читайте…
В центре внимания высокобелковые диеты
Белки и углеводы – правильно ли я соблюдал баланс?
20 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка
Рецепты завтрака с высоким содержанием белка
Рецепты ужина с высоким содержанием белка
Вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже…
Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food. Найдите ее в Instagram по адресу @kerry_torrens_nutrition_
Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышечную массу? – StrengthLog
Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Это вопрос, который обсуждался десятилетиями, и любители фитнеса, и эксперты предлагали ряд рекомендаций.
В этой статье мы приводим рекомендации, которые помогут вам определить оптимальное количество белка для ваших индивидуальных потребностей, и все они основаны на последних научных данных.
Ключевые моменты:
- Если вы поднимаете тяжести, ваша суточная потребность в белке возрастает. В краткосрочной перспективе это происходит потому, что вашему телу нужно больше белка для синтеза мышечного белка и восстановления после тренировки. В долгосрочной перспективе вам также потребуется больше белка для поддержания большей мышечной массы.
- Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г/кг массы тела/день (г/кг/день). Это минимальное количество белка для поддержания здоровья и мышечной массы среди нетренирующихся человек.
- Тренировка для увеличения силы и мышечной массы требует ежедневного приема 1,6–2,2 г/кг/день для достижения максимального результата.
- Дефицит калорий еще больше увеличивает потребность в белке, и вы можете снизить риск потери мышечной массы во время сушки, увеличив потребление белка еще на 0,5 г/кг/сут.
- Вы можете рассчитать свою суточную потребность в белке с помощью нашего калькулятора протеина.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, одним из наиболее важных факторов, который следует учитывать, является потребление белка. Белок не только обеспечивает строительные блоки для мышц, но и ваши волосы, кожа, гормоны, кровь и кости построены из этих цепочек аминокислот.
Когда вы едите или пьете белок, ваше тело ощущает высокий уровень аминокислот в крови. Эти аминокислоты действуют как сигналы, которые инициируют синтез мышечного белка (MPS), и ваши мышцы реагируют, производя новый мышечный белок.
Синтез мышечного белка имеет решающее значение для наращивания сухой массы тела и восстановления мышечной ткани. Это играет важную роль для всех, кто хочет получить результаты от своих усилий в тренажерном зале, от молодых элитных спортсменов до пожилых людей.
Не считая генетики (большинство из нас хотели бы улучшить генетику для набора мышечной массы, но они таковы), у вас есть два основных способа повысить СМП:
- Тренировки с отягощениями. Упражнения с отягощениями повышают базальный СМП и повышают его еще в течение как минимум 24 часов после тренировки с отягощениями.
- Соблюдение диеты с высоким содержанием белка. Более высокое потребление белка, чем в среднем, означает больший синтез мышечного белка, чем в среднем.
Комбинация двух факторов: ежедневное потребление необходимого количества белка и регулярные силовые тренировки — это больше, чем просто сумма составляющих. Белок и силовые тренировки являются лучшими партнерами для оптимизации синтеза мышечного белка, что приводит к набору сухой мышечной массы и увеличению мышечной силы.
Предположим, ваша подготовка на высоте. Вы следуете хорошей программе тренировок, практикуете прогрессивную перегрузку, обеспечиваете адекватное восстановление и так далее.
Тогда возникает вопрос: сколько белка нужно съедать в день?
Давайте приступим!
Сколько белка вам нужно в день?
Сколько белка вам нужно, зависит от того, кого вы спрашиваете и кто спрашивает. Общие рекомендации для населения в целом ниже, чем рекомендации для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся набрать сухую массу.
Сколько белка нужно среднему человеку?
В соответствии с рекомендациями властей США и Европы, Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела (0,36 грамма на фунт массы тела).
Этого достаточно для общего состояния здоровья и для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, для поддержания мышечной массы. Это далеко не оптимально для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 ноября; 28 (6): 580-585.
Другим способом расчета суточной потребности в белке является процент энергии или допустимый диапазон распределения макронутриентов (АМДР). Как правило, рекомендуется, чтобы 10–35% потребляемых калорий приходилось на белок. Другими словами, съедая 2500 калорий, вы получаете от 250 до 875 калорий в день из белка.
Для наращивания мышечной массы такой способ подсчета гораздо лучше. В примере с 2500 калориями верхний предел интервала составляет почти 220 граммов белка в день. Этого белка достаточно для многих бодибилдеров.
Интересно, что даже самый низкий уровень потребления белка, отраженный в AMDR, выше, чем в RDA.
Сколько белка нужно спортсменам?
Физическая активность увеличивает ежедневную потребность в белке.
- Когда вы регулярно поднимаете тяжести, вы увеличиваете количество белка, необходимого для наращивания новых мышц и восстановления поврежденного мышечного белка.
- Если вы бегаете, едете на велосипеде или занимаетесь другими видами тренировок на выносливость, вы используете больше аминокислот в качестве энергии. Вам нужно есть больше белка, чтобы дать вашим мышцам строительные блоки, необходимые им для ремонта, пополнения и восстановления.
По данным таких авторитетов, как Американский колледж спортивной медицины , люди с высоким уровнем физической активности должны стремиться к диапазону 1,2–1,7 грамма белка на кг (от 0,5 до 0,8 грамма на фунт) массы тела. ¹
Сюда входят люди, занимающиеся силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, и спортсмены, занимающиеся выносливостью, готовящиеся к бегу или езде на велосипеде.
Сколько белка нужно бодибилдерам и силовым атлетам?
Бодибилдеры не удовлетворены поддержанием мышечной массы или знанием того, как мало белка они могут потреблять и при этом расти.
Им нужен оптимальный прирост мышечной массы. А оптимальные приросты требуют оптимального потребления белка.
Сегодня хорошо известно, что увеличение потребления белка со среднего до оптимального уровня может принести значительный дополнительный эффект от тренировок.
Систематический обзор 49 исследований, посвященных тренировкам, проведенный в 2018 году, показал, что увеличение потребления белка с 1,4 до 1,8 г/кг/день привело к увеличению мышечного роста на 27% в течение 2–3 месяцев. ²
Эти достижения были еще выше у участников, которые уже занимались силовыми тренировками в течение нескольких лет.
Исследователи также обнаружили, что среднее количество белка, даже большее количество которого не приводило к дополнительным прибавкам, составляло в среднем 1,6 грамма на кг массы тела (0,7 грамма на фунт) в день.
Примечание: на в среднем .
Потребление белка, которое оказалось достаточным для 97,5% всех 1863 участников анализа, составило 2,2 г/кг/день.
Другими словами: если вы хотите получать достаточно белка для максимального роста мышц, лучше всего стремиться к 2,2 граммам на килограмм массы тела в день (1 грамм на фунт массы тела) 9.0005
Для 90-килограммового ( ≈ 200-фунтового) бодибилдера это составляет примерно 200 граммов белка в день, плюс-минус.
Другое исследование, в котором участвовали восемь бодибилдеров, пришло к аналогичным выводам. ³
Исследователи пришли к выводу, что этим мускулистым мужчинам в среднем требовалось не менее 1,7 г/кг/день, чтобы не потерять обезжиренную массу. Можно с уверенностью предположить, что 2,2 г/кг/день — это хорошая идея для , набирающего мышечную массу.
Стоит отметить, что измерения проводились в выходной день. Тренировка увеличивает потребность в белке в течение следующих 24 часов.
Вкратце:
- Потребление 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день дает вашим мышцам белок, необходимый им для роста. Стремление к верхнему диапазону этого интервала гарантирует, что у них будет достаточно для оптимального набора мышечной массы.
Позвольте нашему удобному калькулятору протеина сделать всю работу за вас, если вы хотите избавиться от хлопот, связанных с расчетом вашей потребности в белке. Основываясь на научных данных, он вычислит цифры несколькими щелчками мыши, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир.
>> Калькулятор белка для похудения и набора мышечной массы
Сколько белка нужно пожилым атлетам?
С возрастом потребность в белке увеличивается.
Исследования показывают, что рекомендуемая суточная доза 0,8 г/кг/сутки недостаточна для пожилых людей. Вам нужно до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы «уменьшить возрастную потерю мышечной массы». ⁴
Однако я уверен, что вы не удовлетворены сокращением потери мышечной массы. Вы хотите получить мышцы, и нет причин позволять возрасту останавливать вас.
Поскольку в большинстве исследований участвуют молодые люди, рассмотрите возможность достижения верхней границы рекомендуемого диапазона потребления белка.
Вкратце:
- Не менее 2 г белка на килограмм (0,91 г на фунт массы тела) в день обеспечивает достаточное количество белка для поддержки оптимального роста мышц.
Подробнее:
>> Наращивание мышечной массы после 50 лет: основное руководство
>> Наращивание мышечной массы с возрастом: потребность в белке для пожилых атлетов
>> Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет
Сколько белка нужно веганским лифтерам?
Белки животного происхождения обычно содержат больше незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, чем белки растительного происхождения.
Хотя некоторые растительные белки, такие как соя, гречиха и киноа, считаются полноценными белками , большинство растительных источников содержат слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Кроме того, растительные белки усваиваются не так эффективно, как высококачественные белки животного мира. ⁵ ⁶ Продукты растительного происхождения содержат так называемые антинутриенты, препятствующие усвоению питательных веществ, включая белок.
К счастью, исключительно растительная диета может быть столь же эффективной для наращивания мышечной массы, как и диета, включающая источники животного белка. ⁷
У вас есть два способа сделать растительные белки более анаболическими.
Во-первых, есть больше. Увеличьте потребление белка на 25 % по сравнению со стандартными рекомендациями, и вы станете золотым. ⁸ ⁹
Во-вторых, комбинирование источников белка.
- Бобовые, чечевица, горох и овощи: сочетайте со злаками, орехами и семенами.
- Зерновые, орехи и семена: сочетайте с бобовыми.
Как правило, нет необходимости сочетать различные растительные белки в одном приеме пищи, если вы питаетесь разнообразно и сбалансированно. Тем не менее, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка для целей бодибилдинга, вы можете сделать это в качестве меры предосторожности.
Вкратце:
- Для веганов увеличение потребления белка на 25% гарантирует получение достаточного количества белка.
- Объединение двух неполных белков может привести к полному белку.
Сколько белка вам нужно на диете для похудения?
Когда вы соблюдаете диету для похудения, потребность в белке возрастает. Дефицит калорий увеличивает распад мышц и снижает синтез мышечного белка.
Хорошей новостью является то, что вы можете противостоять этому, увеличив потребление белка.
Добавление примерно 0,5 г протеина/кг/день при дефиците калорий даст вам правильную оценку.
Чем вы стройнее, тем больше белка вам нужно для сохранения мышечной массы.
Для тех, у кого много жира, 2 грамма белка на кг (0,91 грамма на фунт) сухой массы тела (LBM) защитят ваши с трудом заработанные мышцы.
Если вы уже относительно худощавы и хотите похудеть или резко похудеть, вы можете увеличить потребление белка до 2,3–3,1 грамма на килограмм (1,04–1,4 грамма на фунт) мышечной массы тела в день. ¹⁰
Это также хорошая сумма, к которой нужно стремиться, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир.
Обратите внимание, что ваша безжировая масса, а не общая масса тела, в первую очередь определяет потребность в белке во время дефицита калорий. Ваш жир не особенно требователен к метаболизму.
Это означает, что общие рекомендации нецелесообразны, если у вас сильный избыточный вес. В итоге вы получите нереально высокое потребление белка и мягкую диету и, возможно, потеряете ценные питательные вещества.
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы сделать общую оценку вашего «нормального веса» и рассчитать потребность в белке на основе этой цифры.
Вкратце:
- При дефиците калорий потребность в белке увеличивается.
- Потребление белка в количестве не менее 2 г на кг мышечной массы помогает защитить мышцы во время диеты для похудения.
- Если вы уже относительно стройны, полезно 2,3–3,1 грамма белка на кг мышечной массы тела.
Подробнее:
>> Как стричься: сжигать жир и сохранять мышечную массу
>> Как стричься для бодибилдинга: 12 лучших советов для достижения успеха
>> Как долго стричься для бодибилдинга
> > Макросы для сушки: подсчитайте свой путь к потере жира
>> Как одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир
Белок из продуктов питания и белковые добавки
Нет никаких доказательств того, что белковые добавки помогают вам наращивать мышечную массу или улучшать состав тела. Ваше общее потребление белка является наиболее важным фактором, если вы получаете его только из пищи или из комбинации пищи и белковых добавок.
Конечно, здоровое питание необходимо для получения всех питательных веществ, необходимых вашему организму, но для наращивания мышечной массы грамм протеина — это грамм протеина, независимо от того, получаете ли вы его из сывороточного протеина или обычных молочных продуктов.
При этом белковые добавки могут быть очень удобными.
- Диета с высоким содержанием белка может вызвать у вас дискомфортное ощущение сытости, особенно во время набора массы. Добавление протеинового коктейля или двух облегчает достижение целевого ежедневного потребления белка.
- После тренировки многим людям не хочется сразу же есть полноценный прием пищи, но они все же нуждаются в белке, чтобы запустить синтез мышечного белка. Насыпьте немного протеинового порошка в шейкер, добавьте воды и готово.
Некоторые популярные белковые добавки включают сывороточный, казеиновый, соевый, говяжий, гороховый и яичный протеиновые порошки. Все они являются отличными вариантами для увеличения содержания белка в вашем рационе.
Вкратце:
- Вам не обязательно использовать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы, но они могут быть удобными.
Подробнее:
>> Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых спортсменов
>> Концентрат сывороточного протеина и изолят: в чем разница?
>> Казеин: быстрый рост за счет медленного белка?
>> Соя – здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный разрушитель?
>> Сывороточный или соевый протеин для наращивания мышечной массы?
Безопасна ли диета с высоким содержанием белка?
Нет доказательств верхнего предела, при котором высокое потребление белка оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье здоровых взрослых.
№ Допустимый верхний уровень потребления для потребления белка был установлен, и не было выявлено никаких неблагоприятных последствий (включая рак, заболевания почек, камни в почках и остеопороз) высокого потребления белка. ¹¹
Если у вас уже есть заболевание, при котором высокое потребление белка противопоказано, вам следует получить профессиональную медицинскую консультацию, прежде чем увеличивать потребление. Однако нет никаких доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вызывает подобные проблемы.
Избыток белка используется для получения энергии и построения безжировой ткани, кроме мышц. Употребление «слишком большого» белка может не помочь вам еще больше увеличить размер мышц, но это не вредно.
Заключительные слова
Вот основные выводы из этой статьи.
- Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и питаетесь с соблюдением баланса калорий, вам потребуется около 1,6–2,2 г белка/кг/день для максимального роста мышц и увеличения силы.
- Дефицит калорий увеличивает это число примерно на 0,5 г/кг/день. Во время интенсивной сушки или если вы уже относительно худы, до 3,1 г белка на килограмм безжировой массы тела — хорошая идея для защиты ваших мышц.
- Если вам 50 лет или больше, для максимального роста мышц может потребоваться придерживаться верхней границы интервала 1,6–2,2 г белка/кг/день .
Самое главное для наращивания мышечной массы и силы – это, без сомнения, ваши тренировки. Но для тяжелых тренировок требуется питательная поддержка, а потребление большего количества белка, чем обычно, является вашим главным средством для ускорения роста мышц.
Если вы хотите узнать больше о протеине, обязательно ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:
- Белок для силовых тренировок: Полное руководство
- Сколько белка из одного приема пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы?
- Как долго вы наращиваете мышечную массу после употребления богатой белком пищи?
- Питание для роста мышц: когда, что и сколько
- Важно ли есть или пить белок сразу после тренировки?
- Калькулятор белка: сколько белка вам нужно?
- 15 лучших закусок для наращивания мышечной массы для бодибилдинга
Хотите узнать больше о пищевых добавках? Какие из них стоят ваших денег, а какие сомнительны или бесполезны? Ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам StrengthLog , нашим бесплатным руководством, в котором мы рассматриваем 26 самых популярных добавок.
Ссылки
1. ACSM Информация о потреблении белка для оптимального поддержания мышечной массы.
2. Br J Sports Med. 2018 март; 52(6):376-384. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.
3. J Нутр. 2017 май; 147(5):850-857. Индикатор Оценка потребности в пищевом белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день, основанная на аминокислотах, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму.
4. Питательные вещества. 2015 авг; 7(8): 6874–6899. Требования к белку и рекомендации для пожилых людей: обзор.
5. Am J Clin Nutr. 2019 Октябрь; 110(4): 873–882. Истинная усвояемость бобовых в подвздошной кишке определяется методом двойного изотопного индикатора у взрослых индийцев.
6. ]Am J Clin Nutr. 2018 ноябрь; 108(5): 980–987. Усвояемость подвздошной кишки меченого куриного яйца и мясного белка, определенная с помощью метода двойного изотопного индикатора у взрослых индийцев.