Упражнения для ягодиц в картинках: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

@Kek_Keish

После первой беременности @Kek_Keish похудела на 114 фунтов, а после второй беременности — еще на 41. Ее секрет? Питайтесь и тренируйтесь эффективно. «Каждый день не будет идеальным, — написала она в подписи к Instagram, — но до тех пор, пока вы искренне стараетесь делать все возможное каждый день, это самое главное».

Келси Уэллс

Эта новоиспеченная мама благодарит Кайлу Итсинес за свой убийственный пресс и общую силу благодаря книге «Бикини-бикини». .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Анжелика Гонсалес

В то время как некоторые женщины клянутся кардио, Анжелика является сторонником поднятия тяжестей, что позволяет ей чувствовать себя более женственной, несмотря на глупые стереотипы о том, что тренажерные залы предназначены для парней.

Дестини Стивенс

Сначала Дестини пошла в спортзал, чтобы облегчить тревогу и депрессию, но когда она увеличила свою последовательность и изменила свой рацион, удвоив количество белка, ее попка стала еще более упругой. (Получить ее тренировки здесь.)

@LisaFiitt

Раньше Лиза была поклонницей занятий фитнесом. Но только когда она начала поднимать тяжести, она действительно увидела некоторый прогресс, прибавив мышечную массу и немного серьезного #bootygainz. 9Продолжить чтение ниже Вот почему она заполняет свою ленту видео с упражнениями для ягодиц — и, черт возьми, она прикладывает усилия.

@FitNika

За четыре года, прошедших между кадрами выше, сертифицированный персональный тренер Ника набрала 40 фунтов (!) мышц. (P.S., она веган, из-за чего может быть очень сложно потреблять достаточное количество белка для набора мышечной массы. Вместо птицы, рыбы и мяса она полагается на такие продукты, как веганский протеиновый порошок, веганский сыр и тофу.)

Меган Грабб

Личный тренер из Лондона Мегган Грабб говорит, что ей потребовались годы, чтобы сначала избавиться от жира, а затем превратить ягодицы в круглую попу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Кэссиди Линде

Достигнув максимума в 260 фунтов во время беременности, Кэссиди похудела более чем на 130 фунтов, с разницей в 80 фунтов, изображенной выше. Сейчас она учится на сертифицированного личного тренера и вдохновляет не только свою дочь, но и более 10 000 подписчиков в Instagram.

Карина Ирби

Карине плевать, что люди думают, что ее задница ненастоящая. Она доверяет фитнес-студии Starke Fitness и фитнес-программе Bikini Body Burn.

Corinna Mantegazza

Эта 24-летняя студентка-медик впервые использовала BBG, чтобы построить свой режим из шести тренировок в неделю, примерно удвоив потребление пищи, чтобы подпитывать ее новый образ жизни. Но шесть месяцев спустя, когда она увидела, что ее зад сдулся, она пошла прямо в тренажерный зал и не повернулась (за исключением того, что время от времени делала бельфи). 9Продолжить чтение ниже , потребление жиров и углеводов (также известное как «подсчет макросов») в ходе подготовки к соревнованиям в бодибилдинге.

Элизабет Наринс

Старший редактор по фитнесу и здоровью

Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan. com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Следуйте за ней на @ejnarins.

9 Растяжки при ишиасе для облегчения боли в нервах

Боль при ишиасе начинается в нижней части спины и распространяется вниз по ногам. Облегчите боль с помощью таких движений, как растяжка ягодиц сидя, поза голубя и растяжка подколенного сухожилия стоя.

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не захочется вставать с дивана. Вы, вероятно, знаете не одного человека с этим заболеванием, так как оно относительно распространено, с частотой 10-40 %.

Седалищный нерв начинается в нижней части спины, затем проходит через бедра, ягодицы и вниз по каждой ноге. Боль в седалищном нерве обычно следует по ходу седалищного нерва в пораженной ноге. Это происходит, когда происходит сдавление или раздражение нерва в любом месте на этом пути.

Общие причины ишиаса могут включать:

• разрыв межпозвонкового диска
• сужение позвоночного канала (так называемый спинальный стеноз)
• травма

Лечение обострений

Основная причина моего боли при ишиасе от поднятия тяжестей. Я посещал групповые персональные тренировки около 4 месяцев, прежде чем у меня появились симптомы. Я поднимал тяжелые для своего размера и смог поднять 70 фунтов с помощью моего инструктора. Я взял перерыв в занятиях, чтобы пойти на физиотерапию, где они были добры и полезны. Как только я выучил некоторые упражнения, чтобы уменьшить боль, и начал чувствовать облегчение, я вернулся в класс тяжелой атлетики. К сожалению, боль быстро вернулась, несмотря на то, что я поднимал намного легче. В конце концов я ушел из класса, потому что не хотел делать ничего, что могло бы вызвать еще большую хроническую боль. С тех пор я предпочитаю долгие прогулки по городу, плавание и занятия йогой в качестве упражнений.

Было ли это полезно?

Боль в седалищном нерве также может возникать из-за состояния, называемого синдромом грушевидной мышцы. Ваша грушевидная мышца простирается от ягодиц по краю позвоночника до верхней части бедра сзади. Иногда эта мышца может спазмироваться и защемить седалищный нерв, расположенный рядом. Это может привести к ишиасу.

Лицензированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам. «Выявление того, что не движется, — это первый шаг к решению проблемы», — объясняет она. Часто наиболее проблемными частями тела являются нижняя часть спины и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить большинство болей при ишиасе — это сделать «любую растяжку, которая может вращать бедро наружу, чтобы обеспечить некоторое облегчение».

Вот 9 упражнений, которые делают именно это:

• растяжка ягодичных мышц сидя
• растяжка позвоночника сидя
• базовая растяжка сидя
• рис. eon pose
• растяжка подколенного сухожилия стоя
• Растяжка грушевидной мышцы стоя
• Растяжка подколенного сухожилия ножницами

1. Сядьте на пол или стул, вытянув ноги перед собой.
2. Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
3. Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
4. Удерживать 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Во время растяжки позвоночника сидя повернитесь на бок, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Боль при ишиасе возникает при сдавливании позвонков в позвоночнике. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

1. Сядьте на землю, вытяните прямые ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны противоположного колена.
3. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы легче было повернуть тело вправо.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Поделиться на PinterestВытягивая каждую ногу в базовой растяжке сидя, не забывайте держать спину прямо.
Active Body Creative Mind

Вы начинаете эту растяжку, садясь на стул и перекидывая больную ногу через колено другой ноги. Затем выполните следующие действия:

• Наклонитесь вперед грудью и постарайтесь держать позвоночник прямо. Пока это не больно, попробуйте немного больше наклониться. Остановитесь, если почувствуете боль.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Поделиться на PinterestРастяжка в виде фигуры 4 может помочь растянуть грушевидную мышцу.
Gif от Active Body Creative Mind.

Растяжка в виде четверки поможет вам раскрыть бедра. Существует несколько вариантов этой растяжки, но для облегчения боли в седалищном нерве вы можете следовать следующим указаниям:0003

1. Лягте на спину и согните оба колена.
2. Скрестите правую ступню с левым бедром, подняв ноги к туловищу.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите на другую сторону

Важно не форсировать эту растяжку. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу более естественным образом, достигнув более глубокого растяжения.

Поделиться на PinterestРастяжка колена к противоположному плечу выполняется в положении лежа на спине.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта простая растяжка помогает облегчить боль при ишиасе, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правую ногу и обхватите руками колено.
3. Осторожно потяните правую ногу через тело к левому плечу. Держите его там в течение 30 секунд. Не забывайте тянуть колено только настолько, насколько это удобно. Вы должны почувствовать облегчающее растяжение мышц, а не боль.
4. Подтолкните колено, чтобы ваша нога вернулась в исходное положение.
5. Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ногу.

Поделиться на Pinterest Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, начните с положения стоя и поставьте правую ногу на более высокую поверхность, например на стул.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта растяжка может облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванные ишиасом.

1. Поставьте правую ногу на возвышение или ниже уровня бедра. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы и нога были прямыми. Если ваше колено склонно к чрезмерному растяжению, слегка согните его.
2. Слегка наклонитесь вперед к стопе. Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не нажимайте так далеко, чтобы почувствовать боль.
3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь, чтобы опустить бедро, наденьте ремень для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левую ступню.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Поделиться на PinterestВы можете держать руки на бедрах для дополнительного равновесия во время растяжки грушевидной мышцы стоя.
Active Body Creative Mind

Это еще одна растяжка стоя, которая может помочь при боли при ишиасе. Вы можете сделать это без поддержки, если вы в состоянии, но это может быть трудно сбалансировать. Вместо этого вы также можете встать у стены и поставить ноги на расстоянии около 24 дюймов от стены.

• Положите больную ногу на колено другой ноги, стоя. Согните стоящую ногу и попытайтесь сделать цифру 4, опустив бедра на землю под углом 45 градусов.
• Согните поясницу и размахивайте руками, держа спину прямо. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

Поделиться на PinterestСгибаясь в ножницеобразной растяжке подколенного сухожилия, вы можете уменьшить давление мышц подколенного сухожилия на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Седалищный бугор, также известный как седалищная кость, начинается от седалищной кости, которая является одной из частей, образующих тазовый пояс вместе с подвздошной и лобковой костями.

Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к седалищному бугру через крестцово-бугорную связку (STL). Когда они напряжены, подколенные сухожилия могут имитировать симптомы ишиаса.

Эта растяжка поможет расслабить подколенные сухожилия и уменьшить давление на седалищный нерв. Это упражнение может помочь ежедневно.

• Поставьте правую ногу примерно в 3 футах позади левой.
• Потяните бедра вперед и отведите плечи назад, но правое бедро не должно быть впереди левого бедра. Зеркало может помочь принять решение об этом.
• Положите руки на бедра. Вы можете использовать стул для равновесия, если вам это нужно.
• Немного подтолкните туловище к передней ноге, согнув талию, сохраняя при этом прямую спину. Держите вес на передней ноге.
• Сохраняйте это положение от 5 до 10 секунд, затем повторите растяжку с противоположной ногой. Сделайте растяжку для каждой ноги от 3 до 5 раз.

Поделиться на Pinterest Начните эту версию позы голубя, встав на колени на полу лицом вниз.
Активное тело Творческий разум

1. Встаньте на колени на пол на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Нижняя нога должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое колено остается справа.
3. Вытяните левую ногу полностью позади себя на полу, с верхней частью стопы на земле и пальцами ног, направленными назад.
4. Постепенно переносите вес тела с рук на ноги так, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Максимально поддерживайте свой вес руками.
6. Повторить с другой стороны.

Ковач подчеркивает, что вы не должны полагать, что вы будете настолько гибкими, насколько это необходимо для упражнений. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или по телевизору, вы можете попасть на эти должности», — говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас есть какая-либо боль, вы должны остановиться».

Корина Мартинес, физиотерапевт из Центра спортивной медицины Дьюка и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсальных упражнений для людей с болями в седалищном нерве.

Она предлагает немного изменить положение тела, например, более или менее свести колени и понаблюдать за их ощущениями. «Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вам нужно», — советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве в течение более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение, составив план лечения, включающий программу домашних упражнений для решения их проблем.

Первой линией вмешательства при ишиасе, безусловно, должна быть физиотерапия, поскольку она является активной, образовательной, и ее основная цель состоит в том, чтобы восстановить функцию и сделать каждого пациента независимым.

Ключ заключается в том, чтобы найти опытных физиотерапевтов, обученных мануальной терапии, которые сочетают в себе понимание выравнивания, движения и терапевтических упражнений и составляют четкий план лечения для достижения измеримых целей. После этого остается активно участвовать в программе!
— Минди Маранц, PT, MS, GCFP

Можно ли растянуться, чтобы избавиться от ишиаса?

Упражнения на растяжку могут помочь справиться с ишиасом, но вам необходимо работать с квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять упражнения безопасно. Со временем симптомы улучшаются в 80–90% случаев, а растяжка может способствовать выздоровлению.