Банан перед тренировкой за сколько: Когда лучше есть бананы: до или после тренировки

10 главных полезных свойств бананов для бегунов

Многим известно, что бананы – это большой поставщик калия в организм, но это далеко не все полезные преимущества, которыми обладает этот фрукт. Давайте посмотрим, почему стоит добавить их в свой ежедневный рацион, и какую пользу они могут принести бегунам.

1. Богаты калием

Один средний банан содержит 422 мг калия или около 12% от ежедневной нормы. Наш организм нуждается в большом количестве калия для нормальной работы. Этот элемент помогает доставлять питательные вещества в клетки, мышцам сокращаться, нервам функционировать. Он регулирует сердцебиение и содержание натрия в организме. Когда мы не получаем достаточно калия, мы можем чувствовать себя слабыми и усталыми или даже испытывать мышечные спазмы.

2. Регулируют уровень гидратации в организме

Калий, содержащийся в бананах, играет здесь важную роль, помогая регулировать баланс жидкости и электролитов (например, натрий, магний, кальций), которые мы теряем после пробежки.

В 1 банане:

• калорийность – 105 ккал
• белки – 1 гр
• жиры – 
• углеводы – 26 гр
• клетчатка – 3 гр
• сахар – 14 гр

3. Полезны для кишечника

Один банан содержит примерно 3 гр клетчатки (около 10% от суточной нормы). Этот фрукт также содержит пребиотики, тип ферментируемой клетчатки, которая помогает развитию хороших бактерий в кишечнике.

4. Идеальное топливо перед пробежкой

Лучшая пища перед тренировкой – это натуральные сахара (углеводы) для выработки энергии, но не слишком тяжёлые для желудка. Ешьте бананы за 30-40 минут до тренировки, чтобы у вас было больше энергии.

22 правила питания бегуна

5. Ускоряют восстановление после бега

С другой стороны, бананы могут быть полезны и после тренировки. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что некоторые соединения и фитохимические вещества в бананах могут играть эффективную роль в снижении воспаления в мышцах, вызванного физической нагрузкой.

6. Полезны для сердца

Калий жизненно важен для нашего сердца. Исследования показывают, что потребление большого количества калия снижает артериальное давление и риск развития инсульта. Это потому, что калий помогает выводить из организма избыток натрия, вызывающий сердечные приступы.

7. Могут заменить сахар во многих десертах

Одна из лучших причин есть бананы – это сладкий вкус и мягкая текстура, что делает их идеальным ингредиентом во многих хлебобулочных изделиях.

8. Богаты витамином В6

Бананы содержат почти треть суточной нормы витамина B6, который важен для развития мозга во время беременности и ферментативных реакций, участвующих в обмене веществ.

9. Защищают от переедания

Употребление бананов в рамках хорошо сбалансированной диеты может помочь контролировать аппетит.

10. Поддерживают почки здоровыми

Этот фрукт обладает антиоксидантным действием и снижает риск развития камней в почках. Калий, содержащийся в бананах, может помочь организму избавиться от избытка кальция – строительного материала для наиболее распространенного типа камней в почках.

по материалам runnersworld.com

Поделитесь с друзьями:

Всё про бананы в бодибилдинге

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Бананы в бодибилдинге: всё, что нужно знать
• Пищевая ценность
• Чем полезны бананы?
• Мифы про бананы
• Бананы и газ
• Как правильно выбрать бананы
• Когда есть бананы при занятиях в тренажерном зале
• Как хранить бананы
• Рецепты коктейлей на основе банана
• Послесловие

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня нас ждет очень вкусная питательная заметка и посвящена она будет такому продукту, как бананы в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о их пользе, мифах и фактах в отношении этого фрукта, а также роли в жизни культуриста.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Если Вы занимаетесь композиционными вопросами построения своего тела, то знаете, что в рационе качающихся не так уж много сладостей и различных вкусняг. Я бы даже сказал, раз-два и обчелся. Судите сами – мед, финики, курага, да и всё, пожалуй. От такого скудного сладкого рациона даже слипаться нечему :). Поэтому каждое здесь пополнение прямо, как на вес золота. В связи с этим вдвойне приятно, что бананы в бодибилдинге можно отнести к полезной качковской вкусняшке. Почему? Об этом мы и поговорим далее.

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Пищевая ценность

Бананы – многолетнее травянистое растение семейства Musaceae, родиной которого принято считать тропическую часть Юго-Восточной Азии и, в частности, Малайский архипелаг. В настоящее время является одной из самых выращиваемых культур (1000 млн тонн/год), уступая лишь пшенице, рису и кукурузе.

Теперь давайте подробней ознакомимся, что это за фрукт с точки зрения пищевой ценности и калорийности.

Если рассмотреть бананы с точки зрения нутриентного состава, то диаграмма имеет следующий вид.

Следующий вопрос на повестке дня, это преимущества тропического фрукта для здоровья. К таковым можно отнести:

Чем полезны бананы?

№1. Положительно влияют на работу сердца

Бананы содержат калий – минеральный электролит, который поддерживает электрические импульсы по всему телу, заставляя биться Ваш пламенный мотор. Они также способствуют снижению кровяного давления.

№2. Снижают чувство депрессии и повышают настроение

Бананы имеют высокий уровень аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение. Кроме того, витамин В6 помогает лучше заснуть, а магний способствует расслаблению мышц.

№3. Помогают снизить вес

Бананы содержат клетчатку, которая позволяет “держать” вес под контролем. Один банан может обеспечить почти 10% суточной нормы волокон.

№4. Поддерживают зрение

Бананы содержат витамин А, необходимый для защиты глаз, поддержания нормального зрения и улучшения видения в ночное время. Витамин А содержит соединения, которые сохраняют мембраны вокруг глаз. Они также могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна.

№5. Способствуют укреплению костей

В бананах содержатся фруктоолигосахариды, которые повышают способность организма усваивать кальций. Кроме того калий, нейтрализует большое количество натрия в рационе питания человека, что позволяет кальцию оставаться в организме (а не вымываться через мочу).

№6. Способствуют пищеварению

Пектин в бананах помогает пище лучше усваиваться и выводить токсины и тяжелые металлы из организма. Также они действуют как пробиотики, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике.

№7. Улучшают работу мозга

Употребление бананов положительно сказывается на работе мозга и ЦНС, делая человека более бдительным.

№8. Помогают бросить курить

Витамин B1 в банане, помогает успокоить нервную систему. Витамины A, C, B2 и B6, необходимы организму в период отказа от никотина.

Теперь давайте рассмотрим какую роль играют бананы в бодибилдинге и что получит атлет, который их употребляет.

К преимуществам можно отнести:

• 2 банана перед тренировкой будут поддерживать на стабильном уровне уровень сахара в крови и зарядят организм необходимой энергией. Во время тренировки мышцы используют в качестве топлива, гликоген. Употребление банана позволит пополнить запасы углеводов и увеличить продолжительность тренировки;
• после тренировки банан позволяет восполнить потребности организма в калии (дневная доза которого около 5 гр) – важном электролите для функционирования мышц;
• марганец играет ключевую роль в метаболизме, помогая “доставать” энергию из продуктов. Употребление банана позволяет поддержать активность и производительность атлета на тренировке;
• Витамин B6 играет ключевую роль в формировании и правильной работе клеток центральной нервной системы, что способствует развитию связи мозг-мышцы. (“Гимнасты, которые употребляли бананы перед выполнением упражнений на бревне, меньше падали” — результаты исследования журнала “Международного сообщества спортивного питания” за 2012 год).
• бананы защитят мускулы от мышечных судорог и спазмов во время тренировки;
• бананы содержат много витамина С, необходимого для лучшего усвоения белка, укрепления связок и сухожилий. Он также играет важную роль в синтезе адреналина во время физической активности.

Мифы про бананы

Теперь давайте перейдем к мифической части и узнаем какие существуют “байки” в отношении бананов. Их не так много, а именно 3:

№1. Вызывают кариес

Кариес вызывают простые углеводы и сахара, которые длительное время пребывают на поверхности зубов. Это приводит к появлению бактерий и разрушению эмали. Если бананы дозрели в естественной среде (или вы их купили зелеными и довели до спелого желтого состояния), то содержащиеся в них углеводы не распались до простых сахаров и они не нанесут вред зубам. В противном случае, полоскание полости рта водой решает этот вопрос.

№2. От бананов можно поправиться

Это миф, но лишь отчасти. В одном исследовании было выявлено, что люди набирали вес от бананов, если употребляли их в количестве 7-10 штук в день и не занимались физической активностью. Если употреблять 2-3 банана в день, то они (благодаря пектину и резистентному крахмалу создают чувство сытости дольше) способствуют снижению веса.

№3. Бананы это панацея от многих болезней

Банан – это хоть и полезный, но самый обычный фрукт. Он не оказывает сверхъестественных воздействий на организм сам по себе и не стоит верить многим его исцеляющим свойствам. Не зацикливайтесь на нем, ешьте разнообразные фрукты.

Примечание:

Слегка зеленоватые бананы имеют более низкий гликемический индекс, чем спелые желтые

Идем далее и сейчас пройдемся по…

Бананы и газ

Необходимо знать, что большинство бананов, реализуемых на территории РФ изначально поставляются зелеными. Поспевают они в специальной газовой камере под воздействием бананового газа (азот+этилен). 2-3 часа в газовой камере заменяют 2 недели под солнцем. Вредного ничего в таких бананах нет, но на полезных свойствах плода это конечно сказывается.

Под действием газовой обработки пищевая ценность несколько снижается. Изначально же банан, дозревший в условиях естественной среды, обладает такими пищевыми характеристиками.

В зависимости от степени дегазации (времени нахождения в камере и уровня концентрации газа) пищевые характеристики плода «съедаются».

Как правильно выбрать бананы

Приходя на рынок или в супермаркет всегда помните о таблице спелости бананов, она позволит определить что перед Вами за фрукт.

Качественный (спелый) плод имеет следующие параметры: объём 3-4, длина 20 и более сантиметров. Бананы с черными точками свидетельствуют о своей максимальной сахаристости и спелости. Лучше всего покупать бананы немного недозрелыми (зелеными) и доводить до спелого состояния в домашних условиях. Также иногда можно покупать зеленые плоды и есть их в таком виде.

Когда есть бананы при занятиях в тренажерном зале

Важно во время заправляться этой полезной углеводинкой. Чтобы организм успел переварить пищу, необходимо направить поток крови к желудку, вместо того, чтобы направить его к мышцам. В связи с этим старайтесь съесть банан за 40-50 минут до и сразу после тяжелой тренировки для восполнения питательных веществ и депо гликогена. Как вариант, можно употреблять банан с молоком в виде протеинового коктейля. В исследовании доктора Antonio Manninen из Advanced Research Institute (США) было доказано, что употребление бананов в сочетании с белком после тренировки способствует усилению анаболического отклика мышц. Также можно съедать половинку банана прямо во время тренировки – это поможет повысить Вашу физическую работоспособность и завершить треню на высоком идейном уровне :).

Как хранить бананы

Купив бананы (слегка недозрелыми) поместите их в сухое темное место и выдержите там в течение нескольких суток. Их также можно хранить в морозилке, однако перед их закладкой в камеру, нужно удалить шкурку.

Рецепты коктейлей на основе банана

В заключении приведу два простых и полезных рецепта использования этого тропического фрукта.

Коктейли:

• №1. Помогает расслабиться после тяжелого трудового дня;
• №2. Для тех, кто набирает массу.

Это последнее о чём хотелось бы доложиться.

Послесловие

Сегодня мы раскрыли тему — бананы в бодибилдинге. Уверен, теперь у Вас в голове сложилась полная картина об этой углеводинке. Теперь вам остается только пойти в магазин и…

PS. а Вы любите бананы? Едите их на или после тренировок?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Многие считают бананы идеальным перекусом после тренировки.

Они удобны, легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которая, как считается, способствует более быстрому восстановлению после тренировки.

Эта статья поможет вам решить, есть ли банан после следующей тренировки.

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как неоднократно было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление (1).

Может помочь пополнить запасы мышечного гликогена

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена (2).

Он также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, что облегчает пополнение запасов гликогена после тренировки (2).

Большинство людей могут полностью пополнить свои запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами пищи, независимо от того, как быстро они съедают богатую углеводами пищу после тренировки.

Тем не менее, тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые углеводами, такие как бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в последующие часы (3).

Это помогает ускорить скорость образования мышечного гликогена, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).

Может помочь вашему телу более эффективно использовать белок

Употребление продуктов, богатых углеводами, таких как бананы, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстанавливаться после тренировки с отягощениями. .

Идея состоит в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая создание мышц и ограничивая их разрушение (4).

Однако недавние исследования показывают, что в большинстве случаев эта комбинация не является необходимой. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (5, 6, 7).

Может помочь уменьшить воспаление

Помимо того, что бананы богаты углеводами, бананы содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы (8, 9).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект, возможно, способствует более быстрому выздоровлению (9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Употребление банана после тренировки может помочь повысить выработку мышечного гликогена, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему телу более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Хотя употребление банана после тренировки может помочь в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.

Для достижения максимальной эффективности во время тренировки рекомендуется съесть банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановиться после тренировки или во время более продолжительной тренировки (1, 3, 4).

Тем не менее, употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство сытости или вздутие живота. Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы вместо этого попробовать альтернативные продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые пюре, спортивные напитки или спортивные гели (9).).

Если ваша цель — свести к минимуму воспаление и ускорить восстановление, лучше всего съесть банан после тренировки (2, 3, 10, 11).

Те, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов на восстановление, могут получить пользу от употребления банана как можно скорее после тренировки (3, 7).

Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления после них. Так что, если вы не любите бананы, просто выберите фрукт, который вам больше всего нравится.

РЕЗЮМЕ

Те, кто хочет добиться максимальной производительности, могут получить наибольшую пользу от употребления банана до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут извлечь наибольшую пользу из употребления фруктов после тренировки.

Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.

Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы мышечного гликогена, что в конечном итоге способствует более быстрому восстановлению.

Помимо помощи в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки может быть полезным. Так что вы мало что потеряете, добавив бананы в свой рацион до или после тренировки.

7 Продукты перед тренировкой для повышения энергии и повышения активности во время тренировок

Содержание

1. 7 Продукты перед тренировкой
2. Бананы
3. Оранжевый
4. Овес
5. Трейл Микс
6. Протеиновые коктейли
7. Арахисовое масло и яблоки
8. Коричневый рис с курицей

Чаще всего люди не едят правильную пищу или вовсе отказываются от нее, даже если серьезно относятся к тренировкам. Прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение, и на это есть несколько причин. Кардио натощак — еще одна новая тенденция: люди ходят в тренажерный зал или фитнес-студию натощак, чтобы сжечь жир. Вы должны есть перед тренировкой, если собираетесь на утреннюю тренировку.

Приготовление пищи перед тренировкой просто необходимо, если вы хотите хорошо провести тренировку. Без них организм не получает достаточно питательных веществ или энергии во время упражнений, и вы устанете раньше, чем должны. Если вы продолжите это делать, вы можете даже пораниться или заболеть. Определенные продукты перед тренировкой обеспечивают достаточную энергию для тренировки, чтобы вы могли извлечь из нее максимум пользы. Вам нужен эксперт, который посоветует вам диету, если вы поставили перед собой цели. Вам не нужно никуда идти для этого; получить

ФИТФИСТ для получения рекомендаций по диете от экспертов на вашем телефоне.

1. Бананы

Бананы — лучшая еда перед тренировкой — съев 2 банана примерно за час до тренировки, вы получите достаточно энергии для 90-минутной интенсивной тренировки. Они содержат сахар и крахмал, которые пополняют запасы энергии в организме. Бананы богаты калием и углеводами, которые поддерживают работу мышц и нервов. Бананы способствуют медленному высвобождению глюкозы в кровоток, что поддерживает вас, особенно во время тренировок на выносливость. Есть пара

бананы или банановый смузи перед тренировкой.

2. Оранжевый

Осталось всего 30 минут до того, как ты должен быть в спортзале, что ты ешь? Апельсина достаточно; в нем чуть более 60 калорий, которые не насытят вас, но насытят урчащий желудок. В апельсине достаточно углеводов и витамина С, которые помогают восстановить мышцы, которые ломаются во время тренировки. Кроме того, апельсины сочные и вкусные!

3. Овес

Вы определенно можете добавить овсянку в свой предтренировочный прием пищи. Овес насыщен клетчаткой и постепенно высвобождает углеводы. Медленное высвобождение углеводов означает, что уровень вашей энергии не будет колебаться на протяжении тренировки . Таким образом, вы можете постоянно хорошо работать во время тренировки вместо того, чтобы сходить с ума во время кардио и чувствовать себя вялым, работая с весами. Овес содержит витамин B, который превращает углеводы в энергию. Купите наименее обработанный овес и ешьте овсянку с такими фруктами, как яблоко, бананы, клубника и другие ягоды.

4. Трейл Микс

Трейл микс – это смесь различных видов орехов и сухофруктов; все они полны белка и калорий. Они также содержат много жира, что делает их отличными для набора мышечной массы. Тем не менее, избегайте этого, если вы хотите похудеть. Преимущество этой закуски перед тренировкой в ​​том, что вы можете приготовить ее дома, не прилагая особых усилий, или купить упаковку в ближайшем магазине. Однако избегайте орехов, покрытых шоколадом или сахаром. Добавьте миндаль, кешью, изюм, ягоды годжи, семена тыквы, семена подсолнечника и т. д.

5. Протеиновые коктейли

Да, как мы можем их пропустить? Белок — это питательное вещество, без которого тренировки практически бесполезны. Этот предтренировочный напиток популярен среди тех, кто тренируется, чтобы набрать мышечную массу . По мнению специалистов, белок способствует развитию кожи, костей и мышц. Протеиновые коктейли — отличная альтернатива для тех, кто не может получать достаточное количество белка из натуральных источников или является вегетарианцем. Если вы спортсмен или регулярно посещаете тренировку, вы можете выпить ее и после тренировки. Однако не переусердствуйте, так как слишком много белка может повредить почки. Так как это предтренировочный напиток, он быстро переваривается, и вы можете выпить его за 30-60 минут до тренировки. Если на то пошло, вы также можете выпить протеиновый коктейль.

6. Арахисовое масло и яблоки

Перед тренировкой вы можете съесть бутерброд с арахисовым маслом или ореховое масло с яблоками. Если вам нравится бутерброд, выберите мультизерновой или цельнозерновой хлеб. Это более подходящий вариант для утренней тренировки, потому что вы голодали последние 8-10 часов и вашему организму нужны все углеводы. Вы также можете съесть цельнозерновой рогалик с медом; мед является естественным источником энергии.

Когда дело доходит до арахисового масла и яблок, это просто лучшая закуска. Яблоки полны углеводов, а арахисовое масло содержит полезные жиры и белки — все, что вам нужно для хорошей тренировки.

7. Коричневый рис и курица

Этот предтренировочный комплекс предназначен для тех, кто из-за нехватки времени предпочитает тренироваться вечером или ночью. Организму требуется время, чтобы переварить и усвоить коричневый рис , который является хорошим источником углеводов и клетчатки, а курица — источником мяса и белка. Эта комбинация идеальна для приема пищи перед тренировкой; имейте миску среднего размера, чтобы получить 200-300 калорий.