Отжимание от пола для начинающих: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!) | Статья по физкультуре:

Рагузов Александр Александрович

Муниципальное автономное  общеобразовательное учреждение  «Средняя общеобразовательная школа № 1», учитель физической культуры

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)

Аннотация

В данной статье речь пойдет про отжимания от пола. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Отжимание используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Ключевые слова: отжимания, прогрессия, упражнения, сгибание и разгибание рук от пола.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений – это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий [1].

В этих упражнениях в большей степени задействуются мышцы груди и трицепса. Освоив эти упражнения, вы увеличите свою силу так, что будите в состоянии выполнить более продвинутые упражнения, такие как взрывные отжимания на брусьях или отжимания с отягощением, а со временем отжимания в стойке на руках, и более сложные упражнения.

Прогрессия №1

Для начала нам нужно освоить отжимания от пола, а именно мы начнем с отжиманий от пола, стоя на коленях. Во время выполнения ваше тело должно быть полностью прямым от коленей и до плеч, максимально задействовав мышцы кора, чтобы ваш зад не тянулся вниз, ну и чтобы не был поднят слишком высоко. Кисти рук находятся прямо под плечами на ширине плеч. Во время выполнения вам нужно чтобы ваше тело направлялось вперёд, а локти при этом были ближе к телу. Опускайтесь в двух сантиметрах от пола, а затем обратно. Во время подъёма не прогибайтесь, взгляд при этом направлен вперёд к низу, а также во время опускания туловища убедитесь, что вы не выворачиваете локти наружу. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений этого упражнения, с идеальной техникой, прежде чем перейти к другой прогрессии [2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола, стоя на коленях – 10 повторений.

Прогрессия №2

Это упражнение выполняется на возвышении, это может быть стол, тумба, низкая перекладина, или край скамьи. Стол или тумба будет более лёгкий вариант, потому что именно на нем угол забирает часть веса. При выполнении взгляд и плечи направлены вперёд. При выполнении опускаем туловище вперёд до уровня груди, в двух-трёх сантиметрах от возвышения, держа локти ближе к телу, отжимаемся вверх в исходное положение. Когда отжимаетесь вверх, убедитесь что вы не выводите локти наружу, и вам не приходится перенапрягаться. Если так  происходит в этом движении, вам нужно вернуться к отжиманиям, стоя на коленях, или вам нужно выполнять это упражнение у высокой поверхности. Когда будет вам комфортно выполнять это упражнение, вы можете переходить к более низким возвышенностям (табурету, скамье), пока не сможете выполнить отжимания от пола. Если вы не будите полностью подниматься или опускаться, если не будите работать с полной амплитудой движения, вы не будите полностью задействовать свои мышцы, то есть будите прорабатывать малую часть трицепса и груди, или например бицепса во время подтягиваний из виса на перекладине. Поэтому следите за техникой выполнения, не прогибайтесь вниз, и вверх. В целом вы можете снять себя на видео, и просмотреть и проанализировать свои ошибки, чтобы в дальнейшем их откорректировать.

1. Сгибание и разгибание рук с поддержкой – 10 повторений [2, 4].

Прогрессия №3

Следующее упражнение высокая планка, переходящая в низкую планку. В этом упражнении ваше тело находится в положении сближённым к отжиманию от пола. При выполнении примите исходное положение упор, лёжа, прижав ступни ног, друг к другу взгляд смотрит вперёд к низу. Начинаем с левой руки, медленно опускаем тело, перенося вес на одну сторону руки, а затем на другую. После возвращаемся в исходное положение. Можете следующее повторение начинать с другой руки, контролируя, что вы не прогибаетесь вниз, когда опускаете вес слишком резко, потому что так вы можете повредить плечи. Также убедитесь, что ваши бёдра не прогибаются на движении вниз и вверх [3].

1. Из упора лёжа, в упор, стоя на предплечьях – 10 повторений.

Прогрессия №4

Начинаем из исходного положения, упор лёжа, руки на ширине плеч, ступни ног вместе, ягодицы и мышцы кора напряжены, взгляд смотрит вперёд книзу. Из этого положения, убедившись, что локти повернуты внутрь, мы накланяемся вперёд и опускаем тело до двух-трёх сантиметрах от пола, затем отжимаемся в исходное положение. Важно когда выполняете сгибание и разгибание, убедитесь, что вы не прогибаетесь вниз и не выгибаетесь вверх. Лучше выполнить одно правильное отжимание пять подходов, чем пять небрежных отжиманий, потому что пять плохих могут развиться в десять более плохих (не базовых) отжиманий [1, 2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола – 30 повторений.

Когда вы выполнили максимум своих отжиманий и больше не можете, вы переходите к самой сложной прогрессии, путём обратной отработки. Спускаемся вниз по прогрессиям и выполняя их на максимум:

• отжимания на возвышенности – на максимум;
• отжимания на более высокой возвышенности;
• отжиманию стоя на коленях.

Когда вы сможете выполнить 30 идеальных отжиманий, вы можете переходить к более продвинутым упражнениям:

• взрывные отжимания;
• отжимания с широкой постановкой рук;
• бриллиантовые отжимания – узким хватом;
• отжимания лучник;
• отжимания с отягощением.

Библиографический список

1. Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://goodlooker.ru
2. Как научиться отжиматься от пола с нуля [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://bodybuilding-and-fitness.ru
3. Отжимания от пола: делаем упражнения правильно [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://moj-doktor.ru
4. 15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://econet.ru

Как научить ребёнка отжиматься от пола

Отжимание — одно из наиболее эффективных базовых упражнений. Оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и помогает научиться согласовывать работу мышц верхнего и нижнего пояса. Ребёнку такая тренировка позволит не только вырасти физически крепким молодым человеком, но и улучшить общую координацию движений

Способ обучения классическому отжиманию

Наиболее оптимальным периодом для обучения ребёнка отжиманиям является возраст от 6 до 7 лет. Конечно, данные рамки являются условными и могут сдвигаться в зависимости от физической подготовки ребенка. Для освоения данного упражнения предлагаем самый простой и наиболее действенный способ, который состоит из 6 шагов:

 

1. Занимаем исходное положение, лёжа, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плече. Главное в данном положении, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу. Ноги соединены вместе.
2. Выпрямляем руки, но при этом корпус должен оставаться прямым.
3. Выпрямляем ноги и при этом следим, чтобы корпус и ноги образовывали прямую.
4. Зафиксируйте тело на пару секунд в данном положении.
5. На счёт 1–2–3–4–5 медленно опускаете прямое тело на пол.
6. Касаясь грудью пола, возвращаем тело в исходную точку.

Если физическая подготовка вашего ребёнка не позволяет ему отжиматься от пола, то можно воспользоваться другими способами, которые являются облегчёнными вариантами отжимания.

Отжимание от стены

Данное упражнение идеально подходит для самого начального уровня. Оно позволяет укрепить мышцы грудные и плечевого пояса, улучшает кровообращение в этих зонах.

Техника выполнения:

Исходное положение — ладонями необходимо упереться в стену, при этом их необходимо расставить чуть шире плеч.

Сделайте несколько шагов, чтобы отойти на максимальное расстояние от стены. При этом руки должны быть выпрямлены и расположены параллельно полу. Делая вдох, сгибаем руки в локтевом суставе до тех пор, пока лбом или носом не коснётесь стены. Сгибая руки, необходимо чётко следить за их положением, они должны оставаться параллельны полу, а тело при этом составляет прямую линию. При выдохе медленно возвращаемся в начальную точку. Для начинающих необходимо делать по 10 повторений, затем 20, 30 повторений.

 Важно! Выполняя данное упражнение, необходимо чётко следить за правильным положением тела, т. е. тело от головы и до пяток должно образовывать прямую линию, а руки в начальной точке образуют угол в 90° с полом.

 Неправильное выполнение отжиманий перечёркивает всю пользу от них, а иногда даже вредит сухожилиям и суставам, поэтому ребёнка нужно с самого начала контролировать, чтобы он выполнял подходы верно. Целью любого родителя, который хочет научить ребёнка отжиманиям, является приобщение его к физической активности и здоровому образу жизни.

Приёмные дни заведующего: вторник с 14 до 19 часов (по записи, тел. (3452) 308701; 513702).

по адресу: г. Тюмень, ул. Невская, д. 111.

Приёмные дни делопроизводителя:

вторник с 10 до 19 часов (по записи, тел. (3452) 308701).

по адресу: г. Тюмень, ул. Новосибирская, д. 119 — А.

Необходимые документы: паспорт родителя, свидетельство о рождении ребёнка, свидетельство о регистрации по месту жительства (при наличии).

Телефон:  (3452) 30-87-01.

О БОЕВОЙ СЛАВЕ И ТРУДОВОЙ ДОБЛЕСТИ…

Рассказывать — значит помнить!

Почему вы должны их делать

Отжимания на коленях: почему вы должны их делать 03 Сексуальное здоровье

Отношения

Кожа и Волосы

Сон

КБР

Дом

Домашние животные

Потеря веса

Путешествия

Состояние здоровья

• СДВГ
• Аллергия
• Простуда и грипп
• Диабет
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• ВЗК
• Психические расстройства
• Мигрень
• Псориатическое искусство hritis
• Кожные заболевания
• ЗППП

Пищевые продукты

• Пищевые продукты
  • Питание
  • Витамины и добавки
  • Веганская и вегетарианская еда
  • Международная еда
  • Кулинария 101
  • Кухонные принадлежности
• Рецепты
  • Завтрак и Бранч
  • Закуски и закуски
  • Основные блюда
  • Бутерброды
  • Салаты
  • Гарнир s
  • Десерты
  • Напитки

Фитнес

• Фитнес
  • Советы по тренировкам
  • Силовые тренировки
  • ВИИТ
  • Гири
  • Эластичные ленты
  • Бег
  • Велоспорт
  • Йога
  • Растяжка
  • Механизм
• Тренировки
  • Новичок
  • Пресс и кор
  • Ноги
  • Руки
  • Ягодицы 9 0008
  • Все тело

Избранное

• Обзоры товаров
  • Здоровье
  • Фитнес и дом Тренажерный зал
  • Еда и кулинария
  • Кожа и красота
  • Дом и сад
  • Сон
• Серия
  • Лифт
  • Crash Course
  • First Gear
  • DJ Gr8st
  • Greatist Reads
• How-To
  • Train for a 10K
  • Better Sex in 10 Days
  • 30 дней йоги
  • 14-дневный путеводитель по растениям Питание

Connect

• • Instagram
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • TikTok
  • Spotify
  • YouTube
• О Greatist
  • Кто мы
  • Наш редакционный процесс
  • Процесс проверки нашей продукции
  • Целостность контента
  • Осознанный язык

900 31

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II- CSS, Фитнес — Леандра Бибаут, 27 августа 2020 г.

Возможно, вы слышали, как их называют «отжиманиями для девочек» (*скривится*) или «модифицированными отжиманиями». Независимо от их названия, отжимания на коленях часто имеют плохую репутацию — они слишком легкие, они «обманывают», они сильно нагружают ваши коленные чашечки. Но наука требует другого мнения.

Отжимания на коленях — это законное упражнение для верхней части тела. Они идеально подходят для начала стандартных отжиманий или других сложных упражнений для рук и плеч.

Узнайте, как улучшить свою форму и получить максимальную пользу от этого простого упражнения, которое можно выполнять дома.

Фото: Дима Базак

Этот ход довольно прост. Это как отжимание… но на коленях.

1. Встаньте на колени на пол.
2. Вытяните руки и поставьте ладони на ширине плеч на пол перед собой.
3. Напрягите пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
4. Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и уверенно, детка.
5. Промыть и повторить.

Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.

Еще несколько советов от профессионалов:

• Держите спину прямо — никогда не округляйте ее! — на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы во время отжиманий работало ядро.
• Перенесите вес на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
• Не забывайте дышать!
• Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете навредить себе, если сделаете слишком много слишком рано. Но со временем вы наберетесь сил!

Если вы хотите проработать тыльные стороны рук (трицепсы), вы можете модифицировать отжимание коленями.

Фото: Дима Базак

1. Встаньте на колени на пол.
2. Поставьте руки прямо перед собой.
3. Напрягите пресс, сгибая руки и опуская туловище до тех пор, пока грудь не коснется пола, а локти не коснутся ребер.
4. Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и уверенно, детка.
5. Промыть и повторить.

Во-первых, они проще! Начав с коленей, вы сможете поработать над формой и устойчивостью, прежде чем перейти к отжиманиям на носках.

Небольшое исследование 2011 года, в котором приняли участие 28 мужчин-спортсменов, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания на коленях являются «эффективной альтернативой» для людей, которые еще не могут делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, которые восстанавливаются после проблем с верхней частью спины или плечами.

Недавние исследования показывают, что отжимания на коленях и традиционные отжимания задействуют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.

Это как разница между приседанием только с собственным весом и приседанием с гантелями в руках. #BunsOfSteel

Один из исследователей предположил, что как только вы освоитесь с 16 отжиманиями на коленях подряд, пора попробовать несколько отжиманий на пальцах ног.

Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать ощущения слабости в коленях после отжиманий.

• Всегда отжимайтесь на коврике или ковре, а не на голом полу.
• Встаньте на колени на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
• Положите руки на пол, слегка растопырив пальцы, чтобы передняя половина могла выдержать половину веса. Вы не должны полагаться исключительно на колени для поддержки.
• Чаще проверяйте форму. Вы хотите равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.

Если ваши колени все еще чувствуют себя избитыми после соблюдения этих мер предосторожности, возможно, вам следует сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом об упражнениях на укрепление или растяжку мышц вокруг коленей.

• Отжимания на коленях — это переход к другим упражнениям для верхней части тела. Как только вы освоите отжимания на коленях, попробуйте отжиматься на пальцах ног.
• Отжимания на коленях укрепляют грудные мышцы (грудь), плечи, руки и пресс. Вы даже можете тренировать ягодичные мышцы, если будете напрягать ягодицы во время отжиманий.
• Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках, только уменьшают нагрузку.
• Чтобы не повредить колени, встаньте на колени на сложенное полотенце или подушку.
• Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий на коленях, прекратите их делать и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Последний медицинский осмотр 27 августа 2020 г. (2018). Паттерны мышечной активности не отличаются между отжиманиями и жимом лежа. DOI:
10.1123/jab.2017-0063

Suprak D, et al. (2011). Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела при традиционных и модифицированных вариантах отжиманий. DOI:
10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Leandra Beabout, 27 августа 2020 г.

Читать далее

• 5 лучших движений для тех, кто ненавидит отжимания

  Отжимания никому не нравятся, но они бесспорно эффективны. Тренер Performix House Лейси Лазофф делится своими любимыми альтернативами отжиманиям.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему отжимания от стены эффективны вне стены и как их правильно выполнять

  «Модифицированные» упражнения позволяют участвовать более широкому кругу людей и по-прежнему эффективны. В то время как отжимания от стены представляют собой модифицированную версию классического напольного…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сделать идеальное отжимание

  Несмотря на то, что они являются базовыми, отжимания всегда тяжелы.

  Приложив дополнительные усилия к этому классическому упражнению, вы получите серьезные результаты в силе и поработаете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен

  Утяжелители — отличные инструменты для упражнений, но они не единственный способ тренировки. Делаете ли вы жим лежа или не можете попасть в спортзал…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 простых упражнений от боли в коленях, которые можно делать где угодно

  Не позволяйте боли в коленях мешать вам заниматься вещи, которые вы любите. Вот 6 упражнений на растяжку от боли в колене от личного тренера и советы о том, как избежать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Зависимость от физических упражнений: определение, факторы риска и лечение

  Зависимость от физических упражнений — это одержимость физическими упражнениями или навязчивое желание заниматься спортом. Это часто связано с нарушением образа тела, но это не…

  ПОДРОБНЕЕ

• Смотри, мам, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений

  Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что он увеличивает потерю жира, силу и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших упражнений на задние дельты: игра для повышения уровня плеч

  Хотите ли вы больше четкости или чтобы вам было легче поднимать продукты, упражнения для плеч помогут вам достичь ваших целей. Вот краткое изложение 11…

  ПОДРОБНЕЕ

• Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

  Креатин – комбинация трех аминокислот – полезна для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

  ПОДРОБНЕЕ

• О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок

  Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, увеличить…

  ПОДРОБНЕЕ

Как делать отжимания: Полное руководство

Содержание

Хотите иметь сильные и мускулистые руки? Как насчет мощной груди и плеч? Ну, тогда начинайте отжиматься! Это простое упражнение — один из лучших способов укрепить все тело.

Отжимания сильно недооценивают, и их нужно добавлять в каждую тренировку!

В этой статье мы научим вас правильно отжиматься, чтобы вы получили максимум удовольствия от этой удивительной тренировки.

Мы рассмотрим следующие темы:

• ✊ Техника отжиманий и форма отжиманий
• ✊ Биомеханика отжиманий
• ✊ Мышцы, задействованные в упражнении
• ✊ Польза от отжиманий 90 008
• ✊ и Распространенные ошибки, которых нужно избегать

 

🔥Как правильно отжиматься

1. Встаньте на четвереньки. Это означает, что вы будете на руках и на коленях.
2. Вытяните ноги назад, чтобы они были прямыми.
3. Поставьте ноги вместе.
4. Отодвиньте плечи от ушей. Это называется впадиной лопатки .
5. Наклоните бедра назад, чтобы получить прямую линию тела от головы до ног.
6. Полностью задействуйте все свое тело. Это исходное положение.
7. Удерживая тело в напряжении, медленно опустите руки вниз, сгибая их в локтях, пока грудь не коснется пола.
8. Короткая пауза в нижнем положении.
9. Вернитесь в исходное положение, напрягая грудь и трицепсы до упора назад.
10. Короткая пауза в верхней точке с прямыми руками.
11. Повторите движение для повторений.

🎯Указания для тренера

• Представьте, что вы отталкиваете пол от себя, когда отжимаетесь назад
• Пусть ваши лопатки естественным образом втягиваются или сжимаются вместе при опускании. Внизу вы должны быть в состоянии разместить монету вертикально между лопатками. Это полное втягивание .
• Держите плечи близко к телу, чтобы избежать излишней нагрузки на локтевые и плечевые суставы, которая может привести к травмам.
• При спуске обязательно опускайтесь легким движением вперед, чтобы плечи, запястья и локти оставались стабильными.
• Наклон бедер назад называется Наклон таза назад ( PPT ). Это положение напрягает мышцы туловища, а также позволяет избежать ненужной нагрузки на нижнюю часть спины. Вы же не хотите, чтобы после отжиманий у вас болела поясница.
• Всегда занимайте прямое положение блокировки вверху. Вопреки распространенному мнению о том, что « не выпрямляйте руки в верхней точке », блокировка рук совершенно безопасна и фактически укрепляет локтевые суставы. Если прямые руки — это плохо, то почему гимнасты делают их все время и получают только руки и локти НАМНОГО СИЛЬНЕЕ?
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы усилить общее напряжение всего тела.
• Руки на ширине плеч. Это стандартная позиция. Распространенное заблуждение, что чем шире грудь, тем сильнее она бьет. Тем не менее, исследование электромиографии (ЭМГ) 2005 года показало, что узкое основание обеспечивает большую активацию трицепсов И ГРУДИ. Даже ширина плеч давала больше активности, чем широкое основание. Пока придерживайтесь стойки на ширине плеч.

Распространенные ошибки при отжиманиях мы рассмотрим далее в этой статье.

 

🧐Сколько нужно отжиматься?

Мы можем предоставить вам ряд подходов и повторений для начинающих и продвинутых, но это не будет идеальным, так как вам нужно будет учитывать также интенсивность упражнения, точные навыки спортсмена и цели.

Лучше всего отжиматься около 2–4 подхода по 5–12 повторений с последовательностью отжиманий, соответствующей вашему уровню навыков, для наращивания силы.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной выносливости или работоспособности (согласно исследованиям, которые по-прежнему могут наращивать мышечную массу), стремитесь к 3 – 5 подходов по 15+ повторений.

Суть в том, чтобы тренироваться с упражнением до отказа. Эти средства позволяют отжиматься до тех пор, пока в вашем запасе не останется от 1 до 3 повторений, прежде чем вы больше не сможете выполнять отжимания с хорошей техникой. Это стратегия для получения прибыли при сохранении устойчивого обучения.

 

💪Мышцы, используемые при отжиманиях

Давайте сначала поговорим о мышцах, используемых при выполнении отжиманий. Эти целевые мышцы наращивают силу и мышцы для более сильной механики толчка.

Основными двигателями для отжиманий являются ваши:

👊Большая грудная мышца (или сокращенно грудная)

Эта большая веерообразная группа мышц расположена в груди и помогает двигать руками. Грудные мышцы имеют две головки: грудинную и ключичную. Грудинная головка — это нижняя часть грудной клетки, а ключичная головка — верхняя часть.

При отжимании активируются обе головки грудных мышц, но больше задействована нижняя головка грудины. Мышечные волокна груди удлиняются, когда вы опускаете тело во время отжимания, и сокращаются, когда вы отталкиваетесь назад в исходное положение.

👊Передние дельты

Передние дельты расположены в плечах и состоят из трех головок: передней, медиальной и задней головок. Передние дельты — это те, на которые мы делаем упор при отжимании. Однако две другие головки все еще активны для стабилизации.

Эта мышца помогает поднять руку перед телом. Во время отжимания, когда вы опускаете тело, передние дельты удлиняются (эксцентрическая фаза), а когда вы возвращаетесь в исходное положение, они сокращаются (концентрическая фаза).

Во время подъема при отжимании передние дельтовидные мышцы помогают приводить плечевой сустав, сводя руки внутрь к груди. Они также помогают держать ваши плечи крепкими на протяжении обеих фаз движения.

👊Трицепс плеча

Трицепс расположен на тыльной стороне рук и также состоит из трех головок (отсюда «трицепс» в слове «трицепс»): латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Все три головки работают вместе, чтобы разогнуть или выпрямить локтевой сустав.

Когда вы опускаетесь вниз во время отжимания, ваши трицепсы помогают стабилизировать положение. Во время фазы подъема они работают, чтобы выпрямить ваши локти, чтобы вы заняли исходное положение.

👊Мышцы кора

Наконец (но не менее важно), мышцы кора помогают стабилизировать тело во время упражнений. Особое внимание уделено основным мышцам – группе мышц живота, состоящей из следующих мышц:

• Прямая мышца живота – мышцы пресса
• Поперечная мышца живота – Основные мышцы
• Внутренние и внешние косые мышцы живота – Боковые мышцы пресса
• Выпрямители позвоночника – Мышцы спины, поддерживающие позвоночник прямой

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются при отжиманиях, давайте вкратце обсудим механику отжиманий.

 

✨Механика отжиманий

Пришло время немного углубиться в биомеханику отжиманий, чтобы помочь вам лучше понять важность и преимущества отжиманий.

✅Отжимания как упражнение с замкнутой кинетической цепью

Отжимание — это упражнение с замкнутой кинетической цепью , означающее, что дистальный сегмент вашего тела (или самый дальний от туловища), которым являются ваши руки в отжиманиях фиксируется к полу, в то время как остальное тело движется. В отличие от упражнений с открытой кинетической цепью, дистальный сегмент, как ваши руки в жиме лежа, перемещает сопротивление.

Упражнения с замкнутой кинетической цепью более функциональны и их легче перенести в ежедневные движения , потому что эти упражнения заставляют наше тело делить нагрузку сопротивления на другие группы мышц. В отличие от открытой кинетической цепи, которая больше подходит для изолированных групп мышц.

Например, в отжиманиях, в то время как первичными двигателями являются, как уже упоминалось, большая грудная мышца, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, отжимания, в упражнении делается упор. Исследование показывает, что по сравнению с их аналогом упражнений с открытой кинетической цепью, отжимания активизируются больше в подостной, средней и нижней трапециевидной мышце, мышцах, выпрямляющих позвоночник, и наружных косых мышцах.

Это похоже на то, когда вы толкаете тяжелую мебель или несете продукты. Ваше тело работает в комплексе, а не изолированно, чтобы производить силу и выполнять эти действия.

✅Артрокинематика суставов (движение в суставах)

В отжимании четыре суставных движения. Это плечевой (плечевой), лучеплечевой (локтевой) и локтевой (другой локтевой) суставы. Как упоминалось ранее, поскольку упражнение представляет собой близкое кинетическое движение, эти три сустава распределяют нагрузку в упражнении.

✅Плечевой сустав

Плечевой сустав представляет собой шаровидный синовиальный сустав, обеспечивающий широкий диапазон движений. Этот сустав отвечает за сгибание, разгибание, отведение, приведение, а также внутренние и внешние вращательные движения плеча. При отжимании эта головка подкатывается к мячу, а затем скользит в том же направлении.

✅Локтевой сустав (меньшая кость)

Лучеплечевой сустав представляет собой шарнирный тип синовиального сустава, допускающий только сгибательные и разгибательные движения. Перекатывание и скольжение в локтевом суставе происходит в том же направлении, что и в плечевом суставе.

✅Локтевой сустав (большая кость)

Плечевой сустав представляет собой скользящий тип синовиального сустава, который допускает ограниченный диапазон движений, таких как пронация и супинация.

Плечево-локтевой сустав представляет собой скользящий тип синовиального сустава, обеспечивающий движения из стороны в сторону или вверх-вниз. В отжиманиях это движение происходит в запястьях, когда ваши ладони прижимаются к полу.

 

🏆Польза отжиманий

Теперь, когда мы больше понимаем механику и мышцы, используемые при отжиманиях, мы можем поговорить о том, почему вам НУЖНО делать отжимания в первую очередь. Регулярное выполнение отжиманий имеет множество преимуществ.

⭐️Увеличивает силу и мышечную массу

Прежде всего, они помогут вам нарастить сильные мышцы всего тела. Как мы упоминали ранее, отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи, трицепсы и основные мышцы. Не стоит недооценивать отжимания для наращивания силы и мышц. Несмотря на то, что это упражнение для начинающих, большинству людей базовые отжимания с хорошей техникой по-прежнему кажутся сложными.

Это потому, что когда вы отжимаетесь, вы в основном толкаете 70-75% своего тела , что подтверждается исследованием Suprak et al.

Недавнее сравнительное исследование, проведенное в 2020 году между отжиманиями и жимом лежа, также показывает, что отжимания могут соответствовать приросту силы и гипертрофии от жима лежа, при условии, что вы сопоставляете интенсивность с прогрессией или вариациями.

Помимо обычных отжиманий от пола, вы также можете использовать различные вариации, чтобы проработать различные группы мышц и/или увеличить интенсивность упражнений.

Не спите во время отжиманий, чтобы увеличить силу горизонтального толчка.

Просто не забывайте следовать надлежащим рекомендациям по тренировкам 📍как нарастить мышечную массу с помощью гимнастики, чтобы не расстраиваться.

⭐️Повышает выносливость

Помимо наращивания мышечной массы отжимания также повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Да, отжимания считаются упражнением для укрепления сопротивления и наращивания мышечной массы. Тем не менее, одно исследование показывает, что тренировки с отягощениями могут принести пользу сердечно-сосудистой системе.

В ходе исследования в качестве метода участников тренировки с отягощениями использовался круговой подход. Вы можете легко сделать это с помощью отжиманий вместе с другими упражнениями художественной гимнастики.

Подробнее читайте здесь: 📍Что такое круговая тренировка: все, что вам нужно знать

⭐️Меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний

Хорошая физическая форма и способность выполнять достаточное количество отжиманий снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний атака или инсульт, предполагают исследования.

Исследование пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что те, кто мог выполнять больше отжиманий, реже подвергались сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как сердечный приступ и инсульт.

Те, кто мог выполнить более 40 отжиманий, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто был способен сделать менее 10.

Это указывает на то, что способность отжиматься может использоваться в качестве меры физической подготовки и что способность делать больше отжиманий может указывать на лучшее здоровье сердца.

Однако стоит отметить, что это исследование не учитывало такие важные элементы образа жизни, как питание. Кроме того, неясно, применимы ли результаты к другим популяциям, кроме взрослых мужчин.

Тем не менее, лучше отжимайтесь, чтобы увеличить продолжительность жизни!

⭐️Снижает риск получения травм

Благодаря приросту силы, который вы можете получить от отжиманий вместе с кондиционированием суставов, вы можете предотвратить травмы (особенно ударные движения, например, в спорте), подготовив свое тело к целевым движениям.

Обратите внимание, что в художественной гимнастике вы все равно можете получить травму, если не будете осторожны и не будете следовать надлежащим протоколам.

Узнайте больше здесь:📍 Как избежать травм во время занятий художественной гимнастикой

⭐️Улучшите свою осанку

Кроме того, отжимания могут помочь улучшить осанку за счет повышения силы корпуса и стабильности лопаток. Исследования связывают слабость в этой области с плохой осанкой. Это потому, что ваше тело компенсирует слабость, округляя спину и наклоняя бедра назад.

⭐️Помогите похудеть

Хотите похудеть? Сделайте несколько отжиманий.

Но давайте проясним ситуацию. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, по-прежнему являются лучшими вариантами для потери жира в целом, согласно исследованию 2012 года по этому вопросу. Тем не менее, важно принять к сведению, что потеря жира сама по себе не идеальна. Вам по-прежнему необходимо наращивать или, по крайней мере, сохранять мышцы, выполняя упражнения с отягощениями, такие как отжимания.

Отжимания в сочетании с некоторыми кардиоупражнениями могут помочь увеличить количество сжигаемых калорий, что может привести к потере жира.

Помните, что потеря жира происходит главным образом за счет диеты, поэтому всегда держите этот аспект под контролем. Совместите гимнастику с правильным питанием (вы можете включить кардио) в свой образ жизни для достижения лучших результатов и улучшения состава тела.

✨common Ошибки

🥺 Определенный диапазон движения

от начальной позиции, пройдите все вниз, пока ваша грудь не разберется на пол, затем все вверх вверх вверх.

Не делайте только нижнюю или верхнюю половину отжиманий. Вы упустите прибыль.

🥺Провисшие или согнутые бедра

Если только вы не хотите, чтобы после тренировки у вас болела спина, задействуйте мышцы кора, наклонив бедра вперед, чтобы тело образовало прямую линию.

Вы также можете сгибаться в бедрах, что, вероятно, может быть компенсацией слабого корпуса или недостатка силы верхней части тела для выполнения движения. Если это так, перейдите к более легкой прогрессии.

🥺Не дышать

Мы должны дышать воздухом, а не задерживать его во время этого типа функционального движения.

🥺Разгибание локтей

Для большинства людей разгибание локтей может доставить дискомфорт и привести к ущемлению плеча, если ваше тело не способно к внутреннему диапазону плечевых суставов. Держите их близко к телу или найдите положение плеча, которое соответствует вашей анатомии.

🥺 Головка «гусиная шея»

Обычный способ обмануть отжимания — вытянуть шею слишком вперед, чтобы создать иллюзию того, что вы достаточно низко выполняете повторения. Ваша голова коснется земли раньше, чем грудь, что ограничивает диапазон движения. Кроме того, это создает ненужную нагрузку на шею. Держите его в нейтральном положении, люди!

🥺Неправильное положение лопаток

Затянувшееся отжимание (или выталкивание лопаток наружу) — неплохая форма. Тем не менее, это увеличивает сложность упражнения и дает возможность для других тренировочных целей, таких как улучшение протягивания в планше. Вместо этого держите его в нейтральном положении вверху, затем дайте ему втянуться и естественным образом двигаться при нажатии.

Кроме того, не забудьте опустить плечи, а не пожимать их к ушам. Пожимание плечами поднимает лопатки, что не является целью упражнения.

🥺Слишком быстрое отжимание

По ощущениям похоже на вытягивание лопатки. Быстрые отжимания не так уж плохи, если вы стремитесь улучшить количество отжиманий в тесте на время. Однако, если вы новичок, быстрые повторения могут увеличить вероятность нарушения формы. Это также уменьшает механическое напряжение, поскольку вы можете использовать «отскок» от импульса, чтобы уменьшить интенсивность отжиманий.

Вместо этого опуститесь на 2 счета. Сделайте паузу в нижней точке, затем резко поднимитесь вверх. Сделайте паузу и повторите.

🥺Не использовать подходящие отжимания

Не все новички одинаковы. Не все спортсмены среднего и продвинутого уровня одинаковы. У каждого есть свои сильные и слабые стороны.

Это означает, что если вы новичок, базовые отжимания от пола могут оказаться для вас слишком сложными. Продвинутому спортсмену это упражнение может показаться слишком простым, если только вы не достигнете диапазона 100+ повторений, что не является хорошим использованием вашего времени (если только это не является вашей целью).

Используйте прогрессии 📍отжиманий, соответствующие вашему уровню мастерства.

Для новичков, которые могут быть разочарованы, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о правильной последовательности отжиманий: 📍Как отжимаются новички

Вот краткая последовательность:

🥺Не поощрять прогрессивную перегрузку 903 44

Прогрессивная перегрузка — это то, что нужно, если вы хотите продолжать наращивать силу и мышечную массу с помощью отжиманий. Это означает, что ваши отжимания будут немного сложнее по сравнению с вашей последней тренировкой.

Первый и самый популярный способ продвижения прогрессивной перегрузки — это добавление повторений и подходов. Проблема в том, что многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на увеличении тренировочного объема, что может ограничить прирост силы и неэффективно развивать мышцы.

Вы можете ознакомиться с этими расширенными вариантами, чтобы получить больше удовольствия от обычных отжиманий!

Читайте здесь: 📍15 продвинутых вариантов отжиманий

Еще один способ повысить сложность отжиманий — использовать гимнастические кольца. Кольца могут свободно двигаться, что требует от вас больших усилий, чтобы сначала стабилизировать свое тело на кольцах, прежде чем вы сможете сделать одно отжимание.

Читайте здесь: 📍6 Продвинутые отжимания на гимнастических кольцах

🥺Тренировка через боль

Если что-то болит, значит что-то не так. Боль — это сигнал для вашего мозга, чтобы вы знали, что с вашим телом что-то не так или что-то не так с движением.

Как только вы почувствуете боль, онемение, покалывание или что-либо необычное, кроме сокращения мышц, немедленно прекратите. Оцените, где возникает ощущение, затем попробуйте использовать более легкую последовательность. Если боль все еще сохраняется, проконсультируйтесь с местным физиотерапевтом.

Художественная гимнастика может помочь в лечении травм.🤕 Однако это зависит от вашей ситуации и цели упражнения.

Подробнее о распространенных ошибках читайте здесь: 📍10 ошибок при отжиманиях, которых следует избегать

🥺Дополнительная ошибка: недооценка отжиманий

Отжимания ооооочень легко недооценить. Поскольку все знают, что отжиманиям и упражнениям учат на уроках физкультуры еще в молодости. Его также преподают как упражнение для начинающих, из-за чего люди недооценивают это упражнение.

Это базовое упражнение для начинающих. Это должен быть базовый уровень силы, который люди должны иметь, чтобы поддерживать функциональность и силу на протяжении многих лет. Тем не менее, большинство все еще считают отжимания слишком сложными. Чтобы быть справедливым, вы должны быть в состоянии толкнуть около 75% веса вашего тела, что показывает хороший уровень силы.

Поймите, что отжимания — это упражнение с сопротивлением. Это может быть сложно, но это поможет вам развить функциональную силу и другие преимущества, которые вы, возможно, захотите использовать.

Сделайте шаг назад, оцените, а затем выполните отжимания в соответствии с вашими текущими навыками.

Подробнее здесь: 📍Почему нельзя отжиматься и как это исправить

 

📌Вынос

ОТЖИМАНИЕ ДЛЯ ВСЕХ!

Отжимания — отличное упражнение для наращивания силы и мышц. Тем не менее, многие люди совершают ошибку, не используя правильную последовательность отжиманий для своего уровня, не продвигая прогрессивную перегрузку, тренируясь через боль и недооценивая отжимания.

Используйте правильную последовательность отжиманий для своего уровня, сосредоточьтесь на увеличении сложности отжиманий, прислушивайтесь к своему телу и поймите, что отжимания — отличное упражнение для развития функциональной силы.

Была ли эта статья полезной для вас? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

 

🤔Нужна помощь в обучении отжиманиям?

Лучший способ научиться отжиматься — это следовать ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННОЙ И АДАПТИВНОЙ программе тренировок, которая соответствует вашим навыкам и адаптируется к вашей динамичной жизни.