Подготовка к ГТО
«Готов к труду и обороне»! Так в 30-х годах прошлого века называлась сдача норм физподготовки. Почти на 20 лет программа ГТО перестала существовать, однако не так давно, в 2014 году президент РФ решил возродить традицию сдавать ГТО. Сегодня после сдачи норм можно получить специальный значок. Крупные компании вознаграждают своих работников, обладателей значка ГТО. Программа набирает все большую популярность.
Сдать нормативы без подготовки практически невозможно. Однако если заниматься в течение 2-3 месяцев, то достичь необходимых нормативов вполне реально. Сегодня поговорим о подготовке к ГТО – о том как научиться подтягиваться на турнике.
Заказать турник
Правила подтягивания в ГТО
Для начала нужно знать, как правильно подтягиваться. Традиционных вариантов два, и один легче другого, поэтому ориентироваться стоит на более сложный вариант.
Упрощенным вариантом является следующий:
Исходное положение: средний обратный хват. Здесь работает бицепс (в большей степени) и широчайшие спинные мышцы. Средний хват обозначает, что руки должны быть расположены на ширине плеч, ладони направлены к себе. Повисаем на турнике, выгнув спину и сделав ноги «крестиком». Задача: сводя лопатки подтянуться так, чтобы перекладина касалась груди в верхней точке.
Сложный вариант:
Исходное положение: средний прямой хват. При таком подтягивании в работу включается плечевая мышца, которая у новичков не работает вовсе. Упор идет на нее и на бицепс. Задача та же самая.
Для получения значка упражнение необходимо выполнить от 11 до 14 раз (норматив для молодёжи 18-27 лет).
Определяем свою текущую физподготовку
Итак, вы купили турник для подготовки к ГТО. Для того чтобы определить фронт работ, необходимо выполнить тестовые подтягивания, для того чтобы понять, к какому рангу вы относитесь в текущий момент времени.
Выполните подтягивания, подсчитайте, сколько раз у вас получилось, и выполняйте рекомендации ниже. В расчет берите не одну попытку, а несколько, ведь не разогретые мышцы работают плохо.1 ранг. Подтягиваний от 0 до 1
Если дела обстоят так, то вы не можете поднять даже свой вес. Чтобы довести себя до «медалированного» результата необходимо выполнять обратные подтягивания в течение месяца. То есть, мы не пытаемся притянуть себя к перекладине, а наоборот – исходная точка, как будто мы уже подтянулись. Подставка – стул или табурет. Между подходами отдых в 60 секунд.
График тренировок:
Первая неделя: 3 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 5-6 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.
Вторая неделя: 3 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 5-6 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.
Третья неделя: 2 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 8-10 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.
Четвертая неделя: 2 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 8-10 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.
2 ранг. Подтягиваний от 2 до 4
Положение гораздо лучше, однако сигнал от мозга долго идет до мышц. Для увеличения количества подтягиваний необходимо выполнять много подходов с небольшим количеством подтягиваний в одном. Причем первые несколько подходов нужно выполнять быстро и интенсивно, что улучшить нервно-мышечную регуляцию.
График тренировок:
Первая неделя: 8 подходов, количество – половина от лучшего количества, на отдых полторы минуты.
Вторая неделя: 8 подходов, количество – половина от лучшего количества, на отдых — минута.
Третья неделя: 8 подходов, количество равно лучшему, на отдых полторы минуты.
Четвертая неделя: 8 подходов, количество – количество равно лучшему, на отдых — минута.
3 ранг.
Подтягиваний от 5 до 7
При таких показателях сила не является проблемой, вся загвоздка в выносливости мышц. Решение здесь одно – выжимать из себя максимально возможное количество подтягиваний за 1 подход, при этом воспользовавшись формулой:
p*k=количество подходов для 3 ранга, где p – это классическое для тебя количество подходов, а k – количество подтягиваний в подходе. То есть, если обычно вы подтягивались (а с такими показателями вы подтягивались) 4 подхода по 5, то сейчас выжимайте из себя все, совершая 20 подходов.
4 ранг. Подтягиваний от 8 до 12
Вы слишком хороши для ГТО. Чтобы 100% выбить золотую медаль просто увеличьте нагрузку, используя жилеты утяжелители. Увеличивайте массу тела на 5-10%, выполняя свой стандартный график тренировок.
Успеха Вам и золотой медали!
Корреспонденты «РГ» выяснили, как тренируют военных в разных странах
Свежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
В мире
17.
05.2015 21:46
Поделиться
Зарубежные армии в сантиметрах и килограммах
Игорь Дунаевский (Вашингтон)
Постоянная проверка уровня физической подготовки — обязательный и важный компонент службы каждого американского военного. У каждого вида войск существуют свои минимальные стандарты, которым должен отвечать боец.
Например, служащим сухопутных сил дабы пройти тест необходимо выполнить три упражнения: отжимания, скручивания на пресс и бег на две мили (чуть больше 3 км). Если бег на такую дистанцию противопоказан, то его можно заменить на плавание или велопробег на 6 миль (около 10 км). Итоговый результат в каждой дисциплине высчитывается в баллах от 0 до 100. При этом по специальной таблице учитываются не только результаты, но и пол, и возраст экзаменуемого. Минимальным проходным показателем считается 60 баллов в каждой дисциплине. Например, для служащего в возрасте 22-26 лет это означает не менее 40 отжиманий за две минуты, 50 скручиваний на пресс за две минуты и время не больше 16:36 в забеге.
По мере увеличения возраста эти требования постепенно снижаются. Для женщин требования к количеству отжиманий примерно вдвое ниже. У бойцов спецподразделений повышенные нормативы, им иногда приходится сдавать дополнительные тесты.
Тестирование военным и резервистам в период службы необходимо проходить минимум дважды в год. Не сдал — назначается переэкзаменовка. Нередко такого вояку отправляют на курсы дополнительной физической подготовки. Кроме того, его автоматически заносят в «черный список», что означает приостановку продвижения по службе. Провал теста два и более раз подряд может и вовсе привести к увольнению из армии. Отличившиеся, напротив, имеют шанс получить специальный значок. В целом показатели теста — один из компонентов общей оценки успехов по службе, влияющей на скорость продвижения к следующему званию или должности.
В ВМС существуют два ежегодных обязательных теста — на физическую и боевую подготовку. В физический тест входят подтягивания, скручивания и забег на три мили (около 5 км).
Оценка также от 0 до 100 баллов. Минимальные требования для бойца в возрасте от 17 до 26 лет — 3 подтягивания, 50 скручиваний и время не хуже 28 минут в забеге. В боевой тест входят бег в военной форме, поднятие ящика с боеприпасами или снаряжением над головой и комплексное упражнение на преодоление препятствий, включая перебежки зигзагами с раненым на плечах и метание гранаты в круговую мишень.
В вооруженных силах не скрывают, что проблема упитанных новобранцев, которые затем превращаются в упитанных бойцов, стоит все более остро. Помимо прочего плохая подготовка ведет к повышенному числу травм на тренировках и во время службы. С 2007 года Пентагон стал собирать статистические данные по таким случаям. Проведенное сухопутными силами в 2013 году исследование показало, что 56 процентов всех небоевых травм, после которых служащий нуждается в медицинской помощи, происходят из-за недостаточной физической подготовки.
«К нам иногда приходят 18-19-летние ребята, которые не в состоянии сделать кувырок вперед, — рассказал в недавнем интервью журналу «Форин полиси» Фрэнк Палкоска, руководитель Школы физической подготовки сухопутных сил США.
— Сложно обучать их на курсах преодоления препятствий, когда они так сильно отстают. Предусмотренных десяти недель на это мало. Повышение числа травм военных ведет к росту расходов на медобслуживание, выбыванию из строя. А недостаток квалифицированных новобранцев — проблема национальной безопасности».
Однако проблему тут видят не только в избыточном весе и неповоротливости рекрутов. Особое внимание стали уделять содержанию и качеству тренировок личного состава. Устаревшие комплексы упражнений снижают эффективность занятий и повышают число травм. Кроме того, старые программы тренировок в основном были рассчитаны на спортсменов и не учитывали специфику, с которой солдаты сталкиваются на поле боя.
Российская газета — Федеральный выпуск: №104(6675)
Поделиться
СШАА как у них?
Как подтягиваться: полное руководство для начинающих
Плохая новость: нет никаких секретов или приемов, которые бы облегчили подтягивания. Легкие подтягивания — это то, на что могут дать только время и усилия, а чтобы научиться правильно подтягиваться, нужно много и того, и другого.
Это, вероятно, самое тяжелое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, так как оно включает в себя поднятие всего веса тела, используя только силу верхней части тела.
Для новичка подтягивания могут показаться невыполнимой задачей. Если вы не можете выполнить ни одного повторения, как вы должны совершенствоваться? В этой статье мы рассмотрим различные виды практики подтягиваний, доступные новичкам, и как определить, какой из них подходит именно вам.
С чего начать, если я не могу ни разу подтянуться?
Новички часто спрашивают: «Как мне развить силу, чтобы подтягиваться?» Это правильный вопрос.
В отличие от многих упражнений с собственным весом, таких как приседания или отжимания, в которых большинство людей могут сделать по крайней мере одно или два повторения даже без подготовки, новички часто не могут выполнить только одно подтягивание.
Обучение подтягиваниям может показаться немного менее сложным, если вы начнете с альтернативных методов тренировки, чтобы подготовить и укрепить группы мышц, которые используются для подтягиваний.
Новички обычно выбирают один из двух подходов, когда хотят научиться подтягиваться. Вы можете использовать вспомогательную ленту для подтягиваний, которая снимает часть нагрузки с ваших мышц, пока они не станут лучше развиты, или вы можете тренировать эти мышцы, используя альтернативные упражнения, пока они не станут достаточно сильными, чтобы вы могли выполнить несколько подтягиваний.
Выбор того, как тренироваться подтягиваться, зависит от индивидуальных предпочтений, поскольку оба подхода работают одинаково хорошо с учетом времени.
Как тренироваться подтягиваться?
Как мы уже отмечали выше, работа над подтягиваниями — отличный способ убедиться, что вы добьетесь заметного прогресса в достижении своей цели — выполнить тренировку подтягиваний. Следующие варианты могут ускорить тренировку подтягиваний и заставить вас продемонстрировать свои навыки в кратчайшие сроки!
#1 Тренируйте нужные вам мышцы отдельно
На этом этапе вам может быть интересно, «какие мышцы работают при подтягиваниях?» Задействованы четыре ключевые группы мышц: основные мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы и предплечья.
Существует ряд различных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления этих мышц как индивидуально, так и в группе.
Подтягивание широчайших
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, оборудованный силовыми тренажерами, одной из самых эффективных тренировок, которая наиболее точно имитирует мышцы, используемые при подтягиваниях, является подтягивание широчайших. Этот тренажер может помочь вам нарастить силу в областях, которые вам понадобятся, чтобы перейти к полному набору подтягиваний.
Чтобы правильно выполнять тягу верхнего блока, вам понадобится силовой тренажер с перекладиной над головой. Отрегулируйте настройки тренажера до веса, соответствующего вашим возможностям, а затем отрегулируйте сиденье и перекладину для бедер так, чтобы вы могли сидеть в удобном положении, поставив ноги на пол, с прямой спиной и надежно закрепленными бедрами.
Начните с обеих рук, вытянутых над головой и выпрямленных локтей. Затем потяните штангу вниз, чтобы она оказалась чуть ниже уровня подбородка.
Ваши локти должны оставаться близко к телу, двигаясь назад, когда вы завершаете подтягивание.
Тяга в наклоне
Если вы используете свободные веса, то тяга в наклоне — отличный вариант для подготовки к подтягиваниям. Вы можете выполнить это упражнение двумя разными способами: либо со штангой, либо с гантелями. Очень важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать риска получения травмы при выполнении этих упражнений.
Найдите удобный для вас вес, который позволит вам научиться правильному положению и форме без риска получения травмы. Начните с того, что обе ноги стоят на полу на ширине плеч. Согните колени в четверть приседа и наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо. Возьмитесь за штангу (или гантели) хватом сверху (ладони обращены к полу) и позвольте весу свисать с рук, локти выпрямлены.
Теперь, напрягая мышцы кора, задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы свести плечи вместе, и тяните гантели вверх в гребном движении, пока они не окажутся на уровне груди.
Затем опустите его обратно контролируемым движением, не дергая и не опуская вес, чтобы завершить одно повторение.
Сгибание рук
Использование свободных весов для проработки подгрупп мышц, таких как бицепсы, может помочь. Сгибание рук на бицепс, сгибание рук с молотком или сгибание рук с гантелями могут быть полезны для проработки мышц, необходимых для подтягиваний.
Вис на согнутых руках
Регулярная практика висов на согнутых руках также является идеальным способом привыкнуть к технике и проработать более крупные мышцы спины, используемые при подтягиваниях. Это помогает представить ваше тело в положении подтягивания без напряжения фактической подъемной части. Это также отличное упражнение для развития выносливости и выносливости ключевых мышц спины, которые вам нужно тренировать для этого упражнения, а также сгибателей локтей и плеч.
Для этого возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), при необходимости сделайте шаг, чтобы начать с подбородком над перекладиной.
Напрягите руки и спину, чтобы поддерживать вес всего тела в этом положении, ноги не поддерживаются. Держитесь так долго, как сможете. Количество времени, которое вы можете висеть, будет улучшаться по мере повышения вашей выносливости.
#2 Используйте эспандер для поддержки
Если у вас есть эспандер (или набор эспандеров), вы можете использовать их для поддержки части веса тела во время подтягиваний. Это может позволить вам набрать необходимую силу для достижения ваших целей по выполнению набора подтягиваний.
Наденьте резинку с петлями на перекладину и вставьте ноги в нижние петли так, чтобы лента была натянута, ступни не касались пола, а макушка оставалась ниже высоты перекладины. Если у вас недостаточно высокая штанга для этого, вы можете вместо этого накинуть эспандер вокруг колен (согнув колени в положение стоя на коленях), что даст вам больше места.
Держась руками за перекладину хватом сверху (ладони обращены от себя) на ширине плеч, плавно подтяните тело вверх так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, не напрягая мышцы шеи.
Вам нужно будет задействовать основные мышцы для стабильности во время движения. Вы обнаружите, что дополнительная поддержка ленты позволяет завершить упражнение, но при этом вы должны ощущать значительную нагрузку на мышцы спины и рук. Если это слишком легко, уменьшите сопротивление ленты, которую вы используете, и если вы все еще не можете поднять подбородок над перекладиной, увеличьте силу ленты.
Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти идеальный уровень сопротивления, который вам нужен. Вы стремитесь к минимальной помощи от ленты, которая позволит вам выполнить подход подтягиваний.
По мере того, как вы будете совершенствоваться, у вас появится возможность переключиться на ленту с более низким сопротивлением и, в конечном итоге, выполнить подход подтягиваний вообще без использования ленты.
Обеспечение правильной формы
После того, как вы разовьете необходимую мышечную силу в руках и верхней части спины, чтобы успешно выполнить небольшой набор подтягиваний (или у вас есть эспандер, который вам поможет), самое главное нужно работать над своей формой.
Выполнение подтягиваний с неадекватной или неправильной техникой может привести к повреждению спины, поэтому, прежде чем приступать к увеличению количества повторений, вам необходимо убедиться, что ваше положение и техника выполнения правильны.
Идеальные подтягивания начинаются с правильного хвата. Вы должны начать с вытянутых рук над собой, на ширине плеч, ладонями наружу (к перекладине). Прыгая с пола, крепко держитесь за перекладину обеими руками, сохраняя расстояние на ширине плеч. В этот момент вы должны висеть на перекладине с полностью выпрямленными руками так, чтобы ваши локти были заблокированы прямо. Это исходное положение.
Отсюда одним контролируемым движением (без рывков) вы должны подтянуть свое тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Во время фазы подъема ваша спина и кор должны быть напряжены, а мышцы шеи должны быть стабильными, но не напряженными. Затем вторым контролируемым движением вернитесь в исходное положение, не теряя резко веса тела, что может привести к повреждению суставов.
Это завершает одно повторение — теперь это просто вопрос увеличения количества подходов и повторений с течением времени. Не забывайте концентрироваться на своей форме, а не только на количестве повторений, которое вы можете сделать — гораздо важнее правильно выполнять это упражнение, чем увеличивать частоту. Вы же не хотите создавать ненужную нагрузку на связки или суставы.
Если вы будете постоянно прогрессировать, со временем вы заметите значительные результаты. Удачи!
Как научиться подтягиваться: форма, прогресс, советы по тренировкам и многое другое
Несмотря на то, что существует множество вариантов, классическое подтягивание, при котором вы переносите вес тела из положения вися на перекладину и поднимаете подбородок над перекладиной, является основным на тренировках во многих условиях.
Будучи простым, но эффективным упражнением, подтягивание использовалось в качестве теста на силу верхней части тела многими службами экстренного реагирования, оно является фаворитом в тренировочном арсенале многих людей, и это цель бесчисленного множества спортсменов по всему миру. повторно угадывая себя включенным – стремитесь к достижению.
Содержание
- Что такое подтягивания?
- Для чего нужны подтягивания?
- Как подтянуться?
- Прогрессивные подтягивания
- Почему я не могу подтягиваться?
- Наиболее распространенные ошибки при подтягивании
- Как увеличить количество подтягиваний?
- Варианты подтягиваний
- Проверь себя
Что такое подтягивания?
Подтягивания — это упражнение с собственным весом, популярное в художественной гимнастике и фитнес-тренировках. Сосредоточившись на силе верхней части тела, подтягивания начинаются с того, что ваше тело находится в мертвом висе на перекладине, затем вы тянете свое тело силой рук и спины, пока ключица не приблизится к перекладине, и, в конечном итоге, опустите себя.
медленно вниз.
Подтягивания являются базовым упражнением для развития силы верхней части тела и могут быть описаны как «упражнения на поднятие тяжестей в мире художественной гимнастики».
Как подтягиваться?
Строгое подтягивание выглядит следующим образом:
- Начните с того, что ваше тело висит на перекладине, неподвижно, локти зафиксированы, плечи расслаблены. Руки должны держаться за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч, ладонями от себя.
- Напрягите плечи, напрягите корпус и подтяните руки, чтобы поднять вес тела вверх.
- Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Желательно, чтобы ключица находилась в пределах сантиметра от перекладины.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над спуском.
- Повтор.
В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?
Хотя механика упражнения очень похожа, положение рук — это то, что отличает подтягивания от подтягиваний. В первом случае ваши руки обхватывают перекладину ладонями к вам, а во втором — ладони рук обращены в сторону.
Для чего нужны подтягивания?
Подтягивания — отличное упражнение для проработки мышц верхней части тела. Они нагружают мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины; плечи, такие как трапеции; руки, как ваши бицепсы; и ядро.
Тянуть вес своего тела через пространство невероятно ценно, независимо от уровня вашей физической подготовки, говорит основатель функционального бодибилдинга Маркус Филли.
Помимо того, что вы можете тянуть вес собственного тела, подтягивания улучшают ваш хват и повышают выносливость и силу мышц верхней части тела.
Как подтянуться?
Если вы не можете подтягиваться или не можете сделать больше пары за раз, в первую очередь вам необходимо развить силу хвата, спины и рук.
Вам потребуются сильные широчайшие, стабильные плечи, надежный хват, стальной стержень и сильное чувство тела.
Всего этого можно достичь с помощью различных упражнений и упражнений, и мы создали подробный 6-недельный план тренировок по подтягиваниям, которому вы можете следовать здесь.
Прежде чем вы сможете выполнять десятки подтягиваний за один раз, вам необходимо создать прочную основу для силы и хороших моделей движений. Попробуйте прогрессии ниже.
Упражнения для подтягивания
Существует множество популярных упражнений для достижения необходимой силы для подтягивания. Они включают в себя кольцевую тягу, подтягивания с лентой и негативы (подпрыгивания вверх и медленное опускание вниз).
В дополнение к прогрессии вам потребуется твердая и последовательная практика.
- Виса . Висы в стойке — это эффективный способ развить стабильность плеч и силу хвата, которые вам понадобятся, прежде чем вы сможете выполнять подтягивания. Старайтесь просто висеть на перекладине около минуты. Виса можно выполнять пассивно или с активными плечами, тренируйте и то, и другое.
- Отжимания — отжимания — ваши друзья, когда вы работаете над развитием строгой силы для подтягиваний. Большинство спортсменов способны выполнить по крайней мере дюжину отжиманий без перерыва, прежде чем у них появятся силы для выполнения подтягиваний.
- Тяга на кольцах – тяга на кольцах выполняется по той же схеме движения, что и подтягивания, за исключением того, что вы получаете дополнительную помощь, когда ноги стоят на полу. Наряду с отжиманиями на кольцах тяга на кольцах является отличным упражнением для развития силы для подтягиваний.
- Ленты – используйте ленту, чтобы привыкнуть к последовательности движений при подтягиваниях и точно знать, какие мышцы будут задействованы. Ленты снимают вес с вашего тела и облегчают выполнение движений. Подтягивания с поддержкой имеют свое место в качестве развивающего упражнения, но вы должны комбинировать их с другими вариациями и прогрессиями, чтобы улучшить подтягивания.
- Негативные подтягивания – в вашем стремлении стать сильнее негативные подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений, поскольку они сосредоточены на эксцентрической части движения. Запрыгните на перекладину так, чтобы ваш подбородок оказался над ней, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опуститесь как можно медленнее, пока руки снова не выпрямятся. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения.
- Удержание подбородка над перекладиной – это поможет вам развить конечную силу, необходимую для последней части подтягивания. Стремитесь удерживать это около 30 секунд, сохраняя при этом контроль над всем телом.
- Тяга штанги лежа – это упражнение позволит вам развить мышцы, аналогичные подтягиваниям, но в другой плоскости движения и с меньшей интенсивностью. В отличие от тяги на кольцах, тяга штанги лежа удерживает руки в фиксированном положении (как при подтягивании).
Старайтесь просто висеть на перекладине около минуты. Виса можно выполнять пассивно или с активными плечами, тренируйте и то, и другое.
Подробнее: Лучшие способы улучшить силу строгих подтягиваний
Почему я не могу подтягиваться?
Подтягивания могут быть трудным для освоения упражнением, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь вес тела только руками и плечами, дополнительно работая против силы тяжести.
Наиболее вероятным ответом на вопрос, почему нельзя подтягиваться, является недостаток силы.
Если вы недостаточно сильны, все ваши технические способности начнут уменьшаться, как только вы начнете приближаться к своему порогу. Вам нужно будет развить строгую силу тяги и вашу способность оставаться напряженным на протяжении всего движения.
Недостаток движений также может помешать вам подтягиваться; недоразвитые мышцы, перекосы или проблемы с подвижностью плеч могут повлиять на вашу способность перетягивать подбородок через перекладину.
Потратьте некоторое время на расшифровку всех положений подтягиваний и выясните, где у вас больше всего затруднений.
Подробнее: Почему я плохо подтягиваюсь?
Наиболее распространенные ошибки при подтягивании
- Недостаточный диапазон движения
- Неконтролируемая эксцентрическая часть
- Недостаточная сила хвата
- Неверный диапазон повторений
Как увеличить количество подтягиваний?
- Укрепление основных задействованных мышц
- Развитие нервной адаптации
- Следование прогрессам
1 – Укрепление основных задействованных мышц
Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Журнале физической подготовки, медицины и лечения в спорте, мышцы больше всего во время подтягивания задействуются кор, бицепсы, широчайшие, а также средние и нижние трапеции.
Это те мышцы, которые вы должны укреплять.
Используйте приведенные выше упражнения для подтягивания, чтобы укрепить эти мышцы.
2 – Создание нейронных адаптаций
Вам необходимо тренировать свое тело, чтобы понимать движение и то, что оно требует от мышц. Выполнение полного диапазона движения при подтягивании, как это возможно, например, при подтягиваниях с лентой, поможет вам создать нейронную адаптацию, необходимую для того, чтобы стать опытным в этом упражнении.
3 – Следите за прогрессом
Лучший способ улучшить тренировку – постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Продолжайте усложнять упражнения и прогрессию подтягиваний, увеличивая вес, время или количество повторений.
Подробнее: Как увеличить число подтягиваний
Варианты подтягиваний
Источник: RX’d Photography а также мощная хватка. Есть много вариаций, которые нацелены на немного разные мышцы и бросят вам новые вызовы.- Подтягивания
- От груди к перекладине
- Подтягивания молотковым хватом
- Подтягивания узким и широким хватом
- Подтягивания смешанным хватом
- Подтягивания со всего мира
- Подтягивания на полотенце
Подробнее: 11 вариантов подтягиваний, которые должен знать каждый спортсмен
Проверь себя 900 09
Попробуйте подтягивания чтобы помочь вам укрепить верхнюю часть тела и улучшить свои навыки в различных модальностях, интенсивности и временных диапазонах.
