Тренажер резинка для рук и ног: Тренажер резинка для ног и рук в Ногинске: 251-товар: бесплатная доставка, скидка-89% [перейти]

Тренажер резинка для ног и рук в Ногинске: 251-товар: бесплатная доставка, скидка-89% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Ногинск

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Электротехника

Электротехника

Промышленность

Промышленность

Детские товары

Детские товары

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Вода, газ и тепло

Вода, газ и тепло

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Все категории

ВходИзбранное

470

-58%

Эспандер ленточный фитнес резинка тканевая для рук ног кросфита тренажер женщинам и мужчинам сопротивление 4,5-6,8 кг (10-15 LBS)

В МАГАЗИН

793

-68%

Набор эспандеров LOONA Универсальный эспандер для фитнеса Бодибар LoonaGym | Спортивная резинка женщин и мужчин Тренажер ног, рук, спины 3 цвета эспандера + перекладина, 4 шт

В МАГАЗИН

857

-67%

Набор трубчатых эспандеров SILAPRO для фитнеса, жгут спортивный турника, резинка растяжки, эспандер лыжника, ленточный, тренажер на пресс, мышцы спины, ног, рук, бицепс, петли подтягивания, спорт инвентарь 11 предметов, нагрузка до 68 кг

В МАГАЗИН

1 568

-48%

Эспандер для фитнеса HARBR FITNESS трубчатый с ручками и поясом 3,35 м, фитнес резинки, резиновый эспандер, тренажер рук, ног, на турник, жгут спортивный тренировок, спорт инвентарь

В МАГАЗИН

622

-79%

Тренажер для ног рук дома фитнес резинка с педалями эспандер фитнеса Тип: Мини-тренажер, Размер:

В МАГАЗИН

1 177

-61%

Набор Тренажер для ног рук дома фитнес резинка с педалями и Пояс похудения корсетный корсет шорты

В МАГАЗИН

803

-61%

Эспандер с грифом HARBR FITNESS гимнастический, резинки для фитнеса рук ног пресса спорта дома, бодибар 18 кг, фитнес резинка тренажер. жгут спортивный тренировок

В МАГАЗИН

595

-52%

Набор эспандеров трубчатых нагрузка от 8 до 40кг эспандер трубчатый для рук спины ног груди универсальный фитнес резинка одноцветная 5шт 11 упражнений в 1 тренажере

В МАГАЗИН

650

-67%

Тренажер для ног рук дома фитнес резинка с педалями эспандер фитнеса Тип: Мини-тренажер, Размер:

В МАГАЗИН

179

-69%

LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер для спортивных тренировок, пилатеса и йоги, для ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, тяжелая нагрузка

ПОДРОБНЕЕ

1 133

-69%

Набор 5 шт: Эспандер для фитнеса 11 в 1 / Трубчатый резиновый эспандер / Резинки для фитнеса, для спорта / Фитнес резинка / Тренажер для рук, для ног, для пресса, для похудения / Спорт инвентарь для дома, Airclif

ПОДРОБНЕЕ

881

-66%

Набор трубчатых эспандеров SILAPRO для фитнеса, жгут спортивный для турника, резинка для растяжки, эспандер лыжника, ленточный, тренажер на пресс, мышцы спины, ног, рук, бицепс, петли для подтягивания, спорт инвентарь 11 предметов, нагрузка до 68 кг

ПОДРОБНЕЕ

1 613

-61%

Набор эспандеров Elitefit Набор трубчатых эспандеров для фитнеса 11 в 1 , фитнес резинки, резиновый эспандер, тренажер для рук, ног, на турник, жгут спортивный, спорт инвентарь, 5 шт, 45. 5 кг

ПОДРОБНЕЕ

1 499

-60%

Эспандеры для ног и рук для тренировок дома силовой спортивный фитнес тренажер для груди и пресса Как на TV

ПОДРОБНЕЕ

резинка для ногТренажер резинка

1 990

-20%

Эспандер КроссФитМаг тренажеры для кроссфита петли резинки для ног, рук, ягодиц на основе ткани набор из 3 шт., 3 шт, 17 кг

ПОДРОБНЕЕ

lemleo / Резинки для фитнеса и спорта тренировок ленточный тренажер эспандер для ног ягодиц рук пресса бедер, lemleo

ПОДРОБНЕЕ

Эспандер бабочка, Shark Fit, Тренажер для пресса, Тренажер для рук, ног и пресса, Эспандер для фитнеса и спорта

ПОДРОБНЕЕ

Elitefit / Эспандер трубчатый набор для рук, ног, спортивные фитнес резинки тренировки, домашний тренажер Elitefit 22387174 купить в интернет-магазине Wildberries

ПОДРОБНЕЕ

Эспандер Набор трубчатых эспандеров / Тренажер / Резинка для фитнеса, для спорта / Спортивные фитнес резинки / Тренажер Трубчатый Эспандер ручной, плечевой, кистевой, резиновый, для рук, для ног, для груди, для мышц, для мужчин, для женщин / Спортивный ин

ПОДРОБНЕЕ

Набор трубчатых эспандеров для фитнеса 5 в 1/ 11 в 1/ фитнес резинки / резиновый эспандер / тренажер для рук, ног, на турник / жгут спортивный

ПОДРОБНЕЕ

Фитнес резинка тканевая с петлями эспандер ленточный гимнастический для рук и ног спорт тренажер Original FitTools

ПОДРОБНЕЕ

Эспандер / резинка для фитнеса / тренажер для рук, ног, спины / спортивный инвентарь / длина 3. 2 м / нагрузка 9 кг

ПОДРОБНЕЕ

Тканевые фитнес-резинки для спорта/эспандер/домашняя тренировка/йога/тренажёр для ягодиц,рук,ног Pure Body

ПОДРОБНЕЕ

Тренажер для дома для приседаний с эспандерами резинками для всего тела рук ног спины талии растяжки Дом быта 63

ПОДРОБНЕЕ

Эспандер для фитнеса HARBR FITNESS трубчатый с ручками и поясом, фитнес резинки, резиновый эспандер, тренажер для рук, ног, на турник, жгут спортивный для тренировок, спорт инвентарь

ПОДРОБНЕЕ

Набор эспандеров Набор трубчатых эспандеров / Тренажер / Резинка для фитнеса, для спорта / Спортивные фитнес резинки / Тренажер Трубчатый Эспандер ручной, плечевой, кистевой, резиновый, для рук, для ног, для груди, для мышц, для мужчин, для женщин / Спорт

ПОДРОБНЕЕ

Эспандер-«восьмёрка» / «бабочка» / грудной / для рук / ног 75 см 4 резинки с жесткими ручками Олимп 12 кг

ПОДРОБНЕЕ

Набор трубчатых эспандеров, Shark Fit, Домашний тренажер, Эспандер ленточный с ручками, Эспандер трубчатый тип: резинка для фитнеса, нагрузка: 16 кг, тренируемые группы мышц: грудь

ПОДРОБНЕЕ

Тканевые фитнес-резинки для спорта/эспандер/домашняя тренировка/йога/тренажёр для ягодиц,рук,ног Pure Body

ПОДРОБНЕЕ

Эспандер для фитнеса трубчатый с ручками набор 11 предметов, фитнес резинки, резиновый эспандер, тренажер для рук, ног, на турник, жгут спортивный для тренировок, спорт инвентарь

ПОДРОБНЕЕ

Набор эспандеров трубчатых нагрузка от 8 до 40кг эспандер трубчатый для рук спины ног груди универсальный фитнес резинка одноцветная 5шт 11 упражнений в 1 тренажере

ПОДРОБНЕЕ

510

-31%

Домашний тренажер, эспандер фиолетовый , для ног для рук для дома , фитнес резинка с педалями , для фитнеса

ПОДРОБНЕЕ

763

-50%

HEQO/Тренажер для всего тела Revoflex Xtreme /для рук/для ног/Универсальный домашний тренажер-эспандер

ПОДРОБНЕЕ

400

-23%

Резинка эспандер для фитнеса, лента эластичная для спорта, тренажер для рук и ног BRADEX Тип:

ПОДРОБНЕЕ

Тренажер; фитнес резинки; эспандер NS Тип: резинка для фитнеса, Производитель: NovaSport,

ПОДРОБНЕЕ

1 499

-60%

Djelu/Эспандеры для ног и рук для тренировок дома силовой спортивный фитнес тренажер для груди и пресса

ПОДРОБНЕЕ

308

-59%

Фитнес резинка тканевая с петлями для фитнеса, растяжки, Спортивный эспандер ленточный для рук, ног, фиолетовая

ПОДРОБНЕЕ

409

-59%

LEMLEO Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер для спортивных тренировок, пилатеса и йоги, набор из 5 штук различной нагрузки для ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек для хранения

ПОДРОБНЕЕ

858

-50%

ГалаОпт/Эспандер ленточный,резинка,лента спортивная для занятий спортом,фитнеса,для ног,рук,подтягиваний

ПОДРОБНЕЕ

Набор эспандеров трубчатых нагрузка от 8 до 40кг, эспандер трубчатый для рук спины ног груди универсальный, фитнес резинка одноцветная 5шт 11 упражнений в 1 тренажере

ПОДРОБНЕЕ

Эспандер ленточный силовой тренажер/ фитнес резинки тканевые/ набор для фитнеса/ ног рук ягодиц йоги Атлетик Хоум

ПОДРОБНЕЕ

Резинки тканевые для фитнеса спорта йоги эспандер ленточный силовой тренажер для ног ягодиц рук Мир Удивительных Товаров

ПОДРОБНЕЕ

Набор эспандеров LOONA Универсальный эспандер для фитнеса Бодибар LoonaGym | Спортивная резинка для женщин и мужчин | Тренажер для ног, рук, спины | 3 цвета эспандера + перекладина, 4 шт

ПОДРОБНЕЕ

16 568

UltraKit Pro/Домашний тренажёр/Фитнес резинки/Тренажёр для пресса/для попы/для ног/для спины/для рук

ПОДРОБНЕЕ

454

-18%

Резинки для фитнеса и спорта / Ленточный тренажер-эспандер / Фитнес резинки для спортивных тренировок, пилатеса и йоги, набор из 3 штук различной нагрузки для ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек для хранения STARFIT ES-203

ПОДРОБНЕЕ

Фитнес резинка эспандер ленточный Severe Sport Тип: ножной, резинка для фитнеса, Производитель:

ПОДРОБНЕЕ

Fitness Gym/Эспандер/Резинка для фитнеса/Ленточный/Тренажер Тип: ножной, плечевой, резинка для

ПОДРОБНЕЕ

Михайлов В. Ю./Эспандер трубчатый для фитнеса ног и рук

ПОДРОБНЕЕ

Тренажер для ног тренажер для рук тренажер для дома фитнес резинка с педалями эспандер для фитнеса

ПОДРОБНЕЕ

Тренажер для дома для приседаний с эспандерами резинками для всего тела рук ног спины талии растяжки Дом быта 63

ПОДРОБНЕЕ

Фитнес резинка тканевая с петлями эспандер ленточный гимнастический для рук и ног спорт тренажер Original FitTools

ПОДРОБНЕЕ

Спортивный эспандер, резинка тренажер, лента для рук ног 5шт Dovud Тип: кистевой, ножной, резинка

ПОДРОБНЕЕ

Эспандер силовой тренажёр, тканевые фитнес резинки. Набор для рук, ног, ягодиц signoring Тип:

ПОДРОБНЕЕ

1 133

-69%

Набор 5 шт: Эспандер для фитнеса 11 в 1 / Трубчатый резиновый эспандер / Резинки для фитнеса, для спорта / Фитнес резинка / Тренажер для рук, для ног, для пресса, для похудения / Спорт инвентарь для дома, Airclif

ПОДРОБНЕЕ

Эспандер КроссФитМаг тренажеры для кроссфита ленточный для ног, рук, ягодиц, набор из 3 шт. , 3 шт, 16 кг

ПОДРОБНЕЕ

2 страница из 27

Тренажер резинка для ног и рук

Волшебный тренажер. Какие возможности есть у фитнес-резинок | СПОРТ: События | СПОРТ

17.12.2018 22:06

Примерное время чтения: 4 минуты

333

фитнес-клуб X-Fit

Универсальная новинка

Body bands (или фитнес-резинки) – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появилось это оборудование довольно давно, примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок, то сейчас, благодаря широкому освещению в социальных сетях, об их эффективности говорит практически каждый! Так почему же лентами пользуются звезды и блогеры, и как оборудование заслужило такую популярность?

Фитнес-резинки подходят каждому, позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане! Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс!

«Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю золотую пословицу: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается  больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения  в теле становятся разнообразнее. 

ТОП-5 упражнений от Антона Шапочки, эксперта федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

1. Шаги в сторону.

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

2. Подъемы ног.

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно  тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Приседания.

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

4. Тяга в наклоне одной рукой.

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

5. Растягивания резинки.

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Смотрите также:

• Прессотерапия и «термоштаны». Можно ли похудеть без диет и тренировок →
• Как держать тело в тонусе без излишних усилий →
• Кому доступна роскошь безупречного зрения →

фитнес-клуб X-Fitактивный образ жизни

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Остеохондроз надо лечить не лекарствами, а движением
• Почему начинается артроз?
• Самый сложный вид артроза – коксартроз и его лечение
• Как остановить коксартроз
• Чувствительным зубам нужен особый уход

Новости smi2.

ru

Лучшие упражнения с эспандером для рук, ног, спины и кора

Эластичный бинт — это толстая резинка, которую можно использовать для силовых тренировок. Добавление сопротивления к тренировочным упражнениям увеличивает силу и мышечную массу. По данным Национального ресурсного центра Национального института здравоохранения по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей, как силовые тренировки с весовой нагрузкой, так и силовые ленты с сопротивлением помогают наращивать кости и мышцы. С возрастом люди теряют костную и мышечную массу, поэтому силовые тренировки жизненно важны для сохранения того, что у вас есть. В свою очередь, крепкие кости и мышцы улучшают баланс и координацию и помогают предотвратить остеопороз.

Тренировка с полосой сопротивления также может быть полезна для здоровья вашего сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA) Надежный источник Американская Ассоциация Сердца Высокоуважаемая национальная организация Перейти к источнику , наращивание мышечной массы облегчает организму сжигание калорий (даже в состоянии покоя), что помогает поддерживать умеренный вес.

AHA рекомендует силовые тренировки два раза в неделю.

В этой статье перечислены упражнения с лентой сопротивления для рук, ног, спины, ягодиц и кора, а также инструкции о том, как безопасно выполнять упражнения с лентой сопротивления.

1. Боковой подъем

Тренировка с лентой для боковых подъемов нацелена на плечи и трицепсы:

• В положении стоя поставьте обе ноги на середину эспандера. Держите каждый конец ленты руками, ладонями к бедрам и большими пальцами вперед.
• Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это сидя, чтобы уменьшить напряжение.
• Повторить 10 раз.

2. Сгибание рук на бицепс

Упражнение с лентой для бицепса нацелено на двуглавые мышцы плеча:

• В положении сидя или стоя поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления. Держите каждый конец ленты руками.
• Ладонями вперед согните руки, положив их на плечи. Вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

3. Трицепсовый жим

Это упражнение с лентой предназначено для трицепсов и плеч:

• В положении стоя поместите один конец ленты под пятку одной ноги.
• Растяните ленту за спиной и над головой, держа конец ленты обеими руками.
• Держите руки за ушами и держите локти направленными вверх, опуская руки за голову.
• Используйте мышцы трицепса, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Чтобы усилить нагрузку на трицепс, вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.

Вилли Б. Томас / Getty Images

4. Ряд

Ряд эластичных лент нацелен на мышцы верхней части спины:

• В положении сидя на полу поместите центр ленты под стопы и вытяните ноги прямо перед собой.
• Держите ленту за оба конца, вытянув руки перед собой и ладонями внутрь.
• Подтяните руки к телу и согните локти так, чтобы они были направлены назад, сведите лопатки вместе и опустите их. (Не сгибайте плечи.)
• Медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.
• Повторить 10 раз.

5. Жим над головой

Эта тренировка с эспандером нацелена на плечи и верхнюю часть спины:

• В положении стоя поставьте обе ноги на эспандер ближе к центру. Держите каждый конец ленты.
• Поднимите руки в стороны и, пока они не окажутся на уровне плеч, согните локти под прямым углом и держите ладони вперед (как стойка ворот).
• Поднимите руки над головой к потолку, затем медленно опустите их до уровня плеч.
• Разновидность с меньшей интенсивностью: подходить близко к одному концу ленты и поднимать по одной руке за раз.
• Повторить 10 раз.

6. Скручивание ствола

Если вам нужна тренировка с эспандером для мышц кора, попробуйте скручивание туловища и диагональный толчок (упражнение 7). К вашему кору относятся мышцы живота и спины, которые поддерживают позвоночник и позволяют скручиваться и наклоняться из стороны в сторону, назад и вперед.

Скручивание туловища нацелено на косые мышцы живота с обеих сторон:

• Сядьте на пол, вытяните ноги и расставьте их на ширине плеч.
• Наденьте ленту на ноги и держите концы вместе обеими руками близко к груди.
• Сидя прямо, медленно поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону плавными движениями.
• Повторить 10 раз влево и 10 раз вправо.

Вариант скручивания туловища заключается в том, чтобы надежно прикрепить ленту к устойчивому объекту. Надежно удерживая другой конец ленты, медленно поверните в одну сторону и вернитесь в центр. Вы можете выполнять это стоя, сидя или стоя на коленях.

7. Диагональная нарезка

Удар по диагонали нацелен на мышцы живота и плеч:

• Поместите один конец ленты под правую ногу.
• Держите другой конец обеими руками, вытянув руки к правой ноге.
• Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая туловище влево, одновременно тяня ленту по диагонали через тело к потолку.
• Медленно поверните корпус назад вправо, опуская руки в исходное положение.
• Повторите это на противоположной стороне с лентой под левой ногой.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания

Приседания — это хорошая тренировка с эспандером для ягодиц. Он нацелен на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и внутреннюю часть бедра:

• Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед или слегка развернуты.
• Поместите ленту под ноги и держите концы руками на бедрах.
• Держите грудь прямо и прямо, ступни на полу.
• Сядьте так, как будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра двигаются назад и вниз в приседе, а колени слегка выдвигаются вперед, прямо над пальцами ног.
• Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
• Повторить 10 раз.

Чтобы усилить сопротивление, поднесите руки к плечам.

9. Подъем бедра

Это еще один хороший способ поработать над ягодицами. Это резиновая модификация классического упражнения «мостик». Он нацелен на ягодицы и заднюю поверхность бедер:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Наденьте ленту на бедра и держите ее обеими руками.
• Поднимите бедра и спину, напрягая ягодицы так, чтобы земли касались только плечи.
• Выполняя это движение, держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите мышцы живота, чтобы не выгибать спину.
• Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.
• Повторить 10 раз.

10. Жим ногами

Эта тренировка с лентами для ног нацелена на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра и икры:

• Сядьте на стул с прямой спиной.
• Поставьте одну ногу на середину эластичной ленты и держите ее за оба конца.
• Согните колено к себе, затем выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторить каждой ногой 10 раз.

11. Жим икрами сидя

Эта тренировка с лентами направлена ​​на икроножные мышцы:

• Сядьте на стул с прямой спиной.
• Не используйте для этого упражнения эспандер, так как он может скатиться с ноги. Вместо этого используйте плоскую полосу сопротивления. Поместите подушечки стопы в середину эспандера и возьмитесь за оба его конца.
• Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку. Затем направьте пальцы ног вперед к земле.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить каждой ногой 10 раз.

Безопасная тренировка

Вы можете включить следующие упражнения с лентой сопротивления в комплексную программу, которая задействует все основные группы мышц. Если у вас есть проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, или если вы беспокоитесь о том, сколько и как часто нужно заниматься спортом, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы следуете безопасному и эффективному распорядку дня.

Кроме того, позвоните своему врачу, если вы испытываете:

• боль, ноющая боль, жжение или стеснение в груди
• свистящее дыхание или одышка, длящиеся более 5 минут
• обморок или потеря сознания
• боль в костях или суставах

Кроме того, важно помнить о безопасности браслета. Перед использованием всегда проверяйте, что ваша эспандер находится в хорошем состоянии и что на нем нет видимых признаков износа, таких как трещины или разрывы. Убедитесь, что лента правильно закреплена во время упражнений, чтобы она не соскальзывала и не соскальзывала обратно к вам. Особенно важно защитить свое лицо.

Цвет резинки

Многие компании производят резинки, отличающиеся сопротивлением и другими характеристиками, например, трубки с ручками. Различные цвета указывают на большее или меньшее сопротивление. Всегда обращайтесь к рекомендациям производителя по уровням сопротивления и правильным способам ухода за браслетами или трубками и их использования.

Theraband — это широко распространенный бренд эспандеров. Существует восемь цветов, представляющих различные уровни сопротивления:

• желтовато-коричневый
• желтый
• красный
• зеленый
• синий
• черный
• серебристый
• золотой

Рынки Theraband имеют самый низкий уровень сопротивления и сложности, а самый высокий уровень – золото. Интересно, что статья 2016 года в Journal of Physical Therapy Science Надежный источник ПабМед Центральный Высокоуважаемая база данных Национальных институтов здравоохранения. Перейти к источнику показал, что нет заметной разницы в сопротивлении между коричневыми и желтыми полосами и зелеными и синими полосами. Пять цветов — желтый, зеленый, синий, серебряный и золотой — показали самые большие различия в напряжении.

Сводка

Упражнения с лентой сопротивления относятся к силовым тренировкам. Вы можете выполнять упражнения с эспандером дома, в дороге или в тренажерном зале. Эти упражнения могут тренировать многие группы мышц тела, в том числе руки, ноги, плечи, грудь, спину и живот.

Для безопасной тренировки следуйте инструкциям производителя эспандера. Работайте с тренером по фитнесу или физиотерапевтом для индивидуальных инструкций.

5 упражнений с эспандером от лучших тренеров

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным любителем тренировок, включение эспандеров в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу силу и предотвратить скуку. С помощью эспандеров вы можете эффективно тренировать все тело, не выходя из дома и не тратя деньги.

Эластичные ленты различаются по размеру, прочности и длине. Они бывают разных форм, но наиболее распространенными являются плоские ленты, мини-ленты (или петли) и трубки. Эластичность ленты определяет, какое сопротивление она оказывает.

Как правило, полосы более темных цветов, таких как черный и синий, более плотные, что обеспечивает большее сопротивление. Желтый и зеленый, с другой стороны, эластичны, поэтому они лучше подходят для начинающих. Повязки доступны в виде закрытых петель, с ручками или в виде плоских терапевтических лент без петель.

Мы попросили пятерых лучших тренеров поделиться своими любимыми упражнениями с эспандером для рук, ног, ягодиц, кора и спины. Вы можете выполнять каждую тренировку отдельно для мини-тренировки или комбинировать их для отличной домашней тренировки для всего тела.

Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки, увеличить силу и улучшить функциональную форму, то тренировка с эспандером — отличное место для начала.

Эластичные ленты безопасны для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Фактически, одно исследование показало, что упражнения с сопротивлением с эластичной лентой могут улучшить баланс, функцию походки и гибкость у пожилых людей (1).

Кроме того, согласно обзору исследований (2), использование этого фитнес-инструмента для силовых упражнений может способствовать такому же увеличению силы, как и при обычных тренировках с отягощениями.

Тем не менее, если вы сомневаетесь, стоит ли добавлять эспандеры в свои тренировки, рассмотрите следующие дополнительные преимущества (1, 3):

• Эластичные эспандеры бывают различной прочности, длины и размеров.
• Они складные, портативные и удобные в хранении.
• Один из самых доступных тренажеров.
• Эластичные резинки позволяют выполнять упражнения в тренажерном зале дома.
• Вы будете испытывать сопротивление в обоих направлениях движения, как в концентрической, так и в эксцентрической фазе упражнения (другими словами, при сокращении и удлинении мышцы).
• Сопротивление является переменным и может соответствовать различным диапазонам движения.
• Вы можете двигаться в разных плоскостях и тянуть во всех направлениях с помощью эспандера.
• Эластичные ленты увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.
• Ленты бывают разных стилей, включая мини-ленты, петлевые ленты, трубки с ручками, плоские терапевтические ленты и ленты в форме восьмерки.

Где купить эспандеры

Вы можете купить эспандеры везде, где продается оборудование для фитнеса, и доступно несколько типов.

Некоторые из наших фаворитов — мини-эспандеры от Perform Better, которые продаются в упаковках по четыре штуки с сопротивлением от легкого до очень тяжелого, чтобы у вас было правильное сопротивление для каждого упражнения.

Superbands — это более длинные и прочные петлевые ленты, которые могут разнообразить упражнения, обеспечивая сопротивление или поддержку всего тела в некоторых случаях.

Для некоторых упражнений вы можете предпочесть трубки для упражнений, которые часто имеют ручки, облегчающие захват лент, особенно для тех, у кого слабый хват или у кого артритная боль в руках.

Perform Better продает плоские ленты длиной 6 футов по сравнению с вариантами длиной 4 фута, доступными во многих розничных магазинах. Это позволяет добиться большей универсальности. Тем не менее, группы вездесущи, и вы можете легко найти ту, которая подходит именно вам.

Было ли это полезно?

Хотите попробовать тренировку с эспандером, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с этими пятью мини-тренировками, разработанными лучшими сертифицированными личными тренерами.

Ридж Дэвис, сертифицированный личный тренер Национального совета по силе и фитнесу из Западного Голливуда, штат Калифорния, пользуется большим спросом у высокопоставленных клиентов и топ-менеджеров Голливуда.

Имея более чем десятилетний опыт занятий фитнесом и 20 000 часов личных тренировок, этот спортсмен, одобренный PUMA, является профессионалом в разработке программ упражнений для всех уровней физической подготовки.

Его подход к обучению обеспечивает устойчивые преобразования, обучая клиентов фитнесу, питанию и хорошему самочувствию. Кроме того, он проводил виртуальные тренировки с Vital Proteins, Puma, Amazon и Hollywood Life и сотрудничал с Fabletics и GLO.

Супермен

Тип эспандера: мини-эспандер

Использование мини-эспандера при выполнении тяги Супермена добавляет сопротивления и увеличивает напряжение мышц нижней части спины, ягодичных мышц и кора.

1. Наденьте мини-браслет на запястье.
2. Лягте лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой и ноги прямо позади себя.
3. Сохраняя нейтральное положение шеи и не сводя глаз с пола, оторвите руки и ноги от пола. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем тянуть локти к бокам, образуя букву W руками.
4. Вернитесь к вытягиванию рук перед собой, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.

Тяга одной рукой в ​​наклоне

Тип ленты: мини-лента

Тяга одной рукой в ​​наклоне нацелена на широчайшие, задние мышцы плеча и бицепс. Это одностороннее упражнение является отличным дополнением к тренировке спины или тренировке всего тела.

1. Наденьте ленту на ногу и держите противоположный конец ленты в руке с той же стороны.
2. Согнитесь в бедре и держите поясницу прямо. Ваша ладонь должна быть обращена к туловищу.
3. Включите мышцы кора и потяните ленту прямо к груди. Обязательно держите верхнюю руку близко к боку.
4. Напрягите мышцы спины (широчайшие) в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Тяга верхнего блока одной рукой

Тип ленты: мини-лента

Подтягивание широчайших мышц — это популярное упражнение для спины, которое легко выполнять дома с помощью эластичной ленты. Чтобы усилить внимание к широчайшим, попробуйте выполнять движение в одну сторону за раз.

1. Возьмите ленту обеими ладонями.
2. Потянитесь вперед и поднимитесь на 45 градусов. Это будет ваша исходная позиция.
3. Потяните ленту вниз с одной стороны, прижимая локоть к боку и сгибая локоть.
4. Сделайте паузу в нижней части движения, затем медленно верните рукоятку в исходное положение и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Вытягивание и вытягивание

Тип ленты: мини-лента

Включая такие упражнения, как вытягивание и вытягивание, направленные на более мелкие мышцы верхней части спины и задних плеч, это может улучшить вашу осанку и помочь в стабилизации при выполнении сложных движений, таких как становая тяга.

1. Наденьте мини-браслет на запястье.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты.
3. Вытяните руки вперед, держа их на ширине плеч и надавливая наружу на ленту.
4. Держа запястья на ширине плеч, потяните локти назад к ребрам.
5. Заведите плечи за уши и сведите лопатки вместе.
6. Потянитесь вперед, а затем повторите сверху.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Неемия Овусу — сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM) в Life Time в Плимуте, Миннесота.

Помимо сертификата о персональных тренировках, Овусу имеет сертификат специалиста по корректирующим упражнениям (CES) и сертификат специалиста по повышению производительности (PES).

Приседания с бинтами

Тип бинта: superband

Использование эспандера для приседаний — отличная альтернатива гантелям или штанге для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

1. Оберните длинную резинку-петлю вокруг ступней и плеч, чтобы усилить сопротивление движению.
2. Встаньте, поставьте ноги на пол, расставьте бедра на ширину плеч и направьте их прямо вперед или под углом на дюйм или два.
3. Согните бедра и колени, чтобы контролировать свое тело, пока сгиб бедра не окажется на одной линии с верхней частью колена.
4. Старайтесь все время сохранять нейтральное положение позвоночника (прямая спина) и напряженный корпус. Также держите бедра, колени и ступни на одном уровне.
5. Достигнув нужной глубины, оттолкните пол ногами, выполняя движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Болгарский сплит-присед

Тип ленты: суперлента

Болгарский сплит-присед не только прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность бедер и кора в одностороннем порядке.

1. Оберните один конец эластичной ленты вокруг ведущей ноги. Оберните другой конец эспандера через плечи и за/под шею.
2. Поставьте ногу без петли позади себя на приподнятую платформу, например на ящик, скамейку или стул.
3. Согните ведущее бедро и колено, контролируемо опуская тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.
4. Нажмите ведущей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Старайтесь все время поддерживать нейтральный позвоночник (плоскую спину) и сильное ядро. Также держите бедро, колено и стопу на одном уровне. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Тяга бедра

Тип ленты: superband

Толчок бедра нацелен на мощные ягодичные мышцы, которые, по словам Овусу, имеют основополагающее значение для движения и производительности. Подколенные сухожилия и кор также используются во время тяги бедра с бандажом.

1. Закрепите один конец эластичной ленты под каждой ступней. Возьмите среднюю часть сложенной ленты и натяните ее на бедра (она также должна обернуться вокруг ног).
2. Поместите верхнюю часть спины на возвышенную платформу, такую ​​как скамья, ящик или стул, вытянув бедра (образуя прямую линию от плеч до колен), ступни на полу и колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (прямая спина) и напрягая корпус, опустите ягодицы к полу, согнувшись в бедрах.
4. После того, как вы опустились чуть выше пола, упритесь ногами в пол, а бедрами в потолок, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Обязательно напрягите ягодицы и пресс в верхней точке.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Румынская становая тяга

Тип ленты: superband

Это упражнение для нижней части тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и постуральные мышцы всего позвоночника и спины.

1. Держите по одному концу петлевой ленты сопротивления в каждой руке. Для дополнительной нагрузки вы можете обернуть концы ленты вокруг тыльной стороны запястий и через указательный и большой пальцы передней части кистей. Встаньте на середину ленты, где она сложена.
2. Начните стоять с высокой вертикальной позы, руки по бокам.
3. Согнитесь (согнитесь) в бедрах, сохраняя нейтральный позвоночник и напряженный корпус. Держите колени мягкими, но не сгибайте больше, чем достаточно, чтобы разблокировать ноги.
4. Наклоняйтесь, пока не опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (45–100 градусов для большинства людей).
5. Повторяйте движение, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Дин Седа, сертифицированный персональный тренер NASM, сертифицированный инструктор Zumba и консультант Gympass из Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, имеет более чем 10-летний опыт работы, а также степень магистра спортивного менеджмента и степень бакалавра в области физических упражнений.

Седа известна тем, что разрабатывает программы, включающие физические, эмоциональные и психологические компоненты фитнеса. Кроме того, его любовь к танцам делает его отличным инструктором зумбы.

Отжимания на трицепс одной рукой

Тип ленты : мини-лента

Трехглавая мышца расположена на тыльной стороне плеча. Используя эспандер для отжиманий на трицепс одной рукой, вы напрягаете эту мышцу на протяжении всего движения.

1. Проденьте правую руку через петлю и наденьте ленту на правое плечо.
2. Держите ленту на правом плече левой рукой, а правой рукой возьмитесь за ленту внизу.
3. Начиная с согнутой правой руки, нажимайте на ленту вниз, пока рука не выпрямится.
4. Верните ленту в согнутое положение и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Жим над головой

Тип резинки : трубка для упражнений

Эспандер с ручками позволяет выполнять такие упражнения, как жим над головой, который нацелен на плечи и трицепсы.

1. Встаньте на эспандер обеими ногами, держа по одной ручке в каждой руке.
2. Начните с ручек на плечах.
3. Нажмите обе ручки над головой, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите их
   обратно в исходное положение. При необходимости вы можете уменьшить сопротивление, наступая на ленту одной ногой, а не обеими.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
   

КОНТРОВЫЙ КРЕДИТЕЛЬНЫЙ КУРЛ

Тип полосы : Мини-полоса

Выполнение скручивания бицепса в подножие.

1. Начните с опущенного левого колена и поднятого правого колена. Наденьте петлю на правую ногу.
2. Возьмите ленту правой рукой и перенесите правую руку вправо, держа руку прямо.
3. Согните локоть и поднесите ленту к правому плечу, удерживая руку неподвижно сбоку. Верните руку в прямое положение и повторите.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук на бицепс стоя

Тип ленты : мини-лента

Сгибание рук стоя создает напряжение в двуглавой мышце, расположенной на передней части руки.

1. Встаньте на эспандер обеими ногами. Начните с ручек по бокам и выпрямите руки.
2. Держите локти плотно прижатыми к телу, согните локти и поднесите ручки
   к плечам.
3. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение. При необходимости вы можете уменьшить сопротивление, наступая на ленту одной ногой, а не обеими.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Мишель Кэнон, инструктор NASM-CPT и XPRO для STRIDE GO, уже 15 лет является сертифицированным персональным тренером в Пасадене, Калифорния.

В дополнение к персональным тренировкам Кэннон предлагает коучинг по питанию и имеет большой опыт в спортивных соревнованиях, включая теннис, марафоны, триатлон и спартанские гонки.

Боковые скручивания

Тип ленты : мини-лента

Боковые скручивания тренируют пресс и, в частности, внутренние и внешние косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища.

1. Наденьте ленту на верхнюю часть стопы.
2. Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед грудью, а левая рука слегка покоится за левым ухом.
3. Используя правую руку в качестве рычага, поднимитесь на локоть, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чтобы усложнить это движение, можно оторвать обе ноги от пола.
5. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Скручивания на велосипеде

Тип ленты : мини-лента

Для общей тренировки брюшного пресса попробуйте скручивания на велосипеде. Это упражнение старой школы задействует прямые и косые мышцы живота.

1. Наденьте ленту на верхнюю часть стопы.
2. Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 90 градусов, согнув колени. Убедитесь, что ваши колени сложены поверх бедер.
3. Аккуратно положите руки за голову и оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола. Не тяните за шею.
4. Поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом, полностью выпрямляя правую ногу. Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне.
5. Сделайте 20–30 повторений.

Сгибание колена

Тип ленты : мини-лента

Это упражнение отлично подходит для проработки нижней части пресса.

1. Наденьте ленту на верхнюю часть стопы.
2. Из положения высокой планки подтяните одно колено к груди. При этом подтяните пупок к позвоночнику и подверните под него копчик.
3. Повторите с другой ногой.
4. Сделайте 20 повторений.

Боковой отвод и подъем доски

Тип ленты : мини-лента

Боковой отвод и подъем доски отлично подходят для стабилизации корпуса. Это также работает ваши ягодицы.

1. Наденьте ленту на лодыжки.
2. Из положения планки на локтях медленно отведите одну ногу в сторону, вернитесь в центральное положение, а затем поднимите ту же ногу вверх, ведя пяткой. Убедитесь, что вы держите пальцы ног согнутыми и напрягаете ягодицы при каждом подъеме ноги.
3. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Холли Розер, владелица фитнес-клуба Holly Roser Fitness в Сан-Франциско, Калифорния, имеет 15-летний опыт работы и 10 сертификатов, в том числе сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный персональный тренер ACE, специалист по корректирующим упражнениям NASM, а также дородовая и послеродовая сертификация.

Уникальный стиль тренировок Холи освещался в нескольких национальных СМИ, включая CNN, «Шоу доктора Оз», The Washington Post, Shape и Men’s Fitness.

Ягодичная отдача

Тип ленты : плоская лента

Упражнение для ягодичных мышц помогает укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

1. Встаньте на руки и колени, руки под плечами, ноги на ширине бедер. Оберните эспандер вокруг сводов стоп.
2. Держите руки прямо под плечами и ровной спиной.
3. Вытяните правую ногу как можно дальше позади себя. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Отведение ноги стоя

Тип ленты : плоская лента

Отведение ноги стоя нацелено на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Это также требует баланса и силы кора для правильного выполнения.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу в сторону, выставив ступню вперед. Обязательно задействуйте ягодичные мышцы, когда поднимаете ногу и медленно возвращаете ногу в исходное положение.
3. Оберните ленту вокруг середины стопы и держите руки перед областью живота, когда поднимаете и опускаете стопу. Повторить.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Боковые приседания

Тип ленты : плоская лента

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и квадрицепсы, а также поможет предотвратить травмы за счет укрепления мышц, ответственных за стабилизацию коленей.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч.
2. Держите по одному концу ленты в каждой руке.
3. Присядьте и сделайте шаг в сторону на ширине бедер 10 раз, оставаясь в положении приседа и удерживая ленту натянутой перед областью живота. Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног.
4. Сделайте по 10 боковых приседаний на каждую сторону. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Ягодичный мостик с лентами

Тип ленты: мини-лента

Ягодичные мостики задействуют ягодичные мышцы, а также мышцы кора и подколенные сухожилия.

1. Лягте на спину, согните колени, расставьте ступни на ширине плеч и натяните эспандер вокруг нижней части квадрицепсов на несколько дюймов выше колен.
2. Поднимите бедра от пола и слегка разведите колени.
3. Сделайте паузу в верхней части этого движения на 3 секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Не забывайте задействовать свое ядро, выдыхая на пути вверх.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

Птичья собака

Тип эспандера : мини-эспандер

Птица-собака — отличное дополнение к любой тренировке. При правильном выполнении оно укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, корпус и бедра.

1. Встаньте на руки и колени, руки под плечами, колени на ширине плеч, эспандер вокруг квадрицепсов.
2. Вытяните правую руку вперед и вверх как можно выше, одновременно поднимая левую ногу позади себя. Вы должны чувствовать сопротивление в ягодицах, а мышцы кора должны работать для стабильности.
3. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Добавление эспандеров к общей программе фитнеса — это простой, безопасный и доступный способ бросить вызов своим мышцам, набраться сил и избавиться от скуки.

Эспандеры позволяют создавать постоянное напряжение в мышцах при выполнении движения, что отличается от традиционной силовой тренировки с использованием гантелей или штанги.

Кроме того, с этим типом обучения легко начать. Вы можете выполнить одно или несколько из перечисленных выше упражнений или выбрать несколько упражнений из каждого, чтобы создать тренировку для всего тела.