Здоровый образ жизни. Полезные советы
Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. В этой статье Вы узнаете о том, как правильно относиться к своему организму и поддерживать его в тонусе. Эти советы в определенной мере подойдут каждому сознательному человеку, решившему стать на тропу оздоровления и привести свою жизнь в порядок.
Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни.
В нашей стране от ОРВИ и сезонного вируса страдает более 30 миллионов человек ежегодно. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, ее надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни
Иммунитет человека — это способность его организма защищаться от различных «врагов», т.е. чужеродной генетической информации. С одной стороны, иммунная система защищает организм, а с другой — её состояние зависит от общего здоровья человека. Если индивид активен, крепок, подвижен, и жизнерадостен, то и иммунитет у него будет в порядке, а если слаб и пассивен, то иммунная система будет соответственной
71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»> Иммунная система защищает нас от влияния внешних отрицательных факторов, это своего рода линия обороны против негативного действия бактерий, грибков, вирусов и тому подобного. Без здоровой и эффективной иммунной системы организм становится слабым и гораздо чаще страдает от различных инфекций.
Иммунная система защищает организм и от его собственных клеток с нарушенной организацией, утративших свои нормальные свойства. Она обнаруживает и уничтожает такие клетки, являющиеся возможными источниками рака.
Общеизвестно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Одним из основных аспектов здорового образа жизни является правильное питание.
Помимо правильного питания, приведем ещё пятнадцать прекрасных способов зарядить свой иммунитет, жить здоровым и жить здорово!
1. Занимайтесь спортом.
Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма и работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма.
Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем те, кто не ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, не стоит слишком усердствовать. Всего 30-60 минут спорта в день позволяет вас стать здоровее, в то время как более серьезные нагрузки сделают вас слабее. Обязательно включайте в программу отжимания – они способствуют лучшей работе легких и сердца. Обязательно делайте упражнения на пресс — это улучшит работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Ежедневная утренняя зарядка— обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.
71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»>Дженнифер Кассетта, инструктор по восточным единоборствам из Нью-Йорка, говорит, что никогда не болеет. “Я верю в то, что глобальный подход к упражнениям успокаивает разум и помогает освободиться от стресса”, — утверждает Джениффер. — “И кардиотренировки, упражнения на силу в целом помогают укрепить иммунитет”. По словам Кассетта, её здоровье кардинально поменялось после того, как она начала заниматься восточными единоборствами восемь лет назад. До этого она была курящей девушкой, которая ела поздно по вечерам, а по утрам пила много кофе. В свои-то 20 лет…2. Больше витаминов
71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»> Каждому из нас нужен витамин D, который содержится в лососе, яйцах и молоке. Исследования показали, что многие люди получают недостаточное количество витамина C, — говорит Элизабет Полити, директор по питанию в Duke Diet & Fitness Center. Цитрусовые — великолепный источник витамина C. “То, что витамин С предотвращает простуду, — миф”, — говорит она. “Но получение необходимого количества витамина C из фруктов и овощей заряжает иммунную систему”.
Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк- он имеет антивирусное и антитоксическое действие.
Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того пейте томатный сок- он содержит большое количество витамина А.
3. Закаляйтесь!
Вашим помощником в ведении здорового образа жизни может стать закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Самый простой способ закаливания — воздушные ванны. Огромное значение в процессе закаливания играю и водные процедуры — укрепляя нервную систему, благоприятно влияя на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление и обмен веществ.
Прежде всего рекомендуется в течение нескольких дней растирать тело сухим полотенцем, а позже переходить к влажным обтираниям. Начинать обтираться нужно теплой водой (35-36 С), поэтапно переходя к прохладной воде, а потом и к обливаниям. Летом водные процедуры лучше принимать на свежем воздухе после зарядки
4.Употребляйте белок
Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела( иммуноглобулины). Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.
5.Пейте чай.
Всего 5 чашек горячего чая в день значительно укрепляют ваш организм. Из обыкновенного черного чая выделяются L-теанин, которое расщепляются печенью до этиламина – вещества, повышающего активность кровяных клеток, ответственных за иммунитет организма. Стоит отметить, что все это относится только к качественным сортам чая
71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»>6.Веселитесь!
Согласно исследованиям, люди, имеющие положительный эмоциональный стиль — счастливы, невозмутимы и полны энтузиазма, а также менее подвержены простудам. Веселье и здоровый образ жизни неотделимы друг от друга
Кохен и исследователи из Carnegie Mellon University опрашивали 193 здоровых человека в течение двух недель ежедневно и записывали информацию о позитивных и негативных эмоциях, которые они испытывали.
После этого они подвергали “подопытных” воздействию вирусов простуды и гриппа. Те, кто испытывали позитивные эмоции, имели немногочисленные симптомы простуды и большую сопротивляемость к развитию заболеваний
7. Займитесь медитацией
Санта Моника, терапевт по йоге, верит в свою медитацию для улучшения своего физического и эмоционального здоровья. “Занятия медитацией помогают успокоить мою нервную систему и позволяют иммунной системе функционировать с меньшими помехами”, — говорит она.
“Спокойный разум — спокойное тело”. “Самое великое изменение — это спокойствие в разуме и чувство облегчения”, — говорит Санта. — “Я очень часто болела, когда была молодой. Мой сон стал лучше, и мне стало проще справляться с постоянным стрессом”. В исследовании, опубликованных в журнале Psychosomatic Medicine в 2003 году, ученые обнаружили, что добровольцы, участвовавшие в течение восьми недель в тренинге по медитации значительно увеличили количество антител против гриппа, чем те, кто медитацией не занимался.
8.Не нервничайте!
Длительный стресс наносит мощнейший удар по иммунитету.
Повышая уровень негативных гормонов, он подавляет выделение гормонов, помогающих сохранить здоровье. Научившись бороться со стрессом, вы остановите поток лишних гормонов, которые как раз и делают вас толстой, раздражительной и забывчивой
9. Уходите от депрессий
Апатия и равнодушие — одни из главных врагов крепкого иммунитета. Американские ученые выяснили, что у женщин, страдающих депрессиями, наступают изменения в работе иммунной системы, и они сильнее подвержены вирусным заболеваниям, чем те кто радуется жизни.
71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»>10. Минимум алкоголяСогласно многочисленным исследованиям, алкоголь приостанавливает работу лейкоцитов, определяющих и уничтожающих инфекционные клетки и сами вирусы. Помните, что алкоголь и здоровый образ жизни несовместимы
11. Спите
Крепкий сон — один из лучших способов оставаться здоровым.
Люди, которые спят по 7 — 8 часов, однозначно поступают правильно. А вот больше 8 часов спать не рекомендуется.
Хороший ночной сон укрепляет иммунную систему. Дело в том, что во время ночного сна уровень мелатонина увеличивается, что и улучшает работу иммунной системы
12. Мойте руки!
Когда вы моете руки, делайте это дважды.
Когда ученые из Колумбийского университета занимались изучением данной проблемы у добровольцев, то обнаружили, что однократная мойка рук не имеет практически никакого эффекта, даже если люди использовали антибактериальное мыло. Поэтому мойте руки дважды подряд, если хотите отогнать простуду.
13. Посещайте сауну
Раз в неделю побывайте в сауне. Зачем? Потому что согласно исследованиям, проведенным в Австрии в 1990 году, добровольцы, которые часто бывали в сауне, в два раза меньше болели простудой по сравнению с теми, кто вообще не ходил в сауну.
Скорее всего, горячий воздух, вдыхаемый человеком, уничтожает вирус простуды. Уже сейчас в большинстве спортзалов есть свои сауны
14. Дары природы
Природными средствами, укрепляющими иммунитет, являются: эхинацея, женьшень и лимонник. Принимать травяные отвары стоит как с лечебной целью, так и для профилактики
71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»>15. Пробиотики
Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы
Хотите быть здоровыми — ведите здоровый образ жизни. Ваш новый девиз: нет лежанию на диване, больше физических упражнений и свежего воздуха! Стресс — основной враг иммунитета, гоните от себя всякие переживания и меньше нервничайте.
Постарайтесь получить как можно больше положительных эмоций и позаботьтесь о правильном питании. Вперед и удачи!!!
Лучшие советы по здоровому образу жизни от профессионалов
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее
Большинство людей сейчас озабочены поддержанием здорового образа жизни. Пандемия заставила многих из нас хорошенько взяться за свое здоровье, как физическое, так и эмоциональное, и подумать о способах его улучшения.
Мы поговорили с четырьмя специалистами в области здорового образа жизни о том, как пандемия влияет на их зожные практики и что они делают не только для того, чтобы выжить в это время, но и поддерживать отличную форму. Вот что они нам рассказали.
Рекомендации персонального тренера относительно продуктивности и тренировокВ такие моменты, как сейчас, я стараюсь быть занятым, и тогда мои дни пролетают незаметно.
Продуктивность, наличие времени и способности работать над новыми проектами помогают мне двигаться вперед. У меня также есть семья, и сосредоточенность на том, чтобы быть хорошим мужем и отцом, также помогает мне не сдавать позиций. Эта пандемия принесла много испытаний, но также много радости и удачи.
Именно сейчас для меня так важно поддерживать себя в отличной форме. Я начинаю свой день с приема витаминов (витамин D, мультивитамины и аминокислоты ), а также выпиваю чашку крепкого черного кофе и около 500 мл холодной воды, чтобы разбудить свой организм. Затем я иду в зал, где 30 минут занимаюсь кардиотренировками. Они помогают мне поразмыслить и распланировать свой день, чтобы сделать его более эффективным и свободно справиться со всем, что мне нужно сделать.
После первого раунда кардио я обычно начинаю рабочий день с клиентами. На обед я обычно ем салат с 230 г курицы. А на ужин я обычно съедаю то, что осталось после обеда.
— Валентин Барнаби, сертифицированный персональный тренер и владелец спортивного центра ESSA Sports Training в Тинтон-Фолс, штат Нью-Джерси
Советы педиатра по физическим упражнениям на свежем воздухе и уходу за собойСейчас уход за собой для меня выглядит не так, как до начала пандемии.
Раньше я играл в нескольких любительских смешанных футбольных командах и часто занимался в зале, но теперь я заново открыл для себя бег на открытом воздухе. Утром я выхожу на длительную пробежку и стараюсь держаться подальше от других. Такой распорядок позволяет мне очистить голову.
Кроме того, я изо всех сил стараюсь как можно лучше холить и лелеять себя: будь то маски для лица или полировка ногтей на руках и ногах дома. Я всегда любил читать и писать, поэтому я продолжил и то и другое, и я постарался удаленно оставаться на связи с семьей и друзьями, чтобы оптимизировать свое социальное здоровье.
Я также считаю, что неограничивающее сбалансированное питание, употребление большого количества воды во избежание обезвоживания и работа над гигиеной сна — это три очень важных фактора для моего иммунитета и общего состояния здоровья, поэтому в последние несколько месяцев я уделял им много внимания.
— Д-р Шерилин Чеккини, сертифицированный педиатр из Нью-Йорка
Советы профессионального диетолога о том, как важно строить планыОдин из моих любимых способов оставаться здоровой в стрессовые времена — это хорошее планирование.
Строя план на неделю, я занимаю все свое время. Это позволяет мне меньше нервничать. Мне труднее чувствовать себя подавленной, когда я знаю, что и когда я делаю. Не всегда все идет на 100% по плану, но это основа дня.
Я также обязательно планирую свое питание и выделяю время на физические упражнения, даже если я буду заниматься всего 20 минут. Выделять время на физическую активность может показаться пугающим, но зато после занятий вы чувствуете себя прекрасно.
— Райан Гейгер, профессиональный диетолог-нутриционист, владелец и основатель Phoenix Vegan Dietitian в Аризоне
Лайфхаки натуропата для управления неопределенностью в трудные временаПравильный распорядок дня стал моим лекарством за последние несколько месяцев. Во времена неопределенности полезно удвоить то, что мы можем контролировать, — отношение, расписание, еду, сон и управление стрессом.
Здоровый образ жизни также повышает иммунитет, поэтому распорядок дня помогает мне легче отдыхать, зная, что я делаю все, что могу для своего здоровья.
В последнее время, когда из-за удаленки приходилось работать допоздна и меньше спать, я настроил свой ритуал подготовки ко сну и быстро вернулся в строй. Прием магния и ежевечерняя практика благодарности помогают мне расслабиться и подготовиться к хорошему сну.
Если я сбиваю свой распорядок в течение нескольких загруженных дней с клиентами, я снова сосредотачиваюсь, возвращаясь к своему здоровому распорядку дня, который включает медитацию, поддерживающие добавки, такие как пищеварительные ферменты и электролиты, и физическую активность.
— Д-р Кейт Генри, врач-натуропат из Экстона, штат Пенсильвания
Зожные практики уникальны, так же как и выКак видите, эти профессионалы по-разному следят за своим здоровьем, и вам тоже нужно выработать свои способы поддержания здорового образа жизни. Сосредоточьтесь на тех больных точках своего здоровья и благополучия, которые вы хотите улучшить, и найдите способы внести небольшие изменения, которые могут иметь большое влияние на ваше самочувствие.
Поделиться этой статьей
8 основных советов по здоровому образу жизни
Как говорится, если у вас есть здоровье, у вас есть богатство. Хорошее физическое и психическое здоровье влияет на все сферы вашей жизни, но большие перемены могут показаться пугающими. Спойлер: не обязательно менять всю свою жизнь, чтобы начать вести здоровый образ жизни!
Вы можете ежедневно продвигаться к большим целям, не меняя ничего в своем текущем распорядке дня и деятельности. Помните, что большие изменения происходят в виде серии более мелких шагов. Мы выделили восемь краеугольных камней хорошего психического и физического здоровья и разбили их на более мелкие, выполнимые привычки. Начните с тех, которых вы, скорее всего, придерживаетесь, и продолжайте вносить более здоровые изменения по мере продвижения.
8 Основ здорового образа жизни
Здоровое питаниеСоставьте план сбалансированного питания, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Все они необходимы для здоровья вашего тела. Сосредоточьтесь на цельных и свежих продуктах и увеличьте ежедневное потребление зелени, красочных овощей и фруктов.
Сделайте приготовление пищи дома своим приоритетом, чтобы быть в курсе того, что именно входит в вашу еду. Планируйте свое питание заранее и отправляйтесь в продуктовый магазин на выходных, чтобы быть полностью вооруженным здоровой пищей в течение недели.
Разделяйте основные блюда и выбирайте более полезные гарниры, когда едите вне дома.
Следите за своими сигналами голода, чтобы определить, является ли ваше желание поесть настоящим голодом или это скука, тяга или даже жажда. Полностью присутствуйте во время еды, медленно жуйте и постарайтесь действительно заметить запах и вкус вашей еды.
Придерживайтесь регулярного графика приема пищи и старайтесь не есть позже, чем за два-три часа до сна.
Перекусывайте с умом, избегая сладких и жирных лакомств. Греческий йогурт, горсть сырых орехов или сухофруктов — полезные и легкие варианты, которые можно есть на ходу.
Замените рафинированный сахар натуральным, полученным из фруктов или зеленой стевии. Приправляйте еду, чтобы заменить соль и сахар, не жертвуя вкусом.
Правильная гидратацияПоддерживайте баланс жидкости в организме, выпивая от шести до восьми стаканов воды в день (другие напитки не в счет). Вам не нужно становиться навязчивым, так как питье от жажды помогает большинству людей достичь этого критерия, но обратите внимание на потребление воды.
Начните утро со стакана воды, желательно теплой, чтобы успокоить пищеварительную систему и увлажнить лимфатическую систему. Подождите пятнадцать минут после употребления, чтобы насладиться кофе, чаем или другой едой, чтобы у вашего тела было время пожинать плоды очищения.
Купите красивую бутылку с водой и не забудьте взять ее с собой в дорогу.
Вы даже можете выбрать один с унциями, отмеченными сбоку, или другими ободряющими сообщениями, которые помогут вам достичь своей цели. Если простая старая вода кажется вам слишком скучной, подумайте о добавлении цитрусовых или мяты для вкусного вкуса.
Замените сладкие напитки водой, свежевыжатым овощным соком или зелеными коктейлями. Научитесь наслаждаться теплыми напитками без добавления сахара. Например, если вы подсели на ароматизированные сливки для кофе, со временем начните уменьшать их количество, пока не будете использовать только капельку или вообще не будете использовать.
Наконец, не забывайте о регидратации организма во время потных тренировок и в жаркую погоду. Обратите внимание на выделение пота и мочи как на маркеры надлежащего потребления воды.
Качественный сон В среднем здоровому взрослому человеку требуется восемь часов качественного сна каждую ночь, поэтому сделайте сон приоритетом! Важно создать комфортную и расслабляющую среду для сна, сосредоточив внимание на максимальном комфорте и минимизации отвлекающих факторов.
(Да, это означает держать телефон и другие устройства как можно дальше от спальни.)
Разработайте ритуал перед сном, чтобы расслабиться: приглушите свет, послушайте успокаивающую музыку, займитесь легкой йогой или легкой растяжкой.
Составьте расписание сна — старайтесь вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, и придерживайтесь одного и того же времени сна. Сделайте свою кровать зоной только для сна. Ваш мозг должен выработать прочную ментальную ассоциацию, что ваша кровать предназначена исключительно для сна.
Избегайте длительного или нерегулярного сна, особенно в конце дня, так как это сбивает ваши внутренние часы. Оптимальная продолжительность сна составляет около 10-20 минут.
Хватит нажимать кнопку повтора на будильнике! Каждый раз, когда вы сбрасываете будильник, ваше тело больше не знает, как реагировать на сигнал мозга проснуться после звонка будильника.
Находитесь на солнце, чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм.
Выход на улицу до полудня для воздействия естественного света идеален.
Ежедневные физические упражнения. Физическая активность инициирует изменения в использовании энергии, которые способствуют крепкому сну. Однако избегайте интенсивных тренировок поздно вечером, так как у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы успокоиться перед сном.
Старайтесь ужинать за пару часов до сна и сведите к минимуму употребление жирной и острой пищи, чтобы избежать нарушений сна из-за еды.
Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и никотина в конце дня. Все они являются стимуляторами нервной системы и остаются повышенными в крови в течение нескольких часов.
Физическая активностьУделите минимум 30 минут умеренным физическим упражнениям пять раз в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами здорового образа жизни.
Найдите тренировки и стили тренировок, которые вам действительно нравятся. Чем меньше упражнения кажутся рутиной, тем более устойчивыми они становятся.
Сосредоточьтесь на кардиотренировках, силовых тренировках и растяжках для поддержания надлежащей физической формы.
Регулярно добавляйте в свои тренировки новые движения, чтобы держать мышцы в напряжении.
Делайте физические упражнения на свежем воздухе как можно чаще, чтобы понежиться на солнце и дать своим легким доступ к свежему воздуху.
Планируйте тренировки заранее. Если сделать их не подлежащими обсуждению, как и любое другое важное обязательство, это означает, что у вас больше шансов их выполнить.
Ходите на работу пешком или на велосипеде вместо вождения, если это безопасно. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на одну остановку раньше. Если вы едете на работу, паркуйтесь подальше от входа.
Как можно чаще поднимайтесь по лестнице или, если вы работаете на очень высоком уровне, выходите из лифта на несколько этажей ниже своего собственного.
Если позволяет время, прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
Делайте активные перерывы в работе хотя бы раз в час. Прогуляйтесь по офису, сделайте растяжку за рабочим столом или попробуйте альтернативное дыхание через ноздри для умственной перезагрузки.
Найти партнера по тренировкам. Тренировки в компании людей, которые разделяют ваши жизненные цели, могут помочь вам оставаться целеустремленными и ответственными. Вам также не нужно тренироваться вместе лично — тренируйтесь в Zoom или обещайте отправить друг другу потные селфи после тренировки.
Ежедневный уход за собойКожа — самый большой орган вашего тела, поэтому тщательно ухаживайте за внешними слоями. Примите душ или вытрите пот после тренировки, часто увлажняйте кожу и не забывайте наносить солнцезащитный крем (помните, что продолжительность защиты, которую обеспечивает только что нанесенный солнцезащитный крем, составляет два часа).
Попробуйте контрастный душ! Чередуйте горячую и холодную воду во время душа, чтобы улучшить кровообращение и кровоток, а также привести кожу в тонус.
Соблюдайте правила гигиены полости рта. Чистите зубы два раза в день, ежедневно пользуйтесь зубной нитью и пейте газированные напитки и соки через соломинку, чтобы предотвратить кариес.
Регулярно и правильно мойте руки, энергично трите их водой с мылом не менее 20 секунд.
Соблюдайте осознанный утренний распорядок, включая йогу или другие упражнения для разогрева, неторопливый завтрак и вдумчивое определение ежедневных намерений.
Выбирайте одежду из натуральных тканей. Убедитесь, что ваша спортивная одежда удобна и позволяет вашей коже дышать.
Включите небольшие спа-ритуалы в свой распорядок дня. Примите теплую ванну с травами или морской солью, сделайте маску для волос или сделайте себе массаж ног.
Создайте более здоровый дом, используя предметы из органических материалов и заменив химические моющие средства на менее вредные продукты.
Регулярно открывайте окна, чтобы впустить свежий воздух, и украсьте свой дом растениями, очищающими воздух, такими как змеиное растение, которое почти невозможно убить (сансевиерия).
Каждый день находите время для того, чтобы заниматься любимым делом, будь то любимое хобби, игра с домашним животным или общение с дорогим другом — все, что делает вас счастливым.
Медитировать. Эта осознанная практика приводит вас в состояние умиротворенного осознания, которое омолаживает как ваш разум, так и тело.
Пройдите обычный цифровой детокс. Переведите телефон в режим полета после 9 вечера, освободите время от гаджетов во время еды и проведите выходные без электричества.
Практика благодарности. Сосредоточение внимания на положительных вещах в своей жизни, за которые вы благодарны, — это мощная техника, которая поможет вам почувствовать себя счастливее и улучшить общее состояние здоровья.
Возьмите за привычку ежедневно брать 15-минутный тайм-аут наедине с собой. Уберите все отвлекающие факторы, отпустите любые мысли и просто позвольте своим мыслям блуждать. Если вы начинаете вращаться по спирали, сделайте глубокий вдох, пока это чувство не пройдет.
Практикуйте позитивное мышление. Наши мысли запускают нейрохимические реакции в нашем теле и формируют наши самые глубокие убеждения о себе и мире.
Очистите свой умственный рацион. Проводите меньше времени со СМИ и людьми, которые высасывают вашу энергию, и вместо этого сосредоточьтесь на тех, кто вас вдохновляет и мотивирует.
Научитесь вылезать из головы. Освежите свой разум и восстановите контакт со своим телом, совершив прогулку или сделав что-нибудь руками.
Наслаждайтесь взрывом хорошего смеха хотя бы раз в день. Просмотр смешного видео мгновенно поднимет настроение и повысит иммунитет.
Связь с природойПоставьте перед собой цель проводить на природе не менее 120 минут в неделю (согласно исследованиям, количество времени, необходимое для укрепления психического и физического здоровья).
Подвергайте себя воздействию солнечных лучей. Десяти-двадцати минут пребывания на солнце в день достаточно, чтобы получить рекомендуемую дозу витамина D.
Не забудьте солнцезащитный крем!
Подойдите поближе к океану, если сможете, или к другому водоему. Отрицательные ионы воды жизненно важны для всех функций организма, а шум волн или плеск прибоя заставят вас забыть обо всем, что вас беспокоит.
В поход! Попадание в горы и на большую высоту дает вашим легким возможность дышать кислородом, свободным от газов и загрязнения воздуха.
Прогулка по лесу. Фитонциды, вырабатываемые растениями, имеют решающее значение для нашей иммунной системы, поскольку они увеличивают количество наших естественных клеток-киллеров.
Проведите время с животными. Если вы не можете держать домашнее животное дома, поработайте волонтером в приюте для животных или посетите местную ферму, которая предлагает прогулки верхом или другие возможности ухода за животными.
Если вы горожанин, старайтесь выбираться за город каждые выходные. Помимо всех преимуществ, перечисленных выше, это поможет вам помнить, что жизнь — это больше, чем просто суета и постоянное движение.
Развивайте полезные связи. Окружите себя позитивными, вдохновляющими людьми и разорвите связи с теми, кто привносит в вашу жизнь негативную энергию или активность.
Найдите время, чтобы пообщаться с друзьями. Если ваш круг друзей меньше, это нормально! Качество важнее количества — вот в чем суть игры. Подумайте о том, чтобы принять участие в деятельности, которая вам нравится, чтобы встретить единомышленников и завести новых друзей.
Укрепите отношения с семьей. Их любовь и поддержка действительно могут творить чудеса как с вашим психическим, так и с физическим здоровьем, а также приложить усилия, чтобы провести время вместе на важные даты, такие как дни рождения.
Полностью присутствуйте, проводя время с самыми близкими людьми. Отложите телефон и действительно слушайте своих близких, когда вы вместе.
Имейте смелость сказать «нет». Не чувствуйте себя виноватым за отказ от приглашений или возможностей, если они не подходят для вашей жизни в данный конкретный момент.
Сосредоточьтесь на автономных соединениях. Ничто не заменит встречи в реальной жизни с глубокими разговорами, объятиями и смехом.
Будьте добры ко всем, кого встречаете. Улыбка и искренне дружелюбное отношение могут изменить день незнакомца — и ваш.
Погладить собаку или кошку! Очаровательные животные могут стать вашими настоящими друзьями и помочь испытать положительные эмоции. Кроме того, собака требует, чтобы вы гуляли по окрестностям — будьте готовы познакомиться с новыми людьми!
Поддержание хорошего образа жизни требует усилий, но, в свою очередь, это может полностью раскрыть ваш потенциал. Даже некоторые из этих небольших изменений могут быстро принести большую пользу для здоровья, заставив вас чувствовать себя более энергичным и мотивированным, чтобы продолжать вносить более позитивные изменения.
Не расстраивайтесь, если у вас возникнут неудачи на пути к новым привычкам! Каждый день — это возможность начать заново, так что откажитесь от любого далеко не идеального выбора и пообещайте хотя бы одно положительное изменение завтра на этом захватывающем пути к более здоровому и счастливому себе.
Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.
Все изображения взяты с Shutterstock
10 советов по здоровому образу жизни, которым каждый может следовать в 2023 году
В планах на 2023 год – здоровый образ жизни? Вот 10 советов по здоровому образу жизни для всех и многое другое 😉
Время года, когда многие люди принимают решения, снова наступило.
Новый год – это еще и время, когда мы думаем о своем возрасте и понимаем, как быстро летит время.
Если вы хотите стареть хорошо, со здоровьем и энергией, чтобы пережить еще один год и его превратности с душой, вам следует вести здоровый образ жизни.
Содержание
Что такое здоровый образ жизни?
По данным Всемирной организации здравоохранения ( WHO ), «здоровый образ жизни — это образ жизни, который снижает риск серьезного заболевания или ранней смерти».
Здоровье – это не только отсутствие болезней. Это также касается физического, психического и социального благополучия.
Здоровый образ жизни включает сбалансированное питание , регулярные физические упражнения , много отдыха , особенно сон. Алкоголя следует избегать или употреблять в умеренных количествах и положительные социальные связи также должны быть сделаны.
Это основные 5 шагов к здоровому образу жизни, которым должен следовать каждый.
Регулярные занятия спортом — один из самых важных советов по здоровому образу жизни! Я так долго тренировался, что это стало частью моей жизни.Каковы преимущества здорового образа жизни?
Здоровый образ жизни дает нам физическое и психическое благополучие. Быть здоровым — хороший способ позаботиться о себе.
Когда мы здоровы, у нас больше энергии, чтобы справляться с повседневными делами и получать больше удовольствия от жизни.
Иногда мы принимаем это как должное, пока не заболеем и не поймем, как важно быть здоровым. Не так ли?
Пандемия коронавируса также показала, что у здоровых людей больше шансов вылечиться от него.
Несколько лет веду здоровый образ жизни и даже не помню, когда в последний раз болел.
Вот почему я решил написать этот пост с 10 советами по здоровому образу жизни, чтобы вы могли начать свой собственный с нуля, чтобы начать более здоровый год.
Здоровый образ жизни также может сделать вас счастливее 😉10 советов по здоровому образу жизни
1 – Начните регулярно заниматься спортом
Если вы спросите меня, как начать вести здоровый образ жизни, я отвечу, что первый шаг – это регулярные занятия спортом. Это потому, что физическая активность играет важную роль в вашем здоровье и благополучии.
Важно заниматься спортом, чтобы стимулировать естественную систему поддержания и восстановления организма. Ваши кости, суставы и мышцы останутся моложе, если вы будете тренироваться.
Недостаток физической активности увеличивает риск для вашего здоровья во многих отношениях, таких как: ишемическая болезнь сердца, инсульты, высокое кровяное давление, недостаток энергии, вялое тело, избыточный вес и т. д.
Сколько раз в неделю вы должны упражнения и как долго?
Четыре-пять раз в неделю в идеале и не менее 150 минут в соответствии с Центрами профилактики и контроля заболеваний ( CDC ).
Ходить по кварталу, кататься на велосипеде, ходить в тренажерный зал и посещать онлайн-занятия по фитнесу — это всего лишь несколько вариантов! Начните медленно и слушайте свое тело.
Я знаю, что занятость и отсутствие мотивации иногда мешают, но если вы хотите полноценной и долгой жизни, вы должны заниматься спортом. Это первый и, наверное, один из самых важных советов по здоровому образу жизни. Запомни!
Я начал бегать, когда жил в Нью-Йорке, и не остановился. Сейчас я тренируюсь по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а бегаю по средам и субботам.
2 – Следите за тем, что вы едите
Здоровое, сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья.
Как правило, старайтесь есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы.
Ешьте больше фруктов и овощей, крахмалистых углеводов с высоким содержанием клетчатки и хороших источников белков (морепродукты, птица, яйца, орехи и нежирное мясо) 1 . Сократите потребление жиров, сахара и соли.
Вам не нужно следовать диете, просто нужно помнить о том, что вы едите.
Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы питаться лучше, например, заменить белый рис и сахар коричневым рисом, обычными макаронами и хлебом из непросеянной муки.
Вы также можете выбрать свежевыжатые соки и ограничить частоту употребления сладких напитков. Не добавляйте масло при приготовлении овощей: варите, готовьте на пару или готовьте на гриле вместо того, чтобы жарить их.
Это простые советы для всех, кто интересуется здоровым питанием.
Как узнать, правильно ли вы питаетесь? Если ваша еда разноцветная, вы на правильном пути. Так просто, как, что.
Занятия спортом и здоровое питание — ключ к здоровому образу жизни .
Это мой обычный ужин: кусок мяса, немного овощей и салат. Я урезал углеводы по вечерам более двух лет. Но иногда ем пиццу и бокал вина 😉3 — Пейте много жидкости
Средний процент воды в организме взрослого человека составляет 60%. Излишне говорить, насколько важна вода для нормального функционирования нашего организма.
Вода служит нескольким целям, включая доставку питательных веществ и кислорода к клеткам, метаболизм белков и углеводов, регулирование температуры тела и т. д.
Количество воды , которое вы должны выпивать ежедневно , зависит от многих факторов , таких как ваше здоровье, уровень активности и место проживания.
Хотя одно является общепризнанным, потребление жидкости является адекватным, если моча бесцветная или светло-желтая 2 .
Чтобы избежать обезвоживания, я рекомендую купить многоразовую бутылку для воды и оставить ее на своем столе. Если у вас есть проблемы с тем, чтобы не забывать пить воду, как и у меня, установите будильник на своем телефоне.
Обильное питье — третий из 10 моих советов по здоровому образу жизни.
Пейте много жидкости в течение дня — это один из простых советов для здоровья, которому может следовать каждый. Кто не любит выпить бокал вина с друзьями и холодного пива на пляже?На самом деле, употребление небольшого количества алкоголя может снизить риск сердечных заболеваний.
Но в зависимости от количества и количества выпитого, это может стать большой проблемой не только для вас и вашего здоровья, но и для вашей семьи.
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к развитию хронических заболеваний, увеличить риск несчастных случаев и др. 3 .
Четыре шага к сокращению потребления алкоголя:
- Держите алкоголь подальше от дома;
- Купить маленькие фужеры;
- Выпейте полпинты, когда пьете пиво или сидр;
- Знай свой предел и уважай его.
5 – Не курите
Курение и здоровый образ жизни несовместимы. Почему? Потому что курение — это самый большой риск для вашего здоровья.
Вы подвержены риску респираторных заболеваний, ишемической болезни сердца и рака, и если вы курите дома, у ваших детей будет больше инфекций грудной клетки, ушей, носа и горла, чем у детей, чьи родители не курят.
Если вы не курите, даже не начинайте, потому что очень трудно бросить. Если вы намерены бросить курить на 2023 год, обратитесь за помощью .
6 – Достаточно отдыхайте
Сон – ключ к хорошему здоровью и хорошему самочувствию.
Во время сна наш организм восстанавливается после дня, восстанавливая клетки, восстанавливая энергию и высвобождая белки и гормоны, такие как кортизол, мелатонин, ДГЭА и ГР (гормон роста).
Сколько часов сна мы должны спать ежедневно?
Это зависит от вашей возрастной группы , общего состояния здоровья , повседневной деятельности и режимов сна . В рекомендациях Национального фонда сна рекомендуется от до 7–9 часов сна в сутки для взрослых.
Когда я создавал этот блог, я ложился спать в 2 часа и просыпался в 8 часов. Это был мой режим сна более 1,5 лет.
Я до сих пор не могу уснуть до полуночи. Итак, первого января прошлого года я установил на своем телефоне время сна с 23:40 до 7:40, даже по выходным.
Иногда нам нужно принять меры, чтобы улучшить свое здоровье.7 – Медитация
Я знаю, что это один из тех советов по здоровому образу жизни, который не понравится многим людям.
То ли потому, что они безуспешно пробовали, то ли думают, что медитация не для них.
Но медитация улучшает концентрацию, обработку информации и принятие решений. Это повышает самосознание, самопринятие и счастье, снижает стресс и беспокойство, улучшает сердечно-сосудистое и иммунное здоровье и делает вас сильнее против боли.
Если вы хотите начать медитировать, мой совет — пройти курс медитации. В противном случае вы можете заснуть, вам будет трудно или вы почувствуете, что зря тратите время.
Я отправился на ретрит Випассаны в Индию, когда путешествовал по Азии в течение пяти месяцев, и с тех пор медитация стала частью моего целостного образа жизни и повседневных привычек.
Нобелевская тишина требуется при выполнении 10-дневного ретрита по медитации Випассана8 – Баланс между работой и личной жизнью
Достижение баланса между работой и семейной жизнью может быть проблемой для большинства работающих взрослых.
Если вы постоянно работаете, возможно, вы не сможете уделить своему супругу, детям или друзьям необходимое время.
Дисбаланс между работой и личной жизнью может привести к истощению, усталости и стрессу и, следовательно, увеличить риск различных опасностей для здоровья.
Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сбалансировать работу и семейную жизнь, например, установить рабочие часы и придерживаться их, не отвечать на рабочие электронные письма, когда вы не на работе, находить время для отпуска, и т.д.
Должен признаться, что я борюсь с этим. Дело в том, что я часто не чувствую, что работаю. Итак, я продолжаю и продолжаю… мои глаза краснеют, моя спина и запястье начинают болеть, а затем я останавливаюсь. Но я стараюсь не так много работать…
Мы не должны ставить под угрозу наше здоровье, благополучие и отношения из-за работы.
9 – Общение с семьей и друзьями
Как заявила Энн Пирс, «Общение с друзьями и семьей может не только сделать вас счастливее , но и принести много пользы для здоровья .
Разум и тело хорошо реагируют на позитивное социальное взаимодействие, в то время как изоляция может привести к далеко идущим осложнениям. Наслаждаться собой с другими — это как лекарство со всеми положительными побочными эффектами!»
Я знаю, что если вы живете в большом городе и/или у вас плотный рабочий график, вам может быть трудно собраться с семьей и друзьями. Пандемия только усугубила ситуацию. Но это важный аспект нашей жизни, и ему следует уделять приоритетное внимание.
Совершайте видеозвонки, а не просто отправляйте текстовые сообщения, сходите поужинать или посмотреть спектакль, если есть возможность, и вместе смотреть сериалы, сериалы и фильмы. Все это может доставить вам некоторое удовольствие и заставить вас чувствовать себя намного лучше.
Общение с семьей и друзьями — один из советов по здоровому образу жизни, который должен быть одним из первых в нашем списке10 – Делайте больше того, что любите
Насколько скучной может быть жизнь, в которой мы просто работаем, идем домой и выполняем поручения?
Выделение времени на то, что вы любите, помимо работы, имеет решающее значение для нашего счастья и благополучия.
Занятие чем-то, что вам нравится вне работы, может быть полезным для вашего психического здоровья, будь то просмотр телевизора, чтение книги, писательство, благотворительность, рисование, приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте и т. д.
В конце концов, иметь здоровый образ жизни также означает делать то, что делает вас счастливыми и приятными .
Я люблю путешествовать, искать новые приключения и узнавать новое. А ты?
Очень рад посетить Камбоджу, мою 39-ю страну, в 2017 году.Это всего лишь десять советов, как начать вести здоровый образ жизни. С какими из них вы легко справитесь? Оставьте комментарий ниже.
Помните, что если вы будете вести здоровый образ жизни, вы также станете образцом для подражания для других членов вашей семьи, особенно для детей.
Удачи и хорошего вам года.
Другие источники:
- 1 – Тарелка для здорового питания, Havard T.H CHAN
- 2 – Сколько воды мне следует выпивать в день?, BBC Good Food, диетолог Керри Торренс
- 3 – Как алкоголь влияет на ваше здоровье, HealthDirect.
