6 лучших упражнений с гантелями (с иллюстрациями!)
Если вы застряли дома с парой гантелей или пытаетесь преодолеть мышечный дисбаланс, упражнения с гантелями, вероятно, будут лучшим выбором.
В то время как большинство сложных упражнений со свободным весом выполняются с использованием штанги и набора блинов, в качестве альтернативы вполне возможно использовать гантели – то есть с небольшими изменениями формы.
Несмотря на то, что существуют десятки комплексных упражнений с гантелями, наиболее распространенными являются те же упражнения, что и без гантелей. К ним относятся жим от груди, приседания, становая тяга, жим над головой (армейский) и некоторые варианты тяги с отягощением.
Что такое сложное упражнение с гантелями?
Короче говоря, базовые упражнения — это просто движения, выполняемые с использованием более чем одной группы мышц или сустава в динамической манере. Это исключает такие упражнения, как сгибание рук на бицепс или приседания, где на самом деле работает только одна мышца с любым уровнем интенсивности.
Зная это, мы можем видеть, что базовые упражнения с гантелями — это движения, включающие гантели и задействующие более одной мышцы одновременно.
Такие упражнения, как правило, характеризуются широким диапазоном движений, большим уровнем нагрузки и более эффективными результатами.
Преимущества выполнения сложных упражнений с гантелями
В отличие от других типов сложных упражнений, большинство сложных упражнений с гантелями включают частично одностороннее движение, то есть каждая сторона тела по большей части работает независимо от другой.
Хотя это и уменьшает вес, который можно перемещать, это также помогает предотвратить мышечный дисбаланс и проблемы, связанные с ошибками формы доминирующей стороны.
Кроме того, тот факт, что обе стороны тела работают независимо друг от друга, означает, что изометрические сокращения намного интенсивнее, чем при выполнении сложных упражнений со штангой или на тренажерах, что приводит к большему развитию предплечий, дельтовидных мышц, кора и других мышц, которые в основном используются в качестве стабилизаторов.
Упражнения с гантелями
1. Жим гантелей от груди
Одним из самых классических примеров упражнений с гантелями является жим от груди; движение, почти идентичное обычному жиму лежа, только без формы «точки касания штанги» на груди.
Как и жим лежа, жим гантелей от груди представляет собой комплексное многосуставное упражнение, выполняемое с умеренным объемом и умеренным уровнем сопротивления.
Спортсмены могут дополнительно подчеркнуть определенные части грудной клетки, выполняя упражнение в наклоне или в наклоне, при этом наклон туловища делает больший упор на малые грудные мышцы, а при наклоне — на нижнюю часть грудной клетки.
Мышцы, задействованные при жиме гантелей от груди
Жим гантелей от груди задействует грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча и переднюю головку дельтовидных мышц.
Цель упражнения
Как и большинство других упражнений на толчок верхней части тела, жим гантелей от груди обычно служит основным комплексным упражнением в тренировке и выполняется для наращивания массы и силы трицепсов и груди.
Практическое руководство:
Лежа на скамье со сведенными лопатками и полностью вытянутыми над грудью руками, атлет опускает гантели до тех пор, пока их локти не будут параллельны сторонам туловища.
С этого момента атлет отталкивается ладонями и снова вытягивает руки, тем самым завершая повторение.
2. Приседания с гантелями
В качестве альтернативы более распространенным приседаниям со штангой на спине можно выполнять приседания с парой гантелей.
Как и другие виды приседаний, приседания с гантелями представляют собой многосуставное составное движение, выполняемое с небольшим объемом и относительно высоким сопротивлением.
Чем отличаются приседания с гантелями, так это углом сопротивления; в большинстве других вариаций приседаний вес приходится на верхнюю часть туловища, в то время как в приседаниях с гантелями атлет держит вес руками.
Это может ограничить общее максимально возможное сопротивление, поэтому приседания с гантелями обычно выполняются с большим объемом, чем их аналоги со штангой.
Мышцы, задействуемые приседаниями с гантелями
Приседания с гантелями динамично и очень интенсивно задействуют ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.
Цель как упражнение
Хотя существует множество других упражнений с гантелями для нижней части тела, немногие из них столь же просты и доступны, как приседания с гантелями.
Приседания с гантелями предназначены для использования в качестве основного или дополнительного базового упражнения для наращивания силы и массы нижней части тела.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение приседания с гантелями, атлет должен стоять, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки и колени смотрят наружу, а в руках у него пара гантелей.
На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться напряженным, а нижняя часть спины сохранять нейтральный изгиб.
Одновременно сгибая тазобедренные и коленные суставы, атлет опускается до тех пор, пока его таз не станет параллелен коленям, затем отталкивается пятками и поднимается обратно в положение стоя, тем самым завершая повторение.
3. Становая тяга с гантелями (и ее вариации)
Становая тяга — это само определение сложного упражнения, так как оно включает в работу практически все группы мышц тела, а также является одним из самых тяжелых упражнений.
Разновидность классической становой тяги с гантелями не является исключением, так как она задействует одни и те же группы мышц в почти одинаковом диапазоне движения, единственное отличие заключается в общем используемом весе.
Становая тяга с гантелями также породила несколько других вариаций, каждая из которых дополнительно подчеркивает определенные аспекты упражнения. Становая тяга с гантелями на прямых ногах или становая тяга сумо с гантелями — это лишь несколько примеров, которые обычно используются как взаимозаменяемые с их более традиционными вариантами.
Мышцы, задействованные при становой тяге с гантелями
При повторении становой тяги с гантелями в значительной степени задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, группа ягодичных мышц, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Цель упражнения
Становая тяга с гантелями используется в качестве основного сложного упражнения значительной интенсивности и обычно выполняется для наращивания силы и мощи нижней части тела в одном высокоэффективном движении. В частности, становая тяга всех вариаций полезна для развития мышц задней цепи.
Инструкции:
Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, атлет должен принять стойку становой тяги, присев на корточки с отведенным назад тазом и выдвинутой вперед грудной клеткой, держа в руках пару гантелей, лежащих на полу.
Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть сокращены, лопатки сведены вместе, а позвоночник должен сохранять нейтральную кривизну, чтобы избежать травм.
В начале повторения атлет отталкивается пятками и отрывает гантели от пола, отталкивая бедра и разгибая колени, пока не окажется в положении стоя.
Чтобы завершить повторение, атлет снова опустится в исходное положение на корточках медленным и контролируемым образом.
4. Жим гантелей над головой
Для тренировки дельтовидных мышц очень доступным и эффективным способом существует несколько упражнений, более подходящих, чем жим гантелей над головой.
Жим гантелей над головой (также известный как армейский жим или жим от плеч) — это комплексное многосуставное упражнение, в котором атлет выжимает пару гантелей над головой в высокообъемных подходах, чтобы тренировать все три головки дельтовидных мышц. .
Мышцы, работающие при жиме гантелей над головой
Жим гантелей над головой задействует все три головки дельтовидных мышц, а также трехглавую мышцу плеча и переднюю зубчатую мышцу.
Назначение в качестве упражнения
Жим гантелей над головой, используемый в качестве вторичного или основного базового движения в тренировке верхней части тела, обеспечивает дополнительную тренировку дельтовидных мышц, помогая развивать пропорциональные размеры и силу всей мышечной группы.
Инструкции:
Чтобы выполнить жим гантелей над головой, атлет должен стоять прямо, держа пару гантелей на плечах, ладони смотрят вперед, а локти параллельны туловищу.
Напрягая корпус для устойчивости, атлет толкает ладони и вытягивает руки над головой. Как только локти будут почти заблокированы, а гантели окажутся над головой, повторение считается завершенным.
5. Выпады с гантелями
Для более динамичного подхода к упражнениям для ног с гантелями выпады с гантелями позволяют атлетам уделять больше внимания одной ноге за раз, одновременно прорабатывая определенные мышцы для более широкого диапазона движения, чем то, что видно с приседаниями с гантелями.
С технической точки зрения, выпады с гантелями — это многосуставное упражнение для нижней части тела, включающее значительное использование механики, такой как сгибание колена и вращение бедра, для наращивания мышц ног.
Мышцы, работающие при выпадах с гантелями
Выпады с гантелями задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры с высокой динамической нагрузкой.
Назначение в качестве упражнения
Выпады с гантелями можно использовать либо в качестве основного базового упражнения в тренировке нижней части тела, либо в качестве вспомогательного упражнения меньшей интенсивности к более тяжелым базовым движениям, таким как становая тяга с гантелями или приседания с гантелями.
Практическое руководство:
Чтобы выполнить выпады с гантелями, атлет должен встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с парой гантелей, сжатых по бокам.
Делая один преувеличенный шаг вперед, атлет затем сгибает колени, пока его обращенное вперед бедро не окажется параллельно полу, а противоположная нога вытянута позади него.
Чтобы завершить повторение, спортсмен просто повторяет движение, поменяв ноги.
6. Тяга гантелей
Говоря о тренировке мышц спины, было бы упущением забыть о классическом упражнении с тягой, особенно в отношении тяги гантелей.
Тяга гантелей — это многосуставное составное движение, традиционно выполняемое в одностороннем порядке, чтобы обеспечить больший акцент на одной половине верхней части тела за раз.
Его часто сочетают с другими упражнениями для мышц спины, такими как подтягивание или пожимание плечами с гантелями, чтобы сделать спину более толстой и в целом более сильной.
Мышцы, задействованные в тяге гантелей
В тяге гантелей тренируется большая часть мускулатуры спины, а это означает, что задействуются такие мышцы, как широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, задняя головка дельтовидных мышц и большая круглая мышца. Кроме того, работает двуглавая мышца плеча.
Назначение в качестве упражнения
Тяги гантелей являются одним из самых безопасных и доступных упражнений для спины с гантелями и используются в качестве основного базового упражнения в тренировках только с гантелями или в качестве вторичного базового движения в тренировочных программах, включающих более чем просто упражнения с гантелями.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение тяги гантелей, атлет должен наклониться над скамьей для упражнений, поддерживая туловище одной рукой и согнув одно колено под собой.
Взяв гантель в свободную руку, атлет поднимает локоть над туловищем, сохраняя при этом прямую поясницу. Гантель поднимают до тех пор, пока она почти не коснется туловища, при этом большая часть сокращения приходится на широчайшие мышцы спины и близлежащие мышцы.
Повторение считается завершенным, когда действие повторяется противоположной рукой, что обеспечивает равномерный тренировочный стимул.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Могу ли я выполнять 5 комплексных упражнений каждый день?
Нет. Ежедневное выполнение любых упражнений с отягощениями может противоречить здравому смыслу, поскольку препятствует восстановлению организма и потенциально может привести к серьезным травмам. Это особенно верно для сложных упражнений, которые часто довольно интенсивны и требуют поднятия значительного веса.
Вместо этого лучше использовать подход с чередованием дней, когда упражнения выполняются в виде тренировочных сессий, по крайней мере, с одним днем восстановления между указанными тренировками.
Что является королем всех сложных упражнений?
Традиционный присед получил прозвище «король» среди всех сложных упражнений, так как он развивает самые большие мышцы тела и присутствует почти во всех серьезных программах тренировок по тяжелой атлетике.
Хотя обычные приседания традиционно выполняются со штангой, вполне возможно вместо них выполнять приседания с гантелями.
Будут ли компаунды давать мне пресс?
Не обязательно – большинство комплексных упражнений действительно задействуют и развивают мышцы живота, но хорошо развитых мышц живота недостаточно, чтобы иметь видимые шесть кубиков.
В дополнение к базовым упражнениям потребуется последующее уменьшение жировых отложений, а также дополнительная работа по изоляции корпуса.
Несколько напоминаний
В этой статье мы перечислили самые популярные и самые эффективные доступные упражнения с гантелями, но это не значит, что это правильные упражнения для вас .
В зависимости от ваших тренировочных целей, истории травм и общего опыта тренировок потенциально существуют десятки вариантов и альтернативных упражнений, которые могут лучше соответствовать вашим потребностям. Это хорошая идея, чтобы поэкспериментировать и посмотреть, что работает лучше всего.
