Рабочий вес и техника | Фитнес-клуб Super Gym Томск
Всем привет.
Поговорим сегодня об одном из непременных условий тренировочного прогресса – о прогрессии рабочего веса. Точнее, о взаимосвязи прогрессии веса и техники исполнения. Данная тема, к слову, освещалась и раньше, но тем не менее. Итак…
Сразу: увеличивать рабочий вес НУЖНО. Но обо всем по порядку.
При регулярных тренировках наш организм постепенно привыкает (адаптируется) к нагрузкам. И чтобы «приятно удивить» этого товарища, мы периодически меняем программы, внутри которых постепенно наращиваем интенсивность путем увеличения рабочего веса, количества повторений или перехода на более сложные модификации. То есть за тот же промежуток времени мы «перелопачиваем» больший объем и тоннаж. Организм вынужден развиваться, адаптироваться. И, казалось бы, вешай каждую тренировку все больше блинов, да адаптируйся себе на радость. Но на деле не все так просто.
Первостепенной задачей при освоении упражнения является овладение правильной техникой.
Только при техничном исполнении мы сможем прогрессировать без риска получения травм и косых взглядов тренера. Пока имеются грубые нарушения техники, весовой прогресс, вероятнее всего, будет отсутствовать. Напротив, именно небольшой рабочий вес позволяет сосредоточиться на технике исполнения, правильных двигательных стереотипах, а не на «Как же с этим встать?».
И вот, предположим, атлет с весом справляется и техническую сторону освоил хорошо. Тренер порекомендует этому атлету вес добавить. Но здесь не все так просто: атлету, помимо красного лица, вероятнее всего, понадобятся особые усилия для сохранения техники. Бывает так, что увеличенный вес (особенно если он увеличен самостоятельно, без совета тренера) провоцирует возникновение «детских» ошибок – круглой спины в становой тяге, Х-образных коленей в приседаниях и тд. Поэтому когда переходите на новый вес, уделяйте особое внимание техническим моментам. Тщательно отстраивайтесь: опора (стопы и колени в приседаниях, ладони в отжиманиях и т.
д.), корпус (сильный пресс, грудь наверх) и так далее. Поначалу после прибавки веса не гонитесь за темпом. И тогда прибавка пойдет на пользу.
Еще хочется рассмотреть два типа наших (тренерских) советов по увеличению рабочего веса. Первый: «Навешивайте, и точка!». Так мы говорим, когда видим, что у атлета хорошая техника и остается запас сил при выполнении упражнения. А значит, нагрузку можно смело увеличивать, притом без нарушения техники. Мы не вешаем на вас блины наотмашь, мы проследили за вашим исполнением и уверены, что для тренировочного эффекта нужно увеличить нагрузку.
Второй: «Давайте попробуем на следующий подход добавить 1 грамм, но последим за коленями!». Подобные советы звучат не потому что тренер – скромняшка (точнее, не только поэтому). Бывает, что атлет с прежним весом (модификацией упражнения) справляется технично, и добавить, вроде как, можно, но у тренера есть опасения, что прибавка в данном конкретном случае может спровоцировать нарушение техники. Именно в этом случае мы будем предлагать «попробовать» новый вес, будем советоваться с атлетом, не удивляйтесь этому.
Примите данную форму совета как сигнал к тому, что техника требует особого внимания, и уделите это внимание ей. Если атлет с прибавкой справился корректно (либо с незначительными отклонениями, которые не сложно исправить), мы рекомендуем сохранить данный вес. Если все стало плохо, тогда говорим, что пока нужно вернуться к предыдущему весу и «закрепить» технику.
Похожая картина и с количеством повторений, когда работаем на выносливость: кому-то настойчиво говорим «накинуть пару раз», кому-то – попробовать добавить в паре подходов, а кому-то – сбавить количество и темп, чтобы устранить технические ошибки.
Не нужно бояться указаний тренера увеличить рабочий вес. Наоборот, эти указания означают, что вы стали техничнее, сильнее, выносливее. А ведь именно для этого мы тренируемся. Всем прогресса! Увидимся в Super Gym.
Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке? 6 советов от экспертов OmegaSport.ru
23 Июл 2022Виктор БодровСтатьи999Время прочтения: 6 минут
Одна из важных проблем тренировок — правильный подбор рабочих весов.
Женщины обычно со страхом относятся к тяжести, поэтому эволюции рабочего веса во время становой тяги или выпадов не происходит. А мужчины, не разобравшись в технических нюансах занятия, берут на себя слишком много, с неправильными интервалами увеличивают вес и в результате сталкиваются с риском повредить какую-нибудь мышцу. И первый, и второй подход неправильные: один приводит к травмам, боли и уменьшению мотивации, второй — к адаптации к весу и остановке роста мышц.
Одна из важных проблем тренировок — правильный подбор рабочих весов. Женщины обычно со страхом относятся к тяжести, поэтому эволюции рабочего веса во время становой тяги или выпадов не происходит. А мужчины, не разобравшись в технических нюансах занятия, берут на себя слишком много, с неправильными интервалами увеличивают вес и в результате сталкиваются с риском повредить какую-нибудь мышцу. И первый, и второй подход неправильные: один приводит к травмам, боли и уменьшению мотивации, второй — к адаптации к весу и остановке роста мышц.
Разбираемся, как правильно подойти к вопросу определения оптимального для тренировки веса на благо физической формы и самочувствия.
Тренировка с весом: начало
Незнакомым с нюансами силовых тренировок во время первых занятий вовсе стоит исключить вес. На старте можно просто взять обычную палку или 8-килограммовый гриф для отработки в первую очередь техники.
Для проверки правильности выполнения упражнения лучше или консультироваться с тренером, или снять себя на камеру и проанализировать технику.
В случае с тренажерами ситуация такая же. Несмотря на более легкую технику выполнения упражнений (в сравнении со свободными весами), риск получить травму есть. Поэтому первая тренировка в тренажере — только с легким весом. В это время вы прочувствуете, плавно ли работает снаряд, какие мышцы напрягаются, отработаете технику, чтобы потом делать все правильно с увеличением веса.
Техника проработана: что дальше
Если вы отработали движения, возьмите гриф на 15 или 20 килограммов, делайте упражнения, но концентрируйтесь на правильности выполнения.
При ощущении срыва техники есть несколько рекомендаций и вариантов развития событий:
- Взять гриф поменьше — 8–10 килограммов. В основном он чуть короче, но это ни на что не влияет.
- Поменяйте гриф на гантели — они легче (4–8 килограммов).
- Собственный вес. Работать со своим весом нужно, пока мышцы не будут достаточно укреплены для добавления утяжелителей. Отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте, делайте выпады до тех пор, пока техника не будет отточена.
Пора добавлять вес на гриф: как это делать
Необходимость в конкретных цифрах на штанге зависит от количества повторений в подходе и самих подходов. Новичкам рекомендовано действовать по следующей схеме выполнения тренировки:
- 5 кругов — 5 повторов;
- 3 круга — 8 повторов;
- 3 круга – 10 подходов.
Что делать с весом:
- Начать с грифа. Чтобы сосредоточиться и сделать упражнение максимально правильно, несмотря на легкость веса.
Такой этап способствует разогреванию мышц, подготавливает нервную систему и тело к предстоящим серьезным весам. - + 1,25–2,5 кг на каждую сторону. Выбирать вес блина можно в зависимости от того, насколько вам легко или трудно выполнять упражнение. Если при такой нагрузке тренировка идеальна по технике и легкость присутствует даже на последних повторах, в следующий подход добавляйте в совокупности на две стороны 5–10 кг. То есть на этом этапе ориентир на ощущения и легкость: чем легче — тем больше веса в разумных пределах можно добавить.
- Прибавляйте вес до нарушения техники. Как только почувствовали сбой — откатитесь на шаг назад. Это и будет вашим идеальным рабочим весом на конкретном этапе.
Такой этап способствует разогреванию мышц, подготавливает нервную систему и тело к предстоящим серьезным весам.Пример. Выставленный вес — 50 кг. Все повторения вы выполняете с идеальной техникой, но к последним становится тяжело. После добавления еще 5 килограммов спина сгибается, колени заворачиваются. Это значит, что предыдущее значение — 50 килограммов — было в вашем рабочем диапазоне.
Продолжать тренировку следует именно с ним.
Пора добавлять вес на тренажере: как это делать
По аналогии со штангой, стартовать рекомендуется с небольших весов, постепенно переходя к повышению нагрузки. Тут немного сложнее с увеличением веса.
Например, разводка гантелей, вес — 8 килограммов. 5 повторений в подходе даются вам легко, и вы повышаете вес до 10 килограммов. В последнем случае мышцы и техника начинают давать сбой уже на 3–4 повторении. Что делать: вернуться к 8-килограммовой нагрузке, но увеличить число повторений с 5 до 7–8.
Повышение рабочего веса: когда нужно прогрессировать
Схема та же: если последние повторения стали такими же легкими, как первые, пришло время увеличивать нагрузку. И тут дело не только в весе: увеличивать можно или килограммы, или число повторов. Методика тренировок и необходимость наращивания веса зависит еще и от того, с какой целью вы занимаетесь.
- Мышцы.
Тем, кто стремится прокачать мышцы и увеличить объем мышечных клеток, рекомендуется оставаться в пределах 8–12 повторений / подход — идеально для гипертрофии (максимизация мышечного роста). Это связано с тем, что при необходимости нарастить мышцы важна грамотно выстроенная техника — ошибки, но при этом большой вес, тут не дадут никакого эффекта. Гораздо важнее держать под контролем и вес, и положение спины / шеи, чувствовать конкретные мышцы. Выполняйте от 8 до 12 повторов с не самым легким, но и не слишком большим весом. Даже после первого подхода должно чувствоваться состояние усталости, но такое, которое позволило бы выполнить еще 1-2 подхода.
- Сила.
Для увеличения силы повторы уменьшенные (2–6), вес увеличенный — чтобы мышцы утомлялись. Наращивание силы требует комплексных упражнений вроде жима лежа, приседаний и становой тяги. В это время работают сразу несколько групп мышц. С чем связаны немногочисленные повторы при большом весе: тяжелые серии упражнений задействуют быстрые мышечные волокна, которые растут и укрепляются во время занятия.
Но энергия этих волокон заканчивается быстро, поэтому частые повторы с большим весом — не самая лучшая стратегия. Отдых между подходами должен быть немаленьким, чтобы восстановить достаточно сил для следующего этапа. Также не стоит забывать о прогревании мышц перед тренировкой — делать подходы с увеличением веса — и не изнурять себя упражнениями «до отказа».
- Выносливость.
Для воспитания силовой выносливости рекомендуется делать 15–20 повторов, вес сохранять легким. То есть масса для подъема не будет чересчур тяжелой, чтобы повлечь увеличение мускулатуры. Работа будет направлена на мышечные волокна, которые сокращаются медленно, — они нужны для долгой работы без чувства усталости и не увеличатся в объеме так, как увеличиваются быстрые мышечные волокна.
Практические советы для тренировок
- Дневник занятий. Хорошее дело для самоконтроля и демонстрации прогресса. Записывайте в блокнот дату, вид и подходы + повторы упражнения, а также рабочий вес в конкретном случае. Так можно легко вспомнить предыдущие шаги и понять, с чего начинать каждую следующую тренировку или занятия после определенного перерыва.
- Резкое повышение веса противопоказано. Скачок с 20 до 50 килограммов рабочего веса — стресс для мышц. Оптимальный шаг — 5–10 килограммов. Если вы не новичок, то за 4 тренировки так легко можно поднять рабочую нагрузку до 40 килограммов.
- «На глаз» в зале никто не определяет. Выбор оптимального веса по каким-то внутренним ощущениям без практики может быть ошибочным, и вместо 6–8 запланированных вы устанете уже на четвертом повторении. Не нужно пытаться объять необъятное — снимите несколько блинов со штанги и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Не работайте до «отказа». На первых порах это крайне опасно. Пусть тело привыкает к нагрузкам на протяжении месяца, пока вы совершенствуете технику и «прощупываете» слабые и сильные места. Все методики можно сочетать в рамках одной тренировки как со свободными весами, так и в тренажере.
Так можно легко вспомнить предыдущие шаги и понять, с чего начинать каждую следующую тренировку или занятия после определенного перерыва.
На главнуюСледующая статья
Все объяснение: вес и балансировка
Вес пустого Вес пустого самолета определяется как общий вес воздушного судна, включая весь фиксированный балласт, неиспользованное топливо, не сливаемое масло, общее количество охлаждающей жидкости двигателя и общее количество гидравлической жидкости, исключая экипаж, полезную нагрузку, используемое топливо и сливаемое масло.
Базовая эксплуатационная масса (BOW) Общий вес самолета, включая экипаж, готовый к полету, но без полезной нагрузки и топлива (иногда без учета экипажа). Включает весь фиксированный балласт, неиспользованное топливо, нормальный рабочий уровень масла и общее количество гидравлической жидкости (только для транспортных самолетов).
Загрузка топлива Только пригодное для использования топливо, а не топливо в трубопроводах или в отстойниках.
Максимально допустимая масса без топлива (MZFW) 1. Крылья изгибаются вверх и вниз с турбулентностью, создавая сильные изгибающие нагрузки на основания крыльев. Эти нагрузки резко возрастают по мере увеличения веса фюзеляжа. Нулевой вес топлива устанавливает максимально допустимый вес, который можно нести в фюзеляже, чтобы исключить возможность разрушительного напряжения изгиба крыла. 2. Максимально допустимая масса самолета без запаса топлива или масла. 3. Нулевой вес топлива для конкретного полета — это базовый эксплуатационный вес плюс полезная нагрузка. 4. Максимальный вес, который может быть сосредоточен в фюзеляже (пилоты плюс полезная нагрузка). 5. По способности крыльев выдерживать изгибающие нагрузки (предел изгиба крыльев). 6. Весь вес сверх MZFW должен быть в виде топлива в крыльях.
Нулевое значение веса топлива можно найти либо в листе данных сертификата типа воздушного судна, либо в утвержденном Руководстве по летной эксплуатации воздушного судна.
Полезная нагрузка Полезная нагрузка – это вес пилотов, пассажиров, багажа, полезного топлива и сливаемого масла. Пустой вес, вычтенный из максимально допустимого взлетного веса, дает нам это число.
Датум
Воображаемая линия, от которой снимаются все измерения руки. Расположение точки отсчета устанавливается производителем. Датум — нулевая станция.
Станция Место в самолете, определяемое числом, обозначающим расстояние в дюймах от исходной точки. Датум — нулевая станция. Станция и рука обычно идентичны. Например, объект, расположенный на станции +103, будет иметь плечо +103 дюйма.
** Рычаг (Моментный Рычаг) ** Расстояние в дюймах от базовой линии отсчета до центра тяжести объекта — (+), если измерено позади отсчета, или (–), если измерено впереди от отсчета.
Момент Произведение веса предмета на его плечо, выраженное в фунтах-дюймах.
Индекс момента Момент, разделенный на константу, такую как 100, 1000 или 10000.
Используется для упрощения расчетов W&B для более крупных самолетов (тяжелый вес x длинные руки = огромные числа).
Центр тяжести Точка, вокруг которой балансировал бы самолет, если бы его можно было подвесить в этой точке, выраженная в дюймах от исходной точки. Это теоретический «центр масс» самолета.
> Вес x плечо = момент
Пределы центра тяжести Передняя и задняя точки, за пределами которых центр тяжести не должен располагаться во время взлета, полета или посадки. Диапазон центровки — это расстояние между передним и задним пределами.
Хорда профиля Воображаемая линия, проведенная через аэродинамический профиль от его передней кромки к задней кромке.
Средняя аэродинамическая хорда (MAC) Среднее расстояние от передней кромки до задней кромки крыла. Воображаемый аэродинамический профиль, имеющий те же аэродинамические характеристики, что и реальный аэродинамический профиль.
CG часто выражается в процентах от MAC для более крупных самолетов. Обычно самолет будет иметь приемлемые летные характеристики, если центр тяжести расположен где-то около 25 процентов средней хорды, что составляет одну четвертую часть расстояния от передней кромки средней аэродинамической хорды (среднее сечение крыла).
ЛЕМАК/ТЕМАК Передний край (или задний край) средней аэродинамической хорды.
Максимальная взлетная масса Максимально допустимый вес для взлета. Некоторым самолетам разрешено использовать больший максимальный вес рампы (MRW), чтобы обеспечить сжигание топлива во время руления. Взлетный вес может быть ограничен меньшим весом из-за длины взлетно-посадочной полосы, высоты по плотности или других переменных.
Максимальный посадочный вес Вы можете догадаться, что это такое!
В некоторой степени взаимозаменяемо с «Регулируемой посадочной массой». Максимальная посадочная масса зависит от полевых условий (высоты, температуры, давления, ветра и уклона).
Экскаваторы Руководство по закупкам – Покупка
Содержание
— Введение
— Тенденции
— Типы
— Технические характеристики
— Навесное оборудование
— Выбор дилера
Сегодня экскаваторы соответствуют последнему слову техники. , используя гидравлическую мощность с меньшим радиусом поворота для ограниченного пространства и интуитивно понятными командами джойстика. Такие отрасли, как строительство, коммунальные услуги, общественные работы, горнодобывающая промышленность, снос, лесное хозяйство и ландшафтный дизайн, используют их каждый день для рытья траншей, ям и фундаментов.
К компонентам экскаватора относятся:
[стол]
Компонент , Описание
Кабина. Здесь сидит оператор и управляет машиной с помощью педалей и джойстиков.
Дом, «В доме находятся двигатель, масляные и топливные цилиндры. Он соединен с ходовой частью цилиндрическим гробом, обеспечивающим возможность вращения на 360 градусов».
Двигатель. Двигатель (обычно дизельный из-за необходимой мощности) находится в помещении и приводит в движение не только машину, но и гидравлику, используемую для перемещения стрелы и навесного оборудования.
Ходовая часть. Ходовая часть имеет шестерни и двигатель, облегчающие движение машины по земле.
Стрела. Это удлинитель, который соединяется с ковшом и другим навесным оборудованием.
Рукоять, «Рукоять соединяет стрелу и ходовую часть, выдвижение или втягивание зависит от расстояния, необходимого для работы стрелы и копания»
[/table]
Выбор подходящего экскаватора зависит от многих факторов. Размер, элементы управления и расположение рабочих площадок занимают первое место в списке вещей, которые следует учитывать.
Размер
Размер экскаватора определяет глубину копания и мощность копания. Промышленность относится к экскаваторам различных классов размеров:
[таблица]
Рабочий размер , Терминология
0–6 метрических тонн, «Микро, компактный»
6–25 метрических тонн, «Мини, строительный класс»
25–40 метрических тонн, «Мини, строительный класс»
40–90 метрических тонн, «Большой, производственный класс»
[/таблица]
Вы хотите приобрести экскаватор, который будет соответствовать вашим рабочим требованиям, и не более того.
Если вы купите тот, который обеспечивает большую глубину и большую мощность, чем вам действительно нужно, вы можете тратить деньги на дополнительные расходы на топливо и, возможно, транспорт в дополнение к дополнительным расходам на саму машину. Подумайте о том, какой размер больше всего подходит для вашей компании сейчас и в обозримом будущем.
Органы управления
Существует два основных типа органов управления экскаватора. Один определен Обществом автомобильных инженеров (SAE), а другой — Международной организацией по стандартизации (ISO).
Эти два элемента управления очень похожи, но самая большая разница заключается в том, что органы управления стрелы и рукояти поменялись местами. Средства управления SAE являются предпочтительным методом в США. Важно знать разницу, особенно если вы рассматриваете возможность покупки подержанного экскаватора.
Место проведения работ
Место, где вы собираетесь использовать машину, является критическим фактором.
Например, в ограниченном пространстве требуются машины меньшего размера; однако вы хотите изучить машину, которая небольшая, но все же обеспечивает необходимую вам мощность.
Кроме того, оцените, насколько глубоко вы копаете, и какое усилие отрыва вам потребуется для преодоления различных материалов. Различия в типах почвы могут диктовать, какая мощность вам нужна, насколько глубоко вы будете копать и какие аксессуары вам потребуются для прорыва, удаления или обработки готового продукта.
Стоимость
Когда дело доходит до экскаваторов, одно из решений, которое вам нужно будет принять, — это новый или бывший в употреблении. В зависимости от того, что вы выберете, цены будут варьироваться. Цены варьируются от 100 000 долларов за мини-экскаватор до 500 000 долларов за большой экскаватор.
Вы также можете арендовать экскаватор на индивидуальной основе. Если вы не собираетесь использовать экскаватор для каждой работы, аренда по мере необходимости может быть наиболее экономичным вариантом.
