Обратные отжимания как делать правильно: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

5 упражнений с весом своего тела, которые могут вам навредить

Любое упражнение с неправильной техникой может привести к травме — и неважно, выполняется оно с тяжёлой штангой или без дополнительного веса. Более того, к упражнениям с весом своего тела вроде отжиманий, подтягиваний или складки на пресс многие подходят несерьёзно, потому что они кажутся простыми и безопасными.

Тем не менее некоторые распространённые ошибки в них способны привести к травмам мышц и соединительной ткани. Мы рассмотрим пять самых популярных домашних упражнений, неправильное выполнение которых может обернуться для вас болью.

1. Обратные отжимания на скамье

Их можно считать более лёгкой альтернативой отжиманиям на брусьях для прокачки трицепса плеча. В нижней точке упражнения плечевая кость сильно выходит вперёд, и связки, удерживающие сустав, растягиваются. В таком положении он теряет стабильность, что увеличивает риск травмы. И чем ниже вы опускаетесь, тем больше стресса испытывают связки.

Более того, в отличие от варианта на брусьях, в обратных отжиманиях на скамье плечи завёрнуты внутрь из‑за постановки запястий пальцами к телу. Так во время отжимания плечевая кость выходит вперёд ещё больше, что увеличивает нагрузку на связки плеча.

В итоге повторяющийся стресс может привести к воспалению и травме.

Как выполнять упражнение правильно

Разверните запястья пальцами в стороны, расправьте и опустите плечи.

Так плечевая кость не будет сильно выходить вперёд, и вы сможете делать отжимания от скамьи без риска травмировать сустав.

2. Складка с фиксированными ногами

Многие выполняют складку на пресс с фиксированными ногами так, как привыкли в школе. Ноги просто убирают под шкаф или диван либо просят кого‑нибудь подержать щиколотки.

Привычное выполнение складки

Да, так вы сможете выполнить больше повторений, но при этом появится риск для поясничного отдела позвоночника. Если прямая мышца живота у вас слабая и не справляется с заданным количеством повторений, во время подъёма корпуса с фиксированными ногами основную работу примут на себя подвздошно‑поясничные мышцы.

Они будут тянуть корпус вперёд, появится ненужный прогиб в спине и компрессия в поясничном отделе позвоночника. Сдавливание дисков может привести к протрузии и грыже, особенно если большую часть времени днём вы проводите в сидячем положении и спина испытывает немалые нагрузки.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы защитить поясницу, выполняйте складку с поднятыми ногами. Найдите низкое устойчивое возвышение и положите на него голени так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Также можно выполнять скручивания: тот же подъём корпуса, но без отрыва поясницы от пола.

3. Долгая планка

Ещё одно упражнение, которое может стать опасным для вашей поясницы. Планка направлена на проработку мышц кора — вы должны удерживать положение, напрягая мышцы пресса и ягодицы. Но если пресс не готов, а вы настроились на рекорды, поясница начнёт проваливаться (как на фото ниже).

Провисание поясницы в планке

Это создаст компрессию в поясничном отделе позвоночника, и вместо крепких мышц кора вы получите проблемы со спиной.

Как выполнять упражнение правильно

Больше ориентируйтесь не на время, а на то, как долго удаётся сохранить правильную форму. Когда вы стоите в планке, тело должно быть вытянуто в одну линию, без прогиба в пояснице. Напрягайте пресс и ягодицы на протяжение всего упражнения.

Правильная форма планки

Если вы чувствуете, что мышцы не справляются и поясница начинает уходить вниз — закончите подход, отдохните и сделайте ещё раз. Увеличивайте время постепенно, по мере прокачки мышц кора.

4. Отжимания с локтями в стороны

Некоторые люди во время отжиманий расставляют локти в стороны так, что плечо оказывается под прямым углом к телу. Со временем такое исполнение может травмировать соединительные ткани плечевого сустава, что закончится воспалением и болью.

Отжимания с локтями в стороны

Чтобы понять, почему это опасно, нужно рассмотреть особенности строения плеча. Лопаточная кость заканчивается акромионом. Прямо под ним в надостной ямке лопатки проходит надостная мышца, сухожилие которой прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Когда вы отводите руку в сторону более чем на 70°, акромион немного прижимает сухожилие надостной мышцы через бурсу — рыхлую соединительную ткань, расположенную между ними. Это случается постоянно и в обычных ситуациях не вредит суставу.

Но если этот двигательный паттерн повторяется очень часто — как, например, у маляров, пловцов, бейсболистов — или происходит под нагрузкой — как в отжиманиях с локтями в стороны, — сухожилие может травмироваться, а нарастающее воспаление наградит вас болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы избежать травмы, во время отжимания следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны.

Так вы не только защитите плечи от травм, но и получите некоторое биомеханическое преимущество. Чем ближе к телу находятся локти, тем меньше плечо силы и удобнее выполнять отжимания.

5. Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Подтягивания киппингом — это упражнение, при котором, прежде чем подтянуться к перекладине, вы делаете небольшую раскачку, подавая плечи вперёд, а затем рывком выдёргиваете себя наверх.

Такие подтягивания применяются в кроссфите, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сделать как можно больше упражнений в одном подходе. Это оправдано для соревнований в данном виде спорта, но не подходит для домашней прокачки мышц.

Прежде всего надо сказать, что киппинг — это не подводящее упражнение к подтягиваниям, и оно не подходит для новичков. Да, так вам проще будет подтянуться, но, если ваши мышцы и связки не готовы к такой нагрузке, резкие взрывные движения могут повредить мышечные волокна и оставить вас с болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Забудьте про любые раскачки и рывки на перекладине, пока не сможете сделать 8–10 строгих подтягиваний в подход.

Если же вы не занимаетесь кроссфитом, киппинг вообще вам не нужен. Он не поможет лучше прокачать мышцы. Наоборот, инерция украдёт часть нагрузки и замедлит рост силы и мышц.

Если вы пока не можете сделать ни одного строгого подтягивания, выполняйте подводящие упражнения, например австралийские подтягивания на низкой перекладине.

Если у вас нет низкой перекладины, попробуйте эксцентрические подтягивания.

Поднимайтесь, используя энергию прыжка, а опускайтесь как можно медленнее. Так вы укрепите нужные мышцы без риска травмироваться.

---

Упражнения с собственным весом могут навредить вам, только если вы делаете их с неправильной техникой. Занимайтесь правильно, и вы получите от них только пользу.

Читайте также 🧐

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Инструкция

Обратные отжимания от скамьи на трицепс – это достаточно сложное упражнение, несмотря на то что выполняется оно с собственным весом. Трицепс вовлекается в работу очень интенсивно, благодаря тому что в создании сопротивления участвует все тело. Обратные отжимания подходят всем: и мужчинам, и девушкам, при этом уровень физической подготовки может быть любой. Нагрузка в данном упражнении регулируется положением ног: если поставить ступни ближе к скамье и согнуть ноги в коленях, то нагрузка будет ниже. Если выпрямить ноги и поставить их далеко от скамьи – нагрузка увеличится. Продвинутые атлеты могут опираться пятками на вторую скамью, а также использовать дополнительное утяжеление на бедрах. В данном упражнении нет необходимости использовать специальные тренажеры, поэтому оно может выполняться в том числе и в домашних условиях.

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Все, что необходимо для выполнения данного упражнения, – это плоская скамья и немного места. Встаньте спиной к скамье и упритесь в нее ладонями, при этом кисти рук должны находиться на ширине плеч.
2. Поставьте прямые ноги перед собой и упритесь пятками в пол.
3. Выпрямите руки, однако оставьте локтевые суставы немного согнутыми, чтобы трицепсы находились под нагрузкой на протяжении всего упражнения.
4. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, прижав локти по бокам туловища. Опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не окажутся уровне плеч.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь от скамьи и вернитесь в исходное положение, активно используя мышцы трицепса.
6. Повторите необходимо количество раз.

Советы по выполнению обратных отжиманий от скамьи на трицепс:

• Важно, чтобы туловище не опускалось слишком низко. Ваши плечи должны всегда находиться чуть выше локтей либо вровень с ними. В противном случае на плечевые суставы ложится дополнительная нагрузка;
• Во время опускания держите локти прижатыми к туловищу;
• В верхней точке амплитуды сократите трицепс.

 

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях от скамьи на трицепс:

• Основная группа мышц – трицепс;
• Вспомогательные группы мышц – грудные мышцы, дельты (плечи).

Обратные отжимания: типичные ошибки и противопоказания

Обратные отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на проработку трицепсов и в то же время делающее мышцы плеч и груди сильнее. Вариации обратных отжиманий — хорошая альтернатива для тех, кому сложно отжиматься на параллельных брусьях.

Основные задействованные мышцы

Обратные отжимания, в первую очередь, прорабатывают трицепс. Трехглавая мышца плеча крепится к задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтей. В упражнении также участвуют:

• передняя часть дельтовидной мышцы;
• большая грудная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• мышцы пресса.

Дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели запястья, вращатели плечевого сустава, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют положение тела во время выполнения упражнения.

Техника выполнения

Классический вариант обратных отжиманий:

• Исходное положение: руки ставят на край скамьи на расстоянии чуть шире плеч, локти полусогнуты, спина обращена к скамье. Ягодицы расположены близко к лавке, но не касаются ее. Пятки кладут на середину другой скамьи; расстояние от одной лавки до другой зависит от роста тренирующегося. Ноги слегка согнуты в коленях.
• На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Крайняя нижняя точка — та, в которой угол между плечом и предплечьем прямой.
• На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 6 раз. Тем, кто уже имеет опыт занятий, — 4 подхода по 10 раз. Норма для профессионалов — 5 подходов по 20 повторений.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• обратные отжимания задействуют все части трехглавой мышцы;
• хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета;
• можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале;
• подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам;
• упражнение идеально для физически неподготовленных женщин, у которых, как правило, слабые руки и жир откладывается в области предплечья;
• обратные отжимания легче других базовых упражнений на трицепс, таких, как французский жим и вертикальное отжимание на тренажере, и помогают подготовиться к ним;
• меньше нагрузка на кистевой сустав, чем в жиме лежа узким хватом и, соответственно, меньше вероятность вывиха.

Минусы:

• сильная нагрузка на плечевые суставы;
• если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол.

Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными. На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Основные ошибки и противопоказания

Использование малого диапазона движения. Неполный диапазон движения = неполная активация трицепсов. Опускайтесь полностью вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе и поднимайтесь, пока не выпрямите руки практически полностью.

Локти разъезжаются в разные стороны. При выполнении любого упражнения на трицепс необходимо держать локти прижатыми к бокам. Если держать локти прямо не получается, это значит, что вес слишком тяжел (вы пытаетесь подключить мышцы плеч, чтобы подняться). Когда двигаются локти, основную работу берет на себя плечо, а нагрузка на бицепс уменьшается. Кроме того, если руки не зафиксированы, риск получить травму плечевого сустава выше. Если вы обнаружите, что ваши локти постоянно разъезжаются, уменьшите вес и сознательно практикуйте подтягивание локтей к центру при каждом повторении, пока положение не станет естественным.

Неустойчивая опора. Вместо того чтобы следить за работой трицепсов, вам придётся концентрироваться на том, как сохранить равновесие.
Упражнение противопоказано людям с травмой плеча и синдромом гипермобильности суставов.

Советы

• Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
• Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
• Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
• Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
• Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
• Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
• Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
• Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
• Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
  Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Обязательно прочитайте об этом

Как правильно делать отжимания от скамьи на трицепс и какие бывают ошибки?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки.

Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Делать обратные отжимания можно где угодно, для этого будет достаточно одной скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения.

Далее, разберём это упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

При выполнении этих отжиманий работают:

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который, наоборот, загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность, именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения упражнения предполагает использование двух скамей, стульев или других подходящих предметов.

На одну скамью нужно поставить руки, на другую — ноги, после чего можно приступать к отжиманиям.

Упрощенный вариант обратных отжиманий

В упрощенном варианте можно делать упражнение на одной скамье, ноги в этом случае ставятся пятками на пол. Такой способ облегчает задачу, он подойдет для начинающих или для тех, кто хочет не увеличить массу и объем мышц, а просто подтянуть руки.

Обратные отжимания с отягощением

Для того чтобы создать себе дополнительную нагрузку, нужно положить на бедра блины от штанги. Другой вариант — использовать отягощение, которое крепится на поясе, такой способ обеспечит вам большее удобство во время выполнения упражнения.

Также можно попросить кого-то надавливать вам на плечи. Обратные отжимания с большим отягощением — это отличное упражнение для набора мышечной массы.

Техника выполнения отжиманий

• Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
• На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
• На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

• Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

• Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Интересные факты

Американские ученые из VIDA Fitness Renaissance, которые проводили исследования силовых упражнений, высоко оценили обратные отжимания от скамьи. Они отметили, что такие отжимания заставляют трицепс работать очень интенсивно, а также загружают множество мышц-синергистов, среди которых — большая грудная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

Раньше для выполнения обратных отжиманий атлеты использовали не скамью, а специальную низкую перекладину, на которую и ставили руки.

К примеру, именно такой вариант предпочитал семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Осталось множество фотосвидетельств, которые показывают, что Железный Арни делал обратные отжимания именно на перекладине.

Такой способ выполнения упражнения обеспечивает очень надежный хват и помогает по максимуму сконцентрироваться на проработке трицепса.

Если в вашем распоряжении есть низкая перекладина, расположенная на уровне полметра-метр от пола, попробуйте использовать ее для обратных отжиманий. Если нет — ее даже можно сделать самостоятельно, просто сварив несколько труб подходящего диаметра.

Эти старания окупятся, когда вы получите отличные результаты от проработки трицепсов, сделав их красивыми и рельефными.

Важные моменты

• Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
• Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
• Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
• Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
• Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.

Видео

В этом ролике представлена правильная техника выполнения упражнения:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Обратные отжимания: польза, техника выполнения, вариации

Как обратные, так и классические отжимания тренируют трицепсы. Разница между ними в том, что традиционные упражнения больше ориентированы на мышцы спины и средней области груди. Трицепсы задействованы минимально. В то же время обратные отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений именно для трёхглавой мышцы плеча. Дополнительная нагрузка приходится на дельты – заднюю поверхность плеч. Вовлечены также широчайшие, ромбовидные и грудные мышцы.

Достоинства обратных отжиманий

При правильном выполнении упражнения:

• формируется спортивная осанка, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса;
• дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями;
• задействованы мелкие мышцы груди и рук, обеспечивающие дополнительную стабилизацию;
• стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения предотвращает крепатуру и растяжение;
• риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги.

Техника выполнения обратных отжиманий

Существует несколько вариантов упражнения. Самый лёгкий, подходящий новичкам вариант – отжимания обратным хватом с согнутыми ногами. Надо:

• повернувшись спиной к скамье или стулу, согнуть ноги в коленях и упереться ладонями в край сидения;
• держать голени под прямым углом к бёдрам;
• руки должны быть как можно ближе к телу;
• на счёт «раз-два» медленно опустить таз к полу, сгибая верхние конечности в локтях;
• а «три-четыре» вернуться в исходное положение;
• поднимаясь, выпрямить локти;
• голени и ступни должны оставаться неподвижными.

Следующий, более усложнённый вариант – обратные отжимания от скамьи или стула с ровными ногами:

• присев, принять упор на край сидения;
• руки нужно расставить на ширину плеч;
• вытянуть ноги, упереться на пятки;
• на вдохе опустить таз вниз;
• при сгибании рук в локтях должен получаться прямой угол;
• на выдохе подняться;
• локти до конца не выпрямлять.

Упражнения и первым, и вторым способом следует выполнять в 2–3 подхода. Количество повторений в каждом сете – 7–15 раз.

Если нет скамейки, можно делать обратные отжимания от пола с упором на руки:

• для начала нужно сесть на коврик и отклонить спину;
• руки отвести назад и, направив кисти к себе, опереться о пол;
• в исходной позиции верхние конечности должны быть чуть согнуты;
• ноги вытянуть прямо перед собой;
• на выдохе руки выпрямить и оторвать ягодицы от пола;
• когда туловище и ноги превратятся в одну линию, замереть на 2–3 секунды;
• на вдохе вернуться в исходную позицию.

Количество повторений – 20–25 раз, подходов – 3.

На полу можно делать обратные отжимания для трицепса и бицепса с согнутыми ногами:

• нужно принять ту же исходную позицию, что и для предыдущего упражнения; единственная разница – ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях под прямым углом, подошвы прижаты к полу;
• на счёт «раз» разогнуть руки, бёдра поднять как можно выше;
• на «два» замереть в верхней точке, напрягая пресс;
• на «три» опустить таз, но пола не касаться;
• на «четыре» зафиксировать нижнее положение;
• отжиматься от пола надо 20–25 раз;
• затем сделать 30-секундный перерыв и всё повторить.

Всего должно быть 3 подхода.

Есть ещё одна техника выполнения отжимания от скамьи на трицепс – так называемые «провалы»:

• для упражнения нужны две лавки, установленные на расстоянии вытянутых ног;
• следует повернуться спиной к скамье и схватиться руками за её край;
• на другую лавку положить ноги;
• руки в исходном положении должны быть выпрямлены, находиться на ширине плеч;
• на вдохе, сгибая локти, медленно опустить таз;
• двигаться вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу;
• на секунду зафиксировать положение, а затем на выдохе подняться вверх.

Новичкам рекомендовано делать «провалы» в 3–4 подхода по 6–10 повторений. Продвинутым атлетам нужно отжиматься 20 раз. Количество сетов для них – 5.

Основные ошибки и противопоказания

Так как обратные отжимания сильно нагружают суставы, делать их не рекомендуют при проблемах с плечами. Упражнение противопоказано, если недавно была травма или наблюдается тугоподвижность. Следует помнить, что при провале вниз сила сдвига в плечевом суставе увеличивается.

Избежать травмы плеча атлету с недостаточной гибкостью поможет строгое соблюдение угла сгиба руки: он не должен превышать 90 градусов.

Принести вред здоровью может и неправильно выполняемое упражнение. Вот лишь основные, самые распространённые ошибки в отжиманиях:

• разведение локтей в стороны, а не назад;
• слишком низкие провалы;
• заваливание корпусом вперёд, округление плеч;
• неполная амплитуда в отжиманиях;
• размещение столь изматывающего упражнения в конце тренировки.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Если упражнения с собственным весом освоены, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Чтобы усложнить «провалы» между скамейками, на область таза накладывают блины. Дома можно тренироваться, положив на бёдра рюкзак с грузом или гантели. Последовательность действий следующая: вначале кладут вес, и лишь затем ноги размещают на скамейке.

Если при выполнении упражнения почувствуете, что утяжеление недостаточное, попросите партнёра доложить блинов.

Знать, как правильно делать обратные отжимания, надо в подробностях. Сидя на полу или краю стула (скамьи), руки следует располагать рядом с бёдрами. Ноги, если они находятся на лавке, не должны мешать провисанию между опорами. Это значит, что класть нужно лишь ступни и только на край скамейки. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься, наоборот, быстро, как бы выталкивая тело силой рук. Спина при этом должна быть ровной. Если при отжимании ноги стоят на полу, в верхней позиции руки не распрямляют до конца. Опускаясь и поднимаясь, корпус держат перпендикулярно полу. Отжиматься надо до изнеможения – до момента, когда вы не сможете больше подняться.

Обратные отжимания для трицепса :: SYL.ru

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью данного упражнения можно сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на усовершенствование лишь бицепса. Они забывают о значении трицепса, поэтому теряют в объеме мышечной массы. Следует помнить, что именно двуглавая мышца плеча дает пресловутую рельефность, а значит, красоту мышц, однако она не допускает придания должного объема. В этом помогает осуществление нагрузок на трицепс, что и позволяют сделать обратные отжимания для трицепса.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, однако важно правильно расставить приоритеты. Трехглавая мышца плеча занимает примерно 75%. Это позволяет обеспечить себе достаточную мышечную массу в короткие сроки. Трицепс сразу не видно, однако именно он составляет основу для рельефных мышц бодибилдера. В русскоязычном варианта обратные отжимания обычно озаглавливают общими фразами, например, «отжимания от скамьи».

Реже можно услышать, что данное упражнение характеризуют фразой «провалы между опорами». Обратные отжимания для трицепса любят многие спортсмены за относительную простоту в выполнении и получение при этом отличных результатов. Осуществить данное упражнение можно полноценно, находясь в домашних условиях или при выходе на площадку на улице. Не обязательно посещать спортзал, поэтому накачать мышечную массу таким способом может каждый.

Преимущества упражнения

1. Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
2. Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук. При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.
3. Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
4. Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
5. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
6. Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
7. Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
8. В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Начало упражнения

Две опорные стойки, например, скамейки располагаются в поперечном положении. Необходимо расставить их на расстоянии, которое занимают вытянутые ноги. К одной из данных опор следует повернуться спиной, при этом выполнив хват руками, расставив их на ширину плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамейку. Не стоит далеко заводить их за край, так как это исходное положение.

Первый этап упражнения

Спортсмен совершает глубокий вдох и медленно опускается вниз. Это действие происходит при помощи сгибания локтей, то есть упор осуществляется на руки. Следует продолжать двигаться вниз до тех пор, пока спина не перейдет в положение, напоминающее прямой угол по отношению к полу — не переместится до образования 90 градусов. Локти следует постоянно держать прямо, не разводя руки в стороны. Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект спортсмен получит от обратных отжиманий.

Финальный этап упражнения

При доведении корпуса до максимально низкого положения необходимо поднять торс вверх. Для этого следует применять только силу трицепсов, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением вытолкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, однако при нетренированных трицепсах желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не утомить мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без пропусков, что поможет быстро набрать нужную массу рук.

Упражнение может показаться простым, однако многие замечают некоторые сложности в его исполнении. Девушки могут отжиматься от пола. Тогда им потребуется только одна опорная скамья. Чтобы достичь больших размеров трицепсов, для парней следует не только правильно выполнять упражнение, принимая надлежащее исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку. Утяжелители можно применять в виде пояса со специальной цепью. Также распространено использование блинов, которые следует накладывать на область таза. Если упражнение выполняется дома, можно использовать обычные гантели или надеть на спину тяжелый рюкзак.

Если принято решение выполнять упражнения с ногами на полу, необходимо при поднятии в верхнее положение оставлять руки немного согнутыми. Так мышечная масса будет увеличиваться сильнее. При проведении обратных отжиманий в любом положении необходимо контролировать, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные отжимания нужно выполнять внимательно, соблюдая все правила. Не следует далеко отставлять руки от бедер, также следите за положением тела. Спортсмен, правильно исполняющий отжимания обратным хватом, получит отличный результат, сможет заметно увеличить свою мышечную массу.

Тренировки дома — Бородокаст

Тренироваться можно где угодно. В зале, на улице или дома. Главное — знать, как правильно это делать.

Ведущие: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

iTunes | Скачать

Темы

[00:00:00] – Вступление. Тренировки дома: цели, задачи, предназначение. Прекрасная подготовка для похода в спортзал и хороший способ разнообразить рутину своей тренировочной программы. Хотите достичь реального прогресса — приготовьтесь по-настоящему пахать; не получится просто так получать результат, как в тренажерном зале. Тренинг жесткий, объемный и продолжительный. Упражнения зачастую задействуют статическую нагрузку и по-другому напрягают мускулатуру. [00:08:15] – Отжимания: базовое многосуставное упражнение для развития грудных мышц, трицепсов, предплечий, передних и средних дельтовидных мышц (плеч). Виды отжиманий. Обратные отжимания (изолированный вид упражнения). Нюансы техники выполнения: перераспределение веса, постановка рук, ладоней и направление движения локтей. Варианты для продвинутых — отжимания в стойке на руках, отжимания в стиле «тигр», отжимания на пальцах, отжимания с хлопком и/или проворотом корпуса. Полезные аксессуары (стойки, стулья, скамья), наклон корпуса и постановка ног. Как правильно отжиматься с партнером в виде отягощения. [00:23:13] – Приседания с выпрыгиваниями из нижней точки амплитуды движения. Правильная техника выполнения упражнения. Подконтрольное приземление, напряжение икроножных, прогрессия количества повторений. Вариация упражнения «ослик» для дополнительного прокачивания икроножных. [00:32:02] – Отжимания от перекладины с разгибанием рук: лучшее упражнение для прокачивания трицепсов и одно из лучших упражнений для нагрузки пресса. Тяжелое и очень эффективное. [00:34:56] – Выпады. Квадрицепсы и ягодичные мышцы. [00:35:52] – Мышцы кора — важнейшая мышечная группа при тренировках дома. Как правильно качать пресс. Динамическая нагрузка: подъемы ног в висе, скручивания лежа, «ножницы» и «велосипед». Статическая нагрузка: два вида «планки». [00:47:08] – Как качать трапеции. [00:50:20] – Спина: тяга корпуса к брусьям, варианты подтягиваний на разные части широчайших мышц спины, подтягивания на бицепсы. Подтягивания — базовое упражнение для прокачивания спины. Варианты хвата и его влияние на тренировку; направление движения локтей. [00:58:15] – Дополнительные аксессуары для тренировок: резиновые петли, сумка с песком (Sandbag), стойки для отжиманий, жилет со свинцовыми грузиками, бутылки или канистры с водой, цепь, диски (блины), ремень тяжелоатлетический, турник, дверной косяк. [01:06:09] – Заключение и прощание.

Что они из себя представляют и как с ними делать

Отжимания — известное упражнение, знакомое почти каждому. Некоторые люди могут даже знать вариации на его общую тему, например, изменение того, как вы кладете руки на пол перед собой. Однако обратные отжимания гораздо менее известны.

Даже если обратные отжимания вам не знакомы, вам может быть полезно научиться их делать, поскольку они могут прорабатывать некоторые мышцы, отличные от обычных отжиманий. Чтобы узнать больше о том, что такое обратные отжимания и как их выполнять, мы поговорили с тренером по боксу США олимпийского уровня Кэри Уильямсом, генеральным директором @boxingnbarbells, и тренером приложения WeStrive Каталом Сэвиджем.

Что такое обратные отжимания?

Первое, что нужно знать об обратных отжиманиях, это то, что вы делаете их совершенно иначе, чем обычные отжимания. Вы не будете лицом к полу, и вы также не будете прижимать к нему голову. Скорее, Уильямс говорит нам, что «обратное отжимание — это вариант традиционного отжимания, но вместо того, чтобы смотреть вниз, мы лицом вверх, все еще держа руки на полу».

Обратные отжимания похожи на стандартные отжимания в том, что вы нажимаете руками, чтобы поднять или опустить вес тела.Но они отличаются от обычных отжиманий, потому что вы отворачиваетесь от пола и из-за того, что руки сгибаются в локтях, ваше тело не будет в полностью прямой форме планки, если вы не очень продвинуты. Вместо этого представьте, что обратное отжимание больше похоже на мост для начала, когда ваши руки находятся за головой.

Вы можете делать обратные отжимания на полу или коврике, как обычные отжимания, или их можно делать, опираясь руками на поверхность, например, на скамью. Ноги могут быть полностью прямыми, а можно согнутыми в коленях.Давайте посмотрим, что это уникальное упражнение может для нас сделать.

Преимущества обратных отжиманий

• Обратные отжимания — это укрепляющее упражнение. Сэвидж говорит, что они лучше всего подходят для укрепления ваших трицепсов. Уильямс добавляет, что они также укрепляют ваши плечи и мышцы груди.
• Обратные отжимания помогают улучшить стабилизацию корпуса. Уильямс говорит, что это потому, что ваш корпус необходим, чтобы держать вас в правильном положении для выполнения упражнения.
• Оборудование не требуется! Как и стандартные отжимания, обратные отжимания — это упражнение с собственным весом. Хотя оборудование полезно, вполне возможно составить полный план тренировки вообще без него. Вы можете делать обратные отжимания в любом месте, где у вас достаточно места, чтобы лечь.
• Это сложное движение верхней части тела. Вместо того, чтобы прорабатывать только бицепсы или трицепсы, обратные отжимания тренируют несколько мышц верхней части тела.

Форма правильного обратного отжимания

Эта инструкция предназначена для полного обратного отжимания, которое является сложным движением.Вы можете начать с одной или нескольких модификаций, предлагаемых ниже.

• Лягте лицом вверх на коврике. Поставьте ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола, а руки мягко прямыми под плечами.
• Отрывайте бедра от пола. Сэвидж отмечает, что ваши пальцы должны указывать позади вас, в то время как Уильямс советует сосредоточить вес на основании вашей руки и убедиться, что вам здесь удобно и устойчиво, прежде чем переходить к следующему шагу.
• Затем согнитесь в локте. Используйте обе руки одинаково, как при обычном отжимании. Позвольте рукам опускаться к полу, пока ваши предплечья не станут почти параллельны полу.
• Пришло время подтолкнуть! Поднимитесь назад, опираясь на руки, приземляясь в исходное положение лицом вверх, с мягкими выпрямленными руками. Уильямс предлагает вам «подумать о том, чтобы протолкнуть руки сквозь пол», когда вы снова поднимаетесь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение с выпрямленными руками, вы выполнили одно повторение.Если возможно, продолжайте делать больше повторений.

Распространенные ошибки обратного отжимания

• Держать спину в идеальном положении может быть проблемой, но правильная форма для этого — ключ к тому, чтобы не получить травму; Сэвидж советует нам «держать позвоночник прямо» и «сжимать ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины».
• Отсутствие заданного темпа может сделать упражнение бессистемным. Чтобы избежать этого, Уильямс предлагает «считать на два счета вниз». Затем «сделайте паузу на один и поднимите себя еще на два счета.После этого «сделайте паузу вверху, сосчитайте до единицы».
• Ваши плечи не должны шевелиться, когда вы делаете это движение. Хотя может возникнуть соблазн позволить им немного расслабиться, держите плечи прямо.
• Обратные отжимания требуют большой силы, и вам не следует пробовать их, если вы недостаточно сильны, чтобы поддерживать свой вес. Уильямс говорит, что «важно отметить, что обратное отжимание может потребовать определенной подвижности и силы плеч, которые не всем придется выполнять безопасно.«Чтобы избежать травм, она предлагает потренироваться с обратной планкой до этого, и делать это только до тех пор, пока вы не овладеете этой верхней позой».
• Мышцы шеи не должны быть задействованы. Поначалу может быть трудно не зажать шею. Чтобы этого избежать, Сэвидж советует «сосредоточить внимание на тыльной стороне рук, чтобы не использовать ловушки».

Лучшие модификации обратных отжиманий

Мы дали инструкции для продвинутого полного обратного отжимания.Однако, как и стандартные отжимания, модификации могут помочь вам легче приступить к выполнению этого упражнения.

• Держите колени согнутыми, ступни под ними, вместо того, чтобы ставить ступни полностью перед собой. Это позволит вам поддерживать часть веса тела ногами, а не руками.
• Используйте скамейку или стул так, чтобы руки не касались пола. Уильямс говорит нам, что это даст вам «более выгодный угол», а также поможет вам стать сильнее и «эффективнее в этом движении, прежде чем переходить к обычным обратным отжиманиям».«Это может потребовать некоторой регулировки вашего стула или скамьи. Она говорит, что «вам, возможно, также придется отрегулировать угол наклона рук».
• Если вы можете сгибать и выпрямлять руки, но вам слишком сложно делать несколько повторений, постарайтесь не опускать руки полностью вниз. Таким образом, вы сможете привыкнуть к выполнению движения, не изнуряя себя так быстро.
• Вместо обратного отжимания начните с отжимания на трицепс. Для этого движения ваши руки будут сгибаться меньше, кончики пальцев будут указывать перед вами, а ступни будут ближе к вашим плечам, помогая вам накачать мышцы, необходимые для полного обратного отжимания.

The Takeaway

Обратные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить верхнюю часть тела. Они могут помочь вам в создании более сильных трицепсов, мышц спины и плеч, а также используют ваше ядро ​​для стабилизации. Непростое упражнение, обратные отжимания могут потребовать некоторой практики, прежде чем вы полностью сможете их выполнять. Если полное обратное отжимание слишком сложно, вы можете упростить его, расположив руки, ноги или и то, и другое в более благоприятном положении.Хотя вы, возможно, еще не включили обратные отжимания в свой распорядок тренировок, теперь у вас есть информация, необходимая, чтобы попробовать их!

Что такое обратное отжимание? | Live Healthy

Упражнение с собственным весом, обратное отжимание также иногда называют перевернутым тягом, хотя это встречается реже, потому что упражнение выглядит точно так же, как отжимание, но наоборот. Вместо того, чтобы толкать свой вес, обратное отжимание заставляет вас тянуть его. Обратное отжимание прорабатывает мышцы верхней части тела — плеч и рук, а также ноги, корпус и спину.Обратные отжимания могут потребовать от вас развития силы верхней части тела и корпуса, прежде чем вы сможете успешно выполнить полный сет.

Целевые мышцы

Как и в названии, обратное отжимание нацелено на мышцы, обратное тому, что происходит при отжимании. Отжимания нацелены на грудные или грудные мышцы, а обратные отжимания нацелены на трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Обратное отжимание не требует внешнего веса — так же, как и традиционное отжимание, — поскольку оно использует вес вашего тела для сопротивления.Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить высоту штанги, а также изменить положение ног.

Как это сделать

Лежа на спине под неподвижной перекладиной, возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки немного больше, чем на ширине плеч. Штанга должна позволять вам полностью разгибать руки, удерживая ее, не позволяя верхней части спины касаться пола. Поставьте пятки на ширину плеч на приподнятой поверхности, обычно на скамейке для упражнений.Удерживая ноги и туловище прямыми, поднимите верхнюю часть тела от пола, подтянув грудь к турнику, а затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите 10 раз по три подхода.

Усложняем

Хотя обратное отжимание можно делать без лишнего веса, ношение утяжелителя увеличивает сложность этого упражнения. Точно так же вы можете поставить ноги на пол, а не на скамью, увеличивая сопротивление упражнения.Для новичков поместите турник между нижней частью талии и верхней частью груди. Чем выше планка, тем легче будет упражнение. Когда ваш уровень физической подготовки повысится, вы можете постепенно снижать планку, чтобы усложнить упражнение.

Предупреждающие слова

Обратное отжимание сложнее, чем кажется на самом деле, и если вы только начинаете новый режим фитнеса или только начинаете наращивать силу спины и груди, подумайте о том, чтобы начать с серии обычных отжиманий, чтобы наращивать силу.Сосредоточение внимания на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения поможет снизить риск травм из-за напряжения мышц или перенапряжения. На протяжении всего упражнения держите ноги и корпус прямо, задействуя мышцы живота во время обратных отжиманий. Начните медленно, с меньшим количеством повторений и с более высокой планкой, чтобы в первую очередь усовершенствовать форму.

Ссылки

Биография писателя

Луиза Д. Э. Дженсен профессионально писала с 1991 года. Она написала более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию, а также фигурирует в «Globe and Mail».»Она имеет степени по диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.

Что такое обратное отжимание?

Переверните обычное отжимание вверх ногами.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Рассмотрим действие отжимания: отталкивание тела от пола из положения лицом вниз. Что обратное? На самом деле есть две разные возможности. В одном вы стоите на четвереньках, но лицом к земле; в другом — вы лежите на спине, отрываясь от земли.Выполняйте оба этих упражнения вместе с обычными отжиманиями, и вы получите потрясающий распорядок дня, который проработает все мышцы верхней части тела.

Обратное отжимание: версия первая

В первом варианте вы в основном переворачиваете обычное отжимание вверх ногами. Вместо того, чтобы смотреть на пол, вы смотрите от него лицом. Вы сгибаете руки в локтях и опускаете ягодицы к полу, а затем снова толкаетесь вверх. При этом большая часть работы ложится на трицепсы на тыльную сторону предплечий и на плечи.Вы также получаете некоторую активность в верхней части спины и ядре.

1. Сядьте на пол или на коврик для упражнений. Положите руки на пол примерно на 6-8 дюймов позади бедер и немного шире, чем расстояние между ними. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Поднимите бедра на пару дюймов от пола. Это ваша исходная позиция.
   
3. Согните руки в локтях так, чтобы бедра опустились к полу. Слегка коснитесь задней частью пола, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Не запирайте руки вверху.
   

Сделайте упражнение более сложным, выгуливая ноги. Сделайте это проще, оставив бедра на полу и просто сгибая и разгибая руки в локтях, чтобы двигалась только верхняя часть тела.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Выведите свои тренировки отжиманий на совершенно новый уровень.

Кредит изображения: milancavic / iStock / Getty Images

Обратное отжимание: второй вариант

В отжимании вы отталкиваетесь от пола, поэтому имеет смысл, что во второй версии обратного отжимания, также называемого перевернутым тягом, вы оттягиваете себя от пола.Тяга вместо толчков требует, чтобы большую часть работы выполняли спина и бицепсы, а не грудь и трицепсы, которые выполняют работу в обычных отжиманиях.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются стойка для приседаний и штанга.

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на расстоянии вытянутой руки или немного выше от земли.
2. Лягте на землю на спину, грудь под перекладиной.
   
3. Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч.
   
4. Удерживая бедра и корпус в напряжении, а тело — на одной прямой, согните руки в локтях в стороны, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине.
   
5. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Постепенно расставляйте ноги по мере того, как становитесь сильнее.

Вы можете выполнять это упражнение дома на прочном столе, скамейке или письменном столе.Просто лягте под ним и возьмитесь за край стола так же, как за штангу.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Угловые обратные отжимания

Тренируйтесь сегодня, чтобы принять вызов завтрашнего дня

Дополнительная информация о тренировках> Отжимания назад в углу У большинства скалолазов хорошо развита широчайшая, но недостаточно развита. ромбовидные, опущенные вперед плечи, напряженные грудные мышцы, страховка от взгляда на партнеров по восхождению, все это может в конечном итоге приводит к боли в шее и спине.Что вы можете сделать, чтобы не развить «позу гориллы»? Ромбовидный работа: все, что связано со сжатием лопаток вместе в спине при выполнении гребных движений. Скалолазание в первую очередь включает в себя тягу вниз (работа на широчайшие), а не греблю. (до тех пор, пока вы не попадете на нависающие маршруты), поэтому лучше добавить несколько подходов гребных упражнений к своей еженедельной программе силовых тренировок. Слева показано упражнение, которое мы называем Corner Reverse. Отжимания. Вы можете сделать это вообще без какого-либо оборудования, кроме угла комната.Прижаться к стене, руки параллельны полу, ступни в любом месте 6-24 фута вперед, тело прямо от головы до ног, плечи расслаблены и вниз. Прижмите локти к стене и двигайтесь всем телом вперед, сделайте паузу и удерживайте полный или два счета, затем медленно опустите тело обратно в угол. Чем дальше отведены ступни и дольше вы удерживаете позицию, тем это сложнее. Как узнать, есть ли у вас «правильно работающие ромбовидные кости»? Самый простой способ узнать, вы соответствующим образом задействуете целевые мышцы — это заручиться помощью друга пока вы выполняете тягу сидя.Возьмитесь за низко посаженный трос, бандаж или подобное положение себя так, чтобы вы могли тянуть на уровне плеч (плечи параллельно землю) по направлению к вашему телу, и пусть ваш партнер положит руку вам на спину, положив большой палец на одну лопатку, средний палец на другом, а указательный палец на выемке между позвоночником два. Теперь потяните ленту или трос к своей шее, и пусть ваш друг увидит, что делают ваши лопатки. Если ваши лопатки не двигаются, вы в первую очередь «вытягиваете руки» и подвержены большему риску проблем с осанкой.В следующий раз попробуйте сдвинуть пальцы друзей близко друг к другу. (Проще говоря, представьте, что вы разбиваете яйцо между лопатками). Если вы в первую очередь занимаетесь «вытягиванием рук», это движение может показаться очень сильным. странный. Тяга к лицу сильным хватом, сжимая лопатки вместе в конце диапазона движения, помогут вам. укрепить как задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч), так и ромбовидные.

Отжимания обратным хватом Руководство по упражнениям

Отжимания обратным хватом — это интересная и отличная вариация стандартных отжиманий.Упражнение выполняется пальцами к ступням (ладонями наружу). Многие считают его «отжиманием от бицепса» из-за положения рук, которое придает бицепсу больше внимания, чем стандартное отжимание.

Проработанные мышцы

Отжимания обратным хватом — это упражнение для верхней части тела и груди. В этом упражнении задействованы и тренируются практически все те же мышцы, что и в обычном отжимании. Основное отличие состоит в том, что этот вариант тренирует и нацеливает ваши предплечья и бицепсы немного больше, чем обычные отжимания.

Проработанные первичные мышцы:

1. Плечи (большая и малая дельтовидные мышцы)
2. Грудь (большая и малая грудная мышца)
3. Трицепс
4. Бицепс

Проработанные второстепенные мышцы:

1. Предплечья
2. Широчайшие мышцы и верхняя часть спины

Как делать отжимания обратным хватом

1. Сначала вы должны принять исходное положение. Начните с того, что опуститесь на пол на коленях и руках.
2. Расположите руки немного шире плеч, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к ступням. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, то можете немного повернуть руки внутрь. Также вместо этого вы можете выполнять отжимания на кулаках или костяшках пальцев.
3. Затем вытяните ноги назад так, чтобы вы оказались в положении высокой планки. Ваше тело должно образовывать как можно более прямую линию от головы до ног. Не позволяйте спине округляться или выгибаться, а также не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.
4. Руки должны быть чуть ниже плеч.
5. Также старайтесь держать голову в нейтральном положении. Что бы вы ни делали, не смотрите строго вперед. Это вызовет стресс и нагрузку на шею и позвоночник.
6. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
7. Теперь, прежде чем начать собственно отжимание, напрягите и задействуйте всю среднюю часть тела, особенно пресс, и удерживайте их в напряжении на протяжении всего упражнения.
8. Сделайте большой вдох и медленно начните сгибать руки в локтях.Не позволяйте локтям выходить наружу (от тела).
9. Опуститесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Остановите движение, когда окажетесь внизу на секунду.
10. Выдохните и начните подталкивать тело вверх. Толкайтесь ладонями, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя. Старайтесь, чтобы ваше тело оставалось ровным во время отжимания.
11. Отжимаясь, напрягите мышцы груди.
12. Закончите упражнение, полностью выпрямив руки.Повторите это столько раз, сколько хотите.

Советы и рекомендации

1. Если у вас недостаточно подвижности запястий для этого варианта отжиманий или у вас болят запястья, вы можете попробовать одно из следующих решений:
   1. Поверните запястья немного внутрь, чтобы они будут под углом примерно 45 градусов.
   2. Попробуйте вместо этого отжиматься обратным хватом на наклонной скамье! Использование приподнятой поверхности, которую вы можете схватить, поможет вам снизить нагрузку на запястья.Кроме того, этот вариант не требует такой подвижности запястий, как оригинал.
   3. Вместо того, чтобы класть ладони на пол, отжимайтесь на суставах / кулаках.
   4. Попробуйте использовать браслеты.
   5. Подложите подушку или полотенце под ладони.
2. Всегда делайте правильную разминку, особенно уделяя внимание разминке и растяжке запястий!
3. Держите тело в прямой линии на протяжении всего упражнения.
4. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не повредить ее.
5. Спускайтесь медленно и легко и взорвитесь!

Преимущества отжиманий обратным хватом

Увеличение силы толчка — Это увеличит вашу силу толчка, а также вашу функциональную силу!

Отличное домашнее упражнение — Это отличное упражнение с собственным весом, которое вы также можете выполнять где угодно, это одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом, которое нацелено на мышцы бицепса и подчеркивает их.

Тренируйте бицепсы — Это отличный вариант отжимания для тренировки бицепсов и даже предплечий.Когда вы опускаете тело, ваш бицепс будет работать в основном изометрически.

Повышает подвижность и гибкость запястий — Отжимания обратным хватом требуют хорошей подвижности и гибкости запястий. Выполнение этого упражнения поможет вам значительно улучшить гибкость ваших запястий.

Варианты отжиманий обратным хватом

Отжимания со штангой обратным хватом

Этот вариант отжиманий обратным хватом добавляет к упражнению отличный элемент стабильности, который заставляет вас использовать больше основных мышц, чтобы помочь вам сохранить равновесие и убедиться, что штанга не отодвигается от вас.Это также гораздо более удобный вариант для запястий, потому что он снижает нагрузку на запястья.

Как делать:

1. Начните с размещения штанги (с отягощениями) на полу перед собой.
2. Затем встаньте на колени и возьмитесь за штангу нижним хватом. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
3. Теперь переместите верхнюю часть тела немного вперед, чтобы штанга находилась примерно на 2 дюйма вперед от плеч.
4. Теперь займите высокое положение на доске.Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до пят.
5. Активизируйте пресс и мышцы кора.
6. Вдохните и начните опускать грудь к штанге, сгибаясь в локтях. Опуститесь до тех пор, пока не окажетесь примерно в дюйме от него, затем приостановите движение на секунду.
7. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.

Отжимания под наклоном обратным хватом

Этот вариант отжимания под наклоном является хорошим отжиманием для новичков, людей с плохими запястьями, а также для людей, которые хотят больше воздействовать на нижнюю часть груди / область груди.Это намного проще выполнять, и поскольку вы можете ухватиться за край возвышающейся поверхности, это не напрягает ваши локти.

Как это сделать:

1. Положите руки на возвышенную поверхность ладонями наружу и пальцами к ступням. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Затем примите положение высокой планки, вытянув ноги и отведя их наружу.
3. Затяните и зафиксируйте сердечник.
4. Вдохните и начните опускать туловище по направлению к возвышенной поверхности, сгибаясь в локтях.Продолжайте движение, пока не отойдете от него примерно на дюйм. Затем приостановите движение на секунду.
5. Выдохните и начните подталкивать тело вверх, пока полностью не выпрямите руки.

Понравилась статья? Поделитесь этим в социальных сетях!

Обратное отжимание помогает сбалансировать мускулатуру

Работа на дому дает множество преимуществ с точки зрения здоровья. Никаких поездок на работу, более гибкий график и легкий доступ к здоровой пище — вот некоторые из моих любимых.Но есть и несколько недостатков, один из которых — увеличенное время экрана.

Мы можем бороться с физическими проблемами, связанными с длительным сидением.

Я провел большую часть 20 лет, работая вне дома. Хотя я никогда не работал в традиционном офисе, я столкнулся со многими из тех же проблем, работая в фитнес-центрах и университетах. Несколько лет назад я перешел на постоянную работу из дома и не оглядывался назад.

На мой взгляд, преимущества намного перевешивают любые недостатки, но я знаю, что сижу слишком много.

Само по себе сидение — неплохая вещь. Всем людям нужен отдых, и сидение — удобный способ уменьшить нагрузку на нижнюю часть тела. Но сидеть по семь или восемь часов каждый день — это чрезмерно, и очень важно найти способы противодействовать физическим потерям, которые может вызвать длительное сидение.

Во-первых, важно каждый час вставать и ходить или растягиваться (или и то, и другое). Сделайте несколько глубоких вдохов, возьмите стакан воды или перекус (орехи, фрукты и т. Д.) И дайте глазам немного отдохнуть.

Я даю отдых своим глазам, выгуливая собак на заднем дворе, даже когда холодно. Подышаем свежим воздухом, немного меняем обстановку и отключаемся на несколько минут. Это отличный психологический и физический перерыв от экрана.

Но есть и упражнения, которые могут помочь. Движения по коррекции осанки призваны противодействовать сгорбленному положению, в котором многие из нас оказываются каждый день. Обычно эти упражнения включают в себя отведение лопаток друг к другу и / или вращение шеи для снятия напряжения.Цель большинства упражнений на осанку — максимально выпрямить позвоночник, но есть и фитнес-упражнения, которые идут еще дальше.

Упражнение на этой неделе предназначено для укрепления мышц верхней части спины и поддержки осанки. По мере того, как мышцы верхней части спины набирают силу и напряжение, они помогают отвести плечи назад, что хорошо с точки зрения осанки. Обратное отжимание можно делать практически где угодно. (Мы использовали AARP FitLot в парке Мюррей в Литл-Рок.)

1. Встаньте лицом к стороне измерительной станции.

2. Возьмитесь за ручку обеими руками (хват сверху) и шагните ногами вперед так, чтобы теперь вы оказались под перекладиной.

3. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

4. Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите грудь. Если это слишком сложно, отведите ноги немного назад, чтобы поднимать меньше веса тела.

5. Выполните два подхода по 12 повторений.

Я давно начал использовать это упражнение, чтобы сбалансировать мускулатуру верхней части тела, но теперь я использую его как движение для улучшения осанки. Я не добавляю никакого сопротивления и сосредотачиваюсь на очень медленном движении по диапазону движений, чтобы повысить мышечную выносливость в верхней части спины.

Интенсивность легко отрегулировать практически для любого уровня физической подготовки, так что давайте приступим к работе!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

обратных отжиманий: сделайте БОЛЬШУЮ СПИНУ с этим упражнением с одним собственным весом

Часто худшие ситуации возникают, когда у вас достаточно информации, чтобы быть опасным. К сожалению, журналы о мышцах и «эксперты» на форумах делают это почти ежедневно, и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может отбросить ваши достижения на тренировках!

Возьмите, к примеру, этот многовековой совет… «Если вы хотите сбалансировать свое телосложение и склонность к сутулой осанке, вам нужно больше тренировать спину!» Звучит логично.Передние мышцы напряжены и чрезмерно развиты… поэтому тренируйте мышцы другой стороны.

Единственная проблема … ЭТО ВСЕГО ПОЛОВИНА ИСТОРИИ !!

Почему? Потому что они не сказали вам, КАКИЕ упражнения для спины делать. Зная то, что вы знаете и что вам сказали, вы можете подумать, что лучшее решение этой проблемы — начать делать дополнительные подтягивания!

Почему нет? Это король упражнений для спины, верно? В данном случае НЕТ! На самом деле в этом случае они ВООБЩЕ не будут работать, чтобы помочь вам достичь лучшего баланса!

И ЭТО важный момент, который следует вынести из этого поста.Упражнения — это настоящая наука. Во многом подобно тому, как лекарства могут иметь совершенно разные эффекты при приеме:

— в разное время суток

— с другими лекарствами

— в разных дозировках

— или натощак или нет….

Упражнения могут действовать одинаково. Возьмите хорошее упражнение (отличное, когда вы говорите о НАБЛЮДЕНИИ) и сделайте его в неподходящее время или с неправильной целью … и предполагаемый результат может сильно отличаться от того, что вы себе представляли.

Мой вопрос к вам … как вы должны найти время, чтобы разобраться во всей лжи, противоречиях и дезинформации, чтобы использовать ТОЛЬКО то, что работает, и делает это самым прямым образом?

К счастью, в этом нет необходимости. Я уже сделал это для вас, и он изложен шаг за шагом … день за днем ​​в моей ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЕ ATHLEAN-X

Вы можете быть уверены, что имея программу, разработанную физиотерапевтом (с многолетними исследованиями, подтверждающими намерения каждой тренировки), вы БУДЕТЕ использовать самую надежную систему, какую только сможете, чтобы получить только результаты, используя правильные упражнения в нужное время ПЕРИОД.

Начните работу с тренировочной системой ATHLEAN-X уже сегодня. С нетерпением жду встречи с вами на «TEAM ATHLEAN» и ваших успехов в следующие 90 дней!

Приятных вам выходных!

ОСТАВАЙТЕСЬ СИЛЬНЫМ…

Джефф

PS. Захватывающая неделя, поскольку я собираюсь назвать этот год «MR. X года »! Ознакомьтесь с некоторыми из кандидатов на лучшую трансформацию с помощью A-X в этом году.