Упражнения с штангой в домашних условиях: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Занятия со штангой в домашних условиях

Улучшить физические кондиции можно и не посещая спортивный зал. Для этого достаточно купить штангу и набор дисков к ней. Классические тренажеры позволяют развивать фигуру гармонично. Подойдут как для мужчин, так и для женщин. Основное преимущество снаряда – нагружает все тело сразу, уровень подготовки при этом не имеет значения. 

Как часто можно заниматься?

Чтобы качаться со свободными весами, нужно выстроить правильный график упражнений. Базовые отменно развивают крупную мускулатуру. Изолированные можно добавить в программу занятий спортом по желанию.

Среднестатистическому мужчине будет достаточно для достижения оптимальной формы проводить по 3 тренировки в неделю. Каждый из дней посвящен отдельной группе мышц. Недельный график может выглядеть так:

• Понедельник – грудь, бицепс.
• Среда – спина, трицепс.
• Пятница – ноги, плечи. 

Такой сплит можно использовать независимо от вашей конечной цели. Если планируете набирать массу – увеличьте потребление энергии. Если же ваша цель – похудение, то стоит сократить рацион питания. Если не будете пропускать тренировки, то мускулатура сохранится даже при активном похудении. 

Важно качественно, достаточно спать. Сон влияет на восстановительные способности организма, секрецию гормонов. 

Программа тренировок

Понедельник 

Чтобы накачать объёмные грудные мышцы, делайте раз в неделю жим лежа. Использование наклонной скамьи позволит сместить акцент на «низ» или «верх» грудных. Чтобы пожать в домашних условиях, разместитесь на нескольких табуретках. Разнообразнее прокачку груди поможет сделать набор штанга и гантели. Ведь с гантелями можно делать разведение рук.

Жим можно делать на полу. Но это не удобно, так как амплитуда движения рук сильно ограничена. Возьмите пару табуреток или стульев, а лучше закажите скамью. 

Проведите общую разминку всего тела. Нужно разогреть каждый сустав, особенно тщательно разогревайте «рабочие» суставы. Чтобы уменьшить риск травмы, сделайте динамическую растяжку и приступайте к основной части.

Крайне не рекомендуется жать дома без помощника. В квартире при отсутствии стоек помощник подаст инвентарь, подстрахует при необходимости. Альтернативное решение – купить небольшие стойки для дома. Они пригодятся не только в жиме лежа, но и в приседаниях. 

Начните с минимального веса, чтобы предотвратить травмы и отточить технику подъёма. Затем увеличивайте его. Каждый последующий подход вешайте дополнительные блины на штангу, пока не почувствуете мышечное утомление. Под конец вам должно быть трудно. 

Если в домашнем спортзале есть гантели, то после жима можно «добить» грудь разведениями под разными углами. Если же такого инвентаря нет, переходите к концентрированным подъёмам на бицепс. Вес нужно выбрать таким образом, чтобы хватило сил на 4 подхода по 8-10 повторений. 

Среда

Чтобы получить широкую, мускулистую спину – тяните. Выполняйте классическую становую тягу, тягу в наклоне или сумо. Чередуйте разные виды, чтоб ваш тренинг был разнообразнее. 

Динамичная растяжка – один из вариантов разогрева для связочного аппарата. Особое внимание уделите спине, ногам. Рассчитывайте силы на 4 сета до 10 повторений каждый. 

Разместите снаряд перед собой, ноги поставьте на ширине плеч. Скруглять спину, клевать вперед, заваливаться категорически запрещено. Возьмитесь за снаряд хватом сверху и плавно тяните его вверх. Гриф для штанги должен пониматься параллельно берцовой кости. Но не следует прижимать его к себе слишком сильно, чтобы не повредить кожу. 

В качестве изолированного упражнения можно выполнить шраги (для трапеции), подъёмы на трицепс. С изогнутым грифом можно делать французский жим лежа. Он задействует целевую мышечную группу по максимуму. 

Пятница

Начинайте приседать только после предварительного разогрева и растяжки. Следует рассчитать силы на 4 подхода по 6-8 повторений каждый. На последнем сете не пренебрегайте помощью страхующего.

В стартовом положении необходимо поместить гриф на плечи. Для этого снимите ее со стоек или попросите ассистента, чтобы помог забросить аксессуар. Поставка ног не должна быть слишком узкой или широкой, носки немного повернуты в стороны. Чтобы сохранить здоровье коленей, не садитесь в полный сед. Лучше опускаться до момента, пока бедра не будут параллельны полу. После фиксации в этой точке начинайте подъем. 

Чтобы штанга с блинами не придавила вас, контролируйте наклон вперед. Не заваливайтесь назад или вперед, не сводите колени во время подъёма вверх. 

Для развития массивных плеч будет достаточно регулярного выполнения жима стоя или сидя. Жмите с груди или с плеч. 

Растяните после нагрузки каждую мышечную группу, чтобы улучшить восстановление и уберечься от травмы. 

Упражнения со штангой | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Упражнения со штангой – хороший способ привести свою мускулатуру в порядок. Мы перечислим семь лучших — таких, которые точно увеличат ваши мышцы в объеме.

Штанга – главный снаряд тяжелоатлета. С ее помощью удастся проработать почти любую группу мышц. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения со штангой.

Жим лежа

Жим лежа – пример того упражнения, которое легко выполнить со штангой в домашних условиях. С ним станут больше разные элементы тела – грудь, трицепс, дельты. Делается просто, но рекомендуем обзавестись подстраховывающим человеком. Ложимся на скамью, беремся за гриф. Хват – чуть шире плеч. Голову прижимаем к скамье, лопатки сводим, в пояснице небольшой прогиб. Ноги уперты в пол. Если вы работаете в одиночку, ни в коем случае не берите большие веса. На вдохе опускаем снаряд до нижней части груди, на выдохе – мощно выжимаем.

Если в наличии наклонная скамья – это удобно, можно прорабатывать мускулатуру определенной части груди. Для верхних – выставьте угол наклона 45 градусов и качайтесь. Штангу надо опускать на верхнюю часть груди. Не давайте себе расслабляться –нагрузка должна постоянно сохраняться.

Становая тяга

Еще один пример упражнения со штангой дома. Давний спутник бодибилдера, который дает нагрузку на позвоночник, так что технику соблюдать следует идеально. Напрягается множество групп мышц – ягодицы, квадрицепсы, предплечья, мускулатура верхней части спины и так далее.

Подходим к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, приступаем. Плечи должны находиться прямо над грифом, руки – чуть шире, держим их вертикально. Смотрим вперед. На выдохе тянем вверх, когда гриф минует колени, выпрямляемся и сводим лопатки. Затем кладем обратно, движение начинаем с отведения таза назад, поясницу прогибаем. Присаживаемся, когда гриф пройдет колени.

Это пример упражнения со штангой на все группы мышц, но выполнять его надо аккуратно. Если болит спина, проблемы с позвоночником – лучше откажитесь от становой тяги и найдите альтернативные способы тренировок.

Тяга в наклоне

Это вариант упражнения на спину со штангой. Идеальный способ развития широчайших мышц и трапеций. Берем снаряд привычным хватом немного шире плеч. Ноги слегка сгибаем, туловище наклоняем вперед. На выдохе тянем вверх до низа живота, максимально отводя назад плечи и сводя лопатки. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Это занятие требует высокой концентрации – почувствуйте свою спину, следите за ее напряжением, не давайте переносить нагрузку на другие части тела.

Жим вверх

Это пример упражнения на плечи со штангой. Если объем дельт не устраивает, приступаем к тренировкам. Садимся, упираемся в пол ногами, поясницу прогибаем. Снаряд держим над головой. На вдохе опускаем его за голову или на верх груди, затем выжимаем вверх. Заниматься можно и стоя, но лучше – сидя на скамье со спинкой. Это убережет позвоночник от компрессионной нагрузки. Не сутультесь, лопатки сведите вместе.

Подъем на бицепс

Пришла очередь упражнения на бицепс со штангой. Оно одно из самых популярных и значительно способствует развитию двуглавой плечевой мышцы. Беремся за гриф хватом снизу и распрямляем руки. На выдохе сгибаем руки в локтях. Следим за хватом – при узком хвате нагружается внешняя головка бицепса, при широком – внутренняя. Локти прижимаем к бокам туловища. Стараемся использовать те мышцы, которые необходимо, не помогая себе телом.

Еще один вариант – подъем обратным хватом. Этот прием задействует не только бицепс, но и предплечья с мускулатурой плеч.

Французский жим

Французский жим – пример упражнения на трицепс со штангой. Это – лучший способ сделать руки большими. Лягте на скамью, возьмите изогнутый гриф уже уровня плеч. На вдохе сгибаем руки и опускаем снаряд к голове. Затем разгибаем руки в локтях, возвращаясь в исходную позицию. Следим за техникой, не перекладывайте нагрузку с трицепсов. Необходима фиксация локтей, не болтаем ими, сильно не разводим. Выполнять его можно не только лежа, но и сидя или стоя.

Приседания

Приседания – удачный пример упражнения на ноги со штангой. Но оно задействует не только их, а еще и ягодицы, мышцы спины, живота. Возьмитесь за снаряд широким хватом. Теперь положите гриф себе на плечи. Поясница должна находиться в прогибе. Локти чуть отведены назад, лопатки сведены, мускулатура спины в напряжении. Медленно приседаем до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Когда будете двигаться, отводите таз назад, перенося вес на пятки. Корпус должен быть слегка наклонен вперед – для сохранения равновесия. Внимания заслуживают колени – не выводите их за носки, но и не выпрямляйте полностью. От того, насколько широко расставлены ноги, зависит нагрузка на мускулатуру. Если вам надо развивать мышцы внутренней поверхности бедер, стоит расставить их пошире. Приседать можно со снарядом на груди или над головой. Действуйте аккуратно – технику надо соблюдать во избежание травм.

упражнений со штангой / тренировки со штангой дома и в спортзале

варианты

* Упражнения на растяжку в этот список не входят!

: 224

Страница: из 15

Складной нож на фитболе, одноногий

мышцы:	Прямая мышца живота
вспомогательные мышцы:	нижняя часть спины, косые, квадрицепс eps
		требуется:	Мяч для упражнений
		уровень физической подготовки:	тяжелый
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как их выполнять Мяч, Одноногий

Боковой подъем

мышцы:	Дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	Трапеция
		требуется:	Гантели (2)
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила

польза упражнения и как делать боковой подъем

Боковой подъем на наклонной скамье

мышцы:	Дельтоиды
вспомогательные мышцы:	Трапециевидная, круглая, передняя зубчатая
		требуется:	Гантель, скамья
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Польза упражнения и как его выполнять линия скамья

Боковой подъем, одна рука, стоя

9 0024

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапециевидные
		требуется:	Гантель
		уровень физической подготовки:	легкий
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнения и как делать подъем в стороны, одиночный -Рука, стоя

Махи с гирями

мышцы:	ягодичные, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы:	круглые мышцы, икры , Разгибатели рук, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы, трапециевидные мышцы, нижняя часть спины, сгибатели рук
		требуется:	Рюкзак / медицинский мяч / гантели / гири
		уровень физической подготовки:	Обычный
		Тип упражнения:	Сила, Плиометрика, Кардио

Преимущества упражнений и как делать Махи с гирями

Сгибание рук на наклонной скамье

90 024

мышцы:	бицепс
вспомогательные мышцы:	сгибатели кисти
		требуется:	Гантели (2), скамья/сиденье
		уровень физической подготовки:	легкий
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнения и как его выполнять Наклонная скамья

Сгибание рук молотком через плечо

мышцы:	бицепс
вспомогательные мышцы:	сгибатели кисти
		требуется:	Гантели (2)
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как делать Cross-Body Hammer Завиток

Сгибание ног с гантелями

9 0024

мышцы:	Подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы:	Похитители, икры
		требуется:	Гантель
		Дополнительно:	Коврик для фитнеса
		Уровень физической подготовки:	Easy
		Тип упражнения:	Сила

преимущества упражнений и как выполнять сгибание ног с гантелями

Пуловер с гантелями

3

Мышцы

вспомогательные мышцы:
		требуется:	Гантель, мяч для упражнений / скамья / табурет
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнений:	сила

Преимущества упражнений и как выполнять пуловер с гантелями

Перевернутый ряд между стульями

90 022 Дельтовидные мышцы, сгибатели рук, бицепсы

мышцы:	Широчайшие, трапециевидные, круглые мышцы
вспомогательные мышцы:
		требуется:	Сиденье, метла, полотенце
		Дополнительно:	Стул
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнений:	Сила

Преимущества упражнений и как сделать перевернутый ряд между стульями

Горизонтальная мушка

мышцы:	Трапециевидные, круглые, дельтовидные
		требуется:	Гантели (2)
		уровень физической подготовки:	тяжелый
		тип упражнения:	сила

польза упражнений и как выполнять Horizontal Fly

Обратный полет в наклоне, сидя

мышцы:	Дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	Трапециевидная, Круглая мышцы 9 0023
		требуется:	Гантели (2) / гири (2), сиденье / скамья
		уровень физической подготовки:	тяжелый
		тип упражнения:	сила

польза упражнений и как выполнять разведение в наклоне назад , Сидящий

Вращение наружу с гантелью, лежа

мышцы:	Дельтоиды
		требуется:	Гантель
		Дополнительно:	Коврик для фитнеса, полотенце
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила 9002 3

преимущества упражнений и как выполнять внешнее вращение с гантелями, лежа

Подъем вперед с гантелями, одной рукой

мышцы:	Дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	Большая грудная, Трапециевидная
		требуется:	Гантели / гири
		уровень физической подготовки:	легкий
		тип упражнения:	сила

польза упражнений и как выполнять подъем штанги вперед колокольчики, однорукие

Тяга в наклоне с гантелями

мышцы:	Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, круглые мышцы, дельты
вспомогательные мышцы: 9002 1	Бицепс, сгибатели рук, нижняя часть спины
		требуется:	Гантели (2)
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнений:	Сила

Преимущества упражнений и как выполнять тягу в наклоне с гантелями

упражнения со штангой дома: 224

Страница вперед

страница: из 15

11 лучших упражнений со штангой на силу [от сертифицированного физиотерапевта]

На мой взгляд, штанга — это лучший тренировочный инструмент.

Мне нравится сочетание предельной простоты и абсолютной универсальности. Существует почти безграничное количество упражнений со штангой, которые вы можете выполнять. С помощью штанги можно натренировать все тело за несколько минут, такова их эффективность.

Как сертифицированный персональный тренер с почти 20-летним стажем, это оборудование, которое я чаще всего использую со своими клиентами… и для себя!

И с точки зрения домашнего спортзала они идеальны.

• Штанги (относительно) дешевы.
• Почти не требуют обслуживания.
• Их легко хранить
• Они просты в использовании
• И они подходят для любого человека с любыми способностями.

Это идеальный функциональный фитнес-тренажер, инструмент для наращивания силы, инструмент для наращивания мышечной массы и инструмент для реабилитации.

Я владелец тренажерного зала, и в моем помещении более 50 штанг (вы можете увидеть некоторые из них ниже). Это говорит вам все, что вам нужно знать о том, как высоко я их ценю!

Потратив несколько часов на изучение и тестирование более 100 штанг, вы можете найти лучшие олимпийские и бюджетные штанги здесь.

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Недорогой, но с высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

Table Of Contents

1. Какие 11 упражнений со штангой мне подходят лучше всего?
2. Как я выбрал ЛУЧШИЕ упражнения со штангой
   • Есть 7 движений человека
3. 11 лучших упражнений со штангой
   • 4 упражнения со штангой для всего тела
     • 1. Силовые подъемы на грудь
     9074 3
     • 2. Подруливающие устройства
     • 3. Становая тяга
     • 4. Становая тяга на прямых ногах
   • 2 упражнения со штангой для ног
     • 5. Приседания со штангой на груди
     • 6. Шагающие выпады 90 698
   • Лучшие упражнения со штангой для груди
     • 7. Жим лежа
   • Лучшее упражнение со штангой для плеч
     • 8. Армейский жим
   • Лучшее упражнение со штангой для спины
     • 9. Тяга штанги в наклоне 906 98
   • 2 упражнения со штангой на пресс и ягодицы
     • 10. Тяги бедрами со штангой
     • 11. Вращения штанги Landmine
4. Лучшие упражнения со штангой – итоги

---

11 лучших упражнений со штангой для меня?

Проблема для новичков в тренировках со штангой заключается в следующем: столкнувшись с буквально тысячами потенциальных упражнений, какие упражнения со штангой являются лучшими?

С чего начать, если вы хотите на всю жизнь развить реальную силу, мощь и устойчивость к травмам?

Как вы решаете, какая версия упражнения является лучшей?

Столько вопросов и неясностей!

В этой статье я составил список упражнений со штангой, которые, по моему мнению, могут выполнять большинство людей.

Есть более сложные упражнения, чем эти (например, рывки), но я считаю, что эти 11 упражнений со штангой являются лучшими упражнениями со штангой для большинства человек. Они охватывают все тело, затем их можно прогрессировать или регрессировать и предлагать полный набор паттернов движений человека (подробнее об этом позже).

Вы могли бы выполнять эти упражнения всю оставшуюся жизнь и добиться удивительного телосложения и атлетизма. Для них требуется минимальное оборудование, и их можно варьировать, просто регулируя вес, наборы и диапазоны повторений. (Для получения дополнительной информации о том, что это значит, ознакомьтесь с этой статьей по тяжелой атлетике для начинающих или нашим руководством по силовым тренировкам для начинающих.)

---

Как я выбрал ЛУЧШИЕ упражнения со штангой

На самом деле, нет лучших или худших упражнений, есть только подходящее упражнение для цели. Учитывая, что есть буквально тысячи доступных вариантов, как решить, какие упражнения со штангой являются лучшими?

В этом случае, чтобы облегчить процесс выбора, я подошел к статье, используя этот вопрос…

Если бы все, что у меня было, это штанга, какое наименьшее количество упражнений я бы сделал с ней, чтобы улучшить силу, физическую форму, здоровье и общий спортивный дух?

Это дает мне основу для выбора лучших упражнений со штангой в целом. Я ограничен 90 809 наименьшими 90 810 упражнениями, поэтому я не могу быть слишком снисходительным к своему выбору. Это не энциклопедия упражнений со штангой, это узкий список. Оттуда это вопрос общего качества тренировки.

Какие основные движения я хочу выполнять со штангой?

Есть 7 движений человека

Обнаженное тело человека способно на 7 основных движений. Мы можем связать их вместе, чтобы создать более сложное движение моделей, , но основные движения высечены в камне.

Чтобы завершить программу тренировки, мы должны убедиться, что выполняем каждое из этих движений…

• Толчок
• Тянуть
• Приседания
• Выпад
• Петля
• Вращение
• Походка (ходьба, бег – не относится к этому списку)

Все это возможно со штангой, поэтому нам нужно принять еще ряд решений относительно того, какие из них мы выберем. Мы знаем, что большие комплексные упражнения вызывают значительную реакцию гормона роста, поэтому нам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют много мышц.

Таким образом, такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, сгибание черепа, подъем на носки и т. д., были исключены из этого списка.

Затем я рассмотрел различные подходы к человеческим движениям. Например, мы можем толкать и тянуть в двух разных направлениях — горизонтально (например, жим лежа) и вертикально (жим плечами). Я убедился, что в список включены как горизонтальные, так и вертикальные толчки и тяги.

Это означает, что мы охватываем все базовые движения и обеспечиваем достаточное разнообразие стимулов для создания реальной физической формы и предотвращения травм из-за чрезмерного использования.

---

11 лучших упражнений со штангой

Теперь вы понимаете мыслительный процесс и принятие решений, которые привели к составлению этого списка, вот мой список лучших упражнений со штангой. Вы могли бы просто тренировать эти движения всю оставшуюся жизнь, и вы бы выглядели, чувствовали себя и действовали удивительно хорошо.

Вы должны играть с различными диапазонами повторений, весами, периодами отдыха и объемом, чтобы продолжать бросать вызов себе и улучшать свою физическую форму.

4 упражнения со штангой на все тело

1. Силовые подъемы на грудь

Я думаю, что подъемы на грудь — одно из самых функциональных и полезных упражнений со штангой. Они отметили для нас каждую ячейку в этом списке и, следовательно, должны найти свое место среди лучших упражнений со штангой… взятия на грудь использует огромное количество мышц, их можно регулировать с точки зрения веса, повторений и подходов, и они развивают настоящий атлетизм. и помочь вам набрать серьезные мышцы.

Поднятие на грудь — одно из первых упражнений, которым я обучаю новых клиентов по персональным тренировкам. Это техническое упражнение, но сделайте это правильно, и почти все остальные движения, включая становую тягу, приседания со штангой на груди и тягу, будут иметь перекрестные преимущества.

Оборудование, необходимое для силовой уборки:

• Штанга
• Пластины бампера

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

Как выполнять силовые взятия на грудь:

• Загрузите штангу и встаньте по центру. Допустим, хват сверху (а еще лучше – крюк)
• Согните ноги, держите спину прямо, грудь приподнята
• Двигайтесь через ноги, держа руки прямо – это поднимет штангу на высоту бедра
• Когда гриф достигнет высоты бедра, подтяните гриф до уровня груди, вводя локти под гриф и «проходя сквозь него»
• При этом «залезьте» под штангу в четверть приседа – вы должны «поймать» штангу согнутыми ногами, чтобы поглотить часть веса
• Зафиксируйте штангу на уровне груди, предплечья должны быть параллельны полу, а локти направлены прямо перед собой (это известно как положение стойки)
• Встаньте, чтобы закончить движение
• Бросьте штангу на пол (только при наличии бампера!)
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Power очищает работающие мышцы:

• Верхняя часть спины
• Нижняя часть спины (ознакомьтесь с нашими упражнениями для спины или альтернативными упражнениями на разгибание спины, чтобы узнать больше об упражнениях для укрепления спины)
• Ноги
• Ядро
• Ягодичные мышцы
• Плечи

2.

Трастеры

Трастеры являются синонимом кроссфита, но сейчас они стали мейнстримом, потому что они такие… чертовски… хорошие! Они сочетают в себе два отличных упражнения — фронтальный присед и жим от плеч, но также включают в себя стабильность корпуса.

Трастеры мне нравятся больше как упражнение на кондиционирование (средний и малый вес, большее количество повторений), чем как силовое упражнение, но в любом случае они являются неотъемлемой частью моей программы и упражнением, которое я оцениваю очень высоко.

Оборудование, необходимое для подруливающих устройств:

• Штанга
• Пластины бампера

Бамперы Rogue Fleck

Бамперы идеально подходят для домашнего спортзала.

Они могут служить всю жизнь и позволяют выполнять дополнительные упражнения, требующие сброса штанги.

Наша команда сравнила более 100 типов пластин, и пластины Rogue Fleck оказались лучшими.

Они очень выгодные, используйте цвет, чтобы вы могли быстро увидеть, сколько вы поднимаете, а рисунок придаст вашему домашнему спортзалу уникальный вид.

Узнать цену здесь

Как делать трастеры:

• Держите штангу на груди в стойке
• Удерживая грудь прямо, а спину прямой, присядьте на полную глубину фронтального приседания (бедра параллельны полу)
• Встаньте, сильно пробив ноги
• В верхней точке приседания без паузы выжмите штангу над головой с полным выпрямлением рук
• Когда руки достигнут полного выпрямления, опустите штангу обратно на грудь
• Повторить необходимое количество раз

Движущие мышцы:

• Ноги
• Ядро
• Ягодичные мышцы
• Плечи
• Оружие

3. Становая тяга

Становая тяга известна многим как король упражнений — обычно это упражнение, с которым люди могут поднять больше всего.

Благодаря сочетанию относительно простой техники и большой мышечной нагрузки, это отличное упражнение для очень быстрого увеличения силы, атлетизма и выработки гормона роста.

Идеальное шарнирное движение.

Становая тяга подходит не всем из-за недостаточной подвижности бедер. Так что ознакомьтесь с нашей статьей об альтернативных упражнениях для становой тяги, чтобы найти варианты, которые вам подходят.

Оборудование, необходимое для становой тяги:

• Штанга
• Весовые пластины

Как делать становую тягу:

• Загрузите штангу и встаньте по центру. Допустим, хват сверху или переменный хват
• Согните ноги, держите спину прямо, грудь приподнята
• Двигайтесь через ноги, держа руки прямо – это поднимет штангу на высоту бедра
• В верхней точке движения сведите ягодицы вместе и слегка толкните бедра вперед
• Обратное движение при опускании – начните с отталкивания бедер назад и опускания веса вниз, сгибая ноги, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой
• Повторить необходимое количество раз

Задействованные мышцы становой тяги:

• Нижняя часть спины
• Ноги
• Ягодичные мышцы
• Монтажники
• Ядро

4.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — мое любимое упражнение для мышц задней поверхности бедра. Они сочетают в себе возможность нагружать подколенные сухожилия большим весом с функциональным шарнирным рисунком.

Это фантастическое упражнение для задней цепи, требующее относительно небольшого количества техники. Это единственное специальное упражнение для подколенных сухожилий в этом списке, но оно просто фантастическое. Это также приносит пользу ягодицам и нижней части спины, что является дополнительным бонусом.

Если вы хотите сосредоточиться на подколенных сухожилиях, у нас есть статья об упражнениях для подколенных сухожилий, которую вы также можете прочитать.

Оборудование, необходимое для становой тяги на прямых ногах:

• Штанга
• Весовые пластины

Как выполнять становую тягу на прямых ногах:

• Держите штангу хватом на ваш выбор
• Становая тяга штанги в исходное положение, в котором вы держите штангу прямыми руками
• Удерживая спину и ноги прямыми, наклоните бедра назад, когда туловище начнет указывать на пол
• Продолжайте отводить бедра назад, выпрямив ноги, когда опускаете штангу к полу
• Когда вы почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растягиваются, толкните бедра вперед и верните штангу в исходное положение
• В верхней точке движения сведите ягодицы вместе
• Повторить необходимое количество раз

Задействованные мышцы в становой тяге на прямых ногах:

• Нижняя часть спины
• Ноги
• Ягодичные мышцы
• Монтажники
• Ядро

Хотите сосредоточиться на ягодицах? Ознакомьтесь с нашей программой техники упражнений для ягодичных мышц.

2 упражнения со штангой для ног

5. Приседания со штангой на груди

Мне нравятся приседания со штангой на груди – я считаю, что это самая функциональная из всех моделей приседаний, потому что она обеспечивает отличный спортивный перенос и очень хорошо задействует кор. Также легче обойтись без дополнительного оборудования, потому что вы можете убрать вес в положение для приседания со штангой на груди, что проще, чем поднимать тяжелый вес над головой и за головой!

Со временем ваш присед со штангой на груди почти сравняется с приседанием со штангой на спине по весу.

Оборудование, необходимое для приседаний со штангой на груди:

• Штанга
• Весовые пластины
• Стойка для приседаний (дополнительно)

Как выполнять приседания со штангой на груди:

• Держите штангу в положении стойки – открытый хват, локти вверх, грудь вверх
• Вдохните и задействуйте корпус — это удерживает нижнюю часть спины в стабильном состоянии 
• Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны полу
• Опустите ноги в пол и встаньте в исходное положение
• Повторить необходимое количество раз.

Приседания со штангой на груди задействуются мышцы:

• Все мышцы ног
• Ядро
• Ягодичные мышцы

6. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это первоклассное упражнение, которое я использую для всех своих персональных тренировок. Изометрический характер упражнений в сочетании с их полной функциональностью делает их суперэффективными.

Они развивают устойчивость колена, атлетизм, силу одной ноги, силу ягодичных мышц и серьезные мышцы. Если в вашей тренировке ног не хватает выпадов, значит, отсутствует чрезвычайно эффективное и полезное упражнение. Как одно из 7 человеческих движений, мы должны включить его.

Оборудование, необходимое для выпадов со штангой:

• Штанга
• Весовые пластины

Как делать Выпады со штангой:

• Расположите штангу на верхней части спины
• Поднимите грудь, напрягите корпус и сделайте большой шаг вперед 
• Согните переднее колено на 90 градусов
• Когда заднее колено почти коснется пола, выпрямите переднюю ногу и вытяните заднюю ногу вперед
• Повторите с другой стороны для выпада противоположной ноги
• Выполните столько повторений столько раз, сколько необходимо

Работа мышц при выпадах со штангой:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Ядро

Хотите еще больше уделить внимание развитию мышц ног? Обязательно ознакомьтесь с нашей специально разработанной тренировкой для ног, которая поможет вам в достижении этой цели.

Лучшие упражнения со штангой для груди

7. Жим лежа

Я не мог бы написать список лучших упражнений со штангой, не включив в него жим штанги лежа. Это упражнение, с которого большинство людей начинают свое фитнес-путешествие, и источник множества разговоров о лифтинге!

Хотя это, пожалуй, наименее эффективный вариант жима лежа (жим гантелей лежа, вероятно, более функционален), это все же отличное упражнение, которое станет основным во всех программах тренировок со штангой.

Это также отличное упражнение для увеличения того, сколько вы можете поднять… что улучшает силу груди и, следовательно, увеличивает мышечную массу.

Оборудование, необходимое для жима штанги лежа:

• Штанга
• Весовые пластины

Как делать жим штанги лежа:

• Расположите руки хватом чуть шире плеч. Чем шире ваши руки, тем больше нагрузка на грудь. Ближе руки = больше задействуется трицепс.
• Займите свое положение – держите ноги плотно прижатыми к земле, держите ягодицы, бедра и спину в контакте со скамьей
• Поднимите штангу со стойки прямо над грудью
• Медленно опустите штангу прямо на грудь, удерживая плечи в положении 9.0 градусов к вашему туловищу, как вы
• Когда штанга достигнет груди, верните ее прямо назад вверх
• Повторить необходимое количество раз.

Задействованные мышцы в жиме штанги лежа:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс

Лучшее упражнение со штангой для плеч

8. Армейский жим

Армейский жим — это движение вертикального жима для подавляющего большинства лифтеров… и на то есть веские причины. Он очень эффективно наращивает мышечную массу и силу.

Также невозможно дать вам ложное представление о вашей силе над головой (как в жиме толчком), потому что здесь не задействованы ноги. При правильном выполнении это отличное упражнение для кора — кор имеет фундаментальное значение для устойчивости над головой, что является полезной спортивной способностью.

Оборудование, необходимое для армейского жима:

• Штанга
• Весовые пластины

Как делать армейский жим:

• Расположите руки хватом чуть шире плеч.
• Займите свое положение — держите ноги плотно прижатыми к земле, сильно напрягите ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Держите грудь приподнятой и напрягите верхнюю часть спины
• Плавно выжимайте штангу над головой до полного выпрямления рук
• Медленно опустите штангу на грудь
• Когда штанга достигнет груди, верните ее прямо назад вверх
• Повторить необходимое количество раз.

Мышцы армейского пресса работали:

• Сундук
• Плечи
• Трицепс
• Ядро
• Ягодичные мышцы

Ищете дополнительные ресурсы для укрепления плеч? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях для плеч.

Лучшее упражнение со штангой для спины

9. Тяга штанги в наклоне

Это классическое упражнение с горизонтальной тягой, которое уже много лет является основным элементом тренировочных программ. Это способ не только тренировать широчайшие, но также активировать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, так как они должны работать, чтобы поддерживать туловище в стабильном состоянии при поднятии тяжелого веса.

Вариантов хвата всего два — сверху и снизу, но свободы движения много от того, что штанга ни к чему не прикреплена.

Оборудование, необходимое для тяги штанги в наклоне:

• Штанга
• Весовые пластины

Как выполнять тяги штанги в наклоне:

• Держите штангу хватом на ваш выбор — сверху или снизу
• Займите положение тела – прямо, спина напряжена. Грудная клетка обращена к полу, возможно, с небольшим наклоном, слегка согнуты в коленях
• Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке
• В верхней точке движения сделайте паузу, затем медленно опустите штангу, но не позволяйте ей коснуться пола
• Повторить необходимое количество раз

Задействованные мышцы в тяге штанги в наклоне:

• Верхняя часть спины (ознакомьтесь с нашими вариантами колоды для обратных грудных мышц, если вы хотите еще больше сосредоточиться на мышцах верхней части спины)
• Широчайшая мышца спины
• Бицепс (хотите сосредоточиться исключительно на своих бицепсах? Прочтите нашу статью об упражнениях на бицепс)
• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины

2 упражнения со штангой для пресса и ягодиц

10.

Толчки бедрами со штангой

Толчки бедра — недооцененное упражнение, его часто игнорируют, потому что его ассоциируют с молодыми девушками, одержимыми желанием нарастить «попу». законно хорошее упражнение, которое является одновременно функциональным и эффективным.

Это не требует особой техники и дает много преимуществ для улучшения производительности и снижения травм. Тяга бедра — любимое упражнение тренеров по тяжелой атлетике и легкой атлетике, потому что это хороший способ тренировать тазобедренный сустав.

Оборудование, необходимое для тяги бедрами:

• Штанга
• Скамья, на которую можно опереться
• Подушка (дополнительно для комфорта)

Как делать тяги бедрами:

• Положив спину и плечи на скамью, ступни на полу, положите штангу на колени (при необходимости используйте подушку)
• Начните с ягодиц на полу — нижнее положение — это исходное положение 
• Упритесь ступнями в пол и «подтолкните» штангу вверх ягодичными мышцами, пока не достигнете полного разгибания бедра.
• Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите бедра вниз.
• Повторить

Задействованные мышцы бедра:

• Ягодицы (ознакомьтесь с нашими вариантами толкания бедра, если вы хотите еще больше сосредоточиться на ягодицах)
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Квадраты
• Ядро

Примечание: хотите еще больше укрепить икроножные мышцы? Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями на икры или альтернативными вариантами подъема икр сидя.

Еще одно примечание: Возможно, квадроциклы станут вашей следующей целью? Ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на квадрицепсы, где вы найдете комбинацию из 15 упражнений, ориентированных на ваши квадрицепсы.

11. Вращения штанги Landmine

Многие люди упускают из виду штангу, когда речь заходит о тренировке брюшного пресса, но не стоит этого делать — это отличный инструмент для увеличения веса в различных упражнениях. Причина, по которой вращения штанги были добавлены в этот список, заключается в том, что это возможность выполнить упражнение с вращением.

Вращения со штангой — это отличное функциональное упражнение, обладающее массой спортивных преимуществ, особенно в таких видах спорта, как гольф, бейсбол, единоборства, плавание и теннис, где вращение имеет первостепенное значение для достижения хороших результатов.

Оборудование, необходимое для вращения штанги мины:

• Штанга
• Тарелка
• Насадка для противопехотных мин

Как выполнять вращение штанги на мине:

• Встаньте с заряженной штангой прямо перед собой на вытянутых руках – руки должны быть полностью вытянуты
• Удерживая корпус в напряжении и полностью вытянув руки, вращайтесь в одну сторону, контролируя штангу на протяжении всего движения
• Как только вы достигнете полного вращения (или насколько сможете, прежде чем форма сломается), сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, используя ту же технику
• Из центра выполните то же движение в другую сторону – это одно повторение
• Повторить необходимое количество раз

Работа мышц с вращением штанги Landmine:

• Брюшная полость
• Косые
• Ягодичные мышцы

Хотите узнать больше о том, как укрепить пресс? Посмотрите нашу тренировку пресса здесь.

Я подошел к этой статье, задав вопрос: «Если бы мне пришлось выполнять ограниченное количество упражнений со штангой, какие бы они были?» Это привело меня к рассмотрению движений, целей в фитнесе и ограниченного дополнительного оборудования.

Я остановился на этих 11 упражнениях, потому что считаю, что они охватывают все движения человека, тренируют все мышцы тела, их можно легко регулировать в зависимости от цели тренировки и желаемого результата в фитнесе.

Это не значит, что остальные (тысячи) упражнений со штангой не очень хороши, просто эти упражнения составляют основу почти любой тренировочной программы.

Если вы достигли тренировочного плато и хотите освежить знания, почему бы не вернуться к основам?

Составьте тренировочную программу, состоящую только из этих упражнений, чередуя диапазоны повторений, нагрузки, периоды отдыха и т. д. Я гарантирую вам отличные результаты! Мы можем легко забыть основы, но не должны. Простые хорошо выполненные движения помогут вам достичь любой тренировочной цели.