Гимнастика вакуумная для живота: Польза и техника выполнения упражнения «ваккум»

Упражнения для гимнастики кишечника помогут в борьбе с запорами

Гимнастика для кишечника — это комплекс упражнений, позволяющий улучшить моторику пищеварительного органа для профилактики запоров. О том, кому не обойтись без таких упражнений, в беседе с Лайфом рассказала врач-терапевт Анастасия Тимощенко.

«Каждый из нас хоть раз испытывал затруднение стула. Немедикаментозные методы борьбы с запорами включают в себя коррекцию рациона, расширение активности, в том числе при отсутствии противопоказаний, выполнение комплекса упражнений для нормализации моторики кишечника», — отметила врач.

Эксперт назвала упражнение, которое поможет определить дефицит магния в организме

Однако есть и противопоказания к выполнению гимнастики. К ним относятся беременность, заболевания ЖКТ в период обострения, повышение артериального давления, период менструации, наличие грыжевого выпячивания белой линии живота, пупочного кольца, пахового канала или послеоперационных грыж.

Также собеседница Лайфа рассказала о самых эффективных упражнениях гимнастики для кишечника.

«…И спина болеть не будет»: Названо 4 простейших упражнения для «лебединой осанки»

1. Лёжа на спине, согнутые в коленях ноги притянуть руками к животу и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, повторяется 10 раз.
2. Упражнение «Велосипед»: исходное положение лёжа на спине, сгибая в коленях ноги, осуществляйте движения ногами, имитируя езду на велосипеде, повторение — 30 раз.
3. Исходное положение лёжа на спине, одновременно поднимаем обе ноги и медленно заводим максимально за голову, повторяем 10 раз.
4. Сведение и разведение согнутых в коленях ног в положении лёжа на спине, повторение — 15 раз.
5. В положении стоя на коленях и упором на ладони рук, поддерживая положение тела параллельно полу, осуществляем поднимание согнутой в колене ноги, попеременно то подтягивая её к животу, то поднимая выше плоскости тела, повторяется 10 раз.
6. Упражнение «Кошка»: исходное положение с упором на ладони и колени осуществляем на выдохе прогиб поясницы вниз и вверх попеременно задерживаясь в момент прогиба, расслабляя мышцы живота, повторяется 20 раз.
7. Ходьба на месте с высоким подниманием колен, повторяется 20 раз.
8. Упражнение «Вакуум»: в положении стоя на глубоком вдохе втягивание живота с последующим расслаблением, повторяется 10 раз.
9. Поглаживание живота по часовой стрелке: в исходном положении лёжа на спине, положа правую руку на живот, осуществляем нежные неглубокие поглаживания по ходу перистальтики кишечника (по часовой стрелке или по ходу толстого кишечника).

Ранее стало известно, какие изменения в походке говорят о серьёзных проблемах с печенью. Симптомы неалкогольной жировой болезни проявляются слабо, поэтому многие даже могут и не знать о таком поражении организма. Однако по мере прогрессирования состояния у пациентов может измениться походка, отмечают эксперты.

Обложка ©

Shutterstock

Вакуум – лучшее упражнение для уменьшения талии

 

Мануальный терапевт, тренер, нутрициолог и бодибилдер Клэй Хайт (уже позировавший на страницах Зожника) рассказывает о пользе «вакуума» для фигуры и для здоровья.

Качки сегодня в поисках вдохновения все чаще обращаются к золотой эре бодибилдинга, а не к последнему конкурсу Мистер Олимпия. Классический V-торс чемпионов прошлого нравится людям больше, чем гипертрофированная талия современных «профессионалов».

Еще в 70-х годах (прошлого века) культуристы думали не только о накачке отдельных мышечных групп, но и о том, как выглядит фигура в целом. Именно это и должно быть целью бодибилдинга – как соревновательного, так и оздоровительного – создание гармоничной и сбалансированной мускулатуры всего тела.

Арнольд, Фрэнк Зейн, Ли Хейни и многие другие не просто родились с изящной талией, а целенаправленно работали над этой частью тела – так же упорно, как над бицепсами или грудью.

Суть «вакуума»

Перед тем, как наброситься на упражнения для уменьшения талии, немного подкачаем мозг анатомией.

Когда Зейн принимал свою знаменитую «вакуумную» позу, он старательно напрягал то, о чем современные качки совсем позабыли, – поперечную мышцу живота (лат. Musculus transversus abdominis, короче, TVA).

Это самая глубоко залегающая мышца пресса, расположенная под прямыми и косыми мышцами живота. Она уникальна тем, что не крепится к костям и не стягивает их друг к другу при сокращении, как большинство других мышц. Она просто пролегает поперек корпуса (за что и получила свое название), как штангистский пояс. И, к слову, служит нашим естественным поясом при подъеме тяжестей. Когда TVA сокращается, она увеличивает внутрибрюшное давление, стабилизируя позвоночник.

Однако эта мышца нужна нам не только для рекордов в тяжелой атлетике – она также является тем самым корсетом, который удерживает внутренние органы на своих местах. Грубо говоря, TVA  можно назвать анти-раздувательной мышцей, и вот почему ее так важно тренировать.

Стройность&безболезненность

Идеальная талия – не единственная причина посвятить время укреплению TVA. В ряде исследований выявилось, что у большинства людей, страдающих от боли в пояснице, поперечная мышца просто «спит», то есть не сокращается, когда надо бы.

Но есть и хорошие новости: в тех же исследованиях (прим. Зожника – к сожалению, автор забыл приложить к своей статье список этих исследований) обнаружилось, что при выполнении правильных упражнений TVA пробуждается, а боли в спине стихают или даже полностью проходят.

Как же тренировать поперечную мышцу живота?

Следуя разумному принципу от простого к сложному, начнем втягивать живот лежа, когда нам не нужно контролировать положение корпуса в пространстве, да и сама добросердечная гравитация помогает.

Вакуум лежа

1. Лягте на спину, согнув ноги (стопы на полу).
2. Теперь сделайте максимально полный выдох. Диафрагма поднимется выше (к голове), живот втянется, поперечная мышца сократится.
3. Мысленно старайтесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.
4. Поначалу удерживайте это положение лишь около 15 секунд; постепенно прибавляйте, нацеливаясь на 60.

Кстати, при выполнении «вакуума» вовсе не необходимо задерживать дыхание: вы можете делать маленькие вдохи и выдохи, продолжая держать живот втянутым.

Начните с 3 подходов по 15 секунд и доберитесь до 5х60.

Лучше всего практиковаться сразу по пробуждении, пока еще не набьете животик располезными белками и овощами.

Вакуум на четвереньках

Отработав «вакуум» в положении лежа, переходите к следующему этапу – на четвереньках. Теперь вам придется сражаться и с гравитацией.

1. Встаньте на четвереньки: плечи ровно над локтями и запястьями, таз над коленями, шея в нейтральном положении.
2. Исполнение то же: выдыхайте и подтягивайте пупок к позвоночнику.

Поскольку держать живот втянутым вы уже умеете, начните с 3 подходов по 30 секунд и так же доводите до 5х60.

Вакуум сидя

Теперь подключайте стабилизаторы позвоночника, выполняя упражнение сидя.

Сядьте на скамью или стул (не откидываясь на спинку) и втягивайте живот на выдохе, начиная с комфортной продолжительности сетов. Постепенно дойдите до нескольких подходов по 60 секунд. Чтобы добавить полезной нагрузки, пересядьте на нестабильную поверхность вроде фитбола или бабушкиной перины.

Функциональный вакуум

Продолжая отдельно отрабатывать предыдущую версию, начинайте практиковать «функциональный вакуум» в течение всего дня. Просто втягивайте живот везде, где можете, например, сражаясь со стрессом в офисном кресле или стоя в очереди кафе.

Основное отличие в том, что теперь вам надо держать поперечную мышцу напряженной как можно дольше – естественно, продолжая дышать при этом.

Рано или поздно дойдете до полного автоматизма, когда вам и не понадобится вспоминать о сокращении TVA.

Совместная работа прямой и поперечной мышц живота

Чтобы повысить интенсивность и «функциональность» вакуумных тренировок, добавляйте упражнения, в которых прямая и поперечная мышцы пресса работают вместе.  При этом вы сначала втягиваете живот (напрягается поперечная), а затем выполняете любое движение вроде скручивания (работает прямая).

Идеально подходит скручивание с верхним блоком, например:

Но можно обойтись и вакуумным скручиванием дома: просто не забывайте сперва втягивать живот и при подъеме корпуса (сокращении прямой мышцы) старайтесь дополнительно выдыхать.

Вакуум для выступающих

Если вы намерены состязаться на бодибилдерских конкурсах, то добавляйте вакуум при отработке позирования.

Имейте в виду, что судьи начинают оценивать вас уже с того момента, как появляетесь на сцене, а также все то время, пока вы там крутитесь между другими участниками. Потому позаботьтесь о своей привлекательности и до того, как примете коронную позу. Единственный способ демонстрировать идеальную талию в течение всего конкурса – регулярно практиковать вакуум.

То же относится и к выступающим на пляжах. Ваша цель – напрактиковаться до такой степени, чтоб поперечная мышца всегда была в тонусе, а не только тогда, когда вы про нее вдруг вспомните.

Дополнение от Зожника

“Вакуум” может улучшать не только внешний вид, но и работу внутренних органов, массируя их и улучшая кровообращение. Хотя ссылок на исследования все же нет, только anecdotal evidences (что, к слову, переводится не как “анекдотические доказательства”, а как “устные свидетельства”).

Также втягивание живота в разных позах помогает выстраивать положение “канистры”, что уже положительным образом влияет и на психику, снижая тревожность.

 

Источник: T-Nation

Перевод специально для Зожника: Алексей Republicommando

 

Гипопрессивное упражнение: гипотония Что? — Bwom

Опубликовано в 13:14 в категории грехов от администратора

Гипопрессивное упражнение, также известное как гипопрессивная гимнастика для брюшного пресса, является относительно новой техникой, используемой для тренировки тазового дна и тонуса живота.

Гипопрессивная гимнастика называется Гимнастикой для брюшного пресса, потому что тренировку можно рассматривать как вид спорта. (И это тоже быстро! Больше никаких тренировок в спортзале по 2 или более часов за раз… если вы этого не хотите.)

Гипопрессивное упражнение: что это такое и каковы преимущества его использования?

Когда вы выполняете гипопрессивное упражнение, вы очень интенсивно активируете значительную часть постуральных мышц. В то время как апноэ, задержка дыхания на несколько секунд, на самом деле помогает ускорить обмен веществ и сжигает калории.

Гипопрессивные препараты, используемые вместе с упражнениями Кегеля, например, через наше приложение Bwom , могут помочь в создании всесторонних планов упражнений для мышц тазового дна, которые полностью охватывают тренировку всей области тазового дна.

Как отмечалось в предыдущих сообщениях, я все о том, что Кегель и разрушение мифов: мячи Бен Ва и тазовое дно, упражнения Кегеля для тазового дна (более популярная форма тренировок тазового дна) должны использоваться наряду с альтернативной формой упражнений, таких как гипопрессивные упражнения.

Прежде всего, что это за волшебные упражнения для мышц тазового дна своими руками?

Гипопрессивные упражнения — это метод тренировки, предназначенный для активации непроизвольных волокон тазового дна. Они также работают с мышцами живота, которые функционируют как пояс вашего тела и бюстгальтер (косые и поперечные мышцы живота).

Это дыхательное упражнение, при котором мышцы живота сокращаются после полного выдоха. Вы комбинируете это с парой конкретных положений, которые помогут вам сократить мышцы для достижения наилучших результатов. После полного выдоха вы поднимете свои органы в грудную клетку, не вдыхая, а затем задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем расслабиться. Затем вы снова вдохнете. 😉

Откуда взялись гипопрессивные упражнения?

В конце 70-х д-р Марсель Кофриз понял, что «традиционные» упражнения на пресс повреждают женское тазовое дно. Они могут усугубить проблемы недержания мочи, пролапса тазовых органов и вздутия живота.

Кауфриз решил поискать альтернативу упражнениям на пресс, менее агрессивную для женских интимных органов. Поэтому вместо «обычных» скручиваний он открыл и разработал новую технику, которую назвал гипопрессивным методом Марселя Кофриза. (Это довольно распространенная врачебная практика называть вещи своим именем…) Затем он использовал этот метод для различных применений в области здравоохранения, профилактики и спорта.

Преимущества гипопрессивных упражнений

У Bwom есть персонализированные планы тренировок, включающие множество комплексных упражнений. Мы включаем как упражнения Кегеля, так и гипопрессивные упражнения. Эти гипопрессивные упражнения могут дать вам различные преимущества, не проводя все свое свободное время в тренажерном зале.

Гипопрессивные упражнения для брюшного пресса имеют много преимуществ для вашего здоровья, в том числе:

1. Уменьшение боли в спине: Эти упражнения для брюшного пресса улучшают осанку, помогая предотвратить боль в спине.
2. Уменьшение талии: Гипопрессивные средства уменьшают диаметр талии и укрепляют живот, не повреждая тазовое дно.
3. Предотвращение грыжи диска и брюшной полости: Улучшает тонус тазовой области, не напрягая шею и поясницу, что часто бывает при традиционных упражнениях на пресс.
4. Улучшение половой функции (производительность, чувствительность и удовольствие): Повышение тонуса мышц тазового дна улучшит ощущения от секса, а оргазмы станут более мощными. 😀
5. Лечение и профилактика недержания мочи: Эти упражнения укрепляют тазовое дно, предотвращая недержание мочи, и укрепляют мышцы брюшного пресса, помогая уменьшить давление на эту область.
6. Лечит и предотвращает пролапс тазовых органов: Сильные брюшные мышцы помогают поддерживать тазовые органы и, таким образом, снимают напряжение в связках, которые их поддерживают. Вы также можете помочь исправить опущение тазовых органов за счет «вакуумного эффекта». Гипопрессоры создают отрицательное давление в полости малого таза, что помогает органам подниматься и возвращаться в нормальное положение.
7. Помогает женщинам до и после родов: Помогает при недержании мочи и пролапсе тазовых органов, которые являются распространенными проблемами, связанными до и после беременности.
8. Улучшение дыхательной функции: Увеличивает дыхательную способность
9. Улучшение осанки и баланса: Упражнения активизируют постуральные мышцы, которые помогают поддерживать осанку и равновесие.
10. Повышение спортивных результатов: В качестве дыхательного упражнения улучшает кардиореспираторную выносливость.

Вам нравятся преимущества?

Хотите попробовать?

Следующая часть — попробовать гипопрессивное упражнение, как показано ниже.

Гипопрессивное дыхание

Прелесть этого типа упражнений в том, что для их выполнения не требуется место или специальные материалы. Таким образом, вы можете легко выполнять их в любом месте и с небольшими затратами времени на подготовку (т. е. поход в спортзал).

Вот рекомендации:

1. Сядьте с прямой, но расслабленной спиной.
2. Сначала вдохните, раскрывая ребра, затем выдохните, выпуская весь воздух.
3. Когда внутри не осталось воздуха, не вдыхайте. Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не мог войти или выйти. Если это один из ваших первых раз, вы можете сделать это сначала, зажав нос рукой и закрыв рот.
4. Теперь снова откройте ребра , притворяясь, что переводит дыхание.
   На самом деле не вдыхайте. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам. Теперь задержитесь в этом положении на четыре секунды… 1…2…3…4. Затем вдохните и отдохните.

Особый прием : не позволяйте плечам и подбородку подниматься вверх во время выполнения упражнения. Вы должны расслабиться.

Поздравляем, вы только что сделали свой первый гипопрессивный вдох!

Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах гипопрессивных упражнений и выполнили одно из них, мы рекомендуем вам загрузить Bwom, чтобы тренироваться с различными гипопрессивными позами.

В Bwom мы предлагаем оценочный тест и индивидуальные планы тазового дна. Пройди тест и расскажи нам, что ты думаешь об этом опыте! Вы можете загрузить наше приложение через устройства iOS или Android. Вы получите свою личную оценку и сможете получить доступ к упражнениям Кегеля и многим другим методам укрепления тазового дна.

Если вам понравился этот пост и вы хотите быть в курсе событий в нашем блоге, подпишитесь, следите за нами в Twitter и/или ставьте лайки на Facebook.

Вы также можете увидеть больше информации о Bwom, посетив остальную часть нашего веб-сайта здесь.

Оригинальная техническая информация от Olatz Zeberio, Физиотерапевт в области урогинекологии и акушерства и Менеджер по продукции Bwom.

администратор

[электронная почта защищена]

Как сделать упражнение вакуум живота?

Многие слышали о Бодифлексе – технике вакуумного дыхания, которая используется для увеличения снабжения мышц и тканей кислородом. Эта гимнастика сочетает в себе вакуумное дыхание и простые упражнения.

Вакуумное упражнение — отличный способ укрепить мышц живота , отвечающих за удержание внутренних органов. Их еще называют дыхательными упражнениями для живота бодифлекс

. Это упражнение также помогает улучшить осанку. Это можно делать практически в любом положении, в том числе стоя, сидя и стоя на коленях. Суть упражнения заключается в выдохе воздуха из легких при одновременном втягивании живота. Необходимо удерживать живот втянутым не менее 5 секунд.

Техника вакуумных упражнений Бодифлекс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это упражнение можно выполнять в различных положениях , но для простоты можно начинать стоя. Выпрямите спину и расправьте плечи, чтобы не сутулиться. Приступайте к упражнению только после того, как найдете удобное положение.

Вакуум можно делать лежа на спине или на животе, сидя на стуле и стоя на коленях.

Медленно вдохните воздух через твой нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Не торопитесь, вдохните около 3-5 секунд. Если у вас заложен нос, медленно вдохните через рот.

Выдохните весь воздух из легких через рот . Медленно выдохните, втягивая мышцы живота, и держите живот в этом положении, пока не будете готовы сделать следующее повторение. Расслабьте мышцы. Обязательно выдыхайте через рот, а не через нос — так вам будет легче контролировать свое дыхание. Медленно выдыхайте, пока в легких не останется воздуха.

Выдохните воздух в течение примерно 3-5 секунд, чтобы дыхание стало ровным.

Выдох через рот позволяет большему количеству воздуха выйти из легких.

Если вы лежите на спине, вы можете поднять таз, напрягая мышцы живота.

Втяните пупок как можно сильнее. На выдохе максимально втяните пупок в живот. Представьте, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.

Если вы не можете глубоко втянуть пупок, ничего страшного! Это требует практики. Вы научитесь со временем.

Сохраняйте это положение мышц примерно 20 секунд, если собираетесь делать несколько повторений. Если вы только начинаете делать вакуум бодифлекс, скорее всего, у вас получится удерживать втянутым живот в течение 5-10 секунд.

Если выполнять это упражнение регулярно, время втягивания живота можно постепенно увеличивать до 60 секунд.

Одни люди задерживают дыхание при выполнении упражнения, другие предпочитают дышать нормально. Так или иначе, необходимо сохранить мышцы живота напряжены .

Вдохните с расслабленным животом и повторите упражнение еще раз. Расслабьте мышцы и вдохните, возвращая живот в исходное положение. Затем выполните следующее повторение. Вдохните и полностью расслабьте живот, затем выдохните и втяните живот.

Обязательно дышите при выполнении этого упражнения.

Делайте упражнение медленно, внимательно следите за своим дыханием.

Сделайте 5 повторений и сделайте перерыв. Опытные спортсмены могут сделать до 10 повторений, а вы можете 9.0010 начните с пяти , чтобы начать. Сделайте глубокий вдох и выдох за одно повторение и посчитайте, сколько секунд вы смогли удерживать втянутый живот.

Варианты положения кузова

Выполняйте упражнение, стоя в правильном положении тела. Поставьте свои футов на ширине плеч так, чтобы вся стопа стояла на полу. На вдохе и выдохе держите спину прямо .

Для удобства можно выполнять упражнение сидя . Пропылесосить и укрепить мышцы живота можно даже в машине или за письменным столом в офисе. Сидя на стуле, выпрямите спину и положите руки на бедра. Расслабьте плечи, немного отведите их назад. Медленно вдохните, а затем выдохните весь воздух из легких и втяните живот. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

При выполнении упражнения сидя особенно важно выпрямлять спину и следить за положением тела.

Вы можете лежать на спине для максимального контроля над упражнением. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите руки по бокам туловища и начните глубоко дышать.

Вы можете ставить ноги как хотите, это не будет ошибкой.

Вы также можете слегка округлить туловище, чтобы сделать упражнение более эффективным.

Встаньте на колени для устойчивости. Положите ладони на пол на уровне плеч.