Питание при наборе мышечной массы для девушки: Питание для набора мышечной массы

Жареные во фритюре и обработанные продукты

Это обработанные продукты, которые часто содержат много калорий и имеют низкую питательную ценность. Обработанные продукты не только могут помешать прогрессу в бодибилдинге, но и употребление слишком большого количества таких продуктов может нанести вред здоровью.

Обработанные пищевые продукты включают выпечку, белый хлеб, белые макаронные изделия, обработанное мясо, мороженое, пиццу, газированные напитки и конфеты.

Продукты, приготовленные во фритюре, вызывают воспаление в организме и отрицательно сказываются на здоровье.

Каких продуктов следует избегать, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Избегайте жирных, обработанных, маслянистых и жареных во фритюре продуктов.

Нужно ли мне употреблять сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Сывороточный протеин — это исключительно полезный способ добавить больше белка в свой рацион. Это высококачественный источник белка, который легко усваивается и усваивается человеческим организмом.

Вот пример плана питания для набора мышечной массы:

РЕЗЮМЕ

Увеличение мышечной массы требует значительных усилий как в отношении тренировок, так и питания. Те, кто сможет поддерживать постоянство в своих тренировках и питании, добьются наибольшего прогресса.

Чтобы максимизировать скорость изменений, бодибилдеры должны потреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макронутриентах.

Джайти Шах — клинический диетолог со степенью магистра в области клинического питания и диетологии. Она является членом Индийской ассоциации диетологов (IDA). За последние 9 лет она помогла 400 клиентам пройти курс лечения и похудеть. Она работает с SocialBoat в качестве консультанта по питанию.

В SocialBoat мы предлагаем вам индивидуальные планы диеты и управляемые тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей с помощью комплексного подхода. Наш геймифицированный опыт гарантирует, что вы не найдете тренировки скучными, и мы вознаграждаем вас за постоянство ваших усилий.

идей завтрака для роста мышц

Автор Рэй Райхлин

Действительно ли завтрак самый важный прием пищи за день? С точки зрения гипертрофии, то есть роста мышц, это может быть просто так! В этой статье мы расскажем вам о роли завтрака в наращивании мышечной массы и дадим вам несколько простых, но вкусных идей для утренней еды.

Содержание

• Что вызывает увеличение мышечной массы?

• Как влияет завтрак?

• Что насчет периодического голодания?

• Четыре простых рецепта завтрака с высоким содержанием белка

• Персонализация завтрака в соответствии с вашими целями

• Просыпайтесь вместе с Ladies Who Lift Коучинг по питанию!

Что вызывает увеличение мышечной массы?

Есть три основных фактора, которые способствуют росту мышц в ответ на ваши тренировки:

1. Механическое напряжение: Привет, прогрессивная перегрузка! Создание большего стимула с течением времени вызывает адаптацию, которая приводит к росту мышц.

2. Метаболический стресс: Когда вы чувствуете, что ваши мышцы горят (в хорошем смысле), ваше тело вырабатывает побочный продукт, который заставляет ваши мышечные клетки набухать и увеличиваться в размерах.

3. Повреждение мышц: Вызов себе в тренажерном зале вызывает микроповреждения тканей, которые восстанавливаются и становятся сильнее, чем раньше.

Как влияет завтрак?

Как мы знаем, правильное питание невероятно важно как для подпитки, так и для восстановления, и без него вы не сможете достичь перечисленных выше целей.

Совершенствуйте свои тренировки и дайте своему телу повод расти каждый день, питаясь с небольшим избытком калорий (100–300 калорий) и потребляя достаточное количество белка (от 0,7 до 1 г на фунт мышечной массы тела).

Завтрак — это возможность начать день и задать тон своему первому приему пищи. «Завтрак» буквально означает «прервать» ваш «голод», и после 8-10+ часов без еды вам нужно питаться, пополнять запасы и заряжаться энергией, чтобы быть в лучшем виде!

Как насчет интервального голодания?

Ожидание еды до полудня не идеально для наращивания мышечной массы. Как упоминалось выше, вам нужно потреблять достаточно белка и калорий, поэтому сокращение окна приема пищи только затруднит достижение этого. Не говоря уже о том, что действительно сложно поднимать тяжести на пустой желудок, если вы посещаете утренний спортзал.

Для более обоснованного обоснования: когда вы находитесь натощак, ваше тело расщепляет мышечные белки быстрее, чем они синтезируются. Синтез мышечного белка (MPS) является важным сигналом гипертрофии, который возникает в ответ на питание и физические упражнения.

Совет профессионала: Старайтесь есть от трех до пяти белковых приемов пищи, равномерно распределяя их в течение дня, чтобы максимизировать реакцию СМП! Если вы съедаете 100 г белка в день, не так уж полезно съедать 85 из них за один присест. Вместо этого стреляйте по ~ 25 граммов, например, в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Без лишних слов, давайте перейдем к самой интересной части!

Четыре простых рецепта завтрака с высоким содержанием белка

Белковые блинчики с греческим йогуртом

• Смешайте в блендере 1 стакан овсяных хлопьев, 1 спелый банан, 2 больших яйца и 1/2 стакана греческого йогурта.

• Смешайте до получения однородной массы.

• Готовьте блины на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

• Добавьте еще греческого йогурта и свежих фруктов.

Эти белковые блины вкусны и питательны. Благодаря сбалансированному содержанию белков, углеводов и полезных жиров они насытят вас и поддержат ваши тренировки.

Белковый омлет со шпинатом и фетой

• Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и сбрызните кулинарным спреем.

• Добавьте 1 чашку нарезанного шпината и готовьте, пока он не увянет.

• Вылейте яичные белки на шпинат, затем посыпьте 1/4 стакана раскрошенной феты.

• Готовить до готовности, затем сложить.

Этот омлет богат белком и витаминами благодаря яичным белкам и шпинату. Фета добавляет восхитительный вкус и дополнительный белок.

Овсяные хлопья на ночь

• В банке смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана греческого йогурта, 1/2 стакана несладкого миндального молока и 1 мерную ложку вашего любимого протеинового порошка.

• Хорошо перемешайте, затем поставьте в холодильник на ночь.

• Утром украсьте свежими фруктами и дроблеными грецкими орехами

Овсяные хлопья на ночь — это удобный вариант для занятых утренних хлопьев, когда белок упакован в банку, готовую к употреблению.

Бутерброд с беконом, яйцом и сыром из индейки на английском кексе

• Приготовьте 2 ломтика бекона из индейки в сковороде с антипригарным покрытием.

• В той же сковороде сварить 1 большое яйцо.

• Тост 1 цельнозерновой английский кекс.

• Соберите бутерброд с беконом из индейки, яйцом и 1 ломтиком нежирного сыра.

Этот вкусный бутерброд является отличным источником белка, а цельнозерновой английский кекс содержит сложные углеводы, которые обеспечат заряд энергии на весь день.

Адаптация завтрака к вашим целям

При необходимости отрегулируйте порции и ингредиенты

Понимание ваших потребностей в питании необходимо для набора мышечной массы. Возможно, вам придется увеличить размер порций или заменить ингредиенты на более плотные варианты, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности. Именно здесь может пригодиться работа с тренером по питанию, который поможет вам принять эти личные решения, чтобы вы не сбились с пути!

Вегетарианские и веганские источники белка для завтрака

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы все равно можете получить заряд бодрости, включив в свой завтрак растительные источники белка. Некоторые варианты включают:

• Оладьи из тофу или темпе

• Растительные белковые порошки

• Пудинг из семян чиа с миндальным молоком и орехами

9000 7

Чечевичный и овощной фарш

• Омлет из нутовой муки

Варианты быстрого завтрака для загруженного утра

Для тех, у кого напряженный график, быстрый и легкий завтрак имеет решающее значение. Обратите внимание на следующее:

• Готовые протеиновые батончики или коктейли

• Греческий йогурт с фруктами и горстью орехов

• Тост из авокадо с гарниром из сваренных вкрутую яиц

  900 08

• Смузи с фруктами , овощи и протеиновый порошок

Просыпайтесь с дамами, которые поднимают вес Коучинг по питанию!

Ladies Who Lift предлагает три разных уровня онлайн-коучинга по питанию, которые проводит ваш покорный слуга! От обучения образу жизни до полностью индивидуальных протоколов питания — у нас есть поддержка, необходимая вам для достижения ваших целей.

Посетите нашу онлайн-страницу с обзором питания или запишитесь на бесплатную 15-минутную консультацию, чтобы узнать больше!

$65,00

$150,00

199,00 $

ОБ АВТОРЕ: Тори Хадсон NPT

Цель Тори — помочь вам достичь оптимального самочувствия с помощью выбора питания и образа жизни.