Упражнения для ягодиц и ног видео: БЛОК 7. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ / УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ / УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ смотреть онлайн видео от Mir-Sporta.com в хорошем качестве.

Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ Верх-Низ. Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка Верх-Низ. Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита Верх-Низ. Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Ссылка на Тренировка Низа в формате PDF находится под оригинальным видео. Прежде всего, основная задача в дни низа тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания — это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова, исследования также сообщают, что фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц.

Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах. Например, эта таблица из журнала Исследования силы и выносливости показывает, что определенные мышцы квадрицепса, такие как латеральная широкая и прямая мышца бедра, менее активны во время приседаний со штангой на плечах. И больше задействуются во фронтальных приседаниях. Поэтому для лучшего баланса и полноценного развития квадрицепса, вероятно, будет хорошей идеей включить в еженедельный план приседания со штангой на плечах и фронтальные. Следующее упражнение представляет собой вариант традиционной становой тяги. Хотя и в том и другом варианте мышцы будут работать примерно одинаково, в румынской становой тяге больший акцент будет на бицепсах бедер и ягодицах. Так как ноги в коленях во время движения остаются относительно прямыми. Одно исследование 2014 года из журнала Исследований силы и выносливости сравнило активацию мышц задней поверхности бедра в четырех различных упражнениях. Из них румынская тяга и подъем корпуса для ягодиц и бицепсов бедер вышли на первое место. Поскольку румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и в ней легче увеличивать нагрузку с течением времени, я настоятельно рекомендую включить её в тренировку низа, чтобы укрепить заднюю часть мышечного каркаса. И технически, выполнение тяги похоже на традиционную становую. Но с отличием. Ноги нужно держать относительно прямыми в каждом повторении. Это обеспечивается отведением бедер назад и сохранением прямой нижней части спины при опускании штанги. Насколько низко опускаешься, будет зависеть от твоей гибкости. Но, вообще, стремись к уровню ниже колен, а затем сокращай бицепсы бедер и ягодицы, чтобы переместить бедра вперед, поднимая штангу вверх. Поскольку некоторые из вас, возможно, уже знакомы с этим упражнением, я думаю, каждый должен найти для него место в своей программе тренировок. Болгарские выпады отлично воздействуют на все основные мышцы ног, в частности когда акцент больше на. Первая серия Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ Верх-Низ. Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ
Дата: 2021-12-23

← ПРОТЕИН. КАК и КОГДА лучше ПРИНИМАТЬ для НАБОРА МАССЫ. Нужен ли тебе порошковый протеин

Как НАБРАТЬ МАССУ худому. 7 шагов к набору массы →

Похожие видео

Накачать пресс дома за 4 минуты! (тренировка с гантелью)

• Дикий Лось

Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова

• GoB Channel

Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)

• Дикий Лось

НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 3

Илья
У меня один вопрос. Было видео, в котором говорится, согласно исследованию, что на тренировке на мышечную группу не должно быть больше 10 подходов. Получается, во время тренировки низа, мы делаем больше, чем 10 подходов на ноги.

ALLANUR
А можно вопрос? В день верха мы тренируем грудь спину бицепс трицепс плечи целых 5 мышечных групп то время как в день низа му тренируем только ноги, если тут есть профессионал скажите пожалуйста это нормально?

Скот
при проблемах в спине какие упражнения запрещены и как качать ноги и попу в таком случаи? что иногда боли в области крестец и отдача в ногу приходится даже через выпады

Как накачать ноги и ягодицы? Эффективная тренировка.

Видео

Чемпионат.com

16 декабря, 23:30

Его с лёгкостью можно выполнить дома и при регулярных занятиях достичь желаемого результата.

© Чемпионат.com

Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале, если у вас не хватает времени или желания до него добраться. Но для того чтобы такой треннинг приносил результат, необходимо подготовиться к нему заблаговременно, учесть все нюансы и составить специальную программу. Это позволит развить дисциплину и добиться заметного эффекта.

Видео дня

Занимаясь дома, можно одновременно прорабатывать всё тело или же сделать упор на определённую группу мышц — это не менее полезно. Совместно с тренером-диетологом, выпускницей академии бодибилдинга и фитнеса Анной Куликовой мы подготовили комплекс упражнений, который поможет вам прокачать ноги и ягодицы.

Как правильно тренироваться дома?

Наверняка каждый, кто занимается спортом дома, хочет вынести из этого дела максимум пользы. Чтобы тренировка вне зала оказалась наиболее эффективной, тренер советует придерживаться нескольких простых правил.

Не забывайте о разминке и заминке

Каждую тренировку без исключения следует начинать с разогревающей разминки и заканчивать растяжкой всего тела. Это поможет грамотно разработать мышцы и снизит риск получения травм.

Надевайте кроссовки

Да, даже дома. Всегда занимайтесь в обуви! Нельзя тренироваться в квартире босиком – так можно легко травмировать суставы.

Следите за временем приёмов пищи

Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. За 1,5-2 часа до занятий отдавайте предпочтение порции долгих углеводов: это обеспечит вам заряд энергии. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы. Например, творог с мёдом, фрукт.

Соблюдайте водно-солевой баланс

За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды. В течение всего занятия каждые десять минут также утоляйте жажду, но маленькими глотками. После треннинга — ещё один полный стакан воды.

Какое оборудование понадобится для тренировки дома?

Для выполнения некоторых упражнений вам потребуются гантели. Если у вас их нет, наполните пластиковые бутылки по 1-1,5 литра водой.

В качестве подручных средств используйте мебель, чтобы на неё опереться. Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ноги или руки, пригодятся для того, чтобы выполнить растяжку или махи ногами. Стул — практически универсальный тренажёр. С его помощью выполняются обратные отжимания, гиперэкстензия и различные упражнения для ягодиц.

Сколько раз в неделю следует тренироваться?

Три или четыре тренировки в неделю — оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей спорта. В таком графике ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, а тренировки не кажутся ежедневной повинностью. Следовательно, шанс, что вы начнёте увиливать и искать повод пропустить занятие, в разы уменьшается.

Если вам кажется, что ежедневные треннинги позволят добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь. Занимаясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две, будете чувствовать себя как выжатый лимон.

Пять эффективных упражнений для ног и ягодиц

Динамическая боковая планка с разведением коленей

Исходное положение: боковая планка на полу с опорой на колено и предплечье, ноги согнуты, носки сведены.

Поднимите ягодицы и при этом разведите ноги в коленях. Затем снова опустите таз, не касаясь им пола, и сведите колени. Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть напряжено — не расслабляйте мышцы. Можно страховать себя второй рукой, опираясь ей об пол.

Ягодичный мост с поочерёдным поднятием ног

Исходное положение: упор плечами на диван, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью.

Поднимите таз и сожмите ягодицы. В это же время оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, оставляя её согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение, только с другой ногой.

Шаги в сторону с приседом

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

Сделайте широкий шаг в сторону, в этот же момент опустите таз. Вышагните из приседа в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Руки во время приседания держите перед собой, спину сохраняйте прямой.

Отведение ноги в сторону на весу

Исходное положение: упор на локти и колено.

Поднимите одну ногу сзади и выпрямите. Отведите её в сторону, сохраняя прямой, задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное. Старайтесь не опускать ногу ниже уровня таза и не расслаблять мышцы.

Скручивания локтем к колену на боку

Исходное положение: лёжа на боку, с упором на предплечье, опорная нога согнута.

Поднимите ногу и руку, вытяните их. После этого сведите их так, чтобы локтмм коснуться колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Здоровье, Анна Куликова

Чемпионат.com: главные новости

• Ян Непомнящий оценил свою игру в 11-й партии матча за звание чемпионата мира с Лижэнем

• Непомнящий и Лижэнь сыграли вничью в четвёртой партии подряд

• Непомнящий и Лижэнь сыграли вничью в 11-й партии матча за титул чемпиона мира

10-минутная тренировка с собственным весом для тонуса ног и ягодиц

• UP NEXT

  Друзья запускают подкаст, чтобы справиться с кризисом дружбы

  03:33

• с 04:05

• Как провести генеральную уборку в аптечке

  05:00

• Программа колледжа учит студентов, как стать устойчивыми

  04:19

• Как достичь своих целей в области здоровья летом

  04:35

• Исследователи, возможно, обнаружили, что вызывает седение волос

  01:18

• таблетки для абортов 2:03

• Выживший рак молочной железы.

  «токсичный» менталитет 04:32

• Инструктор SoulCycle рассказывает о простых упражнениях с пенопластовым валиком

  03:29

• Начать СЕГОДНЯ участник рассказывает о трансформации после борьбы с кислотным рефлюксом

  04:21
5 90 0007 Новая вакцина против меланомы может снизить риск рецидив рака 02:14

• Выживший после теракта на Бостонском марафоне трансформирует лечение травм0008 06:54

• Ричард Энгель о том, как наследие сына Генри поможет найти лекарство 004

  Как управлять стрессом и использовать его в своих интересах

  05:15

• Всплеск случаев ангины на фоне нехватки лекарств

  02:36

• Мужчина из Калифорнии умер от редких плотоядных бактерий в пруду

  02:19

• UP NEXT

  Друзья запускают подкаст, чтобы справиться с кризисом дружбы она занимается

  04:05

• Как провести генеральную уборку в аптечке

  05:00

• Программа колледжа учит студентов, как стать стойкими

  04:19

• 40008 04:35

• Исследователи, возможно, выяснили, почему волосы седеют выжившему после рака исполняется желание познакомьтесь с Ходой и Дженной

  09:36

• Как развивать дружбу во взрослом возрасте

  04:44

• Эксперт по оптимизму о том, почему «только хорошее настроение» является «токсичным» менталитетом 940328 09 04:44

• 0005

• Инструктор SoulCycle рассказывает о простых упражнениях с пенопластовым валиком

  03:29

• Начать СЕГОДНЯ Участник рассказывает о трансформации после борьбы с кислотным рефлюксом

  04:21

3 90 рецидива рака 02 :14

• Выживший после теракта на Бостонском марафоне меняет подход к лечению травм0008 06:54

• Ричард Энгель о том, как наследие сына Генри поможет найти лекарство 004

  Как управлять стрессом и использовать его в своих интересах

  05:15

• Всплеск случаев ангины на фоне нехватки лекарств

  02:36

• Мужчина из Калифорнии умер от редких плотоядных бактерий в пруду

  02:19

Мама + ребенок Послеродовая тренировка: ноги + ягодицы

Фитнес  | Воспитание детей

9 апреля 2019 г.  | Автор: Whitney E. RD

Эта послеродовая тренировка для мамы и ребенка, ориентированная на ноги и ягодицы, быстрая, веселая и эффективная. Попробуйте в следующий раз, когда захотите заняться спортом со своим малышом!

Новоиспеченной маме трудно найти время для занятий спортом в одиночестве.

Мое решение? Тренируйтесь вместе с малышом!

Я придумал три быстрых, веселых и эффективных упражнения, которые вы можете выполнять с ребенком, не выходя из собственного дома. Это первое видео в серии из трех, нацеленных на ноги и ягодицы.

Эта тренировка для мам и малышей включает четыре упражнения:

• Жим на корточках
• Вставай, мама
• Доброе утро, детка
• Подъемник для ног самолета

Я рекомендую делать каждое упражнение 10-15 раз и повторять весь круг 2-3 раза.