Жим ногами лежа на тренажере постановка ног: Жим ногами в тренажере: техника выполнения, недостатки и виды жима

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, недостатки и виды жима

Жим ногами в тренажере – одно из популярных силовых упражнений для проработки мышц нижних конечностей. В этой статье расскажем, как правильно его выполнять, как перераспределить нагрузку на конкретные мышцы за счет изменения постановки стоп и какие ошибки допускают новички и опытные атлеты.

СОДЕРЖАНИЕ

Что это

Жим платформы – это базовое упражнение, позволяющее проработать мышцы ног с минимальной нагрузкой на поясницу.

Прообразами тренажера для жима ногами считают платформу Зигмунда Кляйна, располагавшуюся под углом 45 градусов и крепившуюся к стене цепями, и короб Джорджа Джоуэтта, опускавшийся на цепях и располагавшийся параллельно полу.

Основные задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения работают бицепсы бедра, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, но в зависимости от постановки ног можно сместить нагрузку на ту или иную область, например на латеральную или внутреннюю часть квадрицепса.

О том, какие мышцы работают активнее в жиме при разном расположении ступней на платформе, расскажем чуть дальше.

Техника выполнения

Разберем классическую технику для прокачки мышц ног в наклонном тренажере.

• Лягте на скамью. Спина должна быть прижата к спинке сиденья, затылок – к подголовнику.
• Поставьте стопы на платформу. Способ расположения ног зависит от того, какие участки мышц вы планируете проработать.
• Выжмите платформу, толкая ее вверх, и опустите удерживающие рычаги. Не выпрямляйте колени полностью: с одной стороны, это может быть травмоопасно, с другой – будет снижена нагрузка на квадрицепсы.
• Во время сгибания бедра постарайтесь опустить платформу как можно ближе к груди, но без отрыва спины и таза от спинки. Также контролируйте, чтобы при опускании платформы колени не сгибались под острым углом.

Преимущества

Жим ногами обеспечивает проработку квадрицепсов, включает в работу ягодичные мышцы и бицепс бедра, создает условия для роста силы и объема. Так как траектория движения платформы задана ограничителями, не требуется долгое освоение техники, а из-за отсутствия осевой нагрузки это упражнение безопаснее приседаний с весом. Меняя всего лишь положение и ширину постановки ног, можно смещать акценты нагрузки.

Недостатки

Основными недостатками жима в тренажере являются высокий риск травмирования при неправильной технике выполнения и минимальное участие мышц кора в отличие от классических приседаний со штангой.

Виды тренажеров

• Наклонный (под углом). Это самый популярный тренажер для ног, есть во всех фитнес-клубах. Иногда ошибочно говорят о вертикальном жиме, хотя на самом деле платформа располагается под углом 45 градусов. Из-за наклонного положения платформы можно работать с большим весом и хорошей амплитудой движения.
• Горизонтальный. Платформа расположена горизонтально, атлет сидит (сиденье тренажера находится под углом 90 градусов). Из-за такой конструкции увеличивается амплитуда, но уменьшается максимальный рабочий вес, который можно выжать ногами.
• Вертикальный. В этом тренажере упражнение выполняется лежа, ноги поднимаются вертикально вверх. Из-за конструктивных особенностей оборудования необходимо контролировать равномерное распределение веса по всей площади платформы.

5 вариантов выполнения упражнения

Горизонтальный жим

Этот жим ногами предполагает использование специализированного тренажера (спортсмен сидит, спина находится перпендикулярно полу). Спину и таз прижмите к спинке, обеспечьте нейтральное положение позвоночника. Контролируйте, чтобы колени были направлены в сторону стоп или вовне.

Вертикальный жим

Вертикальный жим ногами выполняется на специализированном оборудовании (скамья расположена параллельно полу). Лягте ровно, прижав лопатки и таз, упритесь ногами в расположенную над тазом платформу, не отрывайте пальцы и пятки. Не стоит использовать вариацию постановки стоп ближе к верхнему краю, так как повышается нагрузка на спину.

Также не советуем использовать для вертикального жима тренажер Смита, так как из-за отсутствия рукоятей для фиксации веса и небольшой площади опоры существует высокий риск получения травмы.

Жим под углом

В классическом варианте этого жимового упражнения для ног постановка стоп может быть любой в зависимости от того, каким мышцам вы хотите дать большую нагрузку. Опускайте платформу на вдохе, выжимайте на выдохе. Правильное положение тела показано на видео.

Жим с акцентом на ягодицы

Чтобы выполнить этот жим ногами, ноги поставьте ближе к верхнему краю, стопы должны располагаться чуть уже ширины плеч. Технику выполнения и правильную постановку ступней для проработки ягодиц смотрите на видео.

Жим одной ногой

Выжимайте платформу не обеими ногами, а отдельно каждой ногой, если хотите обеспечить одинаковую силу обеих конечностей. Не забудьте предварительно уменьшить привычный вес. Стопа должна располагаться примерно напротив плеча, смещать ее в центр не нужно.

Как смещается нагрузка при изменении положения стоп

Какая постановка ног в жиме ногами предпочтительна? Зависит от того, какие именно области вы хотите нагрузить сильнее.

• Классическая постановка (ноги на ширине плеч) – все мышцы бедра задействованы равномерно.
• Ступни стоят близко друг к другу – активно задействуется внешняя (латеральная) часть квадрицепсов.
• Широкая постановка предусматривает акцентированную проработку внутренней части квадрицепса и приводящей мышцы бедра.
• Стопы ног, расположенные ближе к верхней части платформы, задействуют заднюю часть бедра и ягодицы.
• Низкая постановка хорошо прокачивает четырехглавую мышцу бедра.

Противопоказания

Жим ногами с использованием платформы не рекомендован людям с травмами коленных суставов и связок. Варикоз, сколиоз, грыжи и протрузии не являются абсолютными противопоказаниями к выполнению упражнения, но лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Альтернативы

Жим в тренажере можно заменить другими упражнениями, которые тоже хорошо прорабатывают ноги: приседаниями со штангой, выпадами, разгибаниями ног в тренажере, приседаниями в гакк-тренажере.

Рекомендации и основные ошибки

• Рекомендуется выполнять упражнение без полного выпрямления ног, чтобы избежать потери мышечного напряжения и травм коленей.
• При выполнении жимового упражнения ногами в тренажере важно обеспечить безопасное положение позвоночнику. При прижатой к спинке тренажера голове образуется естественный поясничный прогиб (лордоз), который стоит контролировать за счет напряжения мышц живота. Из-за этого прогиба во время выполнения упражнения увеличивается давление на нижнюю часть спины, в частности на межпозвоночные диски. При отрыве головы изгиб автоматически устраняется. Вы можете прижимать голову или отрывать ее, главное не допускайте изгиба в поясничном отделе.
• Контролируйте положение коленей. Жмите платформу без заваливания коленей внутрь, они должны быть направлены вперед или вовне.
• Не крутите головой по сторонам, держите ее на подголовнике ровно, иначе можете почувствовать неприятные ощущения в области шеи.

• Не отрывайте пятки и не свешивайте их, опора должна быть на всю стопу (если жим в тренажере выполняется не для проработки икроножных мышц).

Заключение

Жим ногами платформы – хорошая альтернатива приседаниям со штангой для тех, кому нужно снизить нагрузку на спину. При этом за счет смены постановки ступней можно сместить акцент на конкретную область ног и равномернее проработать мышцы. Если вы хотите получить персональную программу силовых тренировок с эффективной проработкой мышц нижних конечностей и всего тела, воспользуйтесь мобильным приложением Spirit. Fitness или запишитесь на занятия с фитнес-инструктором.

Спасибо, будем писать еще!

Как делать жим ногами в тренажёре, чтобы накачать бёдра

21 ноября 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Упражнение подойдёт как новичкам, так и профессиональным культуристам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за упражнение

Жим ногами — это популярное силовое упражнение для прокачки ног, которое выполняется в специальном тренажёре, горизонтальном или вертикальном (наклонном). В первом человек сидит прямо, как на стуле, и толкает платформу параллельно полу, во втором — лежит на скамье под углом 45° и жмёт ногами вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Оба тренажёра отлично подходят для прокачки нижней части тела, а небольшую разницу в активации мышц можно убрать, сменив положение ног.

Чем хорош жим ногами

Это упражнение имеет несколько преимуществ, которые делают его довольно популярным:

• Хорошо прокачивает квадрицепс. Жим ногами прекрасно нагружает внешнюю и особенно внутреннюю головки квадрицепса. При работе с тяжёлыми весами можно активировать эти мышцы на 195–200% от максимального добровольного сокращения — куда лучше, чем во время разгибания ног на тренажёре.
• Нагружает другие мышцы нижней части тела. Жим ногами также неплохо активирует прямую мышцу бедра, особенно у женщин, а также ягодицы и икры, а в верхней точке диапазона прокачивает мышцы на задней стороне бедра.
• Не может навредить пояснице. В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами спина прижата к креслу и не испытывает нагрузок. Поэтому упражнение может пригодиться людям с больной поясницей.
• Не требует долгого освоения. Выполнять жим ногами просто и безопасно — не нужно удерживать равновесие, следить за положением спины и стабилизировать корпус. Новички могут выполнять это движение без освоения техники и риска получить травму.
• Позволяет сместить нагрузку на нужные мышцы. Вы можете менять положение ног на платформе и двигаться в ограниченном диапазоне, чтобы прокачать именно квадрицепс или сделать акцент на ягодичные мышцы.

За счёт простоты и возможности работать с большими весами жим ногами в тренажёре часто предпочитают приседаниям со штангой на спине. Такой выбор не совсем оправдан, хотя всё зависит от ваших целей и ограничений.

Кому не пригодится жим ногами

Приседания со штангой на спине превосходят жим ногами по многим параметрам, включая:

• Рост мышц и силы. После приседаний со штангой уровень тестостерона и гормона роста, полезных для гипертрофии, возрастают значительно больше, чем после жима ногами со сходной нагрузкой. Также быстрее растут силовые показатели.
• Снижение риска травм. Во время приседа вы укрепляете мышцы корпуса, которые защищают поясницу от травм во время любых движений — как в зале, так и в обычной жизни. В жиме ногами кор работает куда меньше.
• Увеличение результатов в разных видах спорта. Во время приседания вы полностью разгибаетесь в тазобедренных суставах, тогда как в жиме ногами остаётесь в согнутом положении. Возможно, поэтому первое упражнение улучшает результаты в прыжках, тогда как второе только увеличивает силу и размер мышц.

Таким образом, если ваша цель — быстрее накачать мышцы, улучшить спортивные показатели и защитить спину от травм, отдавайте предпочтение приседаниям со штангой на спине.

Если же вы хотите разгрузить спину после травмы или тяжёлой тренировки, планируете прокачать по полной именно квадрицепсы или не вполне знакомы с техникой приседа со штангой на спине, жим ногами в тренажёре станет отличным выбором.

Как правильно выполнять жим ногами

Сядьте на кресло тренажёра, поставьте стопы посередине платформы на ширине плеч. Чуть разверните носки наружу. Прижмите спину и бёдра к креслу и снимите ограничители, освобождая платформу.

Если вы делаете жим ногами на горизонтальном тренажёре, просто поставьте нужный вес на блоках, сядьте в кресло и возьмитесь за рукоятки, чтобы плотнее прижать тело к сиденью.

Согните ноги в коленях до прямого угла. Убедитесь, что таз и поясница не отрываются от сиденья тренажёра. Если это происходит, сместите стопы чуть ниже.

Преодолевая сопротивление платформы, разогните ноги в коленях почти до полного выпрямления, но не блокируйте их в крайней точке.

Если у вас есть дисбаланс в развитии мышц бёдер, можете попробовать жим одной ногой. В таком варианте более сильная конечность не отберёт нагрузку у слабой и обе получат равноценную нагрузку.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении жима ногами

Чтобы добиться максимального эффекта и исключить травмы, не допускайте следующих ошибок:

• Выбор неверного диапазона. Квадрицепсы получают максимальную нагрузку, когда ноги в коленях согнуты под углом 90–100°. Двигаясь в верхней точке диапазона, вы делаете упор на заднюю часть бедра, что не совсем оправданно, поскольку есть куда более эффективные упражнения для её прокачки.
• Неправильное положение коленей. Следите, чтобы они смотрели вперёд или чуть в стороны, не сводите их вместе.
• Отрыв поясницы или таза от кресла. Округляя спину или прогибая её, вы обеспечиваете ненужный стресс для поясницы.
• Блокировка коленей в верхней точке. Полностью выпрямляя ноги в суставе, вы снимаете нагрузку с мышц и рискуете уменьшить прогресс.

Как сместить нагрузку на мышцы, меняя положение ног

Согласно исследованию, ширина постановки стоп (на ширине бёдер или в 1,5 раза шире) и градус вращения носков наружу (0° и 45°) не влияет на активацию мышц в жиме ногами. А вот высота размещения стоп на платформе можетсыграть роль.

Если хотите побольше нагрузить ягодицы, сместите ноги ближе к верхнему краю платформы, чтобы в исходном положении они находились не на одной линии с тазом, а чуть выше него.

Фото: Алексей Старостин / Лайфхакер

Это увеличит диапазон работы тазобедренных суставов, так что ягодичным мышцам придётся постараться, чтобы разогнуть ноги. Но учитывайте, что это работает только при использовании тяжёлых весов в 80% от одноповторного максимума. С лёгкой нагрузкой (около 40%) положение ног особого значения не имеет.

Чтобы лучше прокачать прямую мышцу бедра и икроножную мышцу, поместите ноги чуть ниже середины платформы — так, чтобы стопы находились на одном уровне с тазом.

Фото: Алексей Старостин / Лайфхакер

Но при этом помните, что именно в нижней точке упражнения нагрузка на квадрицепсы максимальна. Поэтому если жёсткие икры не дают вам согнуть ноги в коленях под прямым углом, стоит передвинуть стопы повыше.

Как добавить жим ногами в свою программу

Если вы не умеете или не можете выполнять приседания со штангой на спине, используйте жим ногами как альтернативу для прокачки ног. Выполняйте его 1–2 раза в неделю по 6–12 повторений с 75–80% от одноповторного максимума.

Только обязательно добавьте в программу упражнения на заднюю поверхность бедра, например сгибание ног в тренажёре, нордические скручивания или подъём таза со штангой.

Если же вы делаете приседания, можете добавить жим ногами для добивания квадрицепсов в конце тренировки или использовать его в дни, когда спина и так перегружена, например после тяжёлой становой тяги. Только осторожнее с рабочими весами: утомлённая базой нервная система может не справиться с нагрузками, и вы получите травму.

Читайте также 🧐

• Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале
• 15 лучших упражнений для ног
• Как накачать ноги дома без железа
• Прокачка: тренировка для крепких бёдер и сильного пресса
• Тренировка дня: 10 минут йоги для красивых ягодиц и подвижных бёдер

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

техника выполнения и виды постановки ног — Cross-Expert

Жим ногами с платформы можно найти практически в каждом спортивном клубе, так как жим ногами — отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефности и четкости мышцам. Кроме того, он позволяет значительно повысить интенсивность тренировок и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от расстановки ног на платформе и амплитуды движений, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные группы мышц:

• квадрицепсы;
• внутренняя и задняя поверхность бедра;
• ягодичных мышц.

Конечно, жим ногами в тренажере не может полностью заменить тяжелые приседания со штангой, но все же создает серьезную нагрузку на ваши мышцы. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к гипертрофии мышц и увеличению силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться серьезного увеличения мышечного объема.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую группу мышц нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше в работу включаются квадрицепсы.

Вертикальный жим

В дополнение к классическому жиму ногами под углом есть еще жим ногами вертикально. При вертикальном жиме ногами платформа строго перпендикулярна положению спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолировать нагрузку на нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер пока не получил особого распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиум-класса. Впрочем, ничто не мешает проделать почти то же самое в обычном станке Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного напарника, который будет открывать и закрывать предохранительные механизмы.

Горизонтальный жим

Также есть горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете диапазон движений на несколько сантиметров. Вот что делает эту машину такой особенной: вы выполняете огромный объем работы без использования огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально больше и мускулистее.

Во всех этих вариантах стабилизаторами являются мышцы живота и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора вряд ли вам удастся технически выполнить жим ногами с приличным весом. Также жим ногами отлично подходит для проработки икроножных мышц. Техника выполнения упражнения такая же, как и в блочном тренажере для икр стоя, где спортсмен упирается в валик трапециями. Особых отличий между этими двумя упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе упражнение после классических приседаний со штангой для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мышцы ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству спортсменов гораздо легче сосредоточиться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со спиной или плечами. Все мы прекрасно помним, что развитая нервно-мышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для приведения мышц в тонус и набора мышечной массы жим ногами подходит как нельзя лучше. Конечно, для этого не менее важны тяжелые базовые приседания, и об этом не следует забывать. Особенно, если вы новичок и ваш приоритет — создать некую силовую базу в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и создаем условия для прогресса. Выполняя это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Для придания рельефности и жесткости мышцам ног опытным спортсменам можно посоветовать выполнять суперсерийный жим ногами с другими упражнениями. Например, приседания, выпады со штангой и разгибания ног сидя в тренажере. Такая комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и развитые ноги даже при уровне жира в организме более 12-15%.

Опасность травм

Потенциально жим ногами является одним из самых травмоопасных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом спортсмена.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3–5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Помните, вы, вероятно, видели это не раз. Ни в коем случае не делайте этого. В конце концов, такой подход к силовым тренировкам приведет к серьезным травмам, и вы рискуете навсегда бросить спорт.

В жиме ногами первостепенное значение для нас имеет ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровоснабжения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10–15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько вам хватит растяжки, при этом не отрывая копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с весом, с которым вы можете сделать 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и можете технически чисто выполнять жимы ногами с тяжелым весом, используйте наколенники, чтобы свести к минимуму риск повреждения связок колена.

Противопоказания к выполнению

Существует ряд ситуаций, при которых стоит отказаться от использования упражнения в тренировочном процессе:

• Данное упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок . Работа по такой траектории, да еще с большим весом, может привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не так сильно, как приседания и становая тяга, но достаточно, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую ​​нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• При сколиозе, лордозе или кифозе — выполнять это упражнение можно, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным контролем фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать спортивный пояс — это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений для ног огромен, поэтому всегда найдется чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его различными вариациями выпадов со штангой и гантелями, гакк-приседанием или становой тягой Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях гораздо ниже, и вы так же можете сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног.

Вариации жима ногами

Для этого упражнения есть три вида тренажеров:

1. 1 под углом;
2. 2 вертикальных;
3. 3 горизонтальные.

Жим лежа

Тренажер для жима ногами под углом является одним из самых распространенных тренажеров во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между туловищем спортсмена и платформой составляет примерно 45 градусов. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес.

Два других вида тренажеров для жима ногами еще не получили заслуженного распространения в российских спортзалах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить работать мышцы ног под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами в том, что кардинально меняется вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Это облегчает нам концентрацию на квадрицепсах, особенно при использовании узкой параллельной стойки. Не рекомендуется делать вариации жима ногами для ягодичных мышц или подколенного сухожилия на вертикальном жимовом тренажере. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет скручиваться и приподниматься. Такое положение поясницы при силовых упражнениях крайне травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный жим ногами — еще более редкий зверь. Но чертовски интересно и эффективно. Сиденье и платформа скамьи находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это значительно увеличивает диапазон движений. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10–15 сантиметров! Поначалу может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры существенно усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые зоны». И рабочий вес сразу становится меньше почти на четверть. Мышцы начинают просто рваться от сильнейшей накачки.

Вариации нагрузки

Нагрузку при жиме ногами можно варьировать разными способами постановки ног.

1. 1 Стопы ставим параллельно и узко – жим ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепсов, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. 2 Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движений, и квадрицепсы будут выполнять еще больше работы.
3. 3 Если вы повернете стопы наружу под углом 45 градусов и расставите ноги широко, жим ногами нагрузит внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
4. 4 При жиме ногами за ягодицы ноги, наоборот, должны быть поставлены на самый верх платформы. Кровоснабжение и жжение гарантированы.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

При узкой постановке ног нагрузка будет на наружную квадрицепс и отводящую мышцу.

Чем выше стопы, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия Чем ниже стопы, тем большую работу выполняют мышцы бедер

Техника выполнения упражнений выполнения упражнения всегда одни и те же, поэтому мы расскажем вам правила, общие для всех вариантов, как делать жим ногами:

1. 1 Мы находимся в машине для жима ногами. Спина должна быть полностью нажата, особенно в области поясницы.
2. 2 Поставьте ноги под прямым углом. . Поднимаем платформу до полного разгибания коленей и открываем предохранительный механизм. Руки крепко держитесь за ручки по бокам тренажера.
3. 3 На вдохе медленно опустите платформу вниз. Весь вес ложится на пятки, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы. В противном случае вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения критична как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Важно следить за положением колена при опускании платформы вниз: оно ни в коем случае не должно быть завернуто внутрь.
4. 4 Опускаем платформу как можно глубже. Конечно, в разумных пределах не должно быть боли и дискомфорта. Поясница также не должна отрываться от тренажера в самой нижней точке.
5. 5 Не задерживаясь в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. При этом резко выдохните. Полностью поднимать платформу не нужно, лучше не доводить движение до конца на пять сантиметров. Так, мышцам будет некогда отдыхать, а эффективность подхода от этого повысится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом, может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не встают и сгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Затем платформа падает прямо на спортсмена.

Тренировочные комплексы CrossFit

Ниже приведен небольшой перечень функциональных комплексов, в котором центральное место отведено нашему сегодняшнему упражнению. В основном используется для дальнейшего повышения интенсивности тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами — сложное упражнение само по себе. А выполнять его с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Балджер	Пробегите 150 метров, выполните 7 подтягиваний от груди к перекладине, 7 приседаний со штангой на груди, 7 отжиманий в стойке на голове и 21 жим ногами в тренажере. Всего 10 раундов.
Линнли	Выполните 5 прогулок на ногах, 25 приседаний на одной ноге, 50 приседаний, бега на 400 м, 50 жимов ногами в тренажере, 50 бросков набивного мяча, 50 наклонов шин и 5 прогулок на ногах. Цель состоит в том, чтобы закончить за наименьшее количество времени.
Гизмо	Пробегите 800 м, сделайте 10 берпи со штангой, 20 выпадов, 30 отжиманий, 40 воздушных приседаний, 50 прыжков со скакалкой и 60 жимов ногами на тренажере. Всего 3 раунда.
Адские ноги	Выполните 20 прыжков на ящик, 20 выпадов с гантелями, 20 приседаний с прыжком и 20 жимов ногами в тренажере. Всего 5 раундов.

 

Как выполнять: Упражнения на жим ногами

Тренажер для жима ногами можно найти практически в каждом спортивном клубе, так как жим ногами – отличное упражнение, направленное на развитие мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефности и четкости мышцам. Кроме того, он способен в разы повысить интенсивность тренировок и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки стоп на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные группы мышц:

• Квадрицепсы;
• Внутренняя и задняя поверхности бедра;
• Ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не может заменить вам тяжелые приседания со штангой, но все же создает очень серьезную нагрузку на ваши мышцы. При качественном восстановлении, правильном отдыхе, периодизации нагрузок и правильном питании это приведет к гипертрофии мышц и увеличению силы в базовых упражнениях.

Какие мышцы работают?
С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую группу мышц нижней части тела.

• Чем узко ставим ноги, тем больше работают квадрицепсы.
• Девушкам подойдет еще один вариант жима ногами: при жиме ногами расставьте ноги широко, стопы разверните наружу, при этом большая часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
• Есть еще вариант жима ногами для ягодиц: ступни ставим на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны. Такое упражнение отлично нагрузит ягодицы и подколенные сухожилия, в такой амплитуде легко «уловить» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само движение по ощущениям будет представлять собой некоторую комбинацию румынской тяги и сгибания ног сидя в симуляторе.
• Кроме классического жима ногами под углом есть еще жим вертикальными ногами. При вертикальном жиме ногами платформа строго перпендикулярна положению спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно изолировать нижнюю часть квадрицепса, что сделает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену. Впрочем, ничто не мешает проделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна лишь помощь опытного напарника, который будет открывать и закрывать предохранительные механизмы.
• Также есть горизонтальный жим ногами лежа. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромный вес. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально больше и мускулистее.

Польза и вред упражнения Как делать жим ногами

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Варианты жима ногами

Для этого упражнения есть три типа тренажеров:

1 под углом;
2 вертикально;
3 горизонтальные.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать разными способами постановки ног.