«Я позволяю себе есть все подряд». 10 вещей, которые надо знать о кроссфите — Проводники важных энергий — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2020
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Хабиб — Гэтжи
- Тайсон — Рой Джонс
- Поветкин — Уайт
- Усик — Чисора
- UFC 254
- UFC 255
- UFC Fight Night
- Казахстан
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
- Контрольные прокаты
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
- Здоровье
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Здоровье
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Видео
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
- Fantasy
- Лига бомбардиров
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
Что такое кроссфит и как там тренируются?
Вы наверняка слышали это слово – кроссфит – сотни раз. И даже видели в фитнес-клубах специальные кроссфит-зоны с интересным и странным оборудованием: турниками, тяжелыми мячами, боксерскими мешками и манекенами, тяжелоатлетическими помостами, огромными штангами, ящиками, гирями, канатами, огромными вентиляторами, странными тренажерами, наклонными лестницами т.д. Непременным атрибутом многих кроссфит-зон является также доска с мелом, на которой записывают формулы текущей тренировки.
Кроссфит – это система физической тренировки, разработанная американским фитнес-специалистом Грегом Глассманом в девяностых годах 20 века. Важной особенностью кроссфита является его продвижение сразу в двух вариантах: как системы тренировок и как соревновательного вида спорта.
Кому подходит кроссфит
Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.
К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.
Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.
В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.
Система тренировок в кроссфите
Кроссфит – это очень разнообразная и разносторонняя система тренировок. По задумке автора в нее включены десять основных направлений физического развития человека:
– выносливость сердечно-сосудистая и дыхательная
– выносливость мышечная
– мышечная сила
– мощность
– скорость
– гибкость
– координация движений
– баланс
– точность
– ловкость.
Эти направления тренировки тела в кроссфите называют модальными доменами.
Как правило, во время тренировок нет четкого разделения на отдельные направления. Тренировки по кроссфиту обычно стараются охватить все эти направления или большую их часть (на мой взгляд, это один из минусов кроссфита). Или же в недельном цикле чередуются дни разной модальности тренинга (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).
Оборудование для занятий кроссфитом
В занятиях кроссфитом, пожалуй, один из самых богатых арсеналов оборудования во всем силовом фитнесе:
– различные силовые тренажеры
– штанга
– гири
– гантели
– турник
– брусья
– гимнастические кольца
– TRX – петли
– скакалки разных моделей
– наклонные и вертикальные лестницы
– скамьи со сменным углом наклона
– степ-платформы
– балетный станок
– боксерские мешки и манекены
– покрышки от мощных самосвалов
– кувалды и молотки
– эспандеры
– канаты
– фанерные ящики разной высоты для запрыгивания
– кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие)
– набивные мячи (для подъема и метания)
– медицинболы (тяжелые резиновые мячи для опоры и метания)
– различные утяжелители (на руки, ноги и тело)
– гимнастические палки, бодибары
– очень разнообразные прибамбасы и примочки для узко специальных целей
– различные устройства для выполнения упражнений с весом собственного тела
И т.д. Это только то, что мне удалось видеть собственными глазами. Учитывая, что кроссфит – система «с открытым исходным кодом», набор оборудования ограничен лишь нашей фантазией.
Кроссфит-упражнения. Примеры.
Основу занятий по системе кроссфит составляют различные функциональные упражнения. Они пришли из других видов спорта: гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и систем физической подготовки армии, пожарной службы, полиции и спецназа. А некоторые упражнения выглядят как взрослые силовые забавы или детские игры 🙂 Но с нагрузкой. И это огромный плюс кроссфита, так как делает занятия очень интересными и азартными. В программу тренировок могут быть запросто включены бег, гребля, плавание и т.д.
Как правило, в кроссфите не используют классические изолированные силовые упражнения, направленные на развитие какой-то конкретной мышцы. Все упражнения носят функциональный, многосуставный характер. Задачей на тренировке является выполнение как можно большей работы в единицу времени.
Многие упражнения кроссфита сначала нужно разучить, так как некоторые из них имеют довольно сложную технику: берпи, трастеры, рывки со штангой, запрыгивания на тумбу и т.д.
Типичная кроссфит-тренировка в команде под присмотром тренера:
Очень характерный кроссфит-баттл, он же тренировка:
А вот здесь более специфическая тренировка в стиле кроссфит на кольцах:
Комплексы упражнений кроссфита
Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.
Кроссфит для начинающих
Тренировка начинающих может выглядеть так:
Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз
Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз
Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз
Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз
Ситап 10 раз
Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.
Средний уровень
В программе «Сушка» мы, например, пользуемся такой схемой:
Ситап 20 повторений
Приседания 20 повторений
Отжимания от пола 12 повторений
Выполняются в круговом стиле в 2-3 подходах.
Выпады 20 повторений
Прыжки руки вверх 30 повторений
Комбинированные скручивания 20 повторений
Выполняются также в круговом стиле в 2-3 подходах.
Более сложные схемы
Тренировка в оборудованном зале может быть более разнообразной:
Подтягивания кипингом 12 раз
Отжимания от пола 12 раз
Выпрыгивания из приседа 12 раз
Волны с канатами 30 секунд
Или так:
Запрыгивания на тумбу 6 раз
Кантование покрышки 6 раз
Кувалда 30 секунд
Гребля 12 повторений
Методика тренировок в кроссфите
Упражнения кроссфита обычно объединятся в систему круговой тренировки – цепочку упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. При этом необходимо выполнить их в определенном количестве, стараясь уложиться в конкретный промежуток времени. Это существенно повышает «плотность» тренировки – работу в единицу времени. Отсюда и высочайшая эффективность тренировок.
При занятиях по кроссфиту обычно используют следующие методы тренировок.
Круговой тренинг – объединение упражнений в один длинный сет.
Плиометрика – скоростное выполнение упражнений.
Комбинированные подходы – два упражнения, выполняемые без отдыха.
Работа на время – за интервал времени нужно выполнить как можно больше чистых повторений упражнения.
Сложные формы упражнений – рывок со штангой, трастер с гантелями, усложненные отжимания, работа на кольцах и т.д.
Необычные упражнения с необычным оборудованием – работа с толстым канатом, покрышками от большегрузных самосвалов, кувалдой и т.д.
Видоизмененные формы упражнений, читинг – подтягивания кипингом, подъемы гирь, толчки штанги вместо жима и т.д.
Работа по специальным схемам нагрузок – как правило, круги повторяются несколько раз, а схемы меняются от тренировки к тренировке.
Безопасность тренировок и пульс
Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами.
Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.
Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.
Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.
Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.
Система питания в кроссфите
По задумке разработчика системы CrossFit, основой системы питания для таких занятий является палеодиета. На этом вопросе пока не буду останавливаться, так как в планах написать отдельный пост о палеодиете.
Соревнования по кроссфиту
Система кроссфит изначально разрабатывалась не только как методика тренировок, но и как соревновательный вид спорта. И это ее существенный плюс, так как проведение соревнований привлекает много участников из других видов фитнеса. А необходимость достигать высочайшего уровня физической подготовки развивает методику тренировок.
Из практики давно известно, что люди, регулярно участвующие в турнирах и соревнованиях, всегда находятся в гораздо более высокой физической форме, чем те, кто не участвует в соревнованиях регулярно, даже если они постоянно тренируются.
При желании Вы можете подключиться к регулярным соревнованиям, обратившись в ближайший фитнес-клуб, имеющий секцию кроссфита.
Плюсы и минусы кроссфита
Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!
Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.
Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.
Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.
К минусам системы я бы отнес следующее.
Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма. Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок.
Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.
Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.
Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.
Отсутствие специализации в определенных направлениях. Иногда это важнее «общего» развития.
* * *
Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.
ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости
Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.
Узнать больше
Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц
Самые полезные упражнения на тренажерах
Кроссфит — тренировка всех групп мышц
Кроссфит – это относительно новый вид спорта, отсчитывающий свое начало примерно с 2000 года, когда создатели этого направления Грег Глассман и Лорен Дженай зарегистрировали компанию CrossFit Inc. Сегодня это направление активно развивается и становится все более популярным, охватывая все большее количество людей. Что же это такое – «кроссфит»? Начнем с того, что всем известно.
Истоки кроссфита
О моменте основания данной системы тренировок мы уже вспомнили. Здесь, правда, многие начинают спорить о том, что все это уже было. Что системы реабилитации для военнослужащих после ранений, и системы подготовки с помощью разнообразных физических упражнений были созданы еще в начале 20-го века. Что в Советском Союзе активно развивались и пропагандировались разнообразные комплексы упражнений для общей физической подготовки. И так далее, и тому подобное. А вот американцы, как всегда успели первыми, и теперь получают деньги за то, чем раньше все пользовались бесплатно.
В такой точке зрения есть рациональное зерно, о чем мы скажем чуть ниже. А пока констатируем факт, что «кроссфит» – это бренд. В том виде, как он сегодня существует, развивается и пропагандируется – это зарегистрированная торговая марка. И зарегистрирована она в 2000 году, как мы уже говорили. Хотя сама концепция была разработана и успешно пропагандировалась создателями и раньше. Споры о приоритете, как всегда, малоконструктивны. Элементы любой системы можно всегда найти в прошлом. Но это не значит, что система целиком заимствована и вторична. В своем целостном виде она является созданием автора, а то, что часто называют заимствованием – показывает преемственность.
Чем кроссфит отличается от других видов спорта?
Итак, кроссфит ставит своей задачей полноценное развитие физических способностей человека через интенсивные круговые тренировки, составленные из функциональных движений.
Как говорит основатель системы Глассман, «кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов». «Фитнес-домены» в данном случае – физические способности человека, такие как сердечно-дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, мощность, скорость, координация, ловкость, точность, гибкость, равновесие.
Равномерное развитие этих способностей является преимуществом кроссфита, но одновременно, и слабостью, так как ни в одной из способностей представитель кроссфита не может добиться таких же результатов, как спортсмены из других видов спорта. В то же время, это не столько слабость системы, сколько особенность, обусловленная ее целями. За счет гармоничного развития всех показателей физической подготовленности достигается универсальность, которая для большинства людей оказывается более важной, чем рекорды в специализированных видах деятельности. Это делает кроссфит по-настоящему массовым видом спорта, ориентированным на улучшение здоровья и повышение уровня жизни за счет хорошей подготовки к испытаниям, встречающим человека в его собственной жизни.
Отсюда вытекает и здоровый коллективизм кроссфита, когда участники занимаются в группе, общаются и делятся опытом. Многих это привлекает даже больше, чем возможность улучшить свое физическое состояние.
Именно за счет сочетания упражнений, развивающих различные (иногда – противоположные) качества, кросс-тренинг оказывается таким трудным. И это задает мотив постоянного преодоления себя, который для кроссфита является гораздо более важным, чем для других видов спорта.
Какие группы мышц тренирует кроссфит?
Кроссфит опирается на развитие всех мышечных групп. В нем большое значение имеют базовые многосуставные упражнения, как с весом собственного тела, так и с отягощениями. Давайте рассмотрим главные особенности в подходе кроссфита к развитию мышечной системы.
1. Отсутствие специализации.
Кроссфит делает упор не на развитие какой-то одной способности и связанной с ней группы мышц и систем организма, как это традиционно для других видов спорта. На самом деле, конечно, спортсмены всех видов спорта должны развивать все системы организма, поскольку организм – единое целое, отставание одних систем будет тормозить развитие других. Поэтому, например, прыгуны не только прыгают, а еще бегают, плавают, приседают со штангой и т.п. Но упор в тренировках все равно делается на выполнение определенных упражнений и развитие одного навыка. В кроссфите – иначе. Изначально кроссфит ставит целью повысить общий уровень физической подготовки человека, поэтому отказ от специализации является для него ключевым. И делает кроссфит чрезвычайно гибким, подходящим для применения в подготовке солдат, полицейских, пожарных, спортсменов любых видов спорта и вообще для физического развития любого человека, независимо от его возраста и профориентации.
2. Упор на функциональные движения.
Функциональными традиционно считаются движения, необходимые человеку для выполнения тех задач, которые встречаются в реальной жизни: поднятие и несение тяжестей, передвижение массивных предметов, перепрыгивание через препятствия, бег и т.п. При этом акцент делается на воображаемое прошлое наших далеких предков – охотников, рыбаков, собирателей и т.п. Отсюда вытекает отказ от изолирующих упражнений на отдельные группы мышц. Например, в кроссфите практически не встречается подъем штанги на бицепс, работа на тренажерах, прорабатывающих определенные мышцы. Зато в арсенал кроссфита входят многосуставные упражнения: со свободными весами и собственным весом, аэробные виды нагрузки, занятия на гимнастических снарядах. Более того, упражнения постоянно меняются, чтобы обеспечить организму максимальные возможности для развития.
3. Высокоинтенсивные круговые тренировки.
При этом упражнения выполняются без отдыха, или с минимальным отдыхом. Это позволяет тренировать организм целиком, развивая его по всем направлениям, и добиваться успеха в кратчайшие сроки. С другой стороны, в этом заключена некоторая опасность – не слишком опытный спортсмен может легко превысить допустимые на его уровне подготовки нагрузки и получить травму или нанести иной вред своему здоровью. Поэтому кроссфит весьма требователен к разминке и подготовке к тренингу, а также требует (на первых этапах) участия опытного тренера, который обеспечит плавное постепенное развитие и повышение уровня подготовленности, помогая скорректировать тренировочную программу и другие моменты.
Каждая тренировка обычно включает упражнения на все основные мышечные группы. Здесь не применяется сплит-система, привычная для силовых тренировок – день ног, день рук и т.п.
Кроссфит: с чего начать?
Постепенность – один из важнейших принципов кроссфита. Он обеспечивает возможность включения в занятия для людей с любым уровнем подготовленности. Но в то же время, это предъявляет повышенные требования к качеству работы тренера. Необходимо не только обеспечивать актуальное наполнение ТД (или WOD, workout of the day, тренировка дня), но и помогать начинающим грамотно работать над основами. Важно помнить, что сегодняшние тренировки и достижения являются базисом для завтрашнего развития, и если сегодня что-то будет сделано неправильно, то завтра это ограничит твои возможности и затормозит рост.
Приучать организм к нагрузкам и улучшать физическую подготовленность необходимо постепенно и равномерно, чтобы избежать травм и срывов. Если говорить даже об относительно подготовленных участниках, то, к сожалению, не редкость ситуация, когда интенсивность тренировки и ограничения по времени отодвигают на второй план полноценную разминку. А это уже прямой путь к травмированию. Нагрузки должны нарастать постепенно, чтобы организм мог к ним адекватно подготовиться. То же касается и увеличения сложности упражнений.
Необходимо понимать, что кроссфит требует некоторой физической подготовки и хорошего здоровья. Начинать можно с трех тренировок в неделю, включая в занятия бег (1-2 км) или велотренажер (15-20 минут), и небольшие циклы или связки из 2-3 упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания, скручивания, планка, выпады, берпи. При занятиях в зале (или на спортивной площадке) можно задействовать брусья, лазание по канату, штангу (становая тяга). Каждую тренировку обязательно начинать с разминки (10-20 минут) – это должно стать хорошей привычкой.
Кроссфит для женщин
Большим плюсом кроссфит-тренировок для девушек является разнообразие нагрузок – возможность использовать новые упражнения, каждую неделю менять тренировочную программу. Ведь обычные пробежки и стандартные фитнес-тренировки нередко надоедают своим однообразием девушкам, которые решили привести фигуру в порядок.
Также немаловажным фактором является потребность в общении, а кроссфит-тренировки часто проводятся в группах – и это весьма привлекает женщин, особенно тех, которые устали сидеть дома в декрете.
Еще один плюс – сочетание кардио и силовых упражнений. Худеющие женщины нередко излишне сосредоточены на аэробных нагрузках и проводят долгие часы на кардиотренажерах, пренебрегая силовыми упражнениями (то ли из боязни «перекачаться», то ли просто от незнания). А ведь именно силовой тренинг максимально «разгоняет» метаболизм и позволяет сжигать калории не только в течение тренировки, но и несколько часов после нее. Удачное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок в кроссфите позволяет более быстро и эффективно сжигать жир и приводить фигуру в желаемый вид. Итак, к плюсам кроссфита для женщин можно отнести:
- разнообразие упражнений,
- общение с другими людьми,
- сочетание кардио и силовых нагрузок,
- эффективное похудение и улучшение фигуры,
- развитие мышц, используемых в обычной жизни.
К минусам можно отнести высокую нагрузку на сердце, обусловленную большой интенсивностью тренинга, а также повышенную травмоопасность, связанную с тренировками на пределе возможностей, когда усталость и желание преодолеть себя могут привести к нарушению техники и ошибкам. К тому же женский организм имеет свои особенности: слаборазвитые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, склонность к смещению ног внутрь в процессе приседаний, меньшую плотность костной ткани, что при напряженных регулярных кроссфит-тренировках может привести к остеопорозу.
Поэтому женщинам, занимающимся кроссфитом рекомендуют уделять особенное внимание разминке, заминке и упражнениям на растяжку. Нужно всегда помнить о том, что главная задача кроссфита – здоровье и гармоничное развитие, а не постановка рекордов, поэтому всегда надо тщательно соблюдать правильную технику упражнений – качество здесь намного важнее количества.
Примерная программа тренировки для женщин может быть такой:
1 день:
5 циклов на время:
- бег (400 м),
- 20 выпадов.
2 день:
Выполнить как можно больше циклов за 20 мин:
- 10 приседаний с гантелью,
- 10 отжиманий,
- 10 скручиваний.
3 день:
Выполнить 5 циклов:
- планка (30 сек) – отдых (30 сек),
- максимальное количество скручиваний за 30 сек – отдых (30 сек),
- 20 выпадов.
4 день:
Выполнить как можно больше циклов за 15 мин:
- 20 приседаний с гантелью,
- челночный бег (6 отрезков по 10 м).
5 день:
Выполнить на время:
- 10 скручиваний,
- 10 приседов с гантелью,
- 10 выпадов,
- 20 скручиваний,
- 20 приседов с гантелью,
- 20 выпадов,
- 10 скручиваний,
- 10 приседов с гантелью,
- 10 выпадов.
Кроссфит для мужчин
Мужчинам кроссфит дает не только рост мышц и более подтянутую атлетическую фигуру, но и стимуляцию выработки тестостерона и гормона роста, что особенно важно после 30 лет, когда продукция гормонов начинает снижаться. Тренировки на все тело, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения равномерно укрепляют сердце, суставы и связки, развивают именно те мышцы, которые важны в повседневной жизни. Это исключительно важно для тех, кто работает в офисе и испытывает недостаток физической активности.
В сети можно найти огромное количество тренировок на день (WOD, Workout of the Day). Но если понимать принципы их построения, то можно самому легко составлять себе такие программы. Для это необходимо придерживаться нескольких правил:
1. Тренировка кроссфита является круговой – это значит, что она подразумевает выполнение нескольких циклов (кругов, раундов), состоящих из нескольких упражнений.
2. В кроссфите применяются упражнения 4 типов: кардио (бег, скакалка, велотренажер), на ноги (приседы, выпады, прыжки), тянущие (подтягивания, тяги штанги и гантелей), толкающие (отжимания, жимы штанги и гантелей, брусья). В каждом цикле (раунде) рядом не должны стоять упражнения одного типа. Если необходимо включить в раунд более 4-х упражнений, упражнения одного типа должны разделяться упражнениями других типов, чтобы дать отдых каждой мышечной группе.
3. Выполнять упражнения можно: просто на число повторений и количество раундов (без учета времени), как можно больше раундов выполнить за период времени, как можно быстрее выполнить заданное количество работы (раундов и повторений в них).
Важно вести дневник тренировок, чтобы отмечая выполненную работу, наглядно видеть прогресс через месяц, два месяца тренировок, три и так далее.
Домашний кроссфит – возможно ли это?
Вполне возможно, особенно в тех случаях, когда другого выхода просто нет. Дома заниматься не только можно, но и нужно. Если есть возможность приобрести инвентарь, такой как велотренажер, турник, брусья и штангу – замечательно. Если такой возможности нет – можно обойтись скакалкой, ковриком, скамейкой и гантелями. Плюс кроссфита еще и в том, что он позволяет варьировать упражнения, используя тот инвентарь, который под рукой.
В домашнем кроссфите можно использовать следующие упражнения:
- берпи,
- приседания,
- выпады,
- отжимания,
- скручивания,
- планка.
Если есть турник – добавляем подтягивания. Если есть гантели – можно выполнять упражнения (выпады, приседы) с гантелями. Необходимо стараться, чтобы перерывы между упражнениями и подходами были минимальными (по самочувствию). Стремиться надо к тому, чтобы перерывов не было вообще.
Их указанных кроссфит-упражнений можно составить круг (раунд), не ставя рядом упражнения на одни мышечные группы (например, сразу после берпи не стоит выполнять приседы), например такой:
- 10 берпи,
- 30 скручиваний,
- 20 отжиманий,
- планка (4-5 повторений цикла 30 сек планка – 30 сек отдыха),
- 20 приседов,
- скакалка (4-5 подходов по 120 секунд).
Этот раунд можно повторить 3-4 раза, в зависимости от подготовленности и состояния здоровья. И таких тренировок можно провести 3 или 4 в неделю. Этого вполне может быть достаточно для поддержания хорошей физической формы.
Если такая программа кажется слишком легкой, ее можно усложнить, увеличив отягощения (взяв более тяжелые гантели), количество повторений или раундов, используя более сложные упражнения (усложненные берпи, отжимания с хлопком и т.п.). Программу можно менять хоть каждый день, подбирая для раундов другие упражнения, включая в нее кардио в необходимом количестве.
Противопоказания к кроссфиту
Кроссфит комплексы очень сильно нагружают суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому такими тренировками не стоит заниматься людям:
- страдающим патологиями сердца и сосудов (гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца),
- имеющим заболевания и травмы суставов (остеоартрит, ревматоидный артрит, грыжу межпозвоночных дисков и т.п.),
- страдающим заболеваниями дыхательной системы (бронхиальной астмой и др.),
- в состоянии обострения хронических заболеваний, острых воспалительных процессов, респираторных инфекций.
Всем людям, входящим в перечисленные категории (а также беременным и кормящим женщинам) лучше выбрать более щадящие виды тренировок.
Спортивное питание для лучших результатов в кроссфите
Для того, чтобы лучше выдержать большие нагрузки, можно перед тренировкой принять порцию протеина или даже гейнера. Белок поддержит мышцы, а углеводы в составе гейнера дадут дополнительную энергию. Хорошо поддерживают мышцы и ускоряют восстановление аминокислоты – BCAA, глютамин, бета-аланин. Для лучшего кровоснабжения можно применить цитруллин или аргинин, а креатин повысит силовую выносливость.
Не следует пренебрегать витаминно-минеральными комплексами (к примеру, такой превосходный комплекс как Multivitamin Daily от Be First) и полезными жирами, а также средствами поддержки суставов на основе глюкозамина, хондроитина и коллагена.
Прекрасно могут помочь в тренировках адаптогены (экстракты эхинацеи и родиолы), а хорошо отдохнуть и успокоиться после тренировки помогут добавки для хорошего сна.
Но главное – не перенапрягаться и хорошо отдыхать. Тогда кроссфит-тренировки пойдут на пользу.
Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин
Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру. Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета. С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.
Что такое кроссфит?
Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.
Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:
- тяжёлая атлетика
- пауэрлифтинг
- гимнастика
- плавание
- аэробика
- бег
- прыжок в глубину
При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:
- штанги, гантели и гири
- гимнастические кольца и турники
- скакалки, медицинские мячи и эспандеры
- тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
- гребные тренажёры
Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.
Видео: Что такое кроссфит?
Преимущества занятия кроссфитом
Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:
- упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
- кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
- несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
- не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.
Фундаментальные принципы тренировки кроссфит
Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.
В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.
Силовая тренировка с железом
В силовых тренировках в кроссфите как и в фитнесе используется работа с железом, а именно задействуются штанга, гантели и гири.
Кроссфит-тренировка со штангой
Упражнение со штангой — одно из самых сложных и энергозатратных, но в то же время самое эффектное для роста силы и массы мышц.
Для работы со штангой разработано несколько кроссфит-тренировок.
Комплекс упражнений Linda
В этом комплексе выполняется 10 раундов. Первый раунд — по 10 повторений каждого упражнения. С каждым раундом количество повторений уменьшается на одну единицу: так, в десятом раунде вы делаете по одному повторению. Главное — закончить выполнение программы за минимальное время.
Упражнения, входящие в состав комплекса:
- Становая тяга с весом 150% от веса тела
- Жим лёжа штанги, вес которой равняется весу вашего тела
- Взятие на грудь штанги весом 75% от веса тела
1. Становая тяга
Чтобы определить правильный вес штанги, умножьте свой вес на 1,5.
Выполняем классическую становую тягу:
- Становимся перед штангой, ноги на ширине чуть уже ширины плеч.
- Спина прямая, слегка вогнутая в пояснице.
- Плечи отводим назад, сводим лопатки вместе.
- Отводим таз назад и наклоняемся за штангой, ноги слегка согнуты, спина прямая.
- Используя верхний хват, берёмся за гриф.
- Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания тянем штангу на себя, медленно выпрямляя ноги и спину.
- Начинайте медленно выдыхать сквозь зубы только после того, как пройдёте более половины пути.
- Полностью выпрямившись, окончательно выдыхаем и фиксируемся на секунду.
- Делаем вдох и опускаем штангу.
Помните, что на протяжении всего упражнения штанга должна быть максимально близко к телу.
Выполнения становой тяги в кроссфите
2. Жим лёжа
Вес штанги в этом упражнении равен вашему собственному весу.
- Ложимся на горизонтальную скамью.
- Берёмся за гриф широким хватом.
- Сводим лопатки и прижимаем их к скамье.
- Снимаем штангу, полностью выпрямляя руки, напрягая пресс и поднимая грудь вверх.
- Делаем вдох и на задержке дыхания медленно опускаем штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
- Постепенно выдыхая, поднимаем её вверх, выпрямляя руки.
- Повторяем упражнение.
На протяжении всего упражнения ноги должны стоять на полу и ни в коем случае не отрываться от него.
Жим лёжа
3. Подъём штанги на грудь
Определите правильный вес штанги, умножив свой вес на 0,75. Подъём штанги выполняется с пола.
- Становимся перед штангой, ноги на ширине плеч.
- Присаживаемся и хватаемся за гриф, используя широкий хват. Спина при это прямая.
- Отрываем штангу от пола и тянем вверх по телу до уровня бедра.
- Совершаем мощный рывок, выпрямляя спину и ноги.
- Поднимая штангу вверх, быстро подсаживаемся под неё.
- Присаживаемся вместе со штангой, удерживая гриф ладонями.
- Поднимаемся, выпрямляя ноги и спину, гриф при этом лежит на верхней части груди.
- Опускаем штангу.
Стадии взятия на грудь
Несмотря на всего три упражнения в своём комплексе, Линда считается классикой кроссфита.
Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда
Barbell complex
Вариаций данного комплекса довольно много, это, впрочем, отражает тенденцию и конёк всего кроссфита — чередовать разные упражнения и пробовать новые. Упражнения в этом комплексе должны выполняться непрерывно. Первая цель — 5 раундов за 5 минут. Вторая — выполнить как можно больше раундов за 15 минут.
Возьмём наиболее классический вариант:
- 3 становых тяги
- 3 подъёма штанги к плечам в толчке
- 3 взятия штанги на грудь
- 3 приседания с жимом и подъёмом штанги над головой
- Швунг жимовой — 3 повтора
- 3 тяги в наклоне
Данная программа позволяет тренироваться с большим весом.
Становая тяга
Техника выполнения данного упражнения описана в предыдущем пункте.
с
Подъём штанги к плечам в толчке
- Берём штангу верхним широким хватом.
- Выпрямляем спину, слегка прогнув её в пояснице, ноги и руки.
- Вдыхаем и тянем штангу вверх, сгибая руки в локтях.
- Поднимаем локти выше плеч, выдыхаем.
- Фиксируем такое положение на секунду.
- Медленно опускаем штангу на пол.
п
Взятие штанги на грудь
Как правильно выполнять поднятие штанги на грудь, можно узнать в предыдущем пункте.
нг
Приседание с жимом и подъёмом штанги над головой
- Выполняем приседание.
- Берёмся руками за гриф.
- Кладём штангу на верхнюю часть грудной мышцы.
- Поднимаемся, выпрямляя ноги.
- Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки.
- Опускаем штангу на плечи и выполняем приседание.
пр
Швунг жимовой
- Штанга лежит спереди на плечах и удерживается средним обратным хватом.
- Ноги немного согнуты в коленях.
- Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки и ноги.
- Немного согнув ноги, возращаем штангу на плечи.
ш
Тяга в наклоне
- Встаём перед штангой, ноги на ширине плеч.
- Наклоняемся вперёд, ноги прямые.
- Бёрем гриф средним хватом.
- Оставаясь в наклоне, поднимаем штангу, касаясь пресса.
- Опускаем штангу на уровень голени, повторяем подъём.
тн
Совершив нужное количество повторов, завершаем выполнение комплекса.
Видео: Barbell complex, выполнение
Snatch EMOM
Этот комплекс на тренировку силы длится 10 минут, в течение которых выполняется одно упражнение — рывок штанги с весом 85% от вашего максимального веса. Принцип выполнения упражнения — вы совершаете один рывок в начале каждой минуты, а всё остальное время отдыхаете.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки максимально широко расставлены.
- Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице.
- Немного отводим плечи назад, взгляд направлен вперёд.
- Используя широкий хват, берёмся за гриф.
- Поднимаем штангу, максимально используя мышцы ног и спины.
- Как только штанга оказывается на уровне колен, встаём, выпрямляя ноги и весь корпус. Руки также прямые.
- Когда штанга начинает «взлетать», подсаживаемся под неё.
- Затем встаём, выпрямляя ноги и корпус. Штанга над головой, удерживается прямыми руками.
- Принимаем устойчивое положение и через секунду бросаем штангу на пол.
Выполнение рывка
Рывок действительно сложное упражнение, которое требует ловкости и концентрации. Одно неверное движение может привести к травме, поэтому не следует осваивать данную технику в одиночку.
Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки
Bear complex
Комплекс включает в себя 5 упражнений, которые выполняются непрерывно друг за другом.
- 1 подъём на грудь
- 1 фронтальное приседание
- 1 жимовой швунг
- 1 приседание со штангой на спине
- 1 жимовой швунг из-за спины
Стадии выполнения медвежьего комплекса
После каждого раунда повышайте вес штанги.
Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса
Кроссфит-тренировка с гантелями
Ещё одним важным снарядом в кроссфите являются гантели.
Рывок гантели
- Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч, гантель лежат на полу между ног.
- Одной рукой берём гантель верхним хватом, удерживаем её близко к корпусу.
- Отводим таз назад, спина при этом ровная, сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
- Одновременно двигаем таз вперёд, поднимаем согнутой в локте рукой гантель вверх и становимся на носочки.
- Немного присядаем и 1–2 секунды удерживаем гантель на вытянутой руке.
- При опускании гантели немного расслабляемся, принимаем исходное положение, меняем руки.
Техника выполнения рывка гантели
Жим гантелей лёжа
- Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью.
- Берём гантели в руки и, отклонив локти в стороны, опускаем снаряды к груди.
- Медленно выжимаем гантели вверх, плавно выпрямляя руки.
- Возвращаемся в исходное положение.
Жим гантелей лёжа — одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц
Выпады с гантелями на ноги
- Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
- Берём гантели в руки.
- Делаем шаг вперёд одной ногой.
- Делаем приседание, спина при этом прямая, а нога согнута в колене под прямым углом.
- Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение.
- Выставляем вперёд другую ногу, повторяем упражнение.
Выпады с гантелями отлично тренируют мыщцы бедра и ягодиц
Толчок гантелей
- Становимся прямо.
- Берём гантели в руки и подносим к плечам.
- Фиксируем гантели у плеч.
- Ноги ставим на ширину плеч, делаем вдох и склоняемся в полуприсед.
- Выдыхаем, резко выпрямляясь, толчком поднимаем гантели вверх.
- Поднимаем их над головой, полностью выпрямив руки.
- Плавно опускаем руки к плечам и возвращаемся в исходное положение.
Правильная техника выполнения толчка гантелей
Менмейкер
- Принимаем исходное положение для отжимания, при этом держа в ладонях гантели.
- Поднимаем гантели по очереди левой и правой рукой, отводя локти вверх.
- В прыжке ставим ноги к ладоням и поднимаемся.
- Гантели, всё это время находящиеся в руках, располагаем на уровне плеч.
- Выжимаем гантели над собой 1–2 секунды.
- Возвращаем их на уровень плеч.
- Возвращаемся в исходное положение.
Техника выполнения упражнения Менмейкер
Это упражнение будет сложно исполнить, если вы новичок и впервые берётесь за гантели, но оно отлично развивает силовую выносливость.
Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker
Кроссфит-тренировка с гирями
Гиря — это ещё один излюбленный снаряд кроссфит-приверженцев.
Махи гирей
Классический вариант упражнения — мах гирей двумя руками. Мах гирей отлично развивает мышцы ягодиц, бёдер и спины.
- Ставим ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ног.
- Берём гирю двумя руками, прогнув спину.
- Слегка сгибая ноги в коленях, выполняем махи гири на уровень плечей, глаз или над головой.
- Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
- В нижнем положении заносим гирю за линию стоп.
- В верхнем положении стойка прямая — корпус, колени и стопы должны находиться на одной линии.
- Махи выполняем тазовым движением.
Как делать махи гирей
Толчок гирей
Толчок гирей помимо мышц ног и спины отлично прокачивает весь корпус и мышцы рук, особенно трицепсы, бицепсы и предплечья.
- Ставим ноги чуть шире ширины плеч.
- Делаем неглубокий присед, немного отклонив корпус.
- Берём одну или две гири.
- Делаем мощный толчок ногами и спиной, немного привстав.
- Выполняем полуприсед с вытянутыми над головой руками.
- Продолжая держать гирю над головой, выпрямляем ноги.
Вариант толчка двумя гирями
Запомните, что при любом упражнении необходимо держать спину прямо. Игнорирование этого правила не только снизит эффективность упражнений, но и может стать причиной травм.
Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин
Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:
- отжимания
- бег
- бёрпи
- подтягивания
- прыжки на тумбу
- прыжки на скакалке
- приседания и выпады
- подъёмы корпуса
- жим и тяга гантелей
Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:
- подтягивания на турнике
- классические отжимания от пола
- приседания
А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.
Подтягивания
- Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
- За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
- Все движения выполняем плавно и без резких движений.
Выполнение классических подтягиваний
Отжимания
- Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
- Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
- Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.
Отжимания от пола
Приседания
- Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
- Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
- Выдыхаем и плавно поднимаемся.
Выполнение приседаний
Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.
Видео: Домашняя кросс фитнес программа
Программа кроссфита для похудения
Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.
- 20 классических отжиманий от пола
- 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
- бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
- прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут
Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?
Бёрпи для выносливости и похудения
- Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
- В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
- Выполняем отжимание.
- Возвращаемся в положение приседа.
- Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.
Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира
Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.
Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.
Советы и рекомендации по выполнению кроссфита
Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.
- Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
- Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
- Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
- Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
- Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
- Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
- Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
- Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
- Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
- Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
- Точно выполняйте указания тренера.
- Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
- В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
- Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
- Занимайтесь с удовольствием.
Главное любить то, чем вы занимаетесь
В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.
Почему кроссфит — это больше, чем фитнес
В этом году исполнилась моя недавняя мечта — вживую увидеть финал Reebok CrossFit Games. Это соревнования, на которые проходят отбор атлеты со всего мира, участвуя сначала в открытом онлайн-турнире. Лучшие попадают на региональные состязания, а самые сливки отправляются в Карсон, где под жарким калифорнийским солнцем бьются за звание самого подготовленного человека в мире. Я увидел кроссфит на его родине, и он открылся мне с новых сторон.
Подготовка к неизвестному
«Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному», — говорится в одной из основополагающих статей, написанной основателем движения Грегом Глассманом (Greg Glassman). Задача программного директора Дэйва Кастро (Dave Castro) — придумывать для атлетов такие задачи, которых они никогда не выполняли и не ожидали, что будут выполнять.
Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному.
Так, на одной из прошлых игр атлетов, тренировавшихся поднимать штанги, приседать и подтягиваться, посадили на велосипеды с фиксированной передачей и заставили пилить по холмам. В прошлом году они плавали на открытой воде по океанским волнам, а потом прямо на песке делали упражнения с гирями — далеко не то же самое, что на резиновом покрытии уютного бокса.
В этом году под огромным чехлом наподобие тех, которыми накрывают памятники, скрывался аттракцион Pegboard. Это плоская стена с дырками, по которой карабкаются, вставляя и вынимая деревянные колышки, — смесь скалолазания и упражнений из шоу «Американский ниндзя». Из мужчин справились немногие, из девушек тем более. Но всё же некоторые прорвались, доказав свою универсальную подготовку.
Жестокие игры
Неизвестность и неизведанность не самое страшное, что ожидало атлетов. Обжигающее солнце плюс тяжёлый жилет сделали и без того непростой «героический» воркаут «Мёрф» реальным подвигом. Сложно представить, до какой температуры нагрелись чёрные турники, если даже на пластмассовые сидения было не сесть без предварительной психологической подготовки.
Пройдите «Мёрф» (не делайте этого, пожалуйста, если не занимаетесь кроссфитом) в прохладе и без жилета, и вы уже поймёте, о чём речь. Миля бегом, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и опять миля бегом. У одной из самых сильных и выносливых спортсменок в мире Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir) случились проблемы с сердцем и ещё одна девушка, Мэдди Майерс (Maddie Mayers), выбыла из соревнований после этого воркаута.
Игры в этом году показались мне излишне богатыми на травмы. Даже с половиной нагрузок они бы оставались зрелищными и эмоциональными, но постоянная гонка за рекордами, весами и скоростью — это осознанный спортивный риск. Я пробежался в Instagram по страницам выбывших атлетов. В основном они пишут слова благодарности и обещают вернуться в следующем году и дать жару.
Кстати, наиболее сложные воркауты в кроссфите называют именами участников всевозможных американских войн. А базовые — женскими, в честь то ли ураганов, то ли женских характеров. Вдвойне забавно, что воркаут, названный именем американского героя, выиграл парень из Исландии Бьоргвин Карл Гудмундссон.
Атмосфера
Стоя на ревущих трибунах, я одновременно смотрел бои гладиаторов и Олимпийские игры. Разнообразие упражнений и уровень подготовки участников такие, что никогда не можешь быть уверен, что тот, кто начал лидировать в начале соревнований, придёт первым к концу.
Особый момент — сами болельщики: они приезжают со всех концов мира, чтобы поддержать свои команды и любимых атлетов, все подкачанные, загорелые, в футболках своих боксов.
На выставочной площадке что ни палатка, то какой-нибудь снаряд и испытание: бандана за бёрпи, постер за двойные прыжки, тестирование байков, турники, кольца с блоками, гири… Пока ходил по экспо и всё пробовал, неплохо позанимался. За три дня на играх я познакомился со множеством интересных людей и даже столкнулся лицом к лицу с моим любимым атлетом-бизнесменом Джейсоном Халипой (Jason Khalipa).
Бизнес
Америка известна своими предпринимательскими традициями. Как и следовало ожидать, вокруг кроссфита выросла куча больших и маленьких бизнесов. Гуляя по экспо, я встретил как рекламу тренингов для владельцев залов, предлагающих им увеличить число посетителей вдвое, так и специальные напальчники, защищающие внутреннюю сторону большого пальца при рывке, по 5 долларов за штуку.
Полезные энергетические напитки, суперскоростные кастомизируемые скакалки, всевозможные пояса и саппорты, даже специальные обручальные кольца из резины, которые можно носить на тренировку. Идеи превращаются в платформу для реализации новых идей — для бизнеса это хороший показатель.
Кроме того, с каждым годом в играх появляются какие-нибудь новые весёлые тренажёры. В этом году это были Assault Bikes — особо извращённые велотренажёры с пропеллером, в которых нагрузка растёт пропорционально усилию благодаря использованию в качестве сопротивления воздуха. Интересно, стоит ли теперь ожидать появления таких байков и вышеупомянутых стен с дырками во всех кроссфит-боксах?
Раненые атлеты
Кроссфит-сообщество уделяет большое внимание спортсменам с ограниченными возможностями, так называемым раненым атлетам.
Даже у самого сложного упражнения есть аналоги, которые может выполнить человек любого возраста и в любом состоянии.
Это делает кроссфит своеобразной программой адаптации, в которой люди тренируются на равных, общаются, находят поддержку и друзей и часто добиваются таких результатов, что становится стыдно за пропущенную тренировку.
В рамках игр проводились специальные соревновательные воркауты для таких людей.
Отношение девушек к своему телу
После того как я выложил ролик с девушками, бегущими в тяжёлых жилетах, узнал в комментах много интересных мнений о красоте атлетов. Мне кажется, это хороший показатель того, как кроссфит меняет даже не стандарты красоты, а само её понимание.
Да, профессиональные катлетки (как они иногда себя шутливо называют) не похожи на героинь декоративного фитнеса. Они не мажутся автозагаром, не наращивают волосы, не вставляют груди и не натягивают кожу на лице. Их красота не в этом — главное, что они соответствуют тому, как выглядят, и их внутреннему ощущению себя как спортсмена, готового к любому вызову. Когда видишь, как взлетают штанги над их головами, как они делают подряд десятки подтягиваний, как прыгают через барьеры, замираешь от красоты. И лично мне такая красота ближе, чем позы фитоняшек.
Девушкам, которые не мечтают стать профессионалами в кроссфите, не стоит беспокоиться о том, что они перекачаются. Что точно произойдёт — они научатся тому, чего раньше не умели, и переосмыслят понимание физической красоты и гармонии. Парней это тоже касается, если что. 🙂
Влияние на моду и стиль
Кроссфит, зародившийся в солнечной Калифорнии, колыбели сёрфинга и скейтбординга, быстро впитал в себя все модные тенденции. За пять лет сотрудничества с Reebok отнятые у сёрферов шорты, скейтерские кроссовки и джерси прошли куда более бурный эволюционный путь, чем за прошлые десятилетия. Для удобства в приседаниях уже через год в сёрферских шортах появились внутренние растягивающиеся зоны, потом лазерная перфорация для вентиляции, плоские швы, а в этом году заплатки из кевлара на местах, где штанга касается бёдер.
Все атлеты на Reebok CrossFit Games 2015 были экипированы в Reebok, поэтому требования как к одежде, так и к обуви были высоки как никогда.
Дизайнеры рассказывали, как они приходили с прототипами кроссовок в кроссфит-боксы и просили атлетов сделать несколько подходов к канату. После такого воркаута прототипы протирались до дыр и разваливались на части.
Разработчики кроссовок (сами кроссфиттеры, кстати) уходили думать, как это можно исправить. В итоге в предыдущей версии кроссовок для кроссфита Nano 4.0 была прочная резиновая сетка, а последние покрыли тем же кевларом.
Я старательно тёр их монетой и даже пытался порезать кевлар ножом — не осталось даже небольшого следа. Они выглядят так, что их можно легко надеть с джинсами, и остаются знаком принадлежности к кроссфит-секте.
Когда я вернулся в Россию, ко мне в «Старбаксе» подошла француженка и спросила, где тут можно позаниматься кроссфитом. Я рассказал ей про NA CrossFit, а она про бокс CrossFit Louvre, где занимается сама. Буду в Париже — схожу.
Сейчас кроссфит на Западе превратился в культуру в самом широком смысле слова. Это мощная программа физической и психологической подготовки, генератор успешных бизнесов, зрелищные игры и возможность тренироваться людям в любой форме и любого возраста, принципы здорового питания и источник модных тенденций.
В России и странах бывшего СНГ кроссфит только набирает обороты, и если вы ищете что-то новое, полезное (хотя иногда опасное и экстремальное), то найдите ближайший кроссфит-бокс и хорошего тренера. Не исключено, что через 5–10 лет на кроссфит-играх в Калифорнии появится наш атлет.
что это такое, в чем его польза и как начать заниматься?
Скорее всего ты уже не раз слышала о высокой эффективности тренировок по кроссфиту. Разбираемся в материале, что же это такое, кому подойдет такой вид физической нагрузки и как подготовиться к тренировкам по кроссфиту в домашних условиях.
Что такое кроссфит?
Кроссфит – это круговая тренировка, во время которой комплекс упражнений выполняется максимально быстро. При этом нагрузки направлены не только на проработку силовых качеств, но также выносливости и ловкости. Именно поэтому тренировку по кроссфиту делят на несколько частей: кардио, атлетику и гимнастику.
Еще одна важная особенность кроссфита – все упражнения максимально функциональны и задействуют разные группы мышц. К ним относятся приседания, рывки, тяги, жимы, подъемы, а для их выполнения зачастую используется дополнительное оборудование в виде гантелей, штанг и гирь. Также в комплекс входят упражнения с собственным весом: прыжки, выпады, упражнения на турнике и брусьях, и кардио: бег, прыжки на скакалке, плавание и упражнения на кардиотренажерах.
В разные дни тренировок происходит проработка разных качеств. Например, силы и выносливости, ловкости и силы, ловкости и выносливости. Именно поэтому кроссфит считается идеальным вариантом нагрузки для развития общей физической подготовки, ведь изначально он был разработан для войск специального назначения, полиции и военных в США.
Польза кроссфита
Основное преимущество кроссфита – всесторонняя физическая подготовка. Но при этом с помощью такой системы нагрузок можно быстро сбросить лишний вес, ведь всего лишь за одну тренировку ты будешь сжигать около 1000 калорий! Добиться желаемого эффекта можно за довольно короткий промежуток времени, если еще и добавить к этому правильное питание.
Занимаясь кроссфитом ты заметишь, что твое тело преображается – мускулатура становится твердой и рельефной, тело становится более подтянутым, красивым и стройным. При этом ты станешь ловкой, быстрой и выносливой, а после каждой тренировки будешь гордиться собой.
Как начать тренировки?
Кроссфит дает значительную нагрузку на все тело, поэтому новичкам тренировки кажутся довольно сложными. При этом многие эксперты считают, что ориентирование не на технику выполнения упражнений, а на скорость и большой вес приносят спортсменам больше вреда, чем пользы, так как существует высокий риск травм и сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы начать заниматься кроссфитом, заранее подготовь тело к таким физическим нагрузкам. Утренней зарядки будет недостаточно, поэтому подключаем специальные упражнения: отжимания от пола с ног, приседания с гантелями, выпады, скручивания, тяга гантелей. Каждое упражнение выполняй по 10-15 раз 3-4 подхода без остановок в режиме круговой тренировки. В качестве кардиоупражнения прыгай на скакалке 2-3 минуты. Следи за своим самочувствием и пульсом!
Что такое перекрестные продажи? (с иллюстрациями)
Перекрестные продажи — это стратегия предоставления существующим клиентам возможности приобрести дополнительные товары, предлагаемые продавцом. Обычно это включает предложение покупателю предметов, которые каким-то образом дополняют первоначальную покупку. Идея, лежащая в основе этой стратегии, состоит в том, чтобы захватить большую долю потребительского рынка за счет большего удовлетворения потребностей и желаний каждого отдельного клиента.
Официантка занимается перекрестными продажами, когда предлагает гарниры или десерты к еде.Идея кросс-продаж хорошо подходит практически для любой бизнес-ситуации. В индустрии быстрого питания клиентов часто приглашают попробовать новые продукты или уже существующие дополнительные продукты. Например, когда человек заказывает гамбургер в местном ресторане быстрого питания, сервер часто спрашивает клиента, не хочет ли он или она добавить к гамбургеру побочный продукт. Если ресторан предлагает новый десерт, официант может также предложить покупателю, что новый предмет может быть желательным дополнением к гамбургеру.Используя этот простой подход, сервер может побудить покупателя совершить еще одну покупку, выходящую за рамки первоначально запланированной.
Магазины электроники часто используют компьютер для продажи дополнительных устройств, таких как динамики и принтеры.Этот метод также широко используется в розничной торговле. При покупке стиральной машины продавец может предложить покупателю специальное предложение, чтобы побудить покупателя приобрести сушильную машину. Если покупатель хочет купить новый компьютер, опытный продавец может предоставить информацию о нескольких других вспомогательных устройствах, которые сделают компьютер более ценным для потребителя, например о принтере, внешнем приводе или беспроводной мыши.Пока дополнительные товары каким-то образом дополняют первоначальную покупку, этот подход можно назвать перекрестными продажами.
Ресторан быстрого питания может побуждать клиентов попробовать новый продукт с его гамбургером.Также возможно участие в перекрестных продажах как услуг, так и продуктов. Отрасль электросвязи является ярким примером этого вида торговой деятельности. При организации местной телефонной связи нового абонента часто приглашают воспользоваться другими вариантами связи, предлагаемыми поставщиком услуг. Сюда могут входить пакеты услуг дальней связи, услуги сотовой связи или услуги высокоскоростного Интернета.В отличие от услуг местной телефонной связи, возможность предоставлять этот более широкий спектр телекоммуникационных возможностей позволяет клиенту удовлетворить несколько связанных желаний или потребностей через одного поставщика.
Сервер может использовать перекрестные продажи для продажи бокала вина клиенту, который намеревался купить только ужин.Хотя перекрестные продажи часто являются весьма желательной деятельностью как для продавца, так и для покупателя, она сопряжена с определенным риском. В случае, если один из дополнительных товаров или услуг не соответствует ожиданиям потребителя, негативный опыт может повлиять на восприятие покупателем других приобретенных товаров. В результате клиент может решить разорвать отношения с продавцом, передав весь свой бизнес новому поставщику.
В рамках перекрестных продаж приправы могут быть отличным дополнением к гамбургеру.Что такое межфункциональное сотрудничество и как заставить его работать в вашей организации
Межфункциональное сотрудничество — это процесс, в котором люди из нескольких команд или отделов (т.е. продажи, маркетинг, человеческие ресурсы и т. д.) внутри компании объединяются, чтобы работать над центральным проектом или задачей.
Межфункциональное сотрудничество может происходить органически внутри вашей организации или может происходить как часть официального проекта или процесса, в котором организация стремится использовать навыки / знания людей из множества отделов.
Примеры межфункционального сотрудничества
Примером органического межфункционального сотрудничества может быть ситуация, когда ваш менеджер по продажам обращается к вашему менеджеру по маркетингу с просьбой поработать над кампанией для будущих потенциальных клиентов.Для реализации этой идеи не было создано официального проекта, но оба менеджера видят взаимную выгоду в совместной работе.
В качестве альтернативы, пример формального проекта, который требует межфункционального сотрудничества внутри команды, может включать организацию, решающую создать новую линейку продуктов. В результате они привлекают команду инженеров для консультирования по поводу осуществимости фактического создания продукта, команду продаж для помощи в определении идеальной цены продажи и маркетинга, которые помогают определить стратегию выхода на рынок.
Каждый человек в этой межфункциональной команде может внести свой вклад, который, в свою очередь, формирует прогнозируемый результат или ожидания других. Например, если отдел продаж сообщает, что цена, по которой они могут продать продукт, составляет 100 долларов, отдел маркетинга может, в свою очередь, использовать это для выбора недорогого канала привлечения клиентов с помощью рекламы в Facebook, а не телевизионных кампаний.
Engineering может также использовать эту информацию и решить, что им необходимо снизить затраты на производство продукта, удалив сложность в его конструкции, чтобы поддерживать соответствующую норму прибыли для компании.
Как видите, межфункциональное сотрудничество происходит в организациях ежедневно, понимаете вы это или нет.
Чтобы подробнее изучить межфункциональное сотрудничество и его влияние на организацию, давайте рассмотрим следующие плюсы и минусы.
Преимущества межфункционального сотрудничества в командах
Воспользуйтесь навыками и опытом более разнообразной группы людей
Межфункциональное сотрудничество позволяет организации использовать навыки и опыт более широкой группы людей.Это, в свою очередь, может создать среду, позволяющую достичь более положительных результатов.
Если мы продолжим наш пример выше, если бы в кросс-функциональную команду не входили люди из отдела продаж, организация могла бы неверно предсказать, что они могут продать свой новый продукт за 200 долларов.
В результате этого инженерия могла удержать стоимость материалов для создания продукта на уровне 100 долларов, и маркетологи, возможно, решили использовать продажи по телефону, а не рекламу в Facebook для продажи продукта.Если бы это было так, компания могла бы оказаться с продуктом, который они не могли продать, что вынудило бы их снизить цену до 100 долларов и продать продукт безубыточно или в убыток.
Создайте более творческую среду, используя уникальный фон каждого человека.
Нравится нам это или нет, у всех нас есть подсознательная предвзятость, которая влияет на то, как мы смотрим на проблемы и относимся к миру.
Если мы сохраним этот пузырь, похожий на существование внутри команд, то вы откроетесь для ситуации, когда все будут думать о проблеме одинаково.
Создавая кросс-функциональные команды, различающиеся по своей природе, вы можете развивать творческое мышление и потенциально находить более творческие решения проблем, с которыми сталкивается ваш бизнес.
Повышение уровня лидерских и управленческих навыков в организации
Для того, чтобы кросс-функциональные команды работали, требуется большая степень лидерских, управленческих и коммуникативных навыков.
Несмотря на то, что существует риск сбоя проекта, если у вас нет сильного менеджера во главе, кросс-функциональные команды в равной степени создают возможность для повышения квалификации сотрудников.Помещение сотрудников в ситуации, когда они должны действовать и руководить, управлять более разнообразным проектом или эффективно общаться, чтобы донести свою точку зрения, — все это важные навыки, которые необходимо развивать в вашей организации.
Старые идеи оспариваются, и темпы изменений ускоряются
Для компаний и отдельных бизнес-единиц легко застрять на своем пути. Если делать одно и то же из года в год, какое-то время работает, но в конечном итоге появятся более ловкие конкуренты, которые будут кусать вас.
Создавая кросс-функциональные команды в своей организации, вы можете заставить отделы меняться и уступать место новым идеям. Межфункциональные группы помогают по-новому взглянуть на бизнес-процессы, доминирующие в том или ином отделе. Фактически, если открыть проект или бросить вызов более широкой аудитории, изменения можно ускорить.
Проблемы межфункционального сотрудничества и команд
Несмотря на большое количество преимуществ, доступных организациям, создающим кросс-функциональные команды, необходимо учитывать потенциальные проблемы.К ним относятся:
Несогласованные цели или расстановка приоритетов в отделах
Если у кросс-функциональной команды нет одной главной цели или задачи, которая их объединяет, у каждого сотрудника или отдела легко могут быть конкурирующие цели или приоритеты.
Это замедляет темп изменений и вводит политику в процесс принятия решений. Очень быстро это может вызвать ситуацию, когда человек или отдел больше озабочены получением того, что они хотят, а не получением результата, который лучше всего подходит для бизнеса.
Управление разными командами и их личностными особенностями может быть проблемой
По мере расширения команд, особенно между отделами, растет число людей, с которыми нужно управлять и общаться.
Более крупная команда также означает, что у вас будет больше шансов, что у вас будет несколько доминирующих личностей, которые будут конкурировать за роль лидера, если одна из них не будет четко определена. Подобно описанной выше проблеме с конкурирующими приоритетами, вы можете создать ситуацию, в которой разные личности соревнуются за то, чтобы их видели в качестве лидера группы или ситуации.
Измерение результатов по всем командам / отделам
По мере того, как межфункциональные команды объединяются для решения центральной проблемы или задачи, их индивидуальный вклад может быть потерян в более широком проекте.
В результате это затрудняет определение того, прилагают ли все группы одинаковые усилия, или одни люди / отделы просто копируют усилия других.
В дополнение к этому, метрика заголовка, по которой можно судить об успехе или неудаче проекта, не всегда хорошо фильтруется для каждого отдела.Например, если основной метрикой является успех продаж, но в межфункциональную группу также входили представители юридического отдела, которые помогли сделать договор купли-продажи более лаконичным, то какая часть роста продаж связана с этим решением, а не с усилиями отдельных лиц. продавцы или отдел маркетинга.
Как заставить многофункциональные команды работать на вашу организацию
Имея четкое представление о том, какие группы межфункционального сотрудничества, а также о преимуществах и проблемах, с которыми сталкиваются организации, стремящиеся улучшить межфункциональное сотрудничество между отделами, пришло время спросить, как вы заставляете эту работу работать для своей организации?
В оставшейся части этого поста мы подробно расскажем, как заставить кросс-функциональные команды работать на вашу организацию, и начать с сильного лидера / менеджера с общей ответственностью за проект.
Сильный менеджер / лидер с общей ответственностью за проект
Хотя кросс-функциональные группы стремятся использовать навыки, знания и творческий потенциал людей из нескольких бизнес-единиц или отделов, вам по-прежнему нужен сильный центральный менеджер или лидер, вокруг которого могут сплотиться все остальные.
Этот центральный менеджер должен обладать сильными коммуникативными навыками и четким пониманием того, чего нужно достичь проекту и команде. Им нужно знать, как уравновесить, позволяя командам сохранять независимость и гибкость, при этом обеспечивая их сосредоточенность на более высокой цели / результате.
Четкий результат проекта
Сильный менеджер или лидер может создать у межфункциональной команды чувство цели только в том случае, если проект имеет четкий результат.
Для создания кросс-функциональной команды их нельзя объединить без понимания цели и бизнес-результата.
Как и все цели, цель кросс-функциональной команды должна соответствовать методологии SMART и быть конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени.
Эффективный инструмент управления проектами
Межфункциональная команда, в которой участвуют несколько человек и бизнес-единиц, нуждается в инструменте управления проектами, который помогает держать всех на одной странице.
Инструменты управления проектами, такие как Task Pigeon, обеспечивают центральную среду, которая позволяет создавать задачи и назначать их соответствующим людям и отделам. Создание ощущения прозрачности в кросс-функциональной команде позволяет всем оставаться в курсе проекта и понимать задачи, над которыми в настоящее время работают.
Инструменты управления проектамитакже могут способствовать укреплению сотрудничества с помощью встроенных функций комментирования и выступать в качестве центрального хранилища документов.
Обеспечьте чувство причастности к команде
В случае кросс-функциональных групп цель или результат проекта легко воспринимаются так, как будто они подпадают под сферу компетенции одного или двух бизнес-единиц, а не распространяются на всю организацию.
Компании, которые обеспечивают межфункциональное сотрудничество внутри своей организации, обеспечивают чувство сопричастности всей команде. Подобно центральной цели или задаче, это чувство сопричастности гарантирует, что все движутся в одном направлении.
Обеспечение чувства сопричастности кросс-функциональной команде также помогает создать среду, в которой каждый чувствует, что его вклад одинаково ценится.
Признайте, что межфункциональные команды — не всегда ответ
Возможно, самый большой урок, который могут извлечь организации, заключается в том, что кросс-функциональные команды не всегда являются ответом. Иногда возникают проекты или проблемы, в которых внимание одного человека или отдела может обеспечить большую ясность и скорость, а не группу.
Например, если возникает чрезвычайная ситуация, будь то быстрое падение продаж продукции из-за неисправности товара или физическая катастрофа, которая влияет на производственный объект, возложение ответственности на одного человека или команду часто может ускорить ответ.
В таких ситуациях использование кросс-функциональной команды, в которую входят различные заинтересованные стороны, может замедлить процесс принятия решений. В таких ситуациях вам может быть лучше, если вы разместите центр принятия решений, чтобы минимизировать влияние на бизнес и как можно быстрее вернуться к обычной деловой ситуации.
Краткое описание межфункционального сотрудничества и команд
Межфункциональные команды — эффективный способ продвижения творчества и инноваций в организации.
Они также могут создать сильное чувство цели, особенно если они сосредоточены на центральной цели или результате, которого компания может достичь.
Однако кросс-функциональные команды не всегда так эффективны, как надеется руководство. Есть ряд проблем, которые следует рассмотреть, с соответствующими политиками, чтобы минимизировать их потенциал, чтобы нарушить результат работы команды.
Наконец, если вы решите, что использование кросс-функциональных команд является хорошей идеей в вашей организации, отличным местом для начала станет наличие центрального менеджера или лидера с общей ответственностью за проект. Это в сочетании с признанием ограничений кросс-функциональных команд, по крайней мере, гарантирует, что проект будет запущен правильно.
Попробуйте Task Pigeon сегодня!
Это простой инструмент управления задачами для команд, которые хотят добиться своей цели!
Пригодность: определение, факторы и типы
Поддержание хорошего уровня физической подготовки — это то, к чему мы все должны стремиться.Но бывает сложно определить, что влечет за собой фитнес. Здесь мы отвечаем на вопрос: что значит быть в хорошей физической форме?
Согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США, физическая подготовка определяется как «набор качеств, которые люди имеют или достигают, которые связаны со способностью выполнять физическую активность».
Это описание выходит за рамки способности быстро бегать или поднимать тяжести. Несмотря на свою важность, эти атрибуты относятся только к одной области физической подготовки.В этой статье подробно описаны пять основных компонентов физической подготовки.
Краткие сведения о фитнесе:
- Поддержание физической формы может помочь предотвратить некоторые заболевания.
- С помощью упражнений композиция тела может измениться без изменения веса.
- Сердца спортсменов меняются по-разному в зависимости от выбранного ими вида спорта.
- Сила мышц увеличивается за счет гипертрофии волокон и нервных изменений.
- Растяжка для увеличения гибкости может облегчить ряд медицинских жалоб.
Физическая форма зависит от того, насколько хорошо человек выполняет каждый из компонентов здоровья.
Когда дело доходит до фитнеса, эти компоненты включают
- кардиореспираторную пригодность
- мышечную силу
- мышечную выносливость
- состав тела
- гибкость.
Итак, вы можете определить физическую форму человека, определив, насколько хорошо он работает в каждом компоненте.
Здесь мы рассмотрим их все по отдельности.
Кардиореспираторная выносливость показывает, насколько хорошо наш организм может снабжать топливом во время физической активности через его кровеносную и дыхательную системы. Действия, которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость, — это те виды деятельности, которые вызывают повышение частоты сердечных сокращений в течение длительного периода.
Эти действия включают:
- плавание
- быстрая ходьба
- бег трусцой
- езда на велосипеде
Люди, которые регулярно занимаются этими видами деятельности, с большей вероятностью будут иметь физическую форму с точки зрения кардиореспираторной выносливости.Важно начинать эти занятия медленно и постепенно увеличивать интенсивность.
Физические упражнения повышают кардиореспираторную выносливость несколькими способами. Сердечная мышца укреплена, так что она может перекачивать больше крови за одно сердцебиение.
В то же время в мышечной ткани разрастаются дополнительные мелкие артерии, так что кровь может более эффективно доставляться к работающим мышцам при необходимости.
Как меняется здоровье сердца при физических упражнениях?
Сердце меняется и повышает свою работоспособность после упорных тренировок.Однако более поздние исследования показывают, что разные виды деятельности меняют сердце по-разному.
Все виды упражнений увеличивают общий размер сердца, но есть существенные различия между атлетами на выносливость, такими как гребцы, и силовыми атлетами, такими как футболисты. В сердцах спортсменов, занимающихся выносливостью, увеличиваются левый и правый желудочки, тогда как у силовых атлетов стенка сердца, особенно левого желудочка, утолщается.
Как меняется здоровье легких при выполнении упражнений?
В то время как сердце со временем неуклонно укрепляется, дыхательная система не приспосабливается к той же самой степени.Функция легких кардинально не меняется, но кислород, который поглощается легкими, используется более эффективно.
В целом, упражнения побуждают организм более эффективно принимать, распределять и использовать кислород. Это улучшение со временем увеличивает выносливость и общее состояние здоровья.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять аэробные упражнения 3-5 раз в неделю по 30-60 минут с интенсивностью, при которой частота пульса поддерживается на уровне 65-85 процентов от максимальной частоты пульса.
Польза для здоровья от кардиореспираторной пригодности
Было обнаружено, что кардиореспираторная пригодность помогает снизить риск состояний, включая:
Министерство здравоохранения и социальных служб США определяет мышечную силу как «способность мышц проявлять силу во время активности».
Есть несколько способов измерить мышечную силу. Как правило, лучший способ — поднимать или толкать что-то установленного веса в заданном положении и сравнивать результаты с любым заданным показателем.
В целом, если мышцу тренировать постоянно и регулярно, ее сила увеличивается. Есть разные способы заставить ваши мышцы напряженно работать, но все, что заставляет мышцы работать до тех пор, пока они не устанут, со временем увеличивает их силу.
Как меняется структура мышц при выполнении упражнений?
Мышцы состоят из удлиненных мышечных клеток. Каждая мышечная клетка содержит сократительные белки — актин и миозин, которые придают мышцам силу. Эти волокна сокращаются вместе, производя так называемый силовой ход.Общая сила зависит от количества этих единиц, сокращающихся в унисон.
Для наращивания мышечной массы должны быть соблюдены следующие критерии:
- мускулов регулярно тренируются
- человек получил достаточно белка
Точный механизм наращивания мышечной массы полностью не изучен, но общие принципы хорошо известны . Тренировка заставляет мышечные клетки расширяться, и происходит увеличение выработки актина и миозина.
Кроме того, в нетренированных мышцах волокна имеют тенденцию работать асинхронно — другими словами, они не работают в унисон.По мере обучения они учатся стрелять вместе как один, увеличивая максимальную мощность.
Обычно тело предохраняет мышцы от перенапряжения и травм. По мере того как мышцы тренируются, тело начинает подавлять активацию мышц — разрешается приложить больше силы.
Фитнес может включать мышечную выносливость, то есть способность мышцы продолжать прилагать усилия, не утомляясь. Как упоминалось выше, силовые тренировки наращивают мышцы.С другой стороны, тренировки на выносливость не обязательно создают мышцы большего размера.
Это связано с тем, что тело больше фокусируется на сердечно-сосудистой системе, гарантируя, что мышцы получают насыщенную кислородом кровь, необходимую для их функционирования. Другое важное изменение в мышцах, которые специально тренируются на выносливость, касается различных типов мышечной ткани — быстро сокращающихся и медленных сокращающихся волокон:
Быстро сокращающихся волокон — быстро сокращаются, но быстро устают.Они потребляют много энергии и полезны для спринтов. Они беловатого цвета, так как для их функционирования не требуется кровь.
Медленно сокращающиеся волокна — лучше всего подходят для выносливой работы, они могут выполнять задания, не уставая. Они находятся в основных мышцах. Эти волокна кажутся красными, поскольку они зависят от хорошего снабжения кислородом крови и содержат запасы миоглобина.
Различные упражнения будут способствовать развитию быстро сокращающихся волокон, медленных волокон или того и другого. У спринтера будет сравнительно больше быстро сокращающихся волокон, тогда как у бегуна на длинные дистанции будет больше медленных волокон.
Состав тела определяет относительное количество мышц, костей, воды и жира.
Человек потенциально может поддерживать тот же вес, но радикально изменить соотношение каждого из компонентов, составляющих тело.
Например, люди с высоким коэффициентом мышечной массы (мышечной массы) весят больше, чем люди с таким же ростом и окружностью талии, у которых меньше мышц. Мышцы весят больше, чем жир.
Эти измерения содержания жира в организме были взяты у спортсменов высокого уровня и женщин разных дисциплин:
- Баскетбол — мужчины 9 процентов и женщины 13 процентов
- Лыжные гонки — мужчины 5 процентов и женщины 11 процентов
- Гольф — мужчины 13 процентов и женщины 16 процентов
- Каякинг / каноэ — мужчины 13 процентов и женщины 22 процента
- Плавание — мужчины 12 процентов и женщины 19 процентов
- 100-, 200- и 400-метровые — мужчины 6.5 процентов и женщины 14 процентов
- Бокс — мужчины 7 процентов
- Борьба — мужчины 8 процентов
Как рассчитывается состав тела?
Точное определение состава тела может оказаться кропотливой задачей. Есть несколько точных методов, это только один:
Во-первых, вес измеряется на стандартных весах. Затем объем измеряется путем погружения человека в воду и измерения смещения.
Пропорции воды, белка и минералов в организме могут быть определены с помощью различных химических и радиометрических тестов.Плотность воды, жира, белка и минералов измеряется или оценивается.
Затем числа вводятся в следующее уравнение:
1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm
Где: Db = общая плотность тела, w = доля воды , f = доля жира, p = доля белка, m = доля минералов, Dw = плотность воды, Df = плотность жира, Dp = плотность белка, Dm = плотность минералов.
Другие методы включают двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, плетизмографию с вытеснением воздуха, анализ биоэлектрического импеданса, визуализацию всего тела (МРТ и КТ) и ультразвук.
Гибкость — это диапазон перемещений в суставе. Гибкость важна, потому что она улучшает способность плавно связывать движения и помогает предотвратить травмы. Гибкость специфична для каждого сустава и зависит от ряда переменных, включая плотность связок и сухожилий.
Гибкость повышается за счет различных упражнений, направленных на растяжение суставов, связок и сухожилий. Существует три типа упражнений, которые обычно используются для повышения гибкости:
- Динамическое растяжение — способность выполнять полный диапазон движений определенного сустава.Этот тип гибкости используется в стандартных упражнениях на «разогрев», так как помогает подготовить тело к физической активности.
- Статически-активное растяжение — удерживание тела или части тела в вытянутом положении и поддержание этого положения в течение определенного периода времени. Одним из примеров статически-активного растяжения является шпагат.
- Баллистическая растяжка — используется только тогда, когда тело уже разогрето и становится гибким после упражнений, включает растяжку в различных положениях и подпрыгивание.
Есть несколько способов повысить гибкость. Ежедневный режим растяжки может быть самым простым и эффективным способом достижения гибкости всего тела.
В целом фитнес для разных людей означает разное. Важный вывод заключается в том, что выполнение любых регулярных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Чем больше вы выполняете упражнений, тем здоровее будет выглядеть и чувствовать себя человек.
Лучшие кросс-фитнес-тренировки — отличные предложения кросс-фитнес-тренировок от мировых продавцов кросс-фитнес-тренировок
Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для кросс-фитнес-тренировок.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти лучшие кросс-фитнес-тренировки в кратчайшие сроки станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать ваши друзья, когда вы скажете им, что получили кросс-фитнес-тренировки на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в кроссфитнесе и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести cross fitness workouts по самой выгодной цене в Интернете.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
Кросс-тренинг для гребцов • Rowperfect UK
Многие другие виды спорта рассматривают греблю в закрытых помещениях как способ обеспечения дополнительных тренировок на выносливость в своих тренировочных программах, но что гребцы могут извлечь из других видов спорта?
Перекрестное обучение: что и почему?
Что такое кросс-тренинг?
Кросс-тренинг — это тренировка в каком-либо виде спорта или деятельности, отличной от вашего основного вида спорта.Если гребля — ваш основной вид спорта, вы можете заниматься кросс-тренингом, бегая, ездя на велосипеде, плавая или занимаясь любыми другими видами спорта.
Почему кросс-поезд?
Есть несколько причин, как физиологических, так и психологических, по которым спортсмены должны рассматривать кросс-тренинг.
[Cross-training] использует особую эффективность каждого метода обучения, в то же время пытаясь свести на нет недостатки этого метода, комбинируя его с другими методами, устраняющими его недостатки.
http://en.wikipedia.org/wiki/Cross-training
С точки зрения физиологии, кросс-тренинг используется для улучшения результатов спортсмена в одном виде спорта за счет заимствования методов и движений из других видов спорта. Виды спорта, которые включают в себя повторение, например, гребля, подвергают участников риску развития чрезмерных травм, поскольку мышцы, сухожилия и связки подвергаются нагрузке в течение определенного периода времени. Кросс-тренинг действует как дополнительная тренировка, направленная на снижение риска чрезмерной травмы определенных мышц или суставов.Кросс-тренировка может позволить гребцам улучшить свою физическую форму без риска развития травм поясницы, стрессовых переломов ребер или проблем с запястьями.
Гребля — это вид спорта с повторяющимися движениями, в котором требуется развитие высоких уровней силы. Этот вид движений приводит к тому, что гребцы чрезмерно развивают определенные мышцы и работают с суставами в ограниченных направлениях. Риск состоит в том, что гребцы станут слишком специфичными. Они могут потерять «баланс» своих групп мышц, силу и гибкость суставов, что приведет к травмам при выполнении других действий.Кросс-тренинг прорабатывает тело вне обычных гребных движений, чтобы помочь сохранить силу и гибкость в негребальных движениях. Цель состоит в том, чтобы вырастить более крепкого спортсмена и снизить риск будущих травм, из-за которых гребец не может находиться в воде.
Перекрестные тренировки могут использоваться не только для предотвращения травм, но и для реабилитации спортсменов во время восстановления. Гребцы с травмами верхней части тела могут поддерживать свою физическую форму с помощью таких видов спорта, как езда на велосипеде или бег, которые изолируют травму, продолжая при этом работать с нижней частью тела и сердечно-сосудистой системой.
Смена так же хороша, как и отдых.
С психологической точки зрения кросс-тренинг дает нечто иное. Зимой даже самые увлеченные гребцы устанут от долгих тренировок на эргометре. Кросс-тренинг может облегчить скуку от зимней программы тренировок. Хотя занятия на гребном тренажере также помогают улучшить технику, большая часть времени на этих занятиях уходит на развитие физической формы гребца. Аналогичные улучшения в фитнесе можно получить, заменив некоторые из этих занятий другими видами спорта.Это дает гребцам новое занятие, которое бросает вызов самим себе, и помогает уберечь эргономичные тренировки от рутинных и повторяющихся действий.
Мы не все профессиональные гребцы, и иногда реальная жизнь может помешать нашей идеальной программе тренировок. Когда ограничения, связанные с работой или образом жизни, означают, что вы не можете добраться до лодочной станции или найти гребной тренажер, кросс-тренинг вступает в силу. Такие виды деятельности, как бег, практически не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно. Можете ли вы сэкономить время в течение дня, путешествуя на велосипеде и покатавшись на велосипеде, когда вы обычно за рулем? Используя некоторое воображение и все, что вы найдете вокруг себя, можно выполнять сложную программу тренировок, несмотря на плотный график.
Планирование перекрестного обучения
Каждое потенциальное кросс-тренировочное упражнение будет иметь как преимущества для гребли, так и потенциальные проблемы. Некоторые виды деятельности будут актуальны в течение всего сезона, в то время как другие лучше всего использовать в предсезонный, зимний или соревновательный периоды.
Выбирая кросс-тренинг, используйте легкодоступные занятия. Включите кросс-тренинг в свою программу тренировок, чтобы получить нужные преимущества в нужное время. Сосредоточьтесь на гребле.Помните, что кросс-тренинг должен дополнять вашу греблю и помогать улучшить силу, физическую форму, гибкость и выносливость; хоть немного поможет.
Мероприятия по перекрестному обучению
Плавание
Часто это становится частью тренировки только во время особенно плохой парной тренировки, но плавание может дать гребцам много физиологических преимуществ. Это спорт без ударов, который развивает большую выносливость, а также в целом улучшает силу верхней части тела и туловища.
Преимущества:
Сердечно-сосудистая выносливость за счет увеличения объема легких
Сила плеч и туловища и кондиционирование
Отсутствие воздействия — хорошо для развития универсальности и лечения травм суставов
Issues:
Смягчает руки — если вы склонны к образованию волдырей, не плавайте чаще одного раза в неделю.
Дополнительные советы см. В нашей электронной книге «Гребля на волдырях и травмах кожи».
Самое полезное:
Зимой для создания хорошей базовой физической формы, когда на улице может быть слишком темно для других занятий (бассейны обычно тоже теплые!)
Велоспорт
Велоспорт используется многими гребцами в качестве дополнения к своим тренировкам, потому что эти два вида спорта используют совместно группы мышц ног. Велоспорт отлично подходит для развития физической формы и выносливости. Катание на велотренажере в помещении на велотренажере или турботренажере полезно при тренировках после травм верхней части тела или в морозную зимнюю погоду.
Команда Великобритании по академической гребле проводит по крайней мере один велосипедный лагерь за сезон, обычно на умеренной высоте. Читайте об их обычном дне в велосипедном лагере в блоге Энни Вернон.
Маэ Дрисдейл много ездил на велосипеде в последние сезоны, чтобы сократить время, которое он проводит в лодке или на эргометре, когда страдает артритом.
Дрю Гинн очень увлекался велоспортом и является активным сторонником того, чему гребцы могут научиться в этом виде спорта.
Преимущества:
Выносливость
Сила ног и кондиционирование
Стабильность ядра
Хорошо подходит для лечения травм верхней части тела
(Совет: используйте мобильные приложения, такие как Strava, для регистрации и мониторинга сессий)
Проблемы:
Плотные подколенные сухожилия — растяните их после велотренировки
Оставайтесь в безопасности — носите шлем, используйте хорошее освещение в темноте, будьте осторожны в движении
Необходимое оборудование (но для кросс-тренировок подойдет любой велосипед)
(Совет: Стационарный велосипед, Турбо-тренажер или Спин-классы для плохой погоды)
Самые полезные:
Круглый год.Замените некоторые поездки на велосипедные, чтобы максимально увеличить время тренировки.
Бег
Бег, наверное, самый доступный кросс-тренинг для гребцов. Для этого не требуются никакие удобства или дополнительное оборудование, кроме пары кроссовок. Бег — отличный способ быстро улучшить физическую форму и следить за своим прогрессом. Вы можете добавить дополнительные занятия для более сложной задачи; Принстон, покажи нам, как это делается
.
Будьте осторожны, если у вас проблемы с коленом или лодыжкой; из-за своей ударной природы бег может развить или усугубить травмы суставов.Бег по бездорожью, беговые дорожки или эллиптические тренажеры более щадящие.
Преимущества:
Выносливость
Сила ног
Управление весом
Хороший показатель физической подготовки (повторяемые тесты)
Не требует дополнительного оборудования (дешево!)
(Совет: используйте мобильные приложения, такие как Strava, для регистрации и мониторинга сеансов)
Проблемы:
Высокая ударопрочность — сначала отнеситесь к этому осторожно, а при возникновении проблем переключитесь на альтернативы с более низким воздействием.
Самое полезное:
Предсезонный период для быстрого набора физической формы.
Winter для серьезных тренировок темными вечерами.
Лучше избегать перед соревнованиями и на этапах соревнований из-за риска травм.
Плавать / Велосипед / Бегать… Все три? — Триатлон
Ребекка Ромеро принимает участие в соревнованиях по триатлону и пишет о своем опыте занятий спортом в своем блоге.
Триатлон, вероятно, требует слишком много времени, чтобы по-настоящему работать у нынешних гребцов, но это популярный кросс-овер вид спорта, который может стать новым вызовом после завершения основных весенних и летних гонок.
Преимущества:
Огромный прирост выносливости
Множество испытаний
Проблемы:
Время требует
Самые полезные:
Постсезонный / предсезонный
«Альтернативные триатлоны» — отличный способ начать гребной сезон и укрепить клубный дух. Принстон, опять же, может предложить
.
Лыжные гонки
Британские тяжеловесы каждую зиму отправлялись в горы на тренировочные сборы по беговым лыжам.Этот вид спорта считается лучшей формой упражнений для развития физической формы, так как это тренировка всего тела с низкой нагрузкой и обычно выполняется на высоте.
«Наши соревновательные инстинкты и энтузиазм сделали нас идеальными учениками в первые несколько дней. Затем небольшое знание стало опасным. Как только мы смогли двинуться с места, единственным выходом были гонки. Но, будучи в хорошей форме и сильными, мы вскоре набрали скорость, которая намного перевесила наши возможности. На крутых поворотах и спусках лежали тела, в результате чего лыжники-олимпийцы недоумевали, почему их лыжная трасса покрыта кратерами.»
Джеймс Кракнелл — Телеграф, 2002 (Гребля: подъем по скользкой трассе)
Преимущества:
Superb Endurance
Low Impact
Выпущено:
Требуется c
Часто задаваемые вопросы | Фитнес Первый Австралия
Наши команды в клубах рады помочь вам с любыми вопросами или отзывами, которые у вас есть. Если вы предпочитаете поговорить с менеджером клуба, сообщите об этом на стойку регистрации. Если менеджер клуба недоступен немедленно, сотрудники стойки регистрации позаботятся о том, чтобы они с вами свяжутся как можно скорее.
Здесь вы можете связаться со своим местным клубом.
Вы можете обновить все свои личные данные через My Fitness First. Зарегистрируйте свою учетную запись My Fitness First сейчас, чтобы обновлять свои данные и совершать платежи через наш защищенный веб-сайт. Кроме того, вы можете позвонить в ближайший к вам клуб Fitness First или запросить изменение, отправив нам сообщение.
Да, можно. Мы называем наш вариант удержания Time Freeze. Плата за замораживание времени для всех членств составляет 8 долларов за две недели, которые вы можете оплатить заранее или прямым дебетом.Это сокращает ваши двухнедельные взносы, пока вы не посещаете спортзал. Вы можете заморозить свое членство на период, кратный 1 двум неделям, но не более чем на 4 недели в каждом календарном году.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы находитесь в рамках минимального срока действия соглашения, Time Freeze не классифицируется как полная оплата вашего минимального срока действия соглашения.
Extended Time Freeze — вы можете временно заморозить свое членство на срок до 12 двух недель по командировочным или медицинским причинам, но мы должны быть в разумной степени удовлетворены вашими подтверждающими документами.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас есть медицинская причина, вы являетесь банкротом или лишены работы и предоставляете датированную подтверждающую документацию, мы не будем взимать с вас плату за Time Freeze в течение 18 двух недель в календарный год, чтобы дать вам время на восстановление.
Вы можете запросить временную остановку через My Fitness First. Зарегистрируйте свою учетную запись My Fitness First сейчас или запросите Time Freeze, отправив нам сообщение.
Благодаря клубам в Гонконге, Индонезии, Малайзии, Филиппинах, Сингапуре и Таиланде членство в программе Fitness First может пригодиться, когда вы путешествуете по Азии.Если вы путешествуете по делам или на отдых, вы можете посетить ближайший к вам клуб Fitness First. Попросите у сотрудников стойки регистрации загранпаспорт. Пока вы не замораживаете свое членство, международный паспорт дает вам 30 посещений в год.
Мы приветствуем ваши отзывы и хотим узнать, как мы можем помочь вам с любыми проблемами, которые могут у вас возникнуть. Если у вас есть жалоба, поговорите с одним из сотрудников нашего клуба.
Если вы предпочитаете поговорить с менеджером клуба, сообщите об этом на стойку регистрации.Если они недоступны сразу, сотрудники стойки регистрации позаботятся о том, чтобы они с вами свяжутся как можно скорее.
Вы можете связаться с местным клубом по адресу https://www.fitnessfirst.com.au/find-a-club/
. Или же отправьте нам сообщение или отправьте письменную жалобу по адресу:
Служба поддержки Команда
Fitness First
3/55 Графтон-стрит
