Через какое время после тренировки можно кушать: Можно ли есть после тренировок?

Сколько ждать после еды до тренировки

«Есть или не есть [перед тренировкой]. Вот в чем вопрос.»

Ладно, ладно, это не совсем так, но этот вопрос задают себе любители фитнеса всех уровней перед тренировкой.

Если вы посещаете занятия по велотренировке, упражнения с отягощениями или отправляетесь на пробежку натощак, вы рискуете потерять энергию или почувствовать головокружение и головокружение. Но если вы едите слишком много или едите что-то не то, вы можете почувствовать судороги или газы в середине тренировки. Скорее всего, вы совершили эту ошибку и испытали неприятное ощущение, что еда подпрыгивает в желудке. И бегуны, вероятно, слишком хорошо знают о «рыси бегунов».

Перед тем, как углубиться в предтренировочный процесс, важно помнить, что, хотя существуют общие правила, которые можно и чего нельзя делать, не существует единого правила, подходящего для всех, когда речь идет о еде и физических упражнениях или о том, как вы сочетаете два. Поэтому обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, когда будете выполнять эти рекомендации. Ваше тело — невероятно интуитивная и мощная машина. Он скажет вам, что ему нравится, а что нет!

Еда — наш источник топлива. Наше тело нуждается в щедрой комбинации макро- и микроэлементов, чтобы функционировать. При этом неудивительно, что правильное питание дает положительные результаты, когда дело доходит до физической формы.

Как скоро после еды можно тренироваться?

Правильная пища, съеденная в нужное время, может дать вам энергию для поддержания как низкой, так и высокой интенсивности тренировок и помочь вашим мышцам восстановиться, но возникает вопрос: как долго вы должны ждать после еды до тренировки?

Простой ответ заключается в том, что вы должны дать своему телу достаточно времени для переваривания съеденной пищи, чтобы вы могли использовать питательные вещества в качестве топлива. Более сложный ответ включает в себя такие переменные, как количество времени между приемом пищи и физическими упражнениями и тип тренировки, которую вы выполняете.

Как правило, специалисты рекомендуют подождать 3-4 часа после еды и 30-90 минут после перекуса. Чем ближе вы подходите к тренировке, тем более простой и легкоусвояемой должна быть ваша еда.

Если вы выполняете интенсивную тренировку, вы можете запланировать простую, легко усваиваемую закуску примерно за час до тренировки, но если вы выполняете тренировку, требующую меньше энергии, и вы поели в течение четырех часов, вы может быть хорошо пропустить закуску. Опять же, помните, что тело каждого человека уникально, и то, что вам нужно, может отличаться от того, что нужно вашему напарнику по тренировкам — это основная концепция IIN о биоиндивидуальности в действии.

А как насчет тех утренних занятий, когда вы буквально выкатываетесь из постели, накидываете спортивную одежду (или, может быть, для эффективности даже спите в ней) и выбегаете за дверь?

Это еще один пример того, когда вы хотите настроиться на сигналы своего тела. Если вы можете пройти через тренировку, чувствуя себя энергичным и сильным, нет ничего плохого в том, чтобы отложить прием пищи до окончания тренировки. Но если вы обнаружите, что устали на полпути, попробуйте съесть что-нибудь легкое, прежде чем зашнуровать кроссовки. Даже ложки арахисового масла или банана может быть достаточно, в зависимости от степени голода.

Перекусы перед тренировкой

Ваше тело использует в качестве топлива три основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет уникальную роль в выполнении упражнений. Таким образом, когда дело доходит до того, что есть перед тренировкой, ваше тело использует каждое из них по-разному:

Белок

Употребление белка позволяет вашим мышцам синтезировать белок, который способствует росту мышц. Но это не означает, что это сделает вас «громоздкими», это просто поможет вам повысить производительность, доставляя аминокислоты в ваши мышцы, которые также способствуют восстановлению и восстановлению.

Углеводы

Углеводы превращаются в гликоген и хранятся в наших мышцах. Они также являются основным источником топлива для наших тренировок и источником энергии. Когда дело доходит до углеводов, есть два основных вида: сложные углеводы и простые углеводы. Короче говоря, сложные углеводы труднее усваиваются и имеют более низкий гликемический индекс — например, цельнозерновые продукты, чечевица, сладкий картофель, овсянка и киноа. Простые углеводы перемещаются по организму довольно быстро и часто считаются менее питательными, чем их сложные аналоги. Тем не менее, оба могут играть важную роль, когда дело доходит до тренировки.

Жир

Жиры перевариваются дольше, чем белки и углеводы, а это означает, что ваше тело, скорее всего, может использовать жир, который уже существует в вашем теле, для поддержки ваших тренировок. Жир — отличный макронутриент для длительных и менее интенсивных тренировок.

Вы захотите получать большую часть питательных веществ для тренировки из белков и углеводов, поскольку в вашем организме много жировых отложений, из которых он может извлекать энергию, а белки и углеводы сжигаются быстрее.

Прием пищи перед тренировкой (за 3-4 часа)

• Овсянка с бананом и орехами
• Сэндвич с индейкой и цельнозерновым хлебом или безглютеновым хлебом с начинкой из овощей и авокадо
• Зерновая миска с лебедой или диким рисом, темной листовой зеленью, жареными овощами и белком на ваш выбор
• Запеченный лосось, коричневый рис и овощи
• батат

закуски перед тренировкой (за 60–90 минут)

• арахисовое масло и банан
• греческий йогурт с ягодами
• Горсть орехов
• Ломтик тоста с ореховым маслом
• Рисовый крекер с ореховым маслом
• 1 или 2 сваренных вкрутую яйца нужно что-то быстрое, например, батончик мюсли, чтобы перекусить на ходу. Если вам нужно время, попробуйте GoMacro, RX Bar или Larabar*.

  Гидратация не менее важна, чем прием пищи. Ваше тело нуждается в жидкости для правильной работы, и, поскольку вы теряете жидкость во время упражнений из-за пота, крайне важно, чтобы вы были гидратированы еще до того, как начнете тренироваться, а иногда вам может даже потребоваться пить больше воды во время тренировки. Увлажнение обеспечивает многие функции организма, включая регулирование температуры, детоксикацию через пот и выделения, а также смазывает суставы.

  Как и в случае с едой, количество воды, которое вам нужно, зависит от каждого человека, но вы должны стремиться получать не менее 8 унций воды в день. Как правило, особенно когда вы много тренируетесь, старайтесь пить воду до того, как почувствуете жажду. Вашему телу может потребоваться время, чтобы справиться с обезвоживанием.

  Разминка перед тренировкой

  Независимо от того, занимаетесь ли вы высокоинтенсивными интервальными тренировками, бегаете, прыгаете на велосипеде или поднимаете тяжести, очень важно разогреть мышцы. Думайте о своих мышцах как об эластичных лентах. Когда он новый, его сложнее растянуть, но когда вы медленно начинаете его растягивать, становится легче. Ваши мышцы точно такие же. Если вы двигаетесь слишком быстро, слишком рано, вы рискуете получить травму.

  Растяжка — одно из самых важных занятий. Это не только предотвратит травмы, но и может улучшить вашу производительность. Рассмотрите раунд или комбинацию этих движений для быстрой разминки, чтобы подготовиться к следующей тренировке:

  • Прыжки
  • Собака вниз
  • Выпады бегуна
  • Приветствие солнцу
  • Воздушные приседания
  Доски
  • Толчок Подъемы
  • Боковые выпады
  После тренировки

  Вы закончили тренировку, у вас высокий уровень эндорфинов, вы полны энергии, потому что перед тренировкой съели то, что нужно в нужное время, но что теперь делать? Вы ждете следующего приема пищи? Или перекусишь?

  Эксперты рекомендуют есть в течение 30 минут после окончания тренировки. Конечно, то, что вы едите, будет зависеть от ваших потребностей в калориях и от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. И хотя может показаться нелогичным есть после тренировки, особенно если вы пытаетесь похудеть, помните, что еда — ваш друг, а еда — топливо. Правильные питательные вещества могут подпитывать вашу физическую форму и общее состояние здоровья.

  Самое главное, ты точно потренировался! Это праздник сам по себе. Кормление и правильное движение тела — две важные части целостного здорового образа жизни, и поиск того, что работает для вас, улучшит ваше здоровье еще больше!

  *IIN не связан ни с одним из брендов, упомянутых в этом сообщении в блоге.

  Как долго вы должны ждать до тренировки после еды

  Питание является одним из наиболее важных факторов, влияющих на эффективность вашей тренировки. Но не только что ты ешь важно но когда ты тоже это ешь. Слишком ранний прием пищи перед тренировкой может вызвать у вас тошноту, а прием пищи заблаговременно (или не прием пищи вообще) может снизить вашу производительность.

  Несмотря на то, что все мы разные, есть несколько общих рекомендаций, которым мы все можем следовать, когда речь идет о питании перед тренировкой. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему так важно есть перед тренировкой, что нужно есть перед тренировкой и, самое главное, , когда ты должен это съесть.

  Прием пищи перед тренировкой

  В мире науки о питании и физических упражнениях мы постоянно сталкиваемся с новой информацией, из-за чего трудно понять, что вы должны делать для себя. Вот несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть о питании перед тренировкой, и о том, как лучше всего на них ответить.

  Разве тренировки натощак не лучше?

  Это зависит! Некоторые исследования показывают, что тренировки натощак (до первого приема пищи за день) могут задействовать ваши жировые запасы, что может привести к сжиганию большего количества жира в организме, а не к накопленной в организме глюкозе.

  Однако у этого обычно есть обратная сторона: многие люди сообщают о чувстве усталости еще до того, как они поели в первый раз, и не работают так же хорошо, как после еды. Это означает, что в целом сжигается меньше калорий.

  Кроме того, тренировки натощак могут вызвать чувство голода после тренировки, в результате чего вы съедите гораздо больше, чем в противном случае.

  Может ли прием пищи перед тренировкой повысить производительность?

  Углеводы — в отличие от белков и жиров — могут значительно повысить эффективность вашей тренировки.

  Углеводы являются предпочтительным источником топлива для мозга и тела во время физических упражнений, поскольку их легче всего расщепить. Во время тренировки ваше тело использует углеводы, хранящиеся в мышцах, в виде гликогена. Он быстро расщепляется на глюкозу и доставляется в мышцы в качестве источника энергии, необходимой для интенсивных тренировок.

  В то время как исследователи продолжают исследовать последствия тренировок в состоянии кетоза (когда ваше тело использует жир в качестве топлива), кажется, что углеводы по-прежнему являются вашими лучшими помощниками для оптимальной физической нагрузки.

  Приводит ли прием пищи перед тренировкой к тошноте?

  Почувствуете ли вы тошноту во время тренировки, зависит от вашего метаболизма, того, что вы едите, и интенсивности тренировки.

  Тем не менее, тошнота во время тренировки не редкость. Это потому, что вам нужна энергия для переваривания пищи, которая поступает из вашего тела, направляя кровоток к пищеварительному тракту. Но когда вы начинаете тренироваться, кровоток вместо этого перенаправляется к вашим мышцам.

  К сожалению, в пищеварительной системе остается мало кислорода, что и вызывает чувство тошноты. Однако этого можно легко избежать, употребляя в пищу быстро усваиваемую пищу и избегая слишком большого количества трудноусвояемых белков и жиров.

  Но имейте в виду, что хотя заправка перед тренировкой важна, слишком много еды или слишком близко к тренировке может отрицательно сказаться на вашей производительности.

  Как долго нужно ждать до тренировки после еды?

  Надеюсь, понятно, почему нужно есть перед тренировкой. Но чтобы избежать тошноты, рвоты и судорог — в дополнение к получению максимальной энергии из пищи — важно правильно рассчитать время приема пищи перед тренировкой.

  В первую очередь важно учитывать размер вашего тела, скорость метаболизма и пищеварение. Некоторые люди переваривают пищу намного быстрее, чем другие, что влияет на то, как долго вы ждете, чтобы поесть заранее.

  Также важно учитывать, что вы едите перед тренировкой. Если вы едите пищу с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, вам нужно дать себе как минимум один час, чтобы отдохнуть и переварить пищу. Тем не менее, еда, состоящая в основном из простых углеводов, например, фруктовый смузи, может быть переварена за 30 минут или меньше.

  Идеальное время ожидания после еды — около двух часов. Это позволит вам съесть большую порцию пищи, которая будет подпитывать самые интенсивные тренировки. Но если у вас не так много времени, вполне нормально съесть небольшую, легко усваиваемую пищу примерно за 20 минут до тренировки. Просто не забывайте делать заметки о том, как вы себя чувствуете, и вносите соответствующие коррективы.

  Лучшая еда перед тренировкой

  В то время как большие порции естественным образом дадут вашему телу больше энергии для тренировок, прием пищи небольшими порциями может быть более удобным. Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что большая часть питательных веществ в вашей еде поступает из углеводов. Кроме того, старайтесь употреблять простые углеводы — они содержат меньше клетчатки и легче расщепляются.

  Неплохая идея потреблять белок перед тренировкой, чтобы помочь нарастить мышечную массу, имейте в виду, что белок переваривается дольше. По этой причине рекомендуется не есть слишком много перед тренировкой.

  Рекомендуется потреблять не менее ½ грамма углеводов на фунт массы тела. Для взрослого человека весом 150 фунтов это будет около 75 граммов углеводов. Кроме того, рекомендуется включать не менее 20 граммов белка, особенно если ваши тренировки интенсивны.

  Вот несколько идей идеального питания для тренировок:
  • 1 чашка овсяных хлопьев с ложкой протеинового порошка
  • Греческий йогурт с бананами, ягодами и медом
  • Два ломтика цельнозернового хлеба с арахисовым маслом с высоким содержанием белка
  • 1 чашка риса с куриной грудкой на гриле

  И, конечно, не менее важно обращать внимание на то, что вы едите после тренировки для оптимального восстановления.