Тренируйте мощный пресс — DailyFit
Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации
Хотите иметь красивый натренированный пресс, тогда переходите к следующей схеме!
Красивый пресс
В погоне за идеальными «кубиками» на животе многие начинающие бодибилдеры делают распространенную ошибку, ставя основной упор на скручивания. Сотни повторов этого упражнения не дают желаемого результата, так может быть нужно вести счет на тысячи? Конечно же, нет! Хотите накачать пресс — смените тактику.
Пресс является группой мышц, состоящей из двух парных и двух одиночных мышц. Скручивание — это изолированное упражнение, которое направляет основную нагрузку на прямую мышцу. Скручивания явно не достаточно для полной проработки всех мышечных групп. Необходимо задействовать все мышцы пресса, только тогда появится результат.
Мышечная работа построена таким образом, что лишь базовые упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц, выполняются на полную силу.
Мозг намеренно не дает команду одиночной мышце работать на полную катушку, ведь она без поддержки других мышц может попросту не выдержать. Зная об этом можно понять, почему скручивания, являющиеся изолированным упражнением, не дают нужного эффекта.
Функциональные упражнения характеризуются отсутствием какой-то одной определенной амплитуды движения. Они лишают организм стабильности, что вынуждает мышцы пресса собраться и работать в единой команде. К тому же одни только мышцы живота не могут вытянуть такое упражнение, усилия прилагает все тело, хотя именно на пресс приходится основная нагрузка.
Выполняя базовое упражнение уже не нужно вести счет на сотни раз, достаточно всего 8–10 повторов в одном сете. Используйте отягощение, и тогда вскоре вы получите желаемые «кубики».
Упражнения на пресс
- Скручивания на блоке по диагонали, на одну сторону 4х12, продолжительность отдыха 90 сек.
- Подъем ног в висе с дополнительным отягощением 2х10+дроп-сет, продолжительность отдыха 120 сек.
(после выполнения 10 повторов, выпустите мяч и сделайте дополнительный сет без отягощения до «отказа».) - Подкат на мяче 3х8–10, продолжительность отдыха 75 сек.
- Скручивания на мяче 3х8–10, продолжительность отдыха 90 сек.
(после выполнения 10 повторов, выпустите мяч и сделайте дополнительный сет без отягощения до «отказа».)Берегите свой пресс!
Как оказалось, ускорение движений в упражнениях на мышцы пресса не приводит ни к чему хорошему. Это доказали испанские ученые, которые провели ряд исследований по данному вопросу. И хотя на первый взгляд интенсивность работы прямой и косых мышц пресса должна привести к быстрому результату, на самом деле все не так просто. За счет того что скручивания в быстром темпе являются рывками, они перегружают другие группы мышц, в частности сгибатели таза.
Само по себе скручивание нагружает не только мышцы, но и тазобедренные суставы. В свою очередь для облегчения работы суставы имеют собственные небольшие мышечные группы. Скручивания рывками усиливают эти мышцы, делают их более толстыми и короткими. Из-за этого сгибатели начинают натягиваться и болеть, делая дальнейший тренинг невозможным.
Чтобы погасить ненужные рывковые движения проводите тренировку пресса на упругом материале. Хорошая амортизация поможет смягчить движение, нагрузка будет нарастать плавно, ничем не угрожая мышцам-сгибателям таза.
Читайте также
- Как накачать каменный пресс! — программа тренировок для получения каменного, рельефного пресса
- 200 пресса — наиболее простая и эффективная программа тренировок
- Диета для пресса
26.10.11
0
11 639
The Sims 3 – Виртуальная семейка
Жанр: | Life Simulator |
Разработчик: | Electronic Arts |
Издатель: | Electronic Arts |
Дата выхода: | 5 июня 2009 года |
Системные требования:
| *ОС: Windows 2000/Xp/Vista * Процессор: Pentium 4 2 Ghz / Athlon XP 2000+ * ОЗУ: 1 Gb * Видеокарта: FX 5900 / Radeon 9500, 128 Mb * HDD: 5,5Gb |
Официальный сайт: | http://ru. |
thesims3.com/
Если вы устроите опрос современных домохозяек на предмет: «чем вы занимаетесь в свободное время?». Будьте уверены, что большинство признается в длительном пребывании на просторах различных социальных сетей, либо за игрой в тот же самый пасьянс, или какую-либо другую «казуальную» игрушку. Но в этот список также спокойно можно добавить игры серии The Sims, симулятор жизни вышедший из-под легкой руки «злого гения» Уилла Райта (William Wright), вот уже 9 лет к ряду захватывает умы игроков по всему миру. О том, что это самая настоящая золотая жила для Electronic Arts и говорить не приходиться.
Тамагочи для взрослых
Для тех, кто все же решил приобщиться к серии The Sims, и начать свое ознакомление именно с третьей части, большинство вещей могут показаться довольно интересным и увлекательными. Те же, кто уже ранее имел опыт общения с симсами, для себя отметят похорошевшею графику, а также ряд некоторых улучшений и нововведений.
Итак, игра начинается с момента создания персонажа. Мы выбираем пол, возраст, телосложение, одежду на все случаи жизни и характер (у взрослого персонажа может быть только 5 уникальных черт), который определит дальнейшее развитие нашего виртуального питомца. Также не стоит забывать и про цель всей жизни, которая делает существование сима не бессмысленным занятием. Выполнение цели всей жизни сулит нам крупной суммой очков счастья. Цель всей жизни напрямую зависит от характера нашего персонажа, и она не ограничена временными рамками.
Также нашего сима одолевают ежедневные и сиюминутные цели, выполнение которых позволяет пополнить наш баланс очков счастья на пару сотен. Очки же в свою очередь мы можем потратить на «улучшение» нашего персонажа. Если раньше разработчики предлагали обменять честно заработанные бонусы на денежное дерево, то теперь мы можем выбрать одну из новых черт характера.
000 условных симсовых единиц. Ну а после покупки наступает пора ежедневной мирской суеты.
Создаем персонажа
Хорошие друзья нужны всем
Вечер воскресенья, выбираем куда бы отправиться
Нет ничего лучше оладий по утру
Себя не стоит запускать
Кто-то кидается обустраивать свой дом, спуская последние купюры на навороченную технику, дорогую обстановку и предметы роскоши. Кто-то первым же делом ищет работу, чтобы дойти до самых верхов карьерной лестницы. В The Sims 3 нас не ограничивают рамками отдельно взятого дома, как это было в первой части. В нашем распоряжении целый город, по которому мы можем свободно гулять, посещать концерты, ходить в спортзал и устраивать покупки в магазинах. Разработчики решили расширить идею города, которая впервые появилась в The Sims 2, убрав при этом деление мира на зоны.
При всем это не стоит забывать и о создание семьи и потомства. Вот мы встречаем милую девушку на улице, начинаем с ней общаться, и не успеем мы и глазом моргнуть, как наш счастливчик стоит под венцом, держа свою суженную. Ну а дальше все как у людей. Дети, грязные пеленки, бессонные ночи и литры кофе перед работой.
Разработчики заметно облегчили жизнь игроку, автоматизировав многочисленные действия наших питомцев. Если мы не знаем чем занять симса, то он самолично может пойти поиграть в игровую приставку, почитать книгу или накачать себе мускулы.
При желании степень свободы действий можно ограничить через соответствующую опцию в настройках.
Вот так незатейливо нам показывают, как происходит Это в The Sims 3
Гости рады нашей встрече
Костлявая с косой пришла по нашу душу
Отец семейства с отпрыском
Как быстро растут дети
Единственное, что может расстроить – это довольно скудный набор предметов интерьера. Однако в игру встроен редактор, который позволяет создавать и обмениваться уникальными вещами с другими игроками. К тому же можно с полной уверенностью утверждать, что в скором времени нас может ожидать волна дополнений к третьей части игры, которые исправят сие небольшое недоразумение и позволят существенно расширить игровой мир.
Разработчики также включили довольно интересную опцию с возможностью увеличения цикла жизни нашего симса. Эта опция будет очень полезна, ведь за 90 дней (стандартный срок жизни) можно успеть не все.
Приятно удивляет оптимизированность игры, требования которой вполне удовлетворит ноутбук не последних моделей. Однако за такую «роскошь» приходится платить подергиваниями камеры во время смены ракурса, подгрузкой текстур и многими другими досадными мелочами.
О The Sims 3 можно говорить долго и много. Нельзя сказать, что третья часть является скачком в жанре, она является всего лишь эволюционным шагом вперед. Сменив приоритет от страхов к целям, и углубившись в социальное развитие, игра стала только притягательней для заядлых «симоводов». Открытый и довольно большой город, то о чем так долго мечтали многие игроки, наконец-то был воплощен в жизнь.
С каждой новой частью The Sims становится все больше похожа на нашу реальную жизнь. Главное не слишком сильно увлекайтесь, ведь эта игра способна вас затянуть в свой виртуальный мир на многие часы.
Какие упражнения лучше всего подходят для максимального увеличения силы?
Прежде чем привести несколько примеров упражнений, я хотел бы кратко рассказать о том, как следует подбирать упражнения для увеличения силы. Если ваша цель — сила, вам нужно отказаться от выбора упражнений, как это сделал бы бодибилдер. Это больше не упражнения для частей тела, а упражнения в движении.
Сосредоточив внимание на шаблонах движений, вы выбираете упражнения, которые окажут вам наилучшую отдачу для увеличения общей силы в этих движениях. Эти движения, как правило, являются составными движениями, которые воздействуют на несколько мышц одновременно.
Вот категории движений, о которых следует помнить, когда дело доходит до увеличения силы.
Доминантное колено — Приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, выпады, гак-приседания и т. д. Горизонтальный толчок — Скамья Жим, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей и т.
д.
Вертикальный толчок — Жим наземной мины, армейский жим, жим от плеч гантелями сидя, жим толчком и т. д.
Вертикальная тяга — Подтягивания, тяга широчайших, подтягивания узким хватом, пулловеры и т. д.
Горизонтальная тяга — Тяга штанги в наклоне, Тяга одной рукой, Тяга сидя и т. д.
Упражнения на максимум Прирост силы
Приседания
Приседания — одно из самых фундаментальных упражнений. Это позволяет вам поднимать тонны веса, одновременно стимулируя множество мышц, от подколенных сухожилий, ягодичных и квадрицепсов до создания изометрического напряжения в верхней части спины. Возможность добавить больший вес позволит усилить реакцию центральной нервной системы.
Становая тяга
Вы не сможете реально стать сильнее, если у вас не будет действительно сильного корпуса, напряжённой верхней части спины и сильных бёдер.
В приседе будет преобладать квадрицепс, в то время как в становой тяге преобладает задняя цепь. Становая тяга может помочь с общим взрывом и проработкой тех мышц, которыми часто пренебрегают, которых вы не видите в зеркале. У меня есть большинство моих клиентов, выполняющих по крайней мере какую-то версию становой тяги, потому что большинство людей забывают, как использовать свои бедра. Мы сидим без дела весь день, сгорбившись, напрягая сгибатели бедра и грудные мышцы, из-за чего у нас такая округлая осанка. Становая тяга все это исправляет.
Жим над головой
Нам нужны сильные плечи, чтобы поднимать вещи над головой. Выполненный со строгой техникой, жим также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что ваш кор остается напряженным и напряженным. Выполнение этого движения также задействует трицепсы и обеспечивает стабильность нижней части спины.
Подтягивания
Подтягивания — отличное упражнение, которое можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него.
Сильная спина нужна не только для силы тяги. Он обеспечивает основу для стабильного жима лежа, а также для перемещения веса в приседе или становой тяге. Вы можете выполнять тягу вниз, чтобы стать сильнее, но я советую сначала научиться действительно хорошо подтягиваться с собственным весом. Во многих тренажерных залах есть вспомогательные тренажеры для подтягиваний, если вы обнаружите, что не можете выполнить 6-8 повторений с хорошей техникой или только с собственным весом, поэтому попробуйте их, если у вас проблемы.
Жим лежа
Жим лежа воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Из-за того, насколько он популярен, у меня есть одна проблема: он слишком часто делается в ужасной форме. Локти должны быть разведены на 45 градусов, а не на 90. Лопатки должны быть сведены назад, как будто вы пытаетесь коснуться их вместе, а не распрямлять. Грудь всегда должна быть впереди плеч, чтобы плечи не слишком доминировали во время подъема. Несоблюдение этих указаний вызывает сильную боль у атлетов при столкновении с плечом.
Тяга
В то время как подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, тяга задействует ромбовидные мышцы, а также бицепсы.
Умение выполнять горизонтальные тяговые движения также очень хорошо отразится на подъемах нижней части тела. Создание сильной спины в целом также НЕОБХОДИМО для хорошей осанки и сильного телосложения.
Пример программы
Вот как может выглядеть пример тренировки, если все это собрать вместе.
Тренировка 1
Приседания — 3-4 подхода по 8-12 повторений
Жим над головой — 3-4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания — 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тренировка 2
Становая тяга — 3-4 подхода по 8-12
Жим лежа — 3-4 подхода по 8-12
Тяга — 3-4 подхода по 8-12 9001 0
Убедитесь, что вы избегайте 1-2 повторений до отказа и сохраняйте хорошую форму на протяжении всего движения.
Накачайте джемы и почувствуйте себя сильным
Трудно прожить слишком долго, не слушая музыку. Музыка может разбудить нас по утрам и скрасить дорогу. Музыка приветствует нас в кафе, универмагах, барах и спортзалах. Музыка учит нас алфавиту и призывает влюбляться и разлюблять. Тем не менее, несмотря на центральную роль, которую музыка играет в жизни многих людей во всем мире, мы все еще изучаем преобразующее воздействие музыки на психику.
В недавней статье группа исследователей исследовала один потенциальный эффект музыки: расширение психологических возможностей. Их исследовательский вопрос был простым, но интригующим: может ли прослушивание правильной музыки — даже фоновой — заставить нас чувствовать себя более сильными и контролировать ситуацию?
Безусловно, многие спортсмены верят в силу музыки. «Ритуалы существуют во всех видах спорта, — говорит Дерек Рукер, профессор маркетинга в Школе менеджмента Келлогг. «Один ритуал, который мы отметили, заключается в том, что спортсмены часто приходят на стадион в наушниках.
И эти спортсмены часто выходят из раздевалки под грохот музыки. Как будто музыка предлагает психологическую защиту для предстоящего соревнования». Деннис Сюй, преподаватель Университета Гонконга, получивший докторскую степень в Kellogg, добавляет: «Толпы на стадионе взбудоражены и зажжены оглушительной музыкой задолго до того, как соревнования действительно состоятся».
«Вы можете попробовать [это] в определенных ситуациях, когда вы хотите получить больше возможностей».
Учитывая эти вездесущие спортивные примеры, исследователям стало любопытно, действительно ли музыка обеспечивает своего рода психологическую броню. Итак, Рукер, Хсу и трое их коллег — Лоран Нордгрен, адъюнкт-профессор менеджмента и организаций в Kellogg, Ли Хуанг, выпускник Kellogg, ныне преподающий в INSEAD, и Адам Галински, бывший профессор Kellogg, ныне работающий в бизнес-школе Колумбийского университета, — разработали серия исследований, чтобы узнать.
«Приготовься к этому»
Исследователи сначала определили, какая музыка, скорее всего, наполнит слушателей силой, а какая оставит их холодными.
Их процесс был прост: они приводили людей в лабораторию, проигрывали им несколько песен и просто просили оценить по семибалльной шкале, насколько сильными, доминирующими и решительными они себя чувствовали. Победители — «We Will Rock You» группы Queen, «Get Ready for This» группы 2 Unlimited и «In Da Club» группы 50 Cent — были объединены в «мощный» плейлист. Три другие песни, похожие по стилю (спортивная музыка и хип-хоп), но оцененные как менее вдохновляющие, стали «маломощным» плейлистом.
Затем новая группа участников слушала плейлист с высокой или низкой мощностью, выполняя различные задания. В одном эксперименте участникам показывали фрагменты слов, такие как P _ _ E R, которые можно было закончить как слово, связанное с доминированием (например, POWER), или как несвязанное слово (например, PAPER). Конечно же, те, кто слушали плейлист с высокой мощностью, с большей вероятностью завершали фрагмент, используя ключевые слова, чем те, кто слушал плейлист с низкой мощностью.
Поскольку участникам было предложено завершить фрагменты первым пришедшим на ум словом, исследование предполагает, что усиливающее действие музыки может быть в некоторой степени бессознательным и автоматическим.
Изменение поведения
В последующих экспериментах исследователи проверили, заставляет ли усиливающая музыка людей вести себя так, как будто они на самом деле более сильные. «Одна вещь, которую мы знаем из предыдущих исследований, заключается в том, что люди, которые чувствуют себя влиятельными, обычно делают первые предложения в переговорах. По сути, власть — это склонность действовать, брать ситуацию под контроль», — объясняет Ракер. После прослушивания музыки участников спросили, предпочитают ли они идти первыми или вторыми в дебатах. Действительно, те, кто слушал плейлист с высокой мощностью, почти в два раза чаще (34%) предпочитали идти первым, чем те, кто слушал плейлист с низким энергопотреблением (20%).
Так что же такого в мощной музыке, что делает ее такой… мощной? В своем последнем эксперименте исследователи исследовали одну конкретную музыкальную характеристику — уровень баса — путем создания версий одних и тех же песен с более тяжелыми и более легкими басами.
Слушатели нашли версии с тяжелыми басами более мощными, чем версии с низкими басами, как сознательно, так и бессознательно. Почему это так? Возможно, мы запрограммированы ассоциировать громкие звуки с большими, мощными объектами и переживаниями. Вспомните Дарта Вейдера. «Он был одним из самых устрашающих и грозных злодеев на экране, которые у нас когда-либо были, и у него был очень низкий бас, чтобы показать его непревзойденное присутствие и доминирование», — объясняет Ракер. Или, возможно, басовые ноты проникают нам под кожу и заставляют нас чувствовать себя большими и сильными. Какой бы ни была причина, исследователи считают, что уровень баса — это лишь одно из многих музыкальных качеств — среди прочего, громкости, темпа, жанра и текста — которые могут повлиять на наше ощущение расширения возможностей.
Застревание на рабочем месте?
Исследования показывают, что способность музыки взбодрить нас действительно может быть полезна за пределами стадиона. «Точно так же, как профессиональные спортсмены могут включить вдохновляющую музыку перед тем, как выйти на поле, чтобы привести их в сильное состояние духа, — говорит Ракер, — вы можете попробовать [это] в определенных ситуациях, когда хотите получить силу».
Возможно, у вас запланирована встреча с начальником или важным клиентом. Или, возможно, у вас есть собеседование при приеме на работу. Предыдущее исследование Рукера и его коллег показало, что чувство власти способствует лучшей работе на собеседованиях. «Расширяющая возможности музыка может быть использована стратегически, чтобы настроить нас на правильный лад».
Исследователи надеются, что эти исследования проложат путь к расширенным исследованиям влияния музыки на наш разум и поведение. Это работа, которая может быть полезна как для менеджеров, так и для розничных продавцов: «Мы хотим знать, когда музыка влияет на сотрудников, и когда я должен заботиться об этом как менеджер? Не менее важно, когда мне не следует об этом заботиться?»
Рекламодатели тоже должны принять к сведению. «Учитывая, что музыка может иметь психологические триггеры, то, что вы хотите сделать в своей рекламе, должно соответствовать тому, как вы хотите, чтобы ваш потребитель думал и чувствовал». говорит Рукер.
