Упражнения для ягодиц картинки: Картинки по запросу упражнения для ягодиц

Как подкачать ягодицы в домашних условиях: упражнения и картинки

Автор admin На чтение 3 мин. Просмотров 14.1k. Опубликовано 22.03.2021

Красоту человеческого тела формируют мышечные волокна. Потдянутость и упругость является свидетеством хорошо развитых эластичных мышц.

Ягодицы являются самой большой группой мышц в организме каждого человека. В связи с эти, если вы действительно хотите подкачать ягодичные мышцы — будьте готовы к усиленным тренировкам.

Читайте также: Как сделать попу упругой

На заметку девушкам: не бойтесь того, что ваша попа станет рельефной и мужиковатой в результате тренировок. Женский организм устроен так, что попа от тренировок становится упругой и манящей. В то время как мужская пятая точка стремится оквадратиться.

Содержание

1. Как подкачать ягодичные мышцы в домашних условиях?
2. 1. Подскоки к груди.
3. 2. Пыжки с мешком
4. 3. Подьемы торса
5. Для тех, кто хочет прямо сейчас

Как подкачать ягодичные мышцы в домашних условиях?

Спешу вас обрадовать — придать красивую и сексуальную форму для своей попы можно вы сможете у себя дома. Причем вам не понадобятся какие либо тренажеры. Из инвентаря вам может понадобиться коврик для фитнеса, но он легко заменяется паласом или ковром в любой комнате)

Итак, приготовьтесь устроить себе день веселых ягодичек на основе нижеследующих эффективных упражнений для ударной работы над дряблостью попы!

1. Подскоки к груди.

инструкция по выполнению упражнения подскоки к груди

Это упражнение не только заряжает бодростью вашу попу, но и способствует сжиганию подкожного жира.

2. Пыжки с мешком

Выполнение прыжков с мешком — правильная иструкция.

Не-не-не, вас никто не обманул, говоря о том, что вам ничего не понадобится из специального инвентаря. Мешка у вас такого специального естественно нет, но он абсолютно идентичен любой подушке. Подушка у вас точно есть, если вы не дикарка.

3. Подьемы торса

Подробное руководство о том как выполняется это упражнение для подтяжки ягодиц

Всего три, а что так мало? Этого вам хватит с головой! Но есть один подвох — эти три упражнения необходимо выполнять в формате интенсивной интервальной тренировки. Если вкратце, то выглядеть будет так:

• 20 секунд вы делает подскоки к груди, 10 секунд отдых,
• 20 секунд прыжки с подушкой, 10 секунд отдых
• 20 секунд подъемы торсы, 10 секунд отдых.

Затем опять подскоки и так по кругу. Для начала 4 минуты. Да, всего 4 минуты. Думаю что вас еле-еле хватит и на это время. Затем переходите на 6,8, 10 минут. Достаточно будет добраться до 16 минут. Перед началом — ознакомьтесь с принципами интервальных тренировок табата.

Без Табата таймера для интервальной тренировки у вас ничегошеньки не получится. Если вы будете мерить на своих часах, то после первой половины тренировки вы начнете давать себе поблажки, в то время как безжалостный робот-таймер будет пикать и пикать и никуда вы от него не отвертитесь.

Когда вы войдете в ритм, то замените подьемы торса прыжками с разворотом:

Это упражнение требует особой подготовки, поэтому сразу оно вам не было предложено. Эффект от него просто фантастический — попа пылет в огне.

Отдавайтесь на полную и шикарные формы вам обеспечены!

Для тех, кто хочет прямо сейчас

Если вы хотите мнгновенного эффекта, то можете приобрести моделирующие шортики booty maker. Выглядят они вот так:

Они подтягивают ягодицы и делают форму просто потрясной, в стиле Ким Кардашьян или Ники Минаж. Дополнительно рекомендуем жидкий каштан для устранения растяжек.

Упражнения для ягодиц и бедер.

/ Комплексы. Упражнения. Картинки.

.

Упражнения для ягодиц и бедерв домашних условиях. Мы все хотим,что бы унас были  красивые упругие ягодицы и мощные бедра. Используйте комплекс упражнений для ягодиц и бедер в картинках!бедрах

Первое упражнения самое просто и его можно выполнять где угодно, даже дома или на работе.

 Мостик.

• Ложитесь на спину, руки положите так, как вам удобно. Согните ноги в коленях и разведите бедра  по ширине плеч и напрячь ягодицы. Стопы должны быть на полу. Поднимите бедра к верху, ноги должны упирать в пол, сделайте паузу и затем опуститесь.

• Выдыхайте в верхней точке и делайте вдох в нижней.
• Колени держите разделенными на протяжении всего упражнения.
• Упражнения можно делать по-разному, например, увеличьте паузу в верхней точке.
• Чувствуйте свои бедра и ягодицы.

Второе упражнение аналогично первому, но выполняется на фитболе. Просто упритесь ногами в мяч и затем выполняйте его, так же как и предыдущее упражнение. Держите баланс тела.

 Сгибание ног

Встаньте в позу как на фото. Предплечья находятся на земле, колени под бедра и вытяните правую ногу. Голову и шею держите в соответствии с позвоночником (смотрите в пол).

 

 

 

 

 

 Согните правую ногу в колене. Паузу в течение секунды, а затем разгибание.

• Выдыхайте при сгибании и вдыхайте на разгибании колена.
• Для увеличения интенсивности попробуйте добавить веса на свое колено.

Выпрямление тела ноги на фитболе.

Встаньте с согнутыми ногами, выпрямленной спиной поднятыми бедрами и напряженными ягодицами на фитбол. Затем выпрямитесь, начиная катить мяч от себя. В крайней точке зафиксировались и вернулись обратно.Держите колени слегка согнутыми, даже в крайней позиции. Это упражнение для сильных прочных ягодиц и бедер. Я бы не рекомендовал его новичкам.

Выпады со штангой на плечах

При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Выпады с гантелями

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Махи ногой с нижнего блока назад

 

Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

 Махи ногой назад с рычагом тренажера

Взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками: 

  — сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Махи ногой с нижнего блока в сторону

 Стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень. Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:
 1. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться
 в исходное положение;
 2. По окончании движения сделать выдох.

 Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Видео. Упражнения для ягодиц.

Упражнения от целлюлита

Как убрать живот и бока.

Упражнения с гантелями для женщин

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Калланетика упражнения

Шейпинг упражнения.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Аквааэробика упражнения.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Создано на конструкторе сайтов Okis

Лучшие упражнения для ягодичных мышц, по мнению знаменитых тренеров — Гуннар Петерсон

Если вы хотите, чтобы ваша попа была сильнее, больше или более рельефной, эти тренировки могут вам помочь.

ОТ СТЕФАНИ САССОС, MS, RDN, CSO, CDNS13 сентября 2020 г. АРТЕМ ВАРНИЦИН / EYEEMGETTY IMAGES

Попа, ягодицы, большая ягодичная мышца, ягодицы… как бы вы это ни называли, ягодицы нужны не только для красоты. Ваши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Большая ягодичная мышца, кажется, привлекает все внимание, но средняя и малая также играют очень важную роль. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают сохранять равновесие и разгибать колени.

Харли Пастерн ak, знаменитый тренер, диетолог, New York Times автор бестселлеров и посол Propel, , говорит, что хотел бы знать о важности укрепления ягодичных мышц раньше в своей жизни. «Будь то проблемы с нижней частью спины, проблемы с коленями, разрывы икр… если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не были бы такими серьезными». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе и тренировке ягодичных мышц очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке LA Lakers и посол Propel , соглашается и добавляет, что постоянные тренировки ягодичных мышц имеют преимущества для метаболизма, эстетики, функциональности и производительности. «С точки зрения обмена веществ тренировка ягодичных мышц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух весов одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две сумки с продуктами, которые не одинаковы, или когда вы несете свой чемодан и чемодан ваших друзей, которые весят разный вес. Неравномерные нагрузки являются частью жизни и просто создают разные модели набора кора. Берите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка с моющим средством, рюкзак, и вперед».

Мы встретились с обоими всемирно известными тренерами-знаменитостями, чтобы выяснить, какие упражнения на ягодичные лучше всего включить в тренировку дома или в тренажерном зале. Последовательность приседаний

PEOPLEIMAGESGETTY IMAGES

положение стопы для проработки различных аспектов ягодичных мышц. Он рекомендует делать по 5 повторений в каждой стойке подряд и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес. Также может быть полезна лента сопротивления, расположенная чуть выше колен. Для всех вариаций приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь.

Как:

1. Узкая стойка:  Начните стоять прямо, поставив ноги вместе. Присядьте прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Не забывайте держать корпус напряженным, а грудь прямо на протяжении всего движения. Поднимаясь, сожмите ягодицы.
2. Обычная стойка:  Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Присядьте прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног.
3. Небольшой разворот:  Следуйте подсказкам формы для обычного приседания в этом упражнении, но вместо этого начните с расставления ног немного дальше, чем в обычном приседе, и слегка разверните пальцы ног.
4. Полная стойка сумо:  Начните стоять, расставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног под углом 45 градусов. Держите грудь поднятой, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься. Напрягите ягодицы, когда встаете.

Реклама – продолжить чтение нижеhttps://d1dd8dca6a940e91ee63d1fb4f211e69.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlhttps://d1dd8dca6a940e91ee63d1fb4f211e69.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlПоследовательность ягодичных мостиков

СРДЖАНПАВГЕТТИ ИЗОБРАЖЕНИЯ

«Что отличает хорошее программирование от отличного, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от стояния до лежания при работе ягодичных мышц, что может увеличить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы.

После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите это движение, Петерсон предлагает добавить веса на тазовые кости или зону линии бикини для женщин.

Как делать:

1. Ягодичный мостик на одной ноге с недоминантной стороны:  Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правша, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот). Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», то есть плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите неведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.
2. Ягодичный мостик с одной ногой на ведущей стороне:  Повторите те же команды, что и в первом шаге, но на ведущей ноге.
3. Узкий ягодичный мостик на двух ногах:  Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного мостика. Следуйте тем же сигналам, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц, когда вы поднимаете бедра вверх и медленно и контролируемо опускаетесь.
4. Широкий ягодичный мостик на двух ногах:  Поставьте ноги шире плеч для этого варианта ягодичного мостика и убедитесь, что вы выталкиваете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

Реклама – Продолжить чтение нижеhttps://tpc.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlВыпады с часами

SRDJANPAVGETTY IMAGES

каждый раз, когда вы встаете, наклоняетесь или поворачиваетесь. Это сложная группа мышц, поэтому задействовать ягодичные мышцы под разными углами следует уделить особое внимание при составлении программы тренировок», — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для нацеливания на разные углы ягодиц после того, как вы закончите последовательности приседаний и ягодичного мостика.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает зафиксироваться в этой центральной точке, чтобы не лететь сквозь движения. Выполните по 10 повторений каждой вариации выпада подряд.

1. Выпад на 4 часа: Шагните правой ногой в положение на 4 часа, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, слегка согнув переднее колено и отведя бедра назад. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
2. Выпад на 3 часа:  Шагните правой ногой в положение на 3 часа, чтобы выполнить боковой выпад, протягивая левую руку к правой ноге. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
3. Выпад на 8 часов:  Шагните левой ногой назад в положение 8 часов, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, слегка согнув переднее колено и отведя бедра назад. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
4. 9 часов Выпад: Шагните левой ногой на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, протягивая правую руку вниз к левой ноге. Задействуйте мышцы кора и ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

Реклама. Продолжить чтение ниже /container.htmlОтведение ягодиц согнутым коленом

GILAXIAGETTY IMAGES

Это классическое тонизирующее упражнение идеально подходит для скульптурирования ног и ягодиц. Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, а не только веса тела, поэтому добавление резинок сопротивления, надетых на бедра чуть выше колен, в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться целенаправленно.

Как:

Начните с нескользящего коврика или мягкого коврика, упираясь предплечьями и коленями в пол. Мышцы кора задействованы, а нижняя часть пресса втянута. Держите левую ногу согнутой и согнутой, когда вы бьете левой ногой в потолок. Опуститесь вниз с контролем и повторите 10 раз на каждую ногу. Прыжок на одной ноге

WESTEND61GETTY IMAGES

Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем многие модели движений, и практика плиометрики важна для с функциональной точки зрения.

Как:

Начните стоять прямо с включенным корпусом. Вы можете держаться за край стола или комода, если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения. Слегка наклоните бедра и отбросьте ягодицы назад, а затем взорвитесь к потолку, подняв правое колено к груди. Постарайтесь сделать по 5 плио-прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша нога не касалась земли и амортизировала приземление.
Реклама – Продолжить чтение нижеРаскладушки

NIKOLAS_JKDGETTY IMAGES

Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, поскольку она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно стягиваться и напрягаться. Он любит раскладушки как способ проработать среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодичных мышц у женщин.

Как:

Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Упритесь кончиками пальцев в пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните колени перед собой. Держите ноги склеенными вместе, пока вы поднимаете верхнее колено к бедру, а затем опускаете обратно. Выполните 10-20 повторений на одну сторону и повторите то же самое на противоположную сторону. Последовательность становой тяги 9.0003

SRDJANPAVGETTY IMAGES

Если вы ищете упражнения, которые помогут накачать ягодичные мышцы с отягощениями, становая тяга — отличный выбор. Попробуйте эти варианты, чтобы нацелиться на разные углы ягодичных мышц и нижней части тела. Как только вы наберете достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений выполнять весь диапазон движений, вы можете добавить к комплексу гантели или гири.

Как делать:

1. Становая тяга на одной ноге:  Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав кор. Отведите бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельной земле. Затем напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на обе стороны.
2. Становая тяга на ногах:  Петерсон восхищается этим вариантом становой тяги. Начните стоять прямо с включенным кором и поднятой грудью. Поставьте ноги в раздельную стойку, оторвав заднюю ногу от пола, а пальцы ног касаются земли. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Двигайтесь через всю стопу и сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать пол, вытягивая колени и бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем поменяйте сторону.
3. Становая тяга на прямых ногах:  Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо, а грудь выпятите, толкая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Ваши колени могут быть слегка согнуты, но ноги должны быть в основном прямыми. Затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Реклама. Продолжить чтение нижеhttps://tpc.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlРасширение Dolphin

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Это эффективное упражнение — один из фирменных приемов Пастернака. Это одно из наших любимых упражнений в тренажерном зале для ягодичных мышц, и его можно выполнять на спортивной скамье.

Как:

Начните лежать лицом вниз на скамье, убедившись, что верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамье. Напрягите мышцы кора и удерживайте скамью верхней частью тела, пока вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину супермена, когда ложитесь на скамью. Опуститесь вниз с контролем и повторите 10-20 раз. Шагающие выпады

MARTIN-DMGETTY IMAGES

Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходячие выпады, потому что они так сильно задействуют нижнюю часть тела. Он не фанат добавления гантелей в шагающий выпад и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают прогулочные выпады вокруг квартала своего дома.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и сводя оба колена в 9углы 0 градусов. Заднее колено должно просто парить над землей, а ваше переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Напрягите ягодичные мышцы, когда снова встанете с контролем, а затем повторите чередование ног.

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Пастернак является поклонником этого движения, направленного на ягодичные мышцы. Разница между этим и ягодичным мостиком заключается в том, что спина приподнята над землей, поэтому при каждом повторении увеличивается диапазон движения ваших бедер.

Как:

Сядьте на землю, поставьте скамью позади себя и откиньтесь назад так, чтобы лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол. Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра. Сделайте паузу в верхней точке движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту прямо над коленями на бедра или поместите груз на складку бедра. Шаг вверх с отягощением

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Это простое движение можно выполнять дома, в парке или в спортзале. Возьмите прочный стул, скамью или табурет и утяжелите вес для этого эффективного упражнения для нижней части тела, чтобы поднять ягодицы.

Как делать:

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и возьмите по гире в каждую руку. В качестве альтернативы вы можете взять один вес и держать его на груди обеими руками. Встаньте на скамью или платформу правой ногой, нажимая на правую пятку и задействуя ягодицы, выпрямляя правую ногу. Не позволяйте левой ноге толкать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой ногой на верхней части платформы. Согните правое колено и сделайте шаг вниз левой ногой, затем опустите обе ноги в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, начав движение.0003

MINT IMAGESGETTY IMAGES

Пастернак так любит этот тренажер, что даже купил его себе домой. Это упражнение для тренировки ягодичных мышц нацелено на средние и большие ягодичные мышцы. Если вы не можете прийти в спортзал, сядьте на стул и используйте ленту для рогатки вокруг бедер, чтобы имитировать движение дома.

Как сделать:

Начните сидя в тренажере, ноги внутри подкладок. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ваши ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за рукоятки по бокам, затем выдохните, отталкиваясь коленями от подушечек. В верхней точке выпрямления сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, выполняя движение в обратном направлении и возвращаясь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

11 упражнений для ягодичных мышц, которые приносят жжение

Фитнес

Работай, как персик.

by Каролин Стебер

22 июля 2021

Джордже Джурджевич/E+/Getty Images 9000 3

LaylaBird/E+/Getty Images

Westend61/Westend61/Getty Images

Классические приседания

Тренажер Кристине Фридман нравятся классические приседания для проработки ягодичных мышц. «Секрет в том, чтобы приседать низко, когда ваши бедра проходят параллельно земле», — говорит она. Держите гантели обеими руками для дополнительной интенсивности.

LeoPatrizi/E+/Getty Images

Раскладушки

Тренер Ким Д’Агнезе говорит, что раскладушка прорабатывает ягодицы и укрепляет бедра. Лягте на бок, согните колени и положите верхнюю руку на бедро. Когда вы сгибаете ноги, сожмите пятки вместе и поднимите верхнее колено к потолку, затем опустите обратно.

ciricvelibor/E+/Getty Images

Сплит-приседания

Чтобы попробовать упражнение Мела Аустриа, встаньте перед стулом или диваном. В выпаде поднимите заднюю ногу и положите верхнюю часть стопы на приподнятую поверхность. Оставайтесь в вертикальном положении, делая выпад, перенеся вес на переднюю ногу, а затем снова поднимитесь. Добавьте веса для дополнительного сжигания.

Tempura/E+/Getty Images

Складные станки

Если у вас есть станок (или счетчик), тренер Андреа Роджерс предлагает делать «складывающиеся». Согните локти на станке, согните ноги в коленях, держите бедра прямо и вытяните одну ногу назад. Медленно поднимайте и опускайте прямую ногу, чтобы накачать ягодицы и корпус.

Getty Images/ Kilito Chan

Приседания с лентой

Добавление толстой ленты задействует отводящие мышцы, говорит Кимбро. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с лентой вокруг ног, прямо над или под коленями. Опуститесь в присед. Задержитесь на вдохе, затем задействуйте ягодицы, когда снова поднимаетесь.

Getty Images/South_agency

Приседания с боковой повязкой

Этот вариант приседаний также работает на похитителей, говорит Кимбро. В приседе с эластичной лентой вокруг ног поднимите левую ногу и сделайте широкий шаг влево. Переместите правую ногу так, чтобы стопы снова оказались на ширине бедер. Пройдите в одну сторону, затем переключитесь на другую.

AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images

Подъем гири

Тренер Морган Рис предлагает использовать гири для дополнительной силы ягодичных мышц. Поместите тяжелый груз между широко расставленными ногами, носками наружу. Когда бедра отойдут назад, возьмите вес с ровной спиной, оттолкнитесь пятками в положение стоя. Согните колени, опустите вес.

Getty Images/ Nitat Termmee

Планки для ягодичных мышц

Д’Аньезе рекомендует это упражнение для одновременной проработки мышц кора и ягодиц. С планки — с втянутым прессом и прямой спиной — поднимите одну ногу и пульсируйте пяткой к потолку. Поменяйте стороны.

Getty Images/ LeoPatrizi

Приседания с прыжком

Тренажер Тони Хилла для упражнений на ягодичные мышцы использует взрывную силу, давая вам заряд кардио. Согните ноги вместе, присядьте, подпрыгните, затем приземлитесь на разведенные ноги. Согните колени при приземлении.

PeopleImages/E+/Getty Images

Ягодичный мостик

Тренеры Equinox Мишель Разави и Никки Эллиот обожают ягодичные мостики, которые задействуют все три ягодичные мышцы плюс подколенные сухожилия. Лягте на спину, ноги на ширине бедер. Согните таз, надавите пятками, задействуйте ягодицы и поднимите бедра, задействовав корпус.

Getty Images/ svetikd

Альпинисты

Хилл говорит, что альпинисты нацелены на все тело и считаются кардиотренировками. Начните с планки с руками на ширине плеч. Подтяните правое колено к груди, затем подтяните левое колено к груди.