Утро время: Программа «Утро» — Настоящее Время

Программа «Утро» — Выпуски — Настоящее Время

Программа «Утро» — Выпуски — Настоящее Время

Ссылки

• Перейти к контенту
• Перейти к навигации
• Перейти к поиску

Назад Вперед

Новость часа

• О программе
• Статьи
• Выпуски
• О проекте

вторник 23 мая 2023

Календарь

?
Май 2023
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30	31	1	2	3	4

Сегодня

• 23 мая 2023

  Утро: Бои в Белгородской области

• 22 мая 2023

  Утро: ВСУ в Бахмуте

• 19 мая 2023

  Утро: первый рейс Москва – Тбилиси

• 18 мая 2023

  Утро: ракетный удар России по Киеву

• 17 мая 2023

  Утро: что случилось с ЗРК Patriot в Киеве

• 16 мая 2023

  Утро: Россия атакует Киев ракетами

• 15 мая 2023

  Утро: выборы в Турции

• 12 мая 2023

  Утро: контрнаступление ВСУ началось?

• 11 мая 2023

  Утро: авиасообщение между Россией и Грузией

• 10 мая 2023

  Пригожин и дедушка»> Утро: Наступление ВСУ в Бахмуте. Пригожин и дедушка

• 9 мая 2023

  Утро: Путин, Москва и парад 9 мая

• 8 мая 2023

  Утро: Прилепин и момент взрыва

Дальше…

Back to top

XS

SM

MD

LG

«Утро — время обнять себя». Истории тех, кто практикует утренние ритуалы


Наталья Зинченко, фея службы поддержки МИФа

Если вы проходили наши курсы и обращались с проблемой на почту, то наверняка вам отвечала Наталья Зинченко, фея службы поддержки МИФа. В этой статье Наташа рассказывает, как на нее повлияла книга «Магия утра», а также приводит истории тех, кто тоже следует утренним ритуалам.

Я не особо верила в метод «Чудесное утро», была махровой «совой» и источала скепсис при прочтении книги Хэла Элрода «Магия утра». Так было до тех пор, пока я не решилась на эксперимент. И вот уже третий год я следую утренним ритуалам.

Прочесть книгу «Магия утра» я решила из любопытства: в МИФе о ней много говорили. Книга написана интересно, читать легко. Автор — прирожденный оратор, и его история, без сомнения, цепляет. Для тех, кто не знаком с ним: Хэл Элрод преодолел последствия страшной автомобильной аварии (врачи сказали, что он не сможет ходить), победил рак, добился профессиональных высот — и все это благодаря методу «Чудесное утро».


Магия утра

Я люблю экспериментировать. Во мне почти сразу загорелась идея попробовать на себе метод Хэла хотя бы в течение месяца. При этом я была абсолютно уверена, что это будет путь моих глубочайших страданий с отсутствием результата в конце.

Практика базируется на очень простых «спасательных кругах». В первый час утра Хэл предлагает уделить внимание шести вещам, ритуалам. Это
— тишина;
— аффирмации;
— визуализация;
— физические упражнения;
— чтение;
— ведение дневника.

Из этих пунктов складывается метод «Чудесное утро», и их нужно практиковать каждый день. Я сразу отринула соблазнительную идею, которую автор также предлагает в книге: если ну никак не выкроить час на полноценную практику, можно уделить «Чудесному утру» всего 6 минут, по 1 минуте на каждый пункт. Для чистоты эксперимента я решила заниматься полноценно.

Стартовала по традиции в понедельник. Первая неделя далась очень тяжело, несмотря на то что я была мотивирована, а цель поставлена максимально прозрачная и достижимая. Подъем в 7 часов был сравним с катастрофой… К субботе стало чуть-чуть легче. Я стала быстрее приходить в себя в течение дня, но режим «зомби» все равно отключался только ближе к 12 часам дня.

Со второй недели появился азарт: уже было что терять в плане прогресса, плюс стала прорисовываться польза. Я успевала гораздо больше, хорошо засыпала, и сон стал более качественным.

К концу первого месяца я влюбилась в раннее утро, начала перестраивать программу под себя.

Например, спортом мне было удобнее заниматься в самом конце плана утра, а аффирмации я вообще предпочитала проговаривать, когда принимала душ. Никогда не думала, что утро станет самой продуктивной частью моего дня: теперь, как правило, к полудню у меня сделаны 80% дел. Я поднимаюсь в 6 утра, на все ступени программы «Чудесное утро» у меня уходит час, а затем до начала рабочего дня я успеваю переделать эти самые 80%.

Через несколько месяцев занятий коллеги предложили мне стать администратором в чате «Магии утра» в Telegram, и это стало поворотным моментом в моей практике, ведь я встретила много единомышленников. Чат довольно населенный, есть группа активных участников, с которыми общаемся каждый день, делимся успехами, сложностями и советами.

Ребята меня невероятно мотивируют. Когда сложно, я иду к ним, и мы вместе разбираем, перестраиваемся… и глядишь, уже и солнышко видно из-за туч. Периодически устраиваем марафоны, чтобы держать себя в тонусе, такие игры увлекательны и полезны.

Есть также много ребят, которые почти не принимают участия в беседах, но периодически отписываются, как их вдохновляет чтение чата и сколько пользы приносит в практику.

У каждого участника чата есть своя история знакомства с «Чудесным утром», свои успехи и неудачи. Я попросила ребят рассказать, что значит для них метод «Магии утра». Вот несколько историй.

Жанна: «Всегда просыпалась рано»

Утро всегда было моим любимым временем дня. Я с детства любила просыпаться пораньше, делать зарядку, листать книжки, в тишине завтракать, пока домашние спят. Тогда я еще не знала, что все эти ритуалы называются «Магией утра».

Около трех лет назад на сайте МИФа я увидела книгу Хэла Элрода и начала слушать ее в аудио. Она захватила меня с первой главы, я очень быстро ее дослушала и сразу же стала применять магию в своей жизни. Я пробовала разные практики, меняла их длительность и время подъема, я хотела получить от утра максимум положительного заряда. Я понимала, что нет единой таблетки для всех, что вносить изменения, корректировать практику под себя абсолютно нормально. В итоге, я остановилась на следующем: подъем за час до супруга, аффирмации, зарядка, медитация и чтение. Это мой рецепт чудесного утра, получаю от каждой минуты просто невероятное удовольствие, после такого утра день всегда складывается удивительно удачно.

Алла: «Ошибка, которая добавила утренних красок»

Месяц назад я сделала несколько фотографий для нашего аккаунта. Одну из них на ходу отправила не в общую группу с коллегами, а в чат, где был челлендж «Магия утра».

Поняла, что не туда отправила, не сразу, а когда пошли комментарии к фото. Быстро опомнилась, удалила.

Вечером участник из чата написал: «Почему вы удалили фото из чата? Верните фото обратно в чат и присоединяйтесь к нам. Там все друзья, помогают и поддерживают друг друга».

В общем, фото отправила я по ошибке очень даже кстати. Несмотря на то что и так все организовано, можно добавить еще интересного, когда есть энергичная компания и нужное окружение.

Цели давно были записаны в блокноте, а вот окружения и драйва не хватало. ⠀

Какие цели я поставила на челлендж:⠀

• Создать себе новый ритуал утра: ранний подъем, улыбка, зарядка, дневник благодарностей, лицо, контрастный душ.
• Запустить новый проект для детей через месяц.⠀

Месяц прошел.

Утро у меня начинается с улыбки. Потом бодрое утро —— все по плану. А в воскресенье с коллегами запустили проект «Секреты общения» для детей 10-13 лет.⠀

Вот и вся магия.

Мы создаем ее своими руками. И помогает нам в этом окружение. Чат «Магия утра» — идеальное окружение.

Всегда можно добавить что-то новое и сделать утро еще продуктивнее.

Валерия: «Утро — время обнять себя»

Мое знакомство с простыми и одновременно сложными элементами «Магии утра» произошло в этом году. Сначала я поняла основы по отзывам и цитатам из книги, начала применять, а позже мне подарили саму книгу. Постепенно, шаг за шагом я внедрила все шесть практик в свое утро. До сих пор что-то меняю и настраиваю под себя. По мне, так это довольно приятный творческий процесс создания своего идеального счастливого утра. Были на моем пути моменты, когда хотелось оставить затею, было чувство, что иду в гору, но через некоторое время осознавала, если делала паузы и пропускала практики, что скучаю по новому уровню жизни, так появлялся стимул двигаться дальше и укреплять полезные привычки.

Магия первого часа — это тонкий процесс настройки на предстоящий день.

В моем случае, утро — замечательное время, чтобы обнять себя и разбудить физическими упражнениями, выполнив несколько важных асан, приготовить питательный завтрак, уделить время любимым медитациям и поблагодарить мир за его щедрость и красоту, записать в дневнике ответы или вопросы себе и своему подсознанию, а также взять в руки на несколько минут книгу для чтения-вдохновения.

Со временем начинать утро с приятных моментов становится нормой, создаются новые нейронные связи, меняются восприятия и чувства, а затем и внешние обстоятельства, появляются новые возможности. Мир идет навстречу тому, кто ему рад и кто встречает новый день с улыбкой. Чудесное утро изменило мою жизнь и жизни многих людей — это факт, с которым сложно поспорить. Ведь спокойное осознанное начало дня — это успех всего дня, его фундамент, залог внутреннего благосостояния и здоровья.

Таких историй — тысячи от людей по всему миру. Здорово, когда что-то настолько полезное объединяет. Если вы хотите присоединиться к утренним магам, то вот ссылка на чат в Telegram. Мы будем очень вам рады!

Обложка поста: unsplash.com

9 вещей, которые нужно сделать этим утром, чтобы сделать весь день более продуктивным

Иногда утром все идет как надо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Ваша утренняя пробежка похожа на игру. Кофе вкуснее. И нет никакого движения на вашем пути в офис. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

В другие дни все не так.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может случиться утром, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы настроить свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать оставшуюся часть дня. слишком.

«Если вы проснетесь [заряженными энергией], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и тренер Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что утро начинается с маленьких «выигрышей» (выбранный и готовый к выходу наряд, тренировка и уход вовремя).

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстанете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать энергию, которая у вас есть, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, объясняет она. (Вспомните, как вы успокаивали себя в прошлый раз, когда попали в аварию на дороге или в общественном транспорте.)

«Энергия равна силе воли, а у вас есть только ограниченное количество в данный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете, чтобы прийти в себя после задержки поезда или утра, когда не сработал будильник, тем меньше у вас остается позже, чтобы сосредоточиться на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще, что вам бросает ваш день.

Существуют также физиологические причины, по которым вы делаете одолжение своему телу (и всему остальному дню) в правильное утро. Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно с 24-часовым циклом с помощью сигналов из окружающей среды (таких как свет и темнота и физические упражнения), которые помогают регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от регистрации ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо вредит тому, чтобы эти часы шли вовремя, Намни Гоэл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Университете Пенсильвании. Говорит медицинский факультет.

«Утро — критическое время, которое может задать тон всему дню» — и вашему краткосрочному и долгосрочному здоровью, — говорит Гоэл — биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Гудвин и Гоэл говорят, что это лучшее, что вы можете сделать, чтобы начать свой день правильно.

1. Планируйте заранее!

Одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти перед тем, как вы ляжете спать накануне, говорит Гудвин, — составьте план. Это не обязательно должен быть поминутный маршрут, но он должен наметить основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите провести первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть ингредиенты, необходимые для приготовления здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает планировать мелкие дела, которые могут замедлить вас. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», говорит она. «Привычки, которые выводят вас за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах».

2. Сопротивляйтесь сонливости

Если вы дадите себе несколько дополнительных минут сна, может показаться, что вы прислушиваетесь к своему телу, но в конечном итоге вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это потому, что эти 10 дополнительных минут сна, как правило, являются некачественным, легким сном, поскольку вашему телу недостаточно времени, чтобы пройти еще один цикл сна (который, как правило, занимает около 9 минут).0 минут).

Возникли проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрашивать. Оба действия имеют тот же эффект, что и медитация.

А ложиться спать ночью и просыпаться утром в одно и то же время каждый день — это один из важных способов поддерживать бесперебойный циркадный ритм, объясняет Гоэл. Поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровня энергии и обмена веществ, регулирование графика сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя энергичными и готовыми просыпаться каждое утро, — говорит она.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте. Мы обезвоживаемся за ночь (особенно если зовет природа и вы пользуетесь ванной в предрассветные часы), говорит Гоэль. Стакан или два воды в первую очередь помогают пополнить запасы влаги в организме. Это также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку тело полагается на воду, чтобы поддерживать все ваши пищеварительные процессы в норме).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга — это проверенный временем способ стать более творческим, более созерцательным и более контактным с самим собой», — говорит Гудвин. Некоторые люди могут не обязательно чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку она помогает нам думать более эффективно и действенно, она должна сделать день гораздо более продуктивным.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 способов ложиться спать на час раньше

Возникли проблемы с тем, чтобы избавиться от беспокойства и отключить мозг? Попробуйте вести дневник или раскрашивать, предлагает Гудвин. По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация, — успокаивают, замедляют и фокусируют ваше мышление и позволяют вдохновить вас на более творческое мышление.

5. Упражнение

Наберитесь энергии, чтобы первым делом начать потеть, и это вознаградит вас. Упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в мозгу, которые помогают свести к минимуму боль и дискомфорт и улучшить самочувствие (по сути, это собственные обезболивающие средства организма). Прочтите: эта ранняя пробежка или занятия на велотренажере дают вашему мозгу естественный заряд бодрости и энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снижать уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободно и под контролем.

6. Выйдите на улицу на солнце

Хотите сделать раннюю тренировку еще тяжелее? Делайте это на улице, на солнце. Появление солнечного света утром первым делом сообщает вашим биологическим часам, что пора начинать день, объясняет Гоэль.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что именно свет заставляет организм прекращать выработку мелатонина, гормона, который заставляет тело спать и быть более бдительным. (И наоборот, эксперты знают, что недостаточное количество естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)

Исследования показывают, что использование терапии ярким светом по определенному времени (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет невозможен, особенно для людей с расстройствами настроения, нарушения циркадного ритма или синдром смены часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не весь искусственный свет имеет одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем пытаться его использовать.

7. Приготовление кофе (дома)

Если чашка кофе или чая начинает ваше утро с нужной ноги, выпейте кофеин с утра, говорит Гоэл. По ее словам, есть много данных, показывающих, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более бдительными и менее вялыми. И хотя привычка к кофе может иметь плохую репутацию, есть также много исследований, которые показывают, что его употребление (в умеренных количествах!) на самом деле также полезно для здоровья.

К тому же, если вы варите его дома, вы также экономите немного зелени. Если вы потратите всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, в течение года вы потеряете более 500 долларов (или до 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Ешьте завтрак

Еда — это то, откуда ваше тело получает энергию, поэтому вполне логично, что начало дня с еды — это одна из самых энергичных вещей, которые вы можете сделать. Наш метаболизм работает лучше в начале дня, объясняет Гоэл. Это означает, что организм лучше способен превращать съеденные вами калории в энергию, которую вы можете использовать утром, говорит она. (Недавнее исследование, проведенное ее командой, подтверждает это, показывая, что употребление большего количества пищи в конце дня было связано с большим увеличением веса и более высоким уровнем холестерина — и фактически наносило вред тому, как организм расщепляет жир.)

И хотя в данных есть некоторые расхождения, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи повышает вероятность переедания в течение дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность извлечь выгоду из этих запасов энергии, прежде чем выйти за дверь». И включите немного белка, а также полезные углеводы (например, фрукты или цельнозерновые продукты) в свой утренний прием пищи, добавляет она, — и исключите пончики и другие продукты с сахаром. «Пончик не сможет прокормить вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

9. Проведите время с семьей и друзьями

Назначьте встречу с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставит вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которые вам нравятся и которых вы любите, может значительно повысить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовые взаимодействия с семьей и друзьями делают противоположное — и могут быстро снизить производительность и ваше настроение, добавляет Гудвин.)

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

12 утренних и вечерних процедур, которые каждый день настраивают на успех

В третий раз за неделю вы слишком много раз нажимали кнопку повтора, так что теперь у вас есть только 20 минут, чтобы принять душ, поесть, выпустить собаку и будьте готовы к камерам для встреч в Zoom. День только начался, а вы уже чувствуете себя растерянным и подавленным. Задолго до конца недели вы выгорели, и вам знаю ты не закончишь все в списке задач на этой неделе.

Как выбраться из этой жалкой колеи? Одно слово: рутина.

Утренняя и вечерняя рутина – залог успеха. Они помогают вам достичь большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дают вам спотыкаться в течение дня и гарантируют, что вы сделаете самые важные дела.

Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутина, которая настроит вас на успех. Вот что и почему из процедур, а также 12 утренних и вечерних процедур, которые вы можете использовать, чтобы сделать дни более продуктивными.

• Наука о привычках и создание рутины

• 6 утренних процедур для начала дня

• 6 вечерних процедур, которые задают тон на следующий день

Наука о привычках и создании рутины

Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма : подпрограмма — это последовательность действий, которые вы выполняете неоднократно.

Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Каждое утро покупать бублик и читать новости перед тем, как отправиться на работу, — это рутина. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова — ритм вашей повседневной жизни.

Это не делает их все хорошими подпрограммами. Это просто рутина, потому что она выполняется регулярно. Полезно это или нет, каждая рутина мощна.

Рутина создает отличников

Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

Аристотель

В своей книге Ежедневные ритуалы: как работают художники Мейсон Керри пишет о привычках, рутине и ритуалах сотен художников, включая Майю Энджелоу, Фредерика Шопена, Харуки Мураками, Николу Теслу и Луи Армстронга. Несмотря на то, что их распорядок сильно различался, у каждого человека были шаги, которым он следовал, чтобы привести себя в оптимальное состояние ума.

Изучив работы великих художников, Керри пришел к следующему выводу:

«В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченного ресурса все), а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Плотный распорядок настраивает на избитую колею умственных сил и помогает предотвратить тиранию настроений».

У медиа-магната Шонды Раймс есть строгий утренний распорядок, который приводит ее в творческое состояние: она завтракает, занимается спортом и пишет с 8 утра до полудня, слушая музыку. Эксперт по продуктивности и писатель Джеймс Клир (пользователь Zapier!) предлагает простую «рутину перед игрой», чтобы начать свой день: налить стакан холодной воды.

Будь то многоэтапная процедура или одно крошечное действие, которое сообщает вашему мозгу, что пора переходить в рабочий режим (или в любой другой режим), успешные люди обычно находят процедуры, которые работают для них и которых они могут придерживаться — это обычно что-то, что они считают основой своего успеха.

Рутина заставляет наш мозг работать на автопилоте

Но что делает рутину успешных людей такой мощной? Как оказалось, мы существа привычки и можем использовать ее для достижения всего, чего захотим. В Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе , Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, когда сила воли практически не требуется.

Это работает следующим образом:

• Шаг 1: Происходит что-то, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включать кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу годами.

• Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я фактически включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь на стул у кухонного окна и, наконец, пью кофе.

• Шаг 3: Пожинайте плоды рутины. Восхитительный вкус и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.

Петля привычки из Сила привычки Чарльза Дахигга.

Приготовление кофе — это всего лишь одна небольшая рутина, но ежедневная последовательность этого помогает мне двигаться дальше. Представьте, если бы другие, более важные задачи, которые могут помочь вам в достижении больших целей, давались бы так же просто, как приготовление кофе?

Это сила подпрограмм. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект. Выполняя рутину утром и вечером, вы можете настроить себя на максимальную продуктивность каждый день.

Привычки, рутина и ритуалы

Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Вот удобная шпаргалка.

• Привычки — это то, что вы делаете автоматически, например, проверяете электронную почту первым делом с утра или кладете ключи в определенное место, когда приходите домой.

• Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно выполняете, чтобы навести порядок в своем дне, например, проверяете электронную почту, а затем составляете список дел на день, чтобы начать день. .

• Ритуалы похожи на рутины с одним ключевым отличием: за действиями стоит ваше отношение. Например, ежедневная прогулка во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете об этом как о чем-то, что вам нужно делать для вашей продуктивности. Или это может быть ритуал, если вы думаете об этом как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Большинство рутин можно превратить в ритуалы, изменив точку зрения.

6 утренних процедур для начала дня

Распорядок дня у всех разный — от написания страниц без цензуры перед началом дня до утренних прогулок без соцсетей — ключ в том, чтобы найти распорядок, который работает для вас и который вы можете постоянно выполнять. Независимо от вашего утреннего расписания, вот шесть лучших способов начать свой день и настроиться на успех.

1. Вставайте пораньше

Есть много опытных полуночников, но многие отличники встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В эти ранние часы они могут заниматься своими делами, пока весь остальной мир спит.

Рассмотрим следующие примеры:

• Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45 утра, чтобы заняться кайтсерфингом и позавтракать.

• Бывший генеральный директор PepsiCo Индра Нуйи обычно вставала в 4 утра, чтобы прочитать электронную почту, прежде чем приступить к работе не позднее 7:30 утра.  

• Соучредитель Twitter Джек Дорси может пойти на шестимильную пробежку.

Даже если они по своей природе не утренние жаворонки — противоположность полуночникам, — они приучили себя рано вставать из-за множества преимуществ, которые может принести ранний подъем. К ним относятся повышенная производительность с меньшим количеством отвлекающих факторов и большая креативность благодаря энергичному уму. Это может сделать и вас счастливее. В одном исследовании исследователи обнаружили, что люди с утренним типом поведения сообщают о более высоком уровне позитивности и благополучия.

Совет: Даже если вы ночная сова, вы можете научиться быть жаворонком, используя практические стратегии, такие как приоткрывание штор или отказ от второй чашки кофе.

2. Заправляйте постель

Если есть одна привычка, которую вы должны выработать, чтобы улучшить свою жизнь, так это заправлять постель каждый день. По крайней мере, таков совет адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена:

«Если вы будете заправлять постель каждое утро, вы выполните первую задачу дня. Это придаст вам небольшое чувство гордости, и это побудит вас выполнять еще одну задачу, и еще, и еще. И к концу дня одна выполненная задача превратится в множество выполненных задач.

Заправляя постель, вы подтверждаете, что даже мелочи в жизни имеют значение. Если вы не можете делать правильно маленькие вещи, вы никогда не сможете правильно делать большие дела. И если случайно у вас будет несчастный день, вы вернетесь домой к заправленной кровати, которую вы застелили. А заправленная постель дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше».

Все дело в мелочах. Приходите. Они также помогают преодолеть негативные разговоры с самим собой. Отличным примером аффирмаций в действии является особенно удачный день четырехлетней Джессики, результатом которого стал один из лучших хитов на YouTube. 

А если вам нужны другие примеры, вот несколько простых утверждений, которые вы могли бы использовать в своей повседневной жизни:

• Я стараюсь изо всех сил, и этого более чем достаточно.

• Меня повысят до [указать должность] до [указать дату].

• У меня нет уверенности, у меня есть доказательства.

Ваша цель — подтвердить и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло. Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и достигнете их, что затем позволяет вам действовать в соответствии с ними.

Хотя кому-то это может показаться расплывчатым, аффирмации — эффективный инструмент для самосовершенствования.

4. Займитесь спортом

Мало что может преобразить вас больше, чем начать свой день с физической активности. Утренняя зарядка увеличивает кровоток, высвобождает эндорфины и укрепляет тело. Он готовит вас к предстоящему дню, повышает общий уровень энергии и помогает поддерживать оптимальное здоровье. Кроме того, многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения могут помочь вам справиться с симптомами депрессии и тревоги.

И вам не обязательно тренироваться в спортзале, чтобы пожинать плоды: быстрая прогулка в вашем районе, семиминутная тренировка или быстрая йога — все это отличные варианты для начала дня.

Нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации без кода. С журналами ваших пробежек или тренировок вы можете увидеть свой прогресс и бросить себе вызов, чтобы не отставать от него. Вот несколько шаблонов Zap (то, что Zapier называет своими предварительно созданными рабочими процессами), чтобы начать работу.

Создание подробных событий Google Календаря из новых действий Runkeeper

Создание подробных событий Google Календаря из новых действий Runkeeper

Попробуйте

Runkeeper, Google Calendar

Runkeeper + Календарь Google

Архив Действия Runkeeper в Google Sheets

Архивировать действия Runkeeper в Google Sheets

Попробуйте

Runkeeper, Google Таблицы

Runkeeper + Google Таблицы

Добавить завершенные тренировки MapMyFitness в Google Таблицы

Добавить завершенные тренировки MapMyFitness в Google Таблицы

Попробовать it

MapMyFitness, Google Таблицы

MapMyFitness + Google Sheets

5.

Питательный завтрак

Пища, которую вы употребляете утром, оказывает существенное влияние на ваше настроение, уровень энергии и текущую работоспособность. Вот почему ваш первый прием пищи должен быть богат питательными веществами.

Зарегистрированные диетологи Джессика Джонс и Венди Лопес рекомендуют воздержаться от употребления на завтрак продуктов с высоким содержанием сахара, таких как круассаны и сладкий хлеб. Вместо этого они предлагают более здоровую смесь для завтрака:

• Нежирные белки (яйца, греческий йогурт или тофу)

• Полезные жиры (авокадо, ореховое масло или семена льна)

• 9000 2 Сложные углеводы (овсянка, сталь овсяные хлопья или тосты из цельного зерна) 

• Фрукты и/или овощи

Эти богатые питательными веществами продукты дадут вам энергию и удовлетворят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение дня.

6. Примите холодный душ

Это может показаться немного экстремальным, но многие люди готовы принять холодный душ каждое утро. Это похоже на заряжающее энергией холодное погружение, хотя и менее холодное.

Зачем холодный душ? Некоторые исследования показывают связь между воздействием холода и увеличением количества различных химических веществ в мозге, связанных с благополучием, таких как норадреналин. Хотя исследования холодного погружения все еще только начинаются, анекдотических свидетельств достаточно, чтобы эти ученые каждый день прыгали в холодную воду:

• Нейробиолог из Нью-Йоркского университета Венди Судзуки каждое утро принимает холодный душ, потому что это заставляет ее «чувствовать себя такой живой».

• Нейробиолог и исследователь дофамина Кеннет Кишида выходит из-под холодного душа в «приподнятом настроении».

---

Это может показаться мелочью — рано вставать, застилать постель, произносить аффирмации, заниматься спортом, хорошо завтракать и принимать холодный душ, — но вместе взятые в один последовательный распорядок дня, вы хорошо подготовлен ко всему, что произойдет после. Утренняя рутина снимет стресс с начала дня и с самого начала позволит вам быть в наилучшем положении.

Конечно, вы должны настроить свой утренний распорядок в соответствии со своими предпочтениями. Моя утренняя рутина предлагает более 200 примеров утренней рутины, которую вы можете адаптировать и принять для себя.

6 вечерних процедур, которые задают тон на следующий день

Завершение каждого дня так же важно, как и начало. Внедряя вечернюю рутину, вы сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел, заряжаетесь спокойной ночью и готовитесь к следующему утру.

1. Подготовьте цели на следующий день

Определение целей на следующий день имеет две цели.

Во-первых, это позволяет вам заранее определить свои самые важные задачи — до того, как все проблемы дня прибудут к вам на порог. В идеале первые несколько часов каждого дня должны быть посвящены решению самой сложной задачи. Эта идея получила различные названия, такие как «съесть лягушку» и «убить дракона».

Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, пока вы засыпаете. В их книге Организуйте завтрашний день сегодня: 8 способов переподготовить свой разум для оптимизации производительности на работе и в жизни , авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят:

«Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или незначительным шагом , но запись ваших самых важных задач прошлой ночью освобождает ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о том, что вы не готовы. Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с отличными идеями, связанными с задачами или разговорами, которые у вас были. даже не рассматривал!»

2. Думайте о своих ежедневных достижениях

После долгого дня легко упустить из виду свои победы. Всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отпраздновать свои победы, расставят все в правильном свете и воодушевят вас на предстоящий день. Это также может помочь вам преодолеть разочарование, которое часто приходит с неудачами.

Автор Zen Habits Лео Бабаута формулирует это следующим образом:

«Если вы размышляете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам праздновать каждый маленький успех. Это позволяет вам осознать, как много вы сделали. правильно, хорошие вещи, которые вы сделали в своей жизни».

Вы можете делать это различными способами, в том числе записывать в пустой блокнот, журнал благодарностей или приложение на телефоне. Или вы можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью приложения для отслеживания времени и Zapier.

Получайте ежедневные сводные отчеты RescueTime через Gmail

Получайте ежедневные сводные отчеты RescueTime через Gmail

Попробуйте

Resc ueTime, Gmail

RescueTime + Gmail

Превратите новые записи времени в Toggl в ежедневные основные моменты в RescueTime

Превратите новые записи времени в Toggl в ежедневные основные моменты в RescueTime

Попробуйте

90 107

Toggl, RescueTime

Toggl + RescueTime

Добавить новые строки в Google Таблицы с ежедневными сводными отчетами RescueTime

Добавить новые строки в Google Таблицы с ежедневными сводными отчетами RescueTime

Попробовать

RescueTime, Google Sheets

RescueTime + Google Sheets

стопка документов ждет на вашем столе или разногласия, которые у вас были с коллегой.

Очистив голову перед сном, вы отложите в сторону проблемы дня и подготовите свой разум к отключению. Есть множество способов сделать это, в том числе:

• Медитация

• Легкое чтение

• Игра в тетрис (для продуктивности!) 086, вероятно, не лучший выбор)

• Ведение журнала ( сделать «сброс мозгов» всех мыслей в вашей голове)

Вот как генеральный директор Buffer Джоэл Гаскойн очищает свой разум и отключается от дня:

«Для меня это 20-минутная прогулка каждые вечер в 9:30 вечера Это период успокоения, и он позволяет мне оценить работу дня, подумать о более важных задачах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости». — связанные с работой

4. Подготовьтесь к следующему утру

Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно сделать утром, найдите время, чтобы подготовить вещи Выберите одежду, которую вы будете носить, упакуйте продукты, которые вы будете есть (и обеды ваших детей, если вы также отвечаете за то, чтобы другие люди оставались в живых), приготовите кофеварку и организуйте любые связанные с работой материалы, которые вам нужно взять с собой. достаньте спортивную одежду и бутылку с водой.

Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные дела, тем больше у вас остается на важные дела.

5. Наведите порядок

Пробуждение в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать день. Без регулярных занятий по уборке и раскладыванию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.

Выделение всего 10–20 минут в день на уборку поможет снизить стресс по утрам и избежать бесконечных уборок по выходным. Если чистота и организованность не даются вам естественным образом, ничего страшного — попробуйте сделать следующую маленькую вещь.

6. Соблюдайте надлежащую гигиену сна

Очень немногие люди соблюдают надлежащую гигиену сна, и в результате страдает их сон. Вообще говоря, вы должны:

• Придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования.

• Минимизируйте синий свет от экранов (это можно сделать с помощью F.lux на компьютере и «Ночного режима» на мобильном устройстве).

• Установите температуру в вашей комнате в пределах 60-65°F (15-18°C).

• Сделайте комнату как можно темнее.

Можно свести к минимуму важность сна, но он абсолютно необходим для оптимальной работы.

---

Чтобы выработать последовательный утренний и вечерний распорядок, попробуйте составить контрольный список, который вы будете выполнять каждое утро и вечер, пока он не укоренится в вас. Вы также можете использовать свой телефон, чтобы автоматизировать первый шаг процедуры пробуждения. Например, вы можете использовать будильник, чтобы Spotify автоматически проигрывал ваши утренние мелодии.

Поначалу построение процедур может показаться утомительным, но старайтесь придерживаться их. Чем более вы последовательны, тем больше вы обнаружите, что они плавно встраиваются в вашу повседневную жизнь — до такой степени, что вам может быть труднее выполнять их , а не .

Связанное чтение:

• 6 лучших приложений для отслеживания привычек

• Не хватает мотивации? Создайте личного лучшего бота.