Становой тяги: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Лучшие упражнения для становой тяги, топ-5 упражнений для мощной тяги — 6 сентября 2018

Бывший обладатель мирового рекорда по пауэрлифтингу, участник турниров по силовому экстриму и обладатель становой тяги в 400 кг американец Орландо Грин специально для Sport24 раскрыл секреты самых эффективных, по его мнению, упражнений для мощной становой тяги.

Тяги с резинками

Я использую становую тягу как с реверсивными резинками, так и с прогрессирующим натяжением. Это дает возможность проработать финальную фазу движения, когда вес будет максимальным только когда штанга окажется наверху. Либо наоборот, потренировать срыв штанги с помоста. Все зависит от конкретной задачи и тех слабых мест, которые есть у вас. Если вам тяжело дотягивать штангу в верхней фазе, то нужно использовать прогрессивное сопротивление. Если страдает срыв — реверсивное.

Приседание Зерчера

Крайне непростое упражнение, которое не каждый сможет выполнить. Для того, чтобы гриф не врезался в руки, лучше используйте специальную подушку или просто оберните гриф полотенцем. Не рекомендую впервые выполнять его без страховки. Если вы новичок, то лучше начинать с небольшим весом или отказаться от этого упражнения до определенного момента. Зерчер отлично прорабатывает силу квадрицепсов, бицепса бедра и поясницы, учит держать баланс. Для того чтобы поднять тяжелый вес, сильные ноги и поясница просто необходимы.

Тяга штанги в наклоне

Я считаю, что это самое эффективное упражнение для проработки мышц спины. Я выполняю его с большими весами в небольшом повторном диапазоне. Новичкам советовал бы начать с небольших весов по 8 повторов в 4-5 подходах. Главное — не округлять спину и сохранять ее положение весь сет.

Подъем таза лежа со штангой

Одно из моих любимых упражнений. Кто-то назовет его «женским», но я не делю упражнения по гендерному признаку. Я делаю его как опираясь спиной на скамью, так и лежа на полу. Советовал бы начать со скамейки: так штанга или гантель не будет скатываться вниз или на живот. Когда вы опускаетесь вниз, необходимо лишь легко касаться ягодицами пола, после чего сразу начинать движение наверх. Ни в коем случае не долбите задницей пол, это чревато травмой. Сильные ягодицы и бицепс бедра — это то, что вы должны получить выполняя его правильно. Сильные мышцы «задней цепи» дадут вам мощную прибавку в становой тяге.

Флаг дракона

В этом упражнении красиво все, и не только название. Оно невероятно нагружает мышцы кора. Это похоже на «планку», но если в «планке» вы опираетесь на руки и ноги, то здесь тело находится на весу. Поверьте, если вы можете сделать «флаг дракона», то вы действительно крутой. Новичкам можно начать с обратных скручиваний на скамье, гиперэкстензий и планок, затем можно попробовать подъемы прямых ног в висе на перекладине, а если эти упражнения будут удаваться хорошо, можно перейти к «флажкам».

Профилактика травм спины при становой тяге

Сегодня делали на тренировке становую тягу, а теперь болит спина? Атлеты достаточно часто сталкиваются с такими неприятностями. Здесь важно не отложить решение проблемы «на потом» или на полку всем известного «само как-нибудь пройдет», а разобраться в причинах возникновения болей и в способах профилактики.

Почему становая тяга опасна?

Становую тягу относят к разряду так называемых опасных упражнений. При выполнении основная нагрузка идет на спину. Когда Вы поднимаете большой вес, происходит давление на позвоночник, что в свою очередь ведет к повреждениям межпозвоночных дисков и позвонков.

Кроме этого позвонки могут смещаться, вызывать защемление нервов и разрушение тканей межпозвоночных дисков. И давайте не будем забывать, что в этой же области расположен спинной мозг. Настоятельно рекомендуем при малейших болях в области поясницы всегда сразу же обращаться к врачу.

                            

Причины травм спины

Чтобы избежать ошибок и нежелательных травм необходимо следовать правильной технике выполнения упражнений. Причины, по которым могут возникнуть болевые ощущения в области спины:

1. Неправильное положение спины. Очень часто неопытные атлеты в силу отсутствия должных знаний округляют поясницу, стараясь поднять как можно больше килограммов за раз. Не пытайтесь прыгнуть выше своей головы. Нагрузку необходимо наращивать, а не хвататься без предварительной подготовки за большие веса.

2. Неправильный хват. Разнохват – причина травм и болей в спине. Старайтесь использовать при выполнении упражнения лямки или классический хват.

3. Движения рывками. Делая рывки может быть и легче поднять большой вес, но ни к чему хорошему это в конечном итоге не приведет.

4. Неправильный прогиб спины. Делая прогиб Вы рискуете нанести вред мышцам и суставам. Становую тягу необходимо выполнять с едва согнутыми ногами, держа спину ровной и назад отведенными лопатками.  

5. Нарушения техники безопасности. Некоторые спортсмены пренебрегают элементарными правилами и не используют экипировку, а ведь она обязательна.

6. Слабый тонус мышц. Необходимо делать разминку перед тем как приступите к становой тяге.

7. Чрезмерная нагрузка. Не поднимайте большие веса, чтобы не сорвать поясницу.

Занимайтесь под тщательным контролем Вашего персонального тренера, чтобы избежать негативных последствий.

                         

Виды травм при становой тяге

Вышеперечисленные причины приводят к таким видам травм:

— разрыв связок, образование гематом;

— растяжение связок;

— межпозвоночная грыжа;

— смещение позвонков;

— перелом позвонка.

После упражнений такого плана Вы должны давать своему организму время для отдыха. В противном случае даже маленькое растяжение может привести к износу тканей позвоночника.

Профилактика травм спины

Во избежание травм необходимо:

1. Соблюдать технику выполнения упражнений. Тщательно следите за низом спины, за движениями, которые совершаете. Если у Вас мало опыта и чувствуете, что не готовы к самостоятельному плаванию, тогда обязательно обратитесь к тренеру.

2. Контролировать нагрузку. Берите вес только по своим силам. Если собираетесь делать становую тягу, тогда больше в этот день не делайте другие упражнения на спину.

3. Делать разминку. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Используйте также пустой гриф.

4. Добавить в тренировку подтягивания. Они подтянут мышцы и избавят от травм в будущем.

5. Укреплять спину.

6. Давать своему организму время на отдых.

7. Равномерно работать над всеми группами мышц.

Новичкам лучше вообще не приближаться к зоне больших весов. Сначала Вам нужно укрепить спину, подготовить физическую форму и только потом приступать к изучению становой тяги.

Пауэрлифтинг: Разбираемся в сортах становой тяги — Новости Железного Спорта — Блоги

Абсолютные рекорды в становой тяге фиксируются на соревнованиях по пауэрлифтингу и силовому экстриму. Почему рекордЫ? Потому что тяга в этих дисциплинах спорта отличается.

Самое очевидное — «‎сумо»‎ и «‎классика»‎. В пауэрлифтинге разрешены оба варианта, в силовом экстриме разрешена только классика, но и сами правила выполнения движения отличаются — в стронге разрешены лямки, двойные движения и опора на бёдра. Таким образом, один повод для разделения рекордов уже определился. Вторым станет экипировка, но только для тяги в силовом экстриме. Случилось так, что наивысшее достижение в пауэрлифтинге показано без нее. Третий повод — то, на чем поставлен акцент этого поста — используемое оборудование. В пауэрлифтинге варианта два:

Самый строгий — гриф от компании Eleiko. Он очень жесткий, самый короткий и практически не гнется даже на весах за 400 кг. Длина — 2200 мм, диаметр — 29 мм. Сейчас этот гриф используется только на соревнованиях федерации IPF. Его собрат из альтернативы — тяговый гриф Texas deadlift bar. Мягкий, более длинный, более тонкий. Длина — 2300 мм, диаметр — 27 мм. Возникает вопрос: что даёт мягкость и длина? На мягком грифе спортсмен стартовым движением натягивает гриф, упругие свойства которого создают дополнительную инерцию вверх, отрыв дисков от пола происходит только в тот момент, когда часть движения уже пройдена.

Сравните тягу в сумо 390 кг на жёстком грифе от Андрея Коновалова и на мягком грифе от Дмитрия Насонова. Даже разница в росте атлетов не помешает оценить, насколько использование мягкого грифа сокращает амплитуду движения и меняет его динамику:

Возьмем два наивысших достижения пауэрлифтинга в разрезе используемого оборудования: Бенедикт Магнуссон потянул 460 кг на мягком грифе, Кшиштов Вержбицкий — 420 кг на жёстком. Абсолютным рекордом является результат Бенедикта, хотя это два совершенно разных рекорда, и здесь разделение было бы очень уместным, но его нет.

В силовом экстриме тянут и на мягком Техасе, и на жестком Акселе, и на длинном Rogue Elephant bar, и на ещё более длинном грифе без названия, куда вместо дисков вешаются модифицированные колёса от Hummer. К счастью, сейчас абсолютные рекорды фиксируются только на мягком тяговом грифе и на новом Elephant bar. Остальные варианты или используются в многоповторном состязании, или уже не используются совсем.

Здесь тоже два главных рекорда — 500 кг на стандартном мягком грифе от Эдди Холла в экипировке и 474 кг на трехметровом, не менее мягком, Elephant bar от Хафтора Бьёрнссона без экипировки.

Интересно, как грань между этими двумя рекордами стала стираться. Разные грифы и экипировка не помешали Хафтору сделать попытку на 501 кг, претендуя именно на рекорд Холла. Сейчас Бьёрнссон готовится к турниру «‎‎Арнольд Классик 2020», где наверняка предпримет еще одну попытку.

Итог

• Рекорды из пауэрлифтинга никак не смешать с рекордами из силового экстрима.
• Существует три абсолютных рекорда в тяге, два могут слиться воедино, а один стоило бы разделить на два.
• Вариантов оборудования становится только больше и разбираться с ними будет всё тяжелее.

Тренировка становой тяги

Говоря о становой тяге, следует, прежде всего, учитывать, что те обычные методы и алгоритмы, которые вы, возможно, применяете к другим видам силового тренинга, таким как приседания или жим лёжа, здесь не пройдут. Ведь становая тяга действительно очень сильно отличается от вышеупомянутых упражнений. И если вы будете применять те же режимы и к тренировке тяги, вас, скорее всего, ожидает неудача, причём, порой, очень даже серьёзная.

Чем именно отличается становая тяга?

Одним из главных отличий, пожалуй, являются те биомеханические условия, в которых

работают различные группы мышц при тренировке становой тяги. Эти условия сильно отличаются от аналогичных при приседаниях или жиме лёжа. При тренировке тяги эти условия гораздо более жёсткие и тяжёлые. Не смотря на то, что в тяге, также как и в приседаниях и жиме лёжа, участвуют квадрицепсы, грудные мышцы, дельты и трицепсы, они лишь дополняют общую картину тяги. Основную же роль в процессе играет спина. Именно спинные мышцы работают при становой тяге в довольно неблагоприятных условиях. В ход идут также и трапециевидные мышцы. И, кстати, именно по их развитию вы сможете распознать настоящего лифтера.

Особенность становой тяги заключается в том, что здесь работают абсолютно все части вашего тела, от пальцев ног, до макушки головы. При подъёме всё предельно напряжено. Поэтому подход к тренировке становой тяги должен быть несколько другим. Нужно обращать крайне пристальное внимание на обобщённую работу всех мышц, ведь тяга – это такой вид нагрузки, который требует именно «командной» сплочённой и чётко отлаженной работы всех мышц. При подъёме всё должно соответствовать друг другу и отрабатывать чётко свою роль. Ошибки, допускаемые в тренировках становой тяги, нередко являются причиной серьёзных травм.

Тренировать становую тягу следует с использованием достаточно больших, но не чрезмерно больших весов. Количество подходов и повторений при одном подходе будет гораздо меньшим, нежели с другими видами упражнений. Уместно будет начать с небольшого веса, постепенно увеличивая вес штанги от подхода к подходу. Необходимо всегда помнить о том, что становую тягу нельзя тренировать слишком часто. Ваши мышцы теоретически вполне могут выдержать большой вес, но вот тренировочные процессы, которые подготовят ваш организм к этому – не всегда.

Помимо слаженной физической работы всех мышц,

становая тяга, как никакое другое упражнение, требует определённого эмоционального настроя атлета. Сюда входит и отсутствие страха перед большими весами.

Всегда следите за тем, чтобы гриф штанги был расположен максимально близко к телу при подъёме. Особое внимание уделяется спине – она должна быть прогнута, либо, в крайнем случае – прямой. Но никогда не должна быть вогнута. Обращайте внимание на ноги – они должны брать на себя немалую часть нагрузки и выполнять большой объём работы по подъёму.

Внимание, уделяемое технике при становой тяге, является основным фактором. Ведь именно хорошо проработанная техника позволит достичь настоящей «командной» работы мышц, тем самым, позволив вам достичь успеха в становой тяге.

Тягу предпочтительно тренировать раз в 10 дней, а то и раз в две недели. Вопреки множеству мнений, более частые тренировки могут привести к нежелательным последствиям, а не к желаемому результату.

Чтобы было легче удерживаться от тренировок тяги во время столь длительных пауз, можно рассматривать приседания как хороший вспомогательный элемент, для тренировки тяги. Ведь на самом деле, приседания действительно очень здорово помогут достичь максимального эффекта в первой фазе подъёма. Это хороший вклад в выполнение становой тяги, когда до неё дойдёт дело в очередной раз.

Если же тренировать тягу слишком часто, вероятно вы вскоре заметите, что и с приседаниями дела идут хуже. Ведь работающая в обоих упражнениях нижняя часть спины в этом случае не будет иметь достаточно времени для полного восстановления.

Количество повторов в подходах становой тяги должно быть минимальным. С максимальными и субмаксимальными весами уменьшайте количество повторов до ещё меньшего количества, ведь данные попытки требуют очень большого количество психической энергии. А она будет необходима вам для подходов на соревнованиях.

Тренировки: Упругая и круглая

Упругая и круглая

Становая тяга — лучшее упражнение для ягодичных мышц

ВОПРОС: В принципе, я в хорошей форме — много занимаюсь аэробикой. Но вот мои ягодицы меня не устраивают. Столько работаю, а желаемой твердости и округлости добиться никак не удается. Наверное, есть какой-то секрет, суперэффективное упражнение, которое мне поможет?

ОТВЕТ: Да, такое упражнение есть. Называется оно становой тягой. Как правило, женщины делают его редко, но профессионалки фитнесса без него не обходятся. У любителей становая тяга вызывает страх, говорят делать ее опасно. Не верьте.

Впрочем, потенциальный риск травмы здесь существует. Многие невольно «круглят» спину. Это грубейшее нарушение техники! В силу особых анатомических причин нагрузка «съезжает» со спины и ног, и локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. В итоге слишком большое давление ложится на связки и межпозвоночные диски. Отсюда и риск травмы! Кстати, о связках позвоночника. Они пластичны, но не эластичны, то есть, в отличие от обыкновенной резины растянутые связки неохотно возвращаются в первоначальное состояние. Так что хронически круглая спина при выполнении становой тяги имеет и другой неприятный минус. Связки перерастягиваются и уже не могут выполнить свою функцию механических стабилизаторов. В результате позвонки «разбалтываются». А это уже угроза крайне опасной травмы — выпадения позвонка или ущемления межпозвоночного диска.

Какой вывод? Первым делом вам надо овладеть правильной техникой выполнения становой тяги.

А теперь о технике подробно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Руки должны быть выпрямлены, плечи расправлены, грудь наполнена. Сутулиться, сводить плечи нельзя! Спина идеально прямая! Напрягите мышцы пресса, чуть отведите таз назад. Из этого исходного положения медленно распрямляемся. При этом гриф штанги надо перемещать максимально близко к передней поверхности бедер.

Сначала освойте упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно, начинайте ступенчато набавлять вес. Если техника начала страдать, значит, вы перебрали с весом. Остановитесь и сбросьте пару-другую килограммов. Снова сделайте упражнение. Оно должно получится у вас максимально напряженным при условии идеального соблюдения всех технических условий.

Чтобы становая заработала на ваши ягодицы, вам надо научиться чувствовать их работу. В этом вам поможет следующий прием. В исходном положении сильно статически напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения повтора. Потом опять напрягите перед началом нового повторения.

Ягодицы развивают многие кардио-тренажеры, к примеру, «степпер». Но их эффективность в этом смысле невелика. И все потому, что повышение тонуса ягодиц, их силы и улучшение их формы подчиняются общему для всех мышц правилу — нагрузку надо регулярно увеличивать. Ну а в кардио-тренажере нагрузка одна и та же — вес вашего тела. Вот вам еще один плюс становой тяги. Здесь поднять нагрузку легко. Достаточно навесить на штангу пару лишних блинов.

И все-таки, нет ли в арсенале бодибилдинга каких-то других упражнений для ягодиц, не менее эффективных, чем становая тяга? Увы, нет. Дело в том, что становую тягу отличает уникальная анатомическая особенность. В стартовой позиции (положении наклона) ягодицы предельно растянуты. Ну а если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, упражнение получается суперэффективным.

Техника безопасности

• Степень вашего наклона вперед лимитирует эластичность бицепсов бедер — мышц на задней поверхности бедра. Если они у вас жесткие, глубокого наклона не получится. Чтобы наклониться глубже, вам придется круглить спину. Ну а к чему это приводит, вы уже знаете. Как быть? Берите штангу со стоек. Сначала установите упоры под штангу на нужной вам «безопасной» высоте, а потом по мере роста стажа попытайтесь переставить упоры пониже.
• Не наклоняйте голову! В исходном положении голову наоборот сильно отведите назад — взгляд направлен точно вперед.
• Ступни ставьте на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуты.
• При подъеме штанги «ведите» гриф вдоль передней поверхности бедер.
• Начинайте делать становую тягу с небольшим весом, например, «пустым» грифом — так вы быстрее освоите правильную технику.
• При наклоне осознанно отводите таз назад, а при подъеме штанги приводите таз обратно на осевую линию туловища.
• Становую тягу нужно делать раз в неделю, «подстыковывая» ее к тренингу ног или спины. После разминки спортсменки с опытом могут выполнить 3-4 сета по 5-10 повторений.

Автор: Бетти Уайдер

Лариса Рейс

Как правильно делать становую тягу. Классика, сумо и римская тяга

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

Эффективность данного упражнения заключается в задействовании большого количества мышц при работе со свободными весами. Становая тяга относится к важнейшим базовым упражнениям как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

Виды становой тяги

При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

• классический;
• сумо;
• на прямых ногах.

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

Какой бы вид становой тяги не выбрал спортсмен, отдать предпочтение следует правильной технике, а не погоне за большими весами.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

• бицепсы бедер;
• ягодичные мышцы;
• мышцы-разгибатели спины;
• широчайшие мышцы;
• дельты;
• приводящие мышцы бедра;
• квадрицепсы;
• предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
2. позвоночник прямой в наклоне;
3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
4. взгляд направлен вверх;
5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
6. в положении стоя лопатки сведены;
7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
8. при движении вниз таз отводится назад;
9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

• ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
• в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
• хват разноименный на ширине плеч;
• при движении вверх штанга скользит по ногам;
• спина прямая, взгляд направлен вверх;
• в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
• при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

При выполнении этого упражнения нагрузка концентрируется большей мерой на ягодичных мышцах, бицепсах бедер и разгибателях спины.

Техника выполнения римской тяги:

• ноги вместе, носки направлены вперед;
• спина параллельна полу в положении наклона;
• хват чуть шире плеч;
• ноги слегка согнуты в коленях;
• при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
• в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
• при нисходящем движении производится наклон вперед;
• спина прямая не округляется;
• ноги могут быть едва согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов.

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Распространенные ошибки

1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.

Если делать становую тягу правильно и технично можно прибавить в массе и развить силу. Однако спешка может поставить крест на дальнейших тренировках.

Хитрости и вспомогательные средства

Пояс

Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

Ремни

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Обувь

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

Читайте также:

Другие записи

В верхней части становой тяги (т. Е. Когда вы подняли штангу) должны ли вы отводить плечи назад?

Книга технических правил IPF 2019 включает следующие пункты, которые приведут к дисквалификации вашей становой тяги на соревнованиях (см. Страницу 9 этого PDF-файла ):

• «Неспособность зафиксировать колени прямо по завершении упражнения».
• «Неспособность стоять прямо, расправив плечи».

Вы описываете сильную агонию, когда заканчиваете тягу с отведенными плечами. Это нормально. Это просто означает, что у вас есть слабые места в определенных мышцах, особенно в верхней части тяги.

Я много лет выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу, и становая тяга была моим лучшим (и любимым) упражнением. В 2011 году я поднял становую тягу на 2,5 кг больше, чем национальный рекорд для моего возраста и весовой категории в Канаде и Великобритании, поэтому я много делал в своей жизни становую тягу и весил больше, чем когда-либо делал большинство людей.

«Локаут» никогда не был для меня серьезной проблемой в становой тяге (хотя у каждого были свои проблемы: долгое время я просто мог поднять штангу достаточно высоко от земли, когда вес стал чрезвычайно тяжелым, и не будучи в состоянии удержать мою спину от сильного сгибания … как только мне удавалось поднять штангу достаточно высоко от земли, обычно было не так уж сложно «добить» и «локаут»).

Почему у меня никогда не было проблем с отведением плеч назад? Мы, вероятно, никогда не узнаем точную причину, но я любил «пожимать плечами» с тяжелыми весами в течение многих лет, прежде чем я начал заниматься становой тягой. Часто первое, что я делал, когда ходил в тренажерный зал, — это пожимание плечами с самыми тяжелыми гантелями, которые я мог удержать, и я пытался увеличивать вес примерно каждую неделю. Это быстрое упражнение, оно простое , почти не расходует энергии.и не утомляет вас, и позволяет вам выглядеть сильным, потому что вы, вероятно, можете использовать гантели намного тяжелее, чем то, что большинство людей когда-либо мечтали коснуться для других упражнений (я был худощавым и капризным парнем, поэтому это упражнение помогло мне почувствовать себя лучше про себя, что не стыдно сказать). Я увеличивал вес в этом упражнении быстрее, чем в любом другом упражнении, которое я могу вспомнить, пока я не начал использовать самые тяжелые гантели в тренажерном зале (где это фактически превратилось в упражнение для укрепления хвата ). Вот начальная и конечная позиции упражнения:

Я не заметил, но получил комментарии от друзей о том, что у меня были «огромные ловушки» (имея в виду « трапециевидную мышцу »), что было довольно приятно слышать, так как я слишком долго был самым худым парнем в своем классе. Для большинства людей пожимание плечами — первое упражнение, в котором они достигают максимального веса гантелей в тренажерном зале, и в этот момент пора переходить к перекладине (где мы можем набрать больше веса):

Эти изображения не отображают точное движение, которое вам нужно усилить в верхней части тяги, но:

• Это упражнение укрепит вашу трапециевидную мышцу, что поможет вам с вашей проблемой,
• Некоторые люди, когда пожимают плечами, не просто поднимают плечи , а поднимают их вверх и назад , что как раз и поможет вам удержать плечи на вершине тяги.
• Я благодарен за свою любовь к этому упражнению в первые годы в тренажерном зале за то, что у меня никогда не было серьезных проблем с «блокировкой» на вершине моей тяги, как вы описываете.

Заключительные замечания:

Ответ Дейва , комментарий С. Ланга , а также правила IPF подтверждают то , что все видео в вашем вопросе говорит: это не неприлично закончить с тягой ваших плеч назад.

Ваше описание того, как вы себя чувствуете, даже когда вы говорите: «Я не использовал тяжелые веса; у меня нет проблем с тем, какой вес я поднимаю», говорит нам, что у вас просто есть слабость в определенные мышцы (вполне возможно, ваши трапеции и плечи), которые, я думаю, можно улучшить, выполняя правильные упражнения (если вы уже регулярно делаете «пожимание плечами» со штангой с весом намного тяжелее того, что вы делаете в становой тяге, что возможно, если вы начнете штангу в приподнятом положении, используя боковые перекладины стойки для приседаний, тогда, возможно, ваша проблема в другом месте, и вы можете выполнить упражнение на плечи, такое как жим Арнольда ).

Наконец: для вас нет ничего необычного в том, что у вас «без проблем» поднимается вес, но возникают серьезные проблемы с блокировкой или с какой-либо частью подъема. Это происходит постоянно во многих различных упражнениях, когда, например, кто-то «доминирует в ноге» или «доминирует в руке» или имеет какую-то группу мышц, которая (относительно) сильнее, чем другая. Ваша задача сейчас — укрепить ваши плечи и трапеции, чтобы они больше не мешали вам выполнять становую тягу так, как вы хотите. Это часто (возможно, к сожалению) означает снижение веса в становой тяге и его увеличение только после того, как вы сможете делать это именно так, как хотите: но если вы сделаете это и будете терпеливо увеличивать вес, у вас меньше шансов получить травму.и с большей вероятностью сможет поднять больше в долгосрочной перспективе. Не стесняйтесь комментировать через 6 месяцев, я буду очень рад видеть, как вы продвигаетесь!

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Теперь спортивные залы, наконец, открываются, поскольку люди начинают массово вакцинироваться, пора вернуться к рутинной работе и посмотреть, что может предложить спортзал. Некоторые люди впервые начали заниматься фитнесом во время пандемии или вернулись к обычным физическим упражнениям после долгого отсутствия. Несмотря на то, что упражнения дома — это здорово, тренажерный зал может многое предложить, в том числе и с тяжелыми весами.

Умение правильно выполнять становую тягу со штангой необходимо для здоровья мышц, костей и развития силы, так как это удивительное движение и одно из самых сложных сложных упражнений.Он даже может помочь вам похудеть, изменив состав вашего тела и ускорив метаболизм. Однако при неправильном выполнении он также может нанести вред вашей спине.

Когда мы стоим, сидим и ходим в повседневной жизни, мы задействуем ноги, задницу, корпус и спину. Правильная становая тяга — один из лучших способов сохранить эти группы мышц сильнее.

Помимо снижения риска остеопороза, становая тяга может предотвратить проблемы со спиной с возрастом: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что становая тяга снижает боль и повышает активность у пациентов, страдающих от боли в пояснице.

Зачем правильно учиться становой тяге?

Когда мы стоим, сидим и ходим в повседневной жизни, мы задействуем ноги, задницу, корпус и спину. Правильная становая тяга — один из лучших способов сохранить эти группы мышц сильнее. Помимо снижения риска остеопороза, становая тяга может предотвратить проблемы со спиной с возрастом: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что становая тяга снижает боль и повышает активность у пациентов, страдающих от боли в пояснице.

Поскольку многие из нас сидят в офисе каждый день, становая тяга может улучшить нашу осанку и нейтрализовать вред, наносимый сидячим образом жизни. Он делает это за счет сосредоточения внимания на наших ягодицах и ногах, которыми мы часто пренебрегаем, когда мы сидим весь день, и на спине, которая может быть повреждена, если мы длительное время склоняемся над ноутбуком.

Становая тяга может улучшить нашу плотность костей, поскольку это исследование мужчин студенческого возраста показало, что регулярные тренировки с отягощениями с использованием жимов лежа, приседаний и становой тяги (также известной как Большая тройка) могут способствовать повышению минеральной плотности костей как у мужчин, так и у женщин.Большой подъем может снизить уровень кортизола, гормона стресса, который заставляет наше тело накапливать жир вокруг кишечника. Вот почему хорошая тренировка с отягощениями приносит такое удовольствие!

Он также может повысить уровень тестостерона у обоих полов, что способствует развитию мышц и костей, а также улучшает все, от метаболизма до полового влечения. Одно исследование показало, что регулярные прогрессивные тренировки с отягощениями улучшают выработку гормонов как у молодых, так и у пожилых людей.

Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку их гормоны в более старшем возрасте снижаются.Становая тяга — это игра не только для молодых людей. Если вы, как всегда, расслабляетесь, слушаете советы экспертов, используете правильную технику и медленно наращиваете мышцы, вы можете делать становую тягу в любом возрасте!

(Изображение предоставлено iStock)

Для спортсменов это также действительно эффективный способ эффективно задействовать все эти группы мышц. Если вы начинаете бегать, становая тяга укрепит вашу нижнюю часть тела. Если вы хотите развить силу, становая тяга научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с земли.

Вы можете делать становую тягу с гантелями, гирями и даже с эспандерами дома (и вы можете проверить наши руководства по лучшим регулируемым гантелям и лучшим гирям, если вы хотите попробовать, не выходя из дома), но используя штанга позволяет поднимать больший вес, помогая развить силу и мощь. Каким бы ни было ваше фитнес-путешествие, обучение правильной становой тяге со штангой может вам помочь.

Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как безопасно и уверенно выполнять правильную становую тягу.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

(Изображение предоставлено: iStock)

• Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив штангу на пол перед собой. В идеале штанга должна иметь пластины на обоих концах, чтобы поднимать ее от земли, и штанга должна находиться над вашими ногами. Согните колени и отведите ягодицу назад, чтобы руки опустились вниз, чтобы ухватиться за перекладину.
• Когда вы стоите на перекладине, расположите руки так, чтобы они были чуть шире ног, хватом сверху.
• Плотно сжимая штангу, протолкните ступни и ноги, чтобы встать. Когда штанга окажется у колен, выпрямите ноги и встаньте. На протяжении всего упражнения держите спину ровной и держите шею на одной линии со спиной.
• Затем медленно опустите штангу, сгибая бедра и колени, чтобы снова опустить штангу. Когда вы опускаете штангу, она должна почти скользить по бедрам, пока вы не дойдете до колен, при этом ваши колени сгибаются, позволяя вам опустить штангу вниз. Затем переходите сразу ко второму повторению.
• Помните, что спина должна оставаться плоской, ядро ​​должно оставаться задействованным, а шея должна находиться на одной линии со спиной.
• Нацельтесь на 8-10 повторений для начала.

Лучшие на сегодняшний день дела с гантелями

Как правильно выполнять становую тягу со штангой: распространенные ошибки в становой тяге

Становая тяга — сложный ход, которому нужно научиться, с множеством возможностей совершить ошибку. Таким образом, очень важно научиться выполнять становую тягу в правильной форме. Несоблюдение этого правила может привести к повреждению спины и ног.Это одна из причин, почему профессиональная среда, связанная с поднятием тяжестей, обычно требует обучения или подписания отказа. Хотя преимущества становой тяги велики, важно научиться правильно выполнять становую тягу, чтобы избежать этих потенциальных ловушек.

«Начнем с того, что я даже не позволю своим клиентам трогать штангу, — говорит физический тренер и силовой тренер Хендрик Фаматуми. Он выступает за разминку с растяжкой подколенного сухожилия и спины, а также практикует движение с пустыми руками или просто с использованием перекладины, прежде чем пытаться добавить какой-либо вес.Даже штанга может весить до 20 кг, что делает ее идеальной для разминки, имитируя модели движения с меньшим весом.

Ключевые ошибки в становой тяге, которых следует избегать:

Отсутствие нейтрального положения позвоночника

«Представьте, что теннисный мяч находится между вашим подбородком и грудью, что поможет вам сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения», — советует Хендрик. пятки от земли

Это легко сделать, так как тяжелая штанга может немного подтолкнуть вас вперед, но если вы хотите знать, как правильно выполнять становую тягу со штангой, важно, чтобы ноги были приклеены к земле.Вам нужно будет подтолкнуть ступни и ноги, чтобы подняться из тяги и оторвать штангу от земли. Столкнувшийся с трудностями? Сбросьте вес. Когда дело доходит до работы со штангой, всегда важнее качество.

Ношение кроссовок при выполнении становой тяги

Если вы поднимаете значительный вес и у вас нет спортивной обуви на плоской подошве, снимите обувь. Вы не хотите, чтобы каблук в кроссовке заставлял вас двигаться вперед; вам нужна хорошая стабильная база для работы. Взгляните на нашу подборку лучших кроссовок для кросс-тренинга, если вам нужна пара.

(Изображение предоставлено iStock)

Слишком большое отклонение штанги вперед

Двигайтесь медленно и позвольте штанге скользить вверх по голеням. Оно должно быть близко, чтобы вы работали с предполагаемыми мышцами. «Чем дальше находится штанга, тем больше работает ваша поясница, а не подколенные сухожилия, ягодицы и кора», — говорит Хендрик.

На самом деле, она может даже касаться, поэтому голые ноги могут немного побититься. Чтобы правильно выполнять становую тягу с штанги могут означать несколько синяков здесь и там!

Поднимать голову при опускании и подъеме

Сейчас не время смотреть в зеркало! Держите шею на одной линии с позвоночником.Это будет неудобно, но может предотвратить травму.

Сгибание спины

Если вы не можете закрепить мышцы кора и спину и обеспечить их ровное положение, сбросьте вес и доведите форму до совершенства. В противном случае вы только получите травму.! И помните, это ваши ноги берут на себя основную тяжесть, поэтому следите за тем, чтобы они оставались фиксированными, и проталкивайте ноги, а не спину, чтобы подняться.

Вариант: как выполнять становую тягу и тягу

(Изображение предоставлено: Future)

Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, плеч и мышц. в твою спину.Говоря о своей спине, постарайтесь сохранять нейтральность на протяжении всего упражнения, следуя приведенным выше советам Фаматуми, чтобы предотвратить травмы.

• Возьмите штангу верхним хватом и держите ее перед собой. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
• Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед коленями и голенями.
• Оттяните штангу к груди во время гребного движения.
• Обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, перед тем, как встать прямо, чтобы выполнить одно повторение.

Вариант: как выполнять становую тягу сумо

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите работать преимущественно с ягодицами и подколенными сухожилиями, эта становая тяга для вас.

• Ноги для начала следует расставить шире — больше ширины плеч, но не настолько, чтобы это напрягало.
• В этой становой тяге руки берутся за штангу в ногах, немного ближе друг к другу, чем при выполнении обычной тяги.
• Толкайтесь сквозь ступни и ноги, чтобы оторвать штангу от земли, при этом приседая.
• Применяются те же правила; оттолкните ягодицу назад, согните колени, держите спину ровно и шею на одной линии со спиной.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант: как сделать румынскую становую тягу

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Здесь мы уделяем немного больше внимания тыльной стороне бедер, также известной как подколенные сухожилия.

• Начните со штангой в руках хватом сверху, руки чуть шире ног на перекладине.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени должны быть мягкими, но, в отличие от обычной тяги, вы не будете полностью сгибать колени.
• Оттолкнув ягодицу назад, наклонитесь вперед, удерживая спину ровно и шею на одной линии со спиной.
• Опустите штангу на квадрицепсы и голени — в этот момент вы должны почувствовать реальное растяжение подколенных сухожилий. Остановитесь, когда перекладина окажется на полпути к голеням.
• Отжимаясь ступнями и ногами, поднимитесь до самого старта.

Вариант: как сделать становую тягу с жесткими ногами

(Изображение предоставлено: Будущее)

Подколенные сухожилия и икроножные мышцы почувствуют жжение при этом варианте становой тяги. Как следует из названия, ноги остаются «жесткими» или прямыми.

• Начните стоять со штангой впереди, руки чуть шире ног, взявшись за штангу.
• Опять отведите бедра назад и медленно опустите штангу, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и ноги прямыми.
• Опустите штангу на пол, затем снова поднимитесь, чтобы встать.

Вариант: как сделать становую тягу со штангой

(Изображение предоставлено: Sergio Pedemonte / Unsplash)

Идеально для новичков, это предполагает использование штанги в форме шестиугольника. Это выглядит неуклюже, но это намного проще, чем прямая перекладина из-за того, что есть ручки, указывающие, куда идут ваши руки!

Использование этой перекладины также означает меньшее давление на вашу поясницу, так как вы с меньшей вероятностью будете вытеснены перекладиной вперед.Штанга-ловушка очень равномерно распределяет вес по вашему телу, а не оставляет все это перед вами, поэтому его на самом деле легче поднять. Так опытные лифтеры смогут перенести больший вес.

Сохраняйте плоскую спину и шею на всем протяжении и убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и поднимаете силу из становой тяги через ноги.

Лучшие предложения на сегодня по грифам и весам

Используйте эти советы при становой тяге

Становая тяга считается одним из четырех лучших упражнений, которые можно включить в свой распорядок, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, увеличить силу, сжечь жир или улучшить общую физическую форму.Это сложное движение нацелено на несколько основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, икры, брюшной пресс и сгибатели бедра. Это также улучшает вашу хватку и силу предплечий.

Каким бы невероятным ни было это упражнение, слишком часто оно выполняется неправильно. Давайте взглянем на наш контрольный список для становой тяги, который поможет вам научиться делать становую тягу или улучшить свою текущую форму.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК СЕРЬЕЗНОЙ ГРУЗКИ

: НАСТРОЙКА

Перед тем, как начать тянуть, важно иметь прочную установку и основу.Если вы только начинаете заниматься становой тягой, вы можете поднять гриф, опираясь на платформу с отягощениями или используя клин для становой тяги . Если вам удобно использовать вес, начните с одной отягощения с обеих сторон. Теперь подойдите к штанге, посмотрите вниз и расставьте соответственно:

Стойка и ступни: На штанге вы найдете узор из шероховатых и гладких частей. Вы совместите ступни с первым набором гладких частей, ближайшим к центру, и это даст вам стойку на ширине плеч.Возможно, вам придется отрегулировать в зависимости от вашего кадра. Например, если у вас широкие бедра, вам может потребоваться более широкая стойка. Как только вы поставите ноги на место, слегка выверните пальцы ног. Затем перекатите штангу как можно ближе к голеням.

Длина рукоятки и захвата: С готовыми ступнями и стойкой согнитесь в коленях и возьмитесь за штангу. Убедитесь, что ваши руки находятся на шероховатой части металла за пределами колен. Руки не должны мешать ногам.Если это так, возможно, вам придется изменить свою позицию сверху. Возьмите захват сверху и не сгибайте руки.

Плечи и лопатки: Расслабьте плечи и не сжимайте лопатки вместе. Мы настоятельно рекомендуем делать это рядом с зеркалом, чтобы вы могли рассмотреть свою форму. Со стороны вы должны уметь провести прямую линию от лопаток до штанги до середины ступни.

Грудь и голова: Помня, где должны быть ваши плечи во время тяги, вы должны держать грудь вверх.Однако не стоит поднимать грудь настолько, чтобы бедра падали позади вас. Скорее, вы хотите, чтобы ваша грудь не позволяла спине слишком сильно закругляться в любом направлении. Это действительно помогает расслабить лопатки, чтобы грудь не перенапрягалась. Держите нейтральным взглядом, где ваша голова следует за вашим телом на протяжении всего движения.

Нижняя часть спины и бедра: Продолжая вышесказанное, вам понадобится нейтральный и прямой позвоночник. Избегайте изгибов и изгибов спины.Если ваша грудь приподнята, а плечи в правильном положении, нижняя часть спины, естественно, должна занять правильное положение. Опять же, проверьте свою позицию в зеркале. Что касается бедер, держите их выше параллельных. Не позволяйте им упасть, как при приседании.

ВЫПОЛНЕНИЕ СЪЕМНОЙ ТЯГИ

Теперь, когда вы все настроены и готовы к работе, давайте разберемся, что вам следует делать, чтобы правильно выполнять становую тягу.

Pull: Когда вы тянете, попросите друга проверить вашу форму.Каждое повторение, которое вы выполняете, должно начинаться и заканчиваться на полу. Вы тянете вес с мертвой точки; Вот почему это называется становой тягой. Вы будете тянуть по прямой вертикальной линии с прямым хватом и прямыми руками. Сделайте глубокий вдох, затем медленно потяните штангу вверх, но не тяните штангу руками. Штанга должна касаться ваших голеней, но не тянуться к ним. Следите за тем, чтобы не удариться коленями по пути вверх.

Lockout: Как только штанга окажется у ваших бедер, вы, естественно, почувствуете, как ваши бедра движутся вперед.Примите это чувство и зафиксируйте бедра, напрягая ягодицы и делая паузу в верхней части движения. НЕ отклоняйтесь назад, так как это приведет к чрезмерному растяжению спины и увеличит риск травмы.

Descend: Опять же, вам нужно сосредоточиться на перемещении штанги по прямой вертикальной линии, соединяющей лопатки и середину стопы. Выдохните, медленно опуская штангу к земле, меняя движение. Начните отводить бедра назад, но не сгибайте колени до тех пор, пока штанга не пройдет мимо них.Опустите штангу на землю и не ударяйте ею и не подпрыгивайте.

Следующая репутация: Найдите минутку, чтобы скорректировать свою форму, прежде чем начинать следующее повторение, сосредотачиваясь на расслаблении лопаток, выпрямлении спины и поднятии груди. Но не тратьте слишком много времени. Когда ваша форма станет идеальной, начните следующее повторение.

БЫСТРЫЕ СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕЙ СТОЙКИ:

Вот несколько вещей, которые необходимо учитывать, чтобы облегчить вашу тягу:

• Вы можете записать свои руки мелом по мере того, как вы используете все больше и больше веса.
• Вы можете использовать альтернативный хват, если обнаружите, что ваш захват начинает выходить из строя раньше, чем ваши основные мышцы, или используйте подъемные ремни .
• Растяните подколенные сухожилия до и после упражнения.
• Если у вас ограниченный диапазон движений, подумайте о том, чтобы начать с румынской становой тяги, затем перейти к полу-становой тяге в машине Смита, а затем к традиционной становой тяге.
• Запишите, как вы выполняете становую тягу, чтобы убедиться, что вы следуете приведенной выше форме.
• Если вы новичок в поднятии тяжестей, мы настоятельно рекомендуем нанять личного тренера на один месяц, чтобы выучить и освоить правильную форму всех базовых упражнений.

Хотите заняться становой тягой?
Какие вопросы у вас есть по становой тяге? Вы начали с этого руководства? Каким был ваш опыт? Вы улучшили свою форму?

Становая тяга и ее применение в общей производительности

Становится все более распространенной идея, что силовые тренировки следует использовать в каждой популяции для поддержания общего состояния здоровья и достижения различных целей. Растет количество анекдотических свидетельств, показывающих преимущества включения общих силовых тренировок в группы населения, где они ранее игнорировались или считались вредными.Однако до сих пор не ясно, как лучше всего реализовать силовые тренировки в программах, ориентированных на спортивные результаты, реабилитацию или общее состояние здоровья. Надеюсь, эта статья может дать понимание и руководство о том, как использовать одно из самых важных силовых движений — становую тягу.

Что касается положительных изменений и развития силы в краткосрочной или долгосрочной адаптации, то есть несколько заменителей становой тяги. Его простота и функциональность должны сделать его приоритетным во всех режимах силовых тренировок.Положительные изменения плотности костей, мышечной массы, скорости метаболизма в покое, уменьшение боли в пояснице и даже динамическое развитие силы подчеркивают важность становой тяги (1,2,3). Исследования также показали, что длительная тяга со становой тягой и приседаниями не только способствует увеличению плотности костей у молодых людей, но также может помочь сохранить этот рост на более поздних этапах жизни (1,4,5).

Становая тяга должна быть основным элементом не только повышения производительности, но и общей устойчивости.Практически каждая работа в любой тактической сфере (например, полиция, пожарная охрана, армия) требует стабилизации туловища с одновременным приложением большого количества силы через нижние конечности. Есть несколько упражнений, которые активируют мышцы туловища, такие как становая тяга, потому что для их правильного выполнения требуется задействовать все тело. Становая тяга требует, чтобы верхние и нижние конечности двигали или стабилизировали штангу, что одновременно задействует большое количество двигательных единиц и мышечных волокон.

Скоординированные усилия, необходимые для выполнения становой тяги и ее разновидностей, создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и стимулируют адаптацию.Становая тяга является основой для всех других наземных подъемов (например, подметания, рывки и их вариации), а также многих тактических тестов на ловкость (например, манекены, подъем оборудования, нагрузка на пациента и т. Д.). Правильное выполнение становой тяги и способность стабилизировать туловище и позвоночник при приложении максимальных усилий — это навык, который может помочь тактическому персоналу и населению в целом избежать травм.

Есть несколько ключевых указателей, которые могут использовать опытные тренеры и лифтеры для достижения отличных результатов при одновременном снижении риска травм и продвижении безопасных двигательных моделей.В оставшейся части этой статьи будут представлены четыре наиболее важных совета по становой тяге, основанные на анекдотах, чтобы не только повысить производительность, но и снизить уровень травм в тактических группах.

СОВЕТ 1 | Положение головы: голова должна смотреть немного вверх

По этой теме было много споров, но если держать голову немного вверх, плечи остаются назад, а позвоночник остается в более вертикальном и нейтральном положении. Половина борьбы с выполнением почти максимальной становой тяги и безопасным выполнением этой задачи заключается в том, чтобы спина была как можно более нейтральной, а голова находилась в более вертикальном положении, что позволяет одновременно поддерживать работу бедер и разгибателей ног.Часто, если голова падает вперед или глаза смещаются вниз во время выполнения упражнения, это может привести к распределению веса на разгибатели ног и снижению вовлеченности бедер и задней цепи.

Обсуждается, что положение «головой вверх» может вызвать проблемы с шейным отделом позвоночника, но в настоящее время отсутствуют исследования, подтверждающие такую ​​озабоченность. Сотни, если не тысячи, пауэрлифтеров занимались этим в течение многих лет, и травма шейного отдела позвоночника не стала эпидемией в этой популяции и не имела достаточно высокой распространенности, чтобы вызывать беспокойство.Более вертикальное и нейтральное положение спины позволяет увеличить привод бедра, который можно лучше использовать, если голова смотрит немного вверх. По опыту, часто слегка приподнятый угол головы улучшает технику становой тяги.

СОВЕТ 2 | Активация широты: сначала нужно задействовать широту

Это позволяет максимально приблизить траекторию штанги к ножкам. Если сначала напрячь широчайшие, гриф остается ближе к нижним конечностям и дает бедрам и ногам больше рычагов для выполнения задачи.Чем дальше штанга от ног, тем сильнее должна активироваться поясница для выполнения подъема. Хорошая становая тяга должна оставлять следы на голенях. Это означает, что штанга находилась как можно ближе к нижним конечностям, а вес штанги держался как можно ближе к центру масс атлета.

Эта активация широчайших может создать позу, которая выгодна для безопасного подъема больших грузов, за счет создания напряжения на перекладине перед началом подъема. Продвинутые атлеты могут фактически попытаться согнуть штангу широчайшими, когда штанга находится на земле, чтобы гарантировать, что штанга остается близко к телу.Эта предварительная активация широчайших также снижает склонность плеч опускаться, сохраняя грудной и поясничный отделы позвоночника более вертикальными и менее склонными к округлению.

СОВЕТ 3 | Сигналы движения колен: независимо от положения (сумо, обычное или какое-то другое) всегда старайтесь раздвигать колени

Разведение коленей во время становой тяги может помочь ягодицам оставаться активными во время подъема. При первом обучении большинство людей будут использовать все квадрицепсы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чтобы оторвать вес от земли.Разводя колени в стороны, активируется средняя ягодичная мышца, чтобы стабилизировать таз и помочь задней цепи максимально разогнуть бедра. Это очень важно не только для тренировок, но и для подъема больших грузов (например, 80% от максимума одного повторения [1ПМ] или выше).

Этот ключевой тренерский сигнал может позволить спортсмену поднимать больший вес за счет включения большего количества групп мышц на протяжении всего упражнения. Еще один полезный совет — попробуйте раздвинуть пол ступнями. Это боковое давление может вытолкнуть колени наружу и обеспечить прочную опору для подъема.

СОВЕТ 4 | Позиционная слабость: тренируйте самую слабую позицию

Часто, когда спортсмен только начинает тягу, одна позиция кажется более естественной или более сильной (обычно обычной), чем другие. Спортсмен естественным образом стремится к этой более сильной позиции. Однако может быть очень полезно сосредоточиться на позиции, которая кажется более слабой и неудобной для долгосрочного улучшения. Для моих тактических спортсменов и обычных клиентов важно, чтобы они стали опытными в становой тяге сумо, прежде чем использовать обычную стойку.На это есть несколько причин:

Он учит лифтера использовать в первую очередь бедра, что может снизить риск чрезмерного сгибания пиломатериалов под нагрузкой. Сила бедра и подвижность имеют решающее значение для общей производительности. Одним из основных показателей будущих проблем с поясницей и / или здоровья является подвижность бедер. Правильное выполнение становой тяги сумо может помочь в развитии сильных бедер, а также в улучшении подвижности. По собственному опыту, становая тяга сумо может помочь научиться правильно выполнять обычную становую тягу, сначала обращаясь к мобильности бедер и узнавая, как максимально активировать ягодичные мышцы.Это позволяет атлету снять некоторую нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодичные мышцы.

Становая тяга сумо, кажется, способна выдержать больший объем в тренировочном блоке или цикле, чем становая тяга с традиционной стойкой. Логическая причина этого в том, что стойка сумо использует меньше мускулатуры нижней части спины и больше ягодичных мышц. Поскольку ягодицы больше и мощнее, они могут справиться с увеличенным объемом тренировок по сравнению с поясницей. По опыту, становая тяга сумо может использоваться чаще и с более высоким сопротивлением в течение более длительных периодов времени, чем обычная становая тяга (при условии, что атлет здоров).

Надеюсь, эта статья предоставила несколько ключевых советов о том, как выполнять становую тягу более эффективно и безопасно. Некоторые полезные советы тренера, такие как держать голову слегка поднятой, активировать широчайшие и выталкивать колени наружу, могут помочь тактическому атлету в выполнении становой тяги, увеличивая при этом силу с течением времени.

Целенаправленная и функциональная нагрузка — PhysioU

В метаанализе 2016 года использовался систематический обзор, чтобы показать, что области поясницы, плеч и коленей были наиболее часто травмируемыми местами, обнаруживаемыми среди различных упражнений с полной массой тела и пауэрлифтинга (1).Становая тяга — это комплексное движение всего тела с замкнутой цепью, которое можно выполнять разными способами с использованием разного оборудования. Основные задействованные мышцы обычно называют задней цепью, в первую очередь ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник и приводящие мышцы, а также вся брюшная полость. Есть множество способов разделить любое упражнение на поднятие тяжестей, но я разделю стандартную становую тягу на три фазы: фаза статического старта, фаза тяги или подъема, заканчивающаяся локаутом, и фаза спуска.Это позволит нам упростить ошибки и сопоставить их с той фазой, в которой они чаще всего встречаются. Важно помнить, что антропоморфная форма спортсмена будет определять его функции, и, таким образом, по мере того, как спортсмены начинают привыкать к сложностям поднимаются или проходят реабилитацию от различных травм, их форма может измениться. При этом основные принципы этого раздела помогут клиницисту отточить области часто наблюдаемых дефектов движений и участков разрушения тканей, чтобы сделать подъемник максимально безопасным и эффективным.

Перед выполнением упражнения попросите спортсмена понаблюдать за тем, как вы или другой человек выполняете подъем, с нескольких плоскостей, объясняя при этом, что, где и почему из наиболее распространенных ошибок наблюдается на каждой фазе. Может быть важно обсудить правильную ширину стойки, тип захвата, использование внешнего оборудования (например, запястья, грузовые ремни, выбор обуви, коленные бинты, тип перекладины) и целей подъема с особым акцентом на фокусируемые мышцы и цель сам лифт. Понаблюдайте за пациентом, выполняющим этот сложный подъем мощности как минимум с двух плоскостей, чтобы получить полную кинематическую картину, прежде чем решать, что следует оптимизировать.

Настройтесь на следующую неделю, чтобы изучить различные фазы становой тяги…

Вот продолжение становой тяги: целенаправленная и функциональная нагрузка, а ниже — различные фазы становой тяги

A. Фаза статического старта

В исходной позиции становой тяги мы хотим, чтобы наши спортсмены находились в положении, которое максимизирует перпендикулярную траекторию штанги и векторную силу от земли, не подвергая какие-либо анатомические структуры чрезмерным или ненужным усилиям сдвига, сжатия или скручивания.Это означает, что нужно начинать с определенного напряжения мышц в состоянии покоя и накопленной потенциальной энергии, при этом бедра должны быть выше колен, вес возвращаться на пятки, а перекладина соприкасается с их голенями. Многие исследования в этой статье, посвященные становой тяге или пауэрлифтингу, показали, что поясница является наиболее частым источником разрушения тканей. Поэтому давайте разберемся, почему это могло быть. Считается, что правильным способом начать это упражнение является положение веса тела на полу, при этом спортсмен должен иметь адекватный диапазон движений в пояснице, бедрах, коленях и лодыжках и быть в состоянии поддерживать все структуры в этом положении значительным количеством тканей. накрутка и потенциальная энергия.Ошибочно думать, что каждый лифтер способен начать этот подъем с пола с безопасного нейтрального положения поясничного отдела позвоночника, учитывая, что у каждого человека длина туловища, бедра, голени и руки сильно различается. Это, а также факторы мягких тканей приводят к ограничениям в исходном положении с весом на полу. Наиболее распространенный дефект движения и плохая компенсационная схема, которую можно увидеть при поднятии штанги с земли на этой фазе, — это начало подъема с наклона таза кзади со сгибанием поясничного отдела позвоночника.Основной принцип заключается в том, что для уменьшения травм поясницы спортсмен должен поддерживать нейтральный поясничный лордоз от начала до конца упражнения. Используя анализ как in vivo, так и in vitro с несколькими режимами визуализации в реальном времени и программами биомеханического компьютерного моделирования, было убедительно показано, что по мере того, как поясничный отдел позвоночника становится все более и более изгибающимся, вклад поясничной стабилизирующей мускулатуры уменьшается, а поддерживающая сила, создаваемая связок и костной ткани увеличивается, что приводит к увеличению силы сдвига и увеличению вероятности травмы поясницы (11–12).Таким образом, безопасный полный диапазон движений каждого спортсмена для этого упражнения начинается с минимально возможного положения штанги перед задним наклоном таза. Регулировка высоты штанги может быть осуществлена, если спортсмен начинает с подъемом тяжестей на ступеньках, подступенках блоков, самих пластинах штанги или вспомогательных подступенках стойки. Обязательно объясните атлету, что каждый атлет должен начинать и заканчивать упражнение с нейтральным позвоночником, и из-за индивидуальных пропорций тела каждого спортсмена не существует единственного правильного способа для каждого спортсмена выполнять одно и то же упражнение, и это может измениться с адаптацией тканей на протяжении всего упражнения. жизнь.

Еще один способ усилить поддержку поясницы — повысить устойчивость туловища и активировать его с помощью дополнительных упражнений, как показано в статьях за прошлые месяцы. До и во время выполнения динамических фаз подъема атлет должен активировать свою основную мускулатуру, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, которое, как было показано, дополнительно увеличивает активную жесткость туловища и снижает зависимость подошвы от мускулатуры нижней части спины. Дыхание в этих подъемах должно выполняться после того, как все подъемы завершены, до следующего повторения с отягощением на земле или в верхней части подъема непосредственно перед спуском, но никогда в фазах подъема или спуска.Во время этих фаз от систем требуется максимальное усилие, и, таким образом, поддержание постоянного внутрибрюшного давления приведет к повышению общей стабильности туловища.

Другой проблемой является выбор обуви, которая может повлиять на исходное положение тыльного сгибания и, таким образом, повлиять на исходное положение туловища и бедер. Эту проблему можно решить, попробовав подъемник с разной внешней высотой каблука или стельки, а затем подберите подходящую обувь. Во-вторых, поскольку это силовое упражнение, мы хотим, чтобы наши спортсмены выбирали обувь, подошва которой обеспечивает прочную, широкую и плоскую устойчивую основу, которая при необходимости может исправить чрезмерное разрушение медиальной дуги.Это очень важно, поскольку мы хотим быть уверенными, что сила реакции земли не будет потеряна из-за обуви для бега или кросс-тренинга с воздушной или большой подошвой из пеноматериала. Доказано, что становая тяга обеспечивает прочную стабильную основу для отталкивания и снижает общую выработку силы и активацию мышц (6). Подводя итог для исходного положения, убедитесь, что спортсмен начинает с нейтрального положения позвоночника, избегая заднего наклона таза с сильной фиксацией живота и используя обувь, которая позволяет при необходимости принимать правильное положение тела с учетом любых анатомических отклонений стопы с нуля.

B. Фаза вытягивания / подъема

Плохая компенсация движений, обычно наблюдаемая в начале подъема, — это когда спортсмены инициируют тягу с превосходным взглядом, переходя в гиперэкстензию шейки матки, что может привести к сжатию и расслоению структур шейки матки. . Однако есть некоторые школы мысли, которые целенаправленно продвигают гиперэкстензию шейного отдела позвоночника с поднятием тяжестей, чтобы усилить и увеличить разгибание поясничного отдела позвоночника, необходимое для достижения веса.Говорят, что шейный и поясничный отделы позвоночника с точки зрения развития представляют то, что называется вторичным искривлением позвоночника, и, таким образом, имеют глубоко укоренившуюся связь. где удлинение шейного отдела позвоночника будет способствовать, отражать и усиливать разгибание поясничного отдела позвоночника. Поскольку эта связь все еще является теорией, распространенный способ уменьшить равновесие — это заставить спортсменов смотреть вверх, уменьшая способность тела выравниваться визуально и вестибулярно. Безопаснее всего держать наших спортсменов ближе к нейтральному положению шейного отдела позвоночника, насколько это возможно, с постоянным углом подбородка и шеи от 60 до 90 градусов, что позволяет избежать чрезмерного растяжения шейного отдела и ограничить нагрузку на пассивные структуры шейного отдела позвоночника.Уникальный способ тренировки нейтрального положения шейного отдела позвоночника — заставить спортсмена держать мяч для софтбола или теннисного мяча под подбородком, кивая на мяч, прижимая его к своей манубриальной / яремной выемке, но убедитесь, что угол подбородка соответствует размеру шеи. мяча. Затем попросите их выполнить становую тягу без веса для формы, удерживая мяч на месте с давлением подбородка. Это не только включит глубокие сгибатели шеи, что повысит стабильность шейного отдела позвоночника, но и покажет им, что их взгляд должен меняться по мере того, как они выпрямляются во время подъема.

Далее, чтобы максимизировать перпендикулярную рабочую силу на протяжении всей фазы подъема, уместно, чтобы траектория штанги представляла собой прямую линию, которая всегда перпендикулярна земле. Гриф должен находиться как можно ближе к голени и телу атлета, избегая любых движений в сагиттальной плоскости. По мере того, как штанга перемещается от голеней и тела, происходит линейное увеличение силы момента от бедер, что добавляет повышенные факторы сдвига и деформации в нижней части спины, а также линейные потери перпендикулярной мощности и энергии, которые могут и должны быть исправленным.Специалист по движениям может лучше всего определить эту неисправность, наблюдая за траекторией штанги сбоку. Как уже говорилось ранее, гриф должен оставаться в контакте с голенями, при этом вес должен приходиться больше на пятки, поэтому многие серьезные атлеты могут предпочесть носить тонкие щитки для голеней, чтобы не поцарапать голени. Одна из распространенных ошибок, которую можно увидеть, когда спортсмен поднимает штангу со штангой, заключается в том, что спортсмен тянет штангу назад, теряя перпендикулярную траекторию, чтобы встретиться со своими бедрами, чтобы завершить упражнение стоя.Чтобы облегчить более прямой путь со штангой, просто попросите спортсмена сжимать ягодицы и толкать бедра вперед к перекладине сразу после того, как штанга проходит через его колени, вместо того, чтобы тянуть штангу назад, чтобы она встретилась со своими бедрами. Это приведет к меньшим потерям энергии в сагиттальной плоскости и более безопасной постоянной нагрузке на поясницу. Другие способы, которые были перечислены в различных ресурсах, чтобы указать прямую траекторию штанги, — это использование разблокированных машин Джонса, в которых используются поддерживающие стойки, видеосъемка лифта с оценкой и отражением после лифта, внешними словесными сигналами, тактильными сигналами с помощью защиты голени и наличия спортсмен целенаправленно царапает голень, чтобы штанга оставалась в контакте с телом.Кроме того, во время фазы вытягивания будет завершена большая часть нагруженных тибиофеморальных движений, и поэтому уместно поговорить о наиболее распространенных дефектах движения, наблюдаемых в колене, и о том, как их избежать. Наиболее распространенный дефект движения, наблюдаемый здесь, — это тибиофеморальное приведение с внутренним вращением или без него, которое можно увидеть, когда колено ныряет внутрь, а бедро вращается. Это может быть дополнительно увеличено, если ступня находится в чрезмерном вывороте со слишком широким основанием опоры, что приводит к неспособности спортсмена удерживать колени над пальцами ног (что приводит к большему приведению бедренной кости с внутренним вращением).Этот недостаток может привести к усилению нагрузки на связки и мягкие ткани и повысить вероятность раздражения надколенника. Важно работать с нашими спортсменами, чтобы найти правильную стойку, которая позволяет им держать колени выше пальцев ног, избегая как первичного, так и относительного бедренного приведения и внутреннего вращения. Кроме того, убедитесь, что если спортсмен использует коленные бинты, как это обычно бывает в становой тяге с отягощением, что коленное бинтование накладывается от медиального к латеральному, что способствует тактильному облегчению тибиофеморального внешнего вращения и отведения, так как обертывание сустава от латерального к медиальному может показаться придирчиво, но это будет способствовать тому, чтобы спортсмен мог поставить колено в неправильное положение, что не рекомендуется.Наконец, в конце тяги мы можем сосредоточиться на пояснице во время конечной позиции, называемой фазой локаута. Распространенной ошибкой на этой фазе является выполнение атлетом подъема с гиперэкстензией поясничного отдела, что может привести к раздражению фасеточных суставов и чрезмерной нагрузке на пассивные структуры поясницы, а также к сокращению общего времени нахождения под напряжением динамических мышечных структур. Сосредоточьтесь на том, чтобы дать им команду встать прямо и закончить подъем, сжимая ягодицы и поднимая грудь с нейтральным поясничным отделом позвоночника, а не растягивая поясницу.Этот плохой компенсирующий паттерн может быть связан с отсутствием у спортсмена контроля в конце упражнения, требующим костной остановки для достижения фазы локаута, или просто непониманием того, как подъем должен выглядеть в своей конечной фазе, поскольку положения фасеточных суставов конечного диапазона нагрузки не соответствуют рекомендуется на этапе локаута становой тяги.

C. Фаза опускания

На этой фазе спортсмен либо медленно опускает, либо сбрасывает вес, в зависимости от количества веса. Важно, чтобы это выполнялось с нейтральным положением позвоночника, избегая наклона таза кзади.

Опять же, посмотрите на подъемники как минимум с двух плоскостей / видов, чтобы получить полную кинематическую картину, прежде чем решать, что оптимизировать. См. Ниже более подробную версию подъема, разбитую на 2 плоскости, которую можно увидеть ниже в «Руководстве по ошибкам движений в становой тяге» и «Быстрые движения» вместе с дополнительными видео и изображениями. Я настоятельно призываю вас, как специалиста по движениям, дополнительно изучить книги доктора Стюарта МакГилла, профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, книги которого посвящены основанному на фактических данных поясничному отделу позвоночника и упражнениям и движениям, связанным со спортом.Кроме того, загляните в книгу Марка Риппето «Начальная сила», чтобы узнать о профессиональном биомеханическом подходе к пауэрлифтингу, или в недавно переведенном на китайский язык олимпийском справочнике по лифтингу, основанном на фактических данных, и видео Ma Strength в различных социальных сетях, где вы можете получить множество различных советов и идей по тренировкам, основанных на фактических данных. . Наряду с этими замечательными ресурсами я часто просматриваю опубликованные кинематические исследования различных подъемников. Сказав это, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям по наиболее частым ошибкам, наблюдаемым на каждой фазе, вы можете снизить вероятность ненужного стресса и напряжения тканей, что приведет к повышенному риску боли или травм для ваших спортсменов.

Следуйте за нами на следующей неделе, чтобы в заключение привести доказательства активации мышц во время становой тяги по сравнению с другими силовыми упражнениями.

Для заключительного сегмента становой тяги: целенаправленная и функциональная нагрузка, а ниже перечислены доказательства активации мышц для становой тяги по сравнению с другими силовыми упражнениями.

Блог Фитнес-центра NIFS | становая тяга

В моих предыдущих публикациях, Урок №1 подготовки к пауэрлифтингу: Приседания и Урок №2 подготовки к пауэрлифтингу: Жим, мы рассмотрели, как управление тремя ключевыми принципами мобильности, стабильности и напряжения может оказать огромное влияние на ваши способности. выполнять эти два подъема на высоком уровне, уменьшая при этом вероятность травмы.Теперь перейдем к их большому папе — становой тяге!

Этот шарнирно-тянущий подъемник — один из самых популярных подъемников на планете, и каждый хочет вытащить огромную штангу из земли и сбросить ее вниз. На самом деле нет такого ощущения. И не только это выглядит довольно круто в Instagram, становая тяга — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять, и оно прекрасно переносится во внешний мир. С незапамятных времен мы брали тяжелые предметы и опускали их обратно, по сути делая становую тягу изо дня в день.В мире пауэрлифтинга становая тяга — это то, где можно подковать чемпионов или получить травмы.

Итак, давайте разберем этот гигантский подъемник, сосредоточив внимание на трех ключевых принципах, представленных ранее:

• Подвижность: Полный диапазон движения определенного сустава (суставов).
• Стабильность: Центровка, целостность, под нагрузкой.
• Напряжение: Определяется с помощью таких терминов, как жесткость, и таких фраз, как «сгибание перекладины» и «раздвигать пол».”

Мобильность

Вы можете подумать, что подвижность не играет большой роли в этом упражнении, но, как и большинство других упражнений в тяжелой атлетике, это необходимо. Надеюсь, я хорошо поработал в этой серии постов, чтобы подчеркнуть, что все начинается с мобильности. Сила, мощь, выносливость и любые физические характеристики должны начинаться с мобильности, если вы хотите быть лучшим из имеющихся. Становая тяга — не исключение; и если вы не можете коснуться пальцев ног, возможно, вам нужно сделать несколько шагов назад, прежде чем выполнять тяжелую тягу.

Становая тяга — это шарнирная схема, поэтому мы начнем с того, что сосредоточимся на активном подъеме с прямыми ногами, чтобы отслеживать и улучшать подвижность этой схемы. Отличное место для начала — это упражнение с опусканием ног или упражнение на касание ягодиц с гирями, которое поможет улучшить вашу подвижность при выполнении становой тяги.

Устойчивость

Для обеспечения устойчивости взгляните еще раз на активную схему подъема прямых ног, чтобы убедиться, что вы уловили мобильность, которую вы приобрели за счет двух движений, описанных выше.Подъем ног лежа с активацией корпуса очень похож на упражнение по опусканию ног сверху, как и должно быть, но здесь вы добавляете стабильности к только что обретенной подвижности. Стабильность туловища — ключевой фактор в становой тяге; без этого позвоночник имеет тенденцию к чрезмерной гибкости и может привести к травмам. Планка и вариации планки — это всегда отличное место для начала, а также упражнения с грузом и движения с динамической стабилизацией, такие как перетаскивание доски с мешком с песком, чтобы испытать и тренировать мускулатуру туловища, чтобы вы могли безопасно тянуть больший вес.

Далее, так же, как в приседаниях и жиме лежа, внутрибрюшное давление также будет ключевым для подъема максимально возможного веса. Не забудьте «наполнить банку», полностью вдохнув и прижимая воздух к поясу во время подготовки и первой фазы становой тяги. Это снова поможет задействовать все мышцы туловища, чтобы обеспечить максимальную устойчивость во время подъема. Если вы хотите узнать больше о дыхании и стабильности при нагрузках, ознакомьтесь с этой статьей Майка Рейнольда, который еще больше раскрывает эту концепцию.

Напряжение

Напряжение в становой тяге начинается с хвата! Многие исследования коррелируют силу хвата с общей силой, поэтому чем сильнее хват, тем больше становая тяга. Нагруженные переноски и все вариации — это мой помощник, чтобы помочь тренировать силу хвата, а также любые тяговые движения, такие как подтягивания и перевернутые тяги.

В двух других упражнениях я назвал «сгибание штанги» сигналом для создания напряжения в системе (теле) во время подъема. В становой тяге я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы снять это напряжение со штанги, предварительно нагружая ее перед тем, как оторвать штангу от земли.Потяните штангу к телу, не отрываясь от земли; вы должны услышать, как пластины издают какой-то щелкающий звук. Это заставит широчайшие мышцы и другие мышцы позвоночника напрячься перед тем, как принять нагрузку на штангу. В идеале при этом все ваше тело будет двигаться как одна система, как подъемный кран, поднимающий двухтонную двутавровую балку. Это сделает вас более сильным юнитом, чтобы оторвать штангу от земли и устранить чрезмерное сгибание позвоночника, которое может привести к серьезной травме.

***

Становая тяга, выполняемая правильно, является сверхфункциональным упражнением для наращивания силы.Это также одно из самых захватывающих упражнений в любом соревновании по пауэрлифтингу, и оно обязательно вызовет некоторый шум на 5-м ежегодном соревновании NIFS по пауэрлифтингу, которое состоится 10 ноября. Регистрация заполнена, но вы все равно должны выйти и поддержать всех участников. спортсмены соревнуются. Это отличное шоу силы, конкуренции и спортивного мастерства, а также отличный способ провести субботнее утро в ноябре!

Этот блог был написан Тони Мэлоуни, сертифицированным физиологом ACSM и менеджером фитнес-центра.Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь.

Зачем нужна становая тяга | Физиотерапия систем движения

Почему вам следует заниматься становой тягой

Корли Макбет, DPT

Кажется, нет упражнения более эффективного, чем становая тяга, для вселения страха в сердца пациентов. Я не могу назвать вам количество оправданий, колебаний и прямых отказов, которые я слышал в отношении его работы. Казалось бы, мы все еще ошибочно считаем приседания самым безопасным и оптимальным способом подъема и перемещения груза (спасибо WebMD), но я здесь, чтобы сказать вам, что это не так.С механической точки зрения становая тяга при правильном выполнении является правильным способом подъема — будь то ящик вина, тяжелый движущийся ящик или предмет мебели. Совершенно функциональный механизм .

Так почему мы так этого боимся? Обычно это что-то вроде «моя спина слабая / болит / болит» или «вот как я поранилась» или «но я могу повредить спину». Однако ни один из них не является веской причиной для того, чтобы этого избежать — на самом деле, это все причины, по которым вы, , должны делать это ! Есть много причин, способствующих болям в спине.Боль в спине может возникать из-за слабых ягодиц и подколенных сухожилий, что затрудняет эффективное перемещение нагрузки, необходимой для выполнения этой задачи. Это также может происходить из-за слабых выпрямителей позвоночника и / или слабых мышц брюшного пресса и тазового дна. Правильно выполненная становая тяга заставляет ваше тело сохранять определенное положение позвоночника, тем самым тренируя его, чтобы оставаться стабильным при воздействии высоких сил сдвига . Вы получите больше пользы от правильно выполненной становой тяги, чем от сотен скручиваний или трехминутного удержания планки.

Это потому, что становая тяга — это упражнение для всего тела. Становая тяга не только помогает развить сильные и мощные мышцы ягодиц и подколенных сухожилий. и эффективно бросают вызов вашему корпусу, но и предъявляют более высокие требования к верхней части тела, чем приседания. Приседания по-разному влияют на вашу лопатку и вращающую манжету с точки зрения стабильности, и при этом они не требуют одинаковой мышечной активности от ваших бицепсов и широчайших мышц спины. Становая тяга также является одним из самых безопасных упражнений по поднятию тяжестей — вы не будете зажаты под тяжестью тяжестей или рискуете оттолкнуться назад.Им не нужен корректировщик, вы просто сбросите вес, если попадете в беду.

При этом становая тяга при правильном выполнении неплоха для вашей спины. Плохо выполненная становая тяга, независимо от веса, может подвергнуть вас риску травмы. Чтобы правильно выполнять становую тягу, нужно прежде всего обладать необходимой подвижностью, а также соответствующей устойчивостью. И нет, это не только для пауэрлифтеров. Становая тяга может и должна выполняться практически каждым.Конечно, в процессе обучения вам могут потребоваться инструкции и контроль. Существует множество вариаций и модификаций, позволяющих безопасно и надлежащим образом поднимать и перемещать тяжелые грузы с помощью становой тяги. Ваш физиотерапевт или другой обученный фитнес-специалист может помочь вам правильно оценить и проинструктировать вас о правильном выполнении этого движения (см. Пример в видео ниже, но, пожалуйста, используйте обратную связь для практики). Продолжайте делать приседания, но не пренебрегайте становой тягой — ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус будут вам благодарны.

Становая тяга

— Robertson Training Systems

Независимо от того, является ли ваша цель стать больше, сильнее или просто избавиться от жира, правильное обучение становой тяге может помочь вам быстрее достичь цели.

К сожалению, многие люди не знают, как правильно выполнять становую тягу, и поэтому в конечном итоге получают травмы.

Из этой статьи вы узнаете, как выполнять становую тягу, используя отличную технику, чтобы достичь своих целей и при этом оставаться здоровым!

Прежде чем мы перейдем к технике, давайте начнем с некоторых основных преимуществ включения становой тяги в вашу тренировку.

Преимущества становой тяги

1. Становитесь сильнее
   
   Для большинства парней это несложно — вы хотите тянуть тяжелые вещи, чтобы стать сильнее. Однако я бы сказал, что многие женщины могут получить много силовых преимуществ от становой тяги, поскольку хорошо. Поверьте, вы не станете большим и громоздким, если не будете есть мусор. Вместо этого вы обнаружите, что становая тяга помогает нарастить мышцы в некоторых ключевых областях, которые большинство женщин действительно хотят развивать (подробнее об этом ниже).
2. Развивайте ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины
   
   Для парней это может не быть фокусом их программирования, но давайте будем честными — большинство женщин не против, если вы построите себе зад! с другой стороны, мы часто хотим развить эту область, поэтому мы вынуждены слышать о кардио-занятиях, таких как «Бунц и Ганц». Если ваша цель — развить твердую и сексуальную заднюю часть тела, становая тяга поможет вам в этом. быстрее и эффективнее, чем любые занятия по тонизированию, которые вы проходите вместе взятые.
3. Улучшение спортивных результатов
   
   Посмотрите почти на любого сильного / силового спортсмена, и вы увидите хорошо сложенную заднюю часть. Ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины имеют решающее значение для быстрого бега, прыжков выше (или выше) и в общем, обалденный. Если вы хотите стать конным атлетом, вы должны тренировать заднюю часть цепи перед собой.
4. Предотвратить травмы
   
   Наконец, меня не волнует, какова ваша цель — отстой, если вы сидите в сторонке из-за травмы.Ягодицы и подколенные сухожилия играют решающую роль не только в здоровье колен, но и нижней части спины. Что касается здоровья колен, то сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия могут помочь предотвратить чрезмерные травмы, такие как пателло-бедренная боль, тендиноз надколенника, а также травматические повреждения, такие как разрывы ПКС. хорошо. Слишком часто люди хотят использовать спину и только спину, чтобы поднимать предметы с земли. Вот как часто благополучный день, связанный с домашними делами, может привести к тому, что вы будете лежать в постели на следующие 7 дней и будете жевать ибупрофен, как леденец.Укрепив ягодичные и подколенные сухожилия, а также научившись правильно выполнять становую тягу, вы значительно снизите вероятность травм поясницы в будущем.

Как делать становую тягу — Схема

Закройте голени

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете увидеть в становой тяге, — это когда люди пытаются приседать с отягощением. Становая тяга — это движение, в котором доминируют бедра, а это значит, что вам нужно сосредоточиться на развитии ягодичных и подколенных сухожилий, также известных как задняя цепь.

Мне нравится тренировать своих атлетов, чтобы они «загоняли» штангу голенями. Если ваши голени отведены слишком далеко назад, вы в конечном итоге смещаете лодыжки вперед, опускаете бедра слишком низко и, по сути, приседаете.

Лапка для штатива

Чтобы правильно задействовать и задействовать все необходимые мышцы, нам нужна сильная и устойчивая ступня. Положение ноги штатива — это когда вес вашего тела сбалансирован между головкой 1-й плюсневой кости, головкой 5-й плюсневой кости и пяткой.

Часто можно увидеть, как люди теряют баланс между тремя точками при подъеме. Если вам нужна дополнительная информация о ножке штатива, просто посмотрите видео ниже.

Большое дыхание

Когда ваши голени займут правильное положение, сделайте глубокий вдох животом. Это активирует вашу диафрагму и увеличит внутрибрюшное давление. Забыл о попытках вдохнуть и выдохнуть во время подъема тяжестей; Если вы собираетесь поднять с пола что-то относительно тяжелое, вам нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание, чтобы позвоночник оставался стабильным, а нижняя часть спины была здоровой.

Бедра Назад

Задерживая дыхание, отведите бедра назад, чтобы опуститься на перекладину.

ПРИМЕЧАНИЕ: НЕ просто приседайте! Вы хотите отвести бедра назад, что поможет вам нагружать ягодицы и подколенные сухожилия.

Отведите бедра назад, не округляя поясницу, а затем слегка согните колени, чтобы полностью опуститься на перекладину.

Грудь, спина и подбородок вниз

Когда вы опускаетесь на перекладину, вам нужно сосредоточиться на сохранении нейтрального положения позвоночника.В случае становой тяги большинству людей нужно сосредоточиться на том, чтобы держать грудь вверх, спину плоской и подбородок опущенным.

Держа грудь вверх и спину ровно, вы займете идеальное положение, чтобы оторвать вес от пола. И хотя это не так часто обсуждается, удерживание подбородка опущенным (и поднятым взглядом!) Позволит вам получить больше «резкости» из становой тяги. Если ваша шея смотрит в потолок, вы не только теряете силу ягодиц и подколенных сухожилий от пола, но также не сможете использовать ягодицы и бедра, чтобы довести вес до конца упражнения.

Кроме того, слишком сильное разгибание шеи может негативно повлиять на подвижность, так что да — просто не делайте этого!

Для получения дополнительной информации о правильном выравнивании посмотрите эти видео:

Возьмите штангу

Пришло время взять штангу. Начните с двойного оверхенда, когда обе ладони обращены к телу. Позже мы обсудим различные варианты хвата.

Что касается положения рук, просто позвольте рукам свисать прямо вниз и, опускаясь, возьмитесь за перекладину руками в этом положении. Чем больше шире, тем меньше становится становая тяга (и дольше), а сужение может сделать подъем неудобным, так как со штангой трудно контролировать.

Шины для туловища и оттягивания назад

Взяв штангу, используйте широчайшие (большие мышцы по бокам верхней части спины), чтобы втянуть штангу обратно в голени.

Хотя это может не быть проблемой с более легкими весами, когда вес становится тяжелым, штанга имеет тенденцию «дрейфовать» перед вашим телом. Это не только имеет тенденцию округлять вашу поясницу (и, таким образом, увеличивает риск травмы), но и оставляет вас в ужасном положении, чтобы фактически завершить подъем.

Когда вы напрягаете широчайшие и втягиваете штангу обратно в голени, вы улучшаете связь со штангой и сохраняете оптимальную линию тяги.

Чтобы узнать больше о том, как подтянуть широчайшие, посмотрите это видео:

Избавьтесь от провисания стержня

Наконец, прежде чем мы действительно поднимем штангу с пола, нам нужно убрать слабину со штанги.

В зависимости от типа штанги, которую вы поднимаете, может быть огромная разница в степени «гибкости» штанги. Ваша средняя жесткая штанга для пауэрлифтинга имеет минимальную гибкость или хлыст, в то время как специальные штанги для становой тяги обладают большой гибкостью, которая позволяет атлету поднимать бедра выше и в более оптимальном положении до того, как вес оторвется от пола.

Часто можно встретить начинающих атлетов, которые «толкают» вес, чтобы начать работу. Это не только создает огромную нагрузку на бицепсы и поясницу, но, опять же, штанга имеет тенденцию смещаться впереди них.

Подумайте о том, чтобы вытащить любую слабину из перекладины до того, как вы действительно поднимете ее с земли. Это сделает становую тягу более плавной и эффективной.

Становая тяга — производительность

Вытяните назад

Ваше первое движение при отрыве штанги от пола должно заключаться в том, чтобы втянуть штангу обратно в свое тело. Точно так же, как вы напрягли широчайшие перед тем, как поднимать штангу, они должны быть напряжены и здесь, чтобы держать штангу близко к вашему телу.

Подумайте об этом — если бы вы подняли с пола мешок с каменной солью, вы бы не поставили его на 1-2 фута перед собой. Вы подносите бедра и туловище как можно ближе к сумке, а затем поднимаете ее.

Становая тяга ничем не отличается. Держите штангу как можно ближе к телу и всегда думайте о том, чтобы втянуть штангу обратно в себя.

Ведите грудью, а НЕ бедрами!

Когда вы поднимаете вес, вы хотите, чтобы нижняя часть спины была ровной, а грудь поднята вверх.В идеале, когда вы находитесь в этом положении, ваш торс никогда не приближается к земле.

К сожалению, часто случается так, что когда кто-то поднимает тяжелый вес, его бедра поднимаются вверх, что приводит к прогибу / округлению их груди. В этот момент вы полностью полагаетесь на нижнюю часть спины и квадрицепсы, которые помогут вам поднять вес, и вы поставили нижнюю часть спины в опасное положение.

В становой тяге подумайте о том, чтобы вести грудную клетку или верхнюю часть спины. Если он движется быстрее, чем ваши бедра, вы сохраните спину в отличном положении и позволите себе безопасно и эффективно завершить вес.

Отделка бедрами

Чтобы закончить становую тягу, вам нужно подумать о том, чтобы закончить высоко вверху.

Слишком часто люди либо чрезмерно выгибают поясницу, либо сжимают ягодицы, как будто они пытаются расколоть грецкий орех, вместо того, чтобы закончить упражнение.

Вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы закончить прямо и выпустить бедра наверху.

Чтобы опустить штангу, просто измените ее движение

По завершении повторения подумайте о том, чтобы повернуть штангу в обратном направлении, чтобы опустить штангу.Сначала сместите бедра назад, а затем согните колени.

Если вы сначала согнете колени, они будут мешать, и вам будет трудно снова опустить штангу на пол.

Варианты становой тяги — сумо или обычное упражнение?

Теперь, когда мы рассмотрели основы подъемника, пришло время взглянуть на основные варианты. Сумо и обычная становая тяга являются наиболее распространенными, поэтому мы уделим им немного больше времени.

Пока мы рассматриваем эти два упражнения, я также собираюсь выделить некоторые характеристики людей, которым нравится тянуть, используя каждый стиль.Хотя вы можете использовать других в качестве справочника, я бы очень умолял вас попробовать оба и посмотреть, что вам больше всего подходит !

Если ваша цель — поднимать тяжелые предметы, вам нужно найти стиль, сочетающий в себе отличную технику, хорошую механику и некоторую степень комфорта.

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга выполняется в стойке на ширине плеч / бедер. Таким образом, пальцы ног направлены прямо вперед или очень слегка отогнуты.

Чтобы занять хорошее исходное положение, вам действительно нужно отвести бедра назад (по сравнению со становой тягой сумо), чтобы занять нужное положение.

В обычной становой тяге у вас будет более наклонный торс (относительно земли), чем в становой тяге сумо. Это создаст больше поперечных сил для поясницы и в целом будет более напряженным для спины, чем становая тяга сумо.

Вот некоторые характеристики людей, которые любят тянуть в обычной стойке:

• Сильная поясница относительно бедер.
• Длинные руки.
• Как правило, спортсмены в более тяжелых весовых категориях (242 и выше) выполняют обычные упражнения, хотя можно утверждать, что сумо будет более эффективным, поскольку им не придется бороться животом, чтобы занять исходное положение.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо выполняется со стойкой намного шире бедер. Приняв эту стойку, вам нужно будет немного вывернуть пальцы ног, чтобы занять твердую исходную позицию. В идеале, мы должны держать ступни, колени и бедра на прямой линии, хотя пальцы ног могут быть слегка направлены внутрь, предполагая, что колени и бедра нейтральны.

При настройке вы захотите использовать смесь толчков бедер назад и вниз.Ваши бедра начнут опускаться, а грудь будет более вертикальной, чем при обычной становой тяге.

В то время как обычная становая тяга более нагружает поясницу, становая тяга сумо и ее крайнее положение обычно более нагружают бедра.

Вот некоторые характеристики людей, которые любят тягу в стойке сумо:

• Сильные бедра по сравнению с поясницей.
• Более короткие руки.
• Высокая подвижность бедра (в частности, высокая степень вращения бедра).
• Обычно сумо тянут спортсмены в более легких весовых категориях (220 и ниже). Хорошая причина для этого (помимо улучшенной мобильности и отсутствия живота) заключается в том, что вы, как правило, получаете больше от костюма для становой тяги в становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой. Подробнее об этом ниже.

Другие варианты становой тяги

Становая тяга рывком

Становая тяга рывковым хватом — это разновидность, наиболее часто используемая спортсменами-олимпийцами.В этом варианте вам понадобится высокая подвижность бедер, чтобы опуститься на перекладину с нейтральным позвоночником.

Для установки поставьте ступни примерно на ширине плеч или плеч, носки слегка вывернуты. Чтобы взять штангу, вам не придется сидеть так далеко, как в обычной тяге или в становой тяге сумо. Вместо этого сядьте и вытолкните колени, держа грудь вверх. Ваши руки также будут хватать штангу намного шире, чем обычно.

В становой тяге рывком вы не только будете думать о том, чтобы втянуть штангу обратно в себя, но когда вы начинаете подъем, подумайте о том, чтобы оттолкнуть колени назад, чтобы эффективно нагружать подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (или сокращенно RDL) — это разновидность традиционной становой тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы на самом деле собираетесь начать с верхней позиции (или в конечном положении). Диапазон движений на самом деле также будет намного короче, так как цель состоит в том, чтобы нагружать и укреплять ягодицы и подколенные сухожилия.

Постановка, ступни на ширине плеч, носки направлены вперед.Начиная сверху, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, пока не растянете подколенные сухожилия. Как только вы почувствуете растяжку, толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при выполнении RDL. Подумайте о том, чтобы колени были мягкими в начале упражнения, и когда они станут мягкими, они не будут двигаться в остальной части упражнения. Движение происходит через бедра.

Становая тяга с трап-перекладиной Становая тяга со штангой

— отличный вариант для тех, кто хочет заниматься становой тягой, но может не обладать достаточной подвижностью для становой тяги с прямой штангой.Используя высокие ручки на трапеции, почти любой может достичь нейтрального положения позвоночника, что позволяет ему выполнять становую тягу безопасно и эффективно, не нагружая при этом нижнюю часть спины.

Это также важная причина того, что это одно из моих любимых упражнений для спортсменов.

Установка для становой тяги с трап-перекладиной идентична традиционной становой тяге, за исключением того, что ваши руки должны быть обращены друг к другу, чтобы схватиться за ручки. Характеристики этого подъемника также аналогичны.

Единственное предостережение, которое я хотел бы здесь упомянуть, заключается в том, что часто люди превращают это упражнение в упражнение с доминантой квадрицепсов, а не с доминированием бедра. Не позволяйте себе (или тем, кого вы тренируете!) Опускать бедра слишком низко или выдвигать колени слишком далеко вперед. В конце концов, это все еще становая тяга!

Варианты захвата

Как упоминалось выше, есть три варианта, которые вы можете использовать в становой тяге. Давайте кратко рассмотрим каждый из них:

Двойной захват

Двойной захват сверху — самый простой вариант, особенно для начинающих, не использующих предельные веса.

В двойном захвате обе ладони обращены назад к вашему телу.

Смешанный захват

Комбинированный захват — отличный вариант, когда у вас поднимаются подъемники. Когда веса становятся тяжелыми, штанга имеет тенденцию «выкатываться» из ваших рук.

В смешанном хвате одна ладонь будет обращена к вам, а другая ладонь будет обращена в другую сторону. Не существует такой вещи, как лучшая поза смешанным хватом, поэтому вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Если вы только начинаете, было бы неплохо менять положение рук в каждом подходе. Прискорбным побочным эффектом смешанного захвата является то, что у некоторых спортсменов порвалось сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Захват для крючка

Крюк обычно используется спортсменами-олимпийцами для улучшения сцепления со штангой, хотя вы начинаете видеть, что все больше и больше пауэрлифтеров также используют этот вариант.

В захвате крючком вы собираетесь засунуть большой палец в перекладину, а затем обхватить пальцами перекладину И большой палец.Хотя это создает огромное напряжение, есть один недостаток: БОЛЬ!

Если вы не привыкли использовать крючок, я умоляю вас расслабиться. Ваши большие пальцы будут вам благодарны!

(А если вы хотите погрузиться глубже, ознакомьтесь с этой статьей о том, как использовать хват, написанной одним из наших студентов IFASTU!)

Распространенные недостатки становой тяги и тренерские подсказки

Теперь, когда мы рассмотрели подъемы, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных проблем в становой тяге, а также способы их решения!

Ужасная подвижность бедра при настройке

Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми вы столкнетесь при настройке, — это когда у кого-то просто ужасная подвижность бедер и он не может занять правильную исходную позицию.

К сожалению, это не краткосрочное решение; Улучшение вашей мобильности — это долгосрочный процесс. Для начала очень рекомендую взять в руки поролоновый валик. Кроме того, если вы еще не проверяли «Оценить и исправить», я тоже очень рекомендую это. Вам предстоит пройти через массу оценок, чтобы определить, где находятся ваши ограничения движения, а также как их преодолевать во время разминки и тренировок.

Тем временем вам, вероятно, придется заменить в программировании становую тягу или тягу с трапом, пока ваша мобильность не станет на должном уровне.

Слабые ягодицы и подколенные сухожилия при установке

Другая распространенная проблема с установкой — недостаточная прочность задней цепи, чтобы оттолкнуть и нагружать ягодицы / подколенные сухожилия.

Опять же, это не быстрое решение, которое можно решить за одну или две тренировки. Я настоятельно рекомендую использовать RDL и гудморнинги, чтобы укрепить верхние ягодицы и подколенные сухожилия, и, возможно, вы сможете обойтись становой тягой с высокой рукояткой на трапеции, пока не вернете бедра дальше.

Если вам сложно попасть в нижнюю позицию, упражнения, развивающие нижние мышцы бедра (например, сгибания ног с мячом, подъемы ягодичных мышц и т. Д.), Помогут поднять вашу силу до упора.

Голени слишком далеко при установке

Многие люди начинают ставить голени слишком далеко от перекладины. Это могло произойти по одной из трех причин:

1. Это проблема, связанная с мобильностью (у них нет подвижности бедра, чтобы оттолкнуться),
2. Это проблема, связанная с силой (у них нет силы ягодиц / подколенного сухожилия, чтобы оттолкнуться), или
3. Они просто не знают, как подобраться к перекладине!

При настройке нужно подумать о том, чтобы нагружать штангу голенями.Если между голенями и перекладиной слишком много места, вам придется приседать с отягощением и использовать квадрицепсы вместо ягодиц и подколенных сухожилий.

Ведущий бедрами против груди

При поднятии груза с пола цель состоит в том, чтобы угол наклона туловища оставался относительно постоянным на всем протяжении.

Если вы начинаете поднимать вес, и ваша грудь прогибается, а бедра поднимаются вверх, вы делаете становую тягу неправильно! *

Вместо этого думайте о том, чтобы грудь всегда была приподнята, а спина — ровной.Используйте мощные мышцы ног и бедер, чтобы привести штангу в движение, и удерживайте спину в нейтральном, жестком положении, чтобы передавать силу ног и бедер.

Чтобы решить эту проблему, мне нравится использовать реплику «Ведите грудью». Если вы не можете это сделать, это может быть связано с нагрузкой — снимите вес со штанги и посмотрите, не улучшится ли техника.

* Имейте в виду, что во время максимальной тяги это может быть не всегда. Техника в некоторой степени пострадает при максимальных попытках.

Раунды для поясницы

Эта точка очень хорошо совпадает с предыдущей; Скорее всего, если ваши бедра вздуваются вверх, а грудь прогибается, вы собираетесь округлить и нижнюю часть спины. Если дело обстоит так, попробуйте подсказки, которые я перечислил выше.

Это также может быть проблема, связанная с силой; У некоторых людей может быть слабая нижняя часть спины (и, следовательно, они не могут удерживать свод стопы), или некоторые могут быть сильнее в нижней части спины по сравнению с подколенными сухожилиями, и поэтому они хотят полагаться на свою поясницу, чтобы помочь им поднять вес.

Я расскажу о слабых сторонах и вспомогательных подъемниках ниже.

Штанга

Когда веса становятся тяжелыми, штанга имеет тенденцию смещаться вперед перед телом. Это определенно нехорошо, особенно когда в руках максимальный вес!

Две вещи помогут решить эту проблему:

1. Я предлагаю своим клиентам задействовать широчайшие и втягивать штангу обратно в голени перед подъемом, и
2. Я им говорю, чтобы они продолжали тянуть штангу назад, поскольку они действительно поднимают вес.

В становой тяге не думайте о подъеме штанги — думайте о подтягивании штанги НАЗАД .

Обработка нижней части спины

Последняя проблема, с которой вы часто сталкиваетесь, заключается в том, что когда у кого-то слабые бедра (особенно ягодичные), они будут иметь тенденцию чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины вверх, а не толкать бедра.

Если это проблема, связанная с техникой, мне нравится использовать простую реплику «Бедра!» по мере приближения к вершине.

Если это проблема, связанная с силой, вам нужно усилить разгибатели бедра.

Вспомогательные подъемники для фиксации становой тяги

Если у вас слабые ягодичные и подколенные сухожилия, или вам сложно занять исходное положение в традиционной становой тяге….

Два лучших упражнения для развития ягодичных и подколенных сухожилий во время подготовки или завершения упражнения — это румынская становая тяга (RDL) и «доброе утро».

Румынская становая тяга великолепна для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий, сохраняя при этом относительно неподвижные колени.Главное здесь — установить колени в «мягкое» положение в начале, а затем не позволять им двигаться дальше. RDL — это подъем с преобладанием бедер, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы сильно отталкивать бедра назад.

Как и RDL, «доброе утро» помогает развивать разгибательную функцию ягодиц и подколенных сухожилий бедра. Техника по сути такая же; с нейтральным позвоночником (грудь вверх, подбородок вниз, нижняя часть спины в нейтральном положении) отведите бедра назад, пока не растянете подколенные сухожилия.

Если у вас слабые подколенные сухожилия или вам трудно занять исходное положение в становой тяге сумо….

Если вам сложно занять правильную исходную позицию в становой тяге сумо, скорее всего, сгибательная функция коленного сустава ваших подколенных сухожилий ослаблена. Попробуйте эти вспомогательные упражнения, чтобы помочь им воспитать!

Glute-ham рейзы — наш первый и лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы живот и ягодицы были напряженными, чтобы бедра оставались вытянутыми.

Если вы хотите научиться эффективно выполнять подъемы на глют-хэм, посмотрите это видео:

К сожалению, многие люди либо не имеют доступа к тренажеру для ягодиц, либо просто не могут правильно выполнить упражнение на раннем этапе.В таком случае попробуйте вместо этого сгибать ноги мячом.

Поставьте пятки на физиобол, затем разогните бедра, сжимая ягодицы. Поднимите бедра вверх в «соединенном» положении, потяните мяч обратно к ягодицам. Все время вы должны быть сосредоточены на том, чтобы держать бедра вверх и ягодицы напряженными.

Если штанга имеет тенденцию ускользать от вас в любой момент во время подъема… ..

Когда штанга дрейфует перед вами, это обычно происходит из-за слабых широчайших мышц.Начните с того, что попросите атлета втянуть штангу обратно в себя; Если это не помогает, вам нужно укрепить широчайшие мышцы спины.

Подтягивания и подтягивания — лучшие варианты в этом случае. Подтягивания выполняются либо нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), либо супинированным хватом (ладони обращены к вам). Подтягивания выполняются пронированным хватом (ладони смотрят в стороны).

С вытянутыми локтями начните с вытягивания через локти, чтобы поднять грудь к перекладине.Вверху коснитесь перекладины грудью / ключицей и активно сожмите лопатки вниз, как будто кладете их в задний карман. Задержитесь на один счет, затем опустите под контролем в исходное положение.

Если вы не можете выполнять подтягивания / подтягивания таким образом, возможно, вам придется начать с версии с бинтом или, возможно, использовать тренажер для вытягивания верхних конечностей.

Если ваша поясница слабая и имеет тенденцию округляться…

Слабая нижняя часть спины — это заклятие большой тяги.Если у вас есть склонность сгибаться или позволять округлять поясницу, вам необходимо выполнять упражнения, которые помогут вам поддерживать свод стопы на протяжении всей становой тяги.

Лучшие упражнения, которые я нашел для людей со слабой поясницей, — это варианты «доброе утро». Стандартное доброе утро — это нормально. Другой вариант (если у вас есть доступ к защитной планке) — это защитная планка с добрым утром.

В этом варианте вам не нужно использовать верхнюю часть тела и верхнюю часть спины, чтобы помочь в стабилизации.Поэтому мышцы туловища (и особенно поясницы) вынуждены работать сверхурочно, чтобы помочь вам поддерживать свод стопы.

Еще один более изолирующий вариант — разгибание спины. Главное здесь — не сгибать и измельчать позвоночник в мелкий порошок. Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения позвоночника и сильно упирайтесь бедрами в подушечку сверху, сжимая ягодицы.

Если промахнулись в нижней части становой тяги…

Если вы промахнулись в нижней части тяги, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать улучшить:

• Исправьте свою технику! Слишком часто люди опускают бедра слишком низко и пытаются приседать.Это не обратное приседание, поэтому не относитесь к нему как к такому!
• Попробуйте увеличить ROM в становой тяге. Это парадоксально, но когда вы стоите на тарелках или циновках, чтобы увеличить длину тяги, вы получаете больше толчка ногой снизу. В том же духе, когда вы возвращаетесь к стандартным тягам, становится намного легче.
• Используйте приседания на низкий ящик с паузой. Это личный фаворит, особенно для тех из вас, кто промахивается в становой тяге сумо.Используйте стойку, аналогичную вашей становой тяге сумо, и сосредоточьтесь на паузе, чтобы сделать полный счет на боксе. Не нужно приседать слишком глубоко; на самом деле, мне нравится устанавливать рамки о том, с чего вы должны начать свою становую тягу.
• Потяните за ленты и / или цепи. Хотя многие могут подумать, что это только для людей, которые промахиваются наверху, натягивание ремней или цепей заставляет вас быть агрессивными при отрыве от пола.
• Становая тяга с очень широкой стойкой. Опять же, если вы используете становую тягу сумо, у вас могут быть проблемы с силой бедер.Попробуйте сделать это немного шире, чем обычно, в течение месяца или двух, а затем вернитесь назад. Вы должны увидеть заметное увеличение вашей силы.

Если вы пропустите примерно середину тяги….

• Исправьте свою технику! Многие люди, которые упускают этот момент, никогда не занимают оптимальное положение. Работайте над тем, чтобы опустить бедра (т. Е. Сильнее двигать ногами), подтолкнуть грудь вверх и напрячь широчайшие, чтобы штанга находилась близко к телу.
• Используйте тягу из стойки на высоте середины голени. Возможно, худшее упражнение, известное человеку, при становой тяге со средней части голени у вас нулевой рычаг. Сосредоточьтесь на том, чтобы занять отличную стартовую позицию, и не позволяйте штанге дрейфовать перед вами!
• Сделайте больше подтягиваний и подтягиваний , если ваши широчайшие слабы. Это, опять же, поможет вам держать штангу в напряжении на протяжении всей становой тяги.
• Олимпийские тяги (т. Е. Тяга рывком или чистым хватом) с упором на отталкивание коленей назад тоже могут помочь. Это поможет вам сильно нагружать подколенные сухожилия.

Если вы промахнетесь в верхней части тяги…

• Исправьте свою технику! Если вы пропустили вверху и это техническая проблема, попробуйте несколько вещей. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы поскорее подтолкнуть бедра. Во-вторых, очистите свою исходную позицию. В максимальной становой тяге небольшое округление верхней части спины — это нормально, но если вы полностью сгорбились, это оставит вас в неудобном положении для завершения упражнения.Наконец, ваши бедра могут быть слабыми по сравнению с поясницей.
• Если у вас слабые бедра по сравнению с поясницей, два лучших упражнения — это подтягивания и толчки бедрами со штангой. Это научит вас заканчивать бедрами (то есть разгибать бедра), а не выгибать нижнюю часть спины (разгибание туловища). Сосредоточьтесь на том, чтобы закончить упражнение прямо, при этом колени, бедра и плечи выровнены по прямой линии.

Становая тяга и аксессуары

Когда вы будете готовы сделать шаг вперед и начать поднимать тяжелые предметы, самое время поговорить о снаряжении и аксессуарах для становой тяги.

Первое — обязательно!

Мел

Работа со штангой перед тяжелой тягой улучшает вашу связь со штангой. Если вы тренируетесь в тренажерном зале с хорошим оборудованием (то есть с хорошими грифами с красивой накаткой), это может не иметь большого значения. Но если вы тренируетесь в тренажерном зале с мягкими или изношенными перекладинами или где летом не работает кондиционер, вы понимаете, насколько важен мел на самом деле.

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и в тренажерном зале нельзя пользоваться мелом, как можно скорее найдите новый тренажерный зал.

Ремень

Следующий компонент становой тяги — пояс. Хотя вокруг эффективности использования пояса ведется масса споров, суть в следующем: если вы знаете, как пользоваться поясом, вы поднимете с ним больше веса, чем без него.

Период.

Возникает вопрос, как использовать ремень? Что касается становой тяги, вы можете не захотеть стягивать пояс по максимуму. Оставьте на одно отверстие короче.

Когда вы готовитесь, я предпочитаю сначала выдохнуть, чтобы привести грудную клетку и таз в правильное положение.Теперь, удерживая грудную клетку внизу и таз вверх, подумайте о дыхании через спину.

Если вы дышите в спину, вы создали трехмерную стабильность кора, и вы поможете сохранить эту нижнюю часть спины здоровой.

Вот короткое видео, в котором более подробно рассказывается об этом:

Становая тяга

Если вы собираетесь заниматься в спортивной федерации пауэрлифтинга, то следующее, что нужно обсудить, — это костюм для становой тяги.

К сожалению, передачи меняются почти ежемесячно, и то, что является «лучшим», во многом зависит от того, в какой федерации вы выступаете, тянете ли вы сумо или обычное, или какая компания вас спонсирует!

В целом, для большинства обычных тягачей костюм для становой тяги очень мало уносится. На самом деле, многие изо всех сил стараются занять хорошую стартовую позицию, что забывают об использовании костюма вместе и вместо этого выбирают синглет!

Напротив, использование костюма в становой тяге сумо часто может добавить немного веса к грифу.Самая большая проблема в становой тяге сумо — это попытаться опуститься на перекладину так же, как вы бы поднимались. Слишком часто люди оборачиваются, чтобы ухватиться за перекладину, и тогда почти невозможно занять хорошую стартовую позицию.

Если вы посмотрите на многих европейцев, которые занимаются сумо, они будут держать грудь вверх и сидеть, сильно выталкивая колени. Добраться до бара таким образом очень сложно, но вы этого хотите! Это напряжение сделает начало тяги очень легким, оставив вас в отличном положении, чтобы заблокировать тяжелые веса.

Обувь для становой тяги

Мне часто задают вопрос: какая обувь лучше всего подходит для становой тяги?

К сожалению, однозначного ответа нет. На самом деле это зависит от того, в чем вы сильны, какой стиль (сумо или обычный) вы используете, а также от множества других факторов.

Давайте посмотрим на три варианта, которые у вас есть.

Обувь на плоской подошве (Chuck Taylors, борцовки и т. Д.)

Обувь на плоской подошве — отличная отправная точка.Вся вышеперечисленная обувь может помочь вам поддерживать прочное соединение с землей, и они, вероятно, самые легкие для поддержания этого положения ноги штатива.

Недостатком этих типов обуви является то, что у вас будет тенденция смещать вес тела вперед, особенно если у вас сильные квадрицепсы.

Обувь на каблуке (олимпийская обувь для тяжелой атлетики и др.)

За весь год тренировок и соревнований по пауэрлифтингу я видел лишь несколько парней, которые действительно делали становую тягу на соревнованиях в олимпийской обуви.В том же духе эти же лифтеры имеют , только , тянущие в обычном режиме, и никогда в стойке сумо.

Эта опция должна быть зарезервирована только для спортсменов с наиболее доминирующим квадратором.

Туфли с подъемником носка

Обувь с приподнятым носком существует уже много лет; На самом деле я начал использовать его еще в 2004 году, и чувствую, что он сильно изменил мою становую тягу.

При подъеме носка центр тяжести немного смещается назад. Если у вас есть склонность к смещению вперед, это может иметь огромное значение в том, чтобы держать штангу плотно прилегающей к телу и сглаживать линию тяги.

К сожалению, я не знаю ни одной компании, которая производила бы обувь специально для этой цели. На самом деле я купил пару борцовских туфель Nike, затем отнес их сапожнику и попросил его построить мне индивидуальный лифт.

Я бы порекомендовал начать с подъемника 1/2 дюйма и посмотреть, каково это, прежде чем переходить к более экстремальным.

Два режима становой тяги

Я знаю, что многие из вас хотят заниматься становой тягой, так что приступим.

Программа становой тяги для начинающих

Когда кто-то только начинает, мне кажется, что подходы из пяти подходов — лучший вариант.Пять повторений позволяют вам понять, где находится ваше тело, войти в ритм и действительно начать оттачивать свою технику. Если кто-то не использует трапециевидную планку и не сосредотачивается на сжигании жира, я редко (если вообще когда-либо) программирую более пяти повторений в подходе.

Честно говоря, мой подход для новичков невероятно прост и похож на то, что использует Марк Риппето. Невозможно описать, с какого веса начинать, поскольку это то, что вам придется выяснить самостоятельно.

Однако ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 3 подхода по 5 повторений на каждой тренировке, добавляя вес в каждом подходе.Я не разбираюсь в процентах, но это может выглядеть примерно так (предположим, что ваш прогнозируемый максимум на 1 повторение составляет 300 фунтов).

180 × 5

210 × 5

240 × 5

На следующей неделе ваша цель — прибавить в весе штангу. Если ваш максимальный вес составляет менее 300 фунтов, прибавьте к штанге 5 фунтов. Если ваш максимальный вес превышает 300 фунтов, подойдет и 10 фунтов.

Как только прогресс начинает замедляться или вы не можете сделать 5 повторений в последнем подходе, возьмите легкую неделю, немного сбросьте вес и начните цикл заново.Однако как только вы попадете в диапазон 400-500 фунтов, вам, вероятно, понадобится что-то более сексуальное.

Программа промежуточной становой тяги

5-3-1 Джима Вендлера — огромное явление, и не зря — оно сложное, тяжелое и базовое.

С философской точки зрения мне нравится подход Джима. Однако я лично обнаружил, что, когда многие люди становятся сильнее, страдает их способность выполнять подходы становой тяги с большим (большим) количеством повторений.

Вот что происходит: чтобы пройти тяжелый сет из пяти, их техника начинает распадаться.Внезапно они подпрыгивают от своих повторений, выгибают спину и в целом не выполняют подъем так, как нам хотелось бы.

Таким образом, вместо 5-3-1, я модифицировал подход 5-3-1 в подход Майка Робертсона к становой тяге «Бастардизирующий 3-2-1».

Прогрессия в основном такая же — вы будете работать в течение своих подходов, за исключением того, что вместо выполнения подходов по 5, 3 или 1 подходов вы будете использовать 3, 2 и 1. как основу вашего цикла.

Давайте использовать гипотетический максимум 500 фунтов; ваша первая тренировка может выглядеть примерно так:

300 × 3

350 × 3

400 × 3

На следующей тренировке вы будете увеличивать вес и выполнять двойные упражнения — примерно так:

325 × 2

375 × 2

425 × 2

Заключительная тренировка будет 3-2-1:

.

350 × 3

400 × 2

450 × 1

Вы разгрузитесь на четвертой неделе, а затем прибавите 5–10 фунтов к прогнозируемому максимуму в следующем цикле.

Жесткий, тяжелый и простой.

Опять же, отдавая должное, если вы еще не проверяли его, обязательно возьмите копию 5-3-1 Джима Вендлера. Проще говоря, это одна из лучших вложений в 20 долларов, которые я вложил за всю свою тренировочную карьеру.

Модификации тяги

После того, как вы приобрели ощутимый уровень силы или достигли максимальных результатов в вышеупомянутых упражнениях, не стесняйтесь баловаться некоторыми из более продвинутых модификаций становой тяги, описанных ниже.

Однако имейте в виду, что это продвинутые методы! Если вы плохо справляетесь со становой тягой, превышающей 500 фунтов (или, по крайней мере, в 2 раза больше веса вашего тела), пока что придерживайтесь основ.

Становая тяга с бандажом

Становая тяга против повязок — отличный способ улучшить вашу скорость от пола, а также силу локаута.

По мере того, как вы поднимаете штангу, вы получаете все большее и большее натяжение ленты, тянущее вас обратно вниз. Другими словами, вам лучше потянуть эту присоску быстро, если вы хотите заблокировать ее!

Единственный недостаток становой тяги с бинтами — это то, что вам нужна специальная установка, чтобы это осуществить.Это можно сделать с тяжелыми гантелями, но проще всего, если у вас есть специализированная стойка с держателями для булавок, например, от Elite Fitness Systems.

Становая тяга с цепями

Подобно становой тяге с бинтами, натяжение цепей улучшит вашу скорость отрыва от пола и вашу способность удерживать тяжелые веса.

Самая большая проблема со становой тягой против цепей — это выяснить, где поставить цепи.Некоторые люди предпочитают ставить их на внешней стороне перекладины, в то время как те, кто тянет сумо, загружают их посередине.

Тем не менее, становая тяга с цепями дает уникальный опыт, так как цепи будут иметь тенденцию тянуть вас вперед.

Становая тяга с обратной лентой

Становая тяга с обратным ленточным движением — интересный вариант, потому что вы можете заблокировать некоторые очень тяжелые веса, и я чувствую, что они помогают с психологической точки зрения, потому что вы видите, как загружаете и перемещаете тонны большого железа!

Опять же, становая тяга с обратной лентой требует от вас тяги в силовой стойке.Подойдет большинство стоек, но стойки от Elite, очевидно, идеальны, так как в них есть специальные места для контактов и настройки, к которым вы можете прикрепить свои браслеты.

Сводка

Итак, вот и все — абсолютно все, что я знаю о становой тяге, в одном сообщении в блоге!

Мне потребовалось довольно много времени, чтобы собрать все это воедино, и я искренне надеюсь, что это поможет вам улучшить вашу становую тягу. И если это так, у меня есть небольшая просьба…

Если вам понравился этот пост, пожалуйста, найдите время, чтобы помочь мне распространить информацию — отправьте его другу по электронной почте, поделитесь им на Facebook или опубликуйте ссылку в Twitter.Любая мелочь помогает!

Как всегда, спасибо за прочтение — теперь иди и потяни тяжелые веса!

Оставайся сильным

MR

Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — за бесплатно .

Пишите лучшие программы Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движения .