Тренировка на все группы мышц дома для девушек: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Содержание

Силовая тренировка на все тело дома | Топ-7 упражнений на все группы мышц | | Женское здоровье и коррекционный фитнес

02.03.2023

Силовая тренировка на все тело дома. Топ-7 упражнений на все группы мышц.

Вчера

Многих девушек волнует вопрос: насколько силовые тренировки эффективны для похудения? Ведь они связаны с тяжелой работой всех мышц, а следовательно и набором массы. Команда ITELOCLUB разобралась в этом вопросе.

Силовая тренировка: что это такое и как работает?

Силовой называют тренировку с собственным весом или утяжелителями, которая направлена на развитие мышечной массы и увеличение силы мышц. Такие тренировки еще называют анаэробными — энергия вырабатывается за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Силовые тренировки подходят для людей с разным уровнем подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения без утяжелителей, тогда как знающие спортсмены используют большие веса. Для девушек идеально подойдет работа с собственным весом.

Силовая тренировка помогает не только нарастить мышцы. Также она поддерживает тело в тонусе, делает мышцы и фигуру подтянутыми, помогает контролировать вес. Базовая силовая тренировка для похудения состоит из нескольких специальных упражнений на разные группы мышц и длится от 30 минут.

Силовая тренировка: принципы выполнения.

Силовой тренинг имеет несколько важных аспектов, которые нужно учитывать. Количество повторений и подходов, интенсивность выполнения упражнений, рабочий вес утяжелителей и четкий план тренировки.

Программа тренировок в зале нужна для того, чтобы не травмировать мышцы. После силового тренинга на определенные группы мышц, им нужно минимум 2 дня на восстановление. Программа тренировок поможет распределить по дням работу с разными группами мышц. Например сегодня вы тренируете мышцы ног, значит завтра можно заняться мышцами спины и так далее.

Следуя четкому плану тренировок, вы можете похудеть. При этом работа должна быть только с собственным весом. Анаэробная нагрузка на мышцы усиливает обменные процессы, а снижение веса происходит в процессе восстановления.

В процессе похудения, важно следить за дефицитом калорий, минимизировать употребление углеводов в пищу. Комплекс упражнений для силовых тренировок с собственным весом эффективно борется с лишним весом. Топ-7 упражнений для дома вы найдете в конце этой статьи.

Осторожно! Противопоказания.

Силовой тренинг — это интенсивный вид физической нагрузки. Во время такой тренировки повышается сердцебиение и давление, увеличивается потребность организма в кислороде. Сертифицированные тренеры выделяют ряд противопоказаний для силовых тренировок:

Беременность, в особенности второй и третий триместр.
Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, аритмия, острые состояния)
Хронические заболевания дыхательной системы (астма, эмфизема, обструктивная болезнь легких)
Воспалительные заболевания опорно-двигательной системы (артрозы, артриты)
Острые инфекционные процессы
Варикозное расширение вен, тромбоз крупных сосудов, геморрой.

Что лучше: тренироваться дома или в зале?

Для каждого спортсмена условия могут быть совершенно разными. Помните, что программа тренировок в тренажерном зале отличается от домашней. В зале силовая тренировка может проводиться со свободными весами и на специальных тренажерах. Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в зале и дома.

Топ-7 силовых упражнений для дома на все группы мышц.

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов выполняйте 10 — 15 повторений в каждом упражнении. Тренировка с собственным весом выведет лишнюю жидкость из организма, а мышцы станут более подтянутыми.

Пресс. Лягте и подогните ноги в коленях. Из этого положения поднимите корпус вверх. Руки можно держать над головой или зафиксировать на груди.
Скручивания на пресс. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимите корпус вверх и правым локтем попытайтесь достать левую коленку. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем, сменив стороны.
Выпады. Можно выполнять с утяжелителем, например с бутылкой воды в каждой руке. Из положения стоя сделайте широкий шаг и согните колени, затем вернитесь в положение стоя. Выполните 10 выпадов на каждую ногу.
Тяга веса в наклоне. Обопритесь на стул правым коленом и ладонью, спина прямая. В левую руку возьмите утяжелитель и подтяните левую руку к животу. Опустите руку, не до конца разгибая локтевой сустав.
Приседания. Из положения стоя присядьте, согнув колени на 90 градусов. При этом следите, чтобы колени не выходили за видимую область носков.
Жим веса лежа. Лягте на пол и подогните колени. Возьмите в каждую руку утяжелитель и выпрямите руки вверх. Затем опустите руки так, чтобы они едва касались пола.
Ягодичный мостик. Примите исходное положение лежа, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу, руки вдоль туловища. Затем поднимите таз, напрягая при этом пресс и ноги.

Силовая тренировка не приносит результата?

Силовой тренинг направлен на укрепление мышц и повышение выносливости. Случается, что результат просто не видно, мышцы остаются дряблыми, а вес стоит на месте. Это означает, что внутри организма есть нарушения, связанные с лимфатической системой.

Лимфа — это жидкость, которая отвечает за транспортировку полезных и вредных веществ в организме. Во время силовой тренировки высвобождается гликоген, который нужно выводить. Если в лимфатической системе есть нарушения, токсины, шлаки и гликоген остаются в межклеточном пространстве. В результате, мышцы не восстанавливаются после тренировки и вся суть нагрузки теряется.

Для того, чтобы восстановить метаболизм, нужно добавить лимфодренажные упражнения и изменить пищевые привычки. В этом вопросе Мария Жирнова является экспертом. В своем Instagram она рассказывает как бороться с застойными явлениями в организме. А также подробно описывает почему важно обращать внимание не только на внешнюю оболочку, но и заниматься внутренним здоровьем.

Команда ITELOCLUB во главе с Марией Жирновой создала специальный курс лимфодренажных упражнений. За две недели вы поймете как работает лимфатическая система, научитесь правильно питаться, и очистите ваш организм от вредных веществ. Переходите по ссылке и посмотрите как проходит курс лимфодренажных упражнений.

Поделиться в социальных сетях

программа для девушек на все мышцы

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Содержание

Правила тренинга
Плюсы и минусы домашних занятий
Тренируемся по кругу
Что включить в тренировку
Понедельник
Среда
Пятница

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
экономия времени и личных средств;
отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

выпады;
ягодичный мостик;
подъемы на носки;
скручивания;
отжимания узким хватом.

Среда

отжимания;
скручивания;
выпады;
отведение ног назад;
приседания.

Пятница

приседания плие;
обратные выпады;
подъем ног на носки;
отжимания;
скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Нужно ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам, чтобы похудеть? Объяснение от ATP Personal Training

Из нашего опыта работы с сотнями клиентов-женщин мы обнаружили, что женщины лучше всего справляются с программой интеллектуальных тренировок с отягощениями с упором на регулярное увеличение веса, независимо от того, является ли ваша цель похудением. или увеличение силы и тонизирование.

Однако существует несколько важных различий в том, как клиентки-женщины реагируют на упражнения.

Попробуйте любой из этих 5 советов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в спортзале:

Тренируйтесь чаще
Одно из преимуществ эстрогена — женского гормона — заключается в том, что женщины менее склонны к болезненности мышц после тренировки, защищая от повреждения мышц. Этот гормон оказывает противовоспалительное действие на организм, давая женщинам способность к выздоравливают гораздо быстрее , чем мужчины. Это означает, что одни и те же группы мышц обычно можно прорабатывать несколько раз в неделю, и женщины получают от этого выгоду.
Сокращайте периоды отдыха для похудения
Женские мышцы устают во время упражнений не так быстро, как мужчины. Их превосходная выносливость и выносливость означают, что они могут значительно сократить периоды отдыха для достижения того же тренировочного эффекта. Это экономит время в тренажерном зале и делает тренировки эффективнее .
Акцент на тренировку ягодичных мышц и ног
По нашему опыту работы с клиентами мы обнаружили, что у женщин обычно другие эстетические цели, чем у мужчин . Наши клиенты-женщины часто хотят развить свои ягодиц и ног, в то время как мужчины, как правило, отдают предпочтение увеличению груди, плеч и рук. Многие женщины также хотят иметь более четко очерченные плечи и руки, но обычно не хотят накачивать большие грудные мышцы или мышцы шеи.
Это не означает, что вы не должны тренировать другие группы мышц, но ваше основное внимание должно быть сосредоточено на частях тела, которые вы действительно хотите поднять. Женская физиология лучше всего реагирует на тренировки всего тела по сравнению с тренировками, разделенными на части тела из-за 9 факторов.0005 лучшая возможность восстановления . В ATP Personal Training мы разрабатываем планы тренировок, которые ориентированы на определенные области с помощью специализированных систем тренировки ягодичных мышц и нижней части тела, которые не делают акцент на трапециевидных мышцах.
Убедитесь, что вы делаете длинные подходы
Благодаря более высокой переносимости метаболического стресса, больше повторений являются ключевым фактором в успешных преобразованиях женского тела . Меньше молочной кислоты накапливается в крови во время тренировки, что позволяет вам хорошо работать с большим количеством повторений . Вы также можете комбинировать наборы, чтобы сделать суперсетов различных упражнений, выполняемых последовательно. Генетически женщины обычно имеют более высокий процент медленно сокращающихся волокон, что делает их менее взрывоопасными, но более долговечными, чем мужчины.
Фактор вашего гормонального профиля
Немногие из наших клиентов-женщин считают идеальной для себя норму жира, выражаемую мужчинами, и не многие хотят быть такими стройными. Естественно более высокий процент необходимого жира означает, что во избежание возможных осложнений со здоровьем, таких как временное бесплодие и дисфункция щитовидной железы, мы опасаемся, что наши клиентки слишком быстро станут слишком худыми. Мы нашли сладкий пятно телесного жира для цель худого тела находится примерно в диапазоне 14-20% при измерении с помощью штангенциркуля жира в тренажерном зале, поэтому держите свои цели реалистичными.
Несмотря на эти различия, из науки и из опыта мы знаем, что все женщины и мужчины получают пользу от силовых тренировок , будь то здоровье, потеря веса, долголетие или эстетика стройного, подтянутого тела.

НАЧНИТЕ СОСТАВЛЯТЬ СОБСТВЕННЫЙ ПЛАН СЕГОДНЯ — ПРОСТО ЗАПОЛНИТЕ И ОТПРАВЬТЕ ФОРМУ НИЖЕ, И МЫ СВЯЖЕМСЯ С СВЯЗЬЮ, ЧТОБЫ ПРИВЕСТИ ВАС К ВАШЕЙ ФОРМЕ

Хотите получить дополнительную помощь от тренеров ATP? Самый простой способ начать работу — связаться с нами, используя форму ниже. Мы можем обсудить, что нужно сделать, чтобы помочь вам улучшить свой образ жизни, начиная с простых изменений, формирующих привычки, улучшая диету и план регулярных упражнений.

Или узнайте больше о наших услугах по снижению веса для ЖЕНЩИН на этой странице.

Введите свои данные, чтобы получить информацию и записаться на бесплатную консультацию

Выберите адрес тренажерного зала

Центральный Гонконг

Центральный деловой район Сингапура

Чего вы хотите достичь?

Я хочу похудеть

Я хочу привести себя в тонус

Я хочу научиться быть здоровым

Я хочу накачать мышцы

Я хочу хорошо выглядеть в купальнике!

Выберите свой пол

Мужской

Женский

Расскажите нам о своих целях

У вас есть график достижения цели?

Отправляя свои данные, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности и Условиями использования

Тренировки для женщин | Тональные тренировки, которые любят женщины

От силовых тренировок до йоги, эти занятия наиболее популярны среди женщин.

Для женщин всех возрастов физические упражнения, в частности силовые тренировки, являются проверенным методом снижения стресса, улучшения здоровья сердца и повышения плотности костей, что снижает риск развития остеопороза. С точки зрения состава тела, поднятие тяжестей увеличивает сухую мышечную массу, которая, как показывают исследования, может снижаться на 10 процентов каждые десять лет после 30 лет.

Силовые тренировки также имеют множество практических преимуществ для женщин. Тональный тренер Эллисон Тиббс, сертифицированный персональный тренер, хочет, чтобы женщины видели связь между упражнениями и повседневными движениями, будь то поднятие чемодана на багажную полку в самолете или переноска детей.

«В нашей повседневной жизни всегда есть какой-то перевод, — говорит Тиббс, — чтобы мы могли двигаться по жизни с большей легкостью и большей уверенностью, чувствуя себя сильными в течение дня, а не только во время тренировки».

Не позволяйте мифу о том, что силовые тренировки могут сделать вас «громоздкими», помешать вам принять участие в действии. Женщины производят гораздо меньше тестостерона для наращивания мышечной массы, чем мужчины, и больше прогестерона, который фактически разрушает мышечную ткань. Женщинам становится еще труднее наращивать мышечную массу по мере приближения менопаузы.

«Особенно я всегда говорю своим клиентам-женщинам: бойтесь потери мышечной массы, не бойтесь набирать мышечную массу», — говорит Дженна Мур, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal. . Поскольку потеря мышечной массы после менопаузы может замедлить обмен веществ и негативно повлиять на состав тела, никогда не бывает слишком рано или слишком поздно начинать силовые тренировки.

Что касается того, с чего начать, программы и тренировки, представленные ниже, являются одними из самых популярных и популярных на Tonal среди участников женского пола.

Многонедельные программы тренировок для женщин
Четырехнедельный ускоренный курс – тренер Габби Саности , родственная атмосфера. «Она прекрасно мотивирует вас усердно работать, сохраняя при этом реальность и находясь с вами в этом», — говорит Мур. Тренировки в этой четырехнедельной программе включают в себя множество основных упражнений, плиометрику и подъемы, нацеленные на все основные группы мышц.
Забег для начинающих – тренер Эми Шемпер
Все тренировки в этой двухнедельной программе длятся около 25 минут, так что это хорошее место для начала, если у вас не так много времени, чтобы посвятить тренировкам — или найти мотивацию для более длительных сеансов. Каждая тренировка включает в себя всего несколько различных упражнений, поэтому она идеально подходит для начинающих, изучающих каждое движение путем повторения. «Вы сосредотачиваетесь на изучении и освоении меньшего количества упражнений в рамках тренировки», — говорит Мур. «Это заставляет любого, кто принимает эти тренировки, чувствовать себя более уверенно в конце».
Shaped and Shredded – Coach Gabby Sansosti
Благодаря своему фирменному энергичному стилю, Sansosti накачивает ваши мышцы с помощью поднятия тяжестей, целенаправленной работы с корпусом и кардионагрузок в этой программе. «Shaped and Shredded подходит тем, кто хочет преобразить свое тело с головы до ног», — говорит Тиббс. «Это феноменальная программа».
20-in-20 Ignite – Coach Tony Horton
Как и в случае с Beginner Heat, одним из основных преимуществ этой программы с Coach Tony Horton являются быстрые тренировки (все 20 минут или меньше). «Для женщин, которых пугают силовые тренировки или которые мало занимались силовыми тренировками, легче начать с небольших усваиваемых кусочков», — говорит Мур. Она добавляет, что веселый и причудливый характер Хортона также делает его тренировки популярными среди всех участников.
HIIT The Beach – Coach Gabby Sansosti
Упражнения в этой программе выполняются на время, а не на количество повторений, что может показаться более доступным для начинающих. «В этих тренировках, основанных на продолжительности, вы работаете в своем собственном темпе и не привязаны к определенному количеству повторений», — говорит Мур. «Когда вы продолжаете возвращаться к этой тренировке, если вы делаете больше повторений за то же время, это огромный признак улучшения». Конечно, если вы тренируетесь в быстром темпе, вы увеличите интенсивность и сожжете немало калорий.
Разовые тренировки
Total Body Knockout – тренер Тони Хортон
Отдельные тренировки Хортона также возглавляют список любимых женских тренировок Tonal. «Все любят Тони, — говорит Мур. «Люди действительно относятся к нему, и они просто любят его как тренера». Эта тренировка для всего тела включает в себя тяжелые упражнения со штангой, включая приседания, жим лежа и становую тягу. Это безопасный способ попробовать упражнения со штангой, даже если вы делаете это впервые. «Многие женщины избегают работы со штангой, — говорит тренер Эллисон. «Прелесть Tonal в том, что цифровой вес позволяет легко обрести уверенность в больших подъемах. Если вы почувствуете дискомфорт, вы можете немедленно отключить вес».
Бластер для верхней части тела – тренер Тони Хортон
Вот еще одна тренировка Хортона, которая пользуется успехом у женщин с разными целями и уровнем опыта. Он сочетает в себе толкающие движения (жимы лежа, отжимания) с тяговыми (тяги сидя и сгибания рук на бицепс) для укрепления и балансировки всех мышц верхней части тела. Несмотря на то, что это тренировка среднего уровня, она также очень популярна среди новичков, поэтому не бойтесь попробовать, если вы только начинаете.
Бластер для пресса с собственным весом – тренер Николетт Амарильяс
Используя только вес своего тела, эта тренировка на ходу позволяет вам работать над своим ядром, даже когда вы находитесь вдали от своего Тонала. Всего за 12 минут Амарильяс бросает вызов вашему прессу такими движениями, как спринтерские скручивания, дохлые жуки и мосты с опорами.
Дополнительные методы
Тонал предназначен не только для наращивания мышечной массы. Благодаря дополнительным типам тренировок для женщин, таким как barre, пилатес и кардио, вы можете составить комплексную программу фитнеса, включающую занятия, которые вы уже любите. Тиббс рекомендует выполнять силовые тренировки всего тела не менее трех дней в неделю и добавлять эти дополнительные упражнения в выходные дни, чтобы поддерживать прирост силы и добавить разнообразия. Это тренировки с самым высоким рейтингом среди женщин-участниц Tonal в различных дисциплинах.
Кардио: Кардио с малой ударной нагрузкой – Тренер Эми Шемпер
Эта тренировка показывает, что вам не нужно делать движения с высокой ударной нагрузкой, которые нагружают суставы, чтобы выполнить кардиотренировку. Движения с собственным весом в этой тренировке увеличат частоту сердечных сокращений, не оказывая давления на суставы.
Barre: Barre Fix – тренер Фрэнсис Флорес
Делая акцент на изометрических сокращениях, в которых вы удерживаете движение в течение нескольких секунд, barre-тренировки отлично подходят для обучения тому, как активировать небольшие группы мышц. Эта тренировка включает в себя движения для улучшения подвижности и гибкости, которые помогут вам в поднятии тяжестей и в повседневной жизни.
Йога: Растяжка и плавность – тренер Джейк Ферри
Какими бы расслабляющими ни были часовые занятия йогой, попытки найти время для одного из них могут вызвать у вас еще большее напряжение, чем раньше. Как говорит Мур: «Когда вы суетитесь, работаете и являетесь мамой, первое, что вылетает из окна, — сделать себя приоритетом». Этот 11-минутный поток позволяет ненадолго замедлиться в течение напряженного дня.
Пилатес: Пилатес Пресс: Серия из пяти – Тренер Фрэнсис Флорес
Выполняя пять классических упражнений пилатеса, таких как подъемы прямых ног, Флорес зажигает ваш пресс в этой быстрой тренировке.
Мобильность: Клиника подвижности тазобедренного сустава – тренер Лиз Летчфорд
Если вы чувствуете напряжение в тазобедренном суставе во время тренировок или из-за того, что целый день сидите в кресле, этот сеанс мобильности идеально подходит для расслабления мышц вокруг тазобедренного сустава. Имея докторскую степень в области кинезиологии и реабилитации, Летчфорд мастерски объясняет, почему мы напрягаемся в этой области и что мы можем с этим поделать. «Если вы действительно пытаетесь понять, что стоит за каждым движением, она настолько поучительна и проницательна в этом смысле», — говорит Мур.

Рубрики