Эффективные упражнения для нижней области живота
Вполне нормальное желание, перед тем как отправиться в отпуск привести в порядок свою фигуру. Хочется, чтобы ноги были еще стройнее, талия тоньше, а живот был более плоским. Кстати по поводу живота, а как сделать более красивой его нижнюю часть? Как накачать нижний пресс?
Накачать нижний пресс совсем несложно. И вовсе необязательно идти для этого в тренажерный зал. Это можно сделать у себя дома самостоятельно. А мы расскажем вам о том, как это можно сделать максимально эффективно.
Без диеты никуда
Но прежде чем приступить к непосредственному описанию упражнения спешим вам сказать о том, что красивый нижний пресс без соблюдения диеты практически невозможен. Если вы будете потреблять калорий больше чем нужно, есть вредную пищу, то в этой области тела неизбежно будет откладываться жировая прослойка.
А при наличии нее хоть качай пресс, хоть не качай, а красивой рельефности не добьешься. А избавиться от такой жировой прослойки поможет как раз правильное питание и еще аэробная нагрузка.
Итак, вам необходимо сбалансированное питание, умеренное потребление калорий, и еще, перед тем как приступать к специальным упражнениям хорошенько разогрейте тело. Аэробная нагрузка тоже отлично сжигает жировую прослойку, а специальные упражнения «добивают» остатки жира и окончательно формируют красивые рельефы живота.
Перед тем как накачать нижний пресс, в качестве аэробной нагрузки идеально подойдет бег, танцы, прыжки и прочее. Это все действия, которые заставят ваш организм вспотеть и насытиться кислородом. Оптимальное время для аэробной нагрузки 30-40 минут. Именно за это время организм прекрасно разогревается и в нем начинает сжигаться жир.
Но если тренировки для вас это что-то новое, то ничего страшного, если первое время аэробная нагрузка составит минут 15. Но стремитесь к тому, чтобы увеличивать это время.
Нижнего пресса нет в принципе?
Наверное, нужно признаться в том, что в принципе нижнего пресса как такого не существует.
На самом деле есть всего одна мышца пресса – это прямая мышца живота. Есть еще косые мышцы живота. Но как, же тогда проработать нижний пресс, если его нет?
Итак, весь пресс, на словах, делят на верхний, средний и нижний пресс живота. На самом деле работая над каждым из отделов живота отдельно, вы автоматически задействуете все остальные отделы пресса.
Но действительно существуют упражнения, которые воздействуют в большей мере на один из отделов живота. Именно они и дают ответ на вопрос о том, как накачать нижний пресс. Итак, начинаем обзор этих волшебных упражнений.
Скручивания в обратном порядке
Достаточно эффективное действие на эту область пресса, которое пользуется популярностью – скручивания в обратном порядке. Для его исполнения нужно прилечь на пол, руки вытянуть по длине корпуса. Затем поднимаем ноги к верху, чтобы они располагались перпендикулярно вашему туловищу. Теперь необходимо оторвать таз от пола и тянуться бедрами в направлении грудной клетки.
Ноги при этом остаются прямые.
Попытайтесь при отрывании таза задействовать именно нижние мышцы живота. Затем возвращайте ноги в первоначальную позицию, когда они находятся перпендикулярно корпусу. Это упражнение можно также выполнять, согнув ноги в области коленок. Вот такое эффективное упражнение при регулярном его исполнении быстро проявит ваши скрытые на животе кубики. Оно идеально подходит как девушке, так и мужчине.
Поднимаем ноги из позиции лежа
Вот еще одно хорошее и известное упражнение для нижнего отдела живота. Ложитесь на пол, только обязательно на мягкий ковер или гимнастический коврик, чтобы не набить себе синяки. Руки вытяните вдоль корпуса.
Теперь поднимаем ноги до образования прямого угла между туловищем и ногами. Теперь ваша задача не спеша опускать ноги, но при этом, не совсем опуская их на пол.
Если это совсем новое для вас упражнение, то лучше будет, если при его выполнении вы немного согнете ноги в области колен, таким образом, вы снизите нагрузку на область поясничного отдела.
В первые несколько раз, не делайте много повторов, ограничьтесь 15-20 повторами. Особенно девушке это упражнение дается очень легко.
Велосипед для «косых» мышц
Очень полезное для этой области живота широко известное упражнение, которое называется «велосипед». Для его выполнения ложитесь на спину, руки занесите за затылок. Теперь начинайте тянуться левым локтем к правой ноге, за тем наоборот правым локтем к левой ноге.
Та нога, которая на момент исполнения действий свободна, нужно, чтобы она была прямая, параллельно полу. При исполнении этих действий задействуются также мышцы, которые называются косыми.
Ножницы
Прекрасное упражнение на эту область пресса представляет собой упражнение «ножницы». Ложитесь на ковер или гимнастический коврик. Руки вытягивайте вдоль корпуса. Ноги лежат прямые и свободные.
Затем начинайте подъем ног и параллельно этому процессу скрещивать их между собой. Скрещивайте ноги в динамике, вверху оказывается каждая стопа поочередно.
Эти действия желательно делать быстро. Но если быстро не получается, то исполняйте их в приемлемом для вас режиме.
Поднимаем ноги, повиснув на турнике
Очень эффективное упражнение на нижний пресс, когда вы, повиснув на турнике, выполняете подъем ног.
Итак, вам необходимо схватиться за турник. Затем сильным движением ног вы поднимаете их, согнув при этом в области колен. Ваша задача попытаться коленками дотянуться до области груди. Желательно сохранить эту позицию хотя бы несколько секунд. Потом можно не спеша опускать ноги. Это самый простой вариант исполнения. В дальнейшем его можно усложнить подъемом именно прямых ног.
Вот такие упражнения помогут вам накачать нижний пресс в домашних условиях.
О кубиках
В мечтах об идеальном прессе каждой девушке и мужчине, непременно видятся на своем животе заветные кубики. Легче всего кубики заполучить, если идти тренироваться в тренажерный зал. Там при помощи дополнительного веса, а также параллельно соблюдаемой диете, кубики на вашем теле появятся довольно быстро.
Но знайте, что для того, чтобы поддерживать кубики в области живота, вам придется заниматься постоянно в тренажерном зале. При помощи же домашних тренировок кубики тоже обязательно появятся, но не так быстро. Зато тренируясь при помощи своего веса эффект будет более длительным, вам будет проще поддерживать себя в форме и свои кубики.
5 упражнений, которые действительно прокачают нижнюю часть пресса
Проведите в спортзале неформальный опрос о том, какую часть тела труднее всего проработать, и вы, вероятно, получите несколько странных взглядов. Но вы также, вероятно, услышите «нижний пресс» чаще, чем что-либо еще.
Итак, если вы чувствуете, что все эти скручивания не приносят дивидендов в нижней части вашего брюшного пресса, вы не одиноки. Ниже мы объясним, почему, и порекомендуем несколько одобренных тренером упражнений, которые выполнят эту работу.
«В вашем коре есть четыре основные группы мышц, но только две основные группы мышц в прессе: прямая мышца живота и поперечная мышца живота», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.
Он объясняет, что прямая мышца живота — это верхний слой пресса, поэтому она наиболее заметна и, как правило, ее легче всего нацелить.
Поперечная мышца живота, с другой стороны, образует нижележащие мышцы живота. По словам Секи, он «соединяется с более глубокой частью таза, поэтому для его задействования требуется больше внимания».
Преимущества построения сильного пресса
Плоский живот — это не то же самое, что сильный корпус. Первое может выглядеть хорошо, но второе имеет решающее значение для здоровья и мобильности. «Ваше ядро в буквальном смысле является центром вашего тела, и оно помогает во многих типах функций, включая дыхание, пищеварение, стабилизацию костей / суставов и, конечно же, движение», — говорит Секи. «Наличие сильного ядра может помочь многим из этих функций».
Поддержание сильных мышц нижней части пресса, в частности, также может помочь вашей нижней части спины. Секи отмечает, что многие люди страдают от болей в пояснице, вызванных наклоном таза вперед, также известным как выгнутая нижняя часть спины.
Это дополнительное выгибание может возникать по разным причинам, но обычно связано с длительным сидением, плохой осанкой и плохими движениями. Но это «можно предотвратить с помощью сильного поперечного брюшного пресса», — говорит Секи.
Прокачай пресс с помощью основных тренировок Aaptiv в приложении прямо сейчас!
Пять упражнений для проработки нижней части пресса
Наращивание сильных мышц живота (нам нравится этот маленький гаджет) защитит поясничный отдел позвоночника, улучшит осанку и защитит внутренние органы.
Чтобы помочь вам, Секи делится пятью своими любимыми упражнениями на пресс ниже. Добавьте их в свой режим тренировок, придерживайтесь его, и вы почувствуете эффект.
Планка на предплечьях
Это классическое упражнение для корпуса задействует каждый сантиметр брюшного пресса, укрепляя спину и улучшая общую устойчивость. Низкая планка на предплечьях прорабатывает глубокие мышцы пресса лучше, чем высокая планка на руках.
Встаньте на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию от плеч до пяток, и удерживайте. Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это оказывает давление на нижнюю часть спины.
Подъем ног
Подъем ног — излюбленное упражнение тренеров для проработки нижней части пресса. Его можно выполнять с перекладины или на земле. Поскольку последний не требует никакого оборудования, вы можете делать это где угодно.
Лягте на спину, ноги вытяните прямо, руки по бокам. Держите пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к полу. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их до угла 90 градусов, а затем опустите обратно к земле. Чтобы усложнить движение, снова поднимите их до того, как ваши ноги коснутся земли.
Удары ногой
Удары ногой — это просто разновидность подъема ноги, и они отлично подходят, когда вы хотите что-то смешать. Они воздействуют на пресс, нижнюю часть спины и сгибатели бедра.
Начните лежа на спине, ноги прямые, руки по бокам.
Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола, затем двигайте ногами как ножницами. Переключайтесь между короткими быстрыми трепетаниями и длинными медленными движениями, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Полый человек
Это, казалось бы, простое движение обманчиво сложно, но если вы освоите его, вы хорошо потренируете нижнюю часть пресса.
Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе, руки вытянуты над головой. Прижимая нижнюю часть спины к земле, медленно поднимайте руки, плечи и ноги, пока не сформируете «полую» форму тела, похожую на неглубокую кривую. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении.
Тазобедренный мостик
Тазобедренный мостик — это многогранное упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.
Встаньте на спину, руки по бокам и согнуты в коленях. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер и всего в нескольких сантиметрах от ягодиц. Отталкиваясь пятками, напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра к небу, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен.
Задержитесь в верхней точке, прежде чем опуститься вниз.
Хотя мы знаем, что пресс делается на кухне, вы все же можете укрепить нижнюю часть пресса с помощью этой серии упражнений. Чтобы узнать больше о тренировках, нацеленных на эту труднодоступную область, зайдите в приложение Aaptiv и найдите основные тренировки в разделе «Силовые тренировки».
Упражнения для нижней части живота для начинающих, чтобы начать формировать живот
Уолтер
Обновлено:
Но эти упражнения сложны для тех, кто еще не смог развить силу мышц брюшного пресса. Вы узнаете некоторые мощные упражнения на нижнюю часть живота для начинающих ниже.
Советы для лучших результатов
Перед тем, как показать вам эти движения, вот несколько советов о том, как сформировать нижнюю часть пресса.
- Самые полезные движения — те, которые требуют подъема нижней части тела (ног). (Для верхней части пресса лучше использовать подъем верхней части тела)
- Если у вас есть жир на животе в этой области, вы не можете избавиться от него, выполняя упражнения для брюшного пресса, так как они хороши для развития мышц, но не могут сжечь много жира. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно сядьте на правильную диету и делайте кардио , чтобы ежедневно сжигать больше калорий, чем требует ваше тело. Таким образом, он будет сжигать жир, что приводит к потере веса.
- Кроме того, работайте не только над нижним прессом, а над всем кором . Это означает, что ваш пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины. Основные упражнения не только важны для хорошего внешнего вида, но и помогают выполнять другие движения, предотвращают травмы на тренировках и улучшают позвоночник и осанку.
- Кроме того, делать упражнения в правильной форме .
Качество важнее количества. Выполняйте движения медленно, подконтрольно, концентрируясь на прессе. - И, наконец, тренируйте не только пресс, но и все тело . Комбинируйте кардио и силовые тренировки, чтобы построить стройное и здоровое тело.
Качество важнее количества. Выполняйте движения медленно, подконтрольно, концентрируясь на прессе.4 Упражнения для нижней части живота с подъемом ног для начинающих
В этом видео Стефи Нгуен показывает простые, но лучшие упражнения для нижней части живота для начинающих. Это:
- Подводная лодка
- Капли для ног
- Скручивания с опусканием ноги
- Попеременное опускание ног
- Подгибание колена к низкому V
Это отличная тренировка пресса дома с двумя подходами продолжительностью около 7 минут. Первые два движения более удобны, а последние три требуют большего контроля. Это быстрая, но очень эффективная тренировка, которую можно выполнять 2-4 раза в неделю.
Lover Belly Blast
Эта тренировка для начинающих включает в себя еще больше упражнений, и некоторые из них не являются подъемами ног.
Вот они:
- Кошка-корова. Это упражнение йоги, которое требует от вас сильного сокращения мышц живота.
- Велосипедные ноги — более удобный вариант скручивания на велосипеде, так как вам не нужно поднимать верхнюю часть тела.
- Обратные скручивания. Если вам трудно выполнять упражнение, вы можете положить руки под бедра.
- Тик-так — сложное движение, которое задействует нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Что дальше?
Вы только что выучили девять простых упражнений для живота, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Выберите 4–5 и составьте для них план, который будете выполнять 2–3 раза в неделю.
Рано или поздно вы обнаружите, что выполнять их более естественно и удобно, поэтому вам следует идти дальше, чтобы ваши мышцы развивались.
