Быстрая ходьба: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

В чём польза быстрой и медленной ходьбы

Ни один персональный тренер не ответит на вопрос о том, что лучше: быстрая или медленная ходьба. Проще рассмотреть преимущества того и другого выбора, а потом решать, какой вид тренировок подходит конкретному человеку.

Быстрая ходьба

Ходьба – общепризнанный способ оставаться подтянутым и здоровым человеком. Есть немало исследований, которые уверяют, что прогулки на свежем воздухе улучшают и психологическое состояние, и физическое здоровье.
Ходьба стала одним из самых популярных методов тренировок, который практикуют миллионы людей по всему миру. Но, если вы хоть раз пробовали гулять в группе, наверняка, замечали, что скорость ходьбы у всех разная. Компанию нужно подбирать так, чтобы совместные тренировки не были головной болью для каждого.
У начинающих спортсменов возникает вопрос: какая скорость лучше? Правильный ответ: скорость ходьбы имеет огромное значение, но выбирать ее надо под задачи и возможности конкретного человека.

Что такое быстрая ходьба

Быстрой ходьбой называют прогулки в ускоренном ритме. Ее используют в разных формах и сочетаниях. Например, тренирующиеся могут ходить только быстро. Или чередовать плавную ходьбу с ускоренной, а иногда и с бегом трусцой.
Быстрая ходьба требует определенных техник, поэтому начинающим спортсменам рекомендуют заниматься ею под руководством персонального тренера.
Рекомендации по поводу быстрой ходьбы следующие.
1. Важно убедиться, что тело расслабленно.
2. Смотреть нужно вперед, голова и плечи должны быть не в напряжении.
3. Не нужно ничего держать в руках, лучше, если они будут свободно болтаться по бокам.
4. Следует использовать правильную позицию тела для быстрой ходьбы, надо держать осанку.
Перед быстрой ходьбой иногда требуется сделать разминку для пальцев ног и для ступней.

Преимущества быстрый ходьбы

Полезными свойствами ускоренной ходьбы считаются укрепления сердца, снижение риска ожирения, избавление от стресса. И это далеко не полный перечень.
1. Здоровое сердце
Быстрая ходьба позволяет контролировать уровень сахара в крови, снижает стресс, уменьшает вероятность набора веса, улучшает иммунитет. Все эти факторы в совокупности позволяют укрепить сердце, снизив риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Контроль веса
Если ходить на прогулки с целью контролировать вес, то включение ускоренный ходьбы в расписание поможет сжигать лишние калории. Сама по себе быстрая ходьба вряд ли позволит похудеть, но в дополнение к другим методом контроля веса она сработает.
3. Психологическое здоровье
В психологии есть немало исследований, доказывающих, что ментальное здоровье может улучшаться при регулярном использовании быстрых прогулок. Ускоренная ходьба требует больше напряжения, создает усиленную физическую нагрузку. За счет этого снижается уровень стресса, улучшается настроение.
Есть исследования, которые уверяют, что быстрая ходьба улучшает память и противодействует бессоннице, она гарантирует, что крепкий сон позволит телу отдыхать ночью в достаточной мере.
4. Укрепление скелета и мышц
Здоровое тело опирается на крепкие мышцы и кости. За счет их хорошего состояния поддерживается баланс, создается ощущение бодрости и сил, координируются движения. Быстрая ходьба укрепляет мышцы и кости, потому что они испытывают регулярную посильную нагрузку, питание тканей костной и мышечной системы улучшается за счет ускоренной циркуляции крови.
Быстрая ходьба, в общем и целом, способствует увеличению продолжительности жизни. Сильное, подтянутое тело долго сохраняет здоровье. За счет улучшения физического и психического здоровья быстрая ходьба позволяет увеличить продолжительность жизни.

Медленная ходьба

Исследования показывают, что прогулки длиной 30-60 минут – один из лучших и безопасных вариантов нагрузки. Людям, далеким от медицины, тяжело бывает признать, что обычная прогулка может считаться физической нагрузкой. Но, если регулярно ходить на более-менее продолжительные дистанции, положительное влияние прогулок можно заметить довольно быстро.
Особенно хорошо медленные прогулки помогают в ситуации, когда нужно снизить уровень стресса, избавиться от тревожности, предотвратить депрессию.
Положительным фактором является тот факт, что люди обычно гуляют в парках или на природе. Они исследуют местность, обращают внимание на красоту деревьев, цветов. Все это снижает уровень психологического напряжения, накопленного в течение рабочих дней.
Преимущества медленный ходьбы
Стоит отметить, что, в отличие от быстрых, медленные прогулки требуют более длинных дистанций. То есть на неторопливую ходьбу надо выделять не менее получаса в день. За это время можно пройти два или три километра.
Преимущества такого вида нагрузок многочисленны.
1. Повышение энергичности
Прогулки на свежем воздухе улучшают настроение, позволяют почувствовать себя сильнее, избавляют от мышечной слабости. Благодаря им формируется ощущение, что энергии и сил стало больше.
2. Ускорение циркуляции крови
Медленные прогулки улучшают работу кровеносной системы. Их можно использовать, например, после обеда. Тогда организму будет проще усвоить питательные вещества. И часть полученных калорий сразу будет потрачена.
3. Улучшение работы сердца
Медленные прогулки позволяют предотвратить различные сердечные заболевания, снижают давление, могут положительно влиять на уровень холестерина в крови.
4. Снабжение мозга кислородом
Прогулки позволяют «проветрить мозги», причем в буквальном смысле слова. Во время ходьбы мозг получает больше кислорода, что положительно сказывается на его когнитивных функциях. В пожилом возрасте, когда появляются первые симптомы деменции, это особенно важно. Регулярные прогулки позволяют замедлить развитие этих симптомов. А у молодых людей они повышают продуктивность мозга.
5. Потеря веса
Конечно, быстрая ходьба гораздо лучше способствует потере веса, чем медленная. Но и тут есть свои секреты и особенности. Если гулять после приема пищи, часть калорий сразу сжигается. Это предотвращает набор веса. Если цель нагрузки именно в снижении веса, то, вероятно, прогулки по 15 минут после каждого приема пищи будут полезнее одного захода на полчаса. Но для более точного расчета лучше обратиться к диетологу или фитнес-тренеру.
6. Улучшение качества сна
Стресс часто приводит к нарушению сна. Поскольку медленная ходьба снижает уровень стресса, она положительно влияет и на возможность поспать.
Исследования, опубликованные в издании BMJ Open в 2016 году, показывают, как прогулки улучшают качество сна. Участники эксперимента ходили по 10 000 шагов в течение четырех недель. Затем их сон оценивали по ряду индикаторов, включая количество часов крепкого сна, скорость засыпания. У всех испытуемых, которые совершали прогулки, качество сна улучшилось относительно тех, кто эти прогулки не вносил в свое расписание дня.
7. Доступность для людей с проблемами со здоровьем
Польза медленных прогулок не вызывает сомнения, это разновидность физической нагрузки, которая может существенно улучшать состояние здоровья. Для некоторых пациентов это единственный способ тренировок, которые могут разрешить им врачи. К таким людям относятся больные с артритом и другими заболеваниями, которые плохо сказываются на общей подвижности.
Некоторые персоны без боли не могут тренироваться. Медленная ходьба – единственное, что им доступно.
8. Контроль уровня сахара в крови
Прогулки снижают уровень глюкозы в крови, что важно для пациентов с диабетом. Даже такая легкая нагрузка, как медленная ходьба, позволяет сжигать избыток сахара, следовательно, снижается риск ожирения.
Медленная ходьба способна повлиять на многие системы органов самым положительным способом. Одним из лучших ее последствий, помимо всего прочего, является уменьшение уровня стресса. А это означает, что снижается давление, уровень психологического напряжения падает, улучшается сон и настроение. Все эти характеристики вместе означают, что медленная ходьба – полезный вид физической нагрузки. И не стоит это недооценивать.

Спортивная ходьба: техника и основные правила для начинающих

Спортивная ходьба — отличный вид спорта для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе и проводить больше времени на свежем воздухе. Техника бега и спортивной ходьбы отличается темпом и величиной шагов, а также тем, что не происходит полного отрыва ног от земли. Новичку достаточно сложно понять, как скоординировать работу ног и корпуса, поэтому мы решили рассказать об этом в отдельной статье.

Техника спортивной ходьбы

• Основное правило спортивной ходьбы состоит в том, что вынесенная вперед нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли.
• Еще одно требование — маховая нога должна быть полностью выпрямлена в коленном суставе с момента первого контакта с землей до заднего отталкивания.
• Также важно следить за руками — они должны быть согнуты в локтях под прямым, острым или тупым углом и двигаться попеременно с ногами (правая нога вперед — левая рука вперед и т. д.). Пальцы рук можно слегка сжать, а плечи — расслабить.
• Во время ходьбы спину нужно держать вертикально, но без напряжения.
• Поддерживать темп ходьбы помогают скручивания таза и корпуса, которые двигаются в противоположных направлениях.

 

Возможные ошибки в технике

Если ты занимаешься без тренера, чтобы оценить технику, советуем попросить друга снять часть занятия на видео. После ты сможешь разобрать свои ошибки и подумать, как их можно исправить.

• Ошибка № 1 — нога ставится на землю согнутой в коленном суставе. Решение: активнее разгибать ногу в коленном суставе и ставить ее на опору с пятки.
• Ошибка № 2 — нога ставится на опору не с пятки. Решение: ходить по отметкам, которые делаются на несколько большем расстоянии, чем обычные шаги.
• Ошибка № 3 — повороты и отведение таза выражены незначительно. Решение: активнее выносить бедро маховой ноги при широком шаге.
• Ошибка № 4 — руки недостаточно согнуты в локтях, движения не по полной амплитуде. Решение: следить за руками, работать ими более активно и широко.

Спортивная ходьба для начинающих: рекомендации

Экипировка. Купи для занятий качественную спортивную обувь. Она должна быть удобной и поддерживать стопу. Обрати внимание на подошву — для хорошей амортизации лучше выбрать не слишком тонкую. Существует специальная обувь для спортивной ходьбы, но можно использовать и обычные беговые кроссовки.

Место занятий. Соблюдать правильную технику спортивной ходьбы можно только при движении по ровной и твердой поверхности. Идеальный вариант — парк или стадион. Также можно ходить и по мягкому грунту, например садовой или лесной дорожке, чтобы снизить нагрузку на мышцы и суставы.

Разминка. Для нее подойдут обычные упражнения, которые знакомы нам с уроков физкультуры в школе. Начни с глубоких вдохов и выдохов, добавь к ним подъемы рук. Затем можешь сделать наклоны, приседания и выпады. Особое внимание удели растяжке икроножной мышцы: для этого выведи одну ногу вперед и поставь на пятку, а затем наклонись к ней.

Вода. Не забывай восполнять потери жидкости организмом: для этого пей воду до и после занятия, а если хочется, то и во время него. Вообще существует правило, что нужно делать 1–2 глотка воды каждые 20 минут тренировки.

Питание. Ходьба отнимает у организма много энергии, поэтому прием пищи должен быть за 2 часа до или после занятия. Совсем отказываться от еды нельзя, даже если ты хочешь похудеть.

Темп. Советуем разделить тренировку на 4 части: первую пройти в спокойном темпе, две следующих — быстро, а последнюю — снова медленно. Прислушивайся к организму и корректируй темп в зависимости от своего состояния. Специалисты отмечают, что оптимальный темп — тот, при котором можно спокойно поддерживать разговор. Почувствовав боль в груди или мышцах, постепенно сбрось темп и перейди на обычный шаг.

Регулярность. Начинай с коротких тренировок по 15–20 минут 3–4 раза в неделю. Увеличивать темп и длительность занятий лучше не больше чем на 10 % в неделю.

Комфорт. Чтобы чувствовать себя уверенно во время тренировки и после нее, используй новые антиперспиранты Rexоna. Они могут защитить от запаха и пота и подарить ощущение свежести на весь день. В новом поколении дезодорантов Rexona мы используем технологию Motionsense, которая активируется в движении. Женский антиперспирант-карандаш «Абсолютный комфорт»Откроется в новом окне обладает легким ненавязчивым запахом, который не перебивает аромат духов. Его формула оставляет меньше следов на одежде и более бережна к ткани¹. Мужской дезодорант-спрей «Экстремальная защита»Откроется в новом окне может стать отличным дополнением образа благодаря теплым нотам бергамота, сандала и кедра. При этом он способен защищать от пота и запаха до 72 часов²

Польза спортивной ходьбы

^{3, 4, 5}

Если у тебя пока не хватает мотивации для занятий ходьбой, расскажем о пользе, которую она дает организму.

• Ходьба может оказывать положительное влияние на центральную нервную систему. Поэтому у людей, которые занимаются этим видом спорта, врачи отмечают улучшение моторики и координации, активизацию мозгового кровообращения. Также ходьба может помочь снизить риск возникновения депрессии и болезни Альцгеймера.
• Систематические занятия ходьбой не только способны предупредить увядание мышечной системы у людей в возрасте, но и замедлить процесс старения организма в целом.
• Ходьба способна снижать концентрацию глюкозы в крови, что может способствовать снижению риска сахарного диабета.
• Занятия ходьбой также могут положительно влиять на костно-мышечную систему. Они способны активизировать процессы регенерации костной ткани и стать профилактикой остеопороза.

Противопоказания для спортивной ходьбы

Хотя спортивная ходьба относится к низкотравматичным видам легкой атлетики, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Из-за особенностей постановки стопы на землю этот вид спорта может быть противопоказан людям с косолапостью, плоскостопием, предрасположенностью к вальгусу.

Скандинавская ходьба

Еще один популярный вид ходьбы — скандинавская. Ее преимущество в том, что благодаря использованию палок можно включить в работу мышцы спины, а также снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом виде ходьбы нет таких строгих требований к постановке ног, хотя для обучения ее методике мы советуем тебе обратиться к тренеру.

Спортивная ходьба — отличный способ держать себя в форме! Будь активен, а Rexona подарит защиту от запаха и пота во время самых интенсивных тренировок.

 

1. По сравнению с предшествующей формулой.
2. Хот рум тест, Unilever R&D, 2019.
3. Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека. Авторы: Смоленский А.В., Капустина Н. В., Хафизов Н. Н. РМЖ. Медицинское обозрение. № 1 (I) от 23.03.2018.
4. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. О пользе ходьбы (rospotrebnadzor.ru).
5. РМЖ. Медицинское обозрение. № 1 (I) от 23.03.2018, стр. 57–61.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Fast-Walking (1982) — IMDb

• Актеры и съемочная группа
• Отзывы пользователей
• R
• 1ч 55м

РЕЙТИНГ IMDb

6. 4/10

719

ВАША ОЦЕНКА

Коррумпированный тюремный охранник оказывается вовлеченным в заговор с целью убийства черного революционера, отбывающего срок в его тюрьме. Коррумпированный тюремный охранник оказывается вовлеченным в заговор с целью убийства черного революционера, отбывающего срок в своей тюрьме. оказывается вовлеченным в заговор с целью убийства черного революционера, отбывающего срок в своей тюрьме.

• Режиссер
  • Джеймс Б. Харрис
• Сценаристы
  • Эрнест Броули
  • Джеймс Б. Харрис
• Звезды
  • Джеймс Вудс
  • Тим Макинтайр
  • Кей Ленц

См. производство, кассовые сборы и информация о компании

Photos28

Лучший актерский состав

Джеймс Вудс

• Fast-Walking

Тим Макинтайр

Кей Ленц

9006 2 Роберт Хукс

• Уильям Галлиот

Чарльз Уэлдон

• Офицер Джексон

М. Эммет Уолш

• Сержант Сэнгер

Сьюзан Тиррелл

Джон Фридрих

• Сожмите

Лэнс ЛеГолт

• Лейтенант Барнс

Тимоти Кэри

• Пуля

Дебора Уайт

• Элейн Шектор

Сэнди Уорд

• Надзиратель

Сидней Лассик

Лагерь Хелен Пейдж

• Жена Теда

К Каллан

• Мо тел менеджера

Эрни Фуэнтес

• Соломенный Босс

Барбара Итон

• Проститутка #1

Бонни Браун

• Проститутка #2

• Режиссер
  • Джеймс Б. Харрис
• Сценаристы
  90 003 Эрнест Броули(роман «Рэп»)
  • Джеймс Б. Харрис
• Все актеры и съемочная группа
• Производство, кассовые сборы и многое другое на IMDbPro

Еще подобное

Между строк

Некоторые называют это любовью

Косатка

Скальпель

Бульвар Ночи

Полицейский

В любви и войне

Смертельная гонка 2000

Последнее метро

Семь

Расстояние

Отслеживание

Сюжетная линия 9 0059

Знаете ли вы

• Цитаты

  Васко: Я выкупаю тебя.

  Пуля: Ты что?

  Васко: Я собираюсь сделать вам очень благородное предложение делового характера, от которого вы не сможете отказаться.

  Пуля: О да?

  Васко: Черт, от тебя плохо пахнет, чувак. Фух. Ааа… Позвольте мне рассказать вам об этом, Буллет, старина. Во-первых, вы наркоман, а это значит, что вы не можете сохранять объективность, которая необходима в такой операции. Во-вторых, у вас нет моей организации, моего снабжения, у вас нет моих связей, откровенно говоря, вы слабы, мало времени, небольшая прибыль, в лучшем случае операции с грошовыми мешками. У вас перебои с поставками, ваш товар некачественный, вы торгуете только мусором и отбросами.

  Пуля: Эй, подождите…

  Васко: Заткнись и слушай. Теперь, видите ли, я могу предложить этот рыночный динамитный привкус, чувак, я имею в виду лучшее, что можно купить за деньги, это так хорошо, что вы можете просто понюхать его. Избавь всех от необходимости носить с собой истерику все время, понимаешь? Они могут просто так чиповаться, пока не выберутся. И я получал гарантированную поставку ежедневно, шесть дней в неделю. Любые острые ощущения, любое качество, любое количество, которое может пожелать любой покупатель. Я могу продать колпачок, мешок, связку, связку, половинную загрузку, никель, десять центов, четвертак, тройной мешок, часть таблетки, вы просто называете это, и я получил это. Есть ludes, чудик, кока-кола Bombitas, бац, черные красавицы, колеса, желтые куртки, красные, длинные зеленые, радуги, бобы. И СТП, и фенциклидин, и ДМТ, и ЛСД, и псилоцибин, и мескалин, и ТГК, амфетамин-мет, бифетамин, фенобарбитал, бензедрин, декседрин, либриум, милтаун, дилаудид, морфин, секонол, демерол, балбесы, дальнобойщики, желтые полоски, туинал, disosix, четыреххлористый углерод, стрихнин, мышьяк, что угодно, я могу иметь дело со всем, кроме марихуаны и гашиша, потому что я не выношу запаха этого дерьма. И для максимального удовольствия в вашей жизни я лично просверлю маленькую дырочку прямо в вашей голове, и вы сможете увидеть, как свет Господа сияет там. Могу даже предложить кукол, у меня есть лучшая кукла для вас, которую можно купить за деньги, для всех, кто хочет просто сидеть сложа руки сладко и легко и избавляться от своей привычки один день за раз. Теперь я не ревную, понимаете, потому что я не наркоман. На самом деле я не одобряю использование каких-либо наркотиков, но если есть рынок, если кто-то собирается купить это, они могут с таким же успехом, но не у меня, а у соседнего парня. Потому что ты знаешь, что есть много чуваков, которые принесли сюда свою привычку, чувак, и они должны проснуться. У них должен быть полдень, и утренник, и время для сна каждый день, семь дней в неделю, как часы. И я готов предложить вам это варенье, которое сегодня является лучшим охренительным ядом на рынке. И я могу предложить вам кое-что еще, вы хотите знать, что это такое?

  Пуля: Что это?

  Васко: Защита. Сверху вниз.

  Пуля: Да? Кто сделал?

  Васко: Кто главный…

  [ухмыляется]

  Васко: … Ты уже писаешь в штаны, чувак, ты ввязываешься в одну из крупнейших сделок, когда-либо заключенных в любом заведении где угодно, когда-либо , а вы спрашиваете меня «Кто сделал»? Вот почему вы никогда ничего не добились, потому что вы мыслите мелко, это мелкое мышление, понимаете? Я думаю о диверсификации. Вы знаете, что означает это слово, диверсификация? Это и сигареты, и проституция, и банковские услуги, и ссуды, и организованные азартные игры, и спиртное, и торговля одеждой, и почтовая служба без цензуры, и подпольная курьерская служба прямо на улицу, и конезавод, и телефонная служба прямо на улицу. . Я даже подумываю о продаже украшений из обработанных волос чернокожим черномазым конкам. Я собираюсь провезти контрабандой острый соус для пикантного обеда в тюремном блоке, прямо с фабрики чили Тиопико в Тихуане, что вы думаете об этом?

  Пуля: Я думаю, ты сошел с ума. С ума сойти.

  Васко: Допустим, я предложил вам сделку, от которой вы не сможете отказаться.

  Пуля: Что это?

  Васко: Ты просто передашь мне всю свою операцию в целости и сохранности, как сейчас. Затем, когда мои запасы начнут поступать, что может быть даже сегодня, ты просто сидишь сложа руки. У нас молчаливое партнерство, у вас нет опасностей, нет риска, вы получаете десять процентов от всей операции, вы зарабатываете больше денег, чем когда-либо прежде.

  Пуля: Что, если я откажусь?

  Васко: Вы не можете.

  Пуля: Да, но что, если я это сделаю?

  Васко: Я убью тебя. Я бы с удовольствием убил тебя, я сейчас же вышвырну тебя из этого гребаного яруса, ты пожалеешь, что не сказал это на всем пути вниз.

  Пуля: Вам это никогда не сойдет с рук.

  Васко: Какое тебе дело, если мне это сойдет с рук, ты будешь мертв.

• Связи

  Упоминается в «Вечернем шоу» с Джонни Карсоном в главной роли: Маклин Стивенсон/Джеймс Вудс/Бам Филлипс (1981)

Обзоры пользователей12

Обзор

Избранный обзор

ОТВРАТИТЕЛЬНЫЙ фильм, который ДОЛЖЕН казаться сложным, чтобы люди думали, что он им нравится.

Если бы не великолепная игра ТИМА МАКИНТАЙРА и кожи КЕЙ ЛЕНЦ, этот фильм потратил впустую ЦЕЛЛУЛОИД, который можно было бы пожертвовать на более достойное дело. Герои ушли в нереальность, НИЧЕГО не объяснили, может быть, было бы лучше, если бы это было длиннее каких-то 90 минут и поплотнее. Фильм прошел ВСЁ, и НИЧЕГО не имело смысла!

полезно•0

5

• zet1699
• 24 июня 2019 г.

Лучшие подборки

Войдите, чтобы оценить и просмотреть список для персональных рекомендаций 900 11 Войти

Подробнее

• Дата выпуска
  • 13 августа , 1982 (Швеция)
• Страна происхождения
  • США
• Язык
  • Английский
• Также известен как 900 12
• Убийство в блоке 3

Места съемок

• Дир Лодж, Монтана, США

Производственные компании

• James B. Harris Productions
• Lorimar Productions

9 0004

См. больше сведений о компании на IMDbPro

Кассовые сборы

Технические характеристики

• Продолжительность

  1 час 55 минут

• Цвет
• Звуковой микс
• Соотношение сторон
  • 1,85 : 1
9 0009

Новости по теме

Внесите свой вклад в эту страницу

Предложите отредактировать или добавить отсутствующий контент

Top Gap

Под каким названием Fast-Walking (1982) был официально выпущен в Канаде на английском языке?

Ответить

Еще для изучения

Недавно просмотренные

У вас нет недавно просмотренных страниц

Идти быстро или идти дольше?

Идти быстрее или дольше?

Произнесите слово «упражнение», и вы сразу же представите, как кто-то бежит по дорожке, быстро крутит педали на велотренажере или потеет на высокоэнергетической кардиотренировке. Что может не прийти на ум, так это образ быстрой прогулки в приятный день.

Как и другие упражнения, существуют разные стили ходьбы. Итак, лучше ли ходить быстрее или дольше для улучшения здоровья сердца? Что бы вы ни решили, оба вида ходьбы имеют преимущества, говорит доктор Джон Хиггинс, спортивный кардиолог из Медицинской школы Макговерна в Центре медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне.

1. Короткие, быстрые прогулки

Если у вас плотный график и вы с трудом находите время для тренировок каждый день, то короткие быстрые прогулки обеспечат все преимущества аэробной активности. По словам доктора Хиггинса, скорость дает вам «большую отдачу», когда у вас не так много времени для упражнений. Например, интенсивная ходьба:

• Укрепляет сердце
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшает когнитивные функции
• Активирует иммунную систему
• Улучшает настроение

Более того, около 15 минут интенсивной ходьбы в день равняются примерно 30 минут ходьбы средней интенсивности.

Доктор Хиггинс предупреждает, что быстрая ходьба может привести к повышенному риску получения травмы. Таким образом, он рекомендует выполнять необходимую работу по уходу за собой, например, растяжку, подвижность и силовые тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

2. Долгие, медленные прогулки

Более длительная прогулка может занять больше времени, но такая активность снижает риск получения травмы и дает те же преимущества для здоровья, что и более быстрая ходьба. По словам доктора Хиггинса, более длительная прогулка повышает выносливость, так что со временем вы можете преодолевать большие расстояния. Последовательная ходьба позволяет постепенно комбинировать расстояние и скорость.

Вместо того, чтобы довольствоваться только более быстрой ходьбой или только более длительной ходьбой, доктор Хиггинс рекомендует выполнять одну высокоинтенсивную тренировку в неделю или раз в две недели, а в остальные дни выполнять умеренные тренировки, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

Польза ходьбы для всего тела

Ходьба считается одним из лучших упражнений для всего тела, особенно для ног. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и мышцы живота вступают в игру с каждым шагом, который мы делаем, — говорит Салли Дэвис, старший физиотерапевт клиники Bupa Health Clinic в Бристоле, Англия. Например, когда мы двигаем ногу вперед, квадрицепсы и подколенные сухожилия помогают сгибать колено, а также отталкиваться от земли.

По словам Дэвиса, мышцы ноги работают вместе, чтобы «обеспечить устойчивость, поддержку и контроль тела» во время ходьбы. Эти движения помогают укрепить и привести в норму мышцы ног.

Дэвис говорит, что лучший способ проработать все мышцы во время ходьбы — это чередовать ходьбу по ровным поверхностям и наклонным поверхностям с изменением скорости.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют уделять 150 минут физической активности каждую неделю. Хотя это может показаться большим, CDC рекомендует распределять 150 минут в течение недели. Например, агентство разбивает его на 30-минутные движения умеренной интенсивности пять дней в неделю.

Соответствует ли ходьба рекомендациям CDC в отношении физической активности? Стефани Мансур, личный тренер и тренер по похудению, рассказала, что один из ее клиентов спросил ее, считается ли ходьба упражнением. И если все, что вы можете делать, это ходить, достаточно ли этого? Мансур ответил «да».

По словам Мансура, ходьба часто получает «плохую репутацию» из-за того, что она не является интенсивной формой упражнений, которая может привести к изменениям.

Советы по ходьбе

Мансур предлагает пять советов, которые помогут вам увидеть результаты ходьбы:

1. Гуляйте не менее 30 минут в день.

Если ходьба является вашим основным видом физической активности, поставьте перед собой цель проводить записи не менее 30 минут в день. Если вы только начинаете, ходите всего 10 минут или 5000 шагов в день и двигайтесь к своей цели.

2. Ходите быстрым шагом.



Быстрая ходьба улучшает сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий. Если вам сложно двигаться быстрее, меняйте темп. Ходите в обычном темпе в течение одной минуты или одного квартала, затем в течение следующей минуты или следующего квартала ходите в быстром темпе.

3. Ходьба по склону.

Добавление холмов или наклонов к вашей прогулке укрепляет мышцы ног и обеспечивает более интенсивную тренировку ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Ходьба по склону также меняет ваш обычный маршрут ходьбы по окрестностям или по ровной поверхности.

4. Ходите с утяжелителями для рук или лодыжек.

Ходьба с дополнительным весом создает большее сопротивление, заставляя ваши лодыжки и руки работать с большей нагрузкой. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует использовать утяжелители для рук или лодыжек весом от 1 до 3 фунтов. ACE не рекомендует использовать веса более 3 фунтов, потому что они могут вызвать напряжение и нагрузку на ваши мышцы и суставы.

5. Со временем увеличивайте дистанцию.

Если вы только начинаете ходить, начните с коротких дистанций в течение нескольких недель. Затем со временем увеличивайте расстояние. Мансур предлагает использовать «отвлечения», такие как прослушивание музыки или подкастов, чтобы увеличить дистанцию. Мансур сказала, что одна из ее клиенток произносила про себя положительные утверждения, например: «Я ходячая машина!» и «Мне так хорошо в собственной шкуре!» Иногда она так увлекается своими утверждениями, что проходит час.

Ходьба имеет ряд преимуществ перед другими видами физической активности, сказал Мансур. Во-первых, ходьба — это удобный и привычный вид упражнений, которым можно заниматься где угодно и без какого-либо оборудования. Во-вторых, вы можете превратить это в социальную активность, прогуливаясь с другими.

Ссылки на источники:

https://www.stylist.co.uk/fitness-health/walking-fitness-build-muscle/440284

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/ для взрослых/index.