Что кушать после тренировки для похудения девушкам вечером: Можно ли есть после тренировок?

Что можно есть после тренировки🏋️утром, вечером, чтобы похудеть, сжечь жир

Важный вопрос для каждого спортсмена, что можно есть после тренировки. Занятия спортом различны. Упражнения для роста мышц, набора массы, чтобы похудеть, силовой вид спорта, занятия в тренажерном зале способны по-разному преобразить спортсмена. Разные цели подразумевают разные средства. И питание при различных усилиях, основываясь на одинаковых принципах, корректируется под определенные задачи. Стандартное питание при интенсивных и регулярных занятиях в зале – дробное. Здесь мы рассмотрим, что лучше всего съесть во время перекуса после тренировки, не касаясь основного приема пищи за завтраком, обедом и ужином.

Содержание статьи

Утром

Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание – этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.

После завтрака и утренней зарядки спортсмену важно покушать. Само понятие подразумевает небольшой объем пищи, необходимый для поддержания роста энергии и ее расходования во время выполнения упражнений.

В первые 20 минут после зарядки, когда организм продолжает сжигать калории, пища полностью перерабатывается, в жир ничего не откладывается. Это оптимальное время для потребления белков и углеводов, но не жиров. Пища идет на восстановление энергии и для роста мышц.

Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть виноградный или яблочный натуральный сок. Можно скушать фрукты, овощи, каши. Норма – 1 г углеводов на 1 кг веса. Нельзя пить сладкую газировку, кушать конфеты, сладкие творожные сырки . Для обеспечения организма белками пейте сывороточный коктейль. Можно развести белковый порошок в соке перед занятиями и выпить его по завершению тренировки. Масса белка в норме – 0,6 гр на 1 кг веса. Вместо коктейля можно выпить молока или лучше всего съесть белки яиц.

Выпить стакан молока и закусить бананом – классический перекус утром после тренировки в зале.

Прием пищи после занятий необходим только для одной цели – максимально быстрое восстановление мышц. Жир в продуктах замедляет усвоение белков и углеводов, поэтому его не должно быть.

Вечером

Как питаться если тренировка вечером? Здесь речь идет не об ужине, а о перекусе через 20 минут по окончании занятия. И о перекусе на ночь перед сном. Такие приемы пищи необходимы не для поддержания жизненных сил в организме, а для предупреждения разрушения мышечной ткани, вялости и слабости по утрам после занятий в тренажерном зале.

Питание бодибилдера бывает натуральным, смешанным и спортивным. Проще воспользоваться спортивным питанием и для перекусов употреблять подходящие коктейли. Однако принципы рационального питания не приветствуют замену натуральных продуктов активными добавками. Поэтому лучше воспользоваться смешанным типом питания.

• Если идут занятия, для увеличения массы тела, то едят продукты, содержащие белки и углеводы.
• Если занятия ведутся для роста мышц чтобы удалить жир, то перекусить можно только белками. Подойдет сывороточный протеин. Из продуктов выбирают те, в которых белок усваивается быстрее – яйца вместо творога.

Перед сном полезна белковая еда. Такая еда ночью поможет организму в формировании мышц. Творог, яичные белки, кефир – все это можно кушать и при похудении, и для набора массы. Углеводы и жир не должны входить в состав продуктов, употребляемых перед сном. Идеальный продукт для перекуса перед сном – нежирный творог.

Сразу ложиться спать после перекуса не рекомендуется. Можно просто посидеть или заняться необременительным делом: почитать, посмотреть телевизор. И через полчаса уже можно ложиться спать. Тогда сон будет легким и спокойным.

Не забывайте делать перекусы в дни, когда нет тренировок. Ведь дробное питание необходимо не только для набора или уменьшения массы тела, но и для отсутствия чувства голода, полного переваривания и усвоения всех потребляемых продуктов.

Не надо бояться сделать легкий перекус после окончания упражнений. Жир не горит долго, а если не покормить голодный организм, то мышцы начнут слабеть.

Законы рационального питания никто не отменял. А их нарушение только остановит вас в развитии и замедлит достижение поставленной цели.

• Советуем почитать про: диету после шести вечера

Чтобы похудеть

Что нужно есть после тренировки девушке, чтобы похудеть? Главное правило – кушать часто и мало. Отказавшись от еды вечером, можно быстро похудеть. Но интенсивность занятий снизится, обмен веществ замедлится, и голод не даст похудеть. Поэтому перекус после упражнения в тренажерном зале необходим – поесть желательно в течение получаса.

• После утренней тренировки перекусите салатом из нежирного мяса и творогом или сыром.
• После вечерних занятий съешьте кусочек сыра или выпейте стакан молока. Еще проще выпить протеиновый коктейль.

Углеводы из перекуса исключаются. Жир, высвободившийся на тренировке, поступает обратно в ткани мышц при употреблении углеводов.

Объем пищи по калорийности должен быть в 2 раз меньше той энергии, которую потратили в зале на занятиях. Тогда правило – не кушать 2 часа после занятий в тренажерном зале, чтобы похудеть, соблюдать не требуется. Его очень трудно придерживаться, а пользы не много. Соотношение углеводов и белков в перекусе после занятий равно 3:2.

Чтобы сжигать жир

Что нужно есть после тренировки, чтобы сжигать жир? Процесс сжигания жира для набора объема мышц, называется «сушка».  В рационе постепенно уменьшается доля углеводных продуктов, увеличивается доля белковых. На последней неделе диеты остаются только белки. Поэтому перекус делают белковыми продуктами: молоком, творогом, орехами, яйцами, рыбой. Можно выпить приготовленный заранее сывороточный белок.

После силовой тренировки

Что нужно съесть после силовой тренировки? Силовой тренинг объединяет нагрузки в тренажерном зале, занятия с весами, упражнения из серии Кроссфита и другие занятия, необходимые для набора массы и роста мышц. Силовой вид спорта связан с большими нагрузками и расходованием энергии. Перекусы могут выглядеть, как полноценный прием пищи. Регулируйте объем съеденной пищи, чтобы излишки не перешли в жир.

Утром, после занятий, сделайте перекус из белковых продуктов с углеводными кашами:

• Телятина с гречневой кашей;
• Крольчатина с рисом;
• Индейка с овсянкой.

Вечером в меню для укрепления мышц должны преобладать белки:

• Курица с кабачками;
• Мясо с огурцами и помидорами;
• Кальмары с морковью.

Во время первых 10-20 минут после завершении упражнений при перекусе кроме белковой пищи добавляют и быстрые углеводы: фрукты, мед.

Если набираете вес, то углеводов употребляйте в 2 раза больше, чем белка. Если худеете – перекусите только белковыми продуктами. Если вес в норме – белков в рационе столько же, сколько углеводов. Если не стоит задача роста мышц, то перекусы имеют маленький объем порций. В ход идут орехи, молоко, сыр и белковые коктейли.

Что нельзя есть

Что нельзя есть после тренировки ни в коем случае:

• Нельзя кушать то, что нельзя при любых занятиях спортом: сладости, алкоголь, жирное, жаренное, острое и копченое.
• Супы быстрого приготовления, колбасы, продукты с ГМО, заводские полуфабрикаты.
• Продукты, содержащие жир, который не дает углеводам и белкам усваиваться полностью.
• Употреблять кофеин, который содержится в кофе, чае, шоколаде, какао. Он мешает процессу восстановления мышц и усвоению углеводов.
• Перед сном не желательно есть яйца, грибы, калорийную и жирную пищу.

Заключение

Важно знать какой состав пищи нужен перед и после тренировок, какой объем и какое время подходит для еды. Это сложная наука – спортивное питание, способна не только помочь достигнуть внушительных результатов, но и исцелить.

Следуя разработанным правилам рационального питания, можно поймать не двух, а тех зайцев: похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, поправить здоровье. Ради таких результатов можно и постараться.

Запутавшись в предписаниях, новички совсем бросают следовать правилам питания. Но чтобы достичь результатов, можно начать с очень простого правила – есть только натуральные продукты. Сначала это будет раздражать, отнимать время. Но войдя в привычку, отказаться от живой еды уже невозможно.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Углеводное окно после тренировки для похудения девушкам

Рубрики

• Блог
• Кето
• Питание
• Полезности
• Похудение
• Спорт
• Уход за собой
• Челленджи

Доброго времени суток, друзья. Слышали ли вы о таком понятии как «углеводное окно после тренировки»? Устраивайтесь поудобнее, сейчас расскажу. Дело в том, что во время физических занятий внутри нашего организма происходит множество интересных процессов. Работает каждая клеточка, не ленится никто. После окончания тренировки очень важно насытить организм полезными углеводами, чтобы повысить эффективность занятий в несколько раз. Не будем бежать впереди паровоза, обо всем по порядку.

Содержание

• Что за зверь такой?
• Зачем закрывать?
• Какие продукты нам помогут?
• Закрытие после силовой
• Как питаться после кардио?
  • Милкшейк
  • Обед качка
• Несколько полезных советов по питанию
• Что будет, если не закрыть?
• Критика явления «углеводное окно»

Что за зверь такой?

В нашем организме есть заблаговременно запасенные углеводы. Они расходуются при любой физической активности. Когда углеводов остается совсем мало, то возникает ощущение голода. Это организм сигнализирует нам о том, что было бы неплохо заморить червячка.

Во время тренировки запас углеводов расходуется еще сильнее, когда он полностью обнуляется, то в расход идут белки, что очень нежелательно. Ведь если белки расщепляются, то мы теряем мышечную массу, что нам совсем не нужно. Испытывали ли вы зверское ощущение голода после трени? Если да, то я вас поздравляю – вы потренировались на славу, и организм захотел кушать.

Наверняка сразу после тренировки вы чувствуете прилив энергии и чувство адреналина. Вам может показаться, что вы можете свернуть горы, подпрыгнуть на 5 метров вверх или открыть банку варенья, не прикладывая особых усилий. Все это нормальные явления, но будьте аккуратны – через 20-40 минут после тренировки у вас может наступить упадок сил и дикая усталость.

Если я занимаюсь в зале, обязательно беру перекус. Иначе через час в сауне, голова начинает слегка кружиться, а по приходу домой хочется только спать и ничего больше.

Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя бодрой и счастливой? Правильно, закрыть углеводное окно полезными продуктами. Поговорим об этом подробнее.

Зачем закрывать?

Представьте, вы занимаетесь силовыми тренировками. Ваша основная задача – развить тело, сделать мышцы рельефными и подтянуть отстающие части и избавиться от лишних. После того, как тренировка закончилась, нужно обязательно восполнить запас энергии. В пищу обязательно стоит употребить углеводы.

Вы же не хотите, чтобы мышцы разрушились? Отнеситесь к этому внимательно. Очень важно закрыть углеводное окно вовремя, ведь от этого будут зависеть будущие результаты тренировок.

Какие продукты нам помогут?

Какие продукты нужно съесть девушкам, чтобы правильно закрыть углеводное окно? Мы знаем, что углеводы бывают двух типов:

• Быстрые. Это вредный тип углеводов, который точно не подойдет красавицам, мечтающих похудеть. Вы любите печеньки, конфетки, мармеладки, воздушные булочки? Согласна, с ними и жизнь кажется слаще. Но от вкусняшек стоит отказаться, во имя стройной и красивой фигуры.
• Медленные. Наиболее оптимальный источник энергии на весь оставшийся день. Медленные углеводы, как мы уже знаем из этой статьи, живут в крупах, хлебцах, макаронах (предпочтение стоит отдать изделиям из высоких сортов пшеницы), овощах и бобовых.

Вы мечтаете похудеть в кратчайшие сроки? Включите в свой рацион только медленные углеводы, исключите быстрые, и вы обретете стройную фигуру значительно быстрее.

А теперь очень важный момент. Питание после силовой тренировки и после кардио значительно различается. Как не запутаться во всем этом безобразии? Обо всем по порядку.

Закрытие после силовой

Представьте, вы провели изнуренную тренировку с отягощением и теперь вам нужно «закинуться» углеводами. Что лучше всего использовать? Идеально подойдет сочетание быстрых углеводов с белками. Из быстрых углеводов предпочтение стоит отдать:

• Бананам;
• Киви;
• Финикам или изюму.

Но и не забывайте о белковых продуктах. Если у вас есть возможность сделать вкусный протеиновый коктейль – замечательно. В рацион обязательно включите на выбор:

• Куру или индейку;
• Белую рыбку;
• Пару яиц.

Прием пищи должен быть небольшим, примерно грамм 150-200. Благодаря этим продуктам, вы отлично насытите свой организм необходимыми микроэлементами и значительно повысите качество тренировки.

 

Как питаться после кардио?

Для снижения веса девушки занимаются кардио-тренировками. Эти занятия тонизируют мышцы, поэтому закрыть углеводное окно при похудении таким способом тоже необходимо. В первые 20-30 минут в пищу нужно употребить белки и угли. Отлично подойдут следующие продукты:

• Кефир;
• Яйца;
• Кура;
• Творог 1-5%;
• Низкокалорийные фрукты.

Главное, 50% калорий должно поступить в пищу от потраченных. И переедать ни в коем случае не стоит.

Милкшейк

Поделиться вкусным рецептом молочного коктейля с бананом на 220 Ккал? Уговорили! Прелесть этого напитка заключается в том, что его можно употреблять как после утренней тренировки, так и после вечерней. Что понадобится:

• Сочный банан среднего размера – 1 шт;
• 1% молоко – 300 мл.

Приготовить аппетитный коктейль можно достаточно быстро. Способ приготовления:

1. Полностью очистите банан от кожуры, затем мелко нарежьте фрукт и поместите все в блендер.
2. Достаньте молоко из холодильника и налейте в емкость.
3. Взбивайте напиток до того момента, пока не появится симпатичная пенка.

Молочный коктейль готов! Хотите разнообразить вкус? Добавьте имбирь или корицу. К тому же, эти ингредиенты обладают жиросжигающим эффектом, и благодаря им, из организма выводятся вредные вещества. Вы не только утолите голод вкусным и полезным коктейлем, но и поможете своему организму стать чище.

Обед качка

Запасной вариант – запарить 30 грамм сухой гречи, а пока она набухает, приготовить на сковороде-гриле 100 грамм сырого куриного филе без масла. Украсить свежим огурчиком и зеленью.

Несколько полезных советов по питанию

Питание – наука не простая, но освоить которую необходимо, чтобы быть подкованным в этом ремесле. Дам несколько полезных рекомендаций по питанию, применив которые, ваш организм будет получать еще больше полезных веществ:

• После тренировки организм будет восстанавливаться порядка 12-48 часов. Чтобы гликоген в мышцах накопился быстрее, насыщайте организм дополнительными углеводами. С утра очень полезно будет скушать гречневую или овсяную кашу. А в обед можно подкрепиться макаронами.
• Вы занимаетесь только силовыми тренировками? Скорее всего, вы слышали, что некоторые спортсмены считают, что закрыть углеводное окно можно при помощи фаст-фуда. Их аргумент звучит очень смешно: «Чем больше еды попадет в топливный бак, тем лучше». Но это самое большое заблуждение. Вредная пища – вредная всегда. Даже если вы провели сумасшедшую силовую тренировку, то питаться нужно всегда правильно.
• Никаких жиров после физических занятий, так как они тормозят усвоение углеводов и белков в организме. Вы же хотите, чтобы углеводы усвоились как можно скорее? Тогда оградите себя от жиров!
• Вы любите ароматный и горячий кофе? К сожалению, в течение пары часов после занятий об этом напитке лучше не мечтать. Кофеин тормозит выработку инсулина, в результате чего гликоген в мышцы и печень поступает намного медленнее.
• О еде перед сном нужно забыть! Даже если вы проводите тренировку поздно вечером, то последний прием пищи должен быть за два часа до отхода ко сну. Можно скушать нежирный творог, только не заливайте все сверху бабушкиным вареньем. Иначе лишние килограммы станут новыми соседями на вашем теле.

Запомните, что питание играет решающую роль. Отнеситесь к нему внимательнее, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Что будет, если не закрыть?

Так ли важно закрывать углеводное окно? Что может произойти, если я откажусь от приема пищи после тренировок? С удовольствием отвечу на эти вопросы:

1. Во время физической активности вы тратите очень много энергии. Вполне логично, что после тренировки нужно подкрепиться, чтобы не чувствовать себя уставшей. Вы же не хотите быть вялой и полностью расслабленной? Тогда прием пищи просто обязателен!
2. Может нарушиться обмен веществ. Организм – это удивительный механизм, который привыкает к каждому приему пищи. Представьте, что в течение нескольких дней вы кушаете после тренировки и запасаетесь энергией. А затем вы решили не подкрепляться совсем ничем. Для организма это большой стресс. Это как отобрать игрушку у маленького ребенка.
3. Ваша цель – набрать 2-3 килограмма мышц, чтобы придать фигуре уверенный и красивый вид? Тогда вам особенно нужно подкрепиться, ведь иначе все тренировки будут коту под хвост.

Все люди разные, значит и организмы тоже. Пробуйте экспериментировать с рационом питания, не существует единой правильной формулы.

Критика явления «углеводное окно»

На самом деле, ученые еще не проводили серьезных исследований относительно героя нашей статьи. По логике понятно, что организм действительно нуждается в сильной подпитке после активной физической активности.

Некоторые эксперты полагают, что углеводное окно – это миф для любителей пожрать. Однако на практике многие спортсмены убедились, что грамотное закрытие окна может быть очень эффективным при всех видах тренировок. Разве что кроме йоги, ведь йогиням может быть достаточно воздуха:).

Так нужно ли закрывать это «окошко»? Нет ничего лучше, чем собственный опыт. Постарайтесь убедиться самостоятельно в эффективности этого явления. Кто знает, может быть именно вы станете той самой, кто раз и навсегда поставит жирную точку относительно этого волшебного явления.

Надеюсь, что с понятием «углеводное окно» мы с вами разобрались основательно. Пожалуйста, не относитесь к нему спустя рукава, ведь грамотное и правильно питание для девушки очень важно. Не пренебрегайте рекомендациями выше, и вы точно добьетесь впечатляющих результатов. Подписывайтесь на обновления блога, делитесь с друзьями полезной информацией в социальных сетях. У вас сейчас намечается тренировка? Обязательно закройте углеводное окно! До новых встреч, друзья!

Подпишись на наши статьи, Чтобы получать их первым!

Мы не будем высылать тебе спам или какой-нибудь треш

Нажимая на кнопку, я принимаю Политику конфиденциальности

Что есть до и после занятий велотренажером

Автор Робби Ферри

Персональный тренер и инструктор по велоспорту

Робби из «Велоспорт с Робби» — личный тренер, проживающий в Норфолке, Великобритания. Он ездил на велосипедах по всему миру, а также участвовал в гонках на сверхдлинные дистанции на высшем уровне. Он тесно сотрудничал с лидерами отрасли, такими как Shimano.

Когда дело доходит до физических упражнений, правильное питание играет большую роль в достижении результатов. Питание важно не только во время тренировки, но и до и после. В Girl Bike Love мы получаем огромное количество вопросов о питании и о том, что вы должны есть во время езды на велосипеде.

Работая инструктором по велоспорту в течение многих лет вместе с личным тренером и ультравелосипедистом, я многому научился о том, как есть правильную пищу в нужное время. В этой статье мы собираемся ответить на один из самых популярных вопросов наших читателей: «Что я должен есть до и после занятий велоспортом?»

Отказ от ответственности : Эта статья не была написана медицинским работником или экспертом-диетологом. Его можно воспринимать только как наше мнение и не использовать в контексте профессиональных советов.

Правильный корм для вас

В этой статье мы не только порекомендуем отличные корма для предварительного отжима, но и научим вас выбирать идеальные корма, вкус которых вам понравится, а ингредиенты легко найти.

Почему так важно правильно питаться?

Питание очень важно, каким бы видом спорта он ни занимался. Это может быть езда на велосипеде в помещении, бег, катание на лыжах или даже плавание. Вот почему вы всегда должны быть на высоте.

Здоровье

Когда я впервые начал изучать питание, одной из первых цитат, которые я услышал, было: «Ты получаешь то, что вложил», и я на 100% согласен с этим. Если вы сможете хорошо питаться и правильно питаться, вы получите много преимуществ, главное из которых заключается в том, что хорошая еда полезна для вашего здоровья.

Пищеварение

Правильное питание полезно не только для здоровья, но и для пищеварения. Если вы едите правильную пищу, которая быстро переваривается перед тренировкой и медленно переваривается после нее, это может помочь зарядиться энергией и предотвратить переедание.

Производительность

Когда вы тренируетесь, вы хотите получить максимальную отдачу от своего тела и продолжать достигать этих PR. Если у вас нет подходящего топлива, вы не сможете добиться максимальной производительности.

Восстановление

Хорошая еда не только повышает вашу работоспособность, но и способствует восстановлению. Ключом к улучшению физической формы также является то, что вы едите после тренировки, и усилия, которые вы прилагаете для восстановления.

Это заставляет вас чувствовать себя хорошо

Правильное питание до и после тренировки улучшает ваше самочувствие. Если бы вы съели фаст-фуд перед занятием по велоспорту, вы бы зарядились энергией, но вы не будете чувствовать себя хорошо во время тренировки.

Понимание пищи

Прежде чем мы поговорим о том, что вы должны и не должны есть во время тренировки, важно понять несколько вещей о еде.

Макронутриенты

Прежде всего макроэлементы; как правило, лучший способ расщепить их — разделить на углеводы, белки и жиры.

Углеводы отлично подходят для подпитки, так как они быстро усваиваются и могут давать энергию, которую можно использовать для подпитки высокоинтенсивных упражнений, таких как занятия на велотренажере.

Тогда у вас есть белки. Основная задача белков — помочь восстановлению. Вы можете использовать его в качестве топлива для тренировок, но он не так хорош, как углеводы.

Наконец, у нас есть жиры. Жиры отлично подходят для медленного высвобождения энергии и активно используются организмом в качестве энергетического резерва.

Лучший способ взглянуть на это — представить свое тело в виде огня, а пища подпитывает этот огонь. Углеводы подобны подливанию бензина в огонь. Они дадут ему огромный импульс, но он быстро угаснет. Тогда у вас есть белок, и это все равно, что подбрасывать дрова в огонь. Он высвобождает энергию, но не так быстро, как прежде, чем сгорит. Затем, наконец, представьте, что ваши жиры похожи на уголь. Они продержатся дольше всех, но не смогут быстро высвобождать свою энергию.

Если вы хотите узнать больше о макронутриентах, вы можете получить много информации из этой статьи по адресу Присоединяйтесь к Зои .

Индекс GI

Затем у нас есть индекс GI, который представляет собой гликемический индекс пищи. Это шкала от 0 до 100, и в зависимости от того, как она будет оцениваться, зависит, как она повлияет на уровень сахара в крови в организме.

Низкий гликемический индекс

0-55

Продукты с низким гликемическим индексом отлично регулируют уровень сахара в крови и могут помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. В эту группу входят овощи, орехи и мясо.

Средний гликемический индекс

55-69

Средний гликемический индекс означает, что они находятся между продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. В этой категории вы найдете такие продукты, как вареный сладкий картофель и кускус.

С высоким гликемическим индексом

70-100

Продукты с высоким гликемическим индексом — это шоколад, чипсы, хлопья и даже пирожные. Они действительно поднимут уровень сахара в крови. Они идеально подходят для быстрого высвобождения энергии.

Если вы хотите узнать больше о гликемическом индексе, то ознакомьтесь с этой статьей от Линия здоровья .

Калории

Наконец, у нас есть калории, и вы, скорее всего, слышали о калориях раньше. Калория – это единица энергии, эквивалентная тепловой энергии, необходимой для повышения температуры 1 грамма воды на 1°C.

Обычно мужчине требуется 2500 калорий в день, а женщине — 2000 калорий в день. Каждая еда, которую вы едите, содержит калории, и чем больше калорий может дать вам ваша пища, тем больше энергии вы должны сжечь.

Если вы хотите узнать больше о калориях, вы сможете найти их здесь, в статье от Живая наука .

Еда перед тренировкой

Теперь вы немного узнали о еде. Будет намного легче понять, что мы ищем в еде перед тренировкой. Вращение — это упражнение высокой интенсивности, поэтому нам нужна пища, которая даст нам всю энергию, необходимую для тренировки. Итак, мы собираемся искать еду с помощью;

• Сочетание среднего и высокого гликемического индекса
• Хорошее количество калорий
• Легко усваиваемая пища
• Пища, от которой не будет вздутия живота
• С низким содержанием клетчатки убедитесь, что вы дошли до конца сеанса. Нам нужно хорошее количество калорий, примерно 100-200 для женщины и 200-300 для мужчины. Кроме того, мы хотим, чтобы наша пища легко усваивалась и не вызывала вздутие живота.

  Рекомендации по питанию перед тренировкой

  Теперь о том, чего вы ждете, о еде, которую мы рекомендуем есть перед велотренировкой. Мы рекомендуем только один прием пищи за раз. Все пять могут заставить вас чувствовать себя немного неловко.

  Овсянка и фрукты

  Овсянка и фрукты — отличный способ получить идеальную энергию перед вращением. Овсянка со средним гликемическим индексом и фрукты с высоким гликемическим индексом. Дает вам не только длительную энергию, но и мгновенный удар, чтобы заставить вас двигаться. Это действительно легко для желудка, и вы можете легко отрегулировать количество для идеальных калорий.

  Овсяная каша с медом

  Еще одна замечательная еда перед тем, как начать прясть, — это овсяная каша с медом. У вас есть медленно высвобождаемые углеводы из каши, а мед даст вам быстрый заряд энергии, необходимый для спринтов.

  Тост с джемом

  Если вы ищете более простую, менее грязную закуску, которую можно съесть перед отжимом, вы можете бросить в тостер пару кусочков белого хлеба и намазать их джемом. Опять же, как и в случае с другими продуктами, это высокоуглеводная закуска со смесью углеводов с высоким и средним гликемическим индексом.

  Хлопья

  Еще один отличный перекус, который я люблю перед поездкой, — это хлопья. Он не только дает прекрасную основу из углеводов с медленным высвобождением, но с добавлением фруктов или небольшого количества сахара вы также получите энергию с быстрым высвобождением. Калории хороши для того, что вы получаете, а с молоком, которое помогает их перевариванию, это здорово для желудка. Даже зерновой батончик будет идеальным, если вы спешите.

  Банан на рисовых лепешках

  Последним перекусом перед поездкой, который мы настоятельно рекомендуем, являются рисовые лепешки с бананом сверху. Это вкусная легкая закуска с большим количеством углеводов, которая поможет вам набраться сил во время тренировки. Если вы хотите добавить больше калорий, некоторые велосипедисты даже растирают банан с небольшим количеством арахисового масла для дополнительного вкуса. Старайтесь не класть слишком много, так как это довольно жирно.

  Когда перекусить перед поездкой?

  Мы рекомендуем есть примерно за 30-60 минут до тренировки. Это означает, что пища успевает осесть и начинает попадать в ваш организм, готовая разбить эти PR. Это индивидуально для всех, поэтому вам может потребоваться поесть немного раньше или ближе к тренировке.

  Чего следует избегать перед тренировкой

  Чего следует избегать перед тренировкой? Для простоты вам следует избегать тяжелых жиров и белков. Возвращаясь к нашим макронутриентам, углеводы могут усилить тренировку и дать вам энергию, которая быстро высвобождается; это как подлить бензина в огонь.

  Жиры и белки выполняют разную работу. Они используются для восстановления и для медленного высвобождения энергии. Думайте об этом снова как о дровах и угле. Поэтому перед тренировкой сосредоточьтесь на углеводах и постарайтесь избегать слишком большого количества белков и жирной пищи.

  Еда после тренировки

  Теперь вы знаете, что вам нужно есть перед тренировкой и что вам нужно есть после тренировки. В отличие от приема пищи перед тренировкой, вам не нужно думать о подпитке высокоинтенсивной работы. Было бы лучше, если бы вы подумали о том, чтобы восполнить то, что вы потеряли, и дать своему телу то, что ему нужно, чтобы восстановиться как можно лучше.

  • Смесь продуктов с низким гликемическим индексом, способствующих восстановлению
  • Большое количество калорий
  • Пища, богатая белками и содержащая некоторое количество жиров и углеводов
  901 21 Еда, которая сделает вы чувствуете себя сытым и не можете перекусить

  Итак, нам нужны продукты, которые не будут повышать уровень вашей энергии, но при этом восполнят то, что мы использовали. Как правило, это продукты с низким гликемическим индексом. Нам нужны продукты с несколькими калориями, чтобы вы не сошли с ума от закусок позже, но не свели на нет хорошую работу, которую вы проделали на велосипеде. Наконец, последнее, что нам нужно, — это пища, богатая белком, чтобы помочь этому восстановлению и сохранить нас сытыми.

  Рекомендации по питанию после тренировки

  Вот что мы рекомендуем после тренировки на велосипеде. Мы настоятельно рекомендуем знать калории, которые вы тратите при приготовлении пищи, чтобы не переедать и не недоедать.

  Протеиновый коктейль

  Моя любимая еда после тренировки — белковый коктейль. Мне нравится смешивать мерную ложку протеинового порошка с небольшим количеством молока, бананом и небольшой ложкой арахисового масла. У него невероятный вкус и есть все, что вам нужно. Вы получаете белок из протеинового порошка, углеводы из банана и жиры из арахисового масла. Он также регидратирует и очень насыщает. Это может быть немного калорийно, если вы не будете осторожны с контролем порций.

  Яичница-болтунья на коричневом тосте

  Еще одно наше любимое блюдо после поездки — яичница-болтунья на коричневом тосте. Яйца дают отличный заряд белка в сочетании с полезными жирами, а хлеб — источник углеводов. Один тост с маслом и парой яиц содержит примерно 250 калорий, и это очень сытная еда. Изготовление занимает немного времени, но оно того стоит.

  Лосось, цельнозерновой рис и овощи

  Это может быть не самое интересное блюдо после тренировки, но вы получите много питательных веществ, и это будет невероятно для вашего восстановления. Лосось, смешанный с цельнозерновым рисом и овощной смесью, будет невероятно сытным и отвечает всем требованиям. Это отличная пища для восстановления, и вы получаете жиры и белки из лосося, углеводы из риса и питательные вещества из овощей.

  Греческий йогурт, белок и орехи

  Быстрый и легкий перекус, который можно приготовить менее чем за минуту. Мы рекомендуем смесь греческого йогурта, ложку протеинового порошка и небольшое количество измельченных орехов. Он очень сытный, легкий для желудка и отвечает всем требованиям, касающимся питания.

  Куриный салат с макаронами

  Одним из наших любимых блюд для восстановления мышц является куриный салат с макаронами. Это вкусно с небольшим количеством заправки сверху и наполнено белком из курицы, углеводами из макарон, а затем всеми этими полезными питательными веществами из зелени салата. Вы должны быть осторожны, чтобы не добавить слишком много соуса и пасты, которые могут увеличить количество калорий.

  Когда я должен есть еду после поездки?

  Вы услышите, как многие профессионалы в области фитнеса говорят, что вам нужно питание для восстановления как можно скорее. Это не значит, что вы должны спрыгнуть с велосипеда и сразу же начать есть еду в коробке из-под посуды. Мы рекомендуем получить его в течение часа или, самое позднее, в течение двух часов.

  Чего следует избегать после тренировки?

  Очень важно есть после тренировки; ваше тело должно пополнить себя и начать процесс восстановления. Многие люди не едят после тренировки, что может иметь негативные последствия, если вы пытаетесь стать лучше.

  Мы рекомендуем избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладости или нездоровая пища. Это поднимет уровень вашей энергии и может закончиться сахарным сбоем. Что-то лучше, чем ничего, но вам действительно нужно сосредоточиться на белках больше, чем на чем-либо еще. Если у вас мало времени, идеально подойдет протеиновый батончик.

  Утренний или вечерний класс Spin Должен ли я изменить то, что я ем?

  Честно говоря, многие люди слишком много думают о том, когда и что есть. Независимо от времени, утренних или вечерних занятий спиннингом, вы можете есть все, что хотите, при условии, что это обеспечивает необходимую вам пищевую ценность. Я лично не стесняюсь есть рис и овощи на завтрак, даже если это больше похоже на ужин.

  Некоторые велосипедисты стараются сосредоточиться на потреблении большого количества углеводов утром, чтобы зарядиться энергией на весь день, и на большом количестве белка вечером, чтобы помочь восстановиться во время сна. Если вы не профессиональный спортсмен, то я бы не стал об этом задумываться.

  Что мне есть после занятий на спине, чтобы похудеть?

  Если вы пытаетесь похудеть, то ключевым для вас является потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу. Это то, что мы называем дефицитом калорий. Если вы хотите, чтобы эти тренировки помогли сбросить лишние килограммы, лучшее, что вы можете сделать, — это отслеживать, что вы едите, с помощью таких приложений, как MyFitnessPal.

  Когда дело доходит до тренировки, вам нужно найти баланс между потреблением слишком большого количества калорий и наличием достаточного количества энергии для правильной тренировки. Мы рекомендуем просто поддерживать низкий уровень калорий в пище до и после тренировки, чтобы гарантировать, что потеря веса идет в правильном направлении.

  Чтобы узнать больше о дефиците калорий, ознакомьтесь с отличной статьей Healthline .

  Заключение

  Еда — уникальная тема для каждого. У всех нас разное отношение к этому, и у всех у нас разные вкусы. Когда дело доходит до еды до и после тренировки, мы настоятельно рекомендуем выбирать те блюда, которые вам нравятся, и следить за тем, чтобы они давали вам энергию или помогали вашему выздоровлению. Это также отличная идея, чтобы постоянно проверять свои калории, чтобы убедиться, что вы не недоедаете и не переедаете.

  Влияние времени сеанса упражнений на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание упражнений на Среднем Западе 2

  1. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009; 41: 459–71. [PubMed] [Google Scholar]

  2. Ross R, Dagnone D, Jones PJ, Smith H, Paddags A, Hudson R, et al. Снижение ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний после снижения веса, вызванного диетой или физическими упражнениями, у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. 2000;133:92–103. [PubMed] [Google Scholar]

  3. Ross R, Janssen I, Dawson J, Kungl AM, Kuk JL, Wong SL, et al. Вызванное физическими упражнениями снижение ожирения и резистентности к инсулину у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Обес Рез. 2004; 12: 789–98. [PubMed] [Google Scholar]

  4. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, Mayo MS, Gibson CA, Sullivan DK, et al. Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение. 2013;21:E219–E228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  5. Флэк К.Д., Уфхольц К., Джонсон Л., Фитцджеральд Дж.С., Рёммих Дж.Н. Энергетическая компенсация в ответ на аэробные упражнения у взрослых с избыточным весом. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018; 315: R619–R626. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  6. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, Mayo MS, Gibson CA, Sullivan DK, et al. Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение. 2013;21:E219–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  7. Кинг Н.А., Хопкинс М., Кодвелл П., Стаббс Р.Дж., Бланделл Дж.Е. Индивидуальная вариабельность после 12 недель упражнений под наблюдением: выявление и характеристика компенсации потери веса, вызванной физическими упражнениями. Int J Ожирение. 2008; 32: 177–84. [PubMed] [Google Scholar]

  8. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ, Potteiger J, Sullivan DK, Johnson SL, et al. Влияние 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования упражнений на массу тела и состав у молодых мужчин и женщин с избыточным весом: испытание упражнений на Среднем Западе. Arch Intern Med. 2003; 163:1343–50. [PubMed] [Академия Google]

  9. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Theriault G, Nadeau A, Lupien PJ, et al. Реакция на упражнения с постоянным потреблением энергии у однояйцевых близнецов. Обес Рез. 1994; 2: 400–10. [PubMed] [Google Scholar]

  10. Caudwell P, Hopkins M, King NA, Stubbs RJ, Blundell JE.

  Одних упражнений недостаточно: для похудения также нужна здоровая (средиземноморская) диета? Нутр общественного здравоохранения. 2009; 12:1663–6. [PubMed] [Google Scholar]

  11. Hopkins M, Gibbons C, Caudwel P, Hellstrom PM, Naslund E, King NA, et al. Адаптивный метаболический ответ на потерю веса, вызванную физической нагрузкой, влияет как на расход энергии, так и на потребление энергии. Eur J Clin Nutr. 2014; 68: 581–6. [PubMed] [Академия Google]

  12. Доннелли Дж.Э., Смит Б.К. Эффективны ли физические упражнения для похудения с помощью диеты ad libitum? Энергетический баланс, компенсация и гендерные различия. Exerc Sport Sci Rev. 2005; 33: 169–74. [PubMed] [Google Scholar]

  13. Major GC, Doucet E, Trayhurn P, Astrup A, Tremblay A. Клиническое значение адаптивного термогенеза. Int J Ожирение. 2007; 31: 204–212. [PubMed] [Google Scholar]

  14. Мелансон Э.Л., Кидл С.К., Доннелли Дж.Э., Браун Б., Кинг Н.А. Устойчивость к потере веса, вызванной физическими упражнениями: компенсаторные поведенческие адаптации.

  Медицинские спортивные упражнения. 2013;45:1600–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  15. Herrmann SD, Willis EA, Honas JJ, Lee J, Washburn RA, Donnelly JE. Влияют ли изменения в потреблении энергии и физической активности без упражнений на потерю веса, вызванную физическими упражнениями? Учения на Среднем Западе-2. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд) 2015; 23:1539. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  16. Willis EA, Herrmann SD, Honas JJ, Lee J, Donnelly JE, Washburn RA. Энергозатраты и физическая активность, не связанные с физическими упражнениями, на Среднем Западе. 2. Med Sci Sports Exerc. 2014; 46:2286–94. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  17. Donnelly JE, Herrmann SD, Lambourne K, Szabo AN, Honas JJ, Washburn RA. Изменяет ли повышенная физическая активность или физическая активность без ограничений ежедневное потребление энергии или состав макронутриентов у здоровых взрослых? Систематический обзор. ПЛОС ОДИН. 2014;9:e83498. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  18. Washburn R, Lambourne K, Szabo A, Herrmann S, Honas J, Donnelly J. Влияет ли увеличение предписанных упражнений на физическую активность/расход энергии без упражнений у здоровых взрослых ? Систематический обзор. Клин Ожирение. 2014; 4:1–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  19. Пожал РП. Ожирение и энергетический баланс: какова роль физической активности? Эксперт Rev Endocrinol Metab. 2016;11:511–20. [PubMed] [Google Scholar]

  20. Ализаде З., Юнеспур С., Раджабиан Табеш М., Хаграван С. Сравнение влияния 6 недель утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование. Клин Ожирение. 2017;7:157–65. [PubMed] [Google Scholar]

  21. Anothaisintawee T, Lertrattananon D, Thakkinstian A, Reutrakul S. Взаимосвязь между утренним и вечерним временем, продолжительностью сна, социальной сменой часовых поясов и индексом массы тела у азиатских пациентов с преддиабетом. Передний эндокринол. 2018;9:435. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  22. Ализаде З., Мостафаи М., Мазахери Р., Юнеспур С. Острое влияние утренних и дневных аэробных упражнений на аппетит женщин с избыточным весом. Азиатский J Sports M. 2015;6:e24222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  23. Westerterp-Plantenga MS. Сон, циркадный ритм и масса тела: параллельное развитие. Proc Nutr Soc. 2016;75:431–9. [PubMed] [Google Scholar]

  24. Huang W, Ramsey KM, Marcheva B, Bass J. Циркадные ритмы, сон и метаболизм. Джей Клин Инвест. 2011;121:2133–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  25. Aljuraiban GS, Chan Q, Oude Griep LM, Brown IJ, Daviglus ML, Stamler J, et al. Влияние частоты и времени приема пищи на качество питательных веществ и индекс массы тела: исследование INTERMAP, популяционное исследование. Дж. Акад Нутр Диета. 2015;115:528–36 e1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  26. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Циркадный график приема пищи способствует увеличению веса. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд) 2009; 17:2100–2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  27. Гарулет М., Гомес-Абеллан П., Альбуркерке-Бежар Дж. Дж., Ли Ю. К., Ордовас Дж. М., Шеер Ф. А. Время приема пищи предсказывает эффективность потери веса. Int J Obes (2005) 2013; 37: 604–11. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

  28. Wang JB, Patterson RE, Ang A, Emond JA, Shetty N, Arab L. Время потребления энергии в течение дня связано с риском ожирения у взрослых. . Диета J Hum Nutr. 2014; 27: 255–62. [PubMed] [Google Scholar]

  29. Мауконен Миркка, Канерва Ноора, Партонен Тимо, Мяннистё Сату. Хронотип и время потребления энергии в связи с изменениями антропометрических показателей: 7-летнее последующее исследование у взрослых. Международная хронобиология. 2018;36(1):27–41. [PubMed] [Академия Google]

  30. Мэлоун СК. Влияет ли хронотип на взаимосвязь между продолжительностью сна и индексом массы тела у подростков? Университет Пенсильвании, 2015 г.

  31. Олдс Т.С., Махер К.А., Матриччани Л. Продолжительность сна или время сна? Изучение взаимосвязи между привычками сна и статусом веса и моделями активности. Спать. 2011; 34:1299–307. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  32. Рённеберг Т., Аллебрандт К.В., Мерроу М., Веттер С. Социальный джетлаг и ожирение. Карр Биол. 2012;22:939–43. [PubMed] [Google Scholar]

  33. Donnelly JE, Washburn RA, Smith BK, Sullivan DK, Gibson C, Honas JJ, et al. Рандомизированное, контролируемое, контролируемое исследование упражнений с участием молодых мужчин и женщин с избыточным весом: Midwest Exercise Trial II (MET2) Contemp Clin Trials. 2012; 33:804–10. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  34. Herrmann SD, Willis EA, Honas JJ, Lee J, Washburn RA, Donnelly JEJO. Потребление энергии, физическая активность без упражнений и потеря веса у респондеров и нереспондеров: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2. Ожирение (Silver Spring) 2015; 23:1539–49.

  [PMC бесплатная статья] [PubMed] [Google Scholar]

  35. Taylor HL, Jacobs DR, Jr., Schucker B, Knudsen J, Leon AS, Debacker G. Опросник для оценки физической активности в свободное время. J хронический дис. 1978; 31: 741–55. [PubMed] [Google Scholar]

  36. Bond DS, Raynor HA, Thomas JG, Unick J, Webster J, Ryder B, et al. Более высокая приверженность рекомендуемой утренней физической активности связана с более значительными общими изменениями физической активности, связанными с вмешательством, у пациентов с бариатрической хирургией. J Phys Act Health. 2017;14:492–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  37. Chomistek AK, Shiroma EJ, Lee I-MJJoPA. Взаимосвязь между временем физической активности и ожирением у пожилых женщин. J Phys Act Health. 2016;13:416–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  38. Haugen HA, Melanson EL, Tran ZV, Kearney JT, Hill JO. Вариабельность измеренной скорости метаболизма в состоянии покоя. Am J Clin Nutr.

  2003;78:1141–5. [PubMed] [Google Scholar]

  39. Weir JB. Новые методы расчета скорости метаболизма с особым упором на белковый обмен. Дж. Физиол. 1949;109:1–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  40. Herd SL, Vaughn WH, Goran MI. Сравнение восстановления цинка с восстановлением платины для анализа проб воды, обогащенной дейтерием, для метода дважды меченой воды. Обес Рез. 2000; 8: 302–8. [PubMed] [Google Scholar]

  41. Элиа М. Преобразование производства углекислого газа в расход энергии. Метод двойной маркировки воды для измерения расхода энергии: Техническая рекомендация для использования на людях, под ред. Прентиса А.М. (Международное агентство по атомной энергии, Вена) 1990: 193–210.

  42. Вестстрейт Дж.А. Скорость метаболизма в покое и термогенез, вызванный диетой: методологическая переоценка. Am J Clin Nutr. 1993; 58: 592–601. [PubMed] [Google Scholar]

  43. Де Кастро Дж.М. Когда, сколько и какие продукты съедаются, зависит от общего суточного потребления пищи.