Питание в спорте: Почему и насколько важно правильное питание в спорте

Содержание

Правильное питание спортсменов мужчин и девушек

Зачем спортсменам правильно питаться?
Задачи рационального питания для спортсменов
Особенности питания спортсменов в разных видах спорта
Чем отличается питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?
Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?
Сколько и как нужно пить воду?

Современные люди уделяют повышенное внимание к своему рациону питания, а особенно те, кто регулярно занимается спортом. Соблюдение правил здорового питания и корректные пищевые привычки помогают им поддерживать организм в процессах физической активности и легче добиваться тех целей, которых хочется достичь при помощи спорта.

В нашей статье мы расскажем о том, какие существуют нормы и особенности питания для спортсменов, чем именно отличается рацион женщин, занимающихся спортом, от мужчин, какие именно продукты следует употреблять спортсменам в различных видах спорта.

Зачем спортсменам правильно питаться?

Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей.

Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.

Получить профессию спортивного диетолога/нутрициолога и научиться грамотно разрабатывать и составлять меню для спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей, целей и задач можно в нашем обучающем центре, освоив соответствующую дистанционную программу профессиональной переподготовки.

Задачи рационального питания для спортсменов

Рассмотрим основные задачи питания людей, которые активно занимаются спортом.

Насытить организм полезными веществами и витаминами для восполнения затраченной в процессе тренировок и соревнований энергии.
Обеспечить запас калорий, способствующих правильному обмену веществ.
Укрепить мышечный тонус и повысить выносливость.
Предоставить организму резерв углеводов для роста энергии и правильной работы печени, почек, мышц и кровеносной системы в периоды физических нагрузок.

Меню спортсмена следует планировать с учетом того вида спорта, которым занимается человек. Например, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках – повысить. Чтобы составить список продуктов на каждый день, нужно просчитывать количественное содержание в них калорий, белков, жиров и углеводов.

Когда спортсмен регулярно употребляет продукты, богатые разными витаминами и микроэлементами, то и обмен веществ налаживается, и спортивные результаты не заставляют себя долго ждать.

Особенности питания спортсменов в разных видах спорта

Универсальной диеты, которая подходила бы всем спортсменам без исключения, нет. Но есть общие правила: продукты должны быть качественными, свежими, подбираться с учетом физических особенностей и уровня нагрузки. Людям, которые активно и регулярно занимаются физкультурой и спортом, необходимо достаточное содержание микро- и макроэлементов в употребляемой пище. Дефицит каких-либо компонентов в организме будет также вреден, как и переизбыток.

Питание спортсменов должно на 30% состоять из белков, на 60 – из углеводов, на 10 – из жиров. Надо понимать, что это примерное распределение, потому как процент высчитывается, исходя из индивидуальных особенностей и задач.

Также не стоит пренебрегать витаминами, которые можно предоставлять организму с пищей, или принимая лекарственные комплексы и БАДы.

Полноценным считается спортивное питание, которое обязательно включает в себя:

БЕЛКИ.

Это основа для строения и восстановления клеток. Большое количество белков необходимо для увеличения мышечной массы, а потому показано в следующих видах спорта: акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, тяжелая и легкая атлетика, фехтование.

Продукты с большим содержанием белка – это мясо, птица, яйца, морепродукты, творог твердый сыр, орехи.

ЖИРЫ.

Предоставляют организму дополнительную энергию, поэтому включаются в ежедневный рацион альпинистами, лыжниками, пловцами, велосипедистами и другими спортсменами, занятыми в тех видах спорта, которые предполагают повышенные затраты энергии и хорошую выносливость.

Жиры содержатся в скумбрии, красной рыбе, оливковом и льняном маслах, семенах, орехах, авокадо.

УГЛЕВОДЫ.

Это незаменимый источник энергии и запас питательных веществ. Особую потребность в продуктах, богатых углеводами, испытывают спортсмены после травм и изнурительных тренировок.

Простые углеводы получают из ягод, фруктов, сахара, варенья, кондитерских изделий, хлеба и кисломолочных продуктов, картофеля, шлифованного риса, а сложные содержатся в крупах, злаковых и бобовых культурах, макаронных изделиях твердых сортов, моркови.

ВИТАМИНЫ.

Витаминные комплексы – это всегда забота о здоровье. Для спортсменов требуются витамины следующих групп:

витамин «А» для активного синтеза белка, необходимого для наращивания мышечной массы и производства гликогена, как дополнительного источника энергетических ресурсов;
витамин «В» способствует лучшему усвоению глюкозы, вырабатывает протеин, насыщает клетки кислородом, обеспечивает высокую работоспособность мышц, показан участникам ответственных соревнований для поддержания нервной системы;
витамин «С» усиливает иммунную защиту организма;
витамин «D» улучшает обмен веществ, способствует укреплению костей и суставов;
витамин «К» отвечает за свертываемость крови, защищает спортсменов при травмах;
аминокислоты способствуют лучшей выносливости и также ускоряют набор мышечной массы;
людям, которые практикуют интенсивные силовые нагрузки, следует повышать в организме содержание кальция, магния, фосфора, калия.

Для большего понимания, какие продукты следует включить в свой рацион, а какие сократить, мы предлагаем обратить внимание на их свойства.

Грудка курицы или индейки (содержит белки, фосфор, магний, витамины «В» и «РР») рекомендуется бодибилдерам, легкоатлетам, баскетболистам.
Нежирная говядина или крольчатина (содержит белки, витамины группы «В», кальций, железо, аминокислоты) рекомендуется спортсменам тяжелоатлетам, боксерам, борцам, гимнастам, пловцам.
В красной рыбе также содержится большое количество белка, витамины «В», ретинол, натрий, калий, жирные кислоты, поэтому этот продукт полезен занимающимся йогой, зумбой, спортивными танцами и игровыми видами спорта.
Большое количество легко усваиваемого белка, кератина и витаминов групп «Е», «А», «В» содержат креветки, мидии, кальмары. Включить эти морепродукты в меню следует спортсменам, которые желают похудеть, но при этом сохранить/нарастить мышечную массу.
Творог богат казеином, кальцием, фосфором, магнием, поэтому показан бодибилдерам, борцам, футболистам, волейболистам, теннисистам.
Тяжелоатлетам и поклонникам фитнеса следует включить в меню кисломолочные продукты (бифидобактерин, бета-каротин, йод, селен, витамины групп «А», «В», «С», «РР»).
Танцорам и велосипедистам следует обратить внимание на сыры с большим содержанием белка, кальция, натрия и меди.
В куриных яйцах содержатся белки, витамины групп «А» и «Е», тиамин, йод и фолиевая кислота, они рекомендуются боксерам, волейболистам, атлетам, спортсменам в период сушки.
Орехи помогут при занятиях фитнесом, тяжелой атлетикой и видами борьбы в получении полиненасыщенных жирных и других необходимых кислот.
Гречневая крупа – настоящее сокровище, содержит большое количество железа, цинка, йода, яблочной кислоты и белка, и должна непременно входить в рацион бегунов, велосипедистов, автогонщиков и баскетболистов.
Томаты, морковь и свекла богаты каротином, клетчаткой, фолиевой и аскорбиновой кислотой и подходят боксерам, борцам и пловцам.
Зеленые овощи – это кладезь клетчатки, щавелевой кислоты и витамина «С», рекомендуется людям, занятым любым видом спорта.
Бобовые содержат аскорбиновую кислоту, серу и витамины «Е» и «РР», показаны при занятиях йогой, пилатесом, многоборьем, игровыми видами спорта.
Цельнозерновые культуры (овес и пшеница) из-за большого содержания пищевых волокон, аминокислот и витамина «С» любимы легкоатлетами, футболистами, наездниками.
Свежие фрукты следует употреблять спортсменам любой направленности из-за высокого содержания витаминов разных групп, клетчатки, калия и магния и других полезных веществ.

Мы рассказали лишь о самых распространенных продуктах, применяемых в спортивном питании.

Чем отличается питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?

Начнем с того, что цели у мужчин и женщин могут кардинально отличаться. Девушки чаще стремятся к потере лишнего веса и красоте фигуры, а мужчины – к набору мышечной массы и спортивному телосложению. Поэтому в меню включаются продукты, свойства которых соответствуют задачам спортсмена.

Составлять рацион следует, учитывая пол, возраст, вес занимающегося. Интенсивные тренировки предполагают, что женщинам нужно включать в рацион 3000-6000 калорий в день, а мужчинам – 3500-6500.

Независимо от половой принадлежности спортсменам рекомендуется повышать количество углеводов и белков в своем меню в особенно активные дни. Строить свою диету следует из расчета, что на каждые 10 граммов углеводов организму человека требуется 2,5 грамма белка и 2 грамма жира.

Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?

Учитывать в расписании следует не только время тренировок, но и личный график. Старайтесь, чтобы перерывы в питании составляли около двух-трех часов.

Пример режима питания для спортсменов:

За час до тренировки и за три-четыре часа до соревнований кушать не рекомендуется.

После занятий спортом должно пройти около получаса до приема пищи.

Самые калорийные продукты следует употреблять в обед, поэтому для тренировки лучше всего подходит первая половина дня. Если тренироваться надо во вторую половину дня, то в ужин лучше включить каши, бобовые и зерновые культуры.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отхода ко сну, чтобы не заставлять организм тратить бесценную энергию ночью на переваривание пищи.

Сколько и как нужно пить воду?

Вода – это неотъемлемая часть рационального питания для людей, которые занимаются физкультурой и спортом.

Ее дефицит в организме:

ведет к быстрой усталости;
плохо влияет на суставы;
тормозит обмен веществ;
ухудшает самочувствие;
понижает выносливость и работоспособность;
мешает похудению или набору мышечной массы.

Какие существуют правила питья?

В течение дня спортсмен должен выпивать минимум 2,5 л жидкости. Отдать предпочтение следует обычной негазированной воде или свежевыжатому соку без сахара.
«Золотое» правило желающих похудеть – выпивать стакан воды натощак сразу после пробуждения.
Основной объем дневной нормы жидкости следует выпить примерно за 1 час до тренировки, тогда во время физической активности организм будет выводить токсины одновременно с потом.
В процессе самой тренировки можно выпивать пару глотков воды каждые 15-20 минут.

Помните, что спорт и рациональное питание – это дисциплинированность. И если обычному человеку позволительно нарушать режим, то спортсмены обязаны соблюдать его неукоснительно, ведь от этого зависит не только их здоровье, но и спортивный успех.

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
Повышать спортивную работоспособность;
Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Спортивное питание, новое определение. | ATH

РАССЧИТАЙТЕ СВОИ ДНЕВНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

Спортивные добавки, изготовленные из настоящих пищевых продуктов.

BCAA

4,9

227 отзывов

BCAA 1 упаковка (39,95 долл. США за штуку) / упаковка Green Apple1 (39,95 долл. США за единицу) / упаковка сахарной ваты 1 (39,95 долл. США каждая) / упаковка клубничного киви 2 (37,95 долл. США каждая) / упаковка зеленых яблок 2 (37,95 долл. США каждая) / упаковка сахарной ваты 2 (37,95 долл. США) каждый) / Strawberry Kiwi3-Pack (35,95 $ каждый) / Green Apple3-Pack (35,95 $ каждый) / Cotton Candy3-Pack (35,95 $ каждый) / Strawberry Kiwi

Добавить в корзину | $39,95

ПОСТ

5.0

270 отзывов

POST 1-Pack (59,95 долл. США каждый) / Cocoa1-Pack (59,95 долл. США каждый) / Birthday Cake2-Pack (56,95 долл. США каждый) / Cocoa2-Pack (56,95 долл. США каждый) / Birthday Cake3-Pack (53,95 долл. США каждый) / Cocoa3-Pack (53,95 долл. США каждый) / Торт ко дню рождения

Добавить в корзину | $59,95

BUILD

5.0

213 отзывов

BUILD 1 упаковка (49,95 долларов каждая) / Cocoa1-Pack (49 долларов США)0,95 штук) / Cinnamon Cereal1-Pack ($49,95 каждая) / Orange Dream1-Pack ($49,95 каждая) / Strawberry Milkshake2-Pack ($47,45 каждая) / Cocoa2-Pack ($47,45 каждая) / Cinnamon Cereal2-Pack ($47,45 каждая) / Orange Dream2-Pack (47,45 долл. США каждый) / Strawberry Milkshake3-Pack (44,95 долл. США каждый) / Cocoa3-Pack (44,95 долл. США каждый) / Cinnamon Cereal3-Pack (44,95 долл. США каждый) / Orange Dream3-Pack (44,95 долл. США каждый) / Клубничный молочный коктейль

Добавить в корзину | $49,95

PRE

4,9

515 отзывов

ПРЕД 1 упаковка (44,95 долл. США каждая) / Passion Orange Guava1-Pack (44,95 долл. США каждая) / Blue Raz1-Pack (44,95 долл. США каждая) / Strawberry1-Pack (44,95 долл. США каждая) / Fruit Punch3-Pack (42,70 долл. США каждая) / Passion Orange Guava2-Pack ( 42,70 долл. США каждый) / Blue Raz2-Pack (42,70 долл. США каждый) / Strawberry2-Pack (42,70 долл. США каждый) / Fruit Punch4-Pack (40,46 долл. США каждый) / Passion Orange Guava3-Pack (40,46 долл. США каждый) / Blue Raz3-Pack (40,46 долл. США каждый) / Strawberry3 -Упаковка (40,46 долл. США за штуку) / Фруктовый пунш

Добавить в корзину | 44,9 доллара США5

Коллаген

5. 0

100 отзывов

Коллаген 1 упаковка (34,95 долл. США каждая) / 2 упаковки без вкусовых добавок (33,20 долл. США каждая) / 3 упаковки без добавок (31,45 долл. США каждая) / Без ароматизаторов

Добавить в корзину | $34,95

Это дополнение просто бомба! Дает хорошую чистую энергию без дрожи и без сумасшедших добавок! Так счастлива найти этот материал! Вкус довольно хороший и хорошо смешивается после растворения в течение нескольких минут.
Попробуйте, не пожалеете!
Тара Б.

Если ATH когда-нибудь выйдет из строя, мне будет трудно заменить его. Идеальный!
Луис К.

Очень чистый и эффективный. Пробовал и искал чистый продукт годами, пока не нашел ATH BCAA. Самый лучший и чистый продукт. Спасибо, что сохранили продукт чистым и вкусным.
Усмань

Чертовски сложно найти продукт из зелени/спируллины, который не имеет вкус болота или обрезков газонокосилки! Этот продукт впечатляет своей пищевой ценностью и удивительно освежающим вкусом! Вы можете смешать его только с водой и льдом для прохладного мятного напитка или с овсяным или миндальным молоком для большей атмосферы коктейля! Я использую это для детоксикации. Я ЛЮБЛЮ ЭТО !!
Тайлер К.

Я большой поклонник какао Build и вообще большой поклонник всего со вкусом корицы. Я только что попробовал это, смешанное с неподслащенным миндальным молоком сегодня утром, и был поражен. На вкус он точно такой же, как молоко, оставшееся после хрустящих хлопьев для тостов с корицей. Смешивается тоже очень хорошо. Мой новый фаворит!!
Кэти

Очень хорошо смешивается и имеет великолепный вкус. Новый вкус хлопьев с корицей потрясающий! Смешал его с небольшим количеством миндального молока, и это похоже на то, как пить молоко после еды хрустящих хлопьев для тостов с корицей, так хорошо.
датчанин

Нам доверяют тысячи клиентов и поддерживают проверенные покупатели

Официальные спортивные добавки Ассоциации спасателей Северного берега

Испытано третьей стороной и сертифицировано Группой по контролю за запрещенными веществами

Наши продукты никогда не будут содержать искусственных подсластителей, искусственных ароматизаторов, искусственных красителей или любых потенциально вредных ингредиентов

05 июня 2023 г.

Линдси ДеСото, RDN, LD

04 апреля 2023 г.

от штатного корреспондента

23 марта 2023 г.

автор статьи

Олимпийское спортивное питание – Университет легкой атлетики Южной Каролины

Образовательная программа

Полезная документация

Табличка для тренировок в сезон
Время приема пищи до и после соревнований
Пластина пониженной энергии
Как приготовить идеальный смузи
План приема пищи
Индивидуальный план питания
Справочник по питанию Gamecock

Серия видео

Возможность стажировки

Наша олимпийская программа спортивного питания охватывает около 500 студентов-спортсменов, соревнующихся в SEC. Мы так рады росту и возможностям, происходящим в области питания!

Мы стремимся создать нашу команду, обучая стажеров, желающих работать со спортсменами. Наши программы стажировок исключительны, потому что мы уделяем время и заботимся о том, чтобы помочь вам достичь ваших профессиональных целей. Ваш опыт работы с нами будет непревзойденным, а навыки и умения, которые вы приобретете, останутся с вами на всю жизнь.

Эти должности НЕ ОПЛАЧИВАЮТСЯ, но их можно использовать для зачетных единиц и практического опыта. Стажировки будут проходить по графику спортивной весны на 2022 год (январь-июнь)

Предпочтительная квалификация

Поступление в младший класс или выше
Работа над получением степени или получение степени по таким программам, как физические упражнения, общественное здравоохранение, физиология, кинезиология, биомеханика, питание и т. д.
Доступен 10-20 часов в неделю – Нетрадиционный график работы: включая раннее утро, поздний вечер, выходные и праздничные дни

Стажировка Цель: Поддерживать инициативы в области спортивного питания, обеспечивая физическое присутствие и стажировку в командах, работая с диетологом и спортивным персоналом.

Стажер по спортивному питанию Обязанности:

Управление запасами продуктов питания
Выбор меню для группового путешествия
Заказ еды
Станция для уборки/сервировки/складирования продуктов питания для команд
Подавать еду и жидкости на тренировках и играх
Сбор и использование данных для исследований и оценки
Общение с командой и спортсменами
Управляйте инициативами по питанию для повышения производительности и восстановления с командой силовой и физической подготовки
Координация инициатив по обучению правильному питанию (например, кулинарный мастер-класс для спортсменов)
Разработка креативного контента для интернет-СМИ и социальных сетей о питании
Выстраивайте отношения с командами и тренерами
Помощь в производстве продуктов питания с предоставлением столовых услуг
Помощь в оценке спортсмена (например, состава тела) и тестировании
Назначение встреч и регистрация (фронт- и бэк-офис)

Если вы заинтересованы, пожалуйста, отправьте следующее по адресу:

Энтони Паради
Директор по спортивному питанию для олимпийских видов спорта
ap113@mailbox.

Рубрики

Питание в спорте: Почему и насколько важно правильное питание в спорте