Жим штанги стоя из-за головы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Для удобства выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
- Возьмите гриф двумя руками и снимите его со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
- Отойдите от стоек. Поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного разверните в стороны. Всё время спину держите прямо. Это исходное положение.
- На выдохе, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
5.Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте штангу в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: следите за техникой. Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги стоя из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Армейский жим стоя
Жим штанги лежа узким хватом
Французский жим лежа
Жим штанги сидя
Жим штанги сидя широким хватом
Французский жим со штангой стоя
Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье
Жим одной рукой в положении лежа
Жим плечами лежа на наклонной скамье
Жим штанги стоя из-за головы
Author: AtletIQ: on Жим штанги стоя из-за головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Жим штанги из за головы,жим штанги сидя
Пароль
Запомнить меня
- Регистрация
- Забыли логин?
- Забыли пароль?
- Подробности
- Просмотров: 1898
- Плечи
User Rating: 0 / 5
Жим штанги из за головы сидя является базовым упражнением, и направлено оно на развитие переднего и среднего пучков дельтовидной мышцы.
Стоит отметить тот факт, что данное упражнение является травмоопасным для плечевого сустава. Без должной подготовки выполнять это упражнение не следует. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Передний, средний, задний пучок дельтовидных мышц
- Трицепс
- Трапеции (низ, середина, верх)
- Надостная мышца
- Передняя зубчатая мышца
- Леватор лопатки
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Подготовьте штангу, подобрав оптимальный вес отягощения, и установите ее на вертикальные стойки. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, разместив ее немного ниже уровня вашей шеи. В таком положении приподнимите штангу со стоек и отойдите вместе с ней назад, установив ноги немного уже ширины ваших плеч, спина должна быть выпрямлена.
Выполнение:
Сделайте вдох, и, выдыхая, начинайте поднимать штангу вверх над головой. В верхней точке выполните задержку на 2 секунды. Вдыхая, опустите штангу обратно за голову. Повторите в таком же порядке.
- Не сгибайте спину, старайтесь держать ее прямой
- Не выводите локти вперед, удерживайте их в проекции грифа
- Опускайте штангу вниз примерно до уровня линии глаз
- Перед началом выполнения, обязательно выполните разминку дельт и мышц — вращателей плеча
- Выполняйте упражнение в спокойном темпе, не делайте резких рывков, и не ускоряйтесь зря
- При опускании штанги следите за углом 90 градусов у предплечий
- Не используйте слишком большие веса
- Выполняя упражнение с большим весом, сделайте его сидя на скамье со спинкой, и попросите кого — нибудь вас обязательно подстраховать
- Упражнение нужно делать не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев
- Численные параметры тренировки: количество подходов 2 — 3, повторений 8 — 10
Не нужно выполнять это упражнение, если когда — то вы имели проблему с плечом, либо вы ощущаете неудобства при его выполнении.
Это довольно сложное упражнение, которое подойдет не каждому. Чтобы заменить его более легким и удобным упражнением, существует Тяга верхнего блока за голову.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подъем гантелей перед собой
Жим штанги сидя на плечи, видео:
- Назад
- Вперёд
Добавить комментарий
10 ошибок в жиме лежа, которые мешают вашему прогрессу
Жим лежа — лучшее упражнение для построения сильной и массивной верхней части тела. Но будьте осторожны, потому что плохая техника может привести к болям, пропуску времени в тренажерном зале и даже к серьезным травмам.
Великие лифтеры тратят много времени на совершенствование техники жима лежа, потому что знают, что им нужно задействовать правильные мышцы, занять правильное положение и заставить штангу двигаться по наиболее эффективной траектории.
Однако чем дальше вы отклоняетесь, тем больше силы теряете и тем выше риск разрыва грудной клетки или растяжения плеча.
Избегайте этих 10 удивительно распространенных ошибок в жиме лежа и узнайте, как именно вы можете исправить их, чтобы построить бочкообразную грудь без боли.
1 из 10
BraunS / Getty
Слишком высокие локти
Когда вы выполняете жим лежа, локти направлены прямо в стороны, вы создаете огромную нагрузку на плечевые капсулы и локти. С высоты птичьего полета эта ошибка также смещает траекторию штанги над ключицами, а не над грудиной, что увеличивает расстояние, которое должен пройти гриф.
Вместо этого возьмите штангу немного уже и держите локти ближе к грудной клетке во время спуска. Сверху ваши плечи должны образовывать угол 45° с туловищем.
2 из 10
BraunS / Getty
Отскок от грифа
В нижней части жима лежа не отталкивайте гриф от тела — это обманывает движение, создавая импульс, облегчающий подъем штанги .
Вы также можете повредить грудную клетку, если вес достаточно большой.
Если вам нужно прыгать со штангой, скорее всего, она слишком тяжелая. Уменьшите вес и слегка коснитесь штангой тела; чтобы подчеркнуть силу, сделайте паузу со штангой на груди перед толчком.
3 из 10
Кристофер Киммел / Гетти
Не сводя лопатки вместе
Жим лежа требует большего, чем просто лежание на скамье и толкание веса; вам нужно создать прочную, стабильную основу для отталкивания и сделать подъем максимально биомеханически эффективным.
Не сводя лопатки вместе, вы снизите активность грудной клетки и заставите плечи выполнять больше работы. Это также опустит вашу грудь и увеличит расстояние, которое должен пройти гриф, что усложнит жим. Всегда сводите лопатки вниз и назад во время жима.
4 из 10
Westend61 / Getty
Отсутствие отрыва
Без отрыва трудно поднять штангу в исходное положение, не нарушая осанки. Например, чтобы поднять вес вверх и снять его со штифтов, ваши плечи округлятся вперед, а напряжение в верхней части спины исчезнет — как только вы удержите вес над телом, вам будет трудно снова свести лопатки вместе.
Вместо этого примите правильное положение сначала — с опущенными и сведенными лопатками — и попросите партнера дать вам штангу. Если вы не можете найти корректировщика, отрегулируйте кегли на высоту, при которой вам не нужно будет терять осанку, чтобы поднять штангу. Жим лежа в силовой раме, если необходимо.
5 из 10
ranplett / Getty
Без паузы перед спуском
После того, как вы оттолкнетесь и держите штангу в верхней точке, не поддавайтесь желанию сразу перейти к жиму лежа. Подождите одну-две секунды — вы опуститесь и зафиксируете свое тело на скамье, чтобы создать большую устойчивость для жима. Это также увеличит напряжение во всем теле.
6 из 10
Роберт Нидринг / Гетти
Не использовать ноги
Не стучите ступнями и не размахивайте ногами во время жима. Вместо этого упритесь ногами в землю во время установки и создайте прочную основу. Кроме того, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы стимулировать напряжение всего тела и поднять больший вес.
Еще одна распространенная ошибка — это когда люди кладут ноги на скамью, чтобы «нацелить свое ядро». Жим лежа — это силовое упражнение, а не основное упражнение — если вы хотите построить сильную и массивную верхнюю часть тела, сосредоточьтесь на поднятии большего веса в жиме лежа, а не на ваянии пресса. Если вы хотите задействовать мышцы кора во время лепки груди, попробуйте вместо этого отжимания в стиле Человека-паука.
7 из 10
Per Bernal
Сломать запястья
То, как вы держите штангу, может решить вашу задачу. (И ваши запястья тоже.) Не держите штангу слишком высоко в ладони или вокруг кончиков пальцев, потому что ваше запястье согнется назад. Это создает две проблемы: во-первых, вы теряете силу, потому что, если смотреть сбоку, линия силы от локтей и предплечий не проходит прямо через штангу. Во-вторых, вы повредите запястья, особенно с увеличением веса, потому что тяжелая штанга будет напрягать суставы и сухожилия.
Вместо этого возьмите штангу глубоко в ладонь и держите запястья слегка согнутыми.
8 из 10
South_agency / Getty
Подъем бедер со скамьи
Подъем бедер превращает ваше тело в арку от ступней до плеч и создает большую нагрузку на позвоночник. Не делай этого. Всегда держите ягодицы на скамье. Кроме того, прогибайте верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника, а не нижнюю часть спины.
9 из 10
PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Поднимите голову со скамейки
Ничего не видно — все время держите голову на скамейке. Если вы будете поднимать его вверх, ваша шея будет напрягаться, а энергия будет потрачена впустую.
Если вам все еще трудно держать шею опущенной, возможно, у вас значительное положение шеи вперед. Если это так, прекратите тренировать грудь на несколько недель и сосредоточьтесь на верхней части спины, чтобы смягчить дисбаланс, который тянет вашу шею вперед.
10 из 10
Drazen_ / Getty
Сокращение диапазона движений
Если вы опустите штангу всего на несколько дюймов, вы упустите дополнительный рост мышц и увеличение силы.
Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что движение с большим ROM улучшает силу и размер лучше, чем с меньшим ROM, даже когда движения с меньшим ROM выполнялись с весом на больше .
Обязательно касайтесь груди — или приближайтесь как можно ближе — при каждом повторении. Если вы беспокоитесь о своих плечах во время спуска или тренируете блокировку в жиме лежа, используйте вместо этого жим с доски или жим с пола, чтобы естественным образом сократить диапазон движений.
Что такое жим лежа на наклонной скамье и под каким углом лучше всего его выполнять?
Если ваша цель — накачать грудные мышцы, вполне вероятно, что вы выполняете жим лежа. Это самое популярное упражнение для груди, которое используют любители фитнеса любого уровня подготовки. Однако, если вы чувствуете, что верхней части груди не уделяется столько внимания, или типичный жим лежа слишком болезнен для вас, лучше всего попробовать упражнение жим лежа на наклонной скамье.
Когда вы выполняете определенное упражнение под другим углом, вы по-другому задействуете свои мышцы. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье делает гораздо больше, чем просто активирует верхнюю часть грудной клетки — он также может помочь свести к минимуму дискомфорт в плечах, который иногда возникает в результате жима лежа на горизонтальной скамье.
Вот все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье – как правильно его выполнять, как установить оптимальный угол для тренировок и как выполнять упражнение без травм.
Что такое жим лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение на горизонтальный жим, в котором вы используете гантели или штангу, чтобы отжимать их от груди, сидя на скамье, наклоненной так, чтобы голова и туловище были параллельны полу.
На какие мышцы нацелен жим лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье больше всего прорабатывает большие грудные мышцы (грудные мышцы), трицепсы и передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча).
CAP Barbell — The Beast
По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За
Выполняя это упражнение, вы также будете использовать корпус, чтобы стабилизировать свое тело, и верхние трапециевидные мышцы (мышцы «пожимания плечами»).
Влияет ли жим лежа на наклонной скамье на плечи?
Хотя жим лежа на наклонной скамье также тренирует плечи, это не его главная цель. Большинство атлетов, выполняющих это упражнение, хотят проработать верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку верхних грудных мышц.
Однако исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье воздействует на плечи гораздо больше, чем жим лежа.
Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
Лягте на спину на наклонную скамью, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и ступни на полу.
Держите штангу хватом сверху (ладонями наружу), который немного шире ваших плеч.
Отведите плечи назад и опустите, затем снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. Задействуйте свое ядро.
Согните руки в локтях так, чтобы опустить штангу к груди, убедившись, что вы контролируете вес при опускании.
Как только штанга коснется груди, верните ее в исходное положение.
Держите плечи назад и вниз, чтобы чувствовать давление в груди, а не в передней части плеч.
Следует ли выполнять жим лежа на скамье с наклоном 30 или 45 градусов?
Если вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, вы можете делать это на фиксированной скамье с наклоном 30 или 45 градусов. Однако, если вы используете регулируемую скамью для выполнения этого упражнения, вы можете выбрать свои собственные углы наклона жима лежа.
Таким образом, если ваша цель — проработать ключичные головки грудных мышц, также известные как верхние грудные мышцы, вам следует имитировать этот диапазон.
При выполнении упражнений жима штанги на наклонной скамье верхняя часть грудной клетки лучше всего активируется при угле наклона 30 градусов. Если вы используете машину Смита для выполнения этого упражнения, вы можете установить регулируемую скамью под углом 45 градусов.
Вердикт
В исследовании, проведенном Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались углы жима лежа при использовании тренажера Смита. Результаты показали, что существует небольшая разница в уровне активации верхних мышц груди между горизонтальной скамьей и сетом на 30 градусов. Однако, как только скамья была поднята до 45 градусов, произошла значительная активация верхней части грудной клетки.
Дело в том, что независимо от того, какой тип тренажера или скамьи вы используете, если вы хотите проработать верхнюю часть груди, угол наклона жима лежа не должен превышать 45 градусов.
Это связано с тем, что грудные мышцы значительно меньше стимулируются под этими углами, а передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) в конечном итоге выполняют гораздо больше работы.
Две самые распространенные ошибки в жиме лежа на наклонной скамье
Использование неправильного угла наклона скамьи
Чтобы помочь вашему переднему плечу выполнять меньше работы и дать возможность грудным мышцам делать больше для роста, важно установить жим лежа на наклонной скамье под правильным углом, когда вы выполняете упражнение.
Итак, под каким углом наклона лучше всего прорабатывать верхнюю часть груди?
Лучший угол жима лежа на наклонной скамье для проработки верхней части груди
Исследования показали, что правильный угол для жима лежа на наклонной скамье для проработки верхней части груди составляет 30 градусов от горизонтальной поверхности. Может показаться, что это очень маленький угол, однако это идеальное положение для жима лежа на наклонной скамье, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных мышц и уменьшить воздействие на передние дельтовидные мышцы.
Многие тяжелоатлеты склонны оставаться в исходном положении слишком вертикально при выполнении этого упражнения на грудь, из-за чего они слишком сильно ударяют по плечам.
Подумайте об этом, полностью вертикальная скамейка (поднятая на 90 градусов) в первую очередь нацелена на ваши плечи. Полностью плоская стандартная позиция лежа под углом 0 градусов направлена на среднюю часть груди. Легко заметить, что вам нужно немного опустить скамью, прежде чем вы сможете проработать верхнюю часть грудных мышц.
Не сжимая лопатки
Выполнив пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, следите за положением плеч. Как только передняя дельта становится доминирующей, ваши плечи округляются вперед. В этом случае передняя дельта фактически находится в более сильном положении по отношению к груди. Он больше выделяется и находится в таком положении, когда может толкать сильнее и действовать быстрее, чем верхняя часть грудной клетки.
CAP Barbell — The Beast
По результатам нашего тестирования это 9-й0137 лучшая бюджетная штанга для начинающих
.
За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год .Вы можете предотвратить это, вернув его в естественное положение — туда, где ему и место. Это позволит грудной клетке занять лучшее положение для сокращения. Это можно сделать, расположив плечи в правильном направлении.
Вы хотите убедиться, что всякий раз, когда вы нажимаете вверх, вы сводите лопатки назад и вниз. Это движение поможет отвести лопатки назад в положение, в котором они будут менее доминирующими во время жима лежа на наклонной скамье, и перенесет грудные мышцы в центр действия.
Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
Установив угол для наклонной скамьи в 30 градусов, сила тяжести поможет вам правильно расположить лопатки назад и вниз. Тем не менее, вы не можете просто полагаться на скамейку, чтобы добраться туда.
Вам по-прежнему необходимо активно сокращать лопатки и следить за тем, чтобы это происходило. Сжимая лопатки, вам будет намного легче привести грудь в мощное положение и, таким образом, увеличить их вклад в упражнение жим лежа на наклонной скамье. Со временем это приведет к более значительному росту грудных мышц, особенно верхней части грудной клетки.
Преимущества жима лежа на наклонной скамье
Работают грудные мышцы
Большая грудная мышца, которая является основной мышцей груди, состоит из двух основных групп мышечных волокон или головок: грудино-реберной головки (нижняя часть грудной клетки) и ключичной головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки).
Головка грудино-реберной мышцы является основной мышцей, сокращающейся при нормальном нейтральном жиме лежа. Ключичная головка большой грудной мышцы прикрепляется к ключице. Одной из его основных функций является поднятие плеча.
Это составное движение
Составные движения нацелены на несколько суставов и мышц одновременно, чего нельзя сказать об односуставных движениях (например, сгибание рук с гантелями).
Планируя свои тренировки на основе комплексных упражнений, вы сэкономите время и усилия, так как будете работать с большим количеством мышц одновременно.
Комплексные движения также могут сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку работа с более тяжелыми весами увеличивает выработку тестостерона, что способствует росту мышц. Более того, чем большие мышцы вы задействуете одновременно, тем выше будет частота сердечных сокращений.
Это простой способ повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время силовых тренировок.
Это мягко для плеч
Если при выполнении жимов над головой или жима лежа на горизонтальной скамье у вас скрючены плечи, наклонная скамья может стать той золотой серединой.
