Упражнения дома для попы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как быстро накачать попу в домашних условиях

23 июня 2013

Статьи

1200

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

В женском тренинге, точно так же, как и в мужском, есть свои определенные особенности и сложности. Особое внимание при составлении программы для женщин уделяют проработке зоне рук, пресса – и, конечно же, ног. Но главное, чего хотят добиться представительницы прекрасного пола, — это красивая, подтянутая попа. Подкачать «пятую точку» не так просто, как кажется. В этой статье мы дадим полезные советы, которые помогут стать ближе к своей цели.

Как избежать ошибок

Профессиональные тренера лучше всего знают, как быстро накачать попу. Именно поэтому тренировки под наблюдением квалифицированного специалиста – идеальный способ достичь быстрых результатов. Ваш тренер поможет подобрать эффективные упражнения, при помощи которых вы действительно получите гарантированный результат. К тому же, придать попе красивую форму могут лишь упражнения с отягощением, но начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее.

Есть один важный вопрос – можно ли накачать попу, занимаясь только дома. В принципе, можно. Вот только нужно учитывать, что в домашних условиях ваши возможности будут несколько ограниченны. Вы можете начать с домашних занятий, выполняя упражнения по видео. Таким образом, вы привыкнете к нагрузке – и настроиться на активную работу в тренажерном зале будет гораздо проще.

Выбираем лучшие упражнения

Для того, чтобы добиться желанного результата как можно быстрее, нужно выстроить максимально эффективную программу тренировок. Главное – выбрать наиболее подходящие упражнения, которые помогут натренировать ягодичные мышцу, а также – сжечь лишний жир.

К наиболее эффективным упражнениям относятся:

• Жим ногами в станке. Данное упражнение может выполняться с высокой и низкой постановкой ног: в зависимости от того, на что делается акцент: на тренировку задней поверхности бедра или ягодиц.
• Приседания «сумо». Приседания типа «сумо» выполняются с отягощением. Это упражнение помогает подтянуть попу и накачать внутреннюю поверхность бедра – одну из так называемых «проблемных» зон у женщин».
• «Мертвая тяга» — наклоны со штангой. Это упражнение – одно из наиболее эффективных, но очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Признаком правильной работы мышц является ощущение «растяжения» задней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении упражнения также хорошо нагружается спина – но помните: держать ее нужно максимально ровно.
• Подъемы ног в тренажере. Еще одно хорошее упражнение – подъемы ног в положении лежа. Выполнять это упражнение новичкам бывает сложно, поэтому начинать нужно с минимального веса.

Но тренировки – это еще полдела. Для того, чтобы мышцы росли, а жир уходил, ваше питание должно быть сбалансированным и правильным. В вашем меню должны преобладать продукты белковой группы: нежирный творог, молоко, кефир, мясо.

Вас заинтересует

Регулируемый фиксатор кисти Adidas (S) ADSU-12341RD

Мат для йоги Friedola Basic фиолетовый

Эспандер Reebok Adjustable Resistance Tube Medium RSTB-16076

Эспандер Yolanda LBP-45

Йога-блок Reebok RAYG-10025PL

Скакалка Fitex MDJR024-G, зеленая

Мат для йоги Reebok RAYG-11030BR 4 мм синий

1 156 ₴

Ремень для йоги Reebok Yoga Strap RAYG-10023BL

Утяжелители для ног Reebok RAWT-11074BL 1 кг

Эспандер Adidas ADTB-10601

Йога-блок Reebok RAYG-10025BL

Эспандер Reebok RSTB-16073 4 уровень сопротивления

1 064 ₴

Бутылка для воды Reebok RABT-12005BK черный/красный 0,75л

Мат для йоги Friedola Sports Plus синий 74066

1 656 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11022GN зеленый, 4 мм

Предыдущая статья: Универсальное спортивное оборудование для дома

Следующая статья: Домашние тренировки — есть ли смысл?

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Как очень быстро накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц.

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

 

Есть и другие способы добиться привлекательности:

• липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
• импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
• утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.

---

То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.

---

Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Форма женских ягодиц

Существует некая классификация форм женского зада:

1. Перевёрнутая “V”.
2. Квадратная.
3. Круглая.
4. Перевёрнутое «сердечко».

Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

 

На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора:
1. Форма таза.
2. Развитость мышечного корсета.
3. Объем жировой ткани.

На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.

Причины неразвитости ягодичных мышц

Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.

Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!

Приседания для ягодиц

Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!

 

Польза приседаний:

• упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
• помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
• положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
• приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.

Техника:

• встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
• начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
• плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
• также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

• делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
• держать спину ровной, не округлять поясницу.
• взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.

Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.

Выпады для ягодиц

После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

 

Польза выпадов:

• улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
• увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
• дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
• развивают координацию, устойчивость и равновесие.

Техника:

• встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
• сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
• одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
• в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.

Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

• не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
• держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
• взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
• до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
• женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.

Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.

Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)

Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. Есть целая статья, посвящённая этому упражнению.

 

Техника:

• ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
• напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
• в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
• плавно опустись в исходное положение.

Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц

Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.

Отведение ноги назад (махи ногами)

Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.

 

Техника (отведение ноги в кроссовере):

• надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
• встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
• корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
• на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
• на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
• сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

Еще рекомендуем посмотреть видеоурок «Упражнения для ягодиц».

9 Упражнения для ягодиц ЛУЧШЕ, чем приседания (Home Training Edition)

Без сомнения, приседания — невероятное упражнение, но всегда ли они вам подходят? Исходя из ваших конкретных целей и доступного оборудования?

В этой статье мы рассмотрим 9 других альтернатив, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

Каковы преимущества сильных ягодичных мышц?

Сильные ягодичные мышцы обладают рядом преимуществ, в том числе:

Улучшение осанки: Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать хорошую осанку, удерживая позвоночник в нейтральном положении, снижая риск болей в пояснице и других травм.

Повышение спортивных результатов: Сильные ягодичные мышцы могут улучшить спортивные результаты, обеспечивая большую силу и стабильность во время таких действий, как бег, прыжки и поднятие тяжестей.

Улучшение баланса и стабильности: Сильные ягодичные мышцы улучшают баланс и устойчивость, снижая риск падений и других несчастных случаев.

Снижение риска травм: Сильные ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы нижней части спины, бедер и коленей, обеспечивая большую поддержку и устойчивость.

Улучшенный диапазон движений: Сильные ягодичные мышцы улучшают гибкость и диапазон движений в бедрах, что снижает риск травм и улучшает общие спортивные результаты.

Улучшенный эстетический вид: Сильные ягодичные мышцы улучшают внешний вид ягодиц, делая их более подтянутыми и стройными.

В целом, укрепление ягодичных мышц необходимо для поддержания хорошего здоровья, улучшения спортивных результатов и снижения риска травм.

Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Вот они:

1. Удары ослика
2. Пожарный гидрант
3. Птичья собака
4. Выпады
5. Приседания и удары ногами
6. Мост
7. Боковая ступенька, досягаемость
8. Поднимись и прыгни
9. Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9 упражнений для ягодиц лучше, чем приседания!»

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, представляют собой группу из трех мышц, расположенных на ягодицах:

• Большая ягодичная мышца: Это самая большая и мощная ягодичная мышца. Он отвечает за разгибание бедра и вращение бедра наружу.
• Средняя ягодичная мышца: Эта мышца расположена на внешней поверхности таза. Он отвечает за отведение бедра и стабилизацию таза при ходьбе, беге и других видах деятельности.
• Малая ягодичная мышца: это самая маленькая из ягодичных мышц. Он расположен под средней ягодичной мышцей и отвечает за отведение бедра и вращение бедра внутрь.

Вместе эти мышцы контролируют подвижность и стабильность тазобедренного сустава. Укрепление ягодичных мышц может улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и помочь сохранить хорошую осанку и равновесие.

Как сильные ягодицы улучшают осанку?

Сильные ягодичные мышцы играют решающую роль в поддержании хорошей осанки, поддерживая позвоночник и таз в нейтральном положении. Когда ягодичные мышцы слабы или неактивны, таз может наклоняться вперед, что приводит к чрезмерному прогибу нижней части спины, что приводит к плохой осанке и болям в пояснице. С другой стороны, сильные ягодичные мышцы могут помочь вернуть таз в более нейтральное положение, снизив нагрузку на нижнюю часть спины и улучшив осанку.

Источник: Depositphotos / CrossFit Inc

Ягодичные мышцы работают вместе с мышцами-сгибателями бедра, которые отвечают за подъем ног и выведение их вперед при ходьбе или беге. Когда сгибатели бедра напряжены, они могут тянуть таз вперед, в результате чего ягодичные мышцы удлиняются и ослабевают. Это может привести к дисбалансу мышц, окружающих тазобедренный сустав, что приводит к плохой осанке и повышенному риску получения травмы.

Укрепление ягодичных мышц с помощью таких упражнений, как приседания, выпады и толчки бедрами, может помочь противодействовать этому дисбалансу и улучшить осанку, удерживая таз в более нейтральном положении. Это может снизить нагрузку на нижнюю часть спины и помочь предотвратить боль и травмы.

Почему сильные ягодицы снижают риск получения травм?

Сильные ягодичные мышцы снижают риск травм, обеспечивая стабильность и поддержку нижней части тела во время физических нагрузок. Когда ягодичные мышцы слабые, тело может компенсировать это за счет чрезмерного использования других мышц, таких как нижняя часть спины или бедра, что может привести к напряжениям, растяжениям и другим травмам.

Вот несколько способов, которыми сильные ягодичные мышцы могут помочь снизить риск травм:

Улучшение баланса: Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить баланс и устойчивость, обеспечивая прочную опору для тела. Это может снизить риск падений и других несчастных случаев.

Лучшее выравнивание бедер: Сильные ягодичные мышцы помогают удерживать бедра в правильном положении, что снижает риск травм бедра, колена и лодыжки. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются деятельностью, требующей резкой смены направления или прыжков.

Уменьшение боли в пояснице: Сильные ягодичные мышцы помогают облегчить боль в пояснице, поддерживая таз и снижая нагрузку на мышцы поясницы. Это может улучшить общую подвижность и снизить риск травм.

Улучшение спортивных результатов: Сильные ягодичные мышцы могут улучшить общие спортивные результаты, обеспечивая большую силу и стабильность во время физических нагрузок. Это может помочь спортсменам двигаться более эффективно и с меньшим риском получения травмы.

Включив упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, в свою программу тренировок, вы сможете укрепить эти важные мышцы и снизить риск получения травм во время физической активности.

Как сильные ягодичные мышцы улучшают мощность при беге?

Сильные ягодичные мышцы улучшают силу и скорость бега, обеспечивая надежную опору и помогая поддерживать правильную форму. Вот несколько способов, которыми сильные ягодичные мышцы могут повысить мощность при беге:

Увеличение длины шага: Сильные ягодичные мышцы могут помочь увеличить длину вашего шага во время бега, позволяя больше разгибать тазобедренный сустав. Это может помочь вам покрывать больше пространства с каждым шагом и двигаться более эффективно.

Улучшенное разгибание бедра: Ягодицы отвечают за разгибание тазобедренного сустава, что необходимо для выработки мощности во время бега. Сильные ягодичные мышцы помогают улучшить разгибание бедер, обеспечивая более мощный толчок с каждым шагом.

Улучшенная тяга: Сильные ягодичные мышцы помогают генерировать большую тягу во время бега, помогая в фазе отталкивания беговой походки. Это может помочь улучшить скорость и общую производительность.

Снижение риска травм: Сильные ягодичные мышцы помогают снизить риск травм во время бега, обеспечивая устойчивость и поддержку нижней части тела. Это может снизить риск деформаций, вывихов и других травм, которые могут возникнуть в результате чрезмерного использования или неправильной формы.

Чтобы улучшить силу и скорость бега, в программу тренировок можно включить такие упражнения, как приседания, выпады и толчки бедрами. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы и помогают укрепить эти важные мышцы для улучшения результатов бега.

Узнать больше

Что произойдет, если вы не будете есть ни углеводов, ни сахара в течение 1 недели?

Самый простой способ стать стройнее (от 30% до 10% жира)

7 Лучшие упражнения для укрепления спины

Источники изображений.

6 лучших упражнений для ягодиц Вид сзади

Ваша лучшая попа не только хорошо выглядит в этих джинсах, но и https://primewomen. com/wp-admin/edit.php?post_type=pageтакже защищает вас от травм. Сильные ягодицы влияют на каждое движение, которое вы делаете во время тренировки и до конца дня. Хотите сильную, скульптурную добычу? Отличные ягодицы могут стать вашими при правильных упражнениях! Вот несколько моих любимых упражнений для ягодиц. Самое приятное то, что эти упражнения для ягодиц можно делать дома!

6 лучших упражнений для развития ягодичных мышц

1. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу с весом от среднего до тяжелого. Держите вес на пятке и шарнире от бедра. Слегка согните колено. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько это необходимо, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц. Выполните 10 повторений, а затем повторите на другую ногу.

С этим приемом вы бросите вызов своему балансу и силе. Использование веса улучшает ваш баланс. Использование каждой ноги по отдельности позволяет выявить дисбаланс, чтобы вы могли укрепиться до того, как произойдет травма.

Регулируемая гиря POWERBLOCK, $169

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около фута от ягодиц, руки опущены по бокам. Поднимите правую ногу. Сожмите ягодицы, толкая левую пятку, чтобы поднять ягодицы, бедра, туловище и грудь от пола, чтобы только левая нога, плечи, голова и руки оставались на земле. Медленно опускайтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Amazon Basics 1/2-дюймовый очень толстый коврик для йоги для упражнений, $17,54

3. Моллюски для лежания на боку

Лягте на бок, сложив плечи, колени и бедра друг над другом. Держите пятки вместе и поднимите верхнее колено как можно выше. Избегайте отката назад. Выполняя это упражнение у стены, вы можете оставаться неподвижным и изолировать ягодичные мышцы. Сделайте 15-20 повторений, а затем повторите на другую сторону.

Это действительно изолирует среднюю ягодичную мышцу, так что вы получите форму и избежите травм с помощью этого упражнения.

4. Шаг вверх

Встаньте лицом к ступеньке. Когда вы ставите на него левую ногу, колено должно быть не более 90 градусов. Начните со стояка 4-6 дюймов и постепенно увеличивайте его. Держите вес на пятке и сделайте шаг правой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 шагов левой ногой. Повторить справа.

Это отличный способ сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц и избежать чрезмерной нагрузки на квадрицепсы (верхняя часть бедер). Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и продолжайте работу.

The Step High Step Aerobic Platform и 4 Black Risers, $58

5. Мостик на мяче

Лягте на спину, поставив лодыжки и ступни на мяч. Слегка согните колени. Упирайтесь пятками в мяч, напрягая корпус и отрывая бедра от пола. Коснитесь бедрами пола и сразу же снова поднимите. Сделайте 10-15 повторений.

Сверхтолстый мяч для йоги Trideer Мяч для упражнений, $21,99+

6. Сгибание подколенного сухожилия

Из того же исходного положения, что и в мостике, оторвите бедра от пола.