Штанга для жима: Штанги для жима с прямым грифом

Штанги для жима лежа, приседаний

• Штанги

---

Выберите подкатегорию

Сортировка:

По умолчаниюНазвание (А — Я)Название (Я — А)Цена (низкая > высокая)Цена (высокая > низкая)Рейтинг (начиная с высокого)Рейтинг (начиная с низкого)Код Товара (А — Я)Код Товара (Я — А)

Показать:

24255075100

Гантели и штанга в чемодане 50 кг

Набор штанга + гантели в пластиковом боксе (с рукояткой и транспортировочными роликами), общий вес 5..

10350.00р.

Комплект штанга с гантелями 55 кг

Штанга и гантели общим весом 55 кг. Состав комплекта:Гриф 150 см 25 мм — 1 шт. Гриф гантел..

12550.00р.

Комплект штанга с гантелями 65 кг

Штанга и гантели общим весом 65 кг. Состав комплекта:Гриф 150 см 25 мм — 1 шт.  Гриф гантел..

13950.00р.

Комплект штанга с гантелями 75 кг

Штанга и гантели общим весом 75 кг. Состав комплекта:Гриф 150 см 25 мм — 1 шт. Гриф гантел..

15550.00р.

Штанга EZ образная 35 кг

В комплект входит:Гриф сильногнутый EZ-образный 26 мм ( 5 кг)2 диска по 10 кг.4  диска по 2.5 к..

5897.00р.

Штанга EZ образная 45 кг

В комплект входит:Гриф сильногнутый EZ-образный 26 мм ( 5 кг)2 диска по 10 кг.2 диска по 5 кг.4 диск..

7358.00р.

Штанга Ez-образная 50 мм 43 кг

Ez-образная штанга 43 кг с обрезиненными дискамиПосадочный диаметр 50 мм.В состав штанги входит:Гриф. .

10450.00р.

Штанга W образная 35 кг

В комплект входит:Гриф сильногнутый W-образный 26 мм ( 5 кг)2 диска по 10 кг.4  диска по 2.5 кг..

5897.00р.

Штанга W образная 45 кг

В комплект входит:Гриф сильногнутый W-образный 26 мм ( 5 кг)2 диска по 10 кг.2 диска по 5 кг.4 ..

7358.00р.

Штанга прямая 100 кг

Комплект штанги с обрезиненными дисками 100 кг.Благодаря своим размерам, идеально подходит для трени..

15062.00р.

Штанга прямая 30 кг

Штанга с прямым грифом общим весом 30 кг. Подойдет для начинающих спортсменов или людей, имевших дли..

5504. 00р.

Штанга прямая 35 кг

Комплект штанги с обрезиненными дисками 35 кг. Благодаря своим размерам, идеально подходит для трени..

6608.00р.

Штанга прямая 40 кг

Комплект штанги с обрезиненными дисками 40 кг.Благодаря своим размерам, идеально подходит для тренир..

7218.00р.

Штанга прямая 45 кг

Комплект штанги с обрезиненными дисками 45 кг.Благодаря своим размерам, идеально подходит для тренир..

8068.00р.

Штанга прямая 50 кг

Комплект штанги с обрезиненными дисками 50 кг.Благодаря своим размерам, идеально подходит для тренир..

8650.00р.

Показано с 1 по 24 из 35 (всего 2 страниц)

Новинки

Штанга Ez-образная 50 мм 43 кг

Ez-образная штанга 43 кг с обрезиненными дискамиПосадочный диаметр 50 мм. В состав штанги входит:Гриф..

10450.00р.

Штанга прямая 100 кг

Комплект штанги с обрезиненными дисками 100 кг.Благодаря своим размерам, идеально подходит для трени..

15062.00р.

Штанга прямая 90 кг

Комплект штанги с обрезиненными дисками 90 кг.Благодаря своим размерам, идеально подходит для тренир..

13725.00р.

Штанга прямая 80 кг

Комплект штанги с обрезиненными дисками 80 кг.Благодаря своим размерам, идеально подходит для тренир..

12265.00р.

Штанга прямая 70 кг

Комплект штанги с обрезиненными дисками 70 кг.Благодаря своим размерам, идеально подходит для тренир..

11044.00р.

Штанга прямая 60 кг

Комплект штанги с обрезиненными дисками 60 кг.Благодаря своим размерам, идеально подходит для тренир. .

10523.00р.

Скамьи для жима штанги лежа

Скамьи для жима штанги лежа — купить в Москве по выгодной цене с доставкой от интернет-магазина SpiritsPower Смотреть все

Фильтр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Горизонтальная скамья для жима лежа

Наклонная скамья для жима лежа

Скамья для жима ног

Скамья для жима регулируемая

Скамья для жима складная

Скамья для жима со стойками

Популярные категории

Фильтр по параметрам

Сортировка

По популярности (убывание)

Розничная цена

2 890

77 165

151 440

225 715

299 990

Использование

Вес пользователя (max) кг.

Длина в рабочем состоянии см.

Вид скамьи для жима

Регулировка положения сидения

Максимальная совокупная нагрузка кг.

Расстояние между стойками см.

Длина см.

Тип скамьи для жима

Группа мышц

Комплектация

Складывание

Тип нагрузки

Тип скамьи

Регулировка угла наклона

Наши предожения

Хит Новинка

Будьте всегда в курсе!

Узнавайте о скидках и акциях первым

Новости магазина

Новости

Все новости

Статьи

Все статьи

5 шагов к правильному жиму лежа для роста мышц

18 мая 2023 г.

Обновлено: 4 дня назад

Содержание

• Каковы преимущества жима лежа?
• Шаг 1: Установка
• Шаг 2: Создание напряжения всего тела
• Шаг 3: Разблокировка
• Шаг 4: Спуск
• Шаг 5: Восхождение
• Видео – 5 шагов к правильному жиму лежа для роста мышц
• Какие мышцы задействует жим лежа?
• Какие повторения и подходы лучше всего подходят для роста мышц?
• Какие повторения и подходы лучше всего подходят для увеличения силы?
• Подробнее

Каковы преимущества жима лежа?

Жим лежа — это популярное комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов. Вот некоторые преимущества включения жима лежа в вашу тренировочную программу:

Сила верхней части тела: Жим лежа является эффективным упражнением для развития силы верхней части тела, особенно мышц груди. Он также задействует плечи и трицепсы, что делает его отличным средством для укрепления верхней части тела.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Развитие мышц: регулярно выполняя жим лежа, вы можете увеличить мышечную массу и способствовать росту мышц груди, плеч и трицепсов. Это может способствовать более эстетичному телосложению и улучшить общую силу верхней части тела.

Повышение силы толчка: Жим лежа — это толкающее движение, которое помогает развить мышцы и силу, необходимые для различных действий, требующих толкания, таких как толкание тяжелых предметов или выполнение взрывных движений в таких видах спорта, как баскетбол или футбол.

Повышение плотности костной ткани. Упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, могут стимулировать рост костей и повышать их плотность. Это может быть особенно полезно для снижения риска остеопороза и поддержания здоровой костной массы с возрастом.

Улучшает спортивные результаты: жим лежа может улучшить результаты в видах спорта, требующих силы и мощности верхней части тела, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, футбол и боевые искусства. Увеличенная сила и мощность, полученные от жима лежа, могут привести к улучшению результатов в этих видах деятельности.

Стабильность и баланс кора: Хотя жим лежа в первую очередь нацелен на мышцы верхней части тела, он также требует стабильности и контроля мышц кора. Правильная техника и форма во время упражнения могут помочь развить силу и устойчивость корпуса, что необходимо для общей силы и баланса.

Умственная и психологическая польза: участие в силовых упражнениях, таких как жим лежа, может оказать положительное влияние на психическое благополучие. Чувство выполненного долга, повышенная уверенность в себе и выброс эндорфинов во время упражнений могут способствовать улучшению настроения, снижению стресса и улучшению общего психического здоровья.

Помните, важно выполнять жим лежа с правильной формой и техникой, чтобы максимизировать его преимущества и снизить риск получения травмы. Если вы новичок в тяжелой атлетике или не уверены в правильной форме, рекомендуется обратиться за советом к квалифицированному специалисту по фитнесу.

Шаг 1: Подготовка

Джереми Этье объясняет: «Чтобы найти идеальную для вас ширину хвата, лягте на скамью, вытянув руки прямо перед собой. Отведите локти назад, пока они не образуют угол 90 градусов. Затем подтяните локти к бокам, пока ваши большие пальцы не совпадут с сосками. Расстояние между руками — это идеальное расстояние хвата на перекладине. Затем, для плавного раскручивания, расположите свое тело так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой. А когда вы беретесь за перекладину, для более надежного захвата я бы рекомендовал держать большой палец на перекладине. Наконец, подведите ноги под колени и прочно упритесь ими в землю».

Шаг 2: Создайте напряжение всего тела

«Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы снять штангу, вам нужно активировать различные мышцы, которые помогут раскрыть вашу силу в жиме лежа и сохранить устойчивость во время подъема. Используйте квадрицепсы, чтобы прижать ноги к земле, и ягодицы, чтобы вывести колени наружу. Затем активируйте широчайшие, опустив подмышки к бедрам. Вы можете себе представить, что к грифу прикреплена лента, которая тянет его назад, когда вы пытаетесь тянуть его вперед. Затем мы хотим создать дугу в верхней части спины, думая об открытии и расширении грудной клетки. Как только вы настроите дугу, выпрямите запястья, направив костяшки пальцев к потолку. Затем через нос сделайте глубокий вдох на 360° животом и напрягите мышцы кора».

Шаг 3: Распаковка

«Здесь большинство людей теряют все свое напряжение и портят технику жима лежа, даже не начав ее. Чтобы избежать этого, поддерживайте арку и оставайтесь напряженными, а затем поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки. Оттуда вы хотите использовать свои широчайшие, чтобы «вытянуть» штангу в исходное положение прямо над вашими плечами. Затем снова задействуйте широчайшие, думая о том, чтобы согнуть штангу пополам».

Шаг 4: Спуск

«Самая распространенная ошибка, которую люди совершают здесь, выполняя жим штанги лежа, связана с траекторией грифа. Во время правильного жима лежа штанга не должна двигаться прямо вверх и вниз. Вместо этого вам нужно опустить его вниз и немного вперед. Для этого сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз к нижней части груди, прямо на уровне сосков».

«При этом старайтесь не прижимать локти слишком близко к телу, а также избегайте более распространенной ошибки — разводки их в стороны. Вместо этого, чтобы максимизировать активацию грудной клетки и свести к минимуму дискомфорт в плечах, держите их подвернутыми под углом от 45 до 70 градусов от тела. Теперь, что касается того, как глубоко опускаться, в идеале вы должны коснуться груди грифом. Но если ваши плечи наклонены вперед в нижней точке (что может вызвать дискомфорт и потенциальную травму), остановитесь на дюйм или два выше груди или в любом другом удобном для вас месте. Но как только вы достигнете нижнего положения, ваши предплечья не должны быть согнуты внутрь или наружу. Если это так, попробуйте сузить или расширить хват, чтобы локти располагались прямо под запястьями».

Этап 5: Подъем

«Большинство людей проигрывают в росте груди из-за того, что гриф отскакивает от их груди. Вместо этого заставьте грудь работать еще усерднее, задержавшись здесь на полсекунды. Но НЕ расслабляйтесь полностью и не позволяйте штанге просто лежать на вас. Сохраняйте напряжение в ногах и верхней части спины и почувствуйте, как ваша грудь работает, чтобы удерживать штангу в стабильном положении».

«После небольшой паузы используйте квадрицепсы, чтобы оттолкнуть ноги от земли, как если бы вы делали разгибание ног, а затем оттолкните штангу от груди. Поднимите гриф обратно к голове так, чтобы при виде сбоку гриф двигался по небольшой дуге. Когда вы доберетесь до вершины, держите грудь приподнятой, сохраняя дугу в верхней части спины, и напрягайте бицепсы в подмышках, пока ваши руки полностью не выпрямятся над плечами. Выдохните через сжатые губы, когда вы доберетесь до вершины, сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягитесь, а затем верните вес обратно для еще одного повторения».

Видео – 5 шагов к правильному жиму лежа для роста мышц

Джереми Этье освещает широкий спектр тем, связанных с фитнесом, включая тренировочные программы, форму упражнений, наращивание мышечной массы, сжигание жира, питание и развенчание распространенных мифов о фитнесе. Он часто включает научные исследования и исследования, чтобы поддержать свои рекомендации и дать зрителям практические советы для достижения их целей в фитнесе.

Какие мышцы работают при жиме лежа?

Жим лежа в первую очередь нацелен на следующие группы мышц:

Большая грудная мышца: Жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для развития большой грудной мышцы. Это помогает нарастить силу и размер в верхней, средней и нижней частях груди.

Передние дельтовидные мышцы: Передние дельтовидные мышцы, или передние плечевые мышцы, также сильно задействованы во время жима лежа. Они помогают в жимовом движении и играют важную роль в стабилизации плеч.

Трицепс плеча: Трицепс, расположенный в задней части плеча, синергетически участвует в жиме лежа. Они способствуют разгибанию локтя во время жимового движения.

Другие мышцы, которые задействованы в меньшей степени, включают:

Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца, расположенная по бокам грудной клетки, помогает стабилизировать лопатки (лопатки) во время жима лежа.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Вращающие мышцы плеча: Вращающие мышцы плеча, включая надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную, помогают стабилизировать плечевой сустав во время жима лежа.

Biceps Brachii: Хотя бицепсы не являются основными движениями во время жима лежа, они участвуют в вспомогательной роли, помогая сгибать локти во время восходящей фазы движения.

Важно отметить, что вовлечение и активация этих мышц может варьироваться в зависимости от ширины хвата, пути грифа и вариантов жима лежа. Кроме того, правильная форма и техника имеют решающее значение для эффективного воздействия на эти мышцы и минимизации риска травм.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для роста мышц?

Оптимальные повторения и подходы для роста мышц, также известного как гипертрофия, могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, тренировочного опыта и конкретных целей. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать эффективную программу тренировок для роста мышц:

Повторы (повторения): Для гипертрофии обычно рекомендуется выполнять умеренное количество повторений в подходе, обычно в диапазоне 8-12 повторений. Этот диапазон способствует балансу между мышечным напряжением, метаболическим стрессом и повреждением мышц, которые являются ключевыми факторами для стимуляции мышечного роста.

Наборы: Количество подходов может варьироваться в зависимости от таких факторов, как выбор упражнений, объем тренировок и доступное для тренировок время. Как правило, выполнение 3-5 подходов в упражнении является хорошей отправной точкой для тренировки гипертрофии. Однако вы можете отрегулировать количество подходов в зависимости от ваших возможностей восстановления и тренировочных целей.

Интенсивность: Интенсивность относится к количеству поднятого веса, обычно выражаемому в процентах от вашего максимума за одно повторение (1ПМ). Для гипертрофии обычно рекомендуется работать в умеренном диапазоне интенсивности, около 60-80% от вашего 1ПМ. Это позволяет вам выполнять желаемое количество повторений, сохраняя при этом правильную форму и технику.

Периоды отдыха: Периоды отдыха между подходами могут влиять на метаболические и гормональные реакции на тренировку. Для оптимизации гипертрофии обычно рекомендуется отдыхать около 1-2 минут между подходами. Это позволяет частично восстановиться, не позволяя вашим мышцам полностью восстановиться, способствуя метаболическому стрессу и мышечной адаптации.

Прогресс: прогрессивная перегрузка необходима для непрерывного роста мышц. Со временем вы должны стремиться постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, количество повторений или количество подходов, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стимулировать дальнейший рост.

Вариация: включение вариации упражнений полезно для предотвращения плато и стимуляции различных мышечных волокон. Вы можете включать в свою тренировочную программу различные упражнения, углы, хваты и темпы, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и способствовать общему развитию мышц.

Помните, что эти инструкции являются общими рекомендациями, и индивидуальные ответы могут отличаться. Важно прислушиваться к своему телу, корректировать параметры тренировки по мере необходимости и рассмотреть возможность работы с квалифицированным специалистом по фитнесу, который может разработать индивидуальную программу на основе ваших конкретных целей и потребностей.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для увеличения силы?

Когда дело доходит до увеличения силы, рекомендуемые повторения и подходы отличаются от тех, которые направлены на рост мышц. Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать для оптимизации прироста силы:

Повторения (повторения): Для увеличения силы обычно рекомендуется выполнять меньше повторений в подходе с более тяжелыми весами. Работа в диапазоне от 1 до 6 повторений в подходе является обычным явлением. Этот более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать более тяжелые веса, что стимулирует развитие нервно-мышечной адаптации и увеличивает вашу максимальную силу.

Наборы: Количество подходов для силовых тренировок может варьироваться в зависимости от таких факторов, как выбор упражнений, объем тренировки и индивидуальные факторы. Как правило, выполнение 2-6 подходов в упражнении является хорошей отправной точкой для силовых тренировок. Отрегулируйте количество подходов в зависимости от ваших возможностей восстановления и целей тренировки.

Интенсивность: Интенсивность, выраженная в процентах от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), играет решающую роль в силовых тренировках. Чтобы оптимизировать прирост силы, обычно рекомендуется работать с более высокой интенсивностью, обычно около 80-95% от вашего 1ПМ. Это требует поднятия тяжестей, которые бросают вызов вашим мышцам и центральной нервной системе.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Периоды отдыха: Для силовых тренировок обычно рекомендуются более длительные периоды отдыха по сравнению с тренировками на гипертрофию. Стремитесь к периодам отдыха 2-5 минут между подходами, чтобы обеспечить адекватное восстановление и максимизировать силовые показатели в последующих подходах.

Прогресс: Прогрессивная перегрузка является ключом к увеличению силы. Постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, необходимо для стимулирования дальнейшего развития силы. Вы можете стремиться увеличивать поднимаемый вес, количество повторений или количество подходов по мере продвижения.

Специфика: Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и имитируют движения в реальной жизни. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга, обычно включаются в программы силовых тренировок.

Важно отметить, что к силовым тренировкам следует подходить с осторожностью, особенно при работе с большими весами. Убедитесь, что у вас правильная форма, техника и стабильность во время движений, чтобы снизить риск получения травмы. Кроме того, индивидуальные реакции на тренировку могут различаться, поэтому рекомендуется работать с квалифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, чтобы разработать программу, адаптированную к вашим конкретным потребностям и целям.

Узнать больше

10 упражнений HIIT для быстрого сжигания жира на животе

Как использовать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы накачать отличную грудь

Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?

Лучшие упражнения для брюшного пресса в висе

Источники изображений

• 3 проверенных метода увеличения силы жима лежа: Кетут Субиянто на Pexels
• Наращивание мышц: фото предоставлено CrossFit Inc
• CrossFit Abs: Предоставлено CrossFit Inc.
• Фитнес-тесты: Предоставлено CrossFit Inc.

Последние статьи

Связанные новости

4 Доказанные преимущества жима лежа

Возможно, одно из самых популярных и эффективных упражнений на груди, жим лежа является сшит мышечная масса. Исследования показали, что жим лежа является чрезвычайно эффективным силовым упражнением, вызывающим высокий уровень мышечной активности в большой грудной мышце. Если ваша цель — построить всестороннее телосложение и увеличить функциональную силу, тогда жим лежа должен быть в вашей программе тренировок.

Жим лежа — это комплексное движение, в котором участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи. Жим лежа может развить и увеличить силу и размер, а также улучшить баланс в движениях у спортсменов.

Существует несколько вариантов жима лежа, которые включают различные сегменты и углы большой грудной мышцы, чтобы обеспечить эстетику, силу и осанку, а также тренировочные снаряды.

Некоторые из этих вариантов включают

• Жим гантелей лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа в машине Смита 9 0016

Жим лежа считается составным упражнением. Составное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов одновременно, по сравнению с изометрическим упражнением, которое включает статическое сокращение мышцы без видимого движения угла сустава. Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, а второстепенные мышцы задействуют плечи, трицепсы, бицепсы и плечевые суставы. Исследования показали, что в зависимости от конкретных вариантов жима лежа (например, жим гантелей лежа, жим лежа в машине Смита и жим штанги), каждый из них активирует грудные мышцы в разной степени. Например, исследование, опубликованное в Journal Of Strength and Conditioning, показало, что жим гантелей лежа вызывает более значительные изменения в активности большой грудной мышцы по сравнению с жимом лежа штанги. Исследование также пришло к выводу, что участники исследования смогли достичь большего объема или большего количества повторений по сравнению с жимом штанги лежа, что также увеличило активацию. Скамья со штангой, однако, демонстрирует большую активацию мышц грудных и медиальных дельтовидных мышц, также известных как ваши плечи, чем машина Смита, что указывает на то, что скамья со штангой является лучшим выбором для развития мышц верхней части тела. С увеличением объема тренировки и лучшей активацией мышц вы сможете увеличить общую мышечную силу [R].

Тренировочные программы с отягощениями и сплит-тренировки, включающие силовые упражнения, такие как жим лежа, также увеличивают рост мышц и общую мышечную массу. Тренировочные программы, которые подчеркивают объем и большее количество повторений при 60-80% максимальной силы, помогут нарастить больше мышечной массы, в отличие от меньшего объема с повышенными нагрузками.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Сколько подходов и повторений мне нужно для повышения производительности

Жим лежа считается функциональным силовым упражнением. Функция означает цель; следовательно, функциональное движение выполняется с определенной целью. Эта цель состоит в том, чтобы развить больше силы, баланса и стабильности, необходимых для выполнения обычных моделей движений при выполнении повседневных действий. Мышечный дисбаланс является проблемой, которая широко распространена среди многих людей. По данным Национальной ассоциации спортивной медицины (NASM), мышечный дисбаланс — это изменение длины и относительного уровня активности мышц, окружающих данный сустав. Когда некоторые из этих мышц короткие и/или гиперактивные, а другие удлиненные и/или малоактивные, происходит компенсация движения и, следовательно, снижается нервно-мышечный контроль. Следовательно, когда мышечный дисбаланс достаточно серьезный, происходит компенсация недостаточной подвижности этих мышц. Жим лежа со штангой или с гантелями использует свободные веса, что требует большей стабилизации мышц и большей силы кора, чтобы помочь преодолеть и исправить мышечный дисбаланс с течением времени.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как исправить мышечный дисбаланс за 5 простых шагов

Тренировки с отягощениями улучшают плотность костей и помогают поддерживать здоровье костей. Исследования показывают, что функциональные составные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут значительно увеличить плотность костей [И]. С возрастом кости становятся хрупкими и пористыми, вызывая хронические заболевания, такие как остеопороз. Участвуя в программах тренировок с отягощениями и включая сложные движения, такие как жим лежа, вы можете улучшить здоровье костей, что приводит к большему улучшению общего качества жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным спортсменом с многолетним опытом подъема тяжестей, выполняя правильную технику, он поможет увеличить функциональную силу, стимулировать рост мышц и исправить мышечный дисбаланс.

1. Лягте на скамью и положите руки на перекладину чуть за пределами ширины плеч, а ноги плотно упритесь в пол. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, при этом держите их ровно на полу. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Хватка — следующая точка фокусировки. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под перекладину. Положение хвата также зависит от конкретных намерений и целей. Если вы хотите развить внешнюю сторону грудной клетки, рекомендуется широкий хват, а не обычный хват, который находится прямо за плечами.
4. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек. Позвольте вашему наблюдателю помочь вам с отрывом, чтобы сохранить напряжение и положение верхней части спины.
5. Вдохните и медленно опуститесь на перекладину, касаясь груди, напрягая мышцы живота и кора.
6. Поднимите штангу вверх, выдохните и упритесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением толкаясь под штангу и разгибая локти.

В конечном счете, жим лежа поможет вам поднимать больший вес, наращивать массу и создавать четко выраженную эстетику. Жим лежа — одно из самых проверенных и верных составных силовых движений, когда речь идет о активации нескольких суставов, групп мышц и повышении общей силы тела. Как один из «большой тройки», жим лежа заслуживает места в вашей программе тренировок.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.