Влияние количества повторений на силу мышц
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Недавно у меня спросили «Что такое силовая тренировка?». И я задумался. А действительно, что это такое? Ну, логично предположить, что силовая тренировка — это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц. Окей, тогда встаёт другой вопрос: какой должна быть тренировка, чтобы максимально развивать именно силу? Ну (сказал я себе) общепризнано и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и, соответственно, меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению? Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силы мышцы влияют десятки факторов. Одни — не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон . Хорошо (сказал я себе снова), всем известно, и это не подлежит сомнению, что для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 6 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит, дело не только в объёме? Значит, существует ещё какой-то фактор, влияющий на силу мышц и подвластный развитию. И тут нам снова поможет знание человеческой физиологии. Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов. Саркоплазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца прибавляет в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз. Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная — связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз. Надеюсь, понятно. Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Чтобы достичь максимальных силовых показателей, необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. Иными словами, необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 6 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Только если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными. В общем, как вы сами видите, готовой формулы нет. Необходимо пробовать, комбинировать и экспериментировать. Если вы считаете, что уже достигли желаемых объёмов – тренируйте силу. Если же нет – тренируйтесь для начала на объём. Но это уже совсем другая история… ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтёров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.Влияние количества повторений на силу и объем мышц | Тренировка
Тренинг » Тренировка » Влияние количества повторений на силу и объем мышцЛогично предположить, что силовая тренировка, это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц.
Но тогда встаёт другой вопрос – какой должна быть тренировка чтобы максимально развивать именно силу. Общепризнанно и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и соответственно меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению?
Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силу мышцы влияют десятки факторов. Одни факторы не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон и т.д.), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах, объём мышцы и т.д.). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение имеет объём мышцы. Не надо быть физиологом чтобы знать, чем больше мышца – тем она сильнее (при прочих равных условиях).
Для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 8 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц.
Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит дело не только в объёме? Значит существует ещё какой-то фактор влияющий на силу мышц и подвластный развитию.
Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов.
Саркомпазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца увеличивается в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.
Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная — связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно.
Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.
Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтеров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.
Вывод:
Чтобы достичь максимальных силовых показателей необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. И наоборот. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. И тоже самое наоборот, если вы будете тренироваться только на объем, то рано или поздно рост остановится, потому что не будет прогресса в силовых показателях, вы просто будете не в силах поднять вес нужный для мышечного роста.
Иными словами необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 8 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными и максимально объемными.
Strong Science: исследование идеального диапазона повторений и количества подходов для достижения максимальных результатов количество повторений, выполненных за подход, и частота, с которой тренируется каждая часть тела.
Тем не менее, если бы вы спросили крупнейших профессионалов индустрии бодибилдинга об их количестве подходов, повторений и частоте тренировок, вы были бы удивлены тем, насколько сильно разнятся их ответы. Это означает, что разные схемы тренировок работают лучше для одних людей, чем для других, что часто разочаровывает начинающих бодибилдеров, ищущих лучший способ тренировок.
Большие дебаты
Эта тема обсуждается в местных спортзалах, силовых залах колледжей и лабораториях физиологии упражнений.
Существует так много различных мнений, что даже у самого умного специалиста по физическим упражнениям кружится голова. Поиск в научных журналах приводит только к выводам, которые варьируются от одного исследования к другому. Большинство научных исследований имеют два основных недостатка. Одна из проблем заключается в том, что в них часто участвует лишь небольшая группа испытуемых (обычно 10-20 человек), которые должны представлять большинство бодибилдеров. Другая проблема заключается в том, что во многих исследованиях тяжелой атлетики в качестве испытуемых участвуют новички. Даже наименее образованный бодибилдер знает, что новички реагируют на тренировки совсем иначе, чем опытные бодибилдеры.
Исследователи
К счастью, ученые из Аризонского государственного университета в Месе, штат Аризона, опубликовали исследование, которое может дать нам некоторые веские ответы. Они собрали данные из 140 хорошо спланированных исследований по тяжелой атлетике и сравнили оптимальное количество повторений и подходов, а также наилучшую частоту тренировок для стимулирования увеличения силы как у новичков, так и у тренированных (определяемых как постоянные поднятия тяжестей в течение более одного года) тяжелоатлетов.
Затем данные были проанализированы с использованием метода статистики, который рассчитал оптимальную схему повторений, подходов и частоты для начинающих и опытных тяжелоатлетов (см. врезку «Хорошие результаты»).
Правила интенсивности
Интенсивность относится к количеству повторений и используемому весу.
Новички
Исследование показало, что новичкам следует начинать с программы с большим числом повторений и меньшим весом. Тем, кто занимается поднятием тяжестей менее года, следует использовать веса, позволяющие выполнить 12-15 повторений за подход. Новички добиваются значительного увеличения силы за счет адаптации нервной системы. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстрее и эффективнее посылать сигналы мышцам, чтобы во время подъема оптимально задействовались нужные мышечные волокна. Использование большего количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики, поскольку она должна работать, чтобы контролировать каждое повторение.
Продвинутый
Для продвинутых тренирующихся больший вес и меньшее число повторений приводили к наибольшему приросту силы. Если вы тренируетесь больше года и заинтересованы в увеличении силы, используйте веса, позволяющие выполнять от шести до восьми повторений в подходе. Согласно концепции прогрессивной перегрузки, по мере того, как мышцы адаптируются к повторяющимся тренировкам, вы должны нагружать их более тяжелым весом.
Таким образом, продвинутые тренеры должны использовать веса, которые относительно тяжелее, чем те, которые использовал бы новичок.
Накачка Объем
Объем означает общее количество подходов, выполненных для одной части тела во время тренировки. Если делать три подхода по три упражнения на грудь, общий объем составит девять подходов.
Новички
Команда из Аризоны обнаружила, что новички должны выполнять только три или четыре подхода на каждую часть тела для достижения хороших результатов в силе.
В ходе исследования оптимальные результаты для начинающих, заинтересованных в увеличении силы, были достигнуты при выполнении трех подходов по одному упражнению на каждую часть тела.
В ходе исследования оптимальные результаты для начинающих, заинтересованных в увеличении силы, были достигнуты при выполнении трех подходов по одному упражнению на каждую часть тела.При выполнении только одного упражнения на каждую часть тела мы рекомендуем, чтобы это было базовое упражнение, например, жим лежа или жим лежа на наклонной скамье для груди, жим штанги или гантелей над головой для плеч, тяга штанги или тяга вниз для спины, приседания или жим ногами для ног, жимы лежа узким хватом или черепные дробилки для трицепсов и сгибания рук со штангой или гантелями стоя для бицепсов. Учитывая меньший объем упражнений, эту тренировку можно выполнять как одну тренировку всего тела или разделить на две отдельные тренировки, которые тренируют все тело (квадрицепсы, бедра, грудь и трицепс в один день, например, и спину, плечи, бицепсы и телята следующие).
Продвинутый
Объем комплектов для продвинутых тренажеров немного увеличен, но все равно остается в нижней части.
Исследователи обнаружили, что продвинутые тренеры, которые концентрируются на увеличении силы, должны выполнять только от четырех до шести подходов на каждую часть тела. Для большинства людей это означает три подхода по два упражнения. Наилучший вариант — выбрать по одному базовому упражнению для каждой мышцы (как описано выше для начинающих) и одно вспомогательное упражнение (которое тренирует группу мышц аналогично основному упражнению или тренирует группу мышц с помощью односуставного упражнения). ).
Базовые упражнения
Для груди выполняйте жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей в стороны. Для плеч выполните жим штанги или гантелей над головой, а затем вертикальные тяги или подъемы рук в стороны. Для спины выполняйте тяги штанги в наклоне или тяги вниз, а затем тяги гантелей одной рукой или тяги тросов сидя. Хорошая тренировка ног включает в себя приседания или жимы ногами, за которыми следуют выпады или разгибания ног. Для тренировки трицепсов выполняйте жимы лежа узким хватом или черепокрушители, а затем трицепсовые жимы вниз.
А для бицепсов после сгибаний рук со штангой или гантелями стоя следует сгибание рук проповедника или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Лучший тип тренировочного сплита – 2-х или 3-х дневный сплит
Опять же, прогрессивная перегрузка стоит за увеличением количества подходов на каждую часть тела для продвинутых тренеров. По мере адаптации мышц увеличивайте нагрузку, которую они получают. Один из способов сделать это — увеличить количество выполняемых подходов. Конечно, увеличение лишь до некоторой степени увеличивает силу. Ученые обнаружили, что когда выполнялось более шести подходов на каждую часть тела, прирост силы был не таким значительным, как у тех, кто тренировался по четыре-шесть подходов на каждую часть тела.
Какая частота?
Частота означает, сколько раз в неделю следует тренировать ту или иную часть тела.
Новички
Что касается недельной частоты тренировок, новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.
(Новичок может разделить тренировку частей тела на две тренировки, в результате чего получается шестидневная программа, в которой каждая группа мышц прорабатывается три раза в неделю.) Тяжелая атлетика тренирует нервную систему новичка, а при система может адаптироваться быстрее. Чтобы понять эту концепцию, подумайте, когда дети учатся кататься на велосипеде. Чем чаще они практикуются, тем быстрее учатся.
Продвинутый
С другой стороны, продвинутые тренеры не должны тренировать часть тела чаще двух раз в неделю, чтобы оптимизировать прирост силы. В отличие от новичков, нервная система продвинутых тренеров к этому моменту в значительной степени адаптировалась. Их прирост силы происходит в основном за счет адаптации самих мышечных волокон. Поскольку тренировки с большими весами и большим количеством подходов наносят больший ущерб мышцам, чем могли бы испытать новички, если бы они использовали более легкие веса и меньше подходов (как показано в этом исследовании), продвинутым лифтерам требуется больше времени на восстановление между тренировками.
Это позволяет мышцам регенерировать мышечный белок и становиться больше и сильнее.
Практический результат
Помимо результатов, из этого исследования следует извлечь и другие важные моменты. Во-первых, выводы исследования основаны на максимальном увеличении силы. Как насчет максимального роста мышц?
Некоторые утверждают, что эти выводы можно применить и к росту мышц. Хотя увеличение силы не связано напрямую с увеличением мышечной массы, мы знаем, что чем сильнее человек, тем больше мышечная масса.
Не забывайте о разнообразии.
Независимо от того, что исследование показало оптимальным, ни один диапазон повторений, ни общее количество подходов, ни частота тренировок не дадут вам оптимальных результатов навсегда. Вам нужно время от времени смешивать и изменять эти переменные. Вы личность и должны тренироваться соответственно.
Несмотря на то, что результаты исследования показывают, что лучше всего работает для большинства лифтеров, это не означает, что они будут лучше работать для вас.
Попробуйте предложения в течение шести-восьми недель. После этого измените переменные, работали они у вас или нет. Если да, то чаще используйте их в своей программе тренировок. Если нет, попробуйте другую технику. Автор: Джим Стоппани
Ссылка:
- M.R. Rhea et al., «Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы», Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3) : 456-64, март 2003 г.
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale, Cengage Learning
Как выбрать правильный диапазон повторений
Выбор правильного диапазона повторений необходим для достижения максимальных результатов и достижения целей силовых тренировок или наращивания мышечной массы. Диапазоны повторений значительно влияют на эффективность ваших тренировок и могут влиять на скорость роста и развития мышц. Тем не менее, начать может быть сложно, поскольку доступно множество диапазонов повторений.
В этой статье мы рассмотрим основы диапазонов повторений, объясним аспекты, которые следует учитывать при выборе правильного диапазона, и дадим советы по поиску идеального диапазона повторений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Значение диапазонов повторений
Диапазоны повторений относятся к количеству повторений, которое вы выполняете во время упражнения. Тем не менее, выбрать идеальный диапазон для ваших целей немного сложнее. Важно понять, почему диапазоны повторений важны, прежде чем углубляться в их особенности.
Вы должны понимать, что строительство новой дороги требует времени. Если вы хотите увидеть прогресс, вы должны заложить основу.Арнольд Шварценеггер (эксперт по фитнесу)
Основой ваших силовых тренировок или наращивания мышечной массы является диапазон повторений. В конечном счете, они определяют результаты, которые вы наблюдаете, диктуя, как ваши мышцы реагируют на тренировочный стимул.
Ниже приведены некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при изучении значения диапазона повторений:
- Количество повторений может повлиять на ваши общие цели в фитнесе, включая рост мышц, силу и силовую выносливость.
- Ваш уровень физической подготовки, опыт и генетика играют роль в определении оптимального диапазона повторений для достижения ваших целей.
- Изменяя диапазон повторений, вы можете избежать плато и ускорить рост новых мышц.
- Для успеха необходимо найти идеальный баланс между интенсивностью и объемом.
Понимание диапазона повторений
Основы диапазона повторений
Количество повторений, которое вы выполняете для каждого упражнения во время силовой тренировки, может значительно повлиять на ваши результаты. Повторения (повторения) относятся к тому, сколько раз вы выполняете определенное упражнение.
Три основных диапазона повторений, которые часто используются в силовых тренировках, следующие:
- Низкое количество повторений: обычно от 1 до 5 за подход. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы часто используют этот диапазон повторений для достижения максимальной силы.
- Среднее количество повторений: обычно от 6 до 12 повторений за подход. Бодибилдеры часто используют этот диапазон повторений для усиления мышечной гипертрофии (роста мышц).
- Много повторений: обычно от 12 до 20 за подход. Большинство спортсменов, которым необходимо выполнять повторяющиеся высокоинтенсивные упражнения, используют этот диапазон повторений для развития мышечной выносливости.
Бодибилдеры часто используют этот диапазон повторений для усиления мышечной гипертрофии (роста мышц).Количество повторений зависит от ваших целей и программы тренировок. Крайне важно понимать, что каждому человеку будет полезен разный диапазон повторений и что разные диапазоны повторений могут быть использованы для получения одинаковых результатов.
Не существует универсального диапазона повторений. Используйте различные диапазоны повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна и добиться максимального роста.Джим Стоппани (эксперт по фитнесу)
Важность разнообразия в диапазонах повторений
Поскольку это не дает вашим мышцам слишком привыкнуть к одним и тем же тренировочным стимулам и бросает им новые вызовы, включение разнообразия в вашу тренировочную программу имеет решающее значение.
Вы можете сделать это, чтобы преодолеть плато и получить лучшие результаты в отношении увеличения силы и мышечной массы.
Изменение диапазона повторений каждые несколько недель или месяцев и внедрение передовых методов тренировок, таких как дроп-сеты и пирамидальные сеты, помогут сохранить вашу физическую форму и снизить риск дисбаланса и травм от чрезмерной нагрузки. Помните, что разнообразие необходимо для максимизации ваших результатов и достижения ваших целей в силе и наращивании мышечной массы.
Факторы, которые следует учитывать при выборе диапазона повторений
Цели тренировки
Прежде чем выбирать оптимальный диапазон повторений для тренировки, необходимо определить свои тренировочные цели.
Какие цели вы ставите перед силовыми тренировками? Вы хотите увеличить свою силу, мышечную выносливость или мышечную массу?
Сосредоточьтесь на диапазоне повторений, который способствует росту мышц, если ваша цель — нарастить мышечную массу; этот диапазон часто составляет от 8 до 12 повторений.
В этом диапазоне достигается баланс между мышечным напряжением и метаболическим стрессом, которые необходимы для роста мышц. Чтобы избежать плато и продолжать наращивать мышечную массу, очень важно корректировать диапазон повторений.
Если вы хотите набрать силу, вам следует сосредоточиться на более низком диапазоне повторений, обычно от 1 до 6. Этот диапазон идеален для развития максимальной силы и повышения нервно-мышечной эффективности, то есть способности вашей нервной системы задействовать мышечные волокна. Однако важно помнить, что развитие силы требует времени, поэтому вы должны стремиться постепенно увеличивать свой вес с течением времени.
Сосредоточьтесь на большем количестве повторений, обычно от 12 до 20, если ваша цель — увеличить мышечную выносливость. Укрепляя способность ваших мышц многократно сокращаться в течение длительного периода, этот диапазон отлично подходит для повышения силовой выносливости. Чтобы предотвратить травмы от перенапряжения, важно разнообразить упражнения.
Диапазон повторений, на котором вы должны сосредоточиться, зависит от ваших тренировочных целей, поэтому имейте это в виду при планировании тренировок.
С помощью приложения Alpha Progression вы можете создать план тренировок, адаптированный к вашим тренировочным целям, и тренироваться с оптимальным диапазоном повторений.
Тренировочный опыт
При выборе диапазона повторений важно учитывать ваш тренировочный опыт. Те, у кого практически нет опыта тренировок с отягощениями, должны сосредоточиться на умеренном диапазоне повторений, чтобы создать хорошую базу мышечной массы.
И наоборот, атлеты среднего и опытного уровня могут извлечь пользу из более широкого диапазона повторений, включая интенсивные силовые тренировки, умеренные тренировки, ориентированные на гипертрофию, и тренировки на выносливость с большим числом повторений.
Очень важно помнить, что даже опытные лифтеры должны периодически переключаться между разными диапазонами повторений, чтобы избежать плато и продолжать прогрессировать.
Учитывайте свой текущий уровень опыта при выборе диапазона повторений и при необходимости вносите коррективы. Не бойтесь пробовать различные диапазоны повторений, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим тренировочным потребностям и целям.
Тип мышечных волокон
Диапазон повторений, на котором вы должны сосредоточиться во время тренировок, также может зависеть от типа ваших мышечных волокон. Быстрые (тип II) и медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна являются двумя основными типами.
Быстросокращающиеся волокна больше подходят для взрывных упражнений и чаще задействуются при меньшем количестве повторений.
Напротив, медленно сокращающиеся волокна лучше подходят для упражнений на выносливость и более регулярно задействуются при более высоких диапазонах повторений. Но важно помнить, что у большинства людей есть смесь обоих типов волокон, поэтому использование различных диапазонов повторений может помочь в общем росте мышц.
Способность к восстановлению
Способность к восстановлению — это способность организма полностью восстанавливаться после нагрузки, которую ему оказывают упражнения. Способность каждого человека к восстановлению уникальна, и на нее могут влиять такие факторы, как возраст, качество сна, диета и уровень стресса.
Способность восстанавливаться — решающий фактор, который следует учитывать при выборе идеального диапазона повторений. Чтобы обеспечить достаточное восстановление между тренировками, вам может потребоваться придерживаться более низких диапазонов повторений, если ваша способность к восстановлению низка. С другой стороны, вы можете выдержать более высокий диапазон повторений и более частые тренировки, если у вас хорошая способность к восстановлению.
Пренебрежение способностью к восстановлению может привести к перетренированности, которая может иметь различные неблагоприятные последствия, включая ослабление мышц, потерю мышечной массы и даже травмы.
Таким образом, очень важно обращать внимание на свое тело и при необходимости корректировать тренировки, чтобы обеспечить надлежащий отдых между тренировками.
Диапазоны повторений для конкретных целей
Развитие силы
Развитие силы является общей целью для многих людей, занимающихся фитнесом. Лучшим методом увеличения общей силы и мышечной массы являются силовые тренировки. Сосредоточение внимания на больших весах и малом количестве повторений имеет решающее значение для развития силы.
Диапазон повторений, который лучше всего подходит для увеличения силы, составляет от 1 до 5. Это связано с тем, что более тяжелые веса в этом диапазоне повторений заставляют нервную систему задействовать больше мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к более значительному увеличению силы. Крайне важно помнить, что использование правильной формы и техники при выполнении тяжелых упражнений поможет вам избежать травм.
Наращивание мышечной массы
В то время как для увеличения силы необходимы большие веса и малое количество повторений, для увеличения мышечной массы требуется количество повторений от среднего до большого и прогрессивная перегрузка.
Чтобы бросить вызов мышечным волокнам и стимулировать рост, прогрессивная перегрузка означает медленное увеличение веса или повторений с течением времени.
Наиболее эффективный диапазон повторений для наращивания мышечной массы — от 6 до 12 повторений в каждом подходе. В дополнение к увеличению количества повторений для наращивания объема, этот диапазон обеспечивает достаточное напряжение мышечных волокон, чтобы вызвать повреждение и стимулировать рост.
Важно помнить, что увеличение диапазона повторений само по себе не поможет вам набрать мышечную массу. Дополнительные элементы, такие как правильное питание, достаточный отдых и восстановление, а также постоянство в тренировках, также необходимы для расширения мышц.
Комплексные упражнения, задействующие одновременно множество групп мышц, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания, отлично подходят для набора мышечной массы. Изолирующие упражнения, такие как разгибания на трицепс и сгибания на бицепс, могут быть добавлены, чтобы сосредоточиться на определенных областях мышц.
Чтобы обеспечить достаточный объем для роста мышц, не бойтесь ставить себе более тяжелые веса в диапазоне от 6 до 8 повторений, а также включать более высокие диапазоны повторений от 10 до 12.
Силовая тренировка на выносливость
Основные Целями тренировок на силовую выносливость являются повышение общего уровня физической подготовки, повышение выносливости и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. По сравнению с укреплением или увеличением мышечной массы, этот вид тренировок требует другого подхода к диапазону повторений.
Для тренировки силовой выносливости идеально подходит от 12 до 20 повторений в подходе. Поскольку в этом диапазоне можно выполнить больше повторений с меньшим весом, повышается сердечно-сосудистая и мышечная выносливость. Способность организма эффективно использовать кислород, который необходим для таких видов спорта, как бег, езда на велосипеде и плавание, также улучшается благодаря этому диапазону повторений.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также могут быть полезны для тренировки силовой выносливости.
HIIT включает в себя чередование периодов упражнений высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Бег, езда на велосипеде и гребля — это всего лишь несколько упражнений, которые могут повысить аэробную и анаэробную выносливость.
Чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность тренировок на выносливость, необходимо постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
Поиск идеального диапазона повторений
Выбор правильного диапазона повторений в соответствии с вашими потребностями
Учитывайте следующие переменные при выборе диапазона повторений, соответствующего вашим потребностям:
- Тренировочные цели: Вы хотите увеличить силу , мышечная масса или силовая выносливость?
- Тренировочный стаж: Вы новичок или опытный лифтер?
- Тип мышечных волокон: К какому типу мышечных волокон относятся в основном: быстросокращающиеся или медленно сокращающиеся?
- Способность к восстановлению: Как быстро вы можете восстановиться после тренировки?
Вы можете выбрать подходящий диапазон повторений, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, учитывая эти аспекты.
Иногда изменение диапазона повторений является хорошей идеей, чтобы избежать плато и стимулировать рост мышц.
Тестирование различных диапазонов повторений
Диапазон повторений, который работает для кого-то другого, может не подойти вам, так что имейте это в виду. Ваш лучший диапазон повторений будет зависеть от того, как ваше тело реагирует на различные раздражители. Поэтому очень важно попробовать разные диапазоны повторений.
Вот несколько советов по экспериментированию с диапазонами повторений:
- Начните с выбора диапазона повторений, который соответствует вашим целям в фитнесе (например, силе, наращиванию мышечной массы, силовой выносливости).
- Начните с веса, который позволит вам выполнить нужное количество повторений, сохраняя правильную форму и технику.
- Чтобы продолжить нагрузку на мышцы, медленно увеличивайте вес или количество повторений.
- Отслеживайте свой прогресс и то, как ваше тело реагирует на различные диапазоны повторений.
Занимайтесь новыми делами и заставляйте себя покинуть зону комфорта без страха. Ваша общая физическая форма может улучшиться благодаря экспериментам с различными диапазонами повторений.
Прислушиваться к своему телу
Каждый человек имеет уникальное тело. Поэтому важно помнить, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Ключом к достижению ваших целей в фитнесе может быть внимание к тому, как ваше тело реагирует на различные диапазоны повторений, и внесение корректировок по мере необходимости.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт в определенном диапазоне повторений, возможно, это не лучший выбор. В качестве альтернативы, возможно, стоит сконцентрироваться на определенном диапазоне повторений, если вы постоянно добиваетесь прогресса и чувствуете себя хорошо после этого.
Не бойтесь экспериментировать и тестировать различные диапазоны повторений, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. И всегда обращайте внимание на свое тело и корректируйте его по мере необходимости.
Заключение
Диапазоны повторений — это количество повторений, выполняемых во время упражнения, и они важны для определения эффективности тренировок. Ваш уровень физической подготовки, уровень опыта и генетика играют роль в определении наилучшего диапазона повторений для достижения ваших целей.
Основные диапазоны повторений включают малое число повторений (от 1 до 5 повторений), среднее количество повторений (от 6 до 12 повторений) и большое количество повторений (15+ повторений), которые по-разному влияют на рост мышц, силу и силовую выносливость.
Разнообразие тренировочных программ поможет преодолеть плато и избежать травм. Прежде чем выбрать правильный диапазон повторений для тренировки, важно определить свои тренировочные цели.
Приложение Alpha Progression позволяет составить план тренировок в соответствии с вашими потребностями и целями. Вы можете выбрать между наращиванием мышечной массы, максимальной силой и силовой выносливостью или создать свой диапазон повторений для достижения оптимальных результатов.
