Как накачать мышцы: Как накачать мышцы мужчине или девушке новичку

Содержание

упражнения, программа тренировок и правильное питание для быстрого роста груди

3201 Просмотров 0

Кто бы отказался от рельефных и прокаченных мышц грудной клетки? Чтобы укрепить грудные и придать им массивности, нужно выполнять специальные упражнения, выбирать правильную схему тренировок и соответственно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как быстро накачать грудные мышцы.

1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.

1. Делайте отжимания

Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди.

Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.

Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.

  • Выполните 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавьте больше повторений по мере увеличения своей силы.
  • Отжимания прорабатывают также трицепсы и плечи (дельтоиды).
  • Попробуйте эту вариацию: поставьте ноги на степ или на скамью прежде чем выполнять отжимания. Это даст большую нагрузку на мускулы плеч и грудака.

Михаил Долан, сертифицированный тренер, отмечает:  «Грудные увеличиваются в размерах где-то за 4-8 недель при правильных  тренировках и питании. Не стоит забывать также, что на развитие мышечных волокон могут влиять и другие факторы: генетика, гормоны и образ жизни. »

2. Жим штанги лежа

Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.

  • Выполнять это упражнение можно на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме работают больше мышцы верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направлена на нижнюю часть этих мускулов. Многие не делают эту вариацию упражнения, но она нужна для поддержания рельефных и красивых грудных.

3. Выполняйте отжимания на трицепс

Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.

4. Уделите каждой стороне отдельное внимание

Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.

2. О чем следует помнить при наборе массы?

1. Не допускайте перетренерованности

Многие люди делают одну большую ошибку, занимаются с «железом» каждый день, наивно полагая, что чем больше они тренируются, тем больше будетт их мускулатура. На самом деле это мешает росту мышц, потому что они растут как раз в дни отдыха, когда ткань восстанавливается сама по себе. Чтобы не перетренировываться, нужно соблюдать несколько простых советов:

  • Тренировать грудные мускулы можно не больше 1-2 раза в неделю. В промежутках нужно качать другие группы мышц, такие, как ног, рук и спины.
  • Тренировка не должна длиться более 30-45 минут, что может вызвать скачек кортизола, который разрушает мышечные волокна и это приведет к регрессу в увеличении размера мускулатуры и развитии силы.

2. Тренируйтесь по максимуму

Во время тренировки нужно стараться вложить все свои силы в процесс. Бросьте себе вызов и попытайтесь сделать столько, сколько вам по силам без риска травмировать мышцы, связки и суставы. Чтобы узнать, какой вес вам под силу поднимать, попытайтесь выполнять повторения с разным весом. Попробуйте выполнить 8-10 повторений без снятия основного веса так, чтобы к концу подхода вы хорошенечко пропотели и учащенно дышали.

  • Если не получается выполнить больше 5 повторов, значит нужно уменьшить вес. По мере развития силы, начинайте добавлять снова.
  • Если можете выполнить больше 10 повторов без ощущения жжения в мышцах, значит вес нужно увеличить, чтобы бросить вызов своей выносливости.

3. Соблюдайте правильную технику

Лучше конечно, чтобы у вас был личный тренер или инструктор, который объяснил вам и показал, как правильно выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения нужно использовать силу мышц, а не импульс. И добиться хорошей ментальной связи мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу той группы, которую хотите накачать.

  • Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам мышц, сухожилий и связок, поэтому никогда не забывайте о том, как нужно выполнять упражнение.
  • Если не можете выполнить какое-то движение с определенным весом, значит вес нужно убирать. Например, если не можете выпрямить руки полностью при жимах от груди на скамье, просто снимите лишние килограммы.

Программа тренировки на 4 недели

Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди. Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.

В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.

Техники для увеличения интенсивности упражнения

Снижение веса

После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.

Форсированные повторы

Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.

Частичные повторы

Выполняйте повторения только в определенном диапазоне — наверху, в середине или внизу — движения.

Паузы

Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.

Негативные повторы

Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.

Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки

Упражнения Картинка Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Оснащение: штанга, скамья

Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

2 x 15-20

пауза

2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Оснащение: штанга, скамья

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 6-8*

пауза

3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: штанга, наклонная скамья

3 x 8-10

пауза

4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: гантели, наклонная скамья

3 x 10-12

пауза

5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Оснащение: тренажер Смита

3 x 12-15

пауза

6. ОТЖИМАНИЯ

Как накачать большие мышцы — SportWiki энциклопедия

Главный секрет профессионалов! Качай мышцы, как Ронни Колеман, и не жалей себя! Выиграй местный турнир, а потом «Олимпию»!

Взрывной тренинг

Тогда займитесь бодибилдингом всерьез: напрягите голову.

Основа успеха в нашем спорте - это фанатичная мотивация.

Казалось бы, накачать себя страстью легко. Накупи кучу заводных фильмов со Шварценеггером. Сталлоне и Роком, да смотри до одури. Ну а потом желание стать таким же, если не лучше, понесет тебя в фитнес-клуб, как на крыльях.

Увы. ребята, совсем скоро вас постигнет обидный облом. Мотивация такого рода быстро выдыхается. Накачка - труд тяжелый, ну а результат прибывает по капле. Смотришь в зеркало, а после целого месяца тренировок ты все еще мало похож на Терминатора. Большинство любителей тут машет рукой и забрасывает бодибилдинг...

Откроем вам главный секрет. Сердце могучей и неистощимой спортивной мотивации - глубокая убежденность в правоте выбранной модели тренировок. Согласитесь, если вы знаете, что стоите на правильном пути, то у вас остается лишь одна забота - наращивать усилия. Это все равно, что бежать стометровку. К финишу ведет прямая, как стрела, дистанция. О чем думать!? Рви к медали на всех парах!

К сожалению, бодибилдинг не так прост. Новичок словно стоит посреди дремучего леса. Компас вроде бы лежит в руке, да только его стрелка бешено крутится по кругу. Точнее, кругом идет голова от великого множества самых разных, часто взаимоисключающих советов. Начинаешь истово качаться, а душу разъедает червь сомнения: ту ли методику выбрал? Тем более, что твои соседи растут, как на дрожжах. Не иначе знают какие-то неведомые тебе секреты...

Узнали себя? Если так, то устройтесь в кресле поудобнее и дайте нам убедить вас в исключительной правильности нашей системы. Она гарантированно приведет к экстремальной мускулатуре!

Откуда такая уверенность? Дело в том, что мы собираемся пересказать вам профессиональную методику, столь же далекую от любительских схем, как и созвездие Альфа Центавра от нашей голубой планеты.

Возможно, здесь кто-то швырнет журнал на пол и начнет яростно топтать с криком «почему только сейчас? почему не раньше?»

Что же, таким читателям мы посоветуем скорее остудить свой пыл. Методика, в огне которой куются профессионалы, несовместима с повседневным существованием простых любителей. Восстановление напоминает тяжелую ломку, когда на следующий день приходится едва ли не до вечера без сил валяться в кровати. Кто-то спит, кто-то пытается смотреть телевизор... Какая уж тут учеба или работа!

Зато если однажды босс подарит вам месячный отпуск, ну а каникулярное лето окажется свободным от переэкзаменовок, обязательно попробуйте потренироваться в профессиональном стиле. Кто знает, быть может, вас затянет, и вы поменяете профессию.

Впрочем, давайте вернемся к началу и объясним, почему профтренинг не знает осечек.

Вам наверняка известно, что поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, если чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу. Как раз поэтому бодибилдинг требует неуклонного наращивания рабочих весов. Ну а раз так, то ответ на вопрос «как быстро набрать мышечную массу?» становится простым и самоочевидным. Звучит он так: нужно быстро и уверенно прибавлять силу. За силой, как нас уверяют, нужно обращаться к штангистам или пауэрлифтерам. Неужто профи втайне занимаются совсем другим видом спорта?

Чтобы разобраться, давайте снова обратимся к стометровке. Кто из спринтеров станет чемпионом? Кто быстрее всех бегает? Нет, первым придет к финишу тот. чьи мышцы после хлопка стартового пистолета скорее наберут максимальную мощность. Остальные бегуны обязательно отстанут, поскольку их мышцы не так споро прибавляют обороты. По этой причине лишние доли секунды они поневоле будут бежать не в полную силу. Данное свойство мышц стремительно наращивать тягу по примеру автомобильного мотора называют мощностью. Она играет критическую роль и при подъеме свободного веса, поскольку штанге, как и собственному телу при беге, чемпион тоже должен придать максимально возможное ускорение. Правда, обсуждая силовиков, болельщики говорят о силе и, тем самым, поселяют в умах немалую неразбериху терминологии. Склонная к точности спортивная наука вместо расплывчатых слов «сила» и «мощность» употребляет третий термин - скоростно-силовые качества мышц. Как бы там ни было, но куда ближе к сути словосочетание «взрывная сила», поскольку оно сразу указывает на первопричину рекордов - быстрые мышечные волокна. Как вы наверняка знаете, в мышцах имеются и медленные мышечные волокна. Они нужны нам ничуть не меньше, особенно, если вас призвали в армию. Там вам на спину навьючат десятки килограммов снаряжения и заставят бежать долгий кросс.

Пути господни неисповедимы, а потому мудрая природа разделила мышечные волокна на два типа поровну. Правда, есть еще в мышцах волокна смешанного типа, но их обычно так мало, что и упоминать незачем. Если «медленные» волокна несут в себе немалый запас выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию, то у «быстрых» волокон иной секрет. Их сокращение, действительно, напоминает взрыв. Они работают на жарком топливе АТФ. которого хватает на миллисекунды. Такие волокна рассчитаны на короткие кризисные ситуации. Допустим, вы должны перемахнуть через высокий забор, спасаясь от разъяренной собаки. Заранее известно, что второй попытки у вас не будет.

Чтобы «быстрые» волокна нас не подвели, природа наделила их волшебным свойством быстро утолщаться в ответ на физическую нагрузку. Вообще-то, другого способа стать сильнее наши мышечные волокна не знают. Так что, и «медленные» волокна стайеров тоже помалу увеличивают свой поперечник. Однако «быстрые» волокна здесь являются безусловным лидером. (Кстати, это их свойство, которое гарантирует рост силы спортсменам, доставляет им еще и немалое неудобство. Со временем им все труднее удержаться в рамках своей весовой категории.)

Ну а теперь сами поставьте себя перед выбором. У вас в мышцах «быстрых» и «медленных» волокон поровну, однако первые растут с ракетной скоростью, а другие черепашьим темпом. Какие волокна качать? Нынешняя методика бодибилдинга предлагает любителям выбрать «медленные». Что же касается профессионалов, то они качают «быстрые» мышечные волокна. Вспомните, как вздымает над головой штангу тяжелоатлет. Согласитесь, мешкать ему никак нельзя. Каждая секунда промедления уносит с собой драгоценные силы. Потому движение получается быстрым и динамичным. С культуристом-любителем все наоборот. Повторы он отбивает неспешно, словно церковные поклоны. Казалось бы, у мерного темпа есть обоснование - нешуточный рабочий вес. Разве такой вес будет летать в руках? Вместо того, чтобы строить умозрительные предположения, давайте попробуем.

Итак, чтобы «переключить» мышечное усилие на нужные нам «быстрые» волокна, повтор следует ускорить. С другой стороны, число рабочих волокон впрямую зависит от величины рабочего веса. Таким образом, поступиться нагрузкой ради ускорения темпа движения никак нельзя. Однако в этом и нет нужды! Вспомните, речь идет о способности мышц стремительно набирать мощность. Таким образом, ключевым фактором является стартовый импульс движения: вы должны ПЫТАТЬСЯ поднять вес предельно быстро. Короче, главное - это посильнее рвануть!

Признайтесь, прежде вы никогда ни о чем подобном не задумывались. Вашей целью было выполнить в сете заданное число повторов, и только. Если говорить о профессионалах, то они вообще не считают повторы, зато с первого мгновения начинают БОРЬБУ с весом.

Лишний раз поясним этот непривычный вам метод на примере. Допустим, в городе идет бой. Вместе с подразделением вы отбиваете у врага очередное здание. Вдруг происходит взрыв и потолок рушится. Тяжелая балка придавила вашего товарища. Вам предстоит выполнить точную копию становой тяги. Ваш товарищ кричит от боли, ну вы приседаете, цепляете балку снизу, стискиваете зубы и под треск собственных костей распрямляете тело. Балка весит ого-го сколько, так что со стороны движение выглядит медленным. Между тем, вы приложили все свои силы, чтобы поднять балку как можно быстрее! Это и есть та самая БОРЬБА профессионалов, которая рождает чудовищные мышечные объемы.

Только не вздумайте приводить в качестве контраргумента расплодившиеся видеокурсы. Там профи учат любителей неспешной правильной технике. Лучше отыщите в интернете ролики с сотовых телефонов, случайно заснявшие тренинг профессионалов, в частности, того же Ронни Колемана. Выполняя повторы, он торопится, как будто опаздывает на поезд. Теперь вы знаете: великий чемпион прицельно качает «быстрые» волокна.

Понятно, что большие веса поневоле заставляют ограничить амплитуду. Повторы получаются короткими и толчковыми. В итоге размах упражнения сокращается вполовину, а то и вовсе до одной верхней трети движения. Необычно? Да, и вдобавок травмоопасно. Будете смотреть ролик, обратите внимание на обязательную страховку и помощь партнеров.

Кстати, многие профи нанимают себе целую армию платных ассистентов. После серии взрывных повторов, каждый из которых напоминает чудом размножившийся единичный рекорд, самому нагрузить штангу для очередного упражнения становится делом психологически непосильным.

Помните, как бы вы ни разминались, но попытка сразу же рвануть критический рабочий вес угрожает травмой. Потому в профессиональной среде к рекордному весу без лишней суеты поднимаются по ступенькам высокой «пирамиды».

Лишний раз предупреждаем: взрывной тренинг планируйте на период отпуска или каникул. В конце рабочего дня тренировки на износ попросту не получится. Сами профи по вечерам не тренируются. В тренажерный зал они ходят утром, как вы на работу.

И все же раз в неделю одно базовое упражнение выполняйте во взрывном стиле. Выберите то движение, которое вам полюбилось. Это лишняя гарантия того, что вы хорошо владеете техникой. Когда освоитесь, выберите другое упражнение из списка базы. Со временем вы станете докой взрывного тренинга и тогда впервые сможете получить от каникул или отпуска настоящее удовольствие!

«Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу».

Когда речь идет о взрывном тренинге, нельзя хвататься за критический вес с первого сета. Иначе возможна травма. Причем, от нее не спасает самая глубокая разминка. Секрет в том, что наше тело реагирует на физическую нагрузку с большой задержкой. Поначалу оно словно находится в раздумьях, стоит ли ему пускать в ход свои внутренние резервы. И только в том случае, когда тело «понимает», что обратного пути нет, оно запускает многочисленные ответные реакции, которые помогут вам поставить силовой рекорд. К примеру, повышается температура тела, и связки размягчаются, увеличивая эластичность. Это радикально снижает риск возможных растяжений и разрывов связочных тканей. Попытка рвануть вес раньше срока закономерно заканчивается травмой.

«Пирамида» как раз и придумана, чтобы ввести рабочую мышцу в курс дела. Она представляет собой лестницу из «тяжелеющих» сетов. В первом сете нагрузка минимальна, ну а потом она ступенчато нарастает и достигает рекордного пика в самом последнем «вершинном» подходе.

Применение пирамиды не только страхует от опасных травм при выполнении тяжелых упражнений, но и эффективно растит силу. Чтобы мышца сократилась, мозг посылает в нее по проводам нервов электрический сигнал. Поскольку внутренняя среда организма является жидкой, потери электрического потенциала являются слишком большими, а потому сигнал нуждается в усилении. Природа усеяла нервные пути многочисленными «подстанциями», которые работают по принципу обычного электрического трансформатора. Сначала такой «транформатор» накапливает в себе ослабевший сигнал, а уж потом, когда сила тока повысится до нужного уровня, передает его дальше, в следующий накопитель. И лишь спустя несколько минут, когда все «подстанции» повысят до максимума свой пропускной потенциал, сигнал начнет поступать в мышцы, практически, без потерь. Тогда и сокращение мышцы станет максимальным.

Процесс ничем нельзя ускорить. Многие ошибочно пытаются уже с первого сета нагрузить штангу потяжелее. Однако такая нагрузка воспринимается, как неадекватная, и организм отвечает на нее выбросом стрессовых катаболических гормонов.

Ну а на самом деле «пирамида» требует меры и терпения. Вам нужно «протолкнуть» электрический сигнал в мышцу, а не вбить гвоздь. Увеличение силы удара тут не поможет.

Со временем вы сами начнете чувствовать, как от сета к сету внутри мышц сами собой растут силы. Опытный атлет не торопит события, а лишь прислушивается к себе и безошибочно выбирает момент рекордной попытки. Для первого сета выберите вес, с которым вы можете сделать 30 повторений. С таким весом выполните только 8 взрывных повторов. Опускайте отягощение подчеркнуто медленно и подконтрольно. Для второго сета выберите вес для 15-20 повторений. С таким отягощением сделайте 5 взрывных повторов.

Для третьего сета выберите критический вес, допускающий лишь 5-6 повторений. С таким весом пытайтесь сделать, как можно больше повторов. При этом к отягощению нужно всякий раз прикладывать предельное мощностное усилие. Помните законы физики! Речь идет не о скорости самого повтора, а о том, чтобы задать весу максимально возможное ускорение!

Завершающий подход является комбинированным и состоит из 2 сетов. Выполните 12 размеренных повторов до «отказа», а затем сбросьте вес на 30% и добейте до «отказа» второй сет.

Еще несколько лет назад профи обрывали «пирамиду» на «верхнем» рекордном сете. Наука обнаружила, что включение в прием дополнительного пампингового сета имеет бомбовый эффект ускорения роста мышечной массы. Если вы пришли на тренировку, но не чувствуете высокого психического и мышечного тонуса, добавьте в «пирамиду» лишний промежуточный сет. Вес отягощения определите интуитивно.

Жим лежа[править | править код]

Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь на гриф штанги хватом шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди, не допуская касания. Мощным взрывным усилием выжмите штангу на прямые руки. В верхней точке амплитуды не делайте статической паузы. Она перегружает плечевые суставы и угрожает травмой. Без остановки начинайте обратное движение. Опускайте вес медленно и подконтрольно, накапливая силы для нового «взрыва».

Румынская становая тяга[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая прямыми руками гриф штанги у бедер. Хват на ширине плеч. Чуть согните колени, чтобы уравновесить стойку. Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус почти до параллели с полом. Гриф держите ближе к ногам. Мощным подконтрольным усилием распрямите корпус. Без остановки в верхней точке амплитуды тут же начинайте новый повтор.

Жим штанги стоя[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу перед грудью на уровне ключиц. Чуть согните колени. Мощным взрывным усилием вытолкните штан на прямые руки. В верхней точке амплитуды не распрямляйте локти «в замок». Без остановки в верхней позиции вернитесь в исходную позицию. Обратная фаза движения является подчеркнуто медленной и подконтрольной.

Подъем штанги на бицепс[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Чуть согните колени, чтобы сделать стойку более прочной. Наполните грудь вдохом и мощным подконтрольным усилием поднимите штангу к ключицам. Без остановки в верхней позиции подчеркнуто медленно верните штангу в исходное положение. Чтобы застраховаться от травмы нижних связок бицепса, на старте немного согните локти.

Приседания со штангой[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ступни расставьте и разверните носки в стороны. Колени чуть согните и примите устойчивую позицию. Не наклоняя головы, медленно опуститесь в присед. Из нижней позиции мощно распрямитесь, копируя темп обычного вставания из положения сидя. Без паузы снова опуститесь в присед. В нижней точке не засиживайтесь и не пружиньте коленями. Это угрожает травмой. Вставайте без задержки.

Тяга в наклоне[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками у бедер. Наклоните корпус вперед. Причем, чем выше ваша тренированность, тем глубже должен быть наклон. Если у вас пока слабая спина, наклонитесь на небольшой угол. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша стойка уравновесилась и стала устойчивой. Из такого положения мощным взрывным движением подтяните штангу к поясу. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходную позицию и повторите повтор.

Кроссоверы на блоках[править | править код]

Встаньте вразножку, чтобы упрочить стойку, и разведите прямые руки в стороны до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Чуть наклоните корпус вперед и мощным подконтрольным движением сведите рукояти по дуговым траекториям перед собой. Помните, чтобы кроссоверы обеспечили максимальную степень сокращений грудных мышц, руки нужно сводить по дугам, словно обнимая толстый ствол дерева. «Отпустите» рукояти медленным и подконтрольным движением. Без задержки начинайте новый повтор.

Подъемы в стороны[править | править код]

Встаньте прямо. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер. Уравновесьте стойку и мощным взрывным движением разведите руки с гантелями в стороны. Не превращайте упражнение в махи руками! Делайте подъемы подконтрольно! Опускайте гантели медленно и без паузы в нижней точке сразу же начинайте новое разведение. Не помогайте себе «кивками» корпуса. Тяжелые гантели не стоит вскидывать высоко. Поднимайте их на уровень груди, не выше.


Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка – огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки – такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

  • Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
  • Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
  • Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
  • Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
  • Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

  1. Упражнения для груди. Отжимание от пола – лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
  2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
  3. Упражнения для спины и плечей. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
  4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов – изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
  5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
  6. Упражнения на трицепсы и пресс. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
  7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
  8. Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы – приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

  • Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
  • Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
  • Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
  • Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

  1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
  2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
  3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Видео рекомендации для рук

Важные правила

  • Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
  • Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
  • Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
  • Большие руки – атрибут людей с сильными предплечьями.
  • Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
  • Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
  • Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
  • Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
  • Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела – мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

  1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
  2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
  3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
  4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
  5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
  6. Развивает мышцы бег.
  7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

  • Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
  • Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

  1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
  2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
  3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
  4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея – хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

 Загрузка ...

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

Девушки с критикой относятся к своим ягодицам: не тот размер, не такие упругие, не такие крепкие. Как же достичь своего идеала?

Например, бразильские женщины уделяют повышенное внимание ягодицам, занимаясь регулярными упражнениями, а во время тренировки отводят по полчаса на работу с ягодичной частью тела. Эту зону также прорабатывают после 45 минут тренировок для грудной клетки и спины.

Придать ягодицам форму мечты не сложно: просто начните работать в правильном направлении и в процессе каждой тренировки ставьте акцент на нужную зону.

Виды ягодичных мышц:

  1. Большая ягодичная мышца относится к самой крупной группе мышц во всем теле. Ее главной задачей является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Большая ягодичная мышца работает в связке с малой ягодичной мышцей, чтобы человек не только мог выполнять перечисленные движения, но и сидеть.
  2. Средняя ягодичная мышца располагается на внешней стороне бедра. Она обеспечивает поддержку тазовой области в статичном положении.
  3. Малая ягодичная мышца располагается в нижней части средней ягодичной мышцы и также отвечает за сохранение равновесия.

Эти три ягодичные мышцы являются ключевыми в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. При отсутствии нужного количества физических нагрузок ягодичные мышцы не смогут функционировать в полную силу. Долго находясь в состоянии покоя, наши мышцы ослабевают за счет снижения тонуса. Другие малые группы мышц тоже функционируют хуже, а весь удар на себе берут мышцы в области поясницы.

Страдают и подколенные сухожилия. Травмы этой части тела связывают с ослаблением мышц ягодиц. Ягодичные мышцы должны быть в тонусе, чтобы жизненные силы организма всегда были на высоте, а также для тренировки выносливости.

Форма ягодиц связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые мышцы – это дряблая, обвисшая и плоская форма ягодиц. А если мышцы находятся в тонусе, постоянно укрепляются за счет физической нагрузки, то и форма ягодиц будет круглой и подтянутой.

Если вы склонны к набору лишнего веса или уже имеете достаточно много жира в области таза, то для начало нужно привести тело в порядок и избавиться от нежелательных цифр на весах. Правильное питания и аэробные упражнения помогут в достижении этой цели. Качая мышцы ягодиц, не избавившись от лишнего веса, вы можете получить нежелательный результат: перекаченные ягодицы под некрасивым слоем жира.

Девушки быстрее парней набирают вес в бедрах и ягодицах. Такова природа женского организма. Однако уходит вес не менее в быстром темпе, если распланировать свое питание и подобрать эффективный комплекс упражнений.
Достигнуть результата за одну неделю не получится, поэтому морально будьте готовы долго и упорно работать. Однако даже после первой тренировки мышцы ягодиц «забьются» и станут более подтянутыми. Если не бросать заниматься, то довольно быстро вы начнете замечать изменения.

Первые результаты проявляются через месяц регулярных занятий. За этот временной промежуток организм перестраивается под новый режим и начинает корректировку тела. За месяц вы сбросите вес и приведете мышцы в тонус.

Периодически меняйте программу тренировок: мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке и перестают расти. Поэтому важно вносить разнообразие в тренировки, чтобы дать мышцам стимул для роста и развития. Меняйте упражнения, количество повторений, последовательность и скорость выполнения, регулируйте рабочий вес.

Упражнения для мышц ягодиц также укрепляют мышцы спины и живота, оказывают профилактический эффект заболеваний половой системы. Также устраняют запоры и регулируют работу кишечника. Предупреждают развитие радикулита и помогают в период восстановления после различных травм.

Однако некоторые тренировки имеют ряд противопоказаний и ограничений, которые нельзя упускать из виду. Например, нужно с осторожностью заниматься девушкам в первые дни месячных, лучше отложить упражнения на другое время. Если есть сильные неприятные ощущения или боли в спине, пояснице, занятия лучше отложить. Обсудите комплекс упражнений с доктором, а затем приступайте к выполнению.
Ниже приведён комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Полезные советы

  • Максимально сосредоточьтесь во время выполнения упражнений;
  • Занимайтесь регулярно, тренируя все группы мышц;
  •  дни отдыха отдавайте предпочтения аэробным нагрузкам или йоге;
  • Разминайтесь перед тренировкой;
  • Соблюдайте режим сна;
  • Следите за водным балансом;
  • Пересмотрите рацион питания и исключите вредную пищу;
  • Используйте косметические средства, чтобы подтянуть кожу и улучшить кровообращение;
  • Замените подъемы на лифте подъемами и спусками по лестнице;
  • Почаще занимайтесь ездой на велосипеде;
  • В первый месяц занятий выполняйте комплекс тренировки по 40-50 минут, включая 4-5 упражнений.

Классические приседания для женщин

  1. Встаньте прямо;
  2. Напрягите пресс и разведите стопы шире плеч;
  3. Таз отведите назад и плавно опустите, будто присаживаясь на стул;
  4. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение;

Приседания «Плие»

  1. Встаньте ровно;
  2. Расставьте ноги, при сгибании в колене должен образоваться угол в 90 градусов;
  3. Разверните носки в стороны;
  4. Руки сложите перед грудью;
  5. На вдохе опускайтесь вниз;
  6. Ненадолго задержитесь и на выдохе вернитесь в исходное положение;

Выпады вперед

  1. Встаньте ровно;
  2. Ступни на ширине плеч;
  3. Руки расположите на бедрах;
  4. На вдохе шагните вперед одной ногой, перенесите вес тела на эту ногу;
  5. На выдохе перенести вес тела на опорную ногу;
  6. Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение;

Перекрестные выпады

  1. Встаньте прямо;
  2. Перенесите вес на одну ногу;
  3. Второй ногой шагните назад по диагонали;
  4. Присядьте и согните колено рабочей ноги;
  5. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой;
  6. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги;

Ягодичный мостик

  1. Ложитесь на спину;
  2. Согните ноги в коленях, немного разведите бедра, стопы на полу;
  3. Руки вдоль туловища или на животе;
  4. На вдохе оторвите таз от пола, бедра вверх;
  5. Задержитесь на пару секунд;
  6. На выдохе медленно опуститесь вниз;

Ходьба на ягодицах

  1. Расположитесь на полу;
  2. Спину держите прямо;
  3. Руки согните в локтевом суставе и прижмите к телу;
  4. Ноги разведите в стороны на ширине плеч;
  5. Левую ногу выдвинуть вперед и перенести вес тела влево;
  6. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой;

Махи ноги в сторону на четвереньках

  1. Примите упор лёжа на локтях и коленях;
  2. Спина остается прямой;
  3. Рабочую ногу согните в колене;
  4. Поднимайте рабочую ногу до прямой линии с телом;
  5. Плавно вернитесь в исходное положение;

Подъём коленей лёжа на животе

  1. Ложитесь на пол животом вниз;
  2. Руки положите на голову;
  3. На выдохе поднимите одну ногу вверх, не отрывая корпус;
  4. Опустите ногу вниз, но не до пола, вернувшись в исходное положение;

Боковые подъемы ноги, лежа на боку

  1. Примите положение лежа на правом боку;
  2. Правую руку согните в локте и поддерживайте голову;
  3. Плавно поднимайте левую ногу вверх;
  4. Опустите ногу, вернувшись в исходное положение;

Упражнение «Стульчик»

  1. Прижмитесь спиной и шеей к стене;
  2. Стопы поставьте прямо;
  3. Руки вытяните вдоль стены;
  4. На вдохе спиной опуститесь вниз по стене до положения сидя;
  5. Задержитесь на 15-20 секунд, равномерно дыша;
  6. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение «Велосипед»

  1. Примите положение лежа, корпус прижмите к полу;
  2. Руки вдоль тела;
  3. Поднимайте ноги под углом 45 градусов;
  4. Выполняйте вращательные движения, имитируя вращение педалей;

Как накачать мышечную массу

Как накачать мышечную массу быстро.В этой статье вы узнаете как увеличить мышечную массу, стать сильным, рельефным и подкаченным.

В этой статье мы расскажем, как можно накачать мышцы, сделать их сильными, рельефными и большими, без использования стероидов.

Данное пособие по увеличению мускулатуры рекомендовано не только всем новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

 

Сильное, умеренно накаченное, рельефное тело, не только привлекает внимание девушек, но и является залогом здоровья суставов, связок, сухожилий и сосудов (именно поэтому на подсознательном уровне любую девушку тянет на стройного, рельефного парня, то есть на человека, который может принести здоровый геном).

 

Благодаря развитию мышечной системы, человек становиться не только сильнее, но и уверений в себе, просто потому что, процесс роста мышц, это целая методика, система правил и ограничений, придерживаясь и соблюдая их, человек преодолевает себя, свою лень, свои недостатки, и по итогу, получается осознанная, уверенная в себе, самодостаточная личность, которая не понаслышке знает, что значит терпеть мышечную боль, усталость, во имя цели и результата.

Именно поэтому, любой уважающий себя мужчина, доложен стремиться к развитию мускулистого, физически крепкого тела, один из способов достичь его – накачать мышцы (желательно, конечно в будущем их сделать функциональными, записаться на секцию бокса/единоборств, либо самостоятельно выполнять дополнительную аэробную нагрузку).

 

Как накачать мускулатуру?

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

  1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
  2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
  3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
  4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
  5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
  6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
  7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
  8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
  9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
  10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

 

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

 

 

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

 

 

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

Базовые упражнения, они же — многосуставные, то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, в общем для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена).

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

 

 

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, в связи с тем, что именно по ним можно судить о своем тренировочном прогрессе (будет расти силовые – будет расти и масса).

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу.

 

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлыхсредних и легкихтренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

  • Приседания со штангой 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подъем штанги на бицепс 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Становая тяга 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Жим штанги стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
  • Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

  • Приседания со штангой 3х12 (легкий)
  • Жим штанги лежа 4х8 (средний)
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Подтягивания на перекладине 4х8
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

 

Ошибки начинающего бодибилдера

Известная поговорка, кто не ошибается – тот ничего не делает, как раз подходит всем начинающим бодибилдерам. Все пройдут через травмы, растяжения, боль в мышцах, связках, сухожилиях в тренажерном зале, однако все негативные последствия от силовых тренировок можно свести к минимуму, если подходить грамотно к своему тренировочному процессу. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих.

Занятия с железом (отягощением) достаточно новое явление, однако уже прошел не один десяток лет, с эры бодибилдинга, когда Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале ковал себе мышцы, и открывал двери всем людям еще в новый, непознанный вид силового спорта бодибилдинг. С течением этого времени, сложился определенный опыт, который позволил всем спортсменам, не только минимизировать травмы на тренировке, но и избежать популярных ошибок, которые очень часто совершают новички в тренажёрном зале.

Ниже мы вам расскажем о самых популярных ошибках, которые совершают новички в тренажерном зале, а также их способы устранения.

Ошибки начинающего бодибилдера

 

Игнорирование разминки перед выполнением упражнения

Способ устранения: в зависимости от упражнения, необходимо разогреть тренируемые мышцы путем выполнения специфических упражнения для разминки, а также использование разогревающей мази на тренировки.

Чем грозит ошибка: неизбежно появление различных травм на тренировке – растяжение и разрывы мышц/сухожилий.

Игнорирование разминки перед выполнение рабочим подходом

 

Отсутствие методики (программы тренировок)

Способ устранения: найти программу тренировок любым способом (спросить у друга, фитнес инструктора, в интернете поискать). Другой вопрос, будет ли она работать, если будет то как? В свою очередь, мы вам предлагаем наши рабочие программы тренировок, в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Чем грозит ошибка: По большому счету, любая тренировочная программа будет работать, где-то меньше, где-то больше, однако при отсутствии тренировочного плана, то есть бездумное выполнение упражнений, приведет лишь к отрицательному, либо нулевому результату.

Отсутствие системного подхода в тренировочном процессе

 

Плохое (неправильное) питание атлета

Способ устранения: Приучить себя питаться дробно, многоразово (6-7 приемов пищи в день), и самое главное ваш перечень продуктов должен быть высокого качества, без консервантов, ГМО, также откажитесь от фаст фудов, которые ничего кроме «пустых» калорий и вредного воздействия на организм не несут.

Белки должны быть высокой биологической ценности — морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко и прочее. Углеводы – преимущественно сложные, особенно для людей, которые склонны к полноте – картошка, рис, макароны, крупы и другое, более подробно о скорости превращения углеводов в глюкозу, читайте в этой статье. Жиры должны быть не насыщенные, то есть омега 3 и 6 жирные кислоты.

Чем грозит ошибка: отсутствие прогресса на тренировки. Недоедание, низкокалорийный дневной рацион не позволит вам набрать мышечную массу. Избыток вредной пищи и пустых калорий, может спровоцировать сбой иммунной системы и ожирение.

Вредные продукты питания в рационе человека

Нет полноценного восстановления (отдыха)

Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.

Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе, будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.

Чем грозит ошибка: перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням, за счет снижения иммунитета, а также угнетенное сознание, потеря мотивации к дальнейшим занятиям бодибилдингом.

Плохое восстановление спортсмена

Легкомысленный подход к бодибилдингу

Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до неузнаваемости.

Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание, то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет».

Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионам, иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной цели в тренажерном зале.

Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».

Легкомысленный подход к тренировкам

Правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы напрямую связан с обменом веществ, который будет зависеть от вашего типа телосложения, именно поэтому одним атлетам легко набирать массу, другим тяжело. Однако, есть общие правила, которые помогут вам быстрее набрать заветные килограммы мускул.

Питание, как естественный анаболик

Сбалансированное, дробное питание, является главным анаболическим фактором роста мышечной массы. Недоедание калорий приведет к отрицательному или нулевому результату в бодибилдинге.

Чтобы набирать мышечную массу необходимо создать дефицит калорий, по отношению к калориям, которые вы тратите ежедневно, помимо всего этого ваш рацион должен быть богат качественным белком (пластический материал для мышц), который будет создавать положительный азотистый баланс (при отрицательном — рост мышц невозможен), сложными углеводами (энергия для мышц) и ненасыщенными жирными кислотами (омега 3), которые обладают такими важными свойствам для бодибилдинга, как усиление продукции тестостерона и снижения уровня вредного холестерина.

Многие спортивные эксперты, отправной точкой в наборе мышечной массы придерживаться следующего соотношения: 2 грамма белка/кг, 4 грамма углеводов/кг, и 0.5 грамма жира/кг.

Хорошими результатами, в наборе массы, будут такими, когда вы набираете не более 1 кгв неделю. Если вы не набираете при таком соотношении питательных веществ, то следует постепенно добавлять, начать можно с углеводов, потом белки и жиры, при этом помните, что более 3-3.5 грамм белка/кг веса принимать бессмысленно, «налегайте» лучше на углеводы, которые являются универсальным источником мышечных сокращений при выполнении силовых упражнений в тренажёрном зале (анаэробный гликолиз).

Питание, как мощный анаболический фактор мышечного роста

 

Выполнение базовых упражнений на мышцы

На начальном тренировочном этапе, следует уделить первые 1-2 года особое внимание базовым упражнениям, которые тренируют крупные мышечные группы. Самые главные упражнения для новичка:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине широким хватом

Через полгода, когда укрепится мышечный корсет, включайте становую тягу.

Перечисленных выше упражнений, вам хватит сполна, чтобы запустить процессы мышечного роста, о том, как и в каком диапазоне их, выполнять вы найдете в нашей тренировочной программе для новичка, или используйте выше приведенную схемусиловых упражнений для набора массы.

Огромный плюс базовых упражнений, в том, что они оказывают максимальную нагрузку на крупные мышечные группы (спина, ноги, грудь), за счет того, что они задействую два и более сустава, в отличие от изолируемых (односуставных) упражнений.

Выполнение базовых упражнений на мышцы

 

Восстановление и рост мышц

Восстановление организма после тренировочного стресса происходит не сразу, а спустя некоторое время, причем, чем тяжелее была тренировка мышц, тем больше необходимо времени организму для восстановления потраченных сил и энергии. Пренебрежением данного правила, приведет очень быстро к перетренированности атлета, которая так популярна не только среди начинающих, но и среди опытных атлетов, именно поэтому, мы рекомендуем лучше отдохнуть полноценно дополнительно один день, чем идти на силовую тренировку разбитым и уставшим.

Одно из самых важных правил для начинающего атлета, это научиться прислушиваться к своему организму, то есть понимать, когда следует немного больше/меньше отдохнуть перед тренировкой/подходом/между упражнениями, когда и как следует лучше размяться, использовать мазь для разогрева мышц, когда организм нуждается в большем отдыхе/улучшенном питании. Все эти тонкости, — залог вашего здоровья, профилактика травм на тренировке.

Ну и самое главное правило, о котором забывают очень многие атлеты, мы растем, когда мы отдыхаем, а не наоборот, то есть мышечная масса после тренировки увеличивается, когда человек спит, а не когда он выполняет интенсивно подход в зале (визуальный эффект «дутости» мышц, временен, просто кровь прилилась к тренируемой мышце и не более).

Для того чтобы мышцы увеличились в размерах, организму необходимо в первую очередь сперва компенсировать потраченную энергию, восстановить силы, поврежденную мышечную ткань залечить до исходного уровня, а потом, в качестве противовеса (противодействия), увеличить мышечную массу, чтобы в будущем противостоять тренировочному стрессу (фаза суперкомпенсации).

Если вы продолжите отдыхать, после того, как наступила фаза суперкомпенсации(обычно в течение 24-96 часов не более, в зависимости от полученной нагрузки) работоспособность придёт к исходному до тренировочному уровню, а если вы еще продолжите отдыхать, то наступит фаза растренированности, после которой ваши силовые показатели и масса начнут уменьшаться (организму не выгодно иметь энергозатратные мышцы просто так, когда ничто их не стимулирует, никакой силовой стресс с железом).

Восстановление и рост мышц

Но не все так плохо, даже если вы перестали тренироваться продолжительное время, на помощь приходит мышечная память, которая быстро вас приведет к исходному уровню тренированности, когда вы возобновите регулярные тренировки, за счет того, что сами по себе тренинг увеличивает количество мышечных клеток, и даже если мы долгое время не тренируемся, то наработанные мышечные клетки никуда не исчезают, они просто «засыпают», стоит их разбудить, как мышечная масса и силовые вновь «попрут», это и объясняет почему тренированный спортсмен после 2-3 годичного перерыва, достаточно быстро нагоняет весь свой былой результат в тренажерном зале.

Советы по набору мышечной массы

В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.

Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:

  1. Спите не менее 8 часов в сутки ( не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00)
  2. Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц.
  3. Пейте в день минимум 3-4 л воды.
  4. Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки.
  5. Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц.
  6. Принимайте спортивное питание, самое важное — протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы.
  7. Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю.
  8. Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь)
  9. Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут, при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты.
  10. Будьте уверенны, целеустремлённы, непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели
  11. Не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов.
  12. Окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически

Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.

Советы по набору мышечной массы

Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге, однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный, плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад.

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Сильный человек будет падать, и подниматься, до тех пор, пока не встанет и не достигнет поставленной цели, а слабак, так и не поднимется, придумав себе кучу оправданий и отмазок.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

Источник

Как нарастить мышцы

Единственный раз, когда ваше тело меняется и становится стройнее или крупнее, - это когда это необходимо. Тело - это биомашина, предназначенная для адаптации и оптимизации для выживания, поэтому каждое ваше действие влияет на это изменение. Если условия диктуют условия, он станет сильнее, больше и долговечнее просто потому, что ему будет легче справляться с нагрузкой. Для вашего тела главное - сбережение энергии: вам легче перемещать камни, подниматься на скалы и рубить деревья, если у вас есть для этого руки.

Конечно, в наши дни очень немногим людям нужно делать это ежедневно, поэтому, чтобы выглядеть со стороны, мы имитируем эти условия. При регулярных тренировках и за пределами вашего обычного диапазона нагрузки вы дадите своему телу понять, что оно должно измениться, чтобы соответствовать требованиям. Это слишком утомительно, чтобы оставаться прежним, если ваш распорядок дня требует, чтобы он был сильнее. Это логика всего процесса. Теперь, когда вы знаете, как это работает, вы можете заставить его работать на вас.

Тренировка на мышечную массу

Если вам нужна сила и сопровождающие ее мышцы, у вас есть безграничные возможности.В конце концов, все дело в моделировании образа жизни горного человека. Вы можете использовать собственный вес, свободные веса или специализированное оборудование в тренажерном зале, если можете себе это позволить.

Все сводится к тому, к чему у вас есть доступ. Любой способ тренировок принесет вам результаты, если вы потратите время и продолжите бросать вызов своему телу.

Вариант 1: Тренировка с собственным весом

Тренировка с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно.Вы используете гравитацию земли и собственный вес и заставляете их работать друг против друга. Новичку труднее, потому что нет возможности отрегулировать нагрузку, вы весите столько же, сколько весите, но, с другой стороны, это никогда не перестает бросать вам вызов.

Тренировки с собственным весом адаптируются - вам не нужно постепенно увеличивать вес, ваше тело делает это за вас. Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее становится ваше тело. Это адаптивный способ тренировки, который дает вам высококачественную мышечную систему, которая приучена работать в унисон.

Лучшие силовые упражнения с собственным весом:

подтягиваний : проработайте спину и бицепс;
отжимания : проработайте грудь и трицепс;
выпады : проработайте квадрицепсы и икры;
приседания : проработайте ягодицы и квадрицепсы.

Как выполнять: Составьте свой собственный распорядок, составив список силовых упражнений, и выполняйте их каждый день по 10–12 повторений в каждом подходе. Увеличивайте количество повторений и / или подходов, когда вам станет легче.Как вариант, выберите из нашей коллекции несколько силовых тренировок и меняйте их каждую неделю. Перейдите на страницу тренировок. Выберите опцию «сила / тонус», чтобы тренировки больше подходили для наращивания и определения мышц.

Независимо от того, что вы делаете, в конечном итоге один и тот же распорядок становится все менее и менее эффективным - если ваше тело может справляться с нагрузкой, ему больше не нужно меняться. Вот почему здесь ключевое значение имеет разнообразие. Увеличьте количество повторений или подходов, выполняйте упражнение медленнее или добавьте веса запястьям и лодыжкам или любому другому оборудованию.Чем больше разнообразия у вас будет в тренировках, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваше тело гадало, и вы хотите, чтобы ему бросали вызов на каждом шагу - вот тогда вы получите больше всего.

Чего ожидать: Из-за своего адаптивного характера вы не сможете достичь таких размеров, как гора. Тренировка с собственным весом даст вам атлетическое, сильное тело, большие руки и ноги, широкую грудь и спину, но не даст вам мышц размером с бодибилдер.

Вариант 2: Тренировка на тренажере

Использование тренажеров изолирует группу мышц и подвергает ее индивидуальному стрессу, заставляя ее быстрее меняться.Это довольно монотонная тренировка, не требующая особого воображения: как только вы можете что-то сделать, вы поднимаете вес сопротивления на тренажере. На большинстве тренажеров обычно есть небольшая наклейка сбоку, в которой рассказывается, как им пользоваться и какие мышцы будут работать. Это довольно просто.

Как: Выберите несколько станций, обычно от пяти до семи, и переходите с одной на другую. Установите весовое сопротивление для каждой управляемой нагрузки. Не устанавливайте слишком высокий и не слишком низкий, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 10 повторений, прежде чем вы больше не сможете повторять это.Выполните не менее 3 подходов по 8-12 повторений на каждой станции и переходите к следующей, пока не пройдете их все.

Чего ожидать : Тренировки на тренажерах дадут вам размер и силу, но наилучшие результаты вы получите именно в размере.

Вариант 3: Тренировка со свободными весами

Свободные веса работают аналогично тренажерам, они также перегружают определенную часть вашего тела, но они также задействуют другие поддерживающие группы мышц, например, когда вы делаете сгибания лежа на скамье, задействуются мышцы кора, спина и икры.Это удобная золотая середина между тренажерами и тренировкой с собственным весом, потому что она дает вам лучшее из того и другого. Наличие хотя бы пары гантелей дома часто является хорошим ходом просто потому, что вы можете добавить их к своим упражнениям с собственным весом и получить ту часть дополнительного размера, которую тренировка с собственным весом не дает вам.

Поднятие легких весов: Легкие веса создают более объемные мышцы, потому что они смывают их кровью, накачивают и увеличивают их массу.Если вы хотите нарастить мышцы, более быстрые и повторяющиеся подъемы легких весов сделают это за вас: поднимите в очень удобном диапазоне веса и количества повторений (например, если вы можете согнуть гантель весом 15 кг десять раз, вы можете попробовать всего 8 кг или максимум 10 кг и удвоить количество завитков, которые вы делаете.) Вы ополаскиваете и повторяете, пока больше не сможете.

Поднятие тяжестей: Работа с тяжелыми грузами трансформирует. Они подвергают ваше тело стрессу, потому что находятся на пределе того, что вы можете поднять.Постоянно заставляя мышцы поднимать тяжелые веса, вы заставляете их измельчать и переделывать себя. Несмотря на то, что с большим весом будет небольшое увеличение массы, вы получите значительное увеличение силы. Мышцы становятся плотнее, сухожилия в местах прикрепления к кости - толще и сильнее.

Практическое руководство: Выберите несколько упражнений и выполните каждое из них 3 раза, по 8-10 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы тренируетесь на размер, возьмите более легкие гантели и поднимайте мышцы до отказа.Если вы хотите быстро набрать силу, выберите те, которые вы едва можете поднять.

Чего ожидать: Свободные веса придадут вам размер и силу. Их использование не дает таких быстрых результатов, как использование стационарных тренажеров, но в конечном итоге вы получите более синхронизированные мышцы.

Вариант 4: Go Combo

Тренировки со свободными весами и собственным весом можно комбинировать - на самом деле они очень хорошо сочетаются друг с другом и дают вам лучшие и быстрые результаты, особенно если вашей целью является наращивание мышц.

Набор гантелей дополнит любую визуальную тренировку, которая у нас есть.

Кардио или нет Кардио

Если вашему телу нужно терпеть и нести вас на многие мили (бег), оно избавится от всего ненужного - и от жира, и от мышц. Если вы бегаете на длинные дистанции, у вас не может быть больших мышц, это неустойчиво. Если вы тренируетесь на размер, любой бег должен ограничиваться короткой дистанцией (до 2 миль / 3 км) и спринтом.

Вы можете этого не осознавать, но, возможно, вы уже занимаетесь ходьбой на выносливость, если преодолеете большие расстояния в течение обычного дня.Пересмотрите свой распорядок дня вне режима тренировок, если вы тренируетесь на размер, и убедитесь, что это не так.

Целенаправленная тренировка всего тела или мышц

Это действительно вопрос предпочтений, как вы тренируетесь, предпочитаете ли вы тренировать ноги сегодня, руки и грудь в другой и пресс на следующий день. Тренировка, нацеленная на мышцы, особенно удобна, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, и со всем выбором оборудования, которое обычно доступно, вы хотите задействовать как можно больше тренажеров за один день, не проводя там четыре часа.Вы можете распределить тренировку в течение недели, позволяя одной группе мышц работать, в то время как другие восстанавливаются, а затем чередуются.

Вы также можете проработать все тело и перейти от тяжелой тренировки к легкой восстановительной и обратно. Таким образом вы сможете тренировать все свое тело в целом и развивать мышцы более высокого качества. Поскольку тренировки с собственным весом часто уже нацелены на несколько групп мышц одновременно, обычно имеет смысл выполнять тренировки всего тела каждый раз и восстанавливаться на ходу, переходя от одного упражнения к другому.Выполнение тренировок всего тела также дает вам гибкость в тренировках - если вы пропустите день, весь ваш график не испортится.

Это два разных способа тренировок, и это во многом зависит от того, какой из них вы предпочитаете больше, и от типа тренировки, которое вы проводите. Даже с тренировкой с собственным весом вы можете смешивать ее и время от времени сосредотачиваться на чем-то конкретном, например, на руках и спине.

Читать дальше: Питание для наращивания мышц и набора веса

Предлагаемый план приема пищи: диета Mass Effect (уровень I)

Как накачать мышцы - полное руководство по набору

Итак, вы хотите научиться наращивать мышцы?

Добро пожаловать в полное руководство BonyMuscle, как это сделать.

Приходит время, когда большинство парней хмурится, рассматривая свое не очень мужественное тело.

Они думают, что могли бы выглядеть намного лучше, чем они есть на самом деле. В большинстве случаев они правы.

Вы когда-нибудь ловили себя перед зеркалом, недовольный тем, что тело отражается на вас?

Вступите в клуб.

Большинство из нас достигают определенной точки в своей жизни и задают одни и те же вопросы:

  • Как вы набираете мышцы?
  • Как мне укрепить мышцы?
  • Как парням наращивать мышцы и получать красивые тела?
  • Как я могу построить свое тело дома?
  • Другие похожие вопросы

Может быть, вы расскажете?

Хорошая новость в том, что вы можете трансформировать свое тело, если действительно этого хотите...

Не нужно много времени, чтобы увидеть некоторые заметные изменения, если вы придерживаетесь правильного подхода.

Не очень хорошая новость в том, что очень немногие ребята выполняют свои намерения.

Они всегда собираются начать, но время никогда не бывает подходящим. Возможно, вы тоже относитесь к этому?

Мышцы начинаются с мировоззрения

Путь к желаемому телосложению начинается в уме, а не в теле.

Ваш разум - хозяин вашей сборки.

Все, что вам нужно сделать, это тренировать свой ум, и тело будет следовать за ним, в этом я могу обещать.

Большинство людей терпят неудачу не из-за физических недостатков, а из-за того, что их разум подводит.

  • Из 100 человек, начавших с плана сегодня, 80 выбывают в течение 6 месяцев
  • Из оставшихся 20 16 выбывают в течение следующих 6 месяцев
  • Из 4 оставшихся только 1 будет по нему 6 месяцев спустя
  • Будь то ОДИН!

Да, ты можешь быть этим.

Все, что вам нужно сделать сегодня, это принять осознанное решение, а затем выполнить его, составив план действий.

Вот и все - ваш путь к успеху - это довести дело до конца.

Я знаю, что это немного клише, но тем не менее это правда.

Когда вы тренируете свой ум, ваше тело будет следовать за ним с такой же уверенностью, как яйца за яйцами.

Когда тело и разум синхронизируются, ваши возможности имеют несколько ограничений.

Убедитесь, что вы всегда сохраняете позитивный настрой и решимость довести дело до конца.

Добавьте к этому немного терпения и настойчивости, и после домашней тренировки вы получите желаемое тело.

Я понимаю причины, по которым некоторые люди не ходят или не ходят в спортзал.

Я был одним из них.

Я был худощавым парнем и стыдился своего тела.

Сейчас это звучит поверхностно, я знаю, но в то время я так себя чувствовал.

Общие причины, по которым люди избегают тренажерного зала, включают:

  • Нет времени: слишком занят работой, учебой или другими обязательствами
  • Смущает свое тело, т.е.е. слишком тяжелый, слишком худой, слишком старый и т. д.
  • Ближайший спортзал слишком далеко от вашего дома
  • Членство в спортзале слишком дорогое
  • Другие уважительные причины

Правила имеют значение для мышц

Многие ребята бросают попытки нарастить мышцы по разным причинам.

Во многих случаях это потому, что они неправильно подходят ко всему процессу.

У большинства из них нет установленных процедур или надлежащих процедур.

В киберпространстве так много информации, дезинформации и информационной перегрузки.

Неудивительно, что парни ошеломляют и бросают курить, не успев пройти половину пути.

Этот сайт - единственное место, где вам нужно быть.

Оставайтесь сосредоточенными и выполняйте рекомендации в этих статьях.

Если вы сделаете это, вы победите. Будьте просты, проявите терпение и настойчивость.

Обязательство

Чтобы по-настоящему построить потрясающее телосложение, вы ДОЛЖНЫ участвовать в процессе.

Для наращивания мышечной массы нужно время, и без обязательств с вашей стороны вы сдадитесь слишком рано.

Вы никогда не достигнете своих целей, если не сделаете этого, поэтому сначала вы должны полностью посвятить себя тренировкам и правильному питанию.

Будьте терпеливы

После того, как вы приняли решение, вы должны набраться терпения.

Чтобы нарастить около 10 фунтов мышечной массы, требуется около года.

Вы должны делать то, что должны делать изо дня в день.

Чтобы достичь этого, вы должны понять, почему ...

Зачем нужно наращивать мышцы?

Добавление большей мускулатуры к вашей раме дает множество преимуществ.

Помимо дополнительных преимуществ для силы, спорта и здоровья, вот еще несколько причин ...

Мышцы производят хорошее первое впечатление

Люди постоянно меняются по мере смены ролей.

Некоторые думают, что сегодня женщины больше похожи на мужчин, чем сами мужчины.

Что касается мужчин ... ну, мужчины становятся все больше похожими на женщин. Но правда ли это?

Причуды, мода и современное поведение предполагают, что гендерные роли меняются, но не верьте этому.

Женщинам по-прежнему нравятся мужчины, похожие на мужчин.

Это означает плотное тело с четко очерченными мышцами.

Вы можете выглядеть фантастически, не будучи фанатичными и не доводя до крайностей.

Вы также можете стать фанатиком и выглядеть фантастически, если вам нравится «ОГРОМНЫЙ».

У вас есть возможности, и если вы хотите больше мышц, у вас это есть.

Мышцы имеют значение для мужчин и женщин

Мышцы имеют значение для парней, потому что они хотят сохранить видимые различия между своими коллегами-женщинами.

Они также хотят соревноваться со своими собратьями, и их телосложение вносит большой вклад.

Мышцы имеют значение и для женщин, но обычно не так, как для мужчин.

Женщинам любого возраста нравится крепкое тело с определенным мышечным тонусом. Однако большинство женщин избегают мышечной формы.

К сожалению, сегодня среднестатистические мужчины и женщины теряют мышцы вместо жира.

И лишний жир не дает телу, которое желает большинство людей, если только вы не являетесь борцом сумо!

Уверенность в мышцах реальна

Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите больше мышц, приготовьтесь к повышению уверенности.

Вокруг вас будет витать атмосфера, требующая определенного уважения.

Ваша одежда будет выглядеть лучше, как и ваше обнаженное тело.

Вы станете более привлекательными для других, и в этом нет ничего плохого в этом чрезмерно конкурентном мире.

Мышечная уверенность вполне реальна, и она может быть вашей, если вы этого хотите.

Не могу обещать, что ты превратишься в Невероятного Халка.

Но я могу пообещать, что ты станешь намного мускулистее и станешь лучше, чем сейчас.

Surefire Ways to Build Muscle Faster

Этот сайт посвящен скорее умной, чем усердной работе.

Мои информационные статьи проведут вас через контролируемые шаги.

У вас есть все необходимое, чтобы в кратчайшие сроки нарастить впечатляющие мышцы.

Это тоже не гонка. Иногда медленный - самый быстрый путь вперед.

Не волнуйтесь - я объясню все это, когда вы начнете свое путешествие.

Вы узнаете, как именно мелочи часто имеют самое большое значение.

Вы узнаете, как правильно наращивать мышцы и поддерживать красивое тело:

  • Установка целей: второстепенная и большая
  • Как вести журналы и отслеживать прогресс с помощью журналов
  • Как сосредоточиться на правильном типе тренировок Упражнения для наращивания мышц
  • Узнайте, как качественный сон способствует качеству мышц
  • Как заправить свое тело до и после тренировки
  • Как часто прорабатывать каждую группу мышц для максимального эффекта
  • Почему нельзя пренебрегать ногами
  • Какие добавки подойдут поможет вам ускорить результаты
  • Как правильно питаться между тренировками
  • Гораздо больше, помимо

6 правил для начинающих

# 1.Найдите хороший тренажерный зал

Хороший тренажерный зал очень важен для наращивания мышечной массы.

В конце концов, вы будете проводить там значительное количество времени в ближайшие месяцы и годы.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе спортзала.

  • Стоимость
  • Расстояние
  • Оборудование
  • Окружающая среда

Стоимость

Очевидно, мы хотим выбрать тренажерный зал, который мы можем себе позволить.

Лично я считаю, что цена выше 30 долларов - это слишком много.

Планета фитнеса - хороший вариант, если у вас ограниченный бюджет.

Однако оборудование там не самое эффективное.

Я был в Лос-Анджелесе пару раз, и они неплохие.

Что мне не нравится, так это то, что ветки разные.

У некоторых есть бассейн и баскетбольная площадка, а у других нет.

Но поскольку наша цель - нарастить мышцы, это не имеет большого значения.

Просто убедитесь, что вы можете покрыть расходы.

Расстояние

Хотя цена является ключевым фактором, не забудьте также принять во внимание расстояние.

Вам нужен тренажерный зал, расположенный недалеко от дома или работы.

Вы сможете добраться туда за 10 минут или меньше.

Это значительно упрощает работу.

Оборудование

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам необходимо использовать свободные веса.

Вот почему я не большой поклонник Planet Fitness.

Исследования показывают, что тренировки со свободными весами; в основном штанги и гантели положительно влияют на развитие мышц.

Постарайтесь найти тренажерный зал, в котором есть свободные веса.

Окружающая среда

Наконец, вы хотите выбрать место, где вам удобно.

Дружелюбная и безопасная среда идеальна.

Поддерживающий персонал - большой плюс.

Если скамейка сломалась или у вас возникла проблема, вам нужно место, о котором позаботятся.

Итак, в целом выберите тренажерный зал, который вы можете себе позволить, недалеко от которого, со свободными весами и хорошей обстановкой.

Давайте обсудим обучение.

№2. Поднимите большой вес PERIOD

Чтобы нарастить большую мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на поднятии большого веса в сложных упражнениях.

Не беспокойтесь о том, с каким весом вы начинаете, важно постоянно увеличивать вес, который вы поднимаете.

ТЯЖЕЛЫЙ ИЛИ ИДИ ДОМОЙ

№ 3. Фокус в диапазоне 4-6 повторений

Поскольку мы хотим сосредоточиться на поднятии тяжестей, мы хотим, чтобы количество повторений было достаточно низким.

Вы хотите сделать все возможное.

Для этого сделайте 4-6 повторений в подходе.

Если вы можете сделать 6 повторений в упражнении, пора поднять вес.

№4. Разминка должным образом

Если вы хотите предотвратить травму, вам необходимо разминаться перед поднятием тяжестей.

Помимо 5-минутной пробежки на беговой дорожке, вам также необходимо разогреть мышцы.

Перед началом упражнения сделайте несколько легких подходов, чтобы разогреть мышцы.

Например: если вы выполняете жим лежа, не начинайте поднимать вес, вы делаете 4-6 повторений.

Вместо этого сделайте 3 подхода по 8-12 повторений примерно с 50% от вашего 1 повторного максимума (1ПМ).

Правильная разминка наполнит ваши мышцы кровью и подготовит их к поднятию тяжестей.

Следите за тем, чтобы не утомлять мышцы во время разминки, иначе вы не сможете выполнять рабочие подходы.

№ 5. Отслеживайте свои тренировки

Как я уже упоминал ранее, наша цель - постепенно поднимать более тяжелые веса.

Это практически невозможно без отслеживания тренировок.

Нам нужно знать, какой вес мы подняли на прошлой тренировке и сколько повторений, чтобы превзойти его и вырасти.

Лучший способ сделать это - завести журнал тренировок.

Вы можете использовать обычную ручку или бумагу или найти приложение, которое вам нравится. Главное, чтобы он был.

Неукоснительно следите за своими тренировками.

Не стыдитесь быть парнем в спортзале с ноутбуком.

Вы также будете парнем в спортзале, добивающимся стабильных результатов.

№ 6.Восстановление важно

Правильный отдых - ключевой компонент наращивания мышечной массы.

Достаточный сон помогает предотвратить стресс, и это время, когда ваши мышцы восстанавливаются.

Сделайте своим приоритетом 7-9 часов сна в сутки.

Не забывайте получать достаточно калорий, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться.

# 7 Ставьте цели

Первое, чему я научу вас, - это ставить цели.

Почему вы спрашиваете? потому что ...

Постановка целей - единственный путь к успеху

Если вы не ставите цели, вы ничего не добьетесь в жизни.

Потому что, если вы не знаете, куда хотите отправиться, как вы можете туда добраться?

Сядьте и поставьте себе фитнес-цель на 18 месяцев.

Для правильной постановки целей нужно задать себе 3 вопроса.

Что, почему и как.

Наконец, вам нужно указать, сколько вы потратите, чтобы этого добиться.

Нигде в жизни нельзя получить что-то даром.

ПРИМЕР : Я увеличу свою мышечную массу на 20 фунтов к 20 мая 2018 года, потому что хочу выглядеть и чувствовать себя сильнее.Я потрачу свое время, деньги и силы на тренировки 5 дней в неделю и съедание 2500 калорий в день.

Основная часть постановки целей - это оставаться готовым ...

Если вы не можете подготовиться, готовьтесь к поражению

Расписания и готовность ваших тренировок и блюд - ключ к успеху.

Это экономит время и дает вам представление о том, что именно нужно сделать. Так вы сможете сосредоточить свою энергию на тренировках.

Планируйте тренировки и питание на неделю заранее.

Используйте такие приложения, как strong и myfitnesspal, чтобы упростить задачу.

После того, как вы поставили цели, пора сосредоточиться

В тренажерном зале сосредоточьтесь на тренировке, вы здесь, чтобы стать сильнее.

Для наращивания мышечной массы необходимы интенсивные концентрированные тренировки.

Вы должны приложить необходимую нагрузку к своим мышцам, чтобы они росли.

Все остальное, что происходит в вашей жизни, не имеет значения.

При входе в спортзал мысленно блокируйте все, кроме веса.

Продолжайте тренировку примерно 45-60 минут, чтобы не отвлекаться.

Однако оставаться сосредоточенным в долгосрочной перспективе - сложная задача.

Требуется непрерывное действие

После того, как вы составили план, пора действовать.

Чтобы добиться успеха, вы должны действовать последовательно и стремиться к долгой работе.

Быстро сдаться - лучший способ потерпеть неудачу.

Установление целей на 18 месяцев - хороший способ оставаться последовательным.

Напомните себе, что все, что стоит сделать, требует времени.

Забор, который быстро поднимается, быстро падает.

Так что наберитесь терпения, продолжайте работать, и вы добьетесь цели.

А теперь поговорим о некоторых особенностях наращивания мышечной массы.

Как становиться сильнее на каждой тренировке

Прогресс - ключ к наращиванию мышечной массы.

Прогресс означает силу, а сила означает мускулы.

Постоянно увеличивает нагрузку на мышцы за счет увеличения числа повторений / подходов или веса.

Делайте по 6 повторений с тяжелым весом на каждой тренировке.

Если вы можете получить 6, увеличьте вес.

Повышение силы в сложных упражнениях

Толчки, тяги и приседания увеличивают мышечную массу.

Комплексные упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон, что означает стимуляцию и разрушение большего количества мышц.

Неукоснительно выполняйте жимы лежа, военные жимы, приседания и становую тягу.

Поднимайте тяжелые веса

Некоторые из ваших тренировок должны включать поднятие тяжестей.

Наука доказала, что поднятие тяжестей идеально подходит для наращивания мышечной массы.

По возможности всегда увеличивайте вес.

Но помните, форма на первом месте.

Если вы не можете выполнять упражнение должным образом, увеличивать вес до тех пор, пока вы не сможете, - не лучшая идея.

Тренировки с большим числом повторений, тоже

Включите в свой распорядок и тренировки с большим числом повторений.

Выполнение большого количества повторений увеличивает связь мысленных мышц и увеличивает силу.

Выполните 15-20 повторений с отягощением. Напрягайте себя и иногда начинайте утомляться.

2-1-2 Скорость повторений работает лучше всего

Эта скорость повторений лучше всего бросает вызов вашим мышцам.

Он оказывает достаточное давление на ваши мышцы для роста и обеспечивает правильное выполнение упражнений с хорошим весом.

Если вы не можете следить за этой скоростью повторений, скорее всего, вес слишком тяжелый.

Выполните первую фазу упражнения за две секунды, сделайте паузу вверху на секунду и вернитесь в исходное положение за две секунды.

Приятель, пожалуйста!

Тренировки - это не только веселее, когда есть с кем тренироваться, но и намного безопаснее.

И вы работаете лучше. Различные исследования подтверждают пользу взаимной поддержки во время упражнений.

Многие увлеченные люди терпят поражение, потому что они пытаются сделать это в одиночку. Легко заскучать, немотивировано и бездельничать.

Если никто из ваших знакомых не хочет присоединиться к вашей программе, есть и другие, которые захотят, но сделают выбор с осторожностью.

Поищите в Интернете поблизости, если у вас нет партнера по тренировкам. Жизненно важно найти того, с кем вы ладите.

Серьезно, вы найдете множество местных советов в Интернете, если вам нужен напарник.

Как накачать мышцы дома

Хотите знать, как добиться этих результатов, тренируясь дома?

Но вам понадобится несколько базовых предметов снаряжения.

Если вы хотите снизить стоимость, вы часто можете найти отличные подержанные гири и другие биты в местных объявлениях.

Базовый тренажер для домашнего использования должен выглядеть примерно так:

  • Гантели: они обеспечивают широкий диапазон движений
  • Штанга с отягощением: необходима для сложных упражнений
  • Напольный коврик для упражнений
  • Тренировка Bench

Ни одна из этих вещей не является дорогостоящей, но все они способствуют созданию тела, о котором вы всегда мечтали.

По мере того, как вы уделяете больше внимания развитию мышц, вы можете просто добавить к уже имеющемуся оборудованию.

Также есть хороший шанс, что вы пойдете в спортзал, как только будете выглядеть соответствующе.

Я не могу сказать вам, какой вес и какой вес вам нужен.

Это потому, что мы все разные во многих отношениях.

Если есть сомнения, сделайте оценку и объясните, каковы ваши цели (будьте конкретны).

Важно то, что вы не пытаетесь сделать слишком много слишком рано.

Когда дело доходит до тренировки для новичков, незнание определенно не блаженство, это потенциально опасно.

План тренировки дома

Самое важное - это установить дату и начать - вот и все.

Раньше я откладывал… много. Я мог бы дать себе за это сейчас.

Не делай того, что сделал я, и тратишь время на оправдание «завтра».

В каждой неделе семь дней, и «когда-нибудь» не входит в их число.

После того, как вы приняли в уме решение начать, следующая задача - составить план действий.

На данный момент вам нужно начать подготовку и принять определенные решения:

  • Как быстро вы хотите наращивать мышцы (ставьте реалистичные мини-и основные цели)
  • Какие области требуют наибольшего / наименьшего внимания?
  • Какое место вы зарезервировали для тренировок, например, запасную спальню, гараж
  • Какое оборудование у вас есть и что вам еще нужно получить?
  • Кто будет вашим напарником по тренировке
  • Когда вы планируете начать: назначьте дату и придерживайтесь ее

Если что-то отвлекает вас, не используйте это как оправдание, чтобы не начать или не остановиться на полпути.

Этого не должно происходить, если у вас есть хороший напарник, который будет следить за вашей спиной.

Если вы один, подумайте о том, чтобы присоединиться к одному из отличных онлайн-сообществ по бодибилдингу, чтобы получить поддержку.

Подходы и повторения

Мне лучше объяснить, что такое подходы и повторения для непосвященных.

«Повторение» или повторение - это одно упражнение.

Думайте о отжимании из исходного положения обратно в исходное положение как о полном движении.

«Сет» - это группа одинаковых упражнений от начала до отдыха.

Если вы сделали пять последовательных отжиманий, а затем остановились, чтобы отдохнуть, это будет один подход. Если вы сделали еще пять, то это будут два подхода по пять повторений.

В приведенном выше примере инструкции будут выглядеть примерно так:

Название упражнения: отжимания

  • Сеты: 2
  • Повторений: 5
  • Время отдыха: 60 ​​секунд

Это примерно так же технически, как и жаргон получает пока.

Я не буду вдаваться в подробности самих упражнений.

Эта страница о том, как подготовить домашние тренировки, а не о том, как их выполнять.

На этом сайте есть много других статей, в которых объясняется, как выполнять определенные упражнения до совершенства.

В завершение этой статьи я назвал несколько отличных тренировок для новичков для наращивания мышц дома.

Ничего не высечено в камне, но это даст вам основу для работы, когда вы составите свой план наращивания мышечной массы.

Я разбил их на две категории:

  1. Упражнения с собственным весом для наращивания мышц (оборудование не требуется)
  2. Укрепление мышц с отягощениями

Ниже приведены названия эффективных тренировок с собственным весом.

Каждое тренировочное занятие имеет набор различных упражнений, связанных с его названием (подробности см. В разделе «Мои тренировки»).

  • Тренировка 1: человек-паук с собственным весом
  • Тренировка 2: приседания с собственным весом
  • Тренировка 3: завершающая тренировка бёрпи
  • Тренировка 4: подтягивание до отказа
  • Тренировка 5: подтягивание до отказа
  • Тренировка 5: подбородок и тренировка с боковым скольжением
  • Тренировка 6: тренировка с полным телом ( включает разминку)

Восемь эффективных домашних упражнений с отягощениями включают (подходы и повторения только в качестве руководства):

  • Приседания со штангой: 2 подхода, 12 повторений:
  • Выпады с гантелями: 2 подхода, 12 повторений
  • Подъемы на носки со штангой сидя : 2 подхода, 15 повторений
  • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода, 12 повторений
  • Жим гантелей Арнольда: 2 подхода, 10-12 повторений
  • Подъем в стороны в сторону: 2 подхода, 12-15 повторений
  • Жим на трицепс лежа : 2 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 12 повторений

Хорошо, так что вам есть о чем подумать.

Если ничего другого, начните записывать свои цели, включая как мини-цели, так и основные.

Найдите друга, с которым можно поработать, даже на этой ранней стадии, если можете.

Ваш план не обязательно должен быть идеальным; он просто должен быть выключен.

У вас будет достаточно времени, чтобы настроить вещи, как только вы начнете тренироваться и лучше узнаете свое тело.

Если вы не уверены в каком-либо упражнении, ознакомьтесь с информативными статьями на этом сайте.

Все, что осталось, - это начать.

Продолжайте учиться и экспериментировать

Примите тот факт, что это путешествие на всю жизнь.

Нам с тобой есть чему поучиться.

Жажда знаний - лучший способ постоянно совершенствоваться.

Ежедневно уделяйте время чтению о фитнесе и питании из авторитетных источников.

Применяйте и проверяйте то, чему вы научились, и продолжайте расти!

А теперь поговорим о правильном питании.

Как нарастить мышцы без добавления жира

Когда я впервые заинтересовался увеличением размера, чтобы играть в футбол, я не особо беспокоился о наборе жира.С одной стороны, количество бега и напряжения, которое я испытывал во время занятий этим видом спорта, сделало для меня практически невозможным набрать заметный жир. И даже если бы я это сделал, ну, это был футбол. Немного жира не было преступлением; это была дополнительная броня.

Все изменилось, когда я переключил свое внимание с футбола на бодибилдинг. Теперь, при уровне жира ниже 8 процентов, я сосредоточен на наращивании мышц без жира, и, поскольку у меня нет огромного количества тренировок, связанных с футболом, я должен быть более осторожным с тем, что я вкладываю в свое тело.

Это момент в процессе, когда слишком много людей упираются в стену. Будучи студентом колледжа, я сталкиваюсь с большим количеством проблем: от соблюдения бюджета до принятия правильных решений, когда я гуляю с друзьями, до экономии времени, чтобы сосредоточиться на учебе. Определенно требуется немного больше планирования и подготовительной работы, чтобы пережить эти долгие дни в кампусе.

Но это можно сделать, и не нарушая банк. Главное - просто сделать качество вашим наивысшим приоритетом!

Самые важные части построения мышц

Восемь слов: Ешьте качественную еду.Увеличьте потребление белка. Усердно тренироваться.

Эти правила могут показаться очевидными, но вот загвоздка: порядок их использования. Людей удивляет тот факт, что я остаюсь худой, потребляя иногда более 5000 калорий в день. Но чем больше у вас мышц, тем больше вам нужно кормить. Главное - постоянно подпитывать ваши мышцы высококачественным топливом.

Так как же выглядят мои макросы, спросите вы? Вам, как экономисту, лучше поверить, что я могу назвать вам цифры. Но я бы предпочел рассказать вам о приоритетах, потому что то, как они распределяются для всех, будет разным.Вот три руководящих принципа, которые определяют то, что мне нужно:

  1. Сбалансируйте приемы пищи, используя постный белок
  2. Включите богатые питательными веществами углеводы с низким гликемическим индексом
  3. Наслаждайтесь обильными порциями полезных жиров

Теперь давайте разберемся, как они выглядят в действии, начнем - где еще? - с белка.

Белковый образ жизни

Возможно, вы слышали, что белок - это то, из чего состоят ваши мышцы. Не совсем так. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц, и вашему организму нужны - а не нужны - эти вещества во время и после тренировки для восстановления и восстановления.Он расщепляет белок на соответствующие аминокислоты, использует их для выполнения различных функций, а затем вы конвертируете то, что не используется. Я расщепляю много тканей во время ежедневных тренировок, поэтому важно сбалансировать их с помощью достаточного количества белка в течение дня.

Я стремлюсь получать 1,5 грамма белка на фунт веса в день и делить это общее количество на количество приемов пищи, которые я собираюсь съесть. Для меня это означает, что я ем примерно 360 граммов белка каждый день. Я распределяю это на 6 приемов пищи, что составляет примерно 60 граммов белка на один прием пищи, в зависимости от дня.Причина, по которой я часто ем белок в течение дня, заключается в том, что мышцы строятся вне спортзала. Я могу потратить час или два на тренировку каждый день, но оставшиеся 22 часа или около того я зарабатываю.

Но, как я уже сказал ранее, количество потребляемого белка - это второстепенная проблема. Качество на первом месте, поэтому подумайте «что», прежде чем «сколько». Для меня «что» - постное, а не жареное. Если вы придерживаетесь постных, нежирных источников белка, вы увеличиваете свои шансы нарастить максимальное количество мышц с минимальным увеличением жировых отложений.Мои любимые источники нежирного белка - стандартные: яичные белки, куриная грудка, 98-процентный или более постный говяжий фарш, индейка, рыба и качественные протеиновые добавки, такие как Lean Pro8.

Еще одно преимущество протеина в том, что он не повышает уровень инсулина, как углеводы. Инсулин - мощный гормон, и повышение его уровня в неоптимальное время - практически в любой момент дня, кроме посттренировочного - может привести к увеличению накопления жира. Часто употребляя нежирный белок и более рационально потребляя углеводы, я контролирую свой уровень инсулина, пока не придет время, когда я захочу его поднять.

Найди сладкое пятно

Белок является краеугольным камнем моего плана питания в бодибилдинге, поскольку он определяет, сколько приемов пищи я ем каждый день. Но углеводы и здоровые жиры одинаково важны, равно как и их качество. Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от людей, - придерживаюсь ли я низкоуглеводной диеты, чтобы содержание жира в организме не превышало 8 процентов. Ответ: абсолютно нет!

В дни тяжелых тренировок я потребляю более 500 г углеводов. Все сводится к определению количества углеводов, которое ваше тело может фактически использовать, и стратегическому потреблению их, а не к тому, чтобы позволять пристрастиям или социальным ситуациям определять это за вас.Неконтролируемое потребление углеводов приводит к нежелательным скачкам инсулина, что приводит к увеличению веса. Это так просто.

Углеводы дают моим работающим мышцам энергию для выполнения их работы. Без них я чувствовал бы усталость, и в результате мои тренировки в спортзале были бы непростыми. Точно так же, как я подхожу к потреблению протеина как к способу восстановления мышц после тренировки, я стремлюсь к углеводной «золотой зоне», где я могу максимизировать энергию и восполнение гликогена. Как и в случае с белком, качество имеет решающее значение.Мои углеводы поступают из продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Я также включаю много сладкого картофеля, овсянки и коричневого риса.

Здоровые жиры: время для замены масла

В те дни, когда мой отец, Ли Лабрада, получал титулы профессионалов в области бодибилдинга, идея «полезных жиров» казалась противоречивой. Сегодня, к счастью, мы знаем лучше. Как и углеводы, жиры часто получают плохую репутацию, но они вам нужны - и в немалых дозах.

Когда вы пытаетесь набрать размер, жир является отличным источником калорий, предлагая вдвое больше углеводов и белков.Жир дает 9 калорий на грамм. Углеводы и белок дают 4 калории на грамм.

Больше калорий? Как это может быть хорошо, когда вы пытаетесь не толстеть? Помните, что качество калорий, которые вы набираете, является первым приоритетом, когда вы пытаетесь нарастить качественные мышцы. Наслаждайтесь - это верно, я сказал, наслаждайтесь - прежде всего следующими четырьмя источниками, и вы не ошибетесь:

  • Авокадо
  • Рыба
  • Орехи и ореховое масло
  • Оливки / оливковое масло

Эти источники жира содержат питательные вещества, которые уменьшают воспаление, улучшают умственную функцию, улучшают зрение и делают кожу, волосы и ногти более здоровыми.Когда я каждый день ломаю железо в тренажерном зале, моя цель - быть сильным и большим, но при этом здоровым и подвижным. Чтобы добиться этого, я регулярно обильно ем все это, а также ежедневно принимаю добавки омега-3 в виде рыбьего жира или масла криля.

Есть классная наука, показывающая, как жиры омега-3 могут сжигать жир, а также обеспечивать другие преимущества. Для меня это не проблема. С другой стороны, дешевые обработанные жиры из таких вещей, как масло, чипсы и соус ранчо, просто "нет".«

Качественное обучение требует качественного топлива

Я любил футбол и футбольную культуру. Но бодибилдинг - это больше, чем культура, это образ жизни. Вы не можете сделать это небрежно и добиться успеха, особенно если у вас высокие конкурентные амбиции, как у меня. Ваши результаты говорят сами за себя, и ваш упорный труд окупается способами, которые вы можете увидеть, почувствовать и измерить. Нет ничего лучше, чем ощущение, когда все складывается вместе.

Все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты тоже не тренируешься в спортзале.

Все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты тоже не тренируешься в спортзале.

Конечно, все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты тоже не тренируешься в спортзале. Совместите план питания на тренировочный день, подобный приведенному здесь, с тяжелой тренировкой ног, как я обсуждал в предыдущей статье, и вы дадите своему телу все необходимое для правильного роста!

Яичные белки (чашки)

2

Овес (чашки)

2

Черника (чашка)

1/2

Курица (унция)

8

Картошка (унция)

14

Земляная индейка (унция)

8

Коричневый рис (чашки)

2

Прием пищи 4: предтренировочный коктейль

Протеиновый коктейль

1

Прием пищи 6: послетренировочный прием

Стейк (унция)

8

Сладкая картошка

2

Протеиновый коктейль

1

Овес (чашки)

2

Черника (чашка)

1

Полное руководство к успеху

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы научиться наращивать мышцы, сегодня у вас есть больше информации, чем когда-либо прежде.Интернет - величайший источник знаний всех времен, однако проблема заключается в соотношении сигнал / шум. И подавляющее большинство этого сигнала - белый шум.

Причина, по которой существует так много мусора, заключается в том, что сайтам по бодибилдингу необходим постоянный контент для повышения их рейтингов. Вот почему вы видите тысячи статей о «мышечной путанице» и «оптимальном времени приема пищи». Затем у вас есть компании по производству пищевых добавок, разоблачающие рекламные материалы (рекламу, замаскированную под редакционные статьи) о необходимости покупки их порошкообразных протеинов с микроионизированным обратным осмосом.

И форумы не намного лучше. В них больше бездельника, чем в прибрежной раздевалке из джерси. Проблема с обучением бодибилдингу в Интернете заключается в том, что большинство сайтов либо являются оплотом индуктивных рассуждений, либо слишком научны для обычного человека.

Когда дело доходит до обучения наращиванию мышечной массы, проблема не в том, чтобы найти информацию, а в том, чтобы найти правильную информацию. Фактически, информационная перегрузка - одна из основных проблем современной эпохи не только в бодибилдинге, но и во всех дисциплинах.

Имея это в виду, я хотел собрать эту статью, чтобы прорезать шум, чтобы вам больше не приходилось тратить свое драгоценное время на чтение очередной ерунды. Потому что стать большим просто. Это непросто, но очень просто. Это требует времени, дисциплины и приверженности. Но знать, что вам нужно сделать, чтобы это произошло, легко. Потому что работают всего четыре вещи. Я обещаю вам, если вы сосредоточитесь на этих четырех вещах, вы станете большим, без всяких «если» и «может»:

1) Поддержание избытка калорий

Чтобы стать больше, нужно есть больше.Когда вы перенапрягаете мышцу, вы создаете микротрещины, чтобы эта мышца могла восстанавливаться и расти, вам нужно съесть больше питательных веществ, чем необходимо вашему телу для размещения новой мышцы. Большинство парней уже знают это, но они не знают, что вам не нужно много есть.

Когда парни на каждом форуме говорят вам, что нужно есть много и расти, они имеют в виду, что есть много и принимают лекарства, чтобы расти. Когда вы едите много без наркотиков, вы набираете мышцы, но также и жир.

Как прирожденный стажер, если это ваши первые 6 месяцев тренировок, вам нужно есть намного меньше, чем говорят вам большинство парней.Вам нужно есть в соответствии с количеством мышц, которые вы хотите набрать. Например, прирожденный тренирующийся на третьем году занятий спортом должен набрать всего 5 фунтов. мышц в год.

1 фунт - это 3500 калорий, 5 x 3500 калорий - это 17 500 калорий, разделенных на 12 месяцев, и это избыток калорий в размере 1458 калорий в месяц или 48 калорий в день, то есть не тонна дополнительного питания. Вот почему вы видите, что так много парней толстеют на массе, потому что они слишком много едят, затем худеют и теряют много мышц, 2 шага вперед, 1 шаг назад.А ты полгода толстый, не лучший плейбой.

По прошествии первых двух лет достижений, они будут медленными и трудными без повышения производительности. Только парни, принимающие стероиды, могут нормально питаться, потому что набрать 10 фунтов в месяц на супердроле вполне возможно. Чтобы узнать, как набрать вес, минимизируя набор жира, прочтите эту статью.

2) Получение достаточного количества белка

Мышцы в основном состоят из аминокислот, строительных блоков белка.Мышцы восстанавливаются после тренировки, когда аминокислоты и другие питательные вещества попадают к ним из кровотока.

Вот почему тяжелоатлетам нужно больше протеина, чем обычным парням, чтобы восстанавливать повреждения, нанесенные каждой тренировкой, и наращивать мышцы. С учетом сказанного, как и при поддержании избытка калорий, количество белка, необходимое парням для наращивания мышечной массы, меньше, чем вы думаете.

Я знаю, что все форумы в мире говорят, что вам нужен грамм белка на фунт веса, но на самом деле это не так.За исключением, возможно, бодибилдеров элитного уровня с весом 90 фунтов. или больше сухой мышечной массы, вам нужно не более 120 граммов белка в день.

Я говорю из своего опыта, построив и поддерживая 50 фунтов. сухой мышечной массы менее 120 граммов в день. Раньше я также потреблял более 200 граммов белка в день, не оказывая заметного влияния на рост мышц, но заметно влияя на почки, кишечник и кошелек. Если вы не верите, посмотрите эти четыре исследования или книгу Брэда Пилона о том, сколько протеина вам действительно нужно:

3) Использование прогрессивного сопротивления

Мышцы растут за счет гипертрофии, то есть они растут только после того, как их максимально сократят или при мышечной усталости.Это вызывает микротравмы или крошечные повреждения мышц, и при достаточном количестве калорий мышцы заживают и становятся сильнее.

Это означает, что вам нужно постоянно подталкивать мышцы к их пиковому сокращению, чтобы они росли. Вы должны смотреть на вес, который вы поднимаете, просто как на измерение силы мышечного сокращения, потому что сила вашего мышечного сокращения - это все, что имеет значение .

Каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вам нужно напрягать мышцы до утомления, иначе вы зря теряете время.Когда я захожу в тренажерный зал, я сосредоточен только на одном: побить рекорды, то есть поднимать больше веса, чем на предыдущей неделе.

Если вы не бьете рекорды, ваш подход бесполезен для роста мышц, он полезен только для поддержания ваших мышц. Все, что имеет значение, - это то, насколько сильно ваши мышцы сокращаются, а значит, все, что имеет значение, - это то, сколько вы можете поднять. Если вы можете жать 400 фунтов. На тренажере вы собираетесь стать большим, поэтому не имеет значения, правильно ли вы задействуете свои стабилизирующие мышцы.Все дебаты по науке неуместны.

Машины против свободных весов? Нерелевантно
Тренировка с большим объемом или тренировка с низким объемом? Нерелевантно
Есть перед тренировкой или есть после тренировки? Нерелевантно
Тренировка по пирамиде против тренировки по обратной пирамиде? Неактуально

Стать сильнее - единственное, что имеет значение!

4) Прием препаратов, улучшающих работоспособность

Если вы хотите, чтобы ваше тело хорошо выглядело как в рубашке, так и без нее, вам нужны наркотики, точка.Вы можете выглядеть худощавым и естественным без рубашки, но с рубашкой вы будете выглядеть худощавым / подтянутым. Вы можете естественно выглядеть мускулистым в рубашке, но без нее вы будете выглядеть толстым.

Ты не можешь быть большим и разоренным без наркотиков, и точка. Каждый парень, который хорошо выглядит, принимает наркотики, все спортсмены, звезды боевика и модели, защищающие здоровье мужчин, используют педиатры. Когда вы зарабатываете на жизнь своим телом, вы не можете позволить себе не использовать все преимущества.

Как прирожденный культурист, вы можете рассчитывать набрать от 35 до 50 фунтов.(50 фунтов маловероятно) сухой мышечной массы за 3-5 лет, чтобы узнать свой точный естественный генетический потенциал, ознакомьтесь с этой статьей здесь. Лучшие препараты, доступные для естественных тренирующихся, - это креатин, который увеличивает вес, который вы можете поднять, и такие стимуляторы, как кофеин, которые придают вам дополнительную энергию в тренажерном зале.

Если вы хотите выглядеть как парень с обложки журнала Men’s Health, тогда вам нужны настоящие наркотики, эти парни несут около 60-70 фунтов. сухой мышечной массы, которая превосходит любые естественные генетические возможности.Вам также потребуется от 5 до 7 лет правильных тренировок, чтобы построить такое телосложение. Обычно используются стероиды: тестостерон, дека-дураболин и дианабол, которые повышают уровень анаболических гормонов в организме, позволяя быстро наращивать мышцы.

Чтобы выглядеть как элитный бодибилдер, парень с 100 фунтами. или больше мышц, вам нужна генетика элитного уровня для наращивания мышечной массы, 10+ лет безумно преданных тренировок и фармацевтический учебник, полный лекарств. Не верьте, что эти парни получают свое телосложение от той ерунды, которую они продают.Вся индустрия бодибилдинга построена на продаже неработающих добавок, одобренных парнями, принимающими больше наркотиков, чем Линдси Лохан.

Эти парни принимают не только стероиды, но и HHH, T3 и самый анаболический и опасный препарат из всех: инсулин. Я уважаю дисциплину этих парней, но не думаю, что стремление стать элитным бодибилдером - хорошая цель для наших целей. Деньги - это дерьмо, вы отвлекаете многих девушек своим телосложением, вы повреждаете свое тело, и требуется много времени, чтобы освободить себя от наемного рабства.

Я не продвигаю и не потворствую стероидам, я просто хочу, чтобы вы, ребята, поняли реалии бодибилдинга и смогли соответственно оправдать свои ожидания. Как либертарианец, я думаю, что каждый мужчина должен иметь возможность решать, что он хочет вложить в свое тело, если он делает свою домашнюю работу, осознает риски и следует законам своей страны.

Мой опыт

Я перепробовал все упражнения из книги, почти все они приводили к травмам в спортзале из-за перетренированности.Если вы такой же эктоморф от природы, как я, ваши суставы и сухожилия не выдерживают нагрузки, связанной с тяжелыми тренировками. Как только я избавился от ерунды и сосредоточился на четырех фундаментальных вещах, перечисленных выше, я начал действительно расти. Я понял, что мне просто нужно съесть немного больше, убедиться, что я получаю достаточно белка, побить рекорды в тренажерном зале и принимать пищевые добавки.

Я разработал минималистский распорядок дня, который облегчает мои суставы, предотвращает травмы и дает мне наибольшее вознаграждение за наименьшее усилие. Мой распорядок попадает в золотую середину, когда вы получаете уменьшенную отдачу или даже контрпродуктивные результаты.Отличный пример - тренировки 7 дней в неделю, для некоторых парней это может быть нормально, но для меня это просто приводит к травмам и избыточной мышечной напряженности. Идеально заниматься в тренажерном зале два раза в неделю, никаких травм и стабильный рост.

Я использую тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью, потому что они более эффективны, чем тренировки с большими объемами, и легче воздействуют на мои суставы. Я использую сложные движения, потому что они более эффективны, чем изолированные упражнения. Я использую периодическое голодание и стимуляторы, потому что они дают мне больше энергии во время утренней тренировки.

Я делаю по одному подходу в каждом упражнении только потому, что первый подход - это все, что имеет значение. Меня беспокоит только одно - поднял больше, чем на прошлой неделе. Я делаю только одно упражнение для верхней части и одно упражнение для нижней части тела в день, потому что я всегда хочу, чтобы мои мышцы были свежими и чтобы суставам было легче.

Когда вы по-настоящему нажимаете сет на утомление, ваши мышцы изнашиваются, это означает, что вы не сможете побить рекорд в другом упражнении, потому что ваши мышцы будут истощены. Например, если я раздавил набор подтягиваний с отягощением, я знаю, что если я сделаю набор отжиманий с отягощениями на одной тренировке, я не смогу побить рекорд в этих отжиманиях.Я смогу сделать только около 93% от моего 1 повторения, потому что мои руки не свежие. Это означает, что набор взвешенных провалов бесполезен. Чтобы увидеть мою точную рутину, прочтите эту статью здесь.

Вот я сейчас в 5'10 ”, 170 фунтах. 32 года, вес 50 фунтов. мышц на моем теле (да, я действительно был 120 фунтов в старшей школе)

Заключение

Научиться наращивать мышцы очень просто: сосредоточьтесь на этих четырех вещах, отключите белый шум и сделайте это возможным!

26 советов, как быстро набрать мышечную массу → стать более мышечной за 1 месяц

1.Прекратите выполнять сгибания рук на бицепс и…

Выполняйте ТОЛЬКО комплексные упражнения, потому что…

  • Ваши мышцы становятся больше по мере того, как они становятся сильнее и Ваши мышцы становятся сильнее, если поднимать тяжелые предметы больше и больше и…
  • Ваши мышцы не могут стать намного больше и сильнее от делать изолирующие упражнения, когда вы используете гораздо более легкие веса, но когда вы делаете комплексные упражнения с более тяжелыми весами Ваши мышцы станут больше и сильнее Быстрее так…

2.Чтобы увеличить грудь, плечи и трицепсы…

  • Просто делайте сложные упражнения, например Отжимания или жим лежа для 3-6 подходов выполняя от 5 до 15 повторений в подходе 1-2 дня в неделю и не тратьте зря время выполнение изолирующих упражнений, таких как подъем груди, подъем плеч или разгибание на трицепс и…

3. Чтобы увеличить бицепсы и спину…

  • Выполняйте сложные упражнения, такие как подтягивания или , если не умеете хотя бы 5 из них то сделайте тяжелые ряды или уборка для 3-6 подходов, делая 5-15 повторений в подходе 1-2 дня в неделю и забудьте об изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук на бицепс или пожимание плечами и…

4.Чтобы получить большие ноги…

  • Выполняйте сложные упражнения, например Приседания или жимы ногами для 3-6 подходов с 5-15 повторениями в каждом установить 1-2 дня в неделю и пропустить изоляцию упражнения, такие как разгибания ног, сгибание ног и внутренняя / внешняя поверхность бедра машина.

5. ДА, сгибания рук на бицепс сделают ваши руки больше, но…

Любое упражнение, будь то комплексное или изоляционное упражнение, сделает ваши мышцы больше, если вы делаете больше на каждой тренировке (см. следующий совет), но ...

Комплексные упражнения ( , когда вы увеличиваете как минимум 2 мышцы vs.только 1 мышца с изолирующие упражнения ) - это самый быстрый способ нарастить мышцы, потому что вы поднимаете большие веса.

Например - Посмотрите видео ниже о том, как я увеличил руки, ТОЛЬКО делая отжимания и подтягивания ...

Если вы все еще хотите выполнять изолирующие упражнения (, возможно, потому, что вы хотите больше сосредоточиться на определенную мышцу ), то выполняйте изолирующие упражнения ТОЛЬКО после того, как вы сделали больше важное комплексное упражнение или ЕСЛИ вы не используете быстрые мышцы строительный трюк, такой как предварительный выхлоп

6.Сделать больше!

Ваши мышцы не могут стать больше и сильнее, если Вы продолжаете поднимать ОДИН вес, Делая ОДНО ЖЕ количество повторений и / или наборов на каждой тренировке, так что Вам нужно ПРЕВОСХОДИТЬ свою последнюю тренировку, делая каждую тренировку сложнее предыдущей на…

  • Дополнительные действия Наборы и / или…
  • Делать больше Повторов и / или…
  • Поднятие более тяжелых весов и так далее Ваши мышцы будут становиться сильнее с каждой тренировкой, потому что…

Чем сильнее мышца, тем больше мышца

На рисунке ниже показано, как мужчина становится больше по мере того, как становится тяжелее бык, которого он несет

Например…

  • Допустим, на последней тренировке вы сделали 5 подходов, используя 200 фунтов на 8 повторений в каждом подходе и затем на следующей тренировке…
  • Вы можете сделать 6 подходов вместо 5, сделать 9 повторений вместо 8 и / или Используйте более 200 фунтов на каждый комплект к постепенно становитесь сильнее , чтобы нарастить больше мышц.

7. Делайте больше прямо сейчас!

Вместо того, чтобы ждать следующей тренировки, использовать более тяжелые веса и / или больше повторений Вы можете начать использовать более тяжелые веса и / или делать больше повторений в каждом подходе, который вы делаете , вместо того, чтобы выполнять тренировку, где вы используете одинаковое количество веса и повторений в каждом подходе так, например, ваша тренировка может выглядеть так…

  • Сет 1: 200 фунтов за 8 повторений
  • Сет 2: 215 фунтов за 8 повторений
  • Сет 3: 225 фунтов за 8 повторений
  • Сет 4: 225 фунтов за 10 повторений
  • Сет 5: 235 фунтов за 6 повторений

Просмотрите видео ниже, чтобы понять, почему вам нужно всегда делать больше, чтобы стать больше и более сильные мышцы…

Самый быстрый способ нарастить мышцы - это продолжать тренироваться и / или тренироваться, подталкивая себя все больше и больше каждый раз, даже если это всего на дюйм! , поэтому убедитесь, что вы…

8.Запишите все!

Запишите каждое упражнение для наращивания мышц, сколько подходов, вы сделали, сколько веса вы подняли в каждом подходе, сколько повторений вы сделали на каждый комплект и так…

Каждый раз во время тренировки вы можете смотреть на то, что вы записали, чтобы точно увидеть сколько подходов, повторений и / или какой вес вам нужно поднять, чтобы ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ или ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ Прямо сейчас, чтобы пройти последнюю тренировку или быстрее набрать мышцы.

Используйте 1 из этих журналов обучения, чтобы записывать все…

9. Вы не всегда будете делать больше

По мере того, как ваши мышцы становятся больше и сильнее, делать больше с каждым время, когда ты тренируешься, чтобы ты может достигнуть точки, в которой вы застряли, поднимая одно и то же количество веса, делая такое же количество повторений и / или подходов каждый раз, когда вы тренируетесь препятствуя тому, чтобы ваши мышцы стали намного больше &…

Этого может хватить всего на пару тренировок или даже недель, прежде чем вы выйдете из этого плато, но когда это произойдет…

10.Используйте эти уловки

Когда вы застряли, поднимая один и тот же вес, выполняя такое же количество повторений и / или подходов, а затем пора на Используйте 1 из этих 16 трюки для быстрого наращивания мышечной массы , чтобы вы по-прежнему могли делать больше для наращивания мышц при каждой тренировке.

Например, используйте приемы быстрого наращивания мышц, чтобы…

Все, что вы можете сделать для усложнения тренировок, - это шаг в правильном направлении Майк Ментцер - профессиональный бодибилдер IFBB из Америки

11.Никогда не считайте больше 15

Как только вы доберетесь до точки, в которой вы легко выполните 15 повторений, не останавливаясь почти на каждом установить тогда пора увеличивать веса, поднимайте тяжелее и становитесь сильнее, потому что обычно…

  • Когда вы делаете более 15 повторений, вес недостаточно велик, чтобы сделать вас намного больше и сильнее &…
  • Если вы в конечном итоге выполните более 15 повторений в подходе, не считайте это как часть тренировки и Не записывай и…
  • Единственный раз, когда вам следует сделать более 15 повторений , - это если вы выполнять изолирующие упражнения или использовать уловки для быстрого наращивания мышц, такие как Дроп-сеты, форсированные повторения или повторения с паузой отдыха, но ...

12.Сделайте как минимум 5, потому что…

Когда вы делаете менее 5 повторений в подходе, вы, вероятно, будете использовать сверхтяжелый вес, который может вызвать травму или использовать плохую технику. , где вы работаете с весом и / или вам просто не хватает повторений, чтобы утомить ваши мышцы настолько, чтобы они стали больше.

  • При выполнении комплексных упражнений всегда используйте вес, который позволяет делать ТОЛЬКО от 5 до 15 повторений за подход.
  • При выполнении изолирующих упражнений делайте не менее 8–12 повторений в подходе с более легкими весами, чтобы предотвратить травмы.

13. Работайте над мышцами, а не над весом

Посмотрите 2 коротких 30-секундных видео с двумя парнями ниже. сгибания рук на бицепс…

Плохая форма = Его руки больше не станут ↓

Хорошая форма = Его руки станут больше ↓

  • Обратите внимание, как в видео 1 st парень работает с весом, а НЕ с мышцами, используя плохую технику, прыгая и используя импульс, чтобы поднять вес, но…
  • В видео 2 nd этот парень прорабатывает мышцы, а НЕ вес, используя хорошую форму, поэтому он воля на самом деле вижу, как его руки становятся больше.

Вам не обязательно использовать идеальную технику при каждом повторении , потому что по мере того, как вы углубляетесь в диапазон от 5 до 15 повторений, ваша форма может начать ухудшаться но…

  • Как только вы доберетесь до точки в своем сете, где вы на 100% обманываете, используя только импульс или совершенно плохую форму , тогда вам нужно остановить , потому что вы зря теряете время работа с весом, а не с мышцами, так что…
  • Убедитесь, что вы по-прежнему используете тяжелые веса, но убедитесь, что вы используете тот, который вам нужен. может сделать как минимум 5 повторений в почти идеальной форме, потому что Чем лучше ваша форма = тем лучше будут тренироваться ваши мышцы.

14. В тренажерном зале вы не становитесь крупнее

Вы получаете большие мышцы ТОЛЬКО после того, как закончите тренировку , когда вы даете своим мышцам возможность отдохнуть, восстановиться и перестроиться в более крупные, так что…

  • Если вы продолжаете тренировать одни и те же мышцы снова и снова, нанося им вред каждый день тогда ваши мышцы никогда не станут больше потому что вы не даете своим мышцам достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, но…
  • Если вы тренируете определенную мышцу 1-2 дня в неделю, вы будете эта мышца - все остальное, что ей нужно для роста.
  • Узнайте, почему вам нужно тренироваться каждые 36–72 часа, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.

Советы с 15 по 22 подскажут, как есть

15. Не толстеть!

ЕДИНСТВЕННЫЕ 2 вещи, которые вам нужно сделать для наращивания мышечной массы, это…

  1. Становитесь сильнее на каждой тренировке, делая больше с прогрессивной перегрузкой ( см. Советы 6-через-10 ) и…
  2. Съешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы, которые вы сломали, в более крупные и сильнее мускулы так…

Есть не нужно «набухать», есть все на виду, покупать гейнеры или ешьте 3 больших макинтоша каждый день, потому что все, что вы собираетесь делать, это толстеть по мере наращивания мышц.

  • Если ты худой иди сюда, чтобы увидеть сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу, но не толстеть.
  • Если ты толстый иди сюда, чтобы узнать, сколько калорий, которые нужно есть, чтобы нарастить мышцы и одновременно сбросить жир.

Помните: Ваша цель - больше походить на парня слева, а не на парня справа, когда вы наращиваете мышцы…

16. Белок! Белок! Белок!

Возьмите свой собственный вес и умножьте его на любое среднее значение.С 64 на 0,82, и это будет будь то количество белка, которое вам нужно для быстрого наращивания мышц, или вы можете использовать белок калькулятор ниже…

Если убрать воду, ваши мышцы состоят исключительно из белка, и вам нужно достаточно белка для восстановления и восстановите мышцы после использования наконечников 1–14 в более крупные которые достаточно сильны, чтобы делать больше на следующей тренировке.

17. Покупайте протеин!

Вероятно, вы не сможете получить весь необходимый вам белок продукты с высоким содержанием белка, потому что вы может не успеть Или слишком сложно съесть весь этот белок , так что когда дело доходит до лучших добавок для наращивания мышечной массы…

Получить протеиновые порошки / коктейли, MRP и / или протеиновые батончики наряду с употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием белка к поможет вам легко получить весь белок, необходимый для набора мышечной массы и…

18.Да, вам нужны углеводы и жиры, потому что…

Углеводы и жиры облегчают наращивание мышечной массы. 3 основные причины…

  1. Углеводы, которые вы едите, откладываются в мышцах в виде гликогена и гликогена. дает вашим мышцам энергию, чтобы поднимать более тяжелые веса , делать больше повторений и / или наборы, поэтому без достаточного количества углеводов в вашем рационе вы не сможете Делайте больше, чтобы нарастить мышцы.
  2. Ешьте достаточно углеводов, и ваши мышцы будут выглядеть больше , потому что углеводы заставляют больше воды в ваши мышцы, надувая их, как воздушный шар.
  3. Как минимум 15% вашего рациона должны составлять жир, чтобы ваше тело могло естественным образом вырабатывает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон

19. Пейте много воды, потому что…

от 70 до 80% ваших мышц находятся состоит из воды, поэтому, если вы не пьете по крайней мере ½ своего веса в унциях воды каждый день и , если вы ограничите количество углеводов , то ваши мышцы определенно сократятся.

20. Ешьте, что хотите (без шуток!)

Неважно, какую пищу или добавки вы принимаете, чтобы получить белок пока вы получаете достаточно белка для наращивания мышц и всего…

  • Неважно, что вы едите, если вы потребляете достаточно калорий, чтобы набрать мышечную массу ( худых парней ) или наращивать мышцы и одновременно сжигать жир ( толстых парней ) &…
  • Неважно, когда вы едите, если вы едите правильное количество калорий и белка.Несмотря на то, что компании-производители добавок говорят, что нет волшебное время поесть для наращивания мышечной массы ( см. доказательство ), но…

Лучше всего, чтобы большая часть вашего рациона была эти здоровые продукты, потому что употребление дрянных продуктов усилит ваш голод из-за чего вы едите слишком много калорий, что приводит к полноте по мере набора мышц.

21. Запишите это также…

Запишите, сколько калорий, белков, углеводов и жиры, которые вы едите вместе с количеством воды, которую вы пьете каждый день, чтобы вы могли изменить свой диета при необходимости - например…

Используйте 1 из этих пищевых журналов, чтобы записывать все…

22.Волшебных таблеток нет!

Парень на картинке выше - Герман Гёрнер и он выглядел так в 1920-х годах до креатина, до сжигателей жира и до стероидов так вне протеина…

Не тратьте деньги на эти модные добавки, потому что вам все равно придется тренироваться и правильно питаться, чтобы по-настоящему быстро нарастить мышцы.

23. Сыграйте в игру «Так что»

Игра «Так что» - это игра, в которую вы играете, чтобы помочь вам найти достаточно причин, чтобы мотивировать вас быстрее наращивать мышцы, и вот пример…

  • Я хочу нарастить мышцы, чтобы выглядеть лучше ТАК ЧТО…
  • Я могу быть увереннее в себе ТАК ЧТО…
  • Другие парни захотят быть похожими на меня ТАК ЧТО…
  • Я могу быть привлекательной для любой женщины на планете ТАК ЧТО…
  • Я могу иметь 2 женщин, как парень на фото выше ↑

Чем больше "So Thats" вы получите = тем больше у вас будет мотивация нарастить мышцы.Увидеть 6 шагов, чтобы получить мотивацию делать что-либо

24. Действуйте прямо сейчас!

Если вы все еще не знаете, что именно вам нужно сделать, чтобы начать действовать прямо сейчас, чтобы нарастить мышцы, тогда…

  • Худые парни иди сюда чтобы начать бесплатную тренировку и диету для набора мышечной массы.
  • Толстяки перейдите сюда, чтобы приступить к этой бесплатной программе тренировок и диеты для набора мышечной массы и сжигания жира.

25. Вы быстро наберете мышцы

  • Хорошая новость заключается в том, что чем ты худее, слабее и больше не в форме, тем быстрее ты нарастишь мышцы ( посмотри, как быстро я могу нарастить мышцы? ) так что не удивляйтесь, когда вы наберете более 30 фунтов мышц на своем 1 st год но…
  • Плохая новость в том, что на самом деле вы начинаете наращивать мышцы медленнее , когда становитесь больше и сильнее просто потому, что становится все труднее постепенно делайте больше с каждой тренировкой.