Эктоморф. Как следует питаться и тренироваться эктоморфу
«Нет ничего невозможного» — именно это выражение должно стать основным девизом каждого представителя такой разновидности телосложения, как эктоморф. Если человек, относящийся к данному соматотипу, не занимается спортом, то внешне он, как правило, является тем, кого спортмены-бодибилдеры именуют «дрищами». А все потому, что для этого вида телосложения характерна худоба, в том числе минимальное содержание подкожного жира, длинные конечности, но при этом узкие кости, ступни и кисти.
Кто такие эктоморфы и почему они ими являются?
Большинство эктоморфов — люди выше среднего роста, ноги у них гораздо длиннее, чем корпус, плечи относительно узкие. Ярким примером этого соматотипа является 3-ех кратный Мистер ОлимпияФрэнк Зейн. Тонкие мускулы, наблюдающиеся у эктоморфов, поддаются росту довольно сложно, что во многом связано с плохой выработкой миогенина — базового компонента в процессе преобразования пищевых белков в мышечные волокна.
Впрочем, все вышесказанное отнюдь не является приговором, и, даже будучи эктоморфом, вполне можно построить красивую фигуру. У данного соматотипа даже есть свои преимущества, одним из основных среди которых является малая концентрация подкожного жира, благодаря чему грамотный тренинг в сочетании с правильным питанием дает худощавым людям возможность набирать исключительно мышечную массу. Нет также необходимости «убивать» пресс, стараясь добиться тех самых пресловутых кубиков — достаточно давать на него минимальные нагрузки и соблюдать соответствующую диету.
Но, все же, говоря о весе, как таковом, стоит сказать, что для эктоморфов самой актуальной является даже не проблема набора мышечной массы, а вопрос того, как сохранить уже имеющуюся.
Снижаем стресс — набираем вес!
Всевозможные душевные переживания, возникающие из-за высокого уровня энергии, также негативно влияют на тренировочный прогресс, поскольку они провоцируют выработку кортизола — катаболического гормона, повышенное содержание которого в организме нежелательно при силовых занятиях.
К слову, об отдыхе — опять же, из-за активного обмена веществ, эктоморфы должны спать минимум 7-9 часов в сутки, стараясь перед сном расслабиться и снять напряжение, поскольку излишнее возбуждение может негативно повлиять на сон и, как следствие, на восстановление организма в целом.
Эктоморф тренировки
Что касается расхода энергии — данный момент особенно следует учитывать, когда речь идет непосредственно о тренировках. Во время силовых занятий вам необходимо свести к минимуму кардионагрузки, а еще лучше — вообще убрать из своей программы. База и только база! Да и ту нужно выполнять не чаще, чем три раза в неделю, так, чтобы тренировка длилась не дольше часа, но при этом вы успевали как следует отдыхать между подходами. Эктоморф и его организм плохо накапливает гликоген, который играет жизненно важную роль в процессе силовых занятий и восстановительных процессов. Поэтому нужно давать ему (организму) на это время. Идеальный вариант — 2 дня отдыха после силовой тренировки, или даже три, если мы говорим о больших группах мышц, таких, как ноги и спина. И ни в коем случае не тренируйтесь, если не успели как следует восстановиться после прошлого раза.
Основной упор в процессе тренировок делайте на спину, ноги и грудь, поскольку именно эти группы мышц составляют 80% от общего мышечной массы.
Помимо стандартных базовых упражнений, освойте жим ногами, который полноценно может заменять присед, если вы высокий, и приседать вам неудобно. Для спины вместе со становой тягой используйте тягу к поясу и подтягивания на перекладине с дополнительным весом, тем более что длинные руки помогут осуществлять большую амплитуду в этих упражнениях, а также брать более серьезные веса. Вообще, спина — это ваше все, имейте в виду. Поскольку именно большая накачанная спина поможет вам избавиться от визуальной худобы, и от ее роста увеличивается в объеме весь верхний участок тела.
Если вы пришли в зал первый раз, об изоляции забудьте минимум на полгода. Лишь по истечению этого времени, при наличии хотя бы какого-то прогресса, можно составить сплит, такой, чтобы он включал в себя недельный цикл, предусматривающий нагрузку в один тренировочный день на 1-2 группы мышц. В течение месяца старайтесь работать так, чтобы постепенно повышать число подходов, повторений и сам рабочий вес, после чего слегка пересмотрите сплит-программу, добавив или убрав из нее определенные упражнения, дабы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам.
Между подходами отдыхайте по 3-5 минут, в каждом сете старайтесь делать не более 8 повторений так, чтобы последний, 8-й раз выполнялся на отказе. В качестве эксперимента можно попробовать увеличивать число повторений до 12-15, но так, чтобы это не привело к перетренированности.
В процессе выполнения упражнений старайтесь чувствовать свои мышцы, это необходимо, чтобы минимизировать нагрузку на кости, выработав правильную технику, и как следует нагрузить свои мышцы. Рабочий вес повышайте только тогда, когда достигнете идеальной техники с весом предыдущим. Изолирующие упражнения можно включать в программу лишь постольку поскольку. Они, как известно, практически не влияют на основные процессы роста мышц, поэтому выйдет, что на них вы просто будете расходовать время зря. Тогда как тот же жим или становая тяга хорошо способствуют выработке гормонов (в частности, тестостерона), непосредственно отвечающих за увеличение мышечной ткани.
Эктоморф питание
Правильное питание — один из важнейших факторов прогресса, если речь идет об эктоморфах.
Всего за день у хардгейнеров должно быть около 5-7 приемов пищи, такой, чтобы из нее они могли получать минимум 3-4 г белка и минимум 40 калорий на 1 кг собственного веса, а доля протеина в общем количестве дневных калорий составляла от 25% и выше. Для углеводов и жиров данный показатель соответственно равен 50-60% и 20%.
Классические бодибилдерские продукты принесут мало пользы эктоморфам, поскольку, несмотря на большое содержание протеина, в целом калорий в них все же маловато. Поэтому, вместо яичных белков и риса старайтесь употреблять что-нибудь более калорийное, например, стейк, цельные яйца, гречку, сухофрукты и пр. В противном случае вам придется кушать не то что много, а постоянно!
Очень хорошо в дополнение к основному рациону пить калорийные напитки.
Это может быть как классическое спортивное питание, так и коктейли из «подручных средств» — овсяной муки или хлопьев, сухого молока, творога, ягод, фруктов и т.п. — благо, рецептов в сколько угодно и на разный вкус. Перед сном желательно выпивать протеин или кушать творог, дабы организм не голодал во время ночи. Коктейли можно употреблять в качестве перекусов, если на обычную еду у вас времени нет, это важно, т.к. чересчур длительные перерывы между приемами пищи эктоморфам противопоказаны.
Опять же, о фруктах. Несмотря на то, что для хардгейнеров они, вместе с овощами, являются далеко не основным продуктом в рационе, отказываться от них тоже нельзя, поскольку именно овощи и фрукты помогают усваиваться всей остальной пище. Пейте помногу воды в день — от 2 литров и более. По возможности купите и пейте какие-нибудь витамины для спортсменов.
И самое главное — не отчаивайтесь и не опускайте руки! Дорогу осилит идущий, просто ваш путь эктоформа к красивой фигуре будет более сложным, чем у других атлетов.
Но сложный путь тем и хорош, что на нем вы не встретите соперников. Самым главным соперником будете вы сами, победив себя, можно победить и генетику, доказав окружающим, что «я действительно могу добиться того, чего захочу»!
07/14/14 24556 2
Опубликовано: Winstrolll
Программа кроссфит-тренировок для эктоморфа » Спорт в Краснодаре
Будучи эктоморфом, многие молодые люди задумываются над улучшением собственной фигуры. Да, действительно, высокая и чаще всего худая структура тела далека от стандартов красоты, навязанных нам Голливудом. Именно поэтому вопрос правильных тренировок для эктоморфов встаёт особенно остро.
Быстрый обмен веществ не позволит обычным спортивным занятиям оказать должный результат, необходимо тренироваться по особой методике кроссфита, которую мы и приведем далее в этой статье. Читайте внимательно, чтобы правильно усвоить и применить материал на практике.
Итак, приступим.
Базовая теория для всех эктоморфов
В первую очередь необходимо усвоить несколько фундаментальных моментов. Первый постулат касается продолжительности тренировок. Никаких длительных занятий, такие типы нагрузок губительны для набора веса и развития рельефной мускулатуры.
Следует делать выбор в пользу тяжелых, но коротких занятий, средняя продолжительность которых – не более полутора часов. Новичкам в кроссфите следует снизить нагрузки, занимаясь по часу, примерно 3 раза в неделю, но мы рекомендуем начинать с 2 занятий.
Первая неделя станет отличным мерилом, который покажет, готово ли ваше тело к подобным нагрузкам или нет. Продуктивные занятия кроссфитом невозможны, без достойного сна и правильного питания. Тело следует насыщать всеми необходимыми микро и макроэлементами, также необходимы витамины и минералы. Столь разнообразный набор полезных веществ можно получить только из разнообразного рациона. Не отказывайте себя в калориях, профицит последних создаст комфортный фундамент для развития мускулатуры.
Чтобы тренировки были в радость, а стимул заниматься не угасал, спите не менее 8 часов в день. Только отдохнувший организм может найти силы на накапливание мышечной массы, а также на эффективные занятия кроссфитом.
От кардио на первых порах мы рекомендуем отказаться. Упор следует делать не на функциональных, а на базовых, силовых упражнениях, поскольку только сильные и крепкие мышцы могут расти. Со временем тренировки на выносливость и ловкость можно интегрировать в систему занятий, но точно не в начале своего пути к объёмной, при этом стройной и атлетической фигуре. С пониманием всех описанных истин, можем переходить к непосредственным тренировкам.
Система упражнений в зале
Мы рассмотрим систему занятий в зале, поскольку именно профессионально оборудованное пространство для упражнений в стиле кроссфит позволит максимально быстро ощутить реальный результат. Итак, двухразовые занятия в неделю рекомендуется проводить в понедельник и четверг.
Такой график оптимален, поскольку позволяет мышцам отдохнуть после нагрузок и приготовиться к новым упражнениям.
Представленный комплекс рекомендуется как для мужчин, так и для женщин, с отличием лишь в количестве повторений в одном подходе. Девушки или слабо подготовленные атлеты мужского пола могут запросто сокращать нагрузки, чтобы не травмировать и не изнурять себя чрезмерными нагрузками.
В понедельник будем развивать верх тела. Выполните жим лежа за 4 подхода, начав с 12 и, убавляя по два повторения, дойдя до 6. Перерывы допускаются, если чувствуете – что устали, отдохните и наберитесь сил для следующего упражнения.
Садимся на наклонную скамью и делаем жим гантелей за 3 подхода по 11 повторений.
После этого отдых и направляемся к турнику. 4 подхода широких подтягиваний по 10 раз – хорошая база для развития спины и рук. Старайтесь минимизировать раскачку, работайте на технику, и не переживайте, если сразу не можете выполнить норму. Главное – чтобы упражнения производились качественно.
После этого делаем 4 подхода наклонной тяги по 10 повторений.
Также необходим армейский жим, с ним вас познакомит тренер.
Выполните 4 подхода по 11 раз. Затем работаем над прессом, выполняя 36 скручиваний на скамье за 3 подхода по 12 повторений.
В четверг начинается работа над нижней частью тела, пришла пора заняться ногами, ягодичными и икроножными мышцами. Возьмите комфортный вес на штангу, положите снаряд на плечи и выполняйте приседания. Не переживайте, если приемлемой массой окажется пустой гриф – для начала даже такой результат впечатляет. Делаем 4 подхода, постепенно снижая повторения с 12 до 10, затем до 8 и до 6 раз.
После этого допустим небольшой отдых и рекомендуется проведение упражнений на специальном ножном тренажере, который есть в любом зале для кроссфита. Жим проводите только с той массой, которую получается поднять с небольшим усилием, берегите суставы и связки. 3 подхода по 11 раз – ваша норма на первое время.
Затем настает черед становой тяги с допустимым весом. Делаем 4 подхода по 11 повторений.
После берем штангу на плечи и делаем выпады, улучшая тем самым бедра и ягодицы.
3 подходов по 10 раз хватит с головой.
Следующее упражнение особенно рекомендуется девушкам: возьмите гантель или гирю с подходящей массой и выполните подъёмы на носки, достаточно 4 подходов по 15 повторений.
Затем небольшая нагрузка на пресс в виде 3 подходов по 12 повторений подъёмов ног на перекладине.
Разумеется, систему упражнений можно модифицировать, исходя из рекомендаций вашего тренера. Старайтесь неуклонно слушать специалиста, который подскажет, как и в какой последовательности выполнять лучшие упражнения для вашего телосложения.
Но чаще всего, конечно, эктоморфам рекомендуют именно тот комплекс, который мы описали выше. Напоминаем о важности качественного питания и продолжительного сна, которые помогут в кратчайшие сроки улучшить собственную фигуру. Желаем удачи и успехов в кроссфите!
Индивидуальные стили тренировок f – ASFA
Эктоморфы, характеризующиеся худощавым и стройным телосложением, часто с трудом наращивают мышечную массу и набирают вес.
Несмотря на то, что этот тип телосложения имеет свои преимущества, такие как быстрый обмен веществ и естественный низкий уровень жира в организме, он также создает уникальные проблемы, когда дело доходит до фитнеса и физических упражнений. Чтобы помочь вам преодолеть эти препятствия и достичь ваших целей в фитнесе, мы составили это подробное руководство по стилям тренировок, разработанное специально для эктоморфов. Используя идеи Американской ассоциации спорта и фитнеса (ASFA) и их программы сертифицированных персональных тренеров, мы рассмотрим наиболее эффективные стратегии тренировок, которые помогут вам максимально раскрыть свой потенциал и преобразить свое тело.
Раздел 1. Тип телосложения эктоморфа
1.1 Характеристики эктоморфа
Эктоморфы обычно характеризуются длинным конечности, худощавые мышцы и быстрый метаболизм. Эти люди часто изо всех сил пытаются набрать вес, будь то в виде мышц или жира, и им может быть сложно добиться значительного прогресса в своих усилиях по фитнесу.
Очень важно распознавать эти уникальные качества и соответствующим образом адаптировать программу тренировок, чтобы оптимизировать свои результаты и избежать ненужного разочарования.
Раздел 2: Стили тренировок для эктоморфов
2.1 Использование сложных движений
Будучи эктоморфом, важно сосредоточиться на сложных движениях, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания, не только помогают нарастить силу и мышечную массу, но и способствуют выработке гормонов роста, что может быть полезно для эктоморфов. Включив эти базовые упражнения в свой распорядок дня, вы создадите прочную основу для роста мышц и общей физической формы.
2.2 Приоритет прогрессивной перегрузки
Прогрессирующая перегрузка, или постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки, является фундаментальным принципом роста и развития мышц.
Для эктоморфов это означает постоянную нагрузку на мышцы, увеличивая вес, количество повторений или наборы упражнений с течением времени. Внедрение прогрессивной перегрузки в ваших тренировках поможет стимулировать рост мышц и гарантирует, что вы продолжите видеть прогресс.
2.3 Упор на силовые тренировки
Эктоморфы должны отдавать приоритет силовым тренировкам в своих тренировочных программах, поскольку этот тип упражнений наиболее эффективен для наращивания мышечной массы. Стремитесь выполнять силовые тренировки 3-4 раза в неделю, обеспечивая достаточный отдых и восстановление между тренировками. В то время как сердечно-сосудистые упражнения необходимы для общего состояния здоровья, эктоморфы должны помнить, чтобы не переусердствовать, так как чрезмерное кардио может сжигать ценные калории, необходимые для роста мышц. Вместо этого включите умеренное количество кардиотренировок в свою тренировку, сосредоточив внимание в первую очередь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) для более коротких и эффективных занятий.
Раздел 3. Стратегии питания для эктоморфов
3.1 Увеличение потребления калорий
потребление достаточного количества калорий имеет решающее значение. Из-за быстрого метаболизма эктоморфам может потребоваться более высокое потребление калорий для поддержки роста мышц и восстановления. Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных продуктов, богатых питательными веществами, и не бойтесь включать в свой рацион полезные жиры и сложные углеводы. Следите за потреблением калорий и корректируйте его по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы обеспечиваете свое тело топливом, необходимым ему для роста и процветания.
3.2 Отдайте предпочтение белку
Белок является важным макроэлементом для роста и восстановления мышц. Эктоморфы должны стремиться ежедневно потреблять не менее 1,0-1,5 грамма белка на фунт массы тела, равномерно распределяя его в течение дня. Отдайте предпочтение высококачественным источникам белка, таким как постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительным продуктам, таким как бобовые и тофу, чтобы обеспечить ваше тело строительными блоками, необходимыми для роста и восстановления мышц.
3.3 Оптимизация времени приема пищи
Будучи эктоморфом, оптимизация времени приема пищи может помочь вам в наращивании мышечной массы. Более частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня могут обеспечить стабильное снабжение мышц питательными веществами и предотвратить чрезмерное сжигание калорий из-за быстрого метаболизма. Кроме того, потребление богатой белком пищи или коктейля в течение 30 минут после тренировки может способствовать восстановлению и росту мышц.
Раздел 4: Восстановление и отдых для эктоморфов
4.1 Отдайте предпочтение сну и отдыху
Достаточный сон и отдых важны для всех людей, но они особенно важны для эктоморфов, стремящихся нарастить мышечную массу. Стремитесь к качественному сну не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу возможность восстанавливаться и расти. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха между интенсивными тренировками, так как это время имеет решающее значение для восстановления и роста мышц.
4.2 Слушайте свое тело
Хотя очень важно бросать себе вызов и расширять свои возможности, не менее важно прислушиваться к своему телу и избегать перетренированности. Перетренированность может привести к снижению производительности, повышенному риску травм и замедлению роста мышц. Обращайте внимание на сигналы своего тела, такие как чрезмерная усталость, постоянная болезненность или снижение работоспособности, и соответствующим образом корректируйте свою программу тренировок, чтобы обеспечить организм необходимым отдыхом и восстановлением.
Адаптируя свой стиль тренировок к своему типу телосложения эктоморфа и применяя стратегии, изложенные в этом руководстве, вы будете хорошо подготовлены для преодоления уникальных проблем, с которыми вы сталкиваетесь, и достижения ваших целей в фитнесе. Имейте в виду, что прогресс может быть медленнее для эктоморфов, но при последовательности, самоотверженности и правильном подходе вы можете изменить свое тело и полностью раскрыть свой потенциал.
Если вы ищете индивидуальное руководство и поддержку, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером ASFA, который может составить индивидуальный план тренировок и питания с учетом ваших уникальных потребностей и целей. Имея опыт профессионала рядом с вами, вы будете в лучшем положении, чтобы справиться со своими проблемами в фитнесе и внести долгосрочные и эффективные изменения в свое телосложение и общее состояние здоровья. Итак, примите свое телосложение эктоморфа и отправляйтесь в путешествие, чтобы покорить мир фитнеса!
Вернуться к блогу1 / из 3
Эктоморф — My Fitness Road
Эктоморфы обычно имеют худощавое тело, склонное к естественной худобе, с длинными (а не стройными) конечностями.
Их телосложение также обычно самое узкое из 3 соматотипов, а их кости и суставы, как правило, меньше.
Эктоморфы обычно высокие, но это не всегда так; по своей природе они имеют меньшую мышечную массу, чем мезоморфы и эндоморфы, но у них есть то преимущество, что у них очень мало жира.
В то время как леди «Экто» может вызывать зависть у многих, особенно у потенциальных поклонников моделей, другие могут предпочесть более пышные формы эндоморфов или атлетизм мезоморфов.
Эктосамцы-мужчины обычно не должны выглядеть как бобовые шесты. Благодаря правильно спланированной и выполненной программе упражнений и питания долговязый человек может достичь отличного физического состояния, как показано на изображении слева.
Самое важное преимущество этого типа телосложения – отсутствие необходимости следить за калориями.
Ну, почти никогда.
Это не означает, что есть карт-бланш есть что угодно и когда угодно, но у эктоморфов больше свободы действий, чем у двух других соматотипов.
Хотя не с точки зрения формы, а скорее с точки зрения спортивных результатов – этот тип телосложения, естественно, обладает превосходными аэробными способностями, что обеспечивает отличные результаты в видах спорта на выносливость.
Это в первую очередь связано с более высоким процентом медленно сокращающихся мышечных волокон.
С точки зрения потенциала наращивания мышечной массы, люди с этим типом телосложения обычно считаются «хардгейнерами», что означает, что им будет нелегко, когда дело доходит до набора мышечной массы, или, как это называют основные бодибилдеры, «набора мышечной массы». вверх.’
Эктоморфу в этом плане живется достаточно легко. Обладая типично быстрой конституцией, этот соматотип, как правило, гарантированно может относительно легко контролировать свой вес.
Основным недостатком эктоморфа является более узкое мышечное брюшко и более высокий процент медленно сокращающихся волокон (подробнее о типах мышечных волокон см.
здесь).
Однако при специальном подходе к тренировкам с отягощениями прогресс может быть достигнут , но не совсем в духе двух других соматотипов.
Основной задачей эктоморфа, который хочет привести себя в форму, является наращивание мышечной массы. Наиболее целесообразным подходом было бы очень упорное следование протоколам тренировок с отягощениями.
В частности, придерживаться более коротких и интенсивных тренировок с отягощениями, которые сосредоточены на больших группах мышц и обеспечивать достаточный отдых между тренировочными днями.
Эти люди должны сконцентрироваться на наборе веса, подкрепляемом твердым планом питания (см. ниже).
Кардиотренировки, как правило, должны быть сведены к минимуму и служить больше для поддержания состояния тела, поскольку обычно быстрый метаболизм эктоморфов естественным образом снижает уровень жира в организме.
Переусердствование с аэробными упражнениями, однако, компенсирует с трудом заработанную мышечную массу и будет равносильно выстрелу себе в ногу.
Если, конечно, ваша цель не связана с конкретным видом спорта, например, метаболическая выносливость, что, конечно, ставит эстетику на второе место после производительности.
Помимо телосложения, которое позволяет легко обходиться без калорий, для этого соматотипа важно получать больше энергии (пищи), чем в среднем, для поддержки программы набора массы (если это намерение).
Таким образом, следует уделять должное внимание получению достаточного количества сложных углеводов для ускорения набора веса. Хотя диета (ненавижу это слово) должна быть более калорийной – как упоминалось выше, это не означает, что каждый день открыт сезон нездоровой пищи. Наслаждайтесь этими «удовольствиями» во что бы то ни стало, но обеспечьте достаточное потребление продуктов, богатых питательными веществами.
Частота приема пищи может быть полезной для тех, кто хардгейнер. Приемы пищи лучше не пропускать, особенно если вы традиционно ели привычное «трехразовое питание» и хотите прибавить массу.
Опять же, вам следует увеличить ежедневное потребление продуктов хорошего качества — и чаще.
Помните, это рекомендации. Это почти всегда сводится к вам: индивидуальность и попытка что-то изменить по мере необходимости.
Дополнительный момент, который следует учитывать, особенно если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, заключается в том, чтобы поэкспериментировать с дополнительным небольшим приемом пищи поздним вечером. Это поможет избежать чрезмерного катаболизма (распада мышц), особенно если вы следуете регулярному протоколу тренировок.
Поскольку этот тип телосложения довольно хорошо переносит большие объемы упражнений, с точки зрения мезоморфа не требуется особого внимания, кроме как принять разумный подход и не переусердствовать, потому что он/она может.
По-прежнему требуется надлежащий отдых и восстановление, чтобы компенсировать физические усилия — для стимуляции требуемых результатов.
Лицензионное фото d_vdm / CC BY-SA 2.
