Силовые нагрузки для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения и советы по питанию

Тренировки для похудения. Рабочие схемы.

Существует множество разных «методик» и тренировок для похудения. Если вы хотите просто «программу с картинками», то вам не сюда. Загляните в меню сайта и выберите нужный раздел. Если же вы хотите разобраться в том, что работает, а что нет (и почему), то читайте дальше. Уверяю вас, что после прочтения этой статьи вы будете владеть всеми базовыми знаниями, чтобы отличать «хорошую» тренировку от «плохой». И, самое главное, поймете суть того, по каким принципам она строится.

В большинстве случаев, люди приравнивают тренировки к трате калорий. Типа походил на беговой дорожке 10 минут, сжег 50 калорий. Пошел побегал, сжег еще 50. Все, 100 сгорело, и мы истребили аж 10 г. жира. Нет, это так не работает. Точнее работает, но подход неверный. Вообще, этот бред придумали для того, чтобы можно было эффективнее оценивать результативность тренировок. Типа, чем больше потратили калорий, тем больше сожгли жира. Отчасти верно. Но не совсем. Нужно зацикливаться не на цифре на ваших смарт-часах, а на изменении обмена веществ и создании мощного «задела» для жиросжигания.

Кстати, если мы с вами еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль. Я сам похудел больше чем на 35 кг., и помог добиться этого результата многим своим подписчикам.

Я веду свой личный проект, и проект «make fitness», где ребята из моей команды демонстрируют тренировки в домашних условиях. В общем, стараюсь сделать вашу жизнь сложной и физически тяжелой. Не благодарите.

А теперь, давайте вернемся к теме нашей статьи. Наверняка вы видели «худышек», которые едят как лошади. Это счастливые (а может и несчастные) обладатели быстрого обмена веществ. Такие люди по умолчанию сжигают больше калорий.

Обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций, протекающих в организме. А регулируют все биохимические процессы гормоны. И гормональный фон- это первое, с чем нужно работать. И учитывая этот фундаментальный фактор, строить программу тренировок для похудения.

Наш гормональный фон зависит от:

✅Физической активности и типа нагрузки

✅Питания

✅Иных факторов (сон, стрессы, образ жизни в целом)

О питании, сне и прочих факторах, я еще расскажу в своих следующих статьях, а сейчас о нагрузках. Суть того, что я хочу до вас донести заключается в следующем: меняйте свой обмен веществ, увеличивайте количество активной клеточной массы, и делайте из своего тела беспощадную жиросжигающую машину, которая будет активно сжигать калории не только на тренировке, но и во время отдыха (в том числе, сна), и каждую секунду времени, не зависимо от того, чем вы занимаетесь.

Фундаментальное изменение обмена веществ (с точки зрения физических нагрузок) достигается:

✅повышением уровня активной клеточной массы

✅систематическими выбросами «правильных горомонов»

✅«правильной» нагрузкой

Давайте по порядку. Первое, на что должны быть нацелены тренировки для похудения- это увеличение активной клеточной массы. Если вы ранее не занимались или занимались «так себе», то количество вашей активной клеточной массы невелико. Кстати, есть специальный приборы, которые ее (клеточную массу) измеряют. Такие есть в большинстве современных фитнес-клубов. Можете измерить это количество, если у вас есть доступ к таким приборам. Если нет- не переживайте. Это не принципиально. Принципиально- верно построить свою программу тренировок. В общем, у каждого человека есть общее количество мышечных клеток. Какие-то работают активно, какие-то средне, а какие-то просто лежат мертвым грузом. Они потребляют мало энергии и не принимают активного участия в вашем обмене веществ. НО! Из этих клеток можно сделать активные, которые будут потреблять значительно больше энергии, и организм будет вынужден их кормить! Только представьте, вы можете по умолчанию увеличить свое энергопотребление. Предположим, ваш основной уровень обмена веществ был 2000, а станет 2500 (условно). Круто? Круто! Идем дальше. Как это количество активной клеточной массы увеличить? Очень просто. Заставить работать те клетки, которые до сих пор отдыхали. А как это сделать? Давайте зайдем с другой стороны. Так вам будет понятнее. Почему они вообще не работают или работают, но далеко не на 100%? Да потому, что:

А: за них работают другие клетки

Б: организму нет смысла включать их в работу

Дело в том, что для обычной, повседневной работы хватает совсем небольшого количества мышечных клеток. Как правило, эти клетки окислительные. То есть, имеют в себе митохондрии.

Митохондрии- это такие «энергетические станции» внутри ваших клеток, которые могут окислять органические вещества с использованием кислорода. К тому же, митохондрии отлично утилизируют продукты метаболизма, и позволяют выполнять долгую, монотонную работу.

В общем, если вы ходите пешком по 300 метров в день и поднимаете пару кг. веса, то у вашего организма сформировано определенное (небольшое) количество мышечных клеток, которые выполняют эту работу. И работа этих клеток неизменна. То есть, нет такого, что сейчас работают одни клетки, а потом (когда они устанут)- работают другие. Нет, постоянно работают одни и те же. А остальные- или отдыхают почти постоянно или время от времени. И наша главная задача- заставить работать те клетки, которые, по больше части, отдыхают.

❓А теперь вопрос. Как это сделать? Тренировки? Верно. Но какие именно? И тут мы возвращаемся к гребаным калориям, на которых зациклены 90% новичков. Нацепили фитнес браслет и пошли ходить пешком. Прошли 1 км., 2 км. Потом 3 и 5. Что изменилось? Номинально потратили «Х» калорий. А включили ли в работу дополнительные клетки? Увеличили ли объем активной клеточной массы? Подняли базовый уровень обмена веществ? Нет. По крайней мере, существенною. Помогут ли такие пешие прогулки похудеть? В какой-то степени- да. Но эффективны ли они? Смотря с чем сравнивать. В целом- нет. Если только как дополнение к основной нагрузке. Почему? Так потому, что они не способны увеличить количество активной клеточной массы и более или менее серьезно разогнать обмен веществ. Да, я знаю людей «пешеходов», которые скинули какой-то вес ходя пешком или легко бегая. Во-первых, не обошлось без серьезной корректировки питания. А номинально можно скинуть вес и вообще не двигаясь, только скорректировав питание. А во-вторых, эти люди практически не изменились внешне. Был 120, стал 100. Но внешний вид остался таким же, только меньше в габаритах. Красивее этот человек точно не стал. Просто уменьшился в объемах. А нужно не просто уменьшаться в объемах, а менять состав тела, увеличивая его качество. И кардио тренировка для похудения может стать отличным дополнением к основной нагрузке, но не «базой». Это сразу информация всем «пешеходам», которые утверждают, что такая нагрузка эффективна. Да, эффективна, по сравнению с лежанием на диване. Но неэффективна, по сравнению с «правильными» тренировками для похудения.

И так, вернемся к активной клеточной массе и обмену веществ. Если вы тяжелее ложки ничего не поднимаете, и решили вдруг пробежать или, скажем, отжаться от пола, то очень быстро устанете. Но произойдет это не сразу. Сначала вам будет легко, затем- терпимо, затем- капец как сложно, а в конце- «отказ», то есть сил больше нет. Что происходит в этот момент? Когда вам легко, работу выполняют ваши основные окислительные клетки, и та нагрузка, которую вы им даете, сопоставима с их производительностью. Но с каждым новым повторением, вам становится тяжеловато. Это говорит о том, что существующих «активных» клеток не хватает, чтобы «переварить» эту нагрузку. И организм начинает включать в работу новые клетки, ранее менее активные. Затем, перестает хватать и их. И организм включает в работу самые «ленивые». И заставляет их работать. Проблема в том, что в самых ленивых клетках нет митохондрий. Тех самых энергетических станций, которые в режиме «реального времени» окисляют органические вещества при помощи кислорода. Ленивые клетки- гликолитические. Они окисляют органические вещества без участия кислорода и очень быстро закисляются и устают. А митохондрий (которые могут быстро устранить закисление) в этих клетках нет. Это приводит к «отказу». Но, каждый раз, когда вы чувствуете «отказ», организм заставляет «ленивые» клетки работать. И со временем:

✅ в них появляются митохондрии (по крайней мере, в части из них)

✅ количество питательных веществ в этих клетках увеличивается

✅ они становятся полноценными и активными

Так, увеличивается количество вашей активной клеточной массы, и скорость обмена веществ. А увеличив скорость обмена веществ, вы повышаете свое энергопотребление «по умолчанию». Наверняка вы замечали (или еще заметите), что первый прогресс дается довольно быстро. На прошлой тренировке приседали 15 раз, а на этой уже 17. А через месяц- 30. Это увеличение активной клеточной массы. Просто организм не может включить сразу все клетки в работу. Это происходит постепенно. И правильные тренировки для похудения этому способствуют. Таким образом, для того чтобы увеличить количество активной клеточной массы и ускорить обмен веществ, нужно выполнять силовые упражнения, до отказа. «Силовые»- это не значит, что вы должны найти самую тяжелую гантель и пахать с ней до изнеможения. Термин «силовые» проще.

Силовое упражнение- это упражнение, которое выполняется в коротком временном диапазоне, до отказа (как правило). Такие упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Это всевозможные приседания, отжимания, упражнения на пресс, и так далее.

Именно такие упражнения позволяют не просто изменить цифру на весах, а похудеть качественно, изменив состав тела. Каждый раз когда вы увеличиваете рабочий вес или количество повторений, вы увеличиваете свои мышечные клетки и повышаете уровень обмена веществ. И чем больше у вас активной клеточной массы, тем больший объем работы вы можете совершить на тренировке. Грубо говоря, если один человек приседает со своим весом 15 раз, а другой- столько же, но уже со штангой в 50 кг., то тот спортсмен, который делает «больший вес», по умолчанию тратит больше калорий. И это еще один плюс высокого процента активной клеточной массы.

Силовых тренировок очень часто боятся девушки. Типа «я себе сейчас что-нибудь перекачаю». Не перекачаете, не бойтесь. Чтобы что-то «перекачать»- нужны годы упорных тренировок и целый букет запрещенных препаратов. Меньше смотрите картинки в интернете. Для женщины мышечная база не менее важна чем для мужчин. Ягодицы, мышцы спины (в том числе поясница), бедра, руки. Все это создает не перекаченную, а красивую, спортивную фигуру. И несет крепкое здоровье.

Поэтому, тренировки для похудения должны состоять из силовых, базовых упражнений. Все упражнения, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Только позже. Сначала дочитайте до конца. Есть еще очень важные моменты.

Следующий момент— это гормональный фон. Крайне важная вещь. Если помните, в начале статьи я говорил вам о гормонах. И о том, что именно гормоны регулируют все биохимические процессы в нашем организме. И самые полезные гормоны как раз и вырабатываются при выполнении силовых упражнений до отказа. В первую очередь это тестостерон и соматотропин (гормон роста). Кстати, именно соматотропин является основным жиросжигающим гормоном. К тому же, это гормон «молодости», который играет ключевую роль в обновлении клеток. Вот, что нужно для сохранения молодости: меньше есть и регулярно тренироваться. Максимальные гормональные выбросы, как показывают исследования, происходят при выполнении силовых упражнений до отказа, в диапазоне 30-45 секунд. В среднем, 10-15 повторений в упражнении.

Таким образом, программа тренировок для похудения строится из СИЛОВЫХ упражнений, которые выполняются ДО ОТКАЗА. И тренировки для набора мышечной массы, и сжигания жира, на самом деле, мало чем отличаются друг от друга. Отличается, в основном, питание. Хотя в тренировках тоже есть нюансы, но не критичные. Примеры программ тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Но опять, чуть позже. Сначала изучите материал до конца. Эти знания вам нужны.

А как же кардио тренировки для похудения? Опять же тренировка тренировке рознь. Если вы просто идете пешком- это одно. Если вы выполняете какие-то упражнения типа «джампинг джек»- это другое.

А если, скажем, выполняете функциональную тренировку, то это третье. На самом деле, любое кардио подходит. Но, как я сказал выше, только как дополнение (за исключением функционалок). Предположим, кардио в виде пешей прогулки или легкого бега может выполняться после основной тренировки (минут 20) или в дни отдыха от «силовухи», в течение 30-90 минут (в зависимости от кардио). Кардио тренировки для похудения отлично дополняют основную программу, но не являются полноценной заменой.

Опять же если мы говорим о функционалках, типа этой (ниже) то она может стать и основой.

комплекс упражнений и правила для успеха

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений и правила похудения в домашних условиях
  • 1.1 Правило №1: Начните с правильной диеты
  • 1.2 Правило №2: Определите свою цель и контролируйте прогресс
  • 1.3 Правило №3: Создайте регулярную тренировочную программу
  • 1.4 Правило №4: Используйте интервальную тренировку с высокой интенсивностью (HIIT)
  • 1.5 Правило №5: Включите в свою программу силовые упражнения
  • 1.6 Правило №6: Не забывайте про кардио
  • 1.7 Правило №7: Не забывайте про растяжку и восстановление
  • 1.8 Правило №8: Избегайте ненужных углеводов и использования алкоголя
  • 1.9 Правило №9: Спите достаточное количество времени
  • 1.10 Правило №10: Ищите поддержку со стороны близких и друзей
  • 1.11 Правило №11: Никогда не сдавайтесь, продолжайте двигаться вперед
  • 1.12 Видео по теме:

Ищете комплекс упражнений для похудения в домашних условиях? Узнайте правила правильного питания и эффективные упражнения для сжигания жира и улучшения фигуры без походов в тренажерный зал!

В поисках красивой и здоровой фигуры люди прибегают к различным методам похудения. Однако, не всегда удается достигнуть желаемого результата. Что же делать, если нет возможности посещать тренажерный зал или заказывать продукты правильного питания?

Ответ очевиден: можно похудеть в домашних условиях. Для этого необходимо составить комплекс упражнений, питаться правильно и следить за своими эмоциями.

В этой статье мы расскажем вам о том, какие упражнения помогут вам избавиться от лишнего веса, какие продукты лучше включать в свой рацион и какие правила нужно соблюдать, чтобы достичь желаемого результата. Начинайте свой путь к идеальной фигуре уже сегодня!

Правило №1: Начните с правильной диеты

Когда вы хотите похудеть, правильное питание становится первой и самой важной составляющей вашего плана. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете или сколько времени вы проводите в спортзале, если вы не следите за своим рационом, то ваши усилия будут напрасными.

Что же включает в себя правильное питание?

Во-первых, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше, чем тратите. Создайте дефицит калорий, чтобы тело начало сжигать жир вместо того, чтобы хранить его. Определите ваше суточное потребление калорий (можно воспользоваться онлайн-калькулятором) и старайтесь укладываться в него.

Еще одно важное правило – не пропускайте завтрак. Сытный завтрак поможет вам контролировать аппетит в течение дня и не даст возможности атаковать холодильник в полночь.

В целом, правильное питание – это не ограничение себя в еде, а сбалансированный рацион, который обеспечивает вашему организму все необходимое и помогает достичь желаемой формы.

Правило №2: Определите свою цель и контролируйте прогресс

Определение цели для похудения очень важно. Это может быть конкретный вес или размер одежды, который вы хотите достичь. Определите свою цель и напишите ее. Это будет вашей мотивацией для работы над собой.

Когда вы определили свою цель, необходимо контролировать свой прогресс. Можно использовать специальные приложения или записывать результаты в блокнот. Это поможет вам отслеживать, насколько вы близки к достижению своей цели.

Кроме того, контроль прогресса помогает понять, какие изменения вам нужно вносить в свою диету и тренировки, чтобы продолжать двигаться в нужном направлении. Если вы не достигаете прогресса, возможно, вам нужно пересмотреть свой план и вносить изменения.

Не стесняйтесь запрашивать помощь у тренера или диетолога, чтобы помочь вам контролировать прогресс и достигать своей цели похудения.

Правило №3: Создайте регулярную тренировочную программу

Чтобы добиться результатов в похудении, необходимо не только правильно питаться, но и уделять внимание физической активности. Самым эффективным способом является создание регулярной тренировочной программы.

Создавая программу тренировок, необходимо учитывать свои физические возможности и здоровье. Если у вас есть заболевания или хронические заболевания, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Важно уделять достаточное количество времени на тренировки и строго придерживаться заранее составленного графика. Регулярность поможет вам следить за своим прогрессом, мотивироваться и добиваться желаемых результатов.

Не забывайте, что для того, чтобы создать эффективную тренировочную программу, необходима целеустремленность и настойчивость. Сочетая правильное питание и регулярные тренировки, вы сможете достичь своей цели и похудеть в домашних условиях.

Правило №4: Используйте интервальную тренировку с высокой интенсивностью (HIIT)

Intervals имеют множество физиологических преимуществ и помогают увеличить потерю жира. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — это цикличная программа тренировок, включающая кратковременные периоды высокой интенсивности (95–100% от максимального уровня сердечного ритма) с более длительными периодами низкой интенсивности в качестве отдыха.

Время HIIT-тренировки обычно составляет 10-30 минут. Интервальные тренировки могут быть выполнены на тренажерах или на открытом воздухе, используя упражнения с собственным весом тела или снарядами. Эти упражнения включают в себя прыжки, выпрыгивания и приседания.

Эффективность HIIT заключается в том, что она увеличивает метаболическую скорость даже после окончания тренировки, что значительно увеличивает количество потребления калорий. Кроме того, проведение тренировок с высокой интенсивностью увеличивает выработку гормона роста, который способствует росту мышц и сжиганию жира.

• • Пример тренировки HIIT:
    1. 1 минута быстрого бега или скакалки
    2. 30 секунд отдыха или медленной ходьбы
    3. 1 минута приседаний
    4. 30 секунд отдыха или медленной ходьбы
    5. 1 минута скручиваний или жимов лежа
    6. 30 секунд отдыха или медленной ходьбы
    7. 1 минута прыжковых упражнений или подъемов на корточках
    8. 30 секунд отдыха или медленной ходьбы
    9. Повторите эту последовательность упражнений 3-4 раза

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью может быть трудной, но со временем она поможет сжечь больше жира и получить результаты быстрее.

Правило №5: Включите в свою программу силовые упражнения

Силовые упражнения — это упражнения, направленные на развитие мышечной силы и массы. Включение их в программу похудения имеет несколько преимуществ.

Во-вторых, силовые упражнения помогают создать красивые и подтянутые формы тела. Когда вы теряете вес, ваши мышцы могут выглядеть уплощенными и неопределенными. Однако, если вы будете включать в свою программу силовые упражнения, то ваши мышцы сохранят свою форму и выглядят подтянутыми и красивыми.

Чтобы максимизировать свои результаты, включите в свою программу несколько базовых комплексов упражнений: приседания, отжимания, жим лежа, тяги, бицепс и трицепс. Лучшее время для силовых тренировок — это в течение дня, когда вашему телу наиболее доступны энергия и мотивация.

Но помните, что силовые упражнения также должны быть включены в умеренной и разумной дозе. За слишком длительные и интенсивные тренировки могут привести к перенапряжению и травмам, которые снизят общий уровень активности. Поэтому, включайте их в свою программу постепенно, и не забывайте отдыхать.

Правило №6: Не забывайте про кардио

Кардио-нагрузки помогают сжигать калории и ускорять обмен веществ. Это, в свою очередь, способствует похудению. Кроме того, кардио-упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы и помогают повысить выносливость.

Для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется заниматься кардио 3-4 раза в неделю. Можно выбрать любой вид кардио: бег на месте, прыжки через скакалку, велотренажер или другой. Главное, чтобы нагрузка была интенсивной и длилась не менее 30 минут.

Однако не стоит полагаться только на кардио-нагрузки, необходимо сочетать их с правильным питанием и силовыми тренировками. Только при таком комплексном подходе можно добиться идеальной фигуры и поддерживать свой вес на нужном уровне.

И помните, что при занятиях кардио упражнений необходимо следить за своими ощущениями и не переутомляться. Начните с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Правило №7: Не забывайте про растяжку и восстановление

Для того, чтобы похудеть в домашних условиях, необходимо правильно распределить нагрузку и уделить внимание восстановлению организма после занятий. Один из важных компонентов этого процесса – растяжка.

Растяжка помогает не только снять мышечное напряжение и уменьшить риск травм, но и повышает гибкость тела. Простые упражнения на растяжку можно проводить после тренировок. Известно, что хорошей альтернативой растяжке является йога.

Помимо растяжки важно уделять внимание восстановлению организма после тренировок. Одним из методов восстановления является правильное питание. Необходимо употреблять здоровую, сбалансированную пищу, обильную белками, витаминами и минералами.

Кроме того, стоит уделить внимание сну и отдыху. Не менее важным является использование массажа или расслабляющих ванн. Они помогут снять мышечное напряжение и расслабиться после интенсивной тренировки.

Важно помнить, что регулярный отдых и восстановление являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов в похудении.

Правило №8: Избегайте ненужных углеводов и использования алкоголя

В процессе похудения нежелательно употреблять продукты, богатые углеводами. Использование избыточных углеводов приводит к накоплению жира и нарушению обмена веществ. Поэтому стоит ограничить потребление сладостей, белого хлеба, пшеничной муки, картофеля, риса, пасты и других углеводных продуктов.

Если вы не можете полностью исключить углеводы и алкоголь из своего рациона, старайтесь употреблять их в умеренных количествах и только в периоды максимальной физической активности. Важно помнить, что правильное питание – залог здоровья и хорошего настроения.

• • • Не следует употреблять:
      • Сладости;
      • Белый хлеб;
      • Пшеничная мука;
      • Картофель;
      • Рис;
      • Паста;
      • Алкоголь.

Как правильно питаться и что есть для похудения, вы должны определить с помощью квалифицированного специалиста или самостоятельно разобравшись в нюансах здорового питания. Главное – не лениться и двигаться к своей мечте о стройной фигуре!

Правило №9: Спите достаточное количество времени

Сон — это еще один важный аспект для похудения и улучшения общего здоровья. Укладывайтесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время, чтобы помочь своему организму установить ритм.

Проведение достаточного количества времени в глубоком сне дает возможность нашему организму восстанавливаться и отдыхать от дневной деятельности. Сон помогает снижать уровень стресса, регулировать аппетит и выработку гормонов, участвующих в контроле метаболизма.

Для здорового сна также важно создавать подходящую атмосферу в комнате: не смотреть телевизор перед сном, не работать на компьютере и не употреблять алкоголь и кофеин ближе к вечеру. Попробуйте также выпить чашку травяного чая или взять расслабляющую ванну перед сном.

Наконец, не забывайте о том, что качество сна важнее его продолжительности. Следите за тем, чтобы вы выспались и отдохнули достаточно, чтобы быть готовыми к следующему дню и продолжать работу над своей фигурой.

Правило №10: Ищите поддержку со стороны близких и друзей

Для того чтобы похудеть и добиться желаемых результатов, необходима мотивация. И одним из лучших источников мотивации являются близкие и друзья. Ищите поддержку у людей, которым доверяете и которые хотят вам добра.

Попросите своих близких понимания и поддержки в вашем стремлении похудеть. Это поможет вам чувствовать себя не так одиноко и мотивировать себя добиться поставленной цели.

Попросите своих друзей присоединиться к вам в ваших усилиях по похудению. Это может быть серьезной мотивацией и поможет вам сохранять дисциплину.

Не стесняйтесь обратиться за помощью, если вам трудно сдерживать себя и держать диету. Вы можете попросить своих близких помочь вам избежать соблазна и держаться здоровой диеты.

Итак, не забывайте, что близкие и друзья могут быть вашими лучшими помощниками в достижении поставленной цели — идеального тела и здоровья. Ищите поддержку, и вы сможете добиться успеха!

Правило №11: Никогда не сдавайтесь, продолжайте двигаться вперед

Похудение — это не легкое дело, можно столкнуться с рядом трудностей и неудач. Но самое главное — не сдаваться. Никогда не забывайте о вашей цели, о том, почему вы начали это делать. Не позволяйте неудачам или расслабленным дням помешать вашему прогрессу. Вы сможете достичь своей цели, если продолжите двигаться вперед.

Что делать, если кажется, что вы застряли на месте?

• • • Пересмотрите ваше рацион питания и убедитесь, что вы придерживаетесь своего плана.
    • Обратитесь к тренеру или подруге по тренировкам за помощью и советами.
    • Создайте новую мотивацию для себя, например, поставьте новую цель.
    • Не забывайте, что каждый человек индивидуален и ваш прогресс может проходить по-разному.

Помните, что даже если вы сделали шаг назад, вы можете двигаться вперед. Развивайте свой ум, тело и душу, и продолжайте искать лучшую версию себя. Никогда не сдавайтесь, вы достойны успеха.

Видео по теме:

10 упражнений для похудения дома | Тренировка с эспандером

Как лучше всего выполнять упражнения для похудения дома?

Конечно, волшебного ответа нет, но если вы хотите быстро получить результат, важно работать с умом.

Здесь я не планирую вдаваться в глубокий анализ различных способов похудения. Для этого вы можете прочитать мою статью о том, как похудеть с помощью силы привычки.

В этом посте я хочу сразу перейти к делу и показать вам программу упражнений для похудения, которую удобно выполнять дома или где бы вы ни находились. Самое главное: это действительно работает.

Итак, начнем:

Главное, что вам нужно знать об эффективном похудении, это то, что упражнения должны быть большими сжигателями калорий. .

Если тренировка не заставляет вас потеть, она не поможет вам сжечь жировые запасы. Как и во всем, чего стоит достичь, от тяжелой работы никуда не деться.

Все упражнения в этой тренировке представляют собой комплексные силовые упражнения, в которых используются движения, задействующие несколько больших групп мышц для совместной работы. При правильном выполнении эти упражнения заставят ваше сердце биться быстрее и заставят вас запыхаться.

Это ключ к сжиганию большого количества калорий. Выполняйте высокоинтенсивных  упражнений, которые активизируют вашу кардиосистему и оставят вас без кислорода. Это заставит ваше тело сжигать ваши жировые запасы, пока вы выполняете упражнения, и с помощью так называемого эффекта EPOC еще долгое время после того, как вы закончили тренировку.

Конечно, такие упражнения небезопасны для всех, например, для людей с сердечными заболеваниями, поэтому всегда консультируйтесь с врачом  если вы не уверены.

Тяжелые комплексные упражнения традиционно лучше всего выполнять с олимпийской штангой и гирями. Но их не всегда удобно использовать дома, поэтому я рекомендую использовать эспандер, который так же эффективен, как и использование гирь.

Ленты для подтягиваний (на фото) лучше всего подходят для выполнения упражнений для похудения дома благодаря универсальному способу их использования для выполнения составных силовых движений. Они доступны в 5 уровнях сопротивления от легкого до xx-тяжелого.

Как использовать эластичные ленты для похудения в домашних условиях тело.

Лучший способ выполнить тренировку — выполнять все упражнения в том порядке, в котором они показаны, 10–15 повторений в подходе и как можно меньше отдыхать между ними. Выполнение 2 или 3 кругов дважды в неделю будет очень эффективным для похудения, если вы также уменьшите количество потребляемых калорий и увеличите другие физические нагрузки, такие как ходьба, в своей повседневной жизни.

 

1. Приседания

Держите один конец петли сопротивления перед собой на уровне плеч и шагните на другой конец внутри петли, поставив ноги на ширине плеч. Теперь вы можете выполнять приседания с дополнительным сопротивлением ленты. Обязательно тренируйтесь, используя правильную форму приседаний.

 

2. Тяга в наклоне

Встаньте в центр ленты и держитесь за каждый конец петли, наклоняясь вперед в талии. Обязательно держите поясницу слегка прогнутой на протяжении всего упражнения — не наклоняйте позвоночник вперед. Теперь растяните ленту, потянув ее вверх, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.

 

3. Жим над головой

Стоя внутри одного конца петли, держите другой конец обеими руками перед плечами. Держа тело прямо, поднимите ленту над головой, пока руки не выпрямятся. Вы всегда должны выполнять жим над головой, когда лента движется перед вашим лицом, а не за головой.

 

4. Становая тяга

Шагните в любой конец петли и встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят наружу. Сгибая талию и колени, держитесь за ленту в центре и тяните ее вверх, выполняя становую тягу. Важно поддерживать правильную форму – уделяйте особое внимание тому, чтобы держать спину прямой (или слегка прогнутой) и сгибать только в талии и коленях.

 

5. Отжимания с сопротивлением

Накиньте ленту на спину и держите каждый конец петли в руках, выполняя отжимания как обычно. Если вы не привыкли отжиматься, начните без эспандера или привыкните к упражнению с некоторыми легкими вариациями.

 

6. Тяга стоя

Закрепите ленту на уровне груди и держите конец петли руками прямо перед собой. Потяните ленту к центру груди. Чтобы усложнить упражнение, можно встать подальше от точки привязки.

 

7. Жим на корточках

Встаньте внутрь петли, ноги на ширине плеч и держите другой конец перед плечами. Теперь присядьте и, поднимаясь, одновременно толкайте ленту вверх, выполняя жим плечами.

 

8. Становая тяга на прямых ногах

Встаньте на середину ленты, держась за каждый конец петли. Наклонитесь вперед в пояснице, лишь слегка согнув ноги в коленях. Теперь потяните ленту вверх, используя в основном мышцы нижней части спины и подколенного сухожилия. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была слегка прогнута, а не наклонялась вперед на протяжении всего упражнения 9.0003

 

9. Жим от груди одной рукой

Прикрепите ленту на уровне груди и растяните ее, толкая вперед одной рукой. Встаньте подальше от опорной точки, чтобы усложнить упражнение. Вы можете слегка поворачивать бедра, толкая ленту, но не скручивайте позвоночник. Держите верхнюю часть тела на прямой линии.

 

10. Тяга одной рукой

Шагните в каждый конец петли в широкой стойке вперед и держите ленту в середине. Слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и положите другую руку на колено. Теперь потяните ленту вверх, не поднимая тела — вы должны использовать только мышцы рук и верхней части спины, чтобы тянуть ленту.

 

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ассортимент эспандеров для похудения в домашних условиях.

 

Подпишитесь на наши каналы Instagram и YouTube , чтобы посмотреть видеоролики с упражнениями, подобными этой тренировке ягодичных мышц:

 

Силовые тренировки для похудения. Как силовые тренировки могут помочь вам похудеть

     Far слишком много людей считают, что единственный способ похудеть означает изнурять себя умственно и физически часами на беговой дорожке. Кардио определенно не единственный компонент успешного похудения, и если это единственная часть, которую вы реализуете в своей собственной программе, вам будет сложно сбросить вес и вряд ли удастся его удержать.

     Стремление к бережливости и сохранение ее требует динамического подхода. Сочетание регулярных кардио и силовых тренировок — это метод, который, скорее всего, даст устойчивые результаты.

     Когда для похудения вы используете только кардиотренировки, вы сжигаете калории, хотя на самом деле делаете это, но вы не обязательно создаете ситуацию, когда ваше тело будет сжигать больше калорий круглосуточно. Силовые тренировки, с другой стороны, наращивают мышечную массу, которая сжигает калории с большей скоростью, даже когда вы отдыхаете. Технически вы можете сжечь меньше калорий за 60-минутную силовую тренировку, чем за часовую пробежку, но мышечная масса, которую вы нарастите во время силовой тренировки, принесет вам более высокие чистые расходы из-за повышенного сжигания жира, которое длится до до 24-48 часов после того, как вы закончите.

     Большинство видов сердечно-сосудистых тренировок, как правило, не приводит к значительному увеличению мышечной массы. Длительные кардиотренировки могут даже привести к разрушению мышечной ткани, что еще больше замедлит ваш базовый уровень метаболизма (это означает, что вам нужно будет потреблять еще меньше калорий в течение дня, просто чтобы поддерживать свой текущий вес).

     Если вы сбрасываете вес, используя исключительно кардиотренировки, вам придется есть как птица, чтобы поддерживать этот вес. Это будет борьба, и вы настраиваете себя на страдания в виде йо-йо диеты и ощущения, что вы все время голодаете.

Если вы тренируетесь с отягощениями, вам гораздо меньше придется беспокоиться о том, что вам придется голодать, потому что вашему телу буквально понадобятся эти калории (которые вы, надеюсь, потребляете из чистой, здоровой и разумной пищи).

     Помимо того, что поднятие тяжестей помогает сбросить жир, они также имеют очень длинный список преимуществ для здоровья, включая увеличение плотности костей, улучшение координации, укрепление связок и сухожилий, улучшение баланса, улучшение настроения и снижение вероятности диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. болезни, ожирение, депрессия и тревога. Исследования показали, что он подходит практически для любого уровня физической подготовки и возраста (хотя вы все равно должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно именно для вас).

     Не думайте, что кардиотренировки не так важны для вашего здоровья; они также выделяют гормоны хорошего самочувствия, способствуют здоровому кровообращению, имеют решающее значение для здоровья сердца, могут помочь увеличить плотность костей, бороться с диабетом, высоким кровяным давлением и многим другим.

Умеренность является ключевым фактором, как и разнообразие, поэтому сочетание ST и кардио является лучшим.

Сколько раз в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками для сжигания жира?
Мы рекомендуем каждую неделю выполнять силовые тренировки для верхней и нижней частей тела, по два раза каждую (всего четыре сеанса ST). Другой вариант — выполнять 3 упражнения в неделю, направленные на все группы мышц (а не только на верхнюю или нижнюю). Кардиотренировки можно выполнять в течение 10-15 минут до и после этих упражнений в качестве разминки и заминки для сжигания калорий, а более длительные кардиотренировки или ВИИТ можно выполнять в дни отдыха между тренировками по наращиванию мышечной массы.

     Больше не обязательно лучше, поэтому убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточный отдых между сложными тренировками. Вообще говоря, если какая-то группа мышц все еще болит после последней тренировки, вероятно, ей нужен более длительный период отдыха. Убедитесь, что вы всегда разогреваетесь и охлаждаетесь — это то, что защищает вас от травм и позволяет оставаться активным.

Пример плана силовых тренировок:
Понедельник – нижняя часть тела
Вторник – верхняя часть тела
Среда – Кардио + Core
Четверг — нижняя часть тела
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — растяжка, низкоинтенсивное кардио или отдых
. Воскресенье – отдых/растяжка

     Вы можете легко составить план, подобный приведенному выше, используя видео тренировки Fitness Blender; у нас есть сотни на выбор во всех категориях, перечисленных выше. Если вам нужен план, который был профессионально разработан для вас, ознакомьтесь с нашими программами домашних тренировок.

     Женщины не должны бояться полноты. У них нет таких же гормонов, как у мужчин, которые способствуют более быстрому набору массы, и требуется много работы, большой вес и часто добавки, чтобы начать выглядеть как бодибилдер.