Комплекс упражнений на месяц: Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением

Комплекс упражнений для похудения на месяц — для тренировки дома и в тренажерном зале

Реально ли похудеть за месяц?

Да, но с некоторыми оговорками. Во-первых, похудеть за месяц на 2-3 размера без ущерба для организма невозможно: резкое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем — сбивается гормональный фон и пр.

Во-вторых, многое здесь зависит от ваших исходных данных: если лишнего веса у вас не очень много, то при корректировке питания и тренировочного плана, за месяц сможете потерять максимум 1,5-2 кг. «Перевес» большой? Можете рассчитывать на потерю 3-4 кг за месяц. Разумеется, в том случае, если пересмотрите свое питание и добавите больше тренировок и движения в целом.

Как похудеть за месяц

Первое и главное в процессе снижения веса — переход на сбалансированный рацион с ограничением калорий. Слишком строгие диеты не дают долгосрочного эффекта, а вот исключение из меню быстрых углеводов и увеличение в нем клетчатки и белковых продуктов поможет снизить вес.

Нет идей, что готовить, если хочется похудеть? Загляните в эту программу, где мы собрали рецепты полезных низкокалорийных блюд.

Второй важный шаг — соблюдение питьевого режима. Общая рекомендация: 2 л чистой негазированной воды в день. Алкоголь и кофе диетологи советуют ограничить, поскольку они негативно влияют на процесс снижения веса, провоцируют отеки и обезвоживание.

Третий шаг — тренировки. «В целом любые тренировки являются дополнительным фактором похудения, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Основным фактором похудения является правильное питание».

Включите в свою программу занятий кардионагрузки, силовые и функциональные. Можно составить такой комплекс упражнений, который включал бы все три этих компонента. Почему это важно? Аэробные нагрузки улучшают выносливость и ускоряют уменьшение жировой прослойки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и помогают вам активнее сжигать калории и по завершению занятия. Функциональные упражнения тонизируют мышцы и улучшают подвижность суставов, благодаря им мы становимся более ловкими и быстрыми (что пригодится и в обычной жизни).

Как составить программу тренировок для похудения

Если в запасе у вас всего месяц, имеет смысл тренироваться 4-5 раз в неделю. Причем, занятия нужно чередовать. «Например, трижды в неделю заниматься функциональными тренировками и еще дважды — кардионагрузками», — говорит Алексей Боляев.

В качестве функциональных занятий можно использовать комплексы упражнений с петлями TRX. «Тренировки с петлями функционального характера, — добавляет Алексей Боляев. — Если нам хочется развить выносливость, привести тело в тонус, сделать его более функциональным и работать в разных плоскостях, петли здесь просто необходимы».

В качестве кардио можно добавить плавание, занятия на эллиптическом тренажере, посещение групповых кардио-классов. Допустим и бег, но он, увы, подходит не всем.

Мы попросили Алексея составить и показать нам комплекс упражнений с петлями TRX, который поможет похудеть за месяц.

Тренировка для похудения на месяц

Она включает усложненные версии базовых упражнений — выпады, отжимания, приседания, планки. «Петли TRX подразумевают нестабильную опору, это усложняет упражнения и вовлекает в работу большее количество мышц», — объясняет Алексей Боляев.

Тренировка не подойдет начинающим и тем, у кого есть проблемы с суставами, поскольку в ней есть прыжковые элементы.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 30 секунд. Ваша задача — выполнить за это время максимум повторов в таком темпе, чтобы вы двигались, соблюдая технику упражнений. Если страдает качество движений, скорость нужно снизить.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX или их аналоги и коврик.

Приседания с петлями

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались чуть выше уровня вашей груди. Встаньте прямо, упритесь пятками в пол, мыски приподнимите над полом. Слегка откиньтесь корпусом назад. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Сгибая колени, опуститесь в приседание, работая мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно сгибая локти, подтяните корпус вверх и выпрямитесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с прыжками

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались чуть выше уровня вашей груди. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Согните колени и отведите таз назад, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и в верхней точке слегка подпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем корпуса с разведением рук

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне вашего лица. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите над полом мыски стоп, работайте мышцами пресса, рук, спины, не прогибайтесь в пояснице. Разведите руки с петлями немного в стороны и поднимите корпус чуть выше. Затем сведите руки перед собой и опуститесь корпусом в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не сутультесь и зафиксируйте поясницу в одном положении.

Смена ног в прыжке

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне вашего солнечного сплетения. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Сгибая колени и шагнув правой стопой вперед, опуститесь в выпад. Подтягивайте петли ближе к себе. Активно работайте мышцами пресса, ног, бедер и ягодиц. Выпрыгните вверх и смените положение ног, выставив левую стопу вперед. Затем снова выпрыгните вверх и смените положение ног еще раз. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с ногами на опоре

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Работайте мышцами пресса и всей передней поверхности тела. Сгибая локти, опустите корпус вниз и выполните отжимание. Не сутультесь и не «заламывайте» шею. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания на одной ноге

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших коленей. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной. Шагните правой ногой вперед. Проденьте левую стопу в рукоятку. Ладони соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы корпус был зафиксирован в одной плоскости и не качался в разные стороны. Активно работайте мышцами пресса, спины, бедер и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем таза

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте обе стопы в петли, развернувшись к ним спиной. «Прошагайте» руками вперед, становясь в планку. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая тазобедренный сустав, толкните таз вверх, голову наклоните вниз. Следите за тем, чтобы спина и шея в этот момент составляли одну диагональную линию. Старайтесь раскрывать плечевые суставы. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем таза со сгибанием коленей

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая правое колено и тазобедренный сустав, поднимите таз вверх и подтяните правое колено ближе к корпусу. Голову опустите вниз так, чтобы спина и шея образовывали одну диагональную линию. Затем вернитесь в исходное положение и согните левое колено, подтягивая его к корпусу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Диагональные скручивания с опорой на руки

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника, подтяните колени к груди вправо, затем вернитесь в центр и сделайте то же самое влево. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и уже к Новому году заметите, что силуэт стал более подтянутым.

как похудеть за месяц с помощью упражнений

как похудеть за месяц …

09 января 2017, 22:54

23 ответа

Последний — 12 сентября 2021, 00:32 Перейти

09 января 2017, 22:59

#1

09 января 2017, 23:10

#3

09 января 2017, 23:12

#4

09 января 2017, 23:13

#5

09 января 2017, 23:25

#7

zlovlad ru

самое эффективное для похудения — это диета.
попробуйте освоить отжимания от пола, раз планка для вас не страшна

10 января 2017, 00:33

#9

10 января 2017, 02:34

#10

10 января 2017, 06:31

#11

zlovlad ru

самое эффективное для похудения — это диета.
попробуйте освоить отжимания от пола, раз планка для вас не страшна

10 января 2017, 06:37

#12

10 января 2017, 06:44

#13

10 января 2017, 16:42

#14

10 января 2017, 20:02

#15

12 января 2017, 06:37

#16

13 января 2017, 20:33

#17

15 января 2019, 20:23

#19

Бэлла

А зачем мы будем распинаться и давать советы тупой жирной дуре? Ты, типа, не знала, что отожрёшь лишние кг?

15 марта 2019, 14:04

#20

Бэлла

А зачем мы будем распинаться и давать советы тупой жирной дуре? Ты, типа, не знала, что отожрёшь лишние кг?

14 августа 2019, 04:44

#21

22 августа 2021, 10:52

#22

Внимание

12 сентября 2021, 00:32

#23

*ЕСЛИ ТЫ ДАВНО ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ, НО ТЕБЕ НЕ ХВАТАЕТ МОТИВАЦИИ ИЛИ СОЮЗНИКОВ, ТО ТЫ НАШЛА, ЧТО ИСКАЛА👏🎀*

*‼️И ВСЕ ЭТО БЕСПЛАТНО, ЗАЛЕТАЙ К НАМ🤩🥳 Мы ничего не покупаем и ничего не продаем‼️*

https://chat. whatsapp.com/C5cIlIGAtZeHlqllTILWJr

Новые темы за сутки:

• Отказ от вегетарианства

  9 ответов

• Сколько калорий нужно съесть?

  2 ответа

• Кто зудел на 6-7 кг за 10 дней?

  14 ответов

• Веганство и перхоть

  19 ответов

• Влияние нейролептиков на вес

  4 ответа

• Такие люди вообще существуют среди простых смертных? (похудение)

  21 ответ

• Начала очень много есть и худеть

  20 ответов

• Кто не работает, тот ест?

  3 ответа

• Психтропные препараты и похудение

  2 ответа

• Спорт по утрам, бег

  8 ответов

Популярные темы за сутки:

• Такие люди вообще существуют среди простых смертных? (похудение)

  21 ответ

• Начала очень много есть и худеть

  20 ответов

• Веганство и перхоть

  19 ответов

• Кто зудел на 6-7 кг за 10 дней?

  14 ответов

• Отказ от вегетарианства

  9 ответов

• Спорт по утрам, бег

  8 ответов

• Влияние нейролептиков на вес

  4 ответа

• Похудение, целлюлит

  4 ответа

• Кто не работает, тот ест?

  3 ответа

• Психтропные препараты и похудение

  2 ответа

Следующая тема

• Майонез можно при похудении

  38 ответов

Предыдущая тема

• что лучше? Crossfit или Йогу ?

  16 ответов

4-недельный план похудевшего летнего тела

1 неделя

• День 1

  Тренировка А

  30 минут

  8

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка B

  —

  7

  Нет

  Старт

  Тренировка B

• День 4

  Остальное

• День 5

  Тренировка C

  —

  7

  Нет

  Старт

  Тренировка С

• День 6

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Выберите три кардиоупражнения. Выбирайте между такими упражнениями, как толчок салазок, толчок на беговой дорожке, велоэргометр, стационарная гребля, Versaclimber, бёрпи, спринт и т. д. Для каждого упражнения делайте 5 подходов по 30 секунд в начале и 30 секунд в перерыве. Отдыхайте пять минут между различными упражнениями.

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Тренировка А

  30 минут

  8

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка B

  30 минут

  7

  Да

  Старт

  Тренировка B

• День 4

  Остальное

• День 5

  Тренировка C

  30 минут

  7

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 6

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Выберите три кардиоупражнения. Выбирайте между такими упражнениями, как толчок салазок, толчок на беговой дорожке, велоэргометр, стационарная гребля, Versaclimber, бёрпи, спринт и т. д. Для каждого упражнения делайте 5 подходов по 30 секунд в начале и 30 секунд в перерыве. Отдыхайте пять минут между различными упражнениями.

• День 7

  Остальное

Неделя 3

• День 1

  Тренировка А

  30

  7

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка B

  30 минут

  7

  Да

  Старт

  Тренировка B

• День 4

  Остальное

• День 5

  Тренировка C

  30

  7

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 6

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Выберите три кардиоупражнения. Выбирайте между такими упражнениями, как толчок салазок, толчок на беговой дорожке, велоэргометр, стационарная гребля, Versaclimber, бёрпи, спринт и т.

  д. Для каждого упражнения делайте 5 подходов по 30 секунд в начале и 30 секунд в перерыве. Отдыхайте пять минут между различными упражнениями.

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Тренировка А

  30 минут

  8

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка B

  30 минут

  6

  Да

  Старт

  Тренировка B

• День 4

  Остальное

• День 5

  Тренировка C

  30 минут

  7

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 6

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Выберите три кардиоупражнения. Выбирайте между такими упражнениями, как толчок салазок, толчок на беговой дорожке, велоэргометр, стационарная гребля, Versaclimber, бёрпи, спринт и т.

  д. Для каждого упражнения делайте 5 подходов по 30 секунд в начале и 30 секунд в перерыве. Отдыхайте пять минут между различными упражнениями.

• День 7

  Остальное

30-дневная тренировка тела на пляже | Приходи в форму быстро

Этот круговой комплекс включает в себя шесть проверенных и мощных движений — выпады, планки, отжимания, приседания, скручивания и тяги — и каждую неделю увеличивает их сложность, чтобы держать мышцы в напряжении. Соедините эти упражнения с активным отдыхом (поддерживая частоту сердечных сокращений во время «отдыха» между подходами), и вам захочется прыгнуть в этот купальный костюм задолго до начала фейерверка. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в течение месяца вместе с кардиотренировками не менее двух часов в неделю для достижения наилучших результатов.

ВЫПОЛНИТЕ ЭТУ ПРОГРАММУ ТРИ РАЗА, ОТДЫХАЯ МЕЖДУ СЕТАМИ НЕСКОЛЬКО МИНУТ. ЕСЛИ НЕ УКАЗАНО ИНОЕ, ВЫПОЛНЯЙТЕ 12-15 ПОВТОРЕНИЙ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЯ ВЕС, КОТОРЫЙ СЛОЖЕН, НО ВЫПОЛНИМ ДЛЯ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ.

ВРЕМЯ ОТДЫХА — ЭТО ВРЕМЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА, ПОЭТОМУ ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ В ДВИЖЕНИИ ПОСТОЯННО!

 

1. ВЫПАДКИ

Работают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед на несколько футов правой ногой и наклонитесь, пока правая нога не образует букву 9.Угол 0 градусов, и ваше левое колено почти касается пола. Оттолкнитесь левой ногой и сведите ноги вместе. Повторите на противоположной стороне.

Неделя 1

Обычная, с гантелями
Держите по гире в каждой руке, руки по бокам.

Неделя 2

Пульс от 1 до 8 до 1
Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая гантели по бокам. Пульс вверх и вниз один раз, когда колени согнуты. Сведите ноги вместе и сделайте шаг вперед левой ногой. Импульс дважды. Работайте до восьми импульсов подряд, затем развернитесь и двигайтесь в противоположном направлении, вернитесь к одному.

Неделя 3

Добавление вращения туловища
Возьмите легкий набивной мяч или гантель. Держите его перед собой, когда делаете шаг вперед. Находясь в положении выпада, повернитесь один раз вправо, один раз влево, затем вернитесь в исходное положение.

Неделя 4

Добавить жим от плеч
Держите локти ниже запястий, держите гантели по обе стороны от плеч и выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели и повторите.

60 секунд активного отдыха: скакалка

 

2. ПЛАНКА

Работа пресса, спины

Лягте лицом вниз на коврик. Оттолкнитесь от груди, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите спину ровной, образуя прямую линию от головы до пяток.

Неделя 1

Задержитесь в планке на 30 секунд.

Неделя 2

Удерживайте планку в течение 45 секунд.

Неделя 3

Добавьте стабилизирующий мяч и удерживайте в течение 30 секунд.  Упирайтесь предплечьями в стабилизирующий мяч, а не в мат.

Неделя 4

Используя фитбол, задержитесь на 45 секунд.

60 секунд активного отдыха: перетасовка в баскетболе

Оставаясь очень низко к полу, согните колени в присед и перетасовывайтесь из стороны в сторону.

3. ОТЖИМ

Работает грудь, плечи, пресс, трицепс

Лягте лицом вниз, расставив руки немного шире плеч, а ноги вместе. Держите корпус прямо, отжимайтесь.

Неделя 1

Обычная

Неделя 2

Стопы на стабилизирующем мяче
Сбалансируйте ноги на стабилизирующем мяче сзади ты.

Неделя 3

BOSU в руках
BOSU представляет собой надутую резиновую полусферу, прикрепленную к жесткой платформе; это похоже на мяч стабильности, разрезанный пополам. Положите BOSU мягкой стороной вниз и держитесь за края, пока выполняете отжимания.

Неделя 4

Руки на мяче
Положите ладони на фитбол на ширине плеч.

60 секунд активного отдыха: прыжки на носки

Встаньте на носки, ноги на ширине плеч, руки вытяните над головой. Прыгайте непрерывно, как будто вы прыгаете через скакалку.

4. ПРИседания

Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры

Используйте стабилизирующий мяч для поддержки во время этой серии упражнений. Поместите мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на фут или два перед собой и медленно приседайте, пока ягодицы не будут параллельны полу, позволяя мячу прокатиться по вашей спине.

Неделя 1

Обычная, руки вдоль туловища

Неделя 2

Добавить сгибание рук на бицепс
Свернуться, ладонями вверх, когда вы опускаете ноги.

Неделя 3

Добавить жим от плеч
Расположите гантели по обеим сторонам плеч, локти ниже запястий. Поднимите гантели вверх, опуская ноги.

Неделя 4

Добавить передний подъем
Начните с гантелей у бедер ладонями вниз. Поднимите гантели прямо до уровня плеч, опуская ноги.

60 секунд активного отдыха: альпинисты

Примите базовое положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч и приподняв бедра. На ступнях быстро попеременно выдвигайте одну ногу вперед к груди, как будто вы взбираетесь на гору по коврику.

5. ХРУСТ

Работает пресс, спина

Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой, стопы на полу. Расслабив шею, оторвите верхнюю часть спины от пола, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Неделя 1

Обычная

Неделя 2

Скручивания с гантелями
Держите гантель у груди , близко к подбородку.

Неделя 3

Полусгибание рук с гантелями
Начните с того, что сядьте прямо, ноги на полу. Удерживая гантель у груди, медленно опустите корпус на полпути. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Неделя 4

Добавьте фитбол
Поместите фитбол под середину спины и выполняйте как обычно.

60 секунд активного отдыха: прыжки с прыжками

6. СТАТАЯ ПОДЪЕМНАЯ тяга

Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, когда опускаетесь вниз, держа спину прямо и грудь вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Неделя 1

Обычная, с гантелями

Неделя 2

Добавить подъем на носки
Стоя прямо , поднимитесь на носочки один раз.