Пуловер с гантелей: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

преимущества и недостатки, выбор нагрузки, советы

На чтение 5 мин Просмотров 14 Опубликовано 31.05.2021

Приходя в зал, большинство новичков, мечтает быстро прокачать тело. В основном внимание уделяют груди и спине. Лучшее упражнение в этом случае – пуловер с гантелей лежа. Оно не так часто используется в тренировках. Некоторые забывают о нем, кто-то считает малоэффективным, а многие просто предпочитают иные способы проработки мускулатуры.

Несмотря ни на что пуловер заслуживает большого внимания. Давайте познакомимся с упражнением поближе, узнаем об его сильных и слабых сторонах. Осваивайте технику, начинайте тренироваться намного результативнее.

Содержание

1. Техника выполнения
2. Преимущества
3. Недостатки
4. Нюансы тренировки
5. Варианты пуловера
6. Выбор нагрузки

Техника выполнения

Классическая техника – пуловер с гантелью, выполняемый на горизонтальной скамье. Не самое легкое упражнение требует строгого соблюдения всех нюансов, что и обеспечивает превосходный результат проработки мышц груди.

• Полностью ложимся на горизонтальную скамью. Ноги сгибаем в коленях. Жестко упираемся ступнями в пол.
• При выполнении варианта с поперечным положением, на скамье располагается только верхняя часть корпуса. Ноги также упираются в пол и согнуты под углом, немного превышающим прямой.
• Двумя руками берем гантель. Хватаем «ключом», непосредственно под диском. В правильном положении ладони должны смотреть вверх, а гриф располагаться вертикально.
• Поднимаем гантель выпрямленными руками над головой (важно соблюдать минимальный, еле заметный угол в локтях, чтобы избежать травм и растяжений). Это исходная позиция.
• Делаем глубокий вдох, и заводим инвентарь за голову, сохраняя небольшой угол в локтевых суставах. В процессе выполнения важно постоянно ощущать чувство напряжения и максимального растяжения в области грудной клетки, при достижении низшей точки.
• На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем упражнение требуемое количество раз.

Преимущества

При освоении техники атлет получает массу преимуществ:

• Эффективное развитие силовых показателей.
• Качественная проработка грудной мускулатуры с максимальным растяжением всех ее участков. Особенно полезно упражнение атлетам, у которых есть проблемы с осанкой, позвоночником.
• Одновременная прокачка широчайшей мышцы спины.
• Обеспечение нагрузки на длинную голову трехглавой мышцы.
• Работа с большими весами с минимальными рисками травмирования.

Недостатки

Основной недостаток упражнения – сложная в освоении техника, что во многом стало причиной низкой популярности пуловера в тренажерных залах. При неправильном выполнении теряется весь положительный эффект, и в несколько раз повышается травмоопасность.

Интересный факт. Условный недостаток – участие в процессе сразу трех групп мышц. Это требует от спортсмена внимательного отношения к подготовке программы. Важно делать пуловер и сочетать его с другими упражнениями таким образом, чтобы организм успевал восстановиться до следующего занятия.

Нюансы тренировки

Не только начинающие, но и многие опытные атлеты совершают большое количество ошибок при выполнении упражнения для груди. Чтобы избежать их, учитываем несколько важнейших моментов:

• На протяжении всего цикла не забываем о плечевых суставах. Именно они принимают на себя большую часть нагрузки. Важно не травмировать их. Для этого предварительно проводим разминку – разогреваем тело, подготавливаем к усиленной работе.
• Никогда не начинаем с больших весов. В первую очередь важна техника. И если нет возможности сразу брать тяжелые гантели, используем самые легкие. Увеличиваем веса постепенно, при этом сокращая количество повторений.
• Делать пуловер необходимо в конце тренировки.
• Если упражнение выполняется атлетом с помощью тренажера, начинать с больших весов также не рекомендуется. Принцип тот же – постепенное повышение нагрузки.
• В процессе выполнения упражнения максимально избегаем хождений корпусом. Работать должны только грудь и спина.
• Освоить технику только по гайдам из интернета и видео вряд ли получится. Рекомендуется несколько занятий провести с тренером или более опытным товарищем.

Варианты пуловера

Помимо классической техники, есть несколько других вариантов, которые обладают определенными особенностями и часто становятся оптимальной альтернативой традиционному пуловеру:

• Со штангой. По технике этот вариант не сильно отличается от классического пуловера с гантелью. Основное различие – хват. Штангу берем двумя руками, прямым способом. Ширина хвата зависит от личных предпочтений и индивидуальных особенностей тела. В идеале расстояние между ладонями должно быть примерно равно уровню плеч. Более широкая постановка чревата снижением эффективности. Пуловер со штангой делают исключительно в положении, вдоль горизонтальной скамьи. Ноги должны быть максимально жестко уперты в пол. Гриф опускаем плавно, без рывкоподобных движений.
• В тренажере. В этом случае упражнение выполняется в положении сидя или стоя. Используют тренажеры «Кроссовер» или «Наутилус». Такой вариант пуловера легок в освоении, поэтому его часто рекомендуют новичкам. В тренажере тело максимально фиксируется, вероятность совершения ошибок сводится к нулю. Спину плотно прижимаем к сидению. Перекладину опускаем до уровня грудной клетки (в этом положении делаем выдох). Глубокий вдох совершаем в верхней точке.

Выбор нагрузки

Какой вес считается оптимальным? Каких-то формул для расчета нет. В идеале брать такие гантели и штанги, с которыми комфортно работать и не возникает чувства усталости после выполнения первых повторений.

Основная задача принимаемой нагрузки – совершение движений с одновременным контролем техники. Постоянные мысли о том, как тяжело выжимать, приводят к низкой эффективности и даже травмам.

В среднем для мужчин-новичков идеальный вес инвентаря – 8-10 килограммов. Для женщин – 6-8. Нагрузку увеличиваем постепенно, примерно через 5-7 занятий. Никуда спешить не нужно.

Интересный факт. По выбору спортивного инвентаря также есть некоторые особенности. Например, с грифом от штанги работать эффективнее – он позволяет давать гармоничную, равную нагрузку на мышцы рук и груди. Но при этом у него меньше возможностей для увеличения гибкости, в отличие от гантели.

какие мышцы работают, техника выполнения с гантелью.

Пуловер упражнение для грудных мышц

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.

Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.

Содержание:

1. — Упражнение пуловер с гантелью (видео)
2. — Техника выполнения
3. — Основные ошибки при выполнении упражнения
4. — Варианты выполнения пуловера
5. — Какие мышцы работают: нагрузка по 10-бальной шкале

«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
2. Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
3. Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь	7 (высокая)
Широчайшие мышцы спины	7 (высокая)
Верх спины	3 (слабая)
Трицепс	3 (слабая)
Пресс живота	2 (слабая)
Предплечья	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Изолированное
Общая нагрузка	23 (средняя)

Совет

Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.

Читать:  Как сделать плечи шире в домашних условиях

Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью

1. Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
2. Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
3. Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
4. Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Лежа со штангой

Пуловер лежа со штангой

Читать:  Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

С гантелью лежа перпендикулярно скамье

Пуловер лежа с гантелей перпендикулярно скамье

 

Применение упражнения Peck-Deck

Кому. Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.

Когда

. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.

Сколько. Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Рекомендации: Что нужно делать, чтобы быть в форме

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Пуловер с гантелями Преимущества, работающие мышцы и инструкции

Когда вы тренируете верхнюю часть тела, пуловер с гантелями, вероятно, не первое упражнение, которое приходит на ум. Приоритет тяжелых составных упражнений в вашей тренировочной программе всегда ставится перед дополнительными силовыми упражнениями. При этом пуловер с гантелями — это проверенное и эффективное упражнение для груди и спины, которое может значительно увеличить объем и силу верхней части тела. Мы собираемся рассказать о преимуществах пуловера с гантелями, о том, какие мышцы работают и как их правильно выполнять.

Пуловер с гантелями — это вспомогательное упражнение для силовой тренировки, направленное на большую грудную и широчайшую мышцы спины. Это движение является отличным завершающим упражнением для укрепления груди и наращивания сухой мышечной массы, особенно учитывая широкий диапазон движений.

Исследования с помощью электромиографического анализа (ЭМГ) показали, что пуловер с гантелями воздействует на грудную клетку, также известную как большая грудная мышца, и верхнюю часть спины или широчайшие мышцы спины. Грудь является основной мышечной группой, которая стимулируется в этом движении, а широчайшие мышцы являются вторичной целевой мышцей. Другими мышцами, задействованными в пуловере с гантелями, являются мышцы кора или брюшного пресса, трицепсы и плечи [И].

Пуловер с гантелями приносит пользу сухой мышечной массе и силе, особенно потому, что он воздействует на две самые большие группы мышц в верхней части тела. Медленно сокращая грудную клетку в эксцентрической фазе подъема в исходном положении, широчайшие задействуются благодаря экстенсивному и широкому диапазону движения, когда вы опускаете вес, только для того, чтобы усилить конечную нагрузку на грудь в концентрической фазе подъема. снова. Пуловер с гантелями действительно можно считать составным движением, задействующим основные группы мышц, суставы и второстепенные группы мышц одним плавным движением, что способствует большей общей силе и силе верхней части тела.

Есть причина, по которой легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Дориан Йейтс и Фрэнк Зейн, приписывают свои невероятные достижения пуловеру с гантелями, потому что это работает. Считается, что основным преимуществом пуловера с гантелями является расширение грудной клетки и задействование всей верхней части тела для достижения большего диапазона движений и включения кора. Если ваша цель — добиться рельефного и сильного спортивного телосложения, пуловер с гантелями — ключевое упражнение в вашем тренировочном сплите.

Одновременное воздействие на несколько групп мышц поможет вам сжечь больше калорий и нарастить мышечную массу, тем самым достигнув оптимального состава тела. Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Эффект догорания, также известный как EPOC или потребление кислорода после тренировки, заставит ваш метаболизм работать на полную мощность после тренировки, чтобы помочь с восстановлением, что приводит к улучшению общего состава.

Ключевым моментом в пуловере с гантелями является нагрузка и диапазон движения. Из-за диапазона движения и положения вы не сможете выполнять пуловер с гантелями с чрезмерно большой нагрузкой. Возьмите управляемый вес, который вы сможете поднять без ущерба для формы. Пуловер также можно выполнять со штангой или EZ-грифом.

• Возьмите одну гантель обеими руками и встаньте на горизонтальную скамью так, чтобы лопатки упирались в скамью, стопы плотно упирались в землю.
• Встаньте под углом 90 градусов к скамье, заднее плечо должно быть прямым, а колени согнуты под углом 90 градусов.
• Держа гантель обеими руками, образуя ромб, выпрямите руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой. Это исходное положение.
• Сгибая только плечи и держа руки прямыми, медленно опускайте вес вниз за голову, пока гантель не достигнет высоты скамьи. Здесь вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
• Медленно поднимите гантель в исходное положение.
• Повторить необходимое число повторений.

Пуловер с гантелями — это фантастическое и очень эффективное вспомогательное упражнение для силовых тренировок. Пуловер с гантелями идеально подходит для увеличения объема и роста мышц груди, а также широчайших мышц. Он может обеспечить прирост, необходимый для улучшения общей производительности и построения более сильной, хорошо очерченной верхней части тела.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Пуловеры с гантелями являются одним из наиболее распространенных упражнений на изоляцию широчайших мышц, выполняемых большинством посетителей тренажерного зала. Какими бы простыми и доступными они ни были для начинающих и не только, другие упражнения более эффективно нацелены на широчайшие.

Вот 8 лучших вариантов пуловера с гантелями:

1. Пуловер на тренажере
2. Пуловер со штангой
3. Standing Cable Pullover
4. Standing Banded Pullover
5. Lying Cable Pullover
6. Lying Banded Pullover
7. High Pulley Lateral Adduction
8. Front Lever

In this article, Я расскажу, что делает подходящую альтернативу пуловеру с гантелями, объясню, чем эти альтернативы лучше и как лучше всего выполнять их на наших тренировках.

Я буду включать упражнения, в которых используются тренажеры, штанги, канатные тренажеры, эспандеры и турники, чтобы вы могли найти альтернативу, которую можно выполнять дома, на улице или в домашнем спортзале.

Что делает хороший пуловер с гантелями альтернативой?

Подходящий вариант пуловера с гантелями может выполнять следующие функции:

• Изолировать широчайшие мышцы
• Двусторонняя тренировка мышц (две стороны одновременно)
• Движение плеч в диапазоне 90 градусов и более

Изолирование широчайших мышц

Основная группа мышц, задействованная в упражнении пуловер с гантелями, — это широчайшие мышцы спины, или, сокращенно, широчайшие. Это большая часть мышц средней и нижней части спины, которые соединяют верхнюю часть руки с грудной клеткой, позвоночником и тазом сзади. Они перемещают ваше плечо из положения над головой вниз по направлению к туловищу.

Ключевой особенностью пуловера с гантелями является то, что он изолирует эту большую группу мышц.

Второстепенными группами мышц, которые также помогают выполнять движение пуловера с гантелями, являются грудные мышцы (грудь) и передняя зубчатая мышца (мышца, покрывающая грудную клетку сбоку). Эти группы мышц соединяют плечевую кость и лопатки с грудной клеткой.

Узнайте, почему тренировка спины особенно важна для пауэрлифтеров, из статьи «Как пауэрлифтеры тренируют спину?» (3 обязательных тренировки).

Двусторонняя тренировка мышц (две стороны одновременно)

Еще одной ключевой особенностью пуловера с гантелями является то, что вы тренируете обе стороны широчайших одновременно или двусторонне.

Двусторонние учения, как правило, более эффективны по времени. Однако недостатком является то, что ваша сильная сторона может иметь тенденцию брать верх.

Движение в диапазоне 90 градусов и более в плечах0 градусов диапазона движения в каждом повторении. Некоторые упражнения дают вам меньше, но лучшее упражнение может дать вам больший диапазон движения, чем это.

Хорошей альтернативой будет возможность воспроизвести этот диапазон движений или увеличить его, что сделает его превосходным. Это связано с тем, что тренировка мышц с большим диапазоном движений в группе мышц более полезна для развития силы и гипертрофии.

Однако следует помнить еще один ключевой момент: в пуловере с гантелями наивысшая точка напряжения возникает, когда ваши руки находятся в опущенном положении или возле ушей. Когда гантель находится над грудью, ваши широчайшие мышцы испытывают наименьшее напряжение.

8 Варианты пуловера с гантелями

1. Пуловер на тренажере

Пуловер на тренажере или пуловер на тренажере «Наутилус» — особенно популярное упражнение в бодибилдинге. Известные бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, видели, как они выполняли его на своих тренировках.

Этот пуловер на тренажере — одно из очень немногих упражнений на тренажере, предназначенных исключительно для изолирования широчайших.

Как это сделать

• Отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы плечо находилось на одной линии с шарниром подлокотника. Выберите желаемую нагрузку на машину.

• Сядьте на сиденье и положите локти на налокотники.

• Прижмитесь спиной к спинке и сделайте глубокий вдох.

• Выдохните и упритесь локтями в подушку, пока они не окажутся сбоку от туловища. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не отрываете верхнюю часть спины от задней подушки.

• Вдохните и медленно поднимите руки над головой.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Если ваши бицепсы быстро устают во время гребли или тяги, возможно, вы не сможете тренировать широчайшие мышцы так, как вам хотелось бы.

Возможно, вам будет полезно предварительно утомить широчайшие, изолировав их с помощью пуловера на тренажере и перенастроив движение другим упражнением на греблю или тягу. Суперсет означает выполнение всех повторений в подходе для одного движения, а затем переход к другому упражнению практически без отдыха.

Упражнения на предварительное утомление мышц и/или суперсеты будут полезны, если вы обнаружите, что пуловер на тренажере недостаточно утомляет широчайшие, потому что другая группа мышц является ограничивающим фактором.

2. Пуловеры со штангой

Пуловеры со штангой – еще одна отличная альтернатива пуловерам с гантелями. Выполняется аналогично пуловеру с гантелями, но со слегка согнутыми локтями.

Самый трудный момент в диапазоне движения — это когда широчайшие максимально растянуты, а штанга находится в самой нижней точке, ближайшей к полу.

Как это сделать

• Сначала установите плоскую скамью со свободными весами и нагрузите штангу (прямой гриф или EZ-штангу) с желаемой нагрузкой.

• Лягте на спину на скамью со свободными весами и возьмитесь за штангу над плечами.

• Слегка согните руки в локтях, но держите запястья прямыми.

• Вдыхайте, опуская штангу к земле, пока плечо не достигнет максимальной амплитуды движения или пока плечо не станет параллельно полу.

• На выдохе поднимайте локти вверх, пока плечо не станет вертикальным.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Если вы хотите усложнить пуловер со штангой, вы можете использовать наклонную скамью. Выполнение пуловера со штангой на наклонной скамье увеличивает диапазон движений примерно с 90 градусов, которые вы получаете на горизонтальной скамье со свободными весами, до примерно 100-120 градусов, в зависимости от степени наклона.

Увеличение диапазона движений полезно для увеличения мышечной массы и мышечной силы. Кроме того, такое изменение диапазона движений в упражнении может изменить наиболее трудную точку в упражнении. Это может помочь вам преодолеть плато, которые у вас есть с исходной настройкой.

Ознакомьтесь с моим полным руководством из более чем 55 упражнений со штангой по группам мышц, включая еще больше упражнений со штангой, направленных на широчайшие.

3. Пуловер с тросом стоя

Пулловер с тросом стоя является альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется либо тяга верхнего блока, либо тренажер с регулируемым тросом.

Вам понадобится короткая рукоятка грифа или рукоятка широчайшего тягового бруса. Пуловер со стоячим тросом обеспечивает равномерное напряжение широчайших мышц во всем диапазоне движения.

Как это сделать

• Сначала установите канатную машину с прямой рукояткой, выходящей из верхней части кабельной стойки.

• Встаньте на расстоянии 2–3 фута от тросовой стойки лицом к ней и держитесь за рукоятку прямой рукоятки хватом сверху. Вы хотите быть достаточно далеко, чтобы весовой стек отрывался.

• Начните с сгибания бедер и коленей с углом наклона туловища примерно 45 градусов, чтобы ваши руки находились над или почти над головой.

• Сделайте глубокий вдох и держите спину ровной.

• На выдохе опустите рукоятку троса к бедрам. Старайтесь сохранять осанку и положение тела как можно более неподвижными.

• Вдохните и медленно верните трос обратно в исходное положение.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Вы можете использовать рукоятку троса, чтобы ваши руки могли вращаться во время выполнения, чтобы увеличить диапазон движения в широчайших. Когда вы тянете трос вниз с помощью веревочной ручки, поверните руки внутрь так, чтобы ваши большие пальцы были направлены не вверх, а друг к другу. Когда вы позволите рукоятке троса подняться, поверните руки вверх так, чтобы ваши большие пальцы снова были направлены вверх.

4. Пуловер с лентой стоя

Пуловер с лентой стоя — доступная альтернатива пуловеру с гантелями. Вы можете делать это в любом месте, где вы можете прикрепить эспандер к высокой точке. Вы можете выполнять его в той же позе, что и пуловер со стоячим тросом.

Как это сделать

• Сначала прикрепите эластичную ленту к высокому месту, примерно на уровне лица, когда вы стоите прямо.

• Встаньте на расстоянии около 2–3 футов от места прикрепления эспандера лицом к нему или до тех пор, пока вы не отойдете достаточно далеко, чтобы эспандер перестал провисать.

• Начните с сгибания бедер и коленей с туловищем под углом 45 градусов так, чтобы ваши руки находились над головой или почти над ней.

• Сделайте глубокий вдох и держите спину прямо, держа руку прямо.

• На выдохе перетащите эспандер вниз к бедрам. Старайтесь сохранять осанку и положение тела как можно более неподвижными.

• Вдохните и медленно верните эспандер обратно в исходное положение.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Наибольшее напряжение в повторении достигается, когда лента натягивается в самое нижнее положение. Чтобы увеличить количество повторений, вы можете добавить статическую задержку в нижней части каждого повторения со счетом 2 или 3, прежде чем закончить повторение.

5. Пуловеры с тросом лежа

Пуловеры с тросами лежа являются альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется регулируемый тросовый тренажер, и он повторяет позу, в которой вы находитесь при пуловере с гантелями.

Как это сделать

• Сначала установите плоскую скамью для свободных весов перед тросовой колонной и установите тросовую рукоятку примерно на 4-6 дюймов выше скамьи со свободными весами.

• Прикрепите прямую рукоятку к тросовой стойке.

• Лягте на скамью для свободных весов лицом вверх к небу и держитесь руками за рукоятку троса по бокам ушей.

• Сожмите и слегка согните локти, но держите запястья прямыми.

• Сделайте глубокий вдох и выдох, потянув рукоятку троса до упора вниз к нижней части туловища, удерживая локоть неподвижным.

• Вдохните, позволяя рукам вернуться над головой.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Если вы хотите больше укрепить мышцы средней части спины, вы можете приподнять место, откуда выходит рукоятка троса, до верхней части стойки троса. Это меняет направление сопротивления на более обратное, а не нисходящее относительно вашего туловища.

Это может снять нагрузку с широчайших мышц и воздействовать на задние дельты (заднюю часть плеч), трапеции (мышцы в верхней части спины у основания позвоночника) и ромбовидные мышцы (пара мышц в средней части спины). верхней части спины) больше.

Ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями и упражнениями для мышц спины на тросах, чтобы узнать больше об упражнениях на тросах, нацеленных на широчайшие и спину.

6. Пуловер с резинкой лежа

Пуловер с лентой лежа — доступная альтернатива пуловеру с гантелями с использованием эспандера. Вы можете выполнять эту альтернативу дома, в парке или в тренажерном зале. Вам нужно прикрепить эспандер в нижнем положении, что может быть проще, чем в верхнем положении для пуловера с лентами стоя.

Как это сделать

• Сначала установите плоскую скамью со свободными весами перед канатной стойкой и прикрепите ленту сопротивления примерно на 4-6 дюймов выше скамьи со свободными весами.

• Если у вас нет скамьи со свободными весами, прикрепите эспандер чуть выше уровня земли.

• Лягте на скамью со свободными весами или на землю лицом вверх к небу и держитесь за эспандер руками по бокам ушей.

• Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от эспандера, чтобы он не провисал.

• Слегка согните руки в локтях, но держите запястья прямыми.

• Сделайте глубокий вдох и выдох, потянув эспандер полностью вниз к нижней части туловища, удерживая локоть зафиксированным.

• Вдохните, позволяя рукам вернуться над головой.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Если у вас доминирующая рука, вы можете прикрепить две ленты сопротивления, чтобы сопротивление, ощущаемое на каждой руке, не зависело друг от друга. Это останавливает вашу доминирующую руку во время повторений, что усугубляет асимметрию.

7. Боковое отведение с высоким блоком

Боковое отведение с высоким блоком является альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется двойной регулируемый блок или станция пересечения тросов. В этом варианте обе руки нагружаются независимо друг от друга, что может быть полезно для людей с мышечным дисбалансом между сторонами.

Как это сделать

• Установите тренажер с двумя регулируемыми шкивами так, чтобы однорычажные рукоятки были прикреплены к тросовым стойкам примерно на уровне плеч.

• Встаньте между тросовыми колоннами, но сделайте один шаг назад и возьмитесь за поручни с одной рукой ладонями к полу.

• Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы ваши руки были напряжены.

• Сделайте глубокий вдох и выдох, перетягивая кабели прямыми руками по бокам туловища.

• Вдохните, позволив рукам вернуться в горизонтальное положение.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Чтобы усовершенствовать это упражнение, вы можете увеличить диапазон движений, регулируя положение тела во время выполнения. Мягко согните колени и отведите бедра назад, пока туловище не согнется примерно на 30 градусов от вертикали. Ваш диапазон движения может увеличиться с 90 градусов до примерно 100-120 градусов.

Это может помочь увеличить стимул для увеличения мышечной силы и мышечной массы. Кроме того, это может помочь воспроизвести диапазон движения, который вы можете получить, выполняя такие упражнения, как подтягивания. Если ваши широчайшие являются ограничивающим фактором в подтягиваниях, выполнение бокового приведения с высоким блоком в этой новой позе может иметь хороший перенос.

8. Передний рычаг

Передний рычаг — популярное упражнение в художественной гимнастике и улучшенная альтернатива пуловеру с гантелями. Передний вис требует использования веса собственного тела и прочной перекладины.

Прежде чем вы попытаетесь это сделать, вам нужно иметь очень сильные мышцы кора и легко выполнять не менее 15-20 подтягиваний.

Как это сделать

• Держитесь за перекладину хватом на ширине плеч и висите под перекладиной.

• Убедитесь, что ваши руки и ноги прямые, а пресс напряжен.

• На выдохе тяните руки к ногам и отклоняйтесь назад, одновременно поднимая туловище и ноги в горизонтальное положение.

• Вдохните, медленно возвращая все тело в исходное положение в мертвом висе.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Передний жим — это сложное упражнение, и большинству занимающихся оно покажется очень трудным или невыполнимым. Вы можете изменить свою позу, подогнув бедра и колени вверх, что снизит нагрузку на широчайшие.

Для упражнений, нацеленных на широчайшие, но требующих только пары гантелей, см. 9Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями (с картинками).

Другие альтернативы упражнениям на спину

• 11 Лучшая альтернатива перевернутой тяге (с иллюстрациями)
• 15 Лучшие альтернативы тяге сидя (с иллюстрациями)
• 10 Альтернативы силовой тяге молота (с картинками)
• 10 Лучшие альтернативы гипертензии (с картинками)
• 13 лучших альтернатив тяги широчайших (гантель, дома, кабель)
• 11 высокоэффективных альтернатив тяги пендлея (с иллюстрациями)
• 13 лучших вариантов тяги Т-образного грифа (с картинками)

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу .