Упражнения пресс видео: Качаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

РБКСпорт

Крепкий пресс — это подтянутый живот, правильное положение корпуса и здоровая спина. Он обеспечивает правильное распределение нагрузки и защищает мышцы тазового дна. Рассказываем, как сделать пресс сильным, функциональным и рельефным, не выходя из дома

Ирина Рудевич

Как накачать кубики пресса

Достаточно уделять упражнениям по 15-20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5-10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения:

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения:

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

Как избавиться от живота с помощью физических упражнений: видео тренировки

Пляжный сезон в разгаре и поэтому вопрос о том, как избавиться от живота с помощью физических упражнений, становится все более актуальным. Ранее мы делились комплексом упражнений от модели Роми Стрейд, но это была тренировка для ягодиц. В этот раз поделимся любимыми физнагрузками «ангела» Victoria’s Secret для плоского живота и тонкой талии.

Всего 15 минут в день, и твой пресс будет таким же рельефным, а талия — тонкой, как у Роми Стрейд. Правда, эффект от такой тренировки будет только в том случае, если нагрузки ты будешь давать себе регулярно. Не ленись, занимайся каждое утро натощак или в любое удобное время как минимум через час после еды. Это поможет добиться максимального эффекта в короткие сроки.

Планка на локтях

Все просто: встань на четвереньки, руки согни в локтях. Напряги пресс. Стой в планке ровно 60 секунд.

Скручивания по диагонали с махами прямой ногой

Во время выполнения этого упражнения на пресс основная нагрузка направлена на косые мышцы живота. Кроме того, работают прямая мышца брюшного пресса, мышцы бедра и квадрицепсы.

Ляг на пол, руки заведи за голову, ноги прямые. Стопы должны лежать пятками на полу. Выполни скручивание, во время которого правая рука тянется к левой ноге к середине бедра. Во время выполнения скручивания старайся поднять верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна быть прижата к полу. На скручивании делай выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Выполняй упражнение в течение 30 секунд. Затем поменяй ногу и руку — и еще 30 секунд.

Водолазы

Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы брюшного пресса, но большая нагрузка идет на его нижнюю зону (абдоминальную часть).

Бедренные и ягодичные мышцы тоже получат долю нагрузки.

Ляг на пол, руки вытяни вдоль тела, прижав к полу. Приподними ноги над полом (не слишком высоко) и выполняй шагающие движения с небольшой амплитудой, держа ноги прямыми. Носки натягивай на себя, прижимая поясницу к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузки на «нижний пресс». Время выполнения упражнения — 60 секунд.

Поднятые ноги

Во время выполнения этого упражнения работают прямая и наружная косая мышца живота, квадрицепсы и мышцы бедра. Однако оно направлено на сжигание жира, а не на проработку мышечного рельефа.

Ляг на пол, поднимите прямые ноги над полом, руки вытяни вдоль тела. Замри на 60 секунд в таком положении. Если хочешь увеличить нагрузку, то кроме ног оторви от пола и верхнюю часть тела, прижимая поясницу к полу.

Спайдермен

Это упражнение Роми выполняет на босу — балансировочной платформе-полусфере. Это позволяет увеличить нагрузку.

Однако ты можешь выполнять его и просто на коврике для йоги.

Встань в планку на прямых руках и поочереди подтягивай правое колено к правому локтю, а потом — левое колено к левому локтю. И так в течение 30 секунд.

Скалолаз

Это упражнение модель также выполняет на платформе-полусфере, но ты можешь делать скручивание и на коврике.

Встань в планку на прямых руках и поочередно подтягивай колени к груди в течение 30 секунд.

Боковая планка

Боковая планка поможет укрепить боковые мышцы пресса и формирует тонкую талию.

Ляг на пол на левую сторону с упором на локоть. Вторую руку подними вверх на 90 градусов (получится будто перевернутая Т). На выходе медленно подними бедра от пола, напрягая при этом мышцы пресса.Параллельно с прессом напрягай бедра и ягодицы и следи за тем, чтобы спина была ровной. Задержись в этом положении на 30 секунд. Затем, стоя в этом же положении, делай небольшие пульсирующие движения бедрами вверх-вниз.

Повторяй 30 секунд.

Перевернись на правую сторону и повтори оба упражнения — боковую планку и боковую планку с пульсирующими движениями.

В общем планка + пульсирующие движения должны занимать 60 секунд на одну сторону и 60 — на другую.

Вот и все. Чтобы увеличить нагрузку можно повторить комплекс упражнений дважды или комбинировать эту тренировку с другими упражнениями, например, тренировкой на ноги.  

Cuban Press Video and Image Упражнение

Демонстрация видео

В этой статье мы рассмотрим Cuban Press .

Это упражнение состоит из нескольких различных движений. К ним относятся вертикальная тяга , жим над головой и внешнее вращение плеча .

Использование LastPass для хранения паролей Sa…

Включите JavaScript

Использование LastPass для хранения паролей лифты.

В этой статье у нас будет пошаговое описание того, как выполнять движение с примерами видео и изображений.

Уровень сложности, различное необходимое оборудование, работающие мышцы, его преимущества, некоторые советы по тренировкам и преимущества включения его в вашу тренировочную программу.

Cuban Press Руководство по эксплуатации

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Возьмите гантель каждой рукой пронированным хватом (сверху ладонями к себе) в положении стоя. Держите гантель на 6-8 дюймов шире плеч.

Шаг 2: Разведите руки в стороны, пока ваши локти не сгибаются под углом 90 градусов, а гантели не свисают прямо вниз. (широко известная как позиция чучела)

Теперь вы находитесь в исходной позиции для выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Поверните плечо на 180 градусов, вращая плечи наружу. Вращайте плечи, пока запястья не окажутся выше локтей, а предплечья не будут перпендикулярны полу.

Шаг 4: Разогните руки в локтях и выпрямите их, поднимая вес над головой, чтобы выполнить эту часть подъема.

Шаг 5: Верните только что сделанные шаги в обратном порядке, чтобы вернуть вес в исходное положение на вдохе.

Повторите желаемое количество повторений.

Уровень сложности

Кубинский жим — это промежуточное тренировочное упражнение .

Это требует от вас четкого понимания вертикальной тяги, жима от плеч и вращения плеча наружу.

Если вы никогда не выполняли вертикальную тягу или жим от плеч, вам следует потратить несколько недель на изучение этих упражнений, прежде чем переходить к этому.

Необходимое оборудование

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей .

Если у вас нет абонемента в спортзал, обратите внимание на эти регулируемые гантели, которые вы можете приобрести на Amazon.

Лучше всего приобрести комплект, регулируемый как по размеру помещения, так и по цене.

Проработанные мышцы

Основными мышцами, задействованными в этом движении, являются ваши ловушки, подостная, латеральная дельтовидная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца .

Второстепенными используемыми мышцами являются ваши Трицепсы и Предплечья .

Преимущества кубинского жима

Кубинский жим укрепит вращательную манжету плеча и лопаточные мышцы .

Тренировка с этим упражнением поможет вам укрепить плечи и снизить вероятность получения травмы .

По словам директора Men’s Health Fitness BJ Gaddour, C.S.C.S. это упражнение также поможет вам лучше выполнять такие движения, как подтягивания, отжимания и другие упражнения на пресс. Men’s Health Fitness Director BJ Gaddour

Работает с небольшими внутренними мышцами плеча, которые контролируют вращательное движение вашего сустава.

• Советы по обучению

• Держите локти при выполнении начальной тяги.
• Когда вы выполняете тяговую часть, держите вес близко к телу.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их. Это упражнение может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять вес за пределами своих возможностей.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и стойте с прямым туловищем.
• Помните, что этот подъемник не предназначен для перемещения максимальных грузов. Это необходимо для укрепления внутренних мышц плеча.
• Дополнительным преимуществом является то, что он поможет вам увеличить вес, который вы можете поднимать в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим лежа.

В комплекте

Кубинский жим — хорошее упражнение для укрепления плеч.

Вращательная манжета состоит из мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечо и позволяют ему вращаться.

Укрепление этой части тела поможет увеличить количество различных подъемов и снизит вероятность повреждения плеча.

Приседания на одной руке с жимом | Видео тренировки

Работайте с руками и мышцами кора с помощью приседаний на одной руке для пресса! Делайте это, стоя на балансировочной доске StrongBoard, чтобы улучшить силу кора и баланс. Посмотрите Джейсона Мияширо.

1. Встаньте на StrongBoard Balance, ноги прямые, на ширине плеч.

2. Поднимите грудь, расправьте плечи и напрягите пресс.

3. С гантелью в одной руке согните ноги в коленях, пока не сядете.

4. Отталкиваясь пятками, задействуйте ягодичные мышцы и толкните ноги вверх, одновременно выжимая гантель над головой

5. Верните гантель обратно в центр, возвращаясь в сидячее положение.

6. Поменяйте руки и повторите желаемое количество повторений.

Советы:  Использование тяги при выходе из приседа снимает часть веса с ваших плеч. Обязательно делайте выдох на пути вверх. Держите пресс полностью напряженным, когда поднимаете гантель над головой, чтобы защитить позвоночник от компрессии.

В StrongBoard Balance® используется ТЕХНОЛОГИЯ MULTI SPRING TECHNOLOGY™, которая взаимодействует с вашим телом, обеспечивая оптимальное количество стимуляции, чтобы поддерживать мышцы кора и стабилизирующие мышцы в напряжении и сокращении, одновременно тренируя вашу центральную нервную систему, улучшая осанку, проприоцепцию и время реакции.

Заказать сейчас!

Категории: Руки, Груди, Корпус, Средний уровень, Ноги, Позиция 1, Плечи 7

StrongBoard Balance® — уникальная вид, премьера балансборд для всех уровней энтузиастов фитнеса. Разработанный для дополнения и усиления любимых тренировок пользователей, он использует MULTI SPRING TECHNOLOGY™ (MST).

Поддерживает мышцы кора и стабилизирующие мышцы в напряжении и сокращении, одновременно тренируя центральную нервную систему, ускоряя сжигание калорий, улучшая осанку, проприоцепцию и время реакции.

StrongBoard MINI®

269 $

Купить

StrongBoard MINI — это гибкая балансировочная доска и тренажер для устойчивости, используемый в физиотерапии и при активном старении. Его запатентованная ТЕХНОЛОГИЯ MULTI SPRING TECHNOLOGY™ является реактивной и динамичной. StrongBoard MINI легко и безопасно надевать и снимать, а его плоская платформа защищает суставы и окружающие связки от чрезмерной супинации или напряжения, позволяя пользователю имитировать движения в реальной жизни, поддерживая кинетическую цепь.