Программа 5 по 5: Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Бег 5 км без остановок за месяц

Всем хорошего дня! Наконец я вернулась к публикациям о спорте и сегодня хочу поделиться с вами своей программой беговых тренировок.

Расскажу, как пробежать пять километров без остановок новичку, занимаясь регулярно на протяжении всего одного месяца.

Сколько раз в неделю бегать

Для того, чтобы быстро нарастить темп и выносливость, рекомендую бегать 3-4 раза в неделю. Оптимально – через день.

За день отдыха организм успевает восстановиться, ведь вы не побежите пять километров на первой тренировке. Первые занятия будут короткими и направленными на постепенное увеличение аэробной выносливости.

В первый месяц у вас будет примерно 15 тренировок.

Сразу скажу, что такой тактике следовала я и дошла до полумарафона. Без изнурительных тренировок и постоянной усталости.

Для меня бег – очень утомительное занятие в том плане, что очень быстро теряется темп, становится тяжело дышать и бежать долго без подготовки для меня всегда было просто нереально.

Однако, составив для себя программу и постепенно наращивая темп, я сама не заметила, как мне стало нравиться бегать и как с каждой тренировкой мне становилось легче бежать на длинные дистанции.

Итак, поехали – моя программа тренировок.

Программа беговых тренировок на месяц – от нуля до пяти километров

Всего у нас будет 15 тренировок. Длительность их будет разная. В среднем 30-60 минут.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Не пренебрегайте разминкой, ведь нужно разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм и растяжений.

О разминке я расскажу в последующих публикациях. Пока просто запомните, что хотя бы пять минут разминке нужно уделить обязательно перед каждой тренировкой.

Отдых между тренировками 1 день, чтобы уложиться в один месяц. Если совсем не хватает времени, можете иногда делать два выходных.

Программу тренировок смотрите в таблице ниже:

Тренировка 1	Общая дистанция – 2 км. 250-300 метров бегом, далее – столько же пешком. И так до 2 км. Старайтесь бежать в умеренном темпе (трусцой), а идти быстрым шагом, чтобы не было резкого перепада нагрузки. Опять же, во время ходьбы вы должны успеть отдохнуть, чтобы приступить к второму подходу. Даже если вы не сильно устали после первой тренировки, не нужно добавлять себе нагрузки! Дайте организму адаптироваться.
Тренировка 2	То же самое, что и в первый день.
Тренировка 3	Общая дистанция – 2 км. 300 метров бегом, далее 200 метров пешком. И так 4 раза до 2 км. Время отдыха сокращается, и вы постепенно начинаете привыкать бежать дольше с малыми перерывами.
Тренировка 4	Общая дистанция – 2,2 км. 300 метров бегом, далее 150 метров пешком. 5 повторений.
Тренировка 5	Общая дистанция – 2,4 км. 300 метров бегом, 100 метров пешком. 6 повторений.
Тренировка 6	Общая дистанция – 3 км. Начиная с шестой тренировки, увеличиваем безостановочную дистанцию и постепенно наращиваем скорость бега. 500 метров бегом, 100 метров пешком. 5 повторений.
Тренировка 7	То же самое, что и в предыдущей тренировке.
Тренировка 8	Общая дистанция – 3,5 км. 600 метров бегом, 100 метров пешком. 5 повторений.
Тренировка 9	Общая дистанция – 3 км 600 м. 1000 метров (1 км) бегом, 200 метров пешком. 3 повторения. Оптимальное время, за которое вы должны пробежать 1 км – 7-8 минут. Это невысокая скорость (7-8 км/час). При этом нужно стараться поддерживать равномерный темп. Не стартуйте резко, бегите в комфортном для вас ритме, не переходя на шаг.
Тренировка 10	Общая дистанция — 3 км 300 м. 1000 метров бегом, 100 метров пешком. 3 повторения.
Тренировка 11	Общая дистанция – 3 км 400 м. Начиная с 11 тренировки ваша задача – максимально наращивать выносливость и время бега без остановки. 1500 метров бегом, 200 метров пешком. 2 повторения. Такую дистанцию без передышки вы уже должны выдерживать. Обычно утомление начинается ближе к последним 500 метрам. Вы можете замедлить бег к концу пробежки, но не переходите на шаг. Пусть скорость будет минимальная 6,5-7 км, но это должен быть именно бег, а не ходьба. Дышите глубоко и равномерно во время перерывов на 200 метров пешком. За этот период вам нужно постараться полностью восстановить ровное дыхание перед следующими 1500 метрами.
Тренировка 12	Общая дистанция – 2500 м. 2000 метров бегом, 500 метром пешком. 1 повторение. Не переживайте, что общая дистанция такая небольшая. Бег на длинные дистанции без остановок требует большего времени на восстановление. Ведь гораздо сложнее пробежать 2 км без остановки, чем 4 м с большими пешими прогонами.
Тренировка 13	Общая дистанция – 3500 м. 3000 метров бегом, 500 метров пешком. 1 повторение.
Тренировка 14	Общая дистанция – 4500 м. 3000 метров бегом, 100 метров пешком, 1000 метров бегом, 400 метров пешком. 1 повторение. Данная тренировка готовит вас к завершающему этапу первого месяца. Распределяйте свои силы так, чтобы за 100 метров отдыха вы смогли восстановить свое дыхание и пробежать финальные 1000 метров более или менее легко.
Тренировка 15	Общая дистанция – 5 км без остановки. Такую дистанцию оптимально пробежать примерно за 40 минут (средняя скорость – 8 км/час). Ваша задача – не ставить рекорды скорости, а максимально прокачать свою выносливость.

 

Как легче пробежать 5 км

Каждый организм индивидуален. Я же выбрала такую тактику и делюсь советами с вами:

1. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Не сбивайте дыхание. Держите ровный темп. Например, на 3 шага вдох, на три шага выдох и т.д. Ведь самое сложное в беге – выдержать правильное дыхание. Часто бывает так, что ноги бежать могут, а «дыхалка» закончилась.
2. Пейте воду во время замедления. Например, пробежали первый километр, сбавили скорость, попили воду мелкими глотками, немного отдыхая в этот момент. Затем восстановили темп.
3. Ни в коем случае не пытайтесь как можно быстрее пробежать. В какой-то момент хочется дать спринт и быстрее дойти до финиша, но это чувство обманчивое. Вы просто потеряете силы, отдав всю свою энергию на 500 метров, а оставшийся километр будет казаться вам пыткой. Не допускайте чрезмерной утомляемости и слишком высоких показателей пульса. Ускоряться имеет смысл разве что в самом конце, когда вы чувствуете, что своей грамотной тактикой сэкономили в себе силы и последние 300 метров можете пробежать быстрее.
   Но опять же, соблюдайте меру. Не нужно падать без чувств на финише.

После завершения дистанции пройдите пешком еще как минимум 300 метров, постепенно замедляя шаг.

А что же дальше?

Программу тренировок второго месяца до 10 км бега я опубликую отдельно.

Не стоит думать, что сразу после первого месяца вы сможете без проблем бегать по 5 км постоянно и каждую тренировку. Нет, темп опять же будем наращивать постепенно, начиная с меньших дистанций.

Помните, любая дистанция, к которой вы стремитесь, является по своей сути рекордной, конечной. В любом случае для поставленной цели вам придется выкладываться и это будет непросто.

К примеру, после первого месяца тренировок и одной тренировки на 5 км без остановки вы точно сможете без больших усилий пробегать от 2 до 3 км. Это будет ваша комфортная дистанция. А ведь в самом начале даже километр давался с трудом.

По моему опыту – к моменту, когда я поставила себе цель пробежать марафон, я за тренировку могла пробежать 12-14 км со скоростью 10 км/час без остановок и чувствовала себя абсолютно нормально. Это вполне реально.

И не забывайте, что если цель ваших тренировок — похудеть, питайтесь правильно и соблюдайте основные принципы диеты для похудения без вреда для здоровья.

А на сегодня все! Надеюсь, мой опыт кому-то поможет. Бегайте грамотно и с удовольствием.

Программа EB-5 — Second Wind

Условия программы EB-5

Инвестирование в новое коммерческое предприятие на территории США

Минимальный размер инвестиций – $800 000 (собственный бизнес или проект Регионального центра)

Создание не менее 10 рабочих мест за счет инвестиций

Ежегодный обзор инвестиционной иммиграции в США за 2022 год

Годовой отчет по инвестиционной иммиграции в США за 2022 год. Обзор статистики по иммиграции в США за 2022 год со всего мира, и детальнее по России, Казахстану и Украине. Тенденции и прогнозы в области инвестиционной иммиграции, статистические данные программы EB-5 и Региональных центров.

Государственная инвестиционная программа ЕВ-5, принятая Конгрессом США в 1990 году, получила широкую известность после кризиса 2008 года.

Застройщики были вынуждены искать альтернативные пути привлечения капитала после сокращения объемов банковского кредитования. Визы EB-5 в США оказались выгодным инструментом замещения традиционного финансирования в строительстве гостиниц, бизнес-центров, жилых комплексов.

Правительство США в первую очередь заинтересовано в привлечении денежных средств в Целевые области занятости (Targeted employment area, TEA), поэтому для проектов, которые располагаются в ТЕА, существует ряд преимуществ.

Форматы участия в программе EB-5

Direct Program

Участник программы прямого инвестирования EB-5 может инвестировать в собственную компанию в США или приобрести франшизу.

Сумма инвестирования:	от $800 000 (TEA) / $1 050 000
Участие инвестора в управлении:	активное
Возврат капитала:	зависит от успешности бизнеса
Получение постоянной грин-карты:	зависит от реализации бизнес-плана и создания 10 рабочих мест
Сфера деятельности:	любая
Подтверждение создания рабочих мест:	налоговые декларации, подтверждающие трудоустройство резидентов США с рабочей неделей более 35 часов
Бизнес-план, проектная документация:	готовятся с помощью экономистов и юристов индивидуально для проекта
Вероятность необходимости инвестирования дополнительных денежных средств:	высокая
Дополнительные расходы:	услуги иммиграционного адвоката, услуги экономистов для составления бизнес-плана и составления проектной документации, государственные пошлины, переводы

Regional Center Program

Формат работы Региональных центров (РЦ) предполагает участие в крупных проектах, часто в сфере коммерческой недвижимости, с привлечением девелоперских компаний. РЦ берут на себя ответственность за структурирование, координацию проектов, подготовку бизнес-плана и всей сопутствующей документации. Около 95% кандидатов на участие в программе EB-5 выбирают проекты Региональных центров.

Сумма инвестирования:	от $800 000 (TEA) / $1 050 000
Участие инвестора в управлении:	пассивное
Возврат капитала:	условия выхода из проекта прописываются в договоре с Региональным центром, наиболее распространенный вариант — возврат инвестиций через 5-7 лет
Получение постоянной грин-карты:	зависит от реализации бизнес-плана и создания 10 рабочих мест
Сфера деятельности:	любая, но на практике Региональные центры предлагают проекты преимущественно в сфере коммерческой недвижимости
Подтверждение создания рабочих мест:	предоставляет Региональный центр. Учитываются косвенные рабочие места, создание которых базируется на экономических расчетах и подтверждении расходов
Бизнес-план, проектная документация:	готовятся Региональным центром
Вероятность необходимости инвестирования дополнительных денежных средств:	отсутствует
Дополнительные расходы:	услуги иммиграционного адвоката, административный сбор РЦ, государственные пошлины, переводы

Количество виз, выданных на основании собственного бизнеса и проектов Региональных центров в 2008 – 2021 годах

Почему инвесторы выбирают программу EB‑5?

1. Программа доступна для инвесторов с любым гражданством.
2. Получение статуса резидента (оформление грин-карты) для ведения бизнеса, инвестирования на территории США или переезда.
3. Возможность детям независимо от родителей получить статус резидента (оформить грин-карту), чтобы остаться и работать в США после обучения.
4. Возможность получить гражданство США для всей семьи.

Процесс по программе EB-5

Инвестирование

1 – 6 месяцев

Выбор проекта, адвоката, подготовка документов

Петиция I-526

1 – 4 года

Бизнес-план и личные документы инвестора

Условная грин-карта

2 года

Проживание в США, налоговое резидентство

Петиция I-829

1 – 4 года

Подтверждение создания 10 рабочих мест

Постоянная грин-карта

10 лет

Продление или переход на гражданство

Проекты Региональных центров

Проект широкополосной связи в сельской местности

Вирджиния

Строительство складского и логистического комплекса

Флорида

Строительство жилого комплекса

Калифорния

Строительство комплекса из 95 таунхаусов для сдачи в аренду

Айдахо

Новый столичный ресторан при отеле класса люкс

Вашингтон ДС

Строительство многофункционального жилого комплекса

Нью-Джерси

Все проекты

Вопрос-ответ

Инвестиционный капитал EB-5 может быть получен из кредита, подарка, дохода, продажи активов, наследства, инвестиций или других источников. Инвестор EB-5 обязан доказать, что капитал получен из законных источников: предоставить налоговые декларации и выписки с банковских счетов, чтобы показать движение денежных средств до момента инвестирования.

По законодательству программа ЕВ-5 не предполагает гарантии возврата денежных средств. В зависимости от выбранного формата участия в программе возвратность инвестиций может зависеть от возможности собственного бизнеса генерировать прибыль или, в случае инвестирования через Региональный центр, от успешности проекта.

В настоящее время существует ряд Региональных центров, которые могут предоставить статистику возвратности денежных средств по своим проектам. В среднем можно вернуть свои инвестиции в течение 5-7 лет.

Инвестирование через Региональный центр позволяет инвесторам на основании пассивной инвестиции оформить ВНЖ для себя и своей семьи. Участие в более крупных проектах повышает вероятность возврата денежных средств, таким образом стоимость участия в программе EB-5 может составить менее $150 000.

Инвестирование в собственный бизнес, помимо больших затрат на саму компанию, как финансовых так и временных, не только оставляет под вопросом возврат инвестиций, но и также может потребовать привлечения дополнительных средств для обеспечения 10 рабочих мест. При невозможности поддерживать 10 рабочих мест — существует риск потери как денежных средств так и возможности оформить документы.

Официальные сроки рассмотрения петиций I-526 для всех инвесторов EB-5, за исключением граждан Китая, составляют 58,5 месяцев, согласно данным на официальном сайте USCIS: https://egov.uscis.gov/processing-times/

 

Длительный срок обработки обусловлен тем, что официально сроки рассчитываются исходя из работы офиса USCIS ранее, включая период пандемии, а также включая те 9 месяцев, когда программа EB-5 была на технической паузе (с июня 2021 г. по март 2022 г.).

 

По нашей оценке, реальный срок обработки петиций для инвесторов, которые подают заявку сейчас, составит около 18–36 месяцев.

Да, одним из нововведений, которые были внесены в программу EB-5 в марте 2022 года, является возможность одновременной подачи документов на смену статуса инвестора. Это означает, что претендент на грин-карту по программе ЕВ-5 может дождаться ее одобрения, находясь на территории США. 

 

Этот вариант доступен для тех инвесторов, кто находится в США по визе другого типа, например, по визе E2, L1, h2B, B1/B2 или др. Если же у инвестора и членов его семьи нет американской визы, то им придется дождаться одобрения петиции I-526 за пределами Соединенных Штатов. Только после этого можно будет подать заявление на визу EB-5 и въехать в США. Подробнее о смене статуса здесь.

Данные о программе ЕВ-5 размещенны на государственном сайте иммиграционной службы США (USCIS).

Ежедневно 5 | TheDailyCAFE.com

Ежедневно 5 | TheDailyCAFE.com

Перейти к основному содержанию

Daily 5 – это система обучения грамоте, которая прививает самостоятельное поведение, формирует класс с активными читателями, писателями и учащимися, а также предоставляет учителям время и структуру для удовлетворения разнообразных потребностей учащихся. Поскольку он не содержит содержания учебной программы, его можно использовать в соответствии со стандартами любой школы, округа, штата или страны.

Что ты ищешь?

Основные элементы

Начните здесь! Изучите все аспекты подготовки, внедрения и поддержки Daily 5.

Начало работы

Daily 5 Tasks

Как запустить и поддерживать «Чтение для себя», «Работа над письмом», «Работа в Word», «Читайте кому-нибудь» , и Слушайте чтение.

Dive Deep

Daily 5 Research

Узнайте больше об исследованиях, лежащих в основе Daily 5, и о том, для чего они нужны, и выслушайте мысли других учителей.

Подробнее

Основные элементы Daily 5

Хотя Daily 5 представляет собой гибкую структуру, некоторые элементы необходимы для ее целостности и успеха. Эти элементы делятся на четыре этапа: понять, подготовить, научить и поддержать. Самооценка предназначена не для использования в оценочных целях, а в качестве инструмента, который поможет вам оценить свои знания и применение каждого элемента и его поддерживающего поведения.

Узнать больше и пройти самооценку

Понимание

Узнайте об исследованиях, лежащих в основе Daily 5, и о том, как цель и философия согласуются для обеспечения долговечности фреймворка.

1 Каркас

2 Задачи

Подготовка

Определите материалы и усовершенствования, необходимые для организации среды, способствующей успешному запуску.

3 Дизайн классной комнаты

4 Материалы

Обучение

Изучите обучающие движения, составляющие уникальную структуру.

5 Запуск

6 Выбор

Поддержка

Откройте для себя стратегии обучения, которые укрепляют желаемое поведение и поддерживают структуру в действии.

7 Выносливость

8 Барометр поведения

Ежедневные 5 заданий

Основой Ежедневного 5 являются пять заданий, которые учащиеся выбирают между собой во время нашего блока грамотности. Если вы готовы приступить к выполнению задач, вы должны были завершить анализ этапов «Понимание и подготовка» основных элементов. Изучите две фазы для запуска в рамках каждой задачи ниже.

Daily 5 Research

Daily 5 — это простая, но мощная структура, которая

• позволяет учителям тратить меньше времени на управление классом и больше на обучение;
• помогает учащимся развивать самостоятельность, выносливость и ответственность;
• предоставляет учащимся достаточно времени для занятий чтением, письмом и математикой;
• увеличивает количество времени, которое учителя проводят с учениками один на один и в малых группах; и
• повышает школьную успеваемость и успехи в грамотности и математике.

Множество ресурсов в виде статей, планов уроков, заданий и видеороликов помогут вам создать и поддерживать эту простую, но мощную структуру в вашем собственном классе. Откройте для себя, как это сделали многие учителя по всему миру, что вы можете перейти от суетливого класса к расслабленному, где учатся продуктивные и заинтересованные ученики.

Читайте ежедневно 5 Белая книга

Эксклюзивный контент для участников с полным доступом

Этот контент зарезервирован для участников с полным доступом. Подумайте о том, чтобы обновить свое членство, чтобы получить доступ к этому ресурсу.

Зарегистрируйтесь сейчас

Нет, спасибо.

Уже зарегистрирован? Войти

Пять (5) компонентов чтения :: Read Naturally, Inc.

В соответствии с нашим обязательством предоставлять программы чтения, основанные на стратегиях обучения, основанных на исследованиях, программы Read Naturally разрабатывают и поддерживают пять (5) компонентов чтения. чтение, определенное Национальной комиссией по чтению — фонематическая осведомленность, фонетика, беглость, словарный запас и понимание.

Фонематическая осведомленность

Фонемы, мельчайшие единицы, из которых состоит разговорный язык, объединяясь, образуют слоги и слова. Фонематическая осведомленность относится к способности учащегося сосредотачиваться на этих фонемах и манипулировать ими в произносимых слогах и словах. По данным Национальной группы по чтению, обучение детей фонематическому восприятию значительно улучшает их чтение в большей степени, чем обучение, в котором фонематическому восприятию не уделяется никакого внимания.
 Подробнее о фонематическом восприятии

Акустика

Афоника — это связь между буквами (или сочетаниями букв) в письменной речи и отдельными звуками в устной речи. Обучение фонетике учит студентов, как использовать эти отношения для чтения и написания слов. Национальная группа по чтению указала, что систематическое обучение фонетике способствует успеху детей в обучении чтению и значительно более эффективно, чем обучение, которое учит мало или совсем не учит фонетике.
 Подробнее о фонетике

Беглость

Свободно читающие могут читать в устной форме с соответствующей скоростью, точностью и правильным выражением. Беглость — это способность читать так же хорошо, как мы говорим, и понимать текст без необходимости останавливаться и расшифровывать каждое слово. Результаты исследования Национальной группы по чтению пришли к выводу, что управляемое устное чтение и повторное устное чтение оказали значительное и положительное влияние на распознавание слов, беглость чтения и понимание у учащихся всех возрастов.
 Подробнее о беглости речи

Словарный запас

Развитие словарного запаса тесно связано с пониманием. Чем больше словарный запас читателя (устный или печатный), тем легче ему понять смысл текста. По данным Национальной группы по чтению, словарный запас можно выучить случайно, читая сборник рассказов или слушая других, и словарный запас следует учить как прямо, так и косвенно. Учащиеся должны активно участвовать в обучении, которое включает в себя изучение слов перед чтением, повторение и многократное воздействие, обучение в богатом контексте, случайное обучение и использование компьютерных технологий.
 Подробнее о словарном запасе

Понимание

Понимание — это сложный когнитивный процесс, который читатели используют для понимания прочитанного. Развитие словарного запаса и обучение играют решающую роль в понимании. Национальная комиссия по чтению определила, что юные читатели развивают понимание текста с помощью различных методов, включая ответы на вопросы (викторины) и обобщение (пересказ истории).
 Подробнее о понимании

Примечание: Прогресс в чтении не обязательно приводит к прогрессу в правописании. Обучение правописанию необходимо для развития орфографических навыков учащихся.
 Подробнее о правописании

Для получения дополнительной информации

Подробнее о Национальной группе по чтению
 Вмешательные программы, направленные на эти компоненты чтения

Библиография

Мехта, П. олово, Л. и Тейлор , WP (2005). Грамотность как одномерная конструкция: проверка, источники влияния и последствия в лонгитюдном исследовании в 1–4 классах. Научные исследования чтения , 9 (2), стр. 85–116.

Национальная комиссия по чтению. (2000). Обучение детей чтению: основанная на фактических данных оценка научно-исследовательской литературы по чтению и ее значение для обучения чтению. Вашингтон, округ Колумбия: Национальный институт детского здоровья и развития человека.

Read Live: четыре мощные программы, одна простая в использовании платформа

Read Live использует науку о чтении для получения измеримых результатов для борющихся и развивающихся читателей всех возрастов.