Штанга на сгибание на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук со штангой — техника, варианты, ошибки

Сгибание рук со штангой — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это «Сгибание рук со штангой стоя». Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.

Cгибание рук со штангой стоя

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса.

Если хват широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе — вниз, на выдохе — вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

Видео

Основные ошибки

1.

Выгибание спины

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, — это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, — это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому — это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Смотрите также

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапеции, плечи.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом.

Выполнение:

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за угловые части грифа. Если поднимаете снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите гриф и поднимитесь с весом, сохраняя при этом спину прямой. Снимая штангу со стоек, поднимите снаряд и отступите назад на один на шаг.

Исходное положение — снаряд в опущенных руках, бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед. Взрывным движение поднимите штангу к груди. Во время движения выпрямляйте туловище. Медленно опустите снаряд в стартовую позицию, а туловище вновь чуть наклоните вперед. Закончив подход, верните снаряд на стойки или положите на пол.

Техника:

Для извлечения максимальной пользы из этого упражнения, выполняйте его со свободной техникой. Вы сможете выработать большую мощность и избежать травм, если позволите туловищу слегка двигаться вперед-назад.

Крайне строгая техника и удержание туловища в прямом положении неестественны, к тому же ограничивают использование больших весов. Свободная техника не означает неаккуратности или бесконтрольного перемещения веса. Свободная техника — это подъем веса в соответствии с естественной биомеханикой тела. Вы можете захватывать снаряд как за внутренние, так и за внешние углы изогнутого грифа. Поэкспериментировав с шириной хвата можно найти положение, в котором возможно применение максимальных весов.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой: растягивайте бицепсы внизу движения и полностью сокращайте в верхней точке. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышц.

Комментарии:

Изогнутый гриф более эффективен для проработки бицепсов и многие люди предпочитают именно его, так как он снижает нагрузку на запястья.

Расположение запястья под углом снижает напряжение на сустав и направляет нагрузку на брахиорадиалис. Брахиорадиалис — это мышца, расположенная под бицепсом (в верхней его части).

Контролируйте вес, не раскачивайте снаряд. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, т. е. во время опускания штанги в исходное положение.

Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Бицепсы: Сгибания рук со штангой Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Концентрированные сгибания

Бицепсы: Концентрированные сгибания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».

Бицепсы: Сгибания рук сидя

Бицепсы: Сгибания рук сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.Выполнение:Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Бицепсы: Молотковые сгибания

Бицепсы: Молотковые сгибания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.Второстепенные — плечи и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Загрузите

Трапеции: Шраги со штангой

Трапеции: Шраги со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции). Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине

Квадрицепсы: Выпады со штангой

Квадрицепсы: Выпады со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Расположите штангу на спине так же как в

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Займите место под штангой и

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в упражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.При

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой После двухмесячного подготовительного периода, включающего пробежки, гантельный комплекс и упражнения с собственным весом, ваш организм настроится на серьезную работу с отягощениями.ПриседаниеПриседание – это первое обязательное для

Инструкции, преимущества, работающие мышцы и варианты — Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Если вы попросите ребенка выставить напоказ свои мускулы, он, вероятно, согнет руки, чтобы показать свои бицепсы — любовь к сильным и мускулистым рукам глубоко укоренилась в нашей душе.

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение , которое наращивает мышцы и силу рук, и это, вероятно, первое упражнение, с которого большинство людей начинают тренировку бицепса.

Если вы какое-то время занимаетесь сгибанием рук со штангой, но не можете добиться видимых результатов, то, вероятно, вы делаете это неправильно! В этой статье мы обсудим все, что касается сгибания рук со штангой, и поможем вам заново изучить правильную технику.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : двуглавая мышца плеча
• Тип : Прочность
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Штанга
• Сложность : Новичок

Работающие мышцы Сгибание рук со штангой на бицепс

Сгибания рук со штангой нацелены на следующие мышцы:

• Основные мышцы: Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча — длинную и короткую головку. Длинная головка развивает лучший пик бицепса, а короткая головка увеличивает толщину.
• Второстепенные мышцы: Плечевая и плечелучевая мышцы — это мышцы-стабилизаторы, которые работают в синергии с двуглавой мышцей плеча, сгибая предплечье в локтевом суставе. Кроме того, добавление толщины и размера рук.

Как выполнять сгибания рук со штангой 

Вот как выполнять сгибания рук со штангой с совершенством.

1. Загрузите штангу с соответствующим весом.
2. Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч.
3. Встаньте прямо, руки полностью вытянуты, грудь вверх, лопатки сведены.
4. Держите локти близко к туловищу. Это должно быть вашей исходной позицией.
5. Выдохните и поднимите штангу вверх, пока она не достигнет уровня плеч.
6. Задержите сокращение для движения.
7. Вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по технике выполнения:

Ниже приведены некоторые советы по технике выполнения упражнений на сгибание рук со штангой:

• Освойте правильную технику дыхания, прежде чем пытаться набрать вес. Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, опуская штангу.
• Держите корпус напряженным и задействованным на протяжении всего движения.
• Убедитесь, что вы не используете импульс, чтобы поднять вес.
• Сведите лопатки вместе, чтобы держать грудь приподнятой и сохранять правильную осанку.
• Сильно сожмите штангу, чтобы усилить мышечную активность.
• Не позволяйте планке быстро упасть. Контролируемая эксцентрика способствует увеличению мышечной массы.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Стремясь стать сильнее, тренируя руки, вы можете отойти на второй план по сравнению с популярными составными движениями, такими как приседания, становая тяга и жим. Однако сгибание рук со штангой дает следующие преимущества: 

1. Увеличивает силу и размер

Ни для кого не секрет, что сгибание рук со штангой является одним из наиболее эффективных упражнений для увеличения силы и объема рук. Он нацелен на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, чтобы улучшить общий размер и силу.

Сгибание рук со штангой — это двустороннее движение, поэтому вы сможете тренироваться с большим весом. Это приводит к усилению мышечной активации, значительному утомлению ЦНС и увеличению силы.

2. Boost Functional Fitness

Руки — самая функциональная часть тела, которая используется почти во всех повседневных делах.

Сильные руки означают, что вы сможете поднимать более тяжелые предметы, быстрее бегать, наносить мощные удары и свести к минимуму вероятность травм локтя или запястья.

3. Повышенная сила хвата

Говорят, что «вы так же сильны, как ваша хватка». Вот почему борцы и силовые атлеты интенсивно тренируют силу хвата. Обладая надежной силой хвата, вы мгновенно увеличиваете грубую силу. Не верите нам? В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу или жим лежа, сожмите штангу так сильно, как только сможете — вес станет легче.

Когда вы делаете тяжелые сгибания рук со штангой, усердно работают не только руки, но и предплечья и сила хвата. Кроме того, сгибание рук со штангой — это упражнение, которое позволяет вам тренироваться с большей нагрузкой по сравнению с другими упражнениями для рук.

Распространенные ошибки

Сгибание рук со штангой — очень эффективное упражнение для развития рук и основное движение; тем не менее, мы все еще не видим много парней с дробовиками. Давайте рассмотрим распространенные ошибки в тренировке рук, которые, вероятно, мешают вам нарастить горную вершину.

Многие ошибки, которые мы собираемся обсудить, относятся не только к ошибкам при сгибании рук со штангой, но и к ошибкам, которые могут саботировать рост ваших бицепсов и применимы практически в каждом упражнении на бицепс.

1. Неверное сочетание

Вы тренируете бицепсы после тренировки спины? Вы, вероятно, не отдаете им должное.

Одна из больших ошибок, которые мешают вам развивать большие и сильные бицепсы, заключается в том, что вы сочетаете их с тренировкой спины и оставляете сгибания рук на более позднюю часть тренировки.

После нескольких подходов тяжелой становой тяги, тяги и тяги в бицепсе не остается достаточно топлива для тренировки в полную силу. Если вы хотите сделать упор на развитие бицепсов — пора тренировать их отдельно.

2. Использование слишком большого количества импульса

Использование импульса может помочь вам сделать еще несколько повторений, но это снимает нагрузку с бицепсов. Встаньте прямо, держите локти прижатыми к бокам и задействуйте бицепсы, чтобы согнуть штангу вверх.

Оставьте чит-сгибания для продвинутых лайфстайлеров, которые уже освоили строгие сгибания рук со штангой.

3. Быстрое выполнение повторений

Если вы тренируетесь на гипертрофию, не следует торопиться с повторениями. Гипертрофия достигается сочетанием времени под нагрузкой и тренировочного объема .

Мы понимаем ваше стремление выполнить желаемое количество повторений до того, как наступит усталость. Однако новый рост происходит не так — замедлите темп, сосредоточьтесь на сокращении мышц и замедлите эксцентрическую часть, чтобы помочь своим пушкам стать большими.

Если вы не сосредотачиваетесь на эксцентрической части своих упражнений, то вы оставляете без внимания значительный прирост мышечной массы.

4. Частичный диапазон движения

Неполный диапазон движений не позволяет вам оптимизировать прирост мышечной массы, и это очень распространенная ошибка.

Возможно, вы не вытягиваете руки полностью вниз или не поднимаете вес вверх. «Поднятие эго» — это привычка, при которой ничего не растет, и она ведет вас к потенциальной травме.

5. Отсутствие связи между мозгом и мышцами

Упражнения для стимуляции, а не для уничтожения ! Неадекватная связь между мозгом и мышцами является основной причиной невозможности достичь желаемого физического состояния. Вот несколько советов, как улучшить связь между мозгом и мышцами:

• Сгибание между подходами.
• Задерживать каждое сокращение на две секунды.
• Замедлите темп, особенно эксцентрическую часть.
• Сосредоточьтесь на тренировке мышц, а не на поднятии тяжестей.

6. Выполнение одного и того же упражнения в течение длительного времени

Внесение разнообразия в программу тренировок позволяет по-разному стимулировать мышцы, и вы сможете повысить эффективность каждой тренировки. Вы должны помнить о факторе новизны, когда пытаетесь нарастить мышечную массу.

7 Вариации сгибаний рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой — это прекрасно, но их длительное выполнение приведет к застою. Давайте рассмотрим некоторые варианты, которые сохранят фактор новизны.

Кроме того, введение вариаций в тренировку позволяет воздействовать на мышечные волокна под разными углами, вызывая их рост и гипертрофию.

1. Сгибание рук со штангой узким хватом

Тренировка со штангой позволяет использовать несколько вариантов хвата. Захват штанги узким хватом позволяет больше сосредоточиться на длинной головке бицепса.

Как делать:

1. Возьмите штангу супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
2. Встаньте прямо, руки полностью вытянуты, лопатки сведены.
3. Держите локти близко к туловищу. Это должно быть вашей исходной позицией.
4. Выдохните и поднимите штангу вверх, пока она не достигнет уровня плеч.
5. Задержите сокращение для движения.
6. Вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении и держите корпус в напряжении.

Преимущества:

• Длинная головная мышца отвечает за пик бицепса.

2. Сгибание рук со штангой широким хватом

Широкий хват является полной противоположностью варианту с узким хватом. Сгибание рук со штангой широким хватом позволяет сосредоточиться на короткой головке бицепса.

Как это сделать: 

1. Возьмите штангу супинированным хватом, шире плеч.
2. Встаньте прямо, руки полностью вытянуты, лопатки сведены.
3. Держите локти близко к туловищу. Это должно быть вашей исходной позицией.
4. Выдохните и поднимите штангу вверх, пока она не достигнет уровня плеч.
5. Задержите сокращение для движения.
6. Вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
7. Повторить необходимое число повторений.

Советы для профессионалов: Удерживайте каждое сокращение в течение двух секунд.

Преимущества:

• Акцент на короткой головке увеличивает толщину бицепса.
• Улучшает позу двойного бицепса спереди.

3. Обратные сгибания рук стоя

Выполняется так же, как стандартные сгибания рук со штангой, но с пронированным хватом. Основное внимание в обратном сгибании штанги уделяется работе над плечелучевой мышцей (передней частью предплечья).

Как выполнять:

1. Возьмите перекладину пронированным хватом на ширине плеч.
2. Встаньте прямо с полностью вытянутыми руками.
3. Держите локти близко к туловищу.
4. Выдохните и поднимите штангу вверх.
5. Задержите сокращение для движения.
6. Вдохните и медленно опустите штангу, пока руки полностью не выпрямятся.
7. Повторить необходимое число повторений.

Профессиональный совет: Сохраняйте вертикальное положение и держите локти прижатыми к бокам.

Преимущества:

• Увеличение и укрепление предплечий.
• Повышает силу захвата.

4. Сгибание рук со штангой

Для того, чтобы создать привлекательный набор рук, требуется точность и прочная связь между мозгом и мышцами. Сгибания проповедника наиболее известны своей способностью развивать впечатляющие пики бицепса.

Сгибание рук проповедника — это разновидность сгибания рук со штангой, выполняемая с опорой локтей на наклонную скамью. Он позволяет зафиксировать локти в одном положении и предотвращает читерство.

Как это сделать:

1. Наклонитесь к наклонной площадке скамьи проповедника.
2. Положите подмышки на верхний край подкладки. Убедитесь, что тыльная сторона рук ровно лежит на подушке.
3. Вытяните руки, чтобы схватиться за нагруженный гриф супинированным хватом.
4. Поднимите вес вверх, пока предплечья не окажутся вертикально к полу.
5. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед, а руки параллельны друг другу.
6. Медленно опустите штангу, пока руки полностью не выпрямятся.
7. Повторить необходимое число повторений.

Совет: Поддерживайте сильную спину, не позволяйте плечам уходить вперед. Сожмите мизинцы на штанге для пика бицепса.

Преимущества:

• Улучшает изоляцию бицепса.
• Предотвращает мошенничество.
• Позволяет лучше сфокусироваться на негативных движениях.

5. Паучье сгибание рук

Это отличное упражнение для проработки внутренней части бицепса или короткой головки. Сгибания паука, также известные как сгибания рук на наклонной скамье, не требуют читов, потому что верхняя часть тела опирается на скамью. Использовать импульс для подъема веса в этом положении очень сложно.

Как это сделать:

1. Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов и прижмитесь грудью к наклонной подушке.
2. Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч.
3. Поднимите вес до уровня плеч.
4. Опустите его медленным и контролируемым движением.
5. Выполните рекомендуемое количество повторений.

Профессиональный совет: Выберите легкий вес и сосредоточьтесь на сокращении и удлинении мышц.

Преимущества:

• Одно из лучших изолирующих упражнений для рук.
• Предотвращает читерские повторения.
• Облегчает полный диапазон движений и постоянно напрягает мышцы.

6. Сгибание рук со штангой сидя

Стандартные сгибания рук со штангой нацелены не только на двуглавую мышцу плеча, но и на плечевую и плечелучевую мышцы. Брахиалис и брахиорадиалис в первую очередь двигаются первыми в первой половине вашего стандартного сгибания рук со штангой.

Как делать: 

1. Держите штангу на ширине плеч супинированным хватом. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Держа спину прямо, согните руки и поднимите штангу до уровня плеч.
3. Опустите штангу в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Профессиональный совет: Вы можете переключаться между широким, узким и обычным хватом, чтобы оптимизировать развитие бицепса.

Преимущества:

• Сгибания рук со штангой сидя также устраняют недостатки обычных сгибаний рук со штангой.
• Ограниченный диапазон движений позволяет больше сосредоточиться на двуглавой мышце плеча.

7. Чит-кудри

Вокруг чит-кудри много шума; некоторые думают, что они великие строители силы, а другие не согласны. Хороши или плохи чит-сгибания, зависит от того, как вы их используете в своей тренировке.

Обманчивые сгибания рук — это вариант, который позволяет вам использовать инерцию тела, чтобы делать очень тяжелые сгибания рук, уделяя особое внимание медленной и контролируемой эксцентрической части. Цель чит-сгибания — позволить мышечным волокнам адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и преодолеть плато.

Как делать:

1. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом на ширине плеч.
2. Встаньте прямо, руки полностью вытянуты, корпус напряжен, лопатки сведены.
3. Используйте толчок бедрами и махи корпусом, чтобы начать движение, и согните штангу до уровня плеч.
4. Задержите сокращение на секунду.
5. Медленно опустите штангу в исходное положение.
6. Повторить необходимое число повторений.

Совет: Держите запястье слегка согнутым, чтобы лучше активировать бицепс.

Преимущества:

• Создайте впечатляющую силу рук.
• Сделайте предплечья больше и сильнее.

Связанный: Полное руководство по чит-сгибаниям рук для больших бицепсов

Завершение:

ваша программа обучения.

Тем не менее, всегда разумно сочетать его с надлежащей разминкой, чтобы кровь прилила к мышечным волокнам, прежде чем вы уничтожите их для роста и гипертрофии. Убедитесь, что вы используете правильную форму и методы для достижения желаемого телосложения.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для рук

Доктор Малик

Доктор Малик — доктор медицинских наук и эксперт по фитнесу, публикующийся на авторитетных веб-сайтах. Он сочетает медицинские знания со страстью к фитнесу, чтобы предоставить читателям точные и научно обоснованные советы по упражнениям, наращиванию мышечной массы и общему оздоровлению.

Сгибание рук со штангой на бицепс (лежа) | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук со штангой на бицепс (лёжа)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Другие группы мышц : Предплечье

Тип : Сила

Механика: Изоляция

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Упражнение на сгибание рук со штангой лежа на высокой скамье заставляет вас лечь лицом вниз, чтобы изолировать бицепсы и накачать руки.